WWE SUPER STAR ဂ်ြန္စီးနာ ၏လက္ေမာင္းကစားနည္း(၂)မ်ိဴး

ဂၽြန္စီးနားသည္၁၉၇၀၊ဧျပီ၂၃ ( West Newbury, MassachusettsUSA)   တြင္ေမြးဖြားခဲ.ပါသည္။ အရပ္အေမာင္း၆ေပ၁လက္မ၊ ကိုယ္အေလးခ်ိန္၂၄၀ေပါင္ရွိသည္။  Springfield College, Massachusetts မွ degrees in exercise physiology andhumananatomy ျဖင္.ဘြဲ.ရရွိခဲ.ပါသည္။ေကာလိပ္ေက်ာင္း
တက္ ေနစဥ္အတြင္းအေမရိကန္ေဘာလံုးအားကစားကိုကစားခဲ.ျပီးေနာက္ပိုင္းတြင္မွၾကြက္သားထု
ထည္ေကာင္းလိုသည္.အတြက္BODYBUILDERတစ္ဦးကဲ.သို.အေလးကစားခဲ.ပါသည္။ စီနား၏လက္ေမာင္းကစားနည္း တစ္မ်ိဴးမွာ ေအာက္ပါအတိုင္းျဖစ္သည္။
        BICEPS EXERCISES လက္ေမာင္းေရွ.သားေလ.က်င္.ခန္း

PREACHER CURL
ခံုေစာင္းေပၚလက္ေမာင္းေရွ.သားဆြဲ   ၅ေက်ာ. ၁၂-၁၂-၁၂-၁၂-၁၂ၾကိမ္

 STANDING BARBELL CURL
မတ္တပ္ရပ္လက္ေမာင္းေရွ.သားဆြဲ ၃ေက်ာ. ၁၀-၁၁-၁၂ၾကိမ္

SEATED DUMBELL CURL
ထိုင္လွ်က္ဘားတိုလက္ေမာင္းေရွ.သားဆြဲ ၃ေက်ာ. ၁-၀-၁၁-၁၂ၾကိမ္
JOHN CENA၏လက္ေမာင္းေနာက္သားကစားသည္.ဗီြဒီယိုလင္ခ့္

       TRICEPS EXERCISES လက္ေမာင္းေနာက္သားေလ.က်င္.ခန္း

ROPE PRESS DOWN
ၾကိဳးျဖင္.လက္ေမာင္းေနာက္သားဆဲြခ်  ၃ေက်ာ. ၂၀-၂၀-၂၀ၾကိမ္
LYING TRICEPS EXTENSION
အိပ္လွ်က္လက္ေမာင္းေနာက္သားတြန္း(ဘားရွည္ျဖင္.) ၆ေက်ာ.အၾကိမ္ရသေလာက္
OVERHEAD EZ BAR CURL
မတ္တပ္ရပ္လွ်က္လက္ေမာင္းေနာက္သားကစား(EZပံုစံဘားရွည္ျဖင္.)၃ေက်ာ. ၂၀-၂၀-၂၀ၾကိမ္
TRICEPS DIPS
လက္ေမာင္းေနာက္သားအတြက္ဒိုက္ထိုး(လက္အက်ဥ္းျဖင္.)၄ေက်ာ. အၾကိမ္၇သေလာက္
  စသည္.ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားျဖင္.ကစားပါသည္။စီးနာသည္သူ၏ၾကြက္သားမ်ားအတြက္ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားကို တစ္ပတ္လွ်င္(၅)ရက္ကစားပါသည္။ထိုကဲ.သို.ကစားျပီးတစ္လ၊တစ္လခြဲခန္.ၾကာလာပါက တစ္ပတ္လွ်င္(၄)ရက္ကစားနည္းျဖင္.ကစားပါသည္။တစ္ပတ္(၅)ရက္ကစားနည္းတြင္ၾကြက္သားအစိတ္အ
ပိုင္းအားလံုးကိုခြဲကစားျခင္းျဖစ္သျဖင္.ၾကြက္သားတစ္မိ်ဴးလွ်င္တစ္ပတ္လွ်င္တစ္ရက္ကစားေသာနည္းျဖစ္
သည္။တစ္ပတ္(၄)ရက္ကစားနည္းမွာ(၂)ရက္ကစား(၁)ရက္နားပံုစံႏွင္.ၾကြက္သားတစ္မ်ိဴးကိုတစ္ပတ္လွ်င္ႏွ
စ္ရက္ကစားေသာနည္းျဖစ္သည္။ပထမေဖာ္ျပခဲ.ေသာစီးနာ၏လက္ေမာင္းကစားနည္းမွာတစ္ပတ္(၅)ရက္က
စားနည္းမ်ားမွျဖစ္သည္။ယခုဆက္လက္ေဖာ္ျပမည္.လက္ေမာင္းေလ.က်င္.ခန္းမွာတစ္ပတ္(၄)ရက္ကစား
နည္းမ်ားမွျဖစ္သည္။ စီနား၏လက္ေမာင္းကစားနည္းေနာက္ တစ္မ်ိဴးကိုေဖာ္ျပရလွ်င္
လက္ေမာင္းေရွ.သား
လက္အက်ဥ္းျဖင္.ဘားဆြဲျခင္း(သို.မဟုတ္)
ခံုေစာင္းေပၚလက္ေမာင္းေရွ.သားဆြဲ   ၃ေက်ာ. ၈-၉-၁၀ၾကိမ္

