သံုးဆပင္ပို၍ျမန္ေစနိုင္သည္ကိုအာမခံရဲပါသည္။ႀကြက္သားႀကီးထြားလိုသူမ်ားသည္ဟဲဗီး၀ိတ္၊ဟဲဗီး
၀ိတ္ဟုဆိုကာအပင္ပန္းခံေနႀကေသာ္လည္းထင္သေလာက္တိုးတက္မွဳမရနိုင္ႀကေပ။ဤေဆာင္းပါး
သည္ဟဲဗီး၀ိတ္ျဖင့္ေလ့က်င့္ျခင္းသည္ႀကြက္သားႀကီးထြားေစရန္အတြက္တစ္ခုတည္းေသာနည္း
လမ္းမဟုတ္ေႀကာင္း၊အျခားေသာနည္းလမ္းမ်ားရိွေႀကာင္းကိုလည္းသိပၸံနည္းက်တင္ျပထားျခင္း
ျဖစ္ပါသည္။မူလကစာအုပ္ငယ္အျဖစ္အက်ယ္တ၀င့္ေရးသားရန္ရည္ရြယ္ေသာ္လည္း၊စာဖတ္သူ
မ်ားနားရွုပ္သြားနိုင္သည့္အတြက္လိုရင္းတိုရွင္းေဆာင္းပါးပံုစံအျဖစ္သာတင္ျပေပးလိုက္ပါသည္။
ဤေဆာင္းပါးငယ္သည္ႀကြက္သားထုတင္ရာတြင္ယေန ့ထက္တိုင္တြင္က်ယ္ေနေသးသည့္
အမွားမ်ားကိုတိုက္ဖ်က္မည့္စာအုပ္ျဖစ္ပါသည္။
အဓိကအမွားတစ္ခုမွာခြန္အားႏွင့္ႀကြက္သားဆက္စပ္ေနသည္ဟုထင္ျမင္ကာ၊
သန္မာလာေလေလ၊ခႏၶာကိုယ္ႀကီးထြားလာေလေလဟုခံယူေနႀကသည့္အမွားျဖစ္သည္။ဤအခ်က္
သည္အတိုင္းအတာတစ္ခုအထိလံုး၀ထိေရာက္မွန္ကန္နုိင္ေသာ္လည္းအမွန္ကန္ဆံုးအခ်က္မဟုတ္ပါ။
ႀကြက္သားမ်ားကိုတတ္နိုင္သမွ်ႀကီးထြားလိုသူသည္ဤအခ်က္အျပင္ဂရုစိုက္ရမည့္အခ်က္မ်ားစြာရိွေန
ေသးသည္ကိုမသိပါသေလာ။ဤအခ်က္ေႀကာင့္ပင္လူအေတာ္မ်ားမ်ား၏တိုးတက္မွဳေႏွးေကြးေနရျခင္း
ျဖစ္သည္။Strength=Super Size ဟူေသာဤယံုတမ္းစကားထက္ပိုေသာအခ်က္မ်ားကိုယခုအခန္း
ဆက္ေဆာင္းပါးမ်ားတြင္တင္ျပေပးမည္ျဖစ္သည္။
ကိုအေကာင္းဆံုးတက္ေစနိုင္သည္ဆုိပါလ်င္ကမၻာေက်ာ္အေလးမခ်န္ပီယံမ်ားသည္အဘယ္ေႀကာင့္
ေမာင္အိုလံပီယာအဆင့္ကာယဗလေမာင္မ်ားကိုလံုး၀မမွီသည့္အျပင္အခ်ိဳ ့ဆိုလ်င္အေကာင္ခပ္ေသး
ေသးေလးမ်ားသာျဖစ္ေနႀကရပါသနည္း။ဥပမာ-အေလးမခ်န္ပီယံ Joe Luther သည္ေပါင္ေလးရာ
ေက်ာ္ရင္အုပ္တြန္းနိုင္ေသာ္လည္းသူ ့ခႏၶာကိုယ္အေလးခ်ိန္သည္ ၁၆၅-ေပါင္သာရိွျပီး၊ႀကြက္သား
ထုထည္ဟူ၍သူ ့ကိုယ္တြင္မက္ေလာက္စရာအနည္းငယ္မွ်မရိွရပါသနည္း။ထို ့အျပင္ကိုယ္အေလး
ခ်ိန္ေပါင္ ၁၃၀-သာရိွေသာအမ်ိဳးသမီးအေလးမမယ္မ်ားသည္ရင္အုပ္တြန္းေလ့က်င့္ခန္းကိုေပါင္ ၃၀၀-ေက်ာ္တြန္းေနႀကေသာ္လည္း၊သူတို ့၏ခႏၶာကိုယ္မ်ားတြင္ကာယဗလအားကစားသမားမ်ားကဲ့သို ့
ႀကြက္သားထုထည္အဘယ္ေႀကာင့္မရိွရသနည္း။
ထိုအခ်က္ကိုသုေတသီမ်ားကႏွစ္ေပါင္းေလးဆယ္ေက်ာ္ေလ့လာခဲ့ႀကသည့္။
ကမၻာေက်ာ္ကာယဗလမဂၢဇင္းတစ္ခုျဖစ္သည့္သံမဏိေမာင္မဂၢဇင္းကိုစတင္ထုတ္ေ၀သူ Peary Rader
က ၁၉၆၀-ခုႏွစ္ကတည္းကပင္-***Experiments we have carried out show that we can put
An inch on the arms in a short period by pumping (or lighter-density) methods---On the
Other hand, we can, by training on an entirely different system (heavy weight/power)
Develop 10 or 20 percent more strength without one bit of increase in the size of the arms. This sort of ruins the popular theory that muscle strength is in direct relation to
Its size.*** -ဟူ၍တင္ျပခဲ့သည္။
