အားကစား ေလ႔က်င္႔သူႏွင္. မေလ႔က်င္႔သူတို.၏ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း ကြာၿခားခ်က္
အားကစား ေလ႔က်င္႕မႈဟာ လူတစ္ေယာက္ရဲ. က်န္းမာေရး အတြက္ ဘယ္လို အက်ိဳးၿပဳသလဲ။ ဒီေမးခြန္းကို ေၿဖၾကားရင္ ေတာ္ေတာ္ေလး အက်ယ္တ၀င္. ၿဖစ္ႏိုင္ပါတယ္။ အားကစား ေလ႔က်င္မႈရဲ. ေကာင္းက်ိဳးေတြကို ေၿပာရရင္ ၀တၱဳ စာအုပ္တစ္အုပ္ စာေလာက္ ၿဖစ္သြားႏိုင္ပါတယ္။ အခ်ိဳ.ကလည္း က်န္းမာေရး ေလ႔က်င္႔မႈေၾကာင္႔ ႏွလံုး ခုန္ၿမန္ေစတယ္။ အဲဒီအခါ ႏွလံုးပိုအလုပ္လုပ္ ရတာေၾကာင္႔ ပိုၿပီးအသက္တိုႏိုင္တယ္ လို.ထင္ၾကတယ္။ က်န္းမာေရး ေလ႔က်င္႔ရာမွာ ႏွလံုးခုန္ စြမ္းအား ၿမင္႔မားေစဖို႕ အေရးၾကီး ပါတယ္။ ပညာရွင္အခ်ိဳ.ရဲ. တိုင္းတာ ေတြ႕ရွိခ်က္အရ က်န္းမာေရး အတြက္ အားကစား ေလ႔က်င္႔စဥ္မွာ ႏွလံုးပတ္ ေသြးေၾကာထဲ ေသြးပမာဏကို (၁၀)ဆတိုးၿပီး ေရာက္ေစတယ္။ ဒီအက်ိဳးေက်းဇူး ေၾကာင္႔ ႏွလံုးၾကြက္သားကို အာဟာရ ဓာတ္ႏွင္႔ ေအာက္ဆီဂ်င္ ပိုေရာက္ေစတယ္။ ေအာက္ဆီဂ်င္ ၿပည္႔၀တဲ႔ ေသြးနီဥ ဆဲလ္မ်ား တိုးပြားလာၿပီး ၾကြက္သား မွ်င္မ်ားလည္း အာဟာရ ပိုမႈေၾကာင္႔ ပိုမို တုတ္ ခိုင္လာၾကတယ္။
ဒီေတာ. ႏွလံုးက်ံဳအား ေကာင္းမြန္လာၿပီး ႏွလံုးကို က်န္းမာ သန္စြမ္းေစလာတယ္။ ေနာက္တစ္မ်ိဳးက ႏွလံုးခုန္ ရာမွာ ရံႈတာနဲ. က်ံဳတာဆိုၿပီး (၂)ပိုင္း ရွိပါတယ္။ ပံုမွန္အေနအထားမွာ ႏွလံုးခုန္ေႏွးေလ ႏွလံုးဆန္.ခ်ိန္ တာရွည္ေလမို႔ ႏွလံုးအတြက္ အနားယူခ်ိန္ပိုရပါတယ္။ အားကစား မေလ႔က်င္႔သူရဲ. ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းဟာ ၿမန္တဲ.အတြက္ ႏွလံုးခုန္ႏိုင္မႈ သက္တမ္း ကိုတုိေစပါတယ္။ ႏွလံုးခုန္ႏိုင္မႈ သက္တမ္းတို တဲ. အတြက္ လူဘ၀ သက္တမ္းဟာလည္း တိုေစတယ္လို႔ ရွင္းၿပထားၿပီး ေလ႕က်င္႔မႈၿပဳလုပ္သူ ႏွင္. မၿပဳ လုပ္သူတို႔၏ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း ကြာၿခားခ်က္ကို လည္း ေဖာ္ၿပထားပါတယ္ ေလ႔က်င္႔မႈ ၿပဳလုပ္သူရဲ. ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းဟာ တစ္မိနစ္မွာ (၆၀) ခန္.ရွိရင္ မၿပဳလုပ္သူဟာ တစ္မိနစ္(၈၀)ခန္. ရွိပါတယ္။ တစ္မိနစ္မွာ အၾကိမ္(၂၀)ခန္. ပွ်မ္းမွ်ကြာၿခားလို. နည္းတယ္ ထင္ရေပမယ္. တကယ္တမ္း တြက္ၾကည္႔ရင္ ထိတ္လန္.စရာ ေကာင္းေအာင္ တစ္ရက္ကို အၾကိမ္ (၂)ေသာင္းေက်ာ္ ပိုပါတယ္။ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း ကြာၿခား ခ်က