မတ္တပ္ရပ္လွ်က္ဘားတိုလက္ေမာင္းေရွ.သားကစား  ၃ေက်ာ. ၈-၉-၁၀ၾကိမ္


လက္ေမာင္းေနာက္သား

ထိုင္လွ်က္ဘားတိုႏွင္.လက္ေမာင္းေနာက္သားဆန္. ၃ေက်ာ. ၈-၉-၁၀ၾကိမ္

မ်ဥ္းျပိဳင္ဘားျဖင္.လက္ေမာင္းေနာက္သားဒိုက္ထိုး   ၃ေက်ာ. ၈-၉-၁၀ၾကိမ္
(လိုအပ္ပါကခါးတြင္အေလးခ်ိတ္ျပီး)
စသည္.ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားျဖစ္ပါသည္။ စီးနာသည္အစားအေသာက္အေနျဖင္.တစ္ေန.လွ်င္(၇)ၾကိမ္ခြဲျပီးစားေသာက္ပါသည္။ၾကက္သား၊ငါး၊ၾကဥအ
ကာ၊ဟင္းသီးဟင္းရႊက္မ်ားကိုအဓိကထားစားပါသည္။ပရုိတင္းေဖ်ာ္ရည္အေနျဖင္.WHEY PROTEIN
 ႏွင္.CASEINPROTEINေဖ်ာ္ရည္မ်ားေသာက္ပါသည္။အေလးမကစားသည္.ေန.မ်ားတြင္ကာဒီရို ေလ.က်င္.
ခန္းမ်ားျပဳလုပ္ပါသည္။
ပါ၀င္ေသာေလ.က်င္.ခန္းအေရအတြက္ႏွင္.ကစားေသာအေက်ာ.မ်ားအနည္းငယ္ကြာျခားမွဳရွိသည္.WWE SUPER STAR ဂၽြန္စီးနာ၏ လက္ေမာင္းကစားနည္း(၂)မ်ိဴးအားကာယဗလေလ.က်င္.သူမ်ားအ
တြက္ေဖာ္ျပေရးသားလိုက္ပါသည္။
ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားကိုအစဥ္ေလးစားလွ်က္-

စိုင္းသီဟေက်ာ္စန္း


email---thihakyawsan@gmail.com
phone----၀၉-၅၂၄၀၁၄၅
http://www.facebook.com/thihakyawsan

ေမာင္အိုလမ္ပီယာ(၇)ထပ္ကြမ္း အာနိုးရႊပ္စေနးဂါး ၏၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားကစားနည္းႏွင္. အျခား၀မ္းဗိုက္ကစားနည္း(၅)မ်ိဴး

 ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားကစားနည္းအမ်ိဴးမ်ိဴးရွိသည္.အနက္ေမာင္အိုလမ္ပီယာ(၇)ၾကိမ္ရရွိခဲ.ေသာအာနိုးရႊပ္စေနး
ဂါးကသူၾကိဳက္ႏွစ္သက္္ေသာ၀မ္းဗိုက္ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားအေနျဖင္.crunchေလ.က်င္.ခန္းမ်ားကိုညြန္းဆိုပါ
သည္။အာနိုးသည္သူ၏၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားမ်ားအတြက္CRUNCH ေလ.က်င္.ခန္း(၃)မ်ိဴးျဖင္.ေလ.က်င္.ခဲ.ပါ
သည္။