ထိုအခ်က္ေႀကာင့္ပင္စတီးရိြဳက္မေပၚခင္၊ကနဦးကာယဗလေမာင္မ်ား၊သည္အ
ေလးမ်ားမ်ားျဖင့္ေလ့က်င့္သလို၊အေလးနည္းနည္းျဖင့္လည္းေလ့က်င့္ခဲ့ႀကသည္။ယေန ့ေခတ္ဒိတ္ဒိတ္
ႀကဲထုထည္ပိုင္ရွင္ကာယဗလေမာင္မ်ားသည္၊လည္းထိုကဲ့သို ့ပင္ေလ့က်င့္တတ္ႀကသည္။ကမၻာ့အသန္
မာဆံုးေသာကာယဗလေမာင္၊အိုင္အက္ဘီဘီ၏ပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္၊အေလးမခ်န္ပီယံဂြ်န္နီဂ်က္ဆင္က
သူသည္မဟားဒယားအေလးမ်ားမ်ားျဖင့္ေလ့က်င့္လ်င္ႀကြက္သားထုတက္မလာသည့္အျပင္အေကာင္ပင္
အနည္းငယ္ေသးသြားေႀကာင္းကို၀န္ခံခဲ့သည္။
မွအႀကီးထြားဆံုးျဖစ္မလာနိုင္ပါဆိုသည္ပင္ျဖစ္သည္။ခြန္အားသန္မာမွဳ၊အေလးမ်ားမ်ားျဖင့္ေလ့က်င့္
ျခင္းသည္ႀကြက္သားထုတက္ေစေရးကိုအတိုင္းအတာတစ္ခုအထိကူညီေပးနိုင္သည္ကိုကြ်န္ေတာ္
ေထာက္ခံေသာ္လည္း၊အေလးမ်ားမ်ားျဖင့္ေလ့က်င့္ျခင္းသည္တစ္ခုတည္းေသာနည္းလမ္းမဟုတ္ပါ။
ႀကြက္သားထုထည္အေကာင္းဆံုးတိုးတက္ေစနိုင္ရန္အတြက္ႀကြက္သားမ်ားကိုဖိအားႀကာႀကာေပးျခင္း
ႏွင့္၊ႀကြက္သားမ်ားကိုညွစ္အားအသံုးျပဳကာေမာပန္းေစျခင္းပင္ျဖစ္သည္။
ထို ့ေႀကာင့္သင္ယခင္ကသိခဲ့ေသာႀကြက္သားထုတက္ေစနိုင္သည္ဟူသည့္အ
ခ်က္ေဟာင္းမ်ားကိုလႊင့္ပစ္လိုက္ပါ။ဤေဆာင္းပါးငယ္ကိုဖတ္ျပီးသြားသည့္အခ်ိန္တြင္သင္သည္ႀကြက္
သားထုထည္တက္ေအာင္မည္သို ့ျပဳလုပ္ရမည္၊ႀကြက္သားမ်ားကမည္သို ့ႀကီးထြားလာမည္ကိုသိ
ကာသင့္ေလ့က်င့္နည္းပရိုဂရမ္အသစ္ကိုျပန္လည္ေရးဆဲြနိုင္မည္ျဖစ္သည္။ယခုမွစ၍ကြ်န္ေတာ္သည္
သင့္ႀကြက္သားထုအလ်င္အျမန္တက္ေစေရးအတြက္သီအိုရီမ်ားကိုဥပမာမ်ားျဖင့္တင္ဆက္ေပးသြား
ပါေတာ့မည္။
အခန္း(၁)
ႀကြက္သားထုထည္သိပ္သည္းမွဳႏွစ္ဆ
Myofibrils and Sarcoplasm
သုေတသီမ်ားက၊ကာယဗလသမားမ်ား၏ခႏၶာကိုယ္တြင္အလ်င္အျမန္တံု ့ျပန္
ေသာႀကြက္သားအမ်ိဳးအစား၂-ဘီ(fast-twitch type 2B)၊မ်ားကပို၍မ်ားျပားျပီးလြႊမ္းမိုးထားသည္ဟု
ယံုႀကည္ထားႀကသည္။ထိုႀကြက္သားမွ်င္မ်ားသည္ေအရိုးဗစ္မဟုတ္ေသာ၊ပါ၀ါကိုအေျခခံသည့္အေလးမ်ား
မ်ားအႀကိမ္နည္းနည္းျဖင့္ေလ့က်င့္လ်င္ထိေရာက္သည္ဟုအျပည့္အ၀လက္ခံထားႀကသည္။သို ့
ေသာ္အခ်ိဳ ့ေသာသုေတသနမ်ားႏွင့္သုေတသီမ်ားကဆန္ ့က်င္ဖက္ကိုတင္ျပထားႀကသည္။နာမည္
ေက်ာ္ကာယဗလသုေတသီ၊သိပံၸပညာရွင္ Jerry Brainum ကအဆင့္ျမင့္ကာယဗလေမာင္မ်ားႏွင့္
သာမန္ေကာလိပ္ေက်ာင္းသားမ်ားကိုအေျခခံျပီးေလ့လာႀကည့္ရာ၊ေအာက္ပါအတိုင္းေတြ ့ရိွခဲ့ရသည္။
***The study examined single muscle fibers. Since the type 2B fibers are the muscle
Fibers most likely to grow, it stands to reason that the bodybuilders in the study would
Have and abundance of such fibers, or at least more of them than the other kinds of muscle fibers. The reality was that they showed a higher portion of types 1 and 2A fibers with a complete absence of type 2Bs.(Eur J Appl Physiol.103(5):579-83.2008).
