muscleprofessor: ၾကြက္သားၾကီးထြားဖို.စြမ္းအားျမင္.နည္းစနစ္ SINGLE REST PAUSE

Sunday, March 16, 2014

ၾကြက္သားၾကီးထြားဖို.စြမ္းအားျမင္.နည္းစနစ္ SINGLE REST PAUSE

ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.က်င္.ေနသူမ်ားအတြက္ ၾကြက္သားၾကီးထြားဖို.စြမ္းအားျမင္.နည္းစနစ္
ေနာက္တစ္မ်ိဴးမွာ( Trainner of the champion )ခ်န္ပီယံတို.ကိုေလ.က်င္.ေပးသူ(နည္းျပ)
ဟုေခၚဆိုၾကေသာဂ်ိဴး၀ီဒါ၏ the Weider Rest-Pause Training Principle ျဖစ္ပါသည္။ ယခုေဖာ္ျပမည္. စြမ္းအားျမင္.နည္းစနစ္သည္လည္းေကာင္းမြန္ေသာနည္းစနစ္ျဖစ္ ေၾကာင္းကာယဗလေလ.က်င္းသူမ်ားက
ညႊန္းဆိုၾကပါသည္။ဦးစြာပထမတစ္ၾကိမ္ေလာက္သာမနိုင္မည္.အေလး၏ ၈၀% သို.မဟုတ္၉၀%ကို ကစားရန္ျပင္ဆင္ထားရပါမည္။ ထို.ေနာက္ တစ္ၾကိမ္ကစား လိုက္ျပီး စက္ကန္.အနည္းငယ္ အခ်ိန္ဆိုင္းထားလိုက္ရပါမည္။ျပီးမွေနာက္တစ္ၾကိမ္ျပန္ကစားပါသည္။ ထိုပံုစံအတိုင္း၄င္းအေလးကို လိုအပ္သည္.အေရအတြက္ ရေအာင္ကစားျခင္းျဖင္. တစ္ေက်ာ.ျပီးေျမာက္ေစပါမည္။လိုအပ္ပါကအနားတြင္မတိမ္းမေစာင္းေအာင္္ထိန္းေပးရန္ကစားေဖာ္ႏွင္.ေလ
.က်င္.ပါကပိုေကာင္းသည္။ ပံုစံျဖင္.ေပါင္ၾကြက္သားမ်ားကို ကစားပါကေအာက္ပါအတိုင္းကစားပါသည္။

Legs: ေပါင္ေလ.က်င္.ခန္း (ပထမေန.)
     Squats ေပါင္အျပည္.ထိုင္ ၁ေက်ာ. ( ၁ၾကိမ္ထိုင္ျပီး၁၀စက္ကန္.နား) ၅ၾကိမ္
     Leg press လက္ပရပ္(စ္)ေပါင္ကန္ ၁ေက်ာ. ( ၁ၾကိမ္ထိုင္ျပီး၁၀စက္ကန္.နား)၁၂ၾကိမ္
ဘားရွည္ကိုင္ခါးကိုင္းဒတ္လစ္ဆြဲ ၁ေက်ာ. ( ၁ၾကိမ္ထိုင္ျပီး၁၀စက္ကန္.နား) ၈ ၾကိမ္ ျဖစ္ပါသည္။ သည္ေလ.က်င္.ခန္းေပၚမူတည္ျပီးနားခ်ိန္အနည္းငယ္ကြာသည္ကိုလည္းေတြ.ရပါသည္။ နည္းျဖင္.ရင္အုပ္ ၾကြက္သားႏွင္.လက္ေမာင္းေနာက္သား ကိုေလ.က်င္.မည္ဆိုလွ်င္
Chest ရင္အုပ္ေလ.က်င္.ခန္း (ဒုတိယေန.)
Bench Press ခံုရွည္ရက္အုပ္တြန္း ၁ေက်ာ. ( ၁ၾကိမ္ျပီး၈စက္ကန္.နား) ၈ၾကိမ္
In cline Bench Press ခံုေစာင္းမွီဘားရွည္ရင္အုပ္တြန္း ၁ေက်ာ. ( ၁ၾကိမ္ျပီး၈စက္ကန္.နား) ၈ၾကိမ္
Decline Bench Pressေလွ်ာေဆာက္ခံုျဖင္.ရင္အုပ္တြန္း ၁ေက်ာ. ( ၁ၾကိမ္ျပီး၈စက္ကန္.နား) ၈ၾကိမ္
Triceps လက္ေမာင္းေနာက္သား
Close Grip Bench Pressခံုရွည္ႏွင္.လက္အက်ဥ္းရင္အုပ္တြန္း ၂ေက်ာ. ( ၁ၾကိမ္ျပီး၈စက္ကန္.နား) ၁၂ၾကိမ္