  STANDARD CRUNCH (ပံုမွန္)၃ေက်ာ. ၂၅-၂၈-၃၀ၾကိမ္

REVERSE CRUNCH (ဒူးေျမွာက္)၃ေက်ာ. ၂၅-၂၈-၃၀ၾကိမ္

DOUBLE CRUNCH ၃ေက်ာ. ၃၀-၃၀-၃၀ၾကိမ္
ေဖာ္ျပခဲ.ေသာCRUNCH ေလ.က်င္.ခန္း(၃)မ်ိဴးကို ျပင္ညီေပၚတြင္လည္းေကာင္း၊ေဘာ္လံုးေပၚတြင္
လည္းေကာင္းႏွစ္သက္အဆင္ေျပရာႏွင္.ေလ.က်င္.ကစားနိုင္ပါသည္။ အျခား၀မ္းဗိုက္ကစားနည္း(၅)မ်ိဴးကိုဆက္လက္ေဖာ္ျပပါမည္။

Side Plank with Leg Lift    ၃ေက်ာ. ၁၅ၾကိမ္
ကိုယ္ေဘးတိုက္အားလက္တစ္ဘက္ျဖင္.ေထာက္ထားျပီးေျခေျမွာက္ျပီးကစားပါသည္။

Bicycle Abs   ၃ေက်ာ. ၂၅ၾကိမ္
CRUNCH  ကစားေနစဥ္ေျခ(၂)ဘက္အားစက္ဘီးနင္းသကဲ.သို.ျပဳလုပ္ျပီးကစားပါသည္။

Isolation Crunches  ၃ေက်ာ. ၁၀ၾကိမ္ ေျခ(၂)ဘက္ကိုခံုရွည္အျမင္.ေပၚတင္ျပီးအိပ္ထမတင္ျပဳလုပ္ပါသည္။

Stability Ball Crunches  ၃ေက်ာ. ၂၅ၾကိမ္ ေဘာ္လံုးကိုခါးေအာက္ထားျပီးအိပ္ထမတင္ျပဳလုပ္ျခင္းျဖစ္သည္။

V-Ups   ၃ေက်ာ. ၁၅ၾကိမ္
 ၾကမ္းျပင္ေပၚမွလက္ဖ်ားႏွင္.ေျခဖ်ားထိေအာင္ကစားျခင္းျဖစ္သည္။ေဖာ္ျပခဲ.ျပီးေသာ ေမာင္အိုလမ္ပီယာ
(၇)ထပ္ကြမ္း အာနိုးရႊပ္စေနးဂါး ၏၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သား ကစားနည္းႏွင္.အျခား၀မ္းဗိုက္ကစားနည္း(၅)မ်ိဴးကို ၀မ္းဗိုက္အဆီက်လိုသူမ်ားအားတစ္ပတ္လွ်င္တစ္မ်ိဴးစီအလွည္.က်ကစားၾကည္.ရာအဆိုပါေလ.က်င္.ခန္းတို.
သည္အဆီမ်ားကိုေကာင္းစြာထိေရာက္ေလာင္ကၽႊမ္းေစနိုင္ေၾကာင္းေတြ.ရွိရသျဖင္.ကာယဗလႏွင္.ကာယအ
လွေလ.က်င္.လိုက္စားသူမ်ားအားအသိေပးေဖာ္ျပလိုက္ပါသည္။
Ref:   Arnold Workout core exercises for fat burner by Laura
ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားကိုအစဥ္ေလးစားလွ်က္-

 စိုင္းသီဟေက်ာ္စန္း


email---thihakyawsan@gmail.com
phone----၀၉-၅၂၄၀၁၄၅
http://www.facebook.com/thihakyawsan

အေလးျဖင္.စတင္ေလ.က်င္.မည္.သူမ်ားအတြက္ ေပါင္ႏွင္.ေျခသလံုးေလ.က်င္.နည္းစနစ္

အေလးျဖင္.ေပါင္ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားစတင္ျပဳလုပ္မည္.သူမ်ားသည္ ေလ.က်င္.ခန္းမစတင္မီ ေသြးပူေလ.
က်င္.ခန္း၊အေၾကာဆန္.ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားေကာင္းစြာျပဳလုပ္ထားသင္.ပါသည္။တင္ပါးႏွင္.ေၾကာအဆစ္မ်ား
အတြက္အခ်ိန္(၅)မိနစ္ခန္.ေပးသင္.ပါသည္။ထိုကဲ.သို.ျပဳလုပ္ျပီးေအာက္ပါေလ.က်င္.ခန္းမ်ားကိုနည္းစနစ္မွန္
ကန္စြာျဖင္.မေႏွးမျမန္ကစားသင္.ပါသည္။ ေလ.က်င္.ရမည္.ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားမွာ
ေပါင္ေလ.က်င္.ခန္း
၄၅ဒီဂရီခံုေဇာင္းျဖင္.လတ္ပရပ္(စ္)ေပါင္ကန္ ၄ေက်ာ. ၁၂-၁၀-၁၀-၉ၾကိမ္
(အနိုင္ဆံုးအေလး၏၇၅%ျဖင္.စတြန္းျပီးအေက်ာ.တိုင္းအေလးတိုးသြားရပါမည္)

