arial" action="like" colorscheme="light">

Saturday, November 12, 2016

sex and lifting sport performance

T nation မွ Dr. Jade Teta ရဲ့ sex, lifting and sports performance ေဆာင္းပါးကိုဆီေလ်ွာ္ေအာင္ထုတ္နွဳတ္တင္ျပလိုက္ပါတယ္။ ေရးသားမွဳအခ်ိဳ႔ဟာ ယဥ္ေက်းမွဳအရ မေလ်ာ္ညီတာမ်ားရွိနိုင္ပါ၍ sensitiveျဖစ္သူမ်ားအေနနဲ႔ ဖတ္ရွဴျခင္းမျပဳပါရန္ အသိေပးအပ္ပါတယ္။ အေႀကာင္းခ်က္မ်ားမွာမူရင္းစာေရးသူ၏ အာေဘာ္သာျဖစ္ပါတယ္။
ကစားျခင္း န့ဲ နားျခင္းဟာ အခ်ိဳးညီရပါတယ္။ ဒါေႀကာင့္ ကစားျပီး လူပင္ပန္းႏြမ္းေခြျပီး ေကာင္းစြာျပန္လည္အနားမရ ရင္ပ်က္စီးမွဳ ေတြေႀကာင့္ ႀကြက္သားတည္ေဆာက္မွဳေတြကိုဆန္႔က်င္တ့ဲ ပ်က္စီးေစတ့ဲ ဖိစီးမွဳဒဏ္အတြက္stress ေဟာ္မုန္းေတြထြက္လာျပီး ႀကြက္သားတည္ေဆာက္ဘို႔ ခက္ခဲပါလိမ့္မယ္။ ဒီအတြက္ ပင္ပင္ပန္းပန္းကစားျပီးရင္ ခႏၶာကိုယ္ျပန္လန္းဆန္းဘို႔ အဟာရေကာင္းေကာင္းေတြ saunaဝင္တာေတြ နိွပ္နယ္မွဳခံတာေတြအိပ္စက္အနားယူတာေတြလုပ္ႀကပါတယ္။ ဒါေတြအာလံုးထဲမွာ မွ ဖိစီးမွဳstressေဟာ္မုန္းေတြအနိမ့္က်ဆံုးဖယ္ရွားေပးတာကေတာ့ ေအာက္ဆီတိုစင္ဆိုတ့ဲေဟာ္မုန္းoxytocinေတြၿမင့္တက္ေစျခင္းပါဘဲ။ oxytocinျမင့္တက္ေစတ့ဲ အေျခအေနကေတာ့ ကာမအရသာအျမင့္ဆံုး႐ွိျခင္းအေျခေနပါဘဲ။  ဖိုမဆက္ဆံေရး မွာ တဦးနဲ႔တဦး ခ်စ္ခင္နွစ္သက္ဖြယ္စိတ္လွဳပ္ရွားမွဳ eroticism ကအစျပဳပါတယ္။ ထိုမွတဆင့္ တဦးနဲ႔တဦးကိုယ္ကာယကိုင္တြယ္ထိေတြ႔မွဳအဆင့္ျဖစ္လာပါတယ္။ ဒီအဆင့္ေတြမွာ ကိုယ္တြင္းမွာ stressေဟာ္မုန္းအခ်ိဳ႔ထြက္လာပါတယ္။ ဦးေနွာက္ထဲမွာ dopamineဒိုပါမင္းေဟာ္မုန္းျမင့္တက္လာပါတယ္။ အခ်ိဳ႔ေလ့လာမွဳေတြမွာ က်ားေဟာ္မုန္းtestosteroneထြက္လာတယ္လို႔လည္းဆိုပါတယ္။ ဒီအဆင့္မွာ တဦးနဲ႔တဦးကြာျခားမွဳရွိပါတယ္။ အခ်ိဳ႔အမ်ိဳးသမီးေတြဟာ ဒီကာမစိတ္ႀကြေနတ့ဲအခ်ိန္ stressေဟာ္မုန္းအနည္းငယ္သာထြက္ျပီး အခ်ိဳ႔ကေတာ့အမ်ားျပားထြက္ကာ အခ်ိဳ႔ကလံုးဝမထြက္ပါဘူး။  ဒီလိုနဲ႔ကာမစိတ္ေတြတက္လာတာနဲ႔အမ်ွ ကိုယ္ကာယ ထိေတြ႔ပြတ္တိုက္မွဳေတြမ်ားလာတာနဲ႔အမ်ွ တဦးနဲ႔တဦးဆက္ႏြယ္ေနွာင္ဖြဲ႔မွဳမ်ားလာတာနဲ႔အမ်ွ ဦးေနွာက္မွာ oxytocinေအာက္ဆီတိုစင္ေဟာ္မုန္းေတြလ်ွံထြက္လာျပီး oxytocinဟာstressေဟာ္မုန္းေတြကို ဖယ္ေပ်ာက္ျပစ္လိုက္ပါေတာ့တယ္။  ေနာက္ဆံုး ကာမအရသာအျမင့္ဆံုးအခ်ိန္orgasm မွာ oxytocinအျမင့္ဆံုးတက္လာျပီး ေနာက္ပိုင္းခ်က္ျခင္း ျပန္က်သြားပါတယ္။ တဦးနဲ႔တဦးဆက္လက္ ေပြ႔ဖက္ေနွာင္ဖြဲ႔ထားရင္ေတာ့ oxytocinခ်က္ခ်င္းျပန္မက်ဘဲ အခ်ိန္ခဏတခုထိျမင့္နိုင္ပါတယ္။ ေနာက္ထပ္ orgasmရဲ့ေဟာ္မုန္းတခုကေတာ့ prolactinပရိုလက္တင္ေဟာ္မုန္းပါ။ အမ်ိဳးသား အမ်ိဳးသမီး၂ေယာက္လံုးမွာထြက္လာေပမ့ဲ အမ်ိဳးသားေတြမွာ Prolactinဟာပိုမ်ားျပီးပိုႀကာႀကာထြက္ပါတယ္။ သူက ကာမအရသာအျမင့္ဆံုးခံစားျပီး ေနာက္ထပ္ကာမဆႏၶတခုထပ္မျဖစ္ေအာင္တားဆီးေပးပါတယ္။ ကာမစိတ္က်သြားျပီး အိပ္ခ်င္စိတ္ကိုျဖစ္ေစပါတယ္။ အမ်ိဳးသမီးမ်ားမွာေတာ့ prolactinထြက္တာအမ်ိဳးသာမ်ားထက္ပိုနည္းလို႔ထပ္ကာထပ္ကာorgasm ရႏိုင္ပါတယ္။ orgasm ရျပီးခ်ိန္အမ်ိဳးသမီးမ်ားဦးေနွာက္ကိုစစ္ေဆးႀကည့္တ့ဲအခါ ဦးေနွာက္ရဲ့ေနရာအစိတ္ပိုင္းမ်ားျဖစ္တ့ဲ ကိုယ္လက္စိတ္ေျဖေလ်ွာ့မွဳ ထိေတြ႔မွဳ ရရွိခံစားမွဳ မွတ္ဥာဏ္ နဲ႔ နာက်င္မွဳသိေစတ့ဲေနရာေတြမွာ ေျပာင္းလဲမွဳေတြရွိတာကိုေတြ႔ရပါတယ္။ အထူးသျဖင့္orgasmဟာ နာရီေပါင္းမ်ားစြာနာက်င္မွဳကိုဖံုးလႊမ္းေစပါတယ္။ ေႀကာက္ရြံမွဳ စိုးရိမ္စိတ္ျဖစ္ေပၚမွဳ ေတြကိုလည္းဖံုးလႊမ္းေပးပါတယ္။ မသိတဝက္ သိတဝက္ နဲ႔ဆင္တူတ့ဲအေျခေနမ်ိဳးျဖစ္ေစပါတယ္။ orgasmေႀကာင့္ အမ်ိဳးသမီးမ်ားရဲ့အားကစားစြမ္းေဆာင္မွဳျမင့္တက္ေစသလားဆိုတ့ဲေလ့လာမွဳမ်ိဳးေတာ့မရွိေသးပါဘူး။  ကိုယ့္ကိုကိုယ္ေျဖေဖ်ာက္မွဳ masturbationဟာ ဖိုမထိေတြ႔ေပြ႔ဖက္မွဳစိတ္လွဳပ္ရွားမွဳေတြမရွိလို႔ oxytocinေဟာ္မုန္းအထြက္နည္းပါတယ္။ ထိုအတူprolactinေဟာ္မုန္းထြက္ရွိမွဳလည္းပိုနည္းမယ္လို႔ခန္႔မွန္းရပါတယ္။  ကာမစိတ္နိုးႀကြမွဳerotic stimuliဟာ အမ်ိဳးသားေတြမွာက်ားေဟာ္မုန္းtestosteroneပိုထြက္ေအာင္လွံဳေဆာ္ေပးပါတယ္။ ဒါဟာ အားကစားစြမ္းရည္ကိုျမင့္တက္ေစပါတယ္။ ေလ့လာမွဳတခုမွာ အမ်ိဳးသားေတြကို ၄မိနစ္စာ ေပ်ာ္ရႊင္ဖြယ္ ဝမ္းနည္းဖြယ္ ႀကမ္းႀကဳပ္ဖြယ္ လိင္စိတ္နိုးဆြဖြယ္ ဗီဒီယို အမ်ိဳးမ်ိဳးျပျပီး ေနာက္ အေလးနဲ႔ထိုင္ထsquattingလုပ္ခိုင္းတ့ဲအခါ ႀကမ္းႀကဳပ္ဖြယ္ ဗီဒီယိုနဲ႔ လိင္စိတ္နိုးဆြတ့ဲ ဗီဒီယိုႀကည့္ထားသူေတြက ပိုျပီးsquattingလုပ္နိုင္တာကိုေတြ႔ရပါတယ္။ ေနာက္တခုက ဒီက်ားေဟာ္မုန္းတက္ေနတ့ဲအခ်ိန္မွာ ကာမဆက္ဆံမွဳမျပဳဘဲထိန္းခ်ဳပ္လိုက္ရင္ prolactinေတြတက္မလာလို႔ တက္ေနတ့ဲက်ားေဟာ္မုန္းေတြလည္းျပန္မက်သြားပါဘူး။
prolactinေဟာ္မုန္းတက္လာမွဳဟာက်ားေဟာ္မုန္းကိုက်သြားေစပါတယ္။  ဒါေပမ့ဲေလ့လာမွဳတခုမွာ ကာမမွဳျပဳလို႔ကာမအရသာအျမင့္ဆံုးခံစားျပီးorgasmခံစားျပီးေသာ္လည္း က်ားေဟာ္မုန္းlevelမက်သြားပါဘူး။ ဒါကိုထိန္းခ်ဳပ္ျပီး ၇ ရက္ေလာက္ထပ္ျပီးကာမမွဳမျပဳဘူးဆိုရင္ ဒီတက္ေနတ့ဲ က်ားေဟာ္မုန္းေတြဆက္လက္တက္ေနပါေသးတယ္။ ဒီေလ့လာမွဳေတြဟာတဦခ်င္းေပၚမွာမ်ားစြာမူတည္ပါတယ္။ တေယာက္နဲ႔တေယာက္လည္းမတူပါဘူး။ ျပင္ပအျခားလွံဳေဆာ္မွဳေတြေပၚမွာလည္းမူတည္လို႔ အတိက် အေျဖထုတ္ေကာက္ခ်က္ခ်လို႔မရပါဘူး။  အမ်ိဳးသမီးမ်ားကာမမွဳ နဲ႔အားကစားစြမ္းရည္နဲ႔ပက္သက္ျပီး ကာမမွဳျပီး ၈ နာရီမွ ၁၂ နာရီမွာ အားကစားမွဳျပဳလုပ္ေစခ့ဲရာ သိသာတ့ဲထူးျခားမွဳကိုမေတြ႔ရပါဘူး။  ဒါေပမ့ဲ ေနာက္ဆံုးေလ့လာမွဳမွာေတာ့ အားကစားျပိဳင္ပြဲရွိတ့ဲမနက္မွာ ၂ နာရီႀကာမ်ွကာမမွဳျပဳခ့ဲရာ ထိုအမ်ိဳးသမီးမ်ားမွာ စိတ္လန္းဆန္းတက္ႀကြမွဳ အာရံုစူးစိုက္နိုင္မွဳ ပိုေကာင္းျပီး အားကစားအမ်ိဳးစားေပၚမူတည္ျပီး အက်ိဳးရွိနိုင္တယ္ဆိုတာေတြ႔ရွိရပါတယ္။ အာရံုစူးစိုက္မွဳကို အဓိကထားတ့ဲ ကစားနည္းလား ခြန္အားကို အဓိကထားတ့ဲကစားနည္းလာဆိုတာေတြလည္းမူတည္ပါတယ္။ အာရံုစူးစိုက္မွဳကို အဓိကထားတ့ဲ အားကစားနည္းကို ကာမလွဳံေဆာ္မွဳသာေပးျပီး ကာမဆႏၵေျဖေဖ်ာက္မွဳ မေပးရင္ စိတ္ပ်ံလြင့္မွဳျဖစ္နိုင္လို႔ ေကာင္းေကာင္းကစားနိုင္မွာမဟုတ္ပါဘူး။ ဒါနဲ႔ပက္သက္ျပီး တိက်တ့ဲေလ့လာမွဳမ်ားစြာ မရွိေသးေသာ္လည္း မိမိဖာသာစမ္းစစ္ အေျဖရွာ ရန္သာျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေတာ့ orgasmဟာကမာၻေပၚမွာ အေကာင္းဆံုး အနားယူ ေျဖေဖ်ာက္ျခင္း