ေမာင္မ်ား၏ခႏၶာကိုယ္အတြင္းတြင္ပါ၀ါသေဘာရိွေသာ၊အလ်င္အျမန္တံု ့ျပန္တတ္သည့္ႀကြက္သားမွ်င္
2B၊အမ်ိဳးအစားမ်ားမရိွသေလာက္ျဖစ္ေနတတ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္အေကာင္းဆံုးထုထည္တက္လိုသည့္
ကစားနည္းကိုစဥ္းစားႀကကုန္ေသာကာယဗလေမာင္မ်ားသည္အေရးပါသည့္၊ပါ၀ါေရာ၊ခံနိုင္ရည္သက္လံုစြမ္း
အားမ်ားေရာစပ္ပါ၀င္ေနေသာ2A၊အမ်ိဳးအစားႀကြက္သားမ်ွင္မ်ား၏အေရးပါပံုကိုေလ့လာသင့္
ပါသည္။
ထို2A၊အမ်ိဳးအစားႀကြက္သားမွ်င္မ်ားသည္၊myofibrils ႏွင့္ sarcoplasm ဟူ
ေသာပါ၀င္ပစၥည္းႏွစ္မ်ိဳးျဖင့္ေပါင္းစပ္ထားပါသည္။myofibrils မ်ားသည္ actin ႏွင့္ myosin ႏွစ္မ်ိဳး
ယွက္ႏြယ္ေနေသာ၊ႀကြက္သားမွ်င္မ်ားကိုဆဲြက်ံဳ ့ေစနိုင္ေသာေႀကာင့္ႀကြက္သားမ်ားကိုတင္းညွစ္
Contraction ျဖစ္ေစနိုင္ျပီး၊sarcoplasm ကေတာ့ myofibrils မ်ားကို၀န္းရံထားသည့္ဆဲလ္တြင္း
သက္ရိွဓါတ္ရည္ႀကည္ျဖစ္ျပီး၊လည္ေကာင္းအတြင္းတြင္မိုက္တိုကြန္ဒရိယ၊ဂလိုက္ကိုဂ်င္ႏွင့္ATP တို ့
ပါ၀င္သည္။ကြာျခားပံုကိုေအာက္ပါအတိုင္းအလြယ္မွတ္သားနိုင္ပါသည္။
-myofibrils strands မ်ားသည္အေလးမ်ားမ်ားျဖင့္ေလ့က်င့္မွသာႀကီးထြားျခင္း၊တိုးပြားျခင္းမ်ား
ျဖစ္ေစနိုင္သည္။
-Sarcoplasm ကေတာ့ႀကြက္သားမ်ားကိုဖိအားေပးခ်ိန္ႀကာမွသို ့မဟုတ္၊တစ္ေက်ာ့ႏွင့္တစ္ေက်ာ့ႀကား
နားခ်ိန္တိုေတာင္းနည္းပါးမွသာႀကီးထြားနိုင္သည္။အလ်င္အျမန္တံု ့ျပန္ေသာႀကြက္သားမ်ားေမာပန္း
ႏြမ္းနယ္ေအာင္ဖိအားေပးသည့္အခါမွသာ sarcoplasm ပမာဏတိုးပြားလာျပီး၊ႀကြက္သားမွ်င္မ်ားတိုး
ပြားလာမည္ျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္ႀကီးထြားမွဳ ့အစြမ္းကုန္ရလိုေသာကစားသမားမ်ားသည္၊2 A ႀကြက္သားမွ်င္မ်ား၏ပါ၀ါပိုင္းေရာ၊ခံနိုင္ရည္သက္လံုပိုင္းကိုပါ၊ေလ့က်င့္ရမည္ျဖစ္သည္။
ေပၚျပဴလာတစ္ယူသန္သမားမ်ားကတစ္ေက်ာ့လ်င္၈-ႀကိမ္မွ ၁၀-ႀကိမ္အတြင္း
ေလ့က်င့္ျခင္းသည္သာႀကြက္သားႀကီးထြားမွဳအတြက္အေကာင္းဆံုးဟုဆိုေနတတ္ႀကသည္။ဤအယူ
အဆသည္တစ္၀က္သာမွန္သည္ဟုဆိုရပါမည္။အဘယ္ေႀကာင့္ဆိုေသာ္ကစားသမားအမ်ားစုသည္
ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ရာတြင္တစ္ႀကိမ္လ်င္နွစ္စကၠန္ ့သာႀကာေသာေႀကာင့္ဆယ္ႀကိမ္လ်င္စကၠန္ ့ႏွစ္
ဆယ္သာႀကာသည့္အတြက္၊ႀကြက္သားကိုဖိအားေပးသည့္အခ်ိန္နည္းပါးျခင္းသည္ myofibrils မ်ား
ကိုသာထိေရာက္ေစျပီး၊ခံနိုင္ရည္သက္လံုရိွေသာ sarcoplasm မ်ား၏ႀကီးထြားနိုင္စြမ္းကိုလ်စ္လ်ဴရွု
