၀မ္းေက်ာင္းလုပ္ကိုင္ လိုတဲ ့ညီငယ္ေတြအတြက္ရယ္၊ မိမိကုိယ္ခႏၶာအတြက္ မိမိကိုယ္တိုင္ စိတ္ႀကိဳက္
ေလ့က်င့္ေရး ပရိုဂရမ္ေရးဆဲြ လိုတဲ့ညီငယ္ေတြ အတြက္ လိုအပ္ခ်က္ေတြကို ဒီေဆာင္းပါးေလးမွာ
အႀကံျပဳတင္ျပ ေပးပါ့မယ္။
နိုင္ငံတကာ မွာေတာ့ရွင္းပါတယ္။ပစၥည္းကိရိယာ အစုံအလင္နဲ ့Gym ေတြက္ိုလစဥ္ေႀကး သြင္းျပီးရင္
မိမိစိတ္ႀကိဳက္ program နဲ ့ႀကိဳက္သလိုကစား ဘာျပသနာမွမရွိပါဘူး။ကြ်န္ေတာ္တို ့နိုင္ငံ မွာေတ့ာ
Gym ႏွစ္မ်ိဳးျဖစ္ေနတာ ေတြ ့ျမင္ေနရပါတယ္။ပထမတစ္မ်ိဳးကေတာ့ အထက္ပါ Gym မ်ားအတိုင္းပါ
ပဲ။ဒါေပမဲ့ ကြ်န္ေတာ့္တို ့နိုင္ငံမွာ အဲဒီလို gym အမ်ိဳးအစား နညး္ပါးေနပါေသးတယ္။gym အမ်ားစု
ကေတာ့ Gym ပိုင္ရွင္၊နည္းျပ မ်ားကေရးဆဲြေပးထားတဲ့ ပရိုဂရမ္ အတိုင္းသာေလ့က်င့္ ႀကရပါတယ္။
ဒီအခ်က္နဲ ့ပါတ္သက္ျပီး အျပဳသေဘာေဆာင္ ေဆြးေႏြးရယင္ေတာ့ အဲဒါကလံုး၀ မေကာင္းပါဘူး။
အဲဒီလိုေရးသားထားတဲ့ program ေတာ္မ်ားမ်ားက ပထမႏွစ္လကို ဒါကစား၊ ေနာက္ႏွစ္လကို ဒါကစား
စသည္ျဖင့္ နံရံေပၚမွာ ေရးသားျပီး ကပ္ထားပါတယ္။အဲဒီပရိုဂရမ္ေတြ မေကာင္းဘူးလို ့မဆိုခ်င္ပါဘူး။
ဘာျဖစ္လို ့လဲဆိုေတာ့ အဲဒီprogram ေတြကိုေရးဆဲြထား တဲ့နည္းျပေတြက အေတြ ့အႀကံဳရွိသူေတြ
ျဖစ္ေနလို ့ပါပဲ။ဒါေပမဲ့ အဲဒီနည္းျပေတြ တခုေမ့ေနႀကတာက လူတစ္ေယာက္နဲ ့ တစ္ေယာက္ ဘယ္ေနရာ
မွ ဘယ္လိုမွ မတူညီနိုင္ဘူးဆိုတာပါပဲ။ဒါေႀကာင့္လည္း သူတို ့ဆီမွာလာကစားႀကတဲ့ ကစားသမား အခ်ိဳ ့သာ
ခႏၶာကိုယ္ တိုးတက္ေျပာင္းလဲ နိုင္ႀကျပီး ကစားသမား အေတာ္မ်ားမ်ားကေတာ့ ဒံုရင္းက ဒံုရင္းပါပဲ။လူတစ္
ေယာက္ခ်င္းစီရဲ ့ life style, hormonal response, muscle fiber types and recovering ability ေတြ
ဘယ္လိုမွ မတူညီနိုင္ႀကပါဘူး။ဒါေႀကာင့္ Gym နံရံေတြေပၚမွာ ကပ္ထားတဲ့ ပရိုဂရမ္သံုးေလးခုေလာက္က
သင့္ကို အျပည့္အ၀ တိုးတက္ေစမွာ မဟုတ္ပါဘူးဆိုတာ မွတ္ထားပါ။ဒါေပမဲ့လည္း ေရြးခ်ယ္စရာ Choice
မရွိတဲ့ အတြက္ အဲဒီလုိ Gym ေတြမွာ ကစားသမားေတြ ရာခ်ီရွိေနတတ္ႀကပါတယ္။ဒါကျပသနာ မဟုတ္ပါဘူး
သိလွတတ္လွျပီလို ့ေသြးနာထင္ ေရာက္ေနသူ နည္းျပ၊ Gym ပိုင္ရွင္ေတြနဲ ့သူတို ့ရဲ ့ ကပ္ေျမွာင္ေတြကသာ
ျပသနာျဖစ္ေနတာပါ။ဒါေႀကာင့္ မည္သူ ့ကိုမွ ရည္ညႊန္းမေန ေတာ့ဘဲ အားလံုးအက်ိဳးအတြက္ မိမိတတ္စြမ္း
သေလာက္ ကြက္လပ္ျဖည့္ေပးဖို ့ပဲ ႀကိဳးစားႀကပါစို ့။
ေလ့က်င့္ေရး ပရိုဂရမ္တစ္ခ ုေရးဆဲြေတာ့မည္ဆိုလ်င္ အဲဒီပရိုဂ၇မ္နဲ ့ေလ့က်င့္မဲ့သူရဲ ့ အသက္၊အရပ္၊ကိုယ္
အေလးခ်ိန္၊ကစားသက္၊ body type, life style, recovering ability, muscle fiber dominant စတာေတြ
ကိုသိေအာင္လုပ္ရပါမယ္။သို ့မွသာ သင္ေရးဆဲြေပးတဲ့ ပရိုဂ၇မ္ဟာ တကယ္ထိေရာက္တဲ ့အက်ိဳးျပဳတဲ့
ပရိုဂရမ္တစ္ခု ျဖစ္လာမွာ အေသအခ်ာပါပဲ။အကယ္၍ သင္ဟာထရိန္နာ တစ္ေယာက္ျဖစ္ေနျပီ ဆိုရင္
အထက္ပါ အခ်က္ေလးေတြကို အထူးဂရုျပဳပါ။ေစ့စပ္ေသခ်ာ ေထာင့္ေစ့ျခင္းဟာ သင့္ကို professional
ေကာင္းတစ္ေယာက္ ျဖစ္လာေစမွာ အေသအခ်ာပါပဲ။အသက္ေလးဆယ္ေက်ာ္ေတြ အမ်ိဳးသမီးေတြ ဆီးခ်ိဳ
ေသြးတိုး ႏွလံုးေရာဂါသည္ေတြ အတြက္ ပရိုဂရမ္ေရးဆဲြေပးရာမွာ ေဆာင္ရန္ ေရွာင္ရန္ေလးေတြကို ဂရုျပဳပါ။
မိမိပရိုဂရမ္ ေရးဆဲြေပးမဲ့သူရဲ ့လိုအပ္ခ်က္(ခႏၶာကိုယ္ ႀကီးထြားလိုတာလား ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ေလ်ာ့ခ်
လိုတာလား ဆိုတာ) အတိုင္း အတိအက်ျဖစ္ေအာင္ ႀကိဳးစားေရးဆဲြေပးပါ။ေလ့က်င့္ေရး ပရိုဂရမ္ေရးဆဲြ
ေတာ့မယ္ဆိုရင္ ငါးသိုင္းမ်ား ဟင္းဟုံ မျဖစ္ပါေစႏွင့္။ဥပမာ-ကိုယ္ခႏၶာႀကီးထြားလိုတဲ့ လူပိန္တစ္ေယာက္
ဟာ အေလးေပါ့ေပါ့ အႀကိမ္မ်ားမ်ား ေလ့က်င့္တာထက္ အေလးမ်ားမ်ား အႀကိမ္နည္းနည္း ေလ့က်င့္တာ
ကပိုသင့္ေလ်ာ္တာကို အားလံုးသိပါတယ္။ ဘာျဖစ္လို ့လည္းဆိုေတာ့ လူပိန္ေတြ အတြက္ strength က
အရင္လိုအပ္ပါတယ္။ျပီးရင္ mass ကသူ ့အလိုလို လိုက္လာပါလိမ့္မယ္။Strength ဦးစားေပးရမယ္ဆို
တာနဲ ့strength အတြက္ အေကာင္းဆံုး ေလ့က်င့္ခနး္ေတြျဖစ္တဲ့ Squat, bench press, dead lift, rows
Clean and press စတဲ ့Compound movement ေတြကို သင့္မ်က္စိထဲျမင္လာပါလိမ့္မယ္။
အဲဒါဆိုမွတ္လိုက္ပါ။မိတ္ေဆြ သင္ေရးဆဲြေပးမဲ့ ပရုိဂရမ္က လဲြေနျပီဆိုတာပါပဲ။ဘာေႀကာင့္လဲဆိုေတာ့
လူပိန္အေတာ္မ်ားမ်ားရဲ ့ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္ metabolism ဟာသာမန္ထက္ျမန္ေနတတ္သလို ၊Cortisol
Hormone ဟာလည္း သာမန္ထက ္ပိုထြက္ေနတတ္လို ့ပါပဲ။ လူပိန္တစ္ေယာက္ ရဲ ့ခႏၶာကိုယ္ဟာ
ကစားခ်ိန္တစ္ခုတည္းမွာ compound movement သံုးေလးခုရဲ ့ဖိအားေတြကို adapt မလုပ္နိုင္ပါဘူး။
သင္ေကာင္းမယ္ထင္လို ့ျဖည့္စြက္ထည့္သြင္း ေပးလိုက္တဲ့ compound movement ေတြဟာ လူပိန္
ကစားသမားရဲ ့anabolism ကေန Catabolism သို ့ေျပာင္းလဲသြားမွာ ျဖစ္တဲ့အတြက္ သင့္ကစားသမား
ေလး၇ဲ ့ရလာဒ္၊ သင္ေရးေပးတဲ့ program ရဲ ့ရလာဒ္က အႏွဳတ္လကၡဏာ သို ့ေရာက္ရွိသြားပါလိမ့္မယ္။
ေနာက္ထပ္ ဂရုျပဳရမဲ ့ အခ်က္တစ္ခ်က္က ကစားသမားရဲ ့ ခႏၶာကိုယ ္အခ်ိဳးအစား Body type ပဲျဖစ္ပါတယ္။
ျဖစ္တယ္လို ့ဆိုေပမဲ့ ေပါင္တံရွည္၊ ခါးရိုးရွည္တဲ ့ ကစားသမားအတြက္ squat ဟာ အပိုသက္သက္ျဖစ္
ေနပါလိမ့္မယ္။Barbell bench press ဟာရင္အုပ္အတြက္ အေကာင္းဆံုး ေလ့က်င့္ခနး္လို ့ ဆိုႀကေပမဲ့
လက္တံရွည္တဲ ့ကစားသမားအတြက္ေတာ့ ထင္သေလာက္ အက်ိဳးမထူးတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း တစ္ခုျဖစ္ေန
ပါလိမ့္မယ္။သူ ့အတြက္ေတာ့ Dumbell bench press ကပိုထိေရာက္ပါလိမ့္မယ္။ေပါင္တံတိုတဲ့ ကစားသမား
အတြက္ leg press ကမသင့္ေလ်ာ္သလို ခါးရိုးရွည္တဲ ့ကစားသမားအတြက္လည္း သမားရိုးက် Dead lift က
အက်ိဳးမထူးပါဘူး။ဒါေႀကာင့္ အမ်ားက လက္ခံထားတဲ့ အေကာင္းဆံုးဆိုတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြက အခ်ိဳ ့ေသာ
သူေတြအတြက္ ထင္သေလာက္ အက်ိဳးမရွိဘူးဆိုတာ ကိုနားလည္ပါ။ သမားရိုးက် ပံုေသကားခ်ပ္ အယူအဆ
ေတြကေန ေဖာက္ထြက္ပါ။
ကစားသမား တစ္ေယာက္ အတြက္ ႀကြက္သားအုပ္စု တခုကို တစ္ပါတ္အတြင္း ေလ့က်င့္ရမဲ့ frequency
တစ္ေယာက္နဲ ့ တစ္ေယာက္ မတူညီတာကို ဂရုျပဳပါ။
အသားေသေနတဲ ့ အႀကိမ္အေက်ာ့ ေတြကို အေျပာင္းအလဲ လုပ္ေပးပါ။
အားနည္းတဲ ့ ခႏၶာကိုယ္ အစိတ္အပိုင္းေတြ အတြက္ ေလ့က်င့္ခန္းေရြးခ်ယ္မွဳ မွန္ကန္ပါေစ။
ယခင္ ကစားခဲ့ဖူးတဲ့ ေလ့က်င့္မွဳျပင္းအား(intensity) ႏွင့္ ေလ့က်င့္မွဳပမာဏ (volume)ကို အေျပာင္း
အလဲလုပ္ေပးပါ။
Full range Of motion ဆိုတာကို တသမတ္တည္း မသတ္မွတ္ပါနဲ ့။အခ်ိဳ ့အားနည္းတဲ့
အစိတ္အပိုင္း ေတြဟာ partial လွဳံေဆာ္မွဳေတြနဲ ့ လည္းအျပည့္အ၀ ႀကီးထြားနိုင္ပါတယ္။
ဥပမာ-ေဂ်းကတ္လာ ကစားနည္းကို ေဒါင္းလုပ္ဆဲြႀကည့္ပါ။partial ရဲ ့တန္ဖိုးကို ေတြ ့၇မွာပါ။
Partial ရဲ ့တန္ဖိုးကို သိပၸံနည္းက် ေျပာဖို ့အခ်က္ေတြ အမ်ားႀကီး ရွိသလို ဤေဆာင္းပါးပါ
အခ်က္ေတြ အားလံုးကလည္း Science backed သေဘာတရားေတြ ခ်ညး္ပါပဲ။အက်ယ္ေရး
ရယင္ စာအုပ္တအုပ္စာ ျဖစ္သြားနိုင္တာမို ့အက်ဥ္းေလးေတြပဲ တင္ျပေပးတာပါ။လူသိနည္းေသးတဲ့
Partial တန္ဖိုးကိုသိခ်င္၇င္ ကြ်န္ေတာ္ေရးသားထားတဲ ့Myanmar Insane Training Theory စာအုပ္
ကိုေဒါင္းလုပ္ဆဲြ ေလ့လာႀကည့္ပါ။
သေဘာေပါက္ေသာ္လည္း ျပန္လည္ေလ်ာ့ခ် (deload )လုပ္ဖို ့ကိုေတာ့ လူတိုင္းနားမလည္ပါဘူး။
ေလ့က်င့္နည္း ပရိုဂရမ္တိုင္းရဲ ့ေနာက္ဆံုးပါတ္မွာ deloading phase အျဖစ္ ရက္သတၱပါတ္ တစ္ပါတ္
ကိုမျဖစ္မေန ေရးဆဲြေပးပါ။အဲဒါရဲ ့အက်ိဳးဆက္ကို ေနာက္ပရိုဂရမ္တခု အစမွာပဲ မ်က္၀ါးထင္ထင္
ျမင္နိုင္ပါလိမ့္မယ္။ဒီေလာက္ဆိုရင္ ေလ့က်င့္ေရး ပရိုဂရမ္ေလးတခု အလြယ္တကူေရးဆဲြ နိုင္ပါျပီ။
စတင္ေရးဆဲြကာစမွာ အလဲြေလးေတြ trial & error ေလးေတြ အမ်ားႀကီးႀကံဳရမွာပါ။ဒါေတြဟာလည္း
ခဏပါ။အမွားတခုကို ေနာက္တခါ မမွားစတမ္း ေရးဆဲြနိုင္ရင္ အခ်ိန္အနည္းငယ္ အတြင္းမွာ သင္ဟာ
အဆင့္စံု ကစားသမားစံု အတြက္ ပရိုဂရမ္ေကာင္းေကာင္း ေရးဆဲြေပးနိုင္တဲ့ trainer ေကာင္းတစ္
ေယာက္ျဖစ္လာမွာပါ။ဒါဆိုရင္ ကစားသမား တစ္ရာအတြက္ ထရိန္နာ တစ္ရာလိုအပ္တယ္ ဆိုတဲ ့
ခပ္ပိန္းပိန္း အေတြးအေခၚသမား ေတြလည္း ပါးစပ္ေပါက္ေတြ ေအာ္တိုပိတ္သြားမွာပါ။လူတိုင္းဟာ
ပါဆယ္နယ္ ထရိန္နာ နဲ ့မကစားနိုင္ဘူးလို ့ခပ္ပိန္းပိန္းေျပာသူ ေတြက္ိုလည္း သင္ဟာ ထရိန္နာ
တစ္ေယာက္လို ေလ့လာထားမယ္ဆိုရင္ ဂရုစိုက္စရာမလိုေတာ့ပါဘူး။ကိုယ္ထူ ကိုယ္ထ ဆိုတာကို
သူတို ့နားလည္သြားပါလိမ့္မယ္။
ယခု ေဆာင္းပါးပါ အခ်က္အလက ္မ်ားသည ္နိုင္ငံအသီးသီးမွ fitness trainer အသီးသီးတို ့၏ ပရိုဂရမ္ ္ေရးဆဲြသည့္ လ်ိဳ ့၀ွက္ခ်က္ မ်ားျဖစ္သည့္အတြက္ မည္သူကမွ သူတို ့၏ လ်ိဳ ့၀ွက္ခ်က္ကို လွစ္မျပပါ။
ထို ့ေႀကာင့္ အဂၤလိပ္စာ တတ္တိုင္း ဘာသာျပန္၍ မရနိုင္သည္ကို အသံေသး အသံေႀကာင္ ထထေညွာင္
ေနႀကသည့္ ေအာင္ဘုတို ့သိေစခ်င္ပါသည္။
တရုပ္စကားပံု တခုရွိသည္***လူတစ္ေယာက္ ကိုတစ္နပ္ ေကြ်းလိုလ်င္ ငါးတစ္ေကာင္ ေပးလိုက္ပါ။
တစ္သက္ေကြ်း လိုလ်င္ ငါးမ်ွားနည္း သင္ေပးလိုက္ပါ***တဲ့။ဒါေႀကာင့္ ကြ်န္ေတာ္လည္း ကြ်န္ေတ္ာ့ကို
အကူအညီေတာင္းလာေသာ ထရိန္နာ ညီငယ္ေလးႏွင့္တကြ ကစာသမားေလးမ်ား အက်ိဳးအတြက္
ဤေဆာင္းပါးကို တင္ျပရျခင္းျဖစ္ပါသည္။ထိုညီငယ္ေလး၏ မက္ေဆ့ကို screen shot ဖမ္းျပီး တင္ေပး
လိုက္ပါသည္။မနာလိုတတ္ သူမ်ား ၀န္တိုမိစၦရိယ ပြားႀကေလကုန္။ သေဘာတူ မေနာျဖဴသူမ်ား
အားလံုး က်န္းမာ သန္စြမ္းေစရန္ ရည္သန္ျပီး-
Trainer Tips မ်ားကို ဆက္လက္ တင္ျပသြားပါဦးမည္။
ေလးစားလ်က္-
နိုင္ဦး-၁၁၉
အကိုရဲ႕ ပရိတ္သပ္ ပါခင္ဗ်ား ။အကို႔ရဲ႕ စာအုပ္ေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ား ကူးၿပီး သိမ္းထားပါတယ္။ ကၽြနေတာ့္ က ၆ေပ၃ လက္မ ရွိတယ္။ dead lift ,Squat မွာအားနည္း ပါတယ္။ ေျခတံ လက္တံရွည္ရင္ ပုမွန္ squat နဲ႔မရဘူး ဆို ေတာ့-ထိေရာက္မယ့္ ေလ.က်င့္ခန္းေလး ေျပာျပလို႔ ရမလား ခင္ဗ်ာ။ေက်းဇူးအမ်ားႀကီး တင္ပါတယ္။ အကို ဒီထက္မက ေအာင္ျမင္ပါေစ
ReplyDelete