ျပန္လည္လန္းဆန္းတက္ႀကြေစျခင္းဘဲျဖစ္ပါတယ္။ orgasmျဖစ္ျပီးတာနဲ႔ဦးေနွာက္ထဲမွာ dopamineေဟာ္မုန္းေတြက်ျပီး serotoninေဟာ္မုန္ေတြတက္ေနပါတယ္။ ဒါဟာ ဇီဝကမၼအရတကယ္ကို ကိုယ္ေရာစိတ္ေရာေျပေလ်ွာ့ေနတ့ဲအေျခေနျဖစ္ပါတယ္။ orgasmျဖစ္ျပီးေနာက္မွာေလာဘလိုခ်င္မွဳေတြတပ္မက္မွဳေတြ ပူပန္မွဳေတြ ေလ်ွာနည္းေနျပီး ေနလို႔အေကာင္္းဆံုးအေျခေနျဖစ္ပါတယ္။ ဖိစီးမွဳဒဏ္ခံstressေဟာ္မုန္းcortisolေတြအနိမ့္ဆံုးျဖစ္ေနပါတယ္။  အခ်ဳပ္အားျဖင့္ဆိုရရင္ ၁။sexဟာအေကာင္းဆံုးကိုယ္စိတ္ျပန္လည္လန္းဆန္းေစမွဳျဖစ္လို႔ ကစားျပီးအခ်ိန္မွာ ခံစားေပ်ာ္ရႊင္နိုင္ပါတယ္။ ၂။ကာမမွဳအျပီးမွာလည္း တဦးနဲ႔တဦးႀကင္နာစြာဆက္လက္ေပြ႔ဖက္ထားျခင္းျဖင့္ stress hormone cortisol ကို အနိမ့္ဆံုးနိမ့္ခ်နိုင္ျပီး တဦးေပၚတဦး ေက်နပ္မွဳကိုလည္းျဖစ္ေပၚေစပါတယ္။ ၃။ အမ်ိဳးသမီးမ်ားအတြက္ကေတာ့ မကစားမွီpreworkoutေရာ ကစားျပီး postworkout ေရာ အတြက္ sexဟာအက်ိဳးရွိနိုင္ပါတယ္။ ၄။ အမ်ိဳးသားမ်ားအတြက္ မကစားမွီ pre workout sexကို ထိန္ခ်ဳပ္သင့္ေသာ္လည္း erotic stimuli ကာမစိတ္လွဳပ္ေဆာ္မွဳ ဟာ က်ားေဟာ္မုန္းကိုျမင့္တက္ေစလို႔ ကစားတ့ဲအခါပိုလို႔စြမ္းရည္ျမင့္တက္ေစပါတယ္။ ၅။ အမ်ိဳးသားမ်ား အတြက္ကစားျပီး post workout sex ဟာ အေကာင္းဆံုး ျပန္လည္လန္းဆန္းေစမွဳပါ။ ၆။ sexေႀကာင့္ အားကစားစြမ္းရည္ကိုထိခိုက္တယ္ဆိုတ့ဲတိက်ခိုင္လံုတ့ဲ ေလ့လာမွဳမရွိပါဘူး။ ပတ္ဝန္းက်င္ တဦးခ်င္းအေျခေနကိုသာမူတည္ပါတယ္။ ၇။ အမ်ိဳးသားမ်ားအတြက္ ျပင္းထန္တ့ဲေလ့က်င့္မွဳမ်ားလုပ္ရင္အေကာင္းဆံုးကေတာ့ တပတ္မွာ အနားယူတ့ဲတရက္ ၂ရက္ ကာမမွဳျပဳျပီး က်န္ရက္မ်ားမွာ ထိန္းခ်ဳပ္ျခင္းက က်ားေဟာ္မုန္းကို အျမင့္ဆံုး တက္ေစျပီး အားကစားစြမ္းရည္ အျမင့္ဆံုးျဖစ္ေစပါတယ္။

protein @အသားဓါတ္ ခ်ိဳ ့တဲ့ျခင္း၏ လကၡဏာမ်ား


ကြ်န္ေတာ္တို ့ ျမန္မာလူမ်ိဳး ေတြရဲ ့စားေသာက္မွဳ ပံုစံထဲမွာ ခ်ိဳ ့တဲ့ေနတဲ့ အာဟာရဓါတ္မွာ ပရိုတိန္းေခၚ အသားဓါတ္ ျဖစ္သည္။ ေယဘူယ် ကိုးကြယ္ရာ ဘာသာေရး အယူအဆအရ သက္သက္လြတ္ စားသံဳးသူမ်ား
ရွိသလို၊ အာဟာရ အေျခခံ သေဘာတရားမ်ားကို မေလ့လာမိ၍ ပါးစပ္အရသာ ခံျပီး ခံတြင္းေတြ ့ရာ စားတတ္
သည့္ အေလ့အက်င့္မွာ အရိုးစဲြေန ျပီျဖစ္သည္။ တစ္ရာလ်င္ ကိုးဆယ့္ငါးေယာက္ေသာ ျမန္မာ အမ်ိဳးသမီးတို ့
အသားဓါတ္ စားသံုးမွဳ ခ်ိဳ ့တဲ့ေနသလို၊ ေယဘူယ် ဂ်င္မ္ကစားေနသူ ျမန္မာ အမ်ိဳးသား အမ်ိဳးသမီးတို ့၏
၇၅% မွာ အသားဓါတ္ လံုေလာက္စြာ မွီ၀ဲျခင္းမရွိေသးေပ။ ဤေဆာင္းပါးတြင္ ပရိုတိန္း ခ်ိဳ ့တဲ့ျခင္းကို သတိေပး
ေနသည့္ လကၡဏာ အခ်ိဳ ့ကို တင္ျပပါမည္။
ပရိုတိ္နး္သည္ အရိုးမ်ား၊ ႀကြက္သားမ်ား၊ ရိုးဆက္အရြတ္မ်ား၊ အေရျပားႏွင့္ ေသြးမ်ား ဖြဲ ့စည္းတည္ေဆာက္ ေရးအတြက္ မရွိမျဖစ္ လိုအပ္ျပီး၊ ႀကြက္သားမ်ား တည္ေဆာက္ျခင္း၊ ကိုယ္ခံအား စနစ္ျမွင့္တင္ျခင္း တို ့အျပင္
ခႏာကိုယ္ တြင္းကိုယ္ပ ယိုယြင္းမွဳမ်ားကို ျပဳျပင္ေပးသည့္ မရွိမျဖစ္ အာဟာရ ဓါတ္ျဖစ္သည္။ ထို ့ေႀကာင့္ က်န္းမာေပ်ာ္ရႊင္ေသာ ဘ၀ေနထိုင္မွဳ ပံုစံအတြက္၊ ပရိုတိန္းသည္ မရွိမျဖစ္ေသာ အာဟာရ ျဖစ္သည္။
ေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္ခ်ိန္တြင္ ယိုယြင္းသြားေသာ ႀကြက္သားမ်ွင္ ေလးမ်ားသည္၊ စားသံုးထားေသာ ပရိုတိန္းဓါတ္ မ်ားကို အသံုးျပဳ၍ ျပန္လည္တည္ေဆာက္ ေပးရသည့္ အျပင္ ပရိုတိန္း ႀကြယ္၀စြာ စားသံုးျခင္း
သည္ အဆီပိုမ်ား ေလ်ာ့ခ်ေရးတြင္ မ်ားစြာ အေရးပါေလသည္။သင္ေန ့စဥ္ စားသံုးေနေသာ ပရိုတိန္းပမာဏ သည္ လံုေလာက္မွဳ ရွိမရွိ ကိုေအာက္ပါ လကၡဏာမ်ား ႏွင့္ ႀကံဳေတြ ့၇ျခင္း ရွိမရွိ ခ်င့္ခိ်န္ႀကည့္ပါ။
၁-ႀကြက္သား ႀကီးထြားမွဳ ေႏွးေကြးျခင္း
ပံုမွန္ ကစား ပံုမွန္နား ျပဳလုပ္ေနေသာ္လည္း သင့္ခႏာကိုယ္ ႀကီးထြားလာျခင္း မရွိလ်င္ ပထမဦးဆံုး ျဖစ္နိုင္သည့္ ျပသနာမွာ သင္ပရိုတိန္း ခ်ိဳ ့တဲ့ေနျခင္း ျဖစ္နိုင္သည္။ အကယ္၍ ႀကြက္သားမ်ား ႀကံဳလွီေသးေကြး
သြားသည္ ကို ႀကံဳရပါက သင္ပရိုတိန္းဓါတ္ ဆိုးရြားစြာ ခ်ိဳ ့တဲ့ေနျပီ ျဖစ္ျပီး ႀကြက္သားမွ်င္မ်ား ဆံုးရွံုးကာ၊
ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္ လည္းေနွးေကြး သြားေတာ့မည္ ျဖစ္သည္။ ဤအခ်က္သည္ ဂ်င္မ္ကစားေသာ္လည္း
ကိုယ္အေလးခ်ိန္(အဆီ) တက္လာမည့္ အေျခခံ အေႀကာင္းအရင္း ျဖစ္ေပသည္။
၂-အနာက်က္ ေႏွးျခင္း
ခႏာကိုယ္တြင္း ပရိုတိန္းႏွင့္ ဗိုက္တာမင္မ်ား ခ်ိဳ ့တဲ့လာျခင္း၏ လကၡဏာမွာ အနာက်က္ေနွးျခင္း ပင္ျဖစ္သည္။
အနာက်က္ေစရန္ ႏွင့္ ႀကြက္သားမွ်င္မ်ား တည္ေဆာက္ေစရန္ အတြက္ ပရိုတိန္းဓါတ္နွင့္ ဗိုက္တာမင္စီ၊ ဇင့္ႏွင့္
ဆီလီကြန္ စေသာ ဗိုက္တာမင္ႏွင့္ သတၱဳဓါတ္မ်ား လံုေလာက္စြာ မွီ၀ဲရန္ အေရးႀကီးပါသည္။
၃-ထိခိုက္ဒါဏ္ရာ မႀကာခဏရျခင္း
အရိုးတည္ေဆာက္ရန္ႏွင့္ အရိုးက်န္းမာေစရန္ အတြက္ ကယ္လစီယမ္ စုပ္ယူမွဳအားေကာင္းရန္ အေရးႀကီးပါသည္။ အကယ္၍  ပရိုတိန္းခ်ိဳ ့တဲ့ပါက အရိုးသန္စြမ္းမွဳႏွင့္ ႀကြက္သားမ်ွင္မ်ား တိုးပြားရန္ မျဖစ္နိုင္
ေတာ့ပါ။ ေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္ျပီး ႀကြက္သားမ်ား ျပန္လည္အားျပည့္ရန္ ပရိုတိန္းဓါတ္ ႀကြယ္၀စြာ လိုအပ္ေသာ္
လည္း စားသံုးမွဳ ေလ်ာ့က်ေနပါက အားအင္ခ်ိနဲ ့ျပီး ႀကြက္သားမ်ား က်ံဳလွီေနကာ မေတာ္တဆ ရရွိထားေသာ
ဒဏ္ရာမ်ား ေပ်ာက္ကင္းရန္ အခ်ိန္ႀကာျမင့္သလို မ ႀကာခဏလည္း ထိခိုက္ဒဏ္ရာရေစနိင္ပါသည္။
၄-ကိုယ္ခံအား ေလ်ာ့က်လာျခင္း
ေဆးသိပံပညာက အခိုင္အမာ သက္ေသထူထားသည္မွာ ဖက္တီးအက္ဆစ္မ်ားႏွင့္ ဓါတ္တိုးဆန္ ့က်င္ပစၥည္း
မ်ားအျပင္၊ ပရိုတိ္န္းလံုေလာက္စြာ စားသံုးမွဳသည္ ကိုယ္ခံအား စနစ္ကို အကူအညီေပးထား သည္ ဆိုသည့္
အခ်က္ပင္ ျဖစ္သည္။ ပရိုတိန္းခ်ိဳ ့တဲ့မွဳသည္ ကိုယ္ခံအားျမင့္ေသာ ဆဲလ္မ်ားကို ေလ်ာ့ပါးေစျပီး၊ ပဋိပစၥည္းမ်ား
ျဖစ္တည္မွဳကို ေလ်ာ့က်ေစျခင္းေႀကာင့္ ကိုယ္ခံအားကို ခ်ိဳ ့တ့ဲေစပါသည္။ထို ့ေႀကာင့္ ပရိုတိန္းခ်ိဳ ့တဲ့ပါက၊
ခႏာကိုယ္အေနနွင့္ ဘက္တီးရီးယားႏွင့္ ဗိုင္းရပ္စ္မ်ား၏ တိုက္ခိုက္မွဳကို မတြန္းလွန္နိုင္ဘဲ အလြယ္တကူ ဖ်ားနာ
နိုင္ပါသည္။
၅-ဆံပင္ကြ်တ္ျခင္း
ဆံပင္ကြ်တ္ျခင္းသည္၊ မ်ိဳးရိုးဗီဇ၊ ဟိုမုန္းမမွ်တမွဳတို ့ႏွင့္ သက္ဆိုင္ေသာ္လည္း ဆံပင္က်န္းမာေရး၏ အဓိက က်ေသာအခ်က္မွာ အာဟာရ ခ်ိဳ ့တဲ့ျခင္းပင္ျဖစ္သည္။ ဆံပင္ႏွင့္ အေမႊးအမ်ွင္မ်ား၏ ၉၁% မွာ ပရိုတိ္န္းဓါတ္ ျဖင့္တည္ေဆာက္ထားျပီး စားသံုးရာတြင္ ပရိုတိန္းခ်ိဳ ့တဲ့ပါက အေမႊးအမ်ွင္မ်ား၏ သန္စြမ္းႀကီးထြားမွဳ ရပ္တံ့