ျခင္းပင္ျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္အစြမ္းကုန္ႀကီးထြားလိုသူမ်ားသည္myofibrils ႏွင့္ sarcoplasm ႏွစ္မ်ိဳးလံုးကိုဂရုျပဳကာလံွဳ ့ေဆာ္သင့္သည္။Sarcoplasm ပမာဏတိုးပြားလိုပါကတစ္ေက်ာ့လ်င္အ
နည္းဆံုးစကၠန္ ့ေလးဆယ္ေလာက္ႀကြက္သားကိုဖိအားေပးသင့္ျပီး၊တစ္ေက်ာ့ႏွင့္တစ္ေက်ာ့ႀကား၊
အခ်ိန္အနည္းငယ္သာနားျခင္းကႀကြက္သားမ်ွင္တစ္ခုလံုးကိုအျပည့္အ၀လွံဳ ့ေဆာ္ရာေရာက္သည္။
ဤေနရာတြင္ Science and Practice Of Strength Training ဟူေသာစာ
အုပ္ကိုေရးသားသူနာမည္ေက်ာ္သိပၸံပညာရွင္ႏွစ္ဦးျဖစ္သည့္Vladimir Zatsiorsky,Ph.D ႏွင့္ William
Kraemer, Ph.D တို ့က sarcoplasm ႏွင့္ myofibril တို ့ႀကီးထြားပံုအေႀကာင္းကိုေအာက္ပါအတိုင္း
ရွင္းလင္းတင္ျပခဲ့သည္။***ႀကြက္သားအတြင္းရိွ sarcoplasm ႀကီးထြားလာျခင္းသည္၊ဆဲလ္တြင္း
သက္ရိွအရည္ႀကည္အတြင္းရိွ၊ပရိုတိန္းမ်ားႀကီးထြားလာျခင္းျဖစ္ျပီး၊လည္းေကာင္းသည္ႀကြက္သားခြန္
အားတိုးတက္မွဳႏွင့္လံုး၀စက္ဆပ္မွဳမရိွေပ။ Myofibrillar ႀကီးထြားျခင္းသည္ႀကြက္သားမ်ွင္မ်ားအတြင္း
ရိွ actin ႏွင့္ myosin မ်ားပါ၀င္ေသာ myofibrils မ်ားပို၍မ်ားလာျခင္းျဖစ္ျပီး၊ႀကြက္သားမွ်င္ပမာဏ
ႀကီးထြားလာျခင္းသာျဖစ္သည္။ Myofibrillar ႀကီးထြားမွဳကေတာ့ႀကြက္သားခြန္အားတိုးတက္မွဳႏွင့္
တိုက္ရိုက္ဆက္စပ္ေနသည္။ထို ့အျပင္ Myofibrillar ႀကီးထြားမွဳကိုအေလးမခ်န္ပီယံမ်ားတြင္ေတြ ့
ရေလ့ရိွျပီး၊ sarcoplasm ႀကီးထြားမွဳကိုေတာ့ကာယဗလခ်န္ပီယံမ်ားတြင္ေတြ ့ရတတ္သည္။***ဟု
ရွင္းလင္းတင္ျပထားသည္။ထို ့အျပင္ထိုသိပၸံပညာရွင္ႏွစ္ဦးလံုးက***မည္သူ မွ sarcoplasm
ခ်ည္းသက္သက္သို ့မဟုတ္ myofibril ခ်ည္းသက္သက္မႀကီးထြားနိုင္ႀကေပ။***ထို ့ေႀကာင့္ႀကြက္
သားမွ်င္မ်ားကုိအစြမ္းကုန္ႀကီးထြားလိုႀကကုန္ေသာကာယဗလသမားမ်ားသည္၊ထိုႏွစ္မ်ိဳးလံုးကိုထိ
ေရာက္ေစသည့္နည္းစနစ္မ်ားျဖင့္ေလ့က်င့္ရေပမည္။
ႀကီးထြားမွဳအတြက္-Heavy/Light
Sarcoplasm ေရာ၊ myofibril ပါႀကီးထြားေစရန္အတြက္လက္ေတြ ့က်ေသာသုေတသနစမ္းသပ္ခ်က္
ေလးတစ္ခုကိုတင္ျပေပးပါမည္။ထိုသုေတသနတြင္ပါ၀င္ေသာကစားသမားမ်ားကိုမတူညီေသာေလ့
က်င့္မွဳပံုစံသံုးမ်ိဳးျဖင့္ေပါင္ေရွ ့ကန္ -leg extensions ကိုသံုးေက်ာ့စီ၊တစ္ေက်ာ့လ်င္ရွစ္ႀကိမ္စီေလ့က်င့္
ေစသည္။
၁-ပထမအုပ္စုကိုတစ္ႀကိမ္တည္းကစားလ်င္အနိုင္ဆံုးေသာအေလး၏ငါးဆယ္ရာခိုင္ႏွဳန္းျဖင့္ျပင္းအား
နည္းနည္းသာေလ့က်င့္ေစေသာ္လည္း၊အေလးကိုညွစ္တြန္းရာတြင္သံုးစကၠန္ ့ႀကာေအာင္တြန္းေစျပီး၊
ထိပ္တြင္တစ္စကၠန္ ့ညွစ္ထားေစကာျပန္ျပီးျဖည္ခ်ရာတြင္၊လည္းသံုးစကၠန္ ့ႀကာေအာင္ညွစ္ကစားေစ