ေပါင္သားဆန္.  ၃ေက်ာ. ၁၀-၁၂-၁၀ၾကိမ္

ေပါင္ေနာက္သားဆြဲ ၃ေက်ာ. ၁၀-၁၂-၁၀ၾကိမ္

ေျခသလံုးေလ.က်င္.ခန္း
မတ္တပ္ရပ္လွ်က္ ေျခသလံုးၾကြ  ၄ေက်ာ. ၁၅-၁၈-၂၀-၂၀ၾကိမ္  စသည္တို.ျဖစ္သည္။ေပါင္ႏွင္.ေျခသလံုးေလ.က်င္.ခန္းမ်ားျပဳလုပ္ျပီးပါကလည္း static stretching(၄)
မိနစ္ခန္.ျပဳလုပ္သင္.ပါသည္။

ေျခသလံုးေလ.က်င္.ခန္းကိုအေလးႏွင္.ေလ.က်င္.လက္စမရွိသူအမ်ားစုသည္ခပ္ျမန္ျမန္ကစားတတ္ၾကပါ
သည္။negativeset ေခၚ ျပန္အခ်တြင္အနည္းငယ္ေႏွးျပီးကစားပါကပိုမိုအက်ိဴးသက္ေရာက္သည္ကိုေတြ.ရွိရ
ပါသည္။ယခုေဖာ္ျပခဲ.ေသာေလ.က်င္.ခန္းမ်ားသည္ၾကြက္သားထုအတြက္အက်ိဴးသက္ေရာက္မွဳရွိ
ပါေၾကာင္းေဖာ္ျပအပ္ပါသည္။
ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားကိုအစဥ္ေလးစားလွ်က္-

စိုင္းသီဟေက်ာ္စန္း


email---thihakyawsan@gmail.com
phone----၀၉-၅၂၄၀၁၄၅
http://www.facebook.com/thihakyawsan