သြားျပီး၊ အေမႊးကြ်တ္ျခင္းမ်ား ျဖစ္ေပၚေစနိုင္ပါသည္။
ထို ့ေႀကာင့္ ကြ်န္ေတာ္တို ့ေပ့ခ်္တြင္ တင္ျပထားေသာ ပရိုတိန္း စားေသာက္မွဳ ပံုစံမ်ားကို ျပည့္မွီေအာင္ စားသံုး
သင့္ပါသည္။ သို ့မဟုတ္ပါက သင့္အေနနွင့္ အထက္ပါ ျပသနာ ငါးရပ္အနက္မွ တစ္ခုျဖစ္ေစ အကုန္ျဖစ္ေစ
ႀကံဳေတြ ့ရေတာ့မည္ ျဖစ္ပါေႀကာင္း----
ေလးစားစြာျဖင့္-
#နိုင္ဦး_၁၁၉
#Muscle_Professor

Wednesday, February 17, 2016

အက်ိဳးရွိေသာ Training Program တစ္ခု တည္ေဆာက္ မည္ဆိုလ်င္



Gym ကစားသူတိုင္း အလိုခ်င္ဆံုးေသာ ခႏာကိုယ္ အေနအထား ကိုသိရေအာင္ ကြ်န္ေတာ့္ Facebook  Muscle professor Group ေလးတြင္ လက္လွမ္းမွီသေလာက္ ကစားသမား ငါးရာေလာက္ကို Survey
လုပ္ႀကည့္ရာ၉၈% ေသာကစားသမားမ်ားကကာယဗလေမာင္ခႏာကိုယ္မ်ိဳးထက္ ေယာက်ာ္းပီသ ေတာင့္တင္းေသာ ခႏာကိုယ္ကိုသာ ရယူပိုင္ဆိုင္ လိုႀကသည္ဟု ေျဖဆိုေပးခဲ့ႀကသည္။သို ့ေသာ္ ထို၉၈%
ေသာ ကစားသမားမ်ား အေနႏွင့္ မိမိတို ့ရည္ရြယ္ရာ ခႏာကိုယ္ အေနအထား ရေနႀကျပီလားဟု ထပ္မံေမး
ပါက No ဟုေသာ အေျဖကိုသာ ရမည္မွာ အေသအခ်ာ ပင္ျဖစ္သည္။ အဘယ္ေႀကာင့္ပါနည္း။
အေျဖကရွင္းပါသည္။ ထို ၉၈% ကစားသမားမ်ားသည္ ၂%ေသာ ကာယဗလေမာင္မ်ား၏ ေလ့က်င့္နည္း
ပရိုဂရမ္ကို ေလ့က်င့္ေနႀကျခင္း ေႀကာင့္ျဖစ္သည္။ ဒါဆို ၂% ေသာ ကာယဗလေမာင္မ်ား ေလ့က်င့္သည့္
ပရိုဂရမ္မ်ား မွားယြင္းေနသည္ဟု ဆိုပါသလားဟု ေမးလ်င္ လံုး၀မမွားပါ။၄င္းတို ့အတြက္ေတာ့ မွန္ကန္သည္ ဟုသာဆိုရပါမည္။ ဒါဆို ဘာမွားေနသနည္း။မွားေနသည့္ အခ်က္မွာ-
**၁၉၈၀-ႏွင့္၄င္းထက္အေစာပိုင္း နွစ္မ်ားက ႀကံ့ခုိင္မွဳ အားကစား နယ္ပယ္တြင္ ကစားနည္းစနစ္သည္သာ အခရာျဖစ္၍ ယခု ၂၀၁၀-ျပည့္လြန္ ေခတ္မ်ားတြင္မူ ႀက့ံခိုင္မွဳ အားကစား နယ္ပယ္တြင္ အဓိကအက်ဆံုး
ေသာအေျခခံ အခ်က္မွာ ကစားသမား တစ္ေယာက္ခ်င္းစီ၏ အေျခအေန ပင္ျဖစ္သည္။**
ထို ့ေႀကာင့္ ကစားနည္းစနစ္ေတြ မမွား ကစားသမားမ်ားသာ မွားသည္ဟု ခံယူေႀကြးေႀကာ္ သူမ်ားေႀကာင့္သာ
ထိုကဲ့သို ့အလြဲမ်ား ျဖစ္ေနရျခင္းျဖစ္သည္။ ကစားသမားမ်ားကို  ဗဟိုျပဳမွသာ ရလာဒ္ေကာင္းမ်ား ထြက္ေပၚ
နိုင္မည္ျဖစ္ သည့္အျပင္ မတူညီေသာ ကစားသမားေပါင္း ရာေထာင္ခ်ီသည့္ အေလ်ာက္ နည္းစနစ္အယူအဆ
အသစ္မ်ား ေပၚထြက္နိုင္မည္ျဖစ္ျပီး နည္းစနစ္ အနည္းငယ္ကိုသာ တရားေသ ကိုင္စဲြထားပါက ေအာင္ျမင္မွဳ
ေဘာင္က်ဥ္းေနဦးမည္သာ ျဖစ္သည္။
ျမန္မာဖစ္တနက္စ္ နယ္ပယ္အတြင္းရွိ ကစားနည္း ပရိုဂရမ္ အေတာ္မ်ားမ်ားမွာ specificity  and specialization အေတာ္ေလး အားနည္းသည္ကို ေတြ ့ရ၏။ Specificity and specialization ဆိုသည္မွာ
သတ္သတ္မွတ္မွတ္ႏွင့္ သီးသန္ ့အထူးျပဳ သည့္စနစ္ကို ဆိုလိုသည္။ဥပမာပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္ ေဘာလံုးသမား
တစ္ေယာက္ကို သမားရိုးက် ကာယဗလ ေလ့က်င့္နည္းမ်ားသာ ေပးမည္ဆိုပါက ထိုေဘာလံုးသမား၏
ေဘာ္ဒီလွေကာင္း လွလာမည္ျဖစ္ေသာ္လည္း ၄င္းနွင့္ပါတ္သက္ေသာ အားကစားစြမ္းရည္ ေလ်ာ့က်