က်န္ရွိေနေသးေသာ ေနာက္ေက်ာၾကြက္သားႏွင္.လက္ေမာင္းေရွ.သားမ်ားအတြက္ကစားမည္ဆိုပါက
Back ေနာက္ေက်ာ (တတိယေန.)
Dead Lift ဒတ္လစ္ဆြဲ ၃ေက်ာ. ( ၁ၾကိမ္ျပီး၈စက္ကန္.နား) ၅ၾကိမ္
Biceps လက္ေမာင္းေရွ.သား
Berbell Curls ဘားရွည္လက္ေမာင္းေကြး ၂ေက်ာ. ( ၁ၾကိမ္ျပီး၈စက္ကန္.နား) ၁၂ၾကိမ္
Deltoids ပုခံုးၾကြက္သား
Seated Dumbell Shoulder Press ထိုင္လွ်က္ဘားတိုပုခးံုတြန္း ၁ေက်ာ. ( ၁ၾကိမ္ျပီး၅စက္ကန္.နား) ၁၀ၾကိမ္
Dumbell side Lateral ဘားတိုႏွင္.ပုခံုးေဘးေျမွာက္ ၁ေက်ာ. ( ၁ၾကိမ္ျပီး၅စက္ကန္.နား) ၁၂ၾကိမ္
Bent over rear deltoid dumbbell flyes ခါးကိုင္းပုခံုးခြဲ ( ၁ၾကိမ္ျပီး၅စက္ကန္.နား) ၁၂ၾကိမ္

စသည္တို.ျဖစ္သည္။ ထို.အျပင္ the Weider Rest-Pause Training Principle   သည္အရႊယ္အစားႏွင္..ခြန္အားေကာင္းေစေသာနည္းစနစ္မ်ားထဲတြင္ပါ၀င္ေသာနည္းစနစ္တစ္ခုျဖစ္ပါါသည္။
အလားတူပင္ အသက္ရူျခင္းႏွင္.ဆက္စပ္ေနေသာကိုယ္တြင္းအစိတ္အပိုင္း မ်ားကိုပိုမိုေကာင္းမြန္ေစျပီး ခြန္အား တိုးတက္ေစေသာေလ.က်င္.နည္းတစ္ခုလည္းျဖစ္ပါသည္။
ၾကြက္သားၾကီးထြားဖို.ေလ.က်င္.သင္.ေသာနည္းစနစ္မ်ားအနက္မွေကာင္းမြန္ေသာနည္းစနစ္ျဖစ္ ေသာ Single rest pause ေခၚ the Weider Rest-Pause Training Principle   အားကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.က်င္.ေနသူမ်ားတိုးတက္ၾကီးထြားမွဳကိုတစ္နည္းတစ္ဖံုအေထာက္အ
ကူျပဳေစရန္ေရးသားေဖာ္ျပလိုက္ပါသည္။
Ref :   WEIDER TRAINING PRINCLE
           JOE WEIDER ‘S BODYBUILDING SYSTEM
ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားကိုအစဥ္ေလးစားလွ်က္-