ျခင္းေႀကာင့္ႀကြက္သားမ်ားသည္တစ္ေက်ာ့တြင္စုစုေပါင္းဖိအားေပးသည့္ႀကာခ်ိန္-၅၆စကၠန္ ့ကိုလက္ခံ
ရရိွေစသည္။
၂-ဒုတိယအုပ္စုသည္ကေတာ့ျပင္းအားျမွင့္ကာတစ္ႀကိမ္တည္းကစားလ်င္အနိုင္ဆံုးေသာအေလး၏ရွစ္
ဆယ္ရာခုိင္ႏွဳန္းခန္ ့ျဖင့္၊သမားရိုးက်ေလ့က်င့္နည္းအတိုင္းဟဲဗီးကစားျပီး၊အေလးကိုညွစ္တင္ရာတြင္
လည္းေကာင္း၊ျဖည္ခ်ရာတြင္လည္းေကာင္း၊တစ္ႀကိမ္ႏွင့္တစ္ႀကိမ္ႀကားနားရာတြင္လည္းတစ္စ
ကၠန္ ့စီသာနားျခင္းေႀကာင့္၊ႀကြက္သားမ်ားကိုတစ္ေက်ာ့တြင္စုစုေပါင္းဖိအားေပးသည့္ႀကာခ်ိန္မွာ-၂၄
စကၠန္ ့သာျဖစ္သည္။
၃-တတိယအုပ္စုသည္၊အေလးနည္းနည္းျဖင့္ျပင္းအားနိမ့္ေလ့က်င့္ျပီးတစ္ႀကိမ္ႏွင့္တစ္ႀကိမ္ႀကြက္သား
ကိုဖိအားေပးသည့္ႀကာခ်ိန္မွာဒုတိယအုပ္စု၀င္မ်ားအတိုင္း-၂၄စကၠန္ ့သာျဖစ္သည္။
ထိုအုပ္စုသံုးခုလံုးသည္တစ္ပါတ္တြင္သံုးႀကိမ္စီသာေလ့က်င့္ျပီး၊ဆယ့္ႏွစ္ပါတ္အႀကာတြင္၊ရရိွေသာ
ရလာဒ္မ်ားကုိဆန္းစစ္ႀကည့္ပါက၊ပထမႏွင့္ဒုတိယအုပ္စုႏွစ္ခုတြင္ႀကြက္သားထုတက္မွဳသည္၊သိသိ
သာသာထူးျခားလာေသာ္လည္း၊တတိယအုပ္စုတြင္မူလံုး၀မထူးသေလာက္ပင္ျဖစ္သည္ကိုေတြ ့ရိွခဲ့ရ သည္။(Tanimoto, M. J App Physiol; 100:1150-1157 -2006)
ပထမအုပ္စုသည္၊အေလးမ်ားမ်ားသံုးျပီးျပင္းအားျမွင့္ေလ့က်င့္သည့္အုပ္စုႏွင့္ႀကြက္သားတိုးတက္မွဳပ
မာဏသည္ႏိွဳင္းယွဥ္စရာျဖစ္ေအာင္တိုးတက္လာေစသည့္အခ်က္မွာအဘယ္နည္း။အေျဖကရွင္းပါ
သည္။ႀကြက္သားမ်ားကိုဖိအားေပးခ်ိန္ႀကာျခင္းျဖစ္ျပီး၊ႀကြက္သားမ်ားအတြင္းေသြးေရာက္ရိွမွဳႏွင့္
ေအာက္ဆီဂ်င္ေရာက္ရိွမွဳနည္းပါးသြားသည့္အတြက္၊ sarcoplasm တိုးပြားလာကာႀကြက္သား
ကိုႀကီးထြားေစျခင္းျဖစ္ျပီး၊အေလးမ်ားမ်ားျဖင့္ေလ့က်င့္သည့္ဒုတိယအုပ္စုကေတာ့၊ myofibrillar
ႀကီးထြားလာျခင္းေႀကာင့္၊ပင္ျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္အစြမ္းကုန္ႀကြက္သားႀကီးထြားလိုုသူမ်ားသည္၊
ပထမအုပ္စုကဲ့သို ့ေလ့က်င့္သင့္သလို၊ဒုတိယအုပ္စုကဲ့သို ့လည္းေလ့က်င့္သင့္ပါသည္။
သို ့ေသာ္ထုတင္ရာတြင္လူအမ်ားစုသည္မွားတတ္ႀကသည့္အခ်က္မွာ၊ပထမအုပ္စုေလ့က်င့္သည့္
sarcoplasm ႀကီးထြားမွဳကိုျဖစ္ေစေသာေလ့က်င့္နည္းပံုစံကုိလ်စ္လ်ဴရွု ့တတ္ျခင္းပင္ျဖစ္သည္။
ထိုအခ်က္သည္အလြန္အေရးပါသည့္အတြက္အလ်င္အျမန္ထုတက္လိုသူမ်ားသည္သမားရိုးက်ဒုတိယအုပ္
စုေလ့က်င့္သလိုဟဲဗီးေလ့က်င့္နည္းသက္သက္ကိုပဲအာရံုမစိုက္သင့္ပါ။
ညွစ္အားေပးခ်ိန္ႀကာႀကာသံုးျပီးႀကြက္သားမ်ားအတြင္းသို ့ေသြးေရာက္ရိွမွဳကိုဟန္ ့တားထိန္းခ်ဳပ္သည့္