သြားမည္မွာ အေသအခ်ာ ပင္ျဖစ္သည္။လက္ေ၀ွ ့သမား တစ္ေယာက္ကို သမားရိုးက် ကာယဗလ ေလ့က်င့္နည္းမ်ားျဖင့္ အက်ိဳးျပဳနိုင္မည္ဟု သင္ထင္ပါသလား။ခႏာကိုယ္ ႀကီးထြားလိုေသာ ဆယ္ေက်ာ္သက္တစ္ေယာက္နွင့္ ခႏာကုိယ္ ႀကီးထြားလိုေသာ အသက္ေလးဆယ္ေက်ာ္ ကစားသမား တစ္ေယာက္ကို သမားရိုးက် ကာယဗလ ပရိုဂရမ္မ်ားျဖင့္ ရလာဒ္ေကာင္းမ်ား ရနိုင္မည္ဟု သင္အာမခံနိုင္ပါသလား။အေျဖက NO ပါ။
အဘယ္ေႀကာင့္ဆိုေသာ္ နည္းစနစ္ တရားေသ စဲြကိုင္ထားျပီး ကစားသမားကို ဗဟိုမျပဳသည့္ စနစ္ေႀကာင့္
ျဖစ္သည္။ဒါဆိုကစားသမား ဗဟိုျပဳ စနစ္က ဘာလဲ။ဟုတ္ကဲ့ မတူညီေသာ လူေနမွဳဘ၀ ပံုစံ၊အာဟာရ စားေသာက္နိုင္မွဳျဖည့္စြက္ေဆး အသံုးျပဳနိုင္မွဳ ၊မတူညီေသာ ေလ့က်င့္နိုင္စြမ္းႏွင့္ အနားယူနိုင္မွဳ စသည္တို ့ကို သိထားမည္ဆိုပါက၊သမားရိုးက် ကာယဗလ ပရိုဂရမ္မ်ားျဖစ္သည့္ 
တစ္ပါတ္ ေျခာက္ရက္ကစား တစ္ရက္နား
                                                               တစ္ပါတ ္ငါးရက္ကစား ႏွစ္ရက္နား၊
                                                          တစ္ပါတ္ ေလးရက္ ကစားသံဳးရက္နား စသည့္ ပရိုဂ၇မ္
ေတြကလူတိုင္းနဲ ့အက်ိဳးမျပဳဘူးဆိုတာ သင္ျမင္လာပါလ ိမ့္မယ္။ကာယဗလေမာင္ ျဖစ္လိုသူမ်ားအတြက္ေတာ့
အထက္ပါ ေလ့က်င့္နည္းစနစ္မ်ားက အက်ိဳးျပဳေကာင္း ျပဳမည္ျဖစ္ေသာ္လည္း ကြ်န္ေတာ့္ဒီေဆာင္းပါးက
ကာယဗလေမာင္ ျဖစ္လိုသူမ်ား အတြက္မဟုတ္ေႀကာင္းကို ဤေဆာင္းပါး အစကတည္းကပင္ တင္ျပခဲ့ျပီး
ျဖစ္သည္။
-ကြ်န္ေတာ့္ Survey အရ ခႏာကိုယ္ ထြားက်ိဳင္းလိုေသာ ၉၈% ေသာ ကစားသမားမ်ားသည္ တစ္ပါတ္လ်င္
သံဳးရက္ အမ်ားဆံုး ေလးရက္ထက္ ပိုမကစားသင့္ပါ။
-သမားရိုးက် ကာယဗလ ေလ့က်င့္နည္း စနစ္မ်ား၏ အေျခခံျဖစ္ေသာ အတြန္းတစ္ရက္၊
                                                                                အဆဲြတစ္ရက္၊ ေအာက္ပိုင္းတစ္ရက္
သို ့မဟုတ္ အတြန္း+အဆဲြ၊ ေအာက္ပိုင္းတစ္ရက္ အေပၚပိုင္းတစ္ရက္ ၊သို ့မဟုတ္  Circuit ေခၚပါတ္လည္စနစ္ စသည့္ ရွုေထာင့္မွ ႀကည့္ပါက ေခါင္းေနာက္မည္ျဖစ္သည့္ အတြက္ ရိုးရွင္း လြယ္ကူစြာပဲ
၁-အတြန္းေလ့က်င့္ခန္းမ်ား
၂-အဆဲြေလ့က်င့္ခန္းမ်ား
၃-အေကြးေလ့က်င့္ခန္းမ်ားႏွင့္
၄-အဆန္ ့ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား ဟူ၍ ခဲြျခမ္းစိတ္ျဖာ ႀကည့္ႀကပါစို ့။
ေယဘူယ် လူအေတာ္မ်ားမ်ားက အတြန္း၊အဆဲြ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား ႏွင့္ပါတ္သက္ျပီးသာ သိေသာ္လည္း
အေကြး၊အဆန္ ့ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား အေႀကာင္းမသိႀကေပ။ေဆြးေႏြး ႀကည့္ႀကပါစို ့။
အတြန္းအဆဲြပဲ မိတ္ေဆြ သိသည္ဆိုလ်င္ Dead lift ကဘာေလ့က်င့္ခန္းလဲ။အတြန္းလား၊အဆဲြလား။
ဒါဆို Squat ကေရာ အတြန္းလား အဆဲြလား။ဒါဆို lateral raise ကေရာ ဘာလဲ။အတြန္းလား အဆဲြလား။
ကြ်န္ေတာ္ အေသးစိတ္ ရွင္းျပပါရေစ။ အေကြးေလ့က်င့္ခန္း ဆိုတာ  အဆစ္ေတြေကြးျပီး  ေလ့က်င့္ရတဲ့
 squat လိုေလ့က်င့္ခန္း မ်ိဳးပါ။အဆန္ ့ေလ့က်င့္ခန္းေတြကေတာ့ အဆစ္ေတြကို ဆန္ ့ထုတ္ ေလ့က်င့္ရတဲ့
lateral raise လိုေလ့က်င့္ခန္း မ်ိဳးပါ။ကြ်န္ေတာ္ကေတာ့ Dead lift ကို အဆန္ ့ေလ့က်င့္ခန္းအျဖစ္ သတ္မွတ္ပါတယ္။
ကဲဒါဆို၊ ခႏာကိုယ္ ႀကီးထြားဖို ့အတြက္  ေလ့က်င္နည္း ပရိုဂရမ္ တစ္ခု စတင္ တည္ေဆာက္ ႀကည့္ႀကပါစို ့။