တစ္ခ်ိန္က အၾကီးထြားဆံုး စံခ်ိန္တင္ခဲ့သည့္ ေမာင္တစ္ေယာက္

က်ြန္ေတာ္ အခုတင္ၿပေပးမဲ. ကာယဗလေမာင္ ကေတာ. ၁၉၉၆ ခုႏွစ္တုန္းက ကမၻာကာယဗလ ေလာက ကို တုန္လႈပ္သြား ေစေလာက္ေအာင္ ထူးထူးၿခားၿခား စံခ်ိန္တင္သြားခဲ. သူတစ္ဦး ဆိုရင္လည္းမမွားဘူးေပါ.ဗ်ာ။ သူ အမည္ကေတာ. ဂရက္ကိုဗက္စ္ လို. ေခၚပါတယ္။ ၁၉၉၆ ခုႏွစ္ ၾသဂုတ္လ (၃၀) ရက္ေန.မွာ က်င္းပခဲ.တဲ. ကေနဒါ ေမာင္ၿပိဳင္ပြဲမွာ ဗိဳလ္စြဲခဲ.ၿခင္း ၿဖစ္ပါတယ္။ သတင္းထူးၾကီး ၿဇစ္သြားတယ္ ဆိုတာ ကိုဗက္စ္ ဟာ ၁၉၉၅ ခုႏွစ္မွာ နံပါတ္လံုး၀ မခ်ိတ္ခဲ.ရာက ၁၉၉၆ မွာ ၿဗဳန္းစားၾကီး ဗိုလ္စြဲ ခဲ.လို.လည္း မဟုတ္ပါဘူး။ သူရဲ. ခႏၶာ ကိုယ္လွပေၿပၿပစ္မႈ နဲ. ၾကြက္သား အခ်ိဳးအစားေကာင္းမႈ ေတြဟာ သူေရွ.က ေမာင္ေတြၿဖစ္တဲ. (၈)ထပ္ကြမ္း လီေဟးနီ ႏွင္. (၇)ထပ္ကြမ္း အာႏိုး  အဲဒီအခ်ိန္က (၄)ထပ္ကြမ္းပဲ ရွိေသးတဲ. ဒို ရီယံရိတ္စ္ တို. ထက္သာ လို.လည္း မဟုတ္ပါဘူး။ ဒါဆိုဘာ ေကာင္းလို. စံခ်ိန္တင္ခဲ.တာလဲ ဆိဳရင္ ေမာင္အိုလံပီယာ ၿပိဳင္ပြဲေတြမွာ ဗိုလ္စြဲ ခဲ.တဲ ေမာင္ေတြရဲ. ကိုယ္အေလးခ်ိန္ နဲ. ၾကြက္သား ထုထည္ၾကီးထြားမႈဟာ ကေနဒါ ေမာင္ၿပိဳင္ပြဲမွာ ဗိုလ္စြဲခဲ.တဲ.  ဂရက္ကိုဗက္စ္ နဲ.တစ္ၿခားစီ ၿဖစ္ခဲ.ပါတယ္။ ဂရက္ကိုဗက္စ္ ၀င္ေရာက္ခဲ.တဲ. ကိုယ္အေလးခ်ိန္ဟာ ထိုေခတ္ကာလက ဘယ္သူမွ ၀င္ေရာက္ မယွဥ္ၿပိဳင္ရဲတဲ. ကိုယ္အေလးခ်ိန္ (၃၁၂) ေပါင္ နဲ. ၀င္ေရာက္ ယွဥ္ၿပိဳင္ၿပီး ဗိုလ္စြဲခဲ. ၿခင္းေၾကာင္.ပါ။ မွန္ပါတယ္ ကမၻာ. ကာယဗလ ေလာက ၾကီးဟာ ေၿပာင္းလဲလာခဲ.ပါတယ္။ ၿပိဳင္ပြဲ ၀င္ေတြရဲ. အရည္အေသြးေပါ.ဗ်ာ။ တစ္ေန.တစ္ၿခား ၾကီးထြားလာၾကတယ္။ ထိပ္သီး ေမာင္အိုလံပီယာေတြရဲ. အေလးခ်ိန္ကို ၾကည္.ပါ။ လက္ရွိ ခ်န္ပီယံ ေဂ်ကက္တလာ ရဲ. ၿပိဳင္ပြဲ၀င္ အေလးခ်ိန္ဟာ၂၇၁ေပါင္။ ေၿခာက္ထပ္ကြမ္း ဒိုရီယံရိတ္စ္က(၂၆၅)ေပါင္။ (၈)ထပ္ကြမ္း ေမာင္အိုလံပီယာ ရြန္နီကိုးလ္မင္း က (၂၈၇)ေပါင္၊ နာဆာယြန္ဘတ္တီက (၂၈၀)ေပါင္၊ ေမာင္စၾက၀ဌာေဟာင္း လူထြားၾကီး လူဖာရစ္ႏို က ေပါင္၃၀၀ ေလ်ာ ရံုေလး ေယဘူယ်အားၿဖင္. ထိပ္သီးေမာင္တစ္ခ်ိ.ဳရဲ. ကိုယ္အေလးခ်ိန္ဟာ ၂၆၀ အထက္ ေတြကေန ၃၀၀ ဆိုတာအလြန္ဆံုးပါပဲ ကိုယ္ အေလးခ်ိန္ေပါင္ (၂၀၀) ေက်ာ္တယ္ ဆိုရံုေလးနဲ. ဆုရရွိခဲ.တာ ဆိုလို. ေမာင္အိုလံပီယာ ဒုတိယ ရရွိခဲ.ၾကတဲ. ေရွာင္ေရးနဲ. လီးလာဘရာဒါ တို. ႏွစ္ဦးပဲရွိပါတယ္။ အဲဒီေတာ.  ထိပ္တန္းေမာင္ေတြဟာ ေဖာ္ၿပခဲ.တဲ. အေလးခ်ိန္ေတြနဲ. ၀င္ခဲ.တဲ.အခ်ိန္ေတြမွာ ဂရက္ကိုဗက္စ္ ဟာ အဲဒီ ေခတ္အခါက ကိုယ္အေလးခ်ိန္ (၃၁၂) ေပါင္နဲ. ၀င္ခဲ.ၿပီး ဗိုလ္စြဲခဲ.တယ္ ဆိုေတာ. အၾကီးထြားဆံုး စံခ်ိန္တင္ ခဲ.ရတာေပါ.ဗ်ာ။ ဒါေတာင္ ေနာက္ပိုင္း ၿပိဳင္ပြဲေတြမွာ ဒီထက္မ်ားတဲ. အေလးခ်ိန္ေတြနဲ. ၀င္ၿပိဳင္ခဲ.ပါေသးတယ္။ (၃၃၇ ေပါင္ ၂၀၀၄ အာႏိုးကလပ္စစ္) ဆုမခ်ိတ္ခဲ.ပါဘူး။ ဒိေလာက္ အေလးခ်ိန္နဲ.ဆိုေတာ. ဘယ္ေလာက္ေတာင္ ၾကီးထြားေနမလဲဆိုတာ စဥ္းစားၾကည္.ေပါ.ဗ်ာ။ သူဗိုလ္စြဲခဲ.တဲ. ကေနဒါ ေမာင္ၿပိဳင္ပြဲမွာ ဒုတိယ ရခဲ.သူက သူထက္ ေပါင္ (၈၀) နည္းခဲ.ပါတယ္။