ေလ့က်င့္မွဳပံုစံသည္တစ္ခါတစ္ရံတြင္၊နာက်င္ေစေသာ္လည္းလည္းေကာင္းသည္နိုက္ထရစ္ေအာက္
ဆိုက္မ်ားကိုပိုမို၍ထုတ္လႊတ္ေစျပီး၊ေသြးအ၀င္နည္းေသာေႀကာင့္တြန္ ့ေခါက္ေနေသာေသြးေႀကာမ်ား
အတြင္းတြင္ႀကီးထြားဟိုမုန္းမ်ားထြက္လာေလသည္။ထိုဖိအားမ်ားေႀကာင့္ sarcoplasm ပို၍မ်ား
လာေစျခင္းျဖစ္သည္။ထိုအယူအဆ၏သက္ေသမွာဂြ်မ္းဘားအားကစားေမာင္မ်ား၏ခႏၶာကိုယ္အေပၚ
ပိုင္းကိုႀကည့္ပါကႀကြက္သားမ်ားဖုထစ္က်စ္လစ္လွပေနသည္ကုိေတြ ့ရမည္ျဖစ္သည္။ဤသည္မွာ၊
လည္းေကာင္းတို ့၏အေလး၀န္မ်ားမ်ားမပါဘဲႀကြက္သားမ်ားကိုဖိအားႀကာႀကာေပးညွစ္ကစားသည့္
ပံုစံေႀကာင့့္ျဖစ္သည္။
ဤသို ့ဆိုလ်င္အေမးတစ္ခုေပၚလာျပန္သည္။sarcoplasm ႏွင့္ myofibril တြင္မည္သည့္အစိတ္အပိုင္း
သည္ပို၍အႀကီးျမန္သနည္း။လူအမ်ားစုကေတာ့အေလးမ်ားမ်ားျဖင့္ေလ့က်င့္လ်င္ထုတက္လာသည့္
အတြက္ myofibril ႀကီးထြားမွဳသည္ပို၍အေရးပါသည္ဟုဆိုႀကေသာ္လည္း၊သုေတသနမ်ားကထိုအယူ
အဆမ်ားလြဲေနေႀကာင္းကိုအေထာက္အထားမ်ားႏွင့္တင္ျပလာႀကသည္။ထိုကဲ့သို ့ေသာသုေတသီမ်ား
ထဲတြင္ထင္ရွားေသာသုေတသီတစ္ဦးျဖစ္သည့္ Phil Wagner (M.D., SPARTA Performance
Science )ကအေမရိကန္အားကစားေဆးပညာေကာလိပ္ကတင္ျပခ်က္ကိုကိုးကားျပီး၊ျပင္းအားအသင့္
တင့္ရိွေသာေလ့က်င့္နည္းပံုစံျဖင့္အႀကိမ္၊အေက်ာ့မ်ားမ်ားကိုတစ္ေက်ာ့ႏွင့္တစ္ေက်ာ့ႀကားနားခ်ိန္
ေလ်ာ့ျပီး၊ေလ့က်င့္ျခင္းသည္ႀကြက္သာမွ်င္မ်ားထုတက္ေစရန္အတြက္အေကာင္းဆံုးျဖစ္သည္ဟုတင္ျပ
ခဲ့သည္။အမွန္တစ္ကယ္ပင္ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ေက်ာ့ႏွင့္တစ္ေက်ာ့အႀကားနားခ်ိန္သည္၊ႀကြက္သားမွ်င္
မ်ားႀကီးထြားမွဳအတြက္အေထာက္အကူျပဳေႀကာင္းကိုအီလီႏိြဳက္ျပည္နယ္တကၠသိုလ္မွသုေတသီမ်ား
ကအေထာက္အထားႏွင့္တင္ျပခဲ့ႀကသည္။ထိုသုေတသီမ်ားက၊ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ေက်ာ့ႏွင့္တစ္ေက်ာ့
ႀကားစကၠန္ ့သံုးဆယ္မွေျခာက္ဆယ္အထိသာနားေစျပီးေလ့က်င့္ေစျခင္းကႀကီးထြားဟိုမုန္းထြက္ရိွမွဳ
အားေကာင္းေစနိုင္ေႀကာင္းကိုတင္ျပခဲ့သည္။ထိုသုေတသီမ်ားကတစ္ေက်ာ့ႀကားနားခ်ိန္ေလ်ာ့ျပီးအ
ေက်ာ့မ်ားမ်ားကစားျခင္းက sarcoplasm ႀကီးထြားမွဳကိုျဖစ္ေစေသာေႀကာင့္၊ sarcoplasm သည္သာ
လ်င္ႀကီးထြားမွဳအတြက္ေကာင္းဆံုးျဖစ္ေႀကာင္းကို၊ယူဆထားႀကသည္။သို ့ေသာ္ကြ်န္ေတာ္တို ့အေန
ႏွင့္ကေတာ့အစြန္းႏွစ္ဖက္ကိုေရွာင္ကာ sarcoplasm သာမက myofibril ကိုပါႀကိဳးစားလွဳံေဆာ္ေလ့
က်င့္သင့္သည္။အဓိကမွတ္သားထားရမည္ကေတာ့၊အခ်ိဳ ့ေသာႀကြက္သားမွ်င္မ်ားသိပ္သည္းသည့္