၁-အတြန္း+အဆန္ ့
၂-အဆဲြ+အေကြး
အင္မတန္ ရိုးရွင္းတဲ့ အယူအဆပါ။ဒါေပမဲ့ ဒီေနရာမွာ အေရးႀကီးတာ ႏွစ္ခု ေျပာခ်င္ပါတယ္။
၁- Reps speed (တစ္ႀကိမ္ခ်င္းစီ၏ အျမန္ႏွဳန္း) ႏွင့္
၂-Reps Range (အႀကိမ္ အေရအတြက္) ပဲျဖစ္ပါတယ္။
-Reps Speed ကေတာ့ ၄-၀-၁-၀ ပါပဲ။၄ - ဆိုတာကေတာ့ အေလးကို ေလ့က်င့္ခ်ိန္ အဆင္းပိုင္းတြင္ ၄စကၠန္ ့ႀကာေအာင္ ညွစ္ေဆာ့ျပီး၊ ၀-ဆိုတာက အေလး၀န္ ေအာက္ေရာက္ခ်ိန္တြင္ နားခ်ိန္ ၀-စကၠန္ ့(ဆိုလိုသည္မွာလံုး၀မနားဘဲ)၊၁-ဆိုသည္မွာ အေလးကို ျပန္ညွစ္တြန္းခ်ိန္တြင္ တစ္စကၠန္ ့အတြင္း အရွိန္ျဖင့္ ညွစ္တြန္းျခင္းကိုဆိုလိုသည္။၀-ဆိုသည္မွာ အေလး၀န္ကို အေပၚတြင္ညွစ္မထားဘဲ ေလးစကၠန္ ့ႀကာေအာင္ ျပန္ညွစ္ ခ်ျခင္းျဖစ္သည္။
-Reps Range ကေတာ့ ၉-ႀကိမ္ႏွင့္ ၁၂-ႀကိမ္အတြင္း ျဖစ္ပါတယ္။တစ္ေက်ာ့ႏွင့္ တစ္ေက်ာ့ႀကား နားခ်ိန္
ကေတာ့ တစ္မိနစ္ အမ်ားဆံုး တစ္မိနစ္ခဲြထက္ မပိုေစခ်င္ပါဘူး။
လိုရင္းျပန္ဆက္ရယင္၊ ေလ့က်င့္ခန္း ပရိုဂရမ္မွာ -အတြန္း+ အဆန္ ့ႏွင့္ အဆဲြ+အေကြးဆိုျပီး  ႏွစ္မ်ိဳးခဲြထား
တာဂရုျပဳမိမွာပါ။
အတြန္း+အဆန္ ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို A လို ့သတ္မွတ္ပါ။
အဆဲြ+အေကြး ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို B လို ့သတ္မွတ္ပါ။ပရိုဂရမ္ဆဲြမည့္ ကစားသမား တစ္ေယာက္သည္ Compound exercises ႏွင့္ isolations exercises ေလာက္ေတာ့ သိမည္မွာ အေသအခ်ာ ပင္ျဖစ္သည္။
Day-1 (ပထမေန ့)
A1-အတြန္း Compound                   ၆-ႀကိမ္           ၄-ေက်ာ့                   ၄-၀-၁-၀
A2-အဆန္ ့Compound          ၆-ႀကိမ္           ၄-ေက်ာ့                   ၄-၀-၁-၀
A3-အတြန္း isolations            ၁၂-ႀကိမ္         ၄-ေက်ာ့                   ၄-၀-၁-၀
A4-အဆန္ ့isolations             ၁၂-ႀကိမ္         ၄-ေက်ာ့                   ၄-၀-၁-၀

Day-2(ဒုတိယေန ့)
B-1-အဆဲြ Compound           ၆-ႀကိမ္           ၄-ေက်ာ့                   ၄-၀-၁-၀
B-2-အေကြး Compound         ၆-ႀကိမ္           ၄-ေက်ာ့                   ၄-၀-၁-၀
B-3-အဆဲြ Isolations             ၁၂-ႀကိမ္         ၄-ေက်ာ့                   ၄-၀-၁-၀
B-4-အေကြး Isolations          ၁၂-ႀကိမ္         ၄-ေက်ာ့                   ၄-၀-၁-၀


Mon             Tues             Wed             Thurs            Fri                Sat               Sun
Day-1           Day-2           off               Day-1           off               off               off
Mon             Tues             Wed             Thurs            Fri                Sat               Sun
Day-2           off               Day-1           Day-2           off               off               off

===============OR=========================================
Mon             Tues             Wed             Thurs            Fri                Sat               Sun
Day-1           off               Day-2           off               Day-1           off               off
Mon             Tues             Wed             Thurs            Fri                Sat               Sun
Day-2           off               Day-1           off               Day-2           off               off
အထက္ပါ နမူနာကို ေသခ်ာႀကည့္ပါ။ကြ်န္ေတာ္ကေတာ့ ခႏာကိုယ္ ႀကီးထြားလိုသူေတြကို တစ္ပါတ္သံုးရက္
ထက္ပိုမကစား ေစခ်င္ပါဘူး။တကယ္လို ့တစ္ပါတ္ေလးရက္ ကစားခ်င္တယ္ဆိုရင္ ေအာက္ပါ အတိုင္းကစားပါ။
Mon             Tues             Wed             Thurs            Fri                Sat               Sun
Day-1           Day-2           off               Day-1            Day-2           off               off
အတြန္း Compound-                                          အတြန္း isolations
Incline press                                                  various types of fly
Bench press                                                   cable or single arm tricep extensions
Decline press
Shoulder press
Various type of tricep extension
အဆြဲ Compound-                                            အဆဲြ Isolations
Pull up                                                           pull down
Barbell row                                                    seated cable row
Dumbbell row                                                 Concentration curl
Barbell curl                                                     upright row
Dumbbell curl
shurg
အေကြး Compound                                           အေကြး isolations
Various type of squat                                                leg curl
Lunges                                                                    bent over lateral raise
                                               
အဆန္ ့Compound                                            အဆန္ ့isolations
Dead lift                                                        incline curl
Calf raise                                                       lateral raise
Tricep Dips                                                    front raise
***အထူးအေရးပါေသာ အခ်က္တစ္ခ်က္မွာ ကမာေက်ာ္ နည္းျပ၏ ပရိုဂရမ္ႏွင့္ ေလ့က်င့္လည္း အာဟာရ၊
ႏွင့္ အနားယူမွဳ မျပည့္စံုပါက ရလာဒ္ ဇီးရိုးသာ ျဖစ္ေပလိမ့္မည္။***
ကြ်န္ေတာ့္ အေနႏွင့္ စိတ္ရွည္ လက္ရွည္ တင္ျပေပးထာေသာ ဤေဆာင္းပါးေလးသည္ ဖတ္ရွုသူ ့အတြက္
အက်ိဳးတစံု တရာ ရွိမည္ဆိုပါက ေက်နပ္ျပီျဖစ္၏။အကယ္၍ ယံုႀကည္စြာ ေလ့က်င့္လိုသူမ်ား အေနႏွင့္ အာဟာရ ကိုအထူးဂရုျပဳႀကေစလိုပါသည္။ print ထုတ္ျပီး ထပ္ကာ ထပ္ကာ ေလ့လာေစခ်င္ပါသည္။

ေလးစားလ်က္-
နိုင္ဦး-၁၁၉