ဂရက္ကိုဗက္စ္ဟာ ကိုယ္ခႏၶာ ၾကီးထြားသလို ခြန္အားမွာလည္း ထိပ္သီးေမာင္ေတြ ထက္ေတာင္ သာပါတယ္။ သူဟာ အင္ကလိုင္းဘင္.ပရက္စ္ လို.ေခၚတဲ. (၄၅)ဒီဂရီ ခံုအေစာင္းမွာ မွီအိပ္ၿပီး ေပါင္(၇၀၀) ကို အၾကိမ္ၾကိမ္ အေႏွးမ ၿပႏိုင္ပါတယ္။ ဂရက္ကိုဗက္စ္ဟာ အဲဒီႏွစ္မွာ ေအာင္ၿမင္မႈရခဲ.တာဟာ လြယ္လြယ္နဲ.ရခဲ.တာ မဟုတ္ပါဘူး။ သူဟာ ၿပိဳင္ပြဲမ၀င္ခင္ (၆)လအလိုမွာ သူကိုယ္ခႏၶာ အေလးခ်ိန္ဟာ (၃၉၀)ေပါင္ ရွိပါတယ္။ ဒါေပ.မယ္ သူရဲ.ကိုယ္ခႏၶာက  အဆီေတြကို (၆)လအတြင္းမွာ၂၀ရာခိုင္ႏႈန္းကေန ၂ ရာခိုင္ႏႈန္းထိ ေလွ်ာ.ခ်ႏိုင္ခဲ.ၿပီး ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေပါင္ (၆၈) ေပါင္ခ်ႏိုင္ခဲ.ပါတယ္။ သူရဲ. ဒီလိုေအာင္ၿမင္မႈဟာ (၁) ေလ.က်င္.မႈ ၿပင္းၿပင္းထန္ထန္ နဲ.(၂) အစားအေသာက္ကို ဂရုစိုက္ ေရြးခ်ယ္ စားေသာက္မႈေၾကာင္.လို႔ ကမၻာ့ကာယဗလ ဖခင္ၾကီး ဂ်ိဳး၀ီဒါ ကေတာင္ မွတ္ခ်က္ေပးခဲ.ပါတယ္။ သူရဲ. ကိုယ္အေလးခ်ိန္ မခ်ခင္ကဆို၇င္ ၿပိဳင္ဘက္ေတြက ဟဲဗီး၀ိတ္အေလးမသမား၊ နပန္းသမား စသည္ၿဖင္. ေလွာင္ေၿပာင္ခဲ.ၾကပါတယ္။ ၿပီးေတာ. သူကိုယ္တိုင္ကလည္း အခုလို (၆)လအတြင္းမွာ အေလးခ်ိန္ ဒီေလာက္ခ်ႏိုင္ခဲဲ.ၿခင္းဟာ အၿပင္းအထန္ ေလ.က်င္.မႈနဲ. အာဟာရ အစားအေသာက္ေၾကာင္. ဆိုတာ ၀န္ခ့ံခဲ.ပါတယ္။ ေနာက္တစ္ခုက ၾကြက္သားအားေပးၿပီး အဆီက်ေစတဲ. အေထာက္အကူၿပဳ ေဆး၀ါးေၾကာင္. လို.လည္း ေၿပာၾကားခဲ.ၿပီး ဒါေၾကာင္.လည္း သူမ်ားေတြ (၃)ႏွစ္ေလာက္ အခ်ိန္ယူခဲ.ရတဲ. အေလးခ်ိန္ေလွ်ာ.ခ်မႈကို သူအေနနဲ. (၆)လ နဲ. ရခဲ.တယ္လို. ေၿပာၾကားခဲ.ပါတယ္။

ကိုယ္အေလးခ်ိန္ မ်ားၿပီး ရိဳးရိဳးေလ.က်င္.ရံုနဲ. ကိုယ္အေလးခ်ိန္က်တာ ေနွးသူေတြ အတြက္ ဗဟုသုတ ရစရာ တစ္ခုဆိုရင္လည္း မမွားပါဘူး။ ကိုဗက္စ္ဟာ အဆီမပါတဲ. ပရိုတိန္းအသားဓာတ္ေတြ မ်ားမ်ားစားခဲ.ၿပီး အကူေဆး၀ါး (၃)မ်ိဳး စားခဲ.ပါတယ္။ ေလ.က်င္.မႈ ခြန္အားတိုးေစတဲ. ၾကီးထြားမႈ ဟိုမုန္းဓာတ္ေတြပါတဲ. အစက္တာဘိုလန္၊ ၾကြက္သားစစ္နဲ. ခြန္အားတိုးေစတဲ.ခရီတင္း၆၀၀၊ အဆီက်ေစတဲ. ဟိုက္ဒရိုဇာဂ်င္ဓာတ္ပါတဲ့ ဟိုက္ဒရိုဇီကပ္တို. သံုးမ်ိဳးေပါင္းၿပီး စားခဲ.တယ္လို.လည္း ေၿပာၾကားခဲ.ပါတယ္။ အဆီက်ခ်င္တဲ. ကာယဗလ သမားေတြ အေလးကိုင္ၿပီး အဆီက်ေႏွးသူေတြ အတြက္ေတာ. အားတက္စရာ အေၾကာင္းအရာေလးေပါ.. ကိုယ္အေလးခ်ိန္ အက်ေႏွး သူေတြ စိတ္မညစ္ပါနဲ.. ကြ်န္ေတာ္လိုမ်ိဳးကစားပါလို႔ ဂရက္ကိုဗက္စ္က ရယ္္ရယ္ေမာေမာ ေၿပာပါတယ္။ သူရဲ.. ကိုယ္ခႏၶာ အတိုင္းအထြာေတြနဲ. သူရဲ. ခြန္အားစြမ္းရည္ ကိုလည္း ဗဟုသုတ ရေစဖို. ေဖာ္ၿပေပးလိုက္ပါတယ္။
ဂရက္ကိုဗက္စ္ဧ။္ အေကာင္းဆံုး အတိုင္းအထြာမ်ား
၁။ကိုယ္အေလးခ်ိန္   ။           ။၃၉၀
၂။လက္ေမာင္း။                    ။(၂၆)လက္မ
၃။ရင္အုပ္။                           ။(၆၈)လက္မ
၄။ေပါင္။                               ။(၃၆) လက္မ
၅။ေၿခသလံုး။                         ။(၂၄)လက္မ

ခြန္အားစြမ္းရည္
၁။ပခံုးေစာင္းမွီအေႏွးမ။           ။   ၆၇၅ေပါင္x၁၂ၾကိမ္
၂။ပက္လက္အိပ္ေၿခကန္။          ။၁၈၀၀ေပါင္x၂၀ၾကိမ္
၃။ပခံုးအေႏွးမ။                        ။၄၉၅ေပါင္x၅ၾကိမ္
၄။ခါးကိုင္းဆြဲတင္။                     ။၅၄၅ေပါင္x၇ၾကိမ္
၅၊။ေအာက္ပိုင္းအၿပည္.ထိုင္။        ။ ၆၀၀ေပါင္x၆ၾကိမ္
တို.ၿဖစ္ပါတယ္။ ဒီေလာက္ဆို အဆီက်ခ်င္သူေတြ လိုက္ကစားဖို. ၿဖစ္ႏိုင္မလား။ ဘယ္လိုၿဖစ္မွာလဲဗ်ာ သူလိုစားႏိုင္လားဆိုတာ သူလို ေဆးမွီ၀ဲႏိုင္လားဆိုတာ အရင္ေၿဖလိုက္ပါ။ စားႏိုင္မွီ၀ဲႏိုင္တယ္ ဆိုရင္ေတာ. မွီဖို. နည္းနည္း ၿဖစ္မွာေပါ.။ မမွီေတာ.လည္း ဘာအေရးလဲဗ်ာ။ ကြ်န္ေတာ္တို.က ကမၻာေက်ာ္မဲ. သူေတြမွ မဟုတ္တာေနာ္။

ေအာင္ေအာင္(လိွဳင္)
Email---aungaung.aung24@gmail.com

https://www.facebook.com/aung.aungoo.7798

အေလးျဖင္.ေလ.က်င္.ခန္းလုပ္သူမ်ားႏွင္.အေၾကာဆန္.ျခင္း

အေၾကာဆန္.ျခင္းကိုေသြးပူေလ.က်င္.ခန္း Dynamic stretching ျပဳလုပ္ျပီးမွျပဳလုပ္သင္.ပါသည္။ဥပမာ-
ခပ္ရႊရႊခုန္ျခင္းစေသာေလ.က်င္.ခန္းမ်ားျပဳလုပ္ျပီးေနာက္မွသာအေၾကာဆန္.ေသာေလ.က်င္.ခန္းမ်ားဆက္
လက္လုပ္သင္.ပါသည္။သုေတသနျပဳသူအခ်ိဴ.ကအေၾကာဆန္.ျခင္းသည္ၾကြက္သားမ်ားအတြက္ထိေရာက္
မွဳမရွိဟုေျပာဆိုၾကေသာ္လည္းတစ္ခ်ိဴ.ေသာသုေတသနျပဳသူမ်ားကၾကြက္သားၾကီးထြားရန္အေထာက္အ
ကူျပဳသည္ဟုေျပာဆိုေနၾကပါသည္။မည္သို.ပင္ျဖစ္ေစကာမူေသြးပူႏွင္.အေၾကာဆန္.ျခင္းကိုပံုမွန္အေနအ
ထားျဖင္.ျပဳလုပ္ျခင္းသည္သာေကာင္းမြန္သည္ကိုေတြ.ရွိရပါသည္။အေၾကာဆန္.ျခင္းကိုအလြန္အကၽြံမဆန္.
မိရန္လည္းလိုအပ္သည္ကိုေတြ.ရပါသည္။မည္မွ်အခ်ိန္ဆန္.ရမည္အားမည္မွ်စိုက္ရမည္ကိုေခါင္းထဲမထည္.
ဘဲမိမိ၏ေသြးေအးေနေသာအေနအထားကိုၾကည္.ျပီးမွခပ္မွန္မွန္ျပဳလုပ္ရပါမည္။

 ၾကြက္သားတစ္မ်ိဴးစီအေသးစိတ္အေၾကာဆန္.ျခင္းကိုေနာက္ေဆာင္းပါးမ်ားတြင္ဆက္လက္ေရးသားပါမည္။
အေၾကာဆန္.ျခင္း(၄)မ်ိဴးခန္.( ballistic, dynamic, static and proprioceptive  )   ရွိေနပါသည္။ ပထမတစ္မ်ိဴးကိုသိပ္သံုးေလ.မရွိဘဲ ေနာက္ဆံုး(၂)မ်ိဴးကိုေပ်ာ.ေျပာင္းရန္ေလ.က်င္.သူမ်ားအတြက္အသံုး
မ်ားၾကပါသည္။ Dynamic stretching ႏွင္.  STATICSTRETCHINGကိုသာၾကြက္သားမ်ားေပ်ာ.ေပ်ာင္းေစ
ရန္၊ေသြးလည္ပတ္ျပီး ေလ.က်င္.ခန္းျပဳလုပ္ဖို.အဆင္သင္.ျဖစ္ေစရန္အေၾကာဆန္.ၾကပါသည္။ THE AMERICAN COLLEGE OF SPORT MEDICINE မွအၾကံျပဳသည္မွာ အေၾကာဆန္.ျခင္းကို

 တစ္ပတ္လွ်င္(၂)ရက္(သို.မဟုတ္) (၃)ရက္ ျပဳလုပ္သင္.သည္။ အေၾကာဆန္.သည္.တစ္ၾကိမ္လွ်င္ ၁၀မွ ၃၀စက္ကန္. အတြင္းသာၾကာသင္.သည္။ၾကြက္သားအစိတ္အပိုင္းတစ္ခုကို (၃)ၾကိမ္မွ(၄)ၾကိမ္ သာအေၾကာဆန္.ျခင္းသည္ေကာင္းမြန္ေသာအေၾကာဆန္.ျခင္းျဖစ္သည္ဟုစာတမ္းတစ္ခုတြင္ထုတ္ျပန္ခဲ.
ပါသည္။
Ref: STRETCHING    by    THE AMERICAN COLLEGE OF SPORT MEDICINE
ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားကိုအစဥ္ေလးစားလွ်က္-

 စိုင္းသီဟေက်ာ္စန္း


email---thihakyawsan@gmail.com
phone----၀၉-၅၂၄၀၁၄၅
http://www.facebook.com/thihakyawsan