ႀကြက္သားအစိတ္အပိုင္းမ်ားျဖစ္သည့္၊လက္ဖ်ံ၊ေပါင္၊ေျခသလံုးႏွင့္၀မ္းဗိုက္တို ့သည္လည္းေကာင္းတို ့
၏ႀကီးထြားမွဳအတြက္ေလ့က်င့္မည္ဆိုလ်င္၊ sarcoplasm ကိုအထူးျပဳသည့္ေလ့က်င့္နည္းစနစ္ကိုအာရံု
စိုက္ေလ့က်င့္သင့္ပါသည္။ရင္အုပ္ကဲ့သို ့ေသာႀကြက္သားမ်ိဳးကိုမူ sarcoplasm ေရာ myofibril အ
တြက္ပါ၊ေလ့က်င့္ပါမွအစြမ္းကုန္ႀကီးထြားမည္ျဖစ္သည္။မိတ္ေဆြအထက္ပါတင္ျပထားသည့္အတိုင္း
2A-အမ်ိဳးအစား၊ႀကြက္သားမွ်င္မ်ား၏စြမ္းရည္ႏွစ္မ်ိဳးလံုးအတြက္ေလ့က်င့္နိုင္မည္ဆိုပါက၊သင္သည္
အလ်င္အျမန္ႀကီးထြားလာမည္ကိုအေသအခ်ာပင္ျဖစ္ပါသည္။
အခန္း(၃)
Super size အတြက္ super techniques မ်ား
အထက္တြင္တင္ျပခဲ့ျပီးေသာသုေတသနမ်ားႏွင့္စမ္းသပ္ခ်က္မ်ားကိုသင္ကိုယ္တိုင္စမ္းသပ္ေလ့
လာနိုင္ပါေသးသည္။သိပံၸပညာရွင္အမ်ားစုက၊တစ္ေက်ာ့လ်င္ဆယ္ႀကိမ္ေလ့က်င့္ရန္အတြက္တိုက္
တြန္းျခင္းသည္ဤနည္းစနစ္အရအလယ္အလတ္အဆင့္သာျဖစ္သည္။အေလးမ်ားမ်ားႏွင့္ထိုကဲ့သို ့
ဆယ္ႀကိမ္ေလ့က်င့္မည္ဆိုလ်င္၊sarcoplasm အတြက္အခ်ိန္မ်ားမ်ားႀကြက္သားဖိအားေပးနိုင္မည္
လား။ထိုအေလးပမာဏသည္ myofibril မ်ားအတြက္လံုေလာက္ပါရဲ ့လားဆိုသည္ကိုေတာ့စူးစမ္း
ဆင္ျခင္ႀကည့္ႀကပါစို ့။
သင္ႀကိဳက္သည့္ဂ်င္မ္မ်ားသို ့သြား၍ေလ့လာႀကည့္ပါကစားသမားအမ်ားစုသည္တစ္ႀကိမ္ကိုႏွစ္စကၠန္ ့
သာႀကာေအာင္ေလ့က်င့္ႀကသည့္အတြက္ဆယ္ႀကိမ္ဆိုလ်င္စကၠန္ ့ႏွစ္ဆယ္သာႀကြက္သားကိုဖိအား
ေပးရာေရာက္မည္ျဖစ္သည္။တစ္ကဲ့ႀကြက္သားႀကီးထြားမွဳအတြက္လိုအပ္ေသာဖိအားေပးရန္ႀကာခ်ိန္
မွာတစ္ေက်ာ့ကိုစကၠန္ ့ေလးဆယ္ေလာက္ႀကာမွသာျဖစ္နိုင္ေပမည္။သမားရိုးက်ဆယ္ႀကိမ္စကၠန္ ့ႏွစ္
ဆယ္ဖိအားေပးသည့္စနစ္သည္၊ကြ်န္ေတာ့္အျမင္တြင္ myofibril အတြက္ေလ့က်င့္သေလာက္သာျဖစ္
ေနေပေသးသည္။ထို ့ေႀကာင့္မွတ္သားထားရမည္မွာ၊ႀကြက္သားႀကီးထြားမွဳအတြက္၊အႀကိမ္အေရအ
တြက္ထက္ႀကြက္သားကိုဖိအားေပးသည့္ႀကာခ်ိန္သာအဓိကျဖစ္သည္။အကယ္၍ေလ့က်င့္သည့္တစ္
ႀကိမ္စီ၏အျမန္ႏွဳန္းကိုေႏွးခ်လိုက္ျပီးတစ္ႀကိမ္ကိုေလးစကၠန္ ့ႀကာေအာင္ေလ့က်င့္မည္ဆိုပါက၊ဆယ္
ႀကိမ္ကုိေလးဆယ္စကၠန္ ့ႀကာမည္ျဖစ္သည္။ထိုကဲ့သို ့ေလ့က်င့္မည္ဆိုပါက sarcoplasm သည္ပို၍
ထိေရာက္ကာ၊ထုတက္ေစေရးကိုပို၍အေထာက္အကူျပဳနိုင္မည္ျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္ myofibril အ
တြက္အေလးမ်ားမ်ားအႀကိမ္နည္းနည္းႏွင့္ေလ့က်င့္ျပီး၊ sarcoplasm အတြက္မူအႀကိမ္မ်ားမ်ားဖိအား
ေပးခ်ိန္ႀကာႀကာညွစ္ကစားရန္သာလိုအပ္သည္။ဒါဆိုထိုနည္းစနစ္ႏွစ္မ်ိဳးလံုးျဖင့္ေလ့က်င့္နိုင္သည့္
နည္းစနစ္ရိွပါသလားဟုဆိုလ်င္ရိွပါသည္ဟုေျဖပါမည္။ထိုနည္းစနစ္မ်ားကိုယခုတင္ျပေပးပါဦးမည္။
ကြ်န္ေတာ္ဤဆိုက္တြင္ပင္တင္ဆက္ခဲ့ျပီးေသာ Myanmar insane training (M.I.T)သီအိုရီစာအုပ္
ကိုေဒါင္းလုပ္ဆဲြျပီးေလ့လာႀကည့္ပါ။မရွင္းသည္မ်ားကိုဆက္သြယ္ေမးျမန္းနိုင္ပါသည္။
ေလ့က်င့္နိုင္ေတာ့လ်င္ထိုေလ့က်င့္ခန္းသည္ myofibril အတြက္သာထိေရာက္မည္ျဖစ္ျပီး၊ထိုအခ်ိန္
တြင္အေလးကိုေလ်ာ့ခ်လိုက္ျပီးအႀကိမ္အနည္းငယ္(ငါးႀကိမ္၊ေျခာက္ႀကိမ္ေလာက္)ထပ္မံညွစ္ျပီး
ေလ့က်င့္မည္ဆိုပါကထိုတစ္ေက်ာ့သည္ sarcoplasm အတြက္ပါလွံဳေဆာ္ေစနိုင္သည့္နည္းစနစ္
ေကာင္းျဖစ္သည္။
Double Drop Sets-မ်ား။ ။ Drop Set-တစ္ႀကိမ္ေလ့က်င့္ျပီးလ်င္ျပီးျခင္းအေလးထပ္မံ
ေလ်ာ့ခ်ကာေနာက္ထပ္ေလးငါးႀကိမ္ေလာက္ညွစ္ကစားျခင္းျဖစ္သည္။
Negatives။ ။Negatives မ်ားဆိုသည္မွာအေလးကိုညွစ္တင္သည့္အခ်ိန္တြင္တစ္စကၠန္ ့
သာႀကာေစျပီး၊အေလး၀န္ကိုျဖည္ခ်ခ်ိန္တြင္ေျခာက္စကၠန္ ့ေလာက္ညွစ္ထားျပီးျဖည္ခ်ျခင္းပင္ျဖစ္
သည္။ထိုနည္းစနစ္သည္ႀကြက္သားမွ်င္မ်ား၏စြမ္းရည္ႏွစ္မ်ိဳးလံုးအတြက္ထိေရာက္ေစသည့္အျပင္
လည္းေကာင္းကိုေအာက္ပိုင္းထိုင္ျခင္း၊ရင္အုပ္တြန္းျခင္းစသည့္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားတြင္လည္းအသံုးျပဳ
နိုင္ပါသည္။ဤနည္းစနစ္ျဖင့္တစ္ေက်ာ့လ်င္ခုႏွစ္ႀကိမ္သာေလ့က်င့္မည္ဆိုပါကလည္း၊ႀကြက္သားကိုဖိ
အားေပးခ်ိန္ေလးဆယ့္ကိုးစကၠန္ ့ႀကာမည္ျဖစ္သည္။ထိုသို ့ႀကြက္သားကိုဖိအားေပးခ်ိန္ႀကာျခင္းသည္၊
ႀကြက္သားမ်ားကိုနာက်င္ကိုက္ခဲေစကာ၊ထိုနာက်င္မွဳမ်ားသက္သာေစရန္ႀကြက္သားမ်ွင္မ်ားပ်က္စီး
ထားသမွ်ကိုခႏၶာကိုယ္ကျပန္လည္ျပဳျပင္သည့္အတြက္အင္အားကယ္လိုရီမ်ားစြာကိုအသံုးျပဳျခင္း
ေႀကာင့္ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္ကိုအထူးျမန္ဆန္တိုးတက္ေစပါသည္။ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္ျမန္လာျခင္း
ေႀကာင့္သင္သည္အဆီလည္းေလာင္ကြ်မ္းကာႀကြက္သားထုထည္လည္းတက္လာေစနိုင္သည့္နည္း
လမ္းေကာင္းျဖစ္ပါသည္။
ေသခ်ာခ်ာဖတ္ျပီးလ်င္သင့္အေနႏွင့္အခ်ိန္အနည္းငယ္ေပးကာစဥ္းစားသင့္ပါသည္။ထို ့ေနာက္လက္
ေတြ ့စမ္းသပ္ႀကည့္သင့္ပါသည္။သိလိုသည္မ်ားကိုကြ်န္ေတာ့္ထံဆက္သြယ္ေမးျမန္းနိုင္ပါသည္။
ကန္ ့သတ္မဲ့ ေအာင္ျမင္မွဳမ်ား ဆီသို ့အတူတူလွမ္းတက္ႀကပါစို ့---
Grow without Limits
နိုင္ဦး---၁၁၉
Email---intensemuscle@gmail.com
Email---muscleprofessor@gmail.com
Email---myanmarfitnesstrainer@gmail.com
No comments:
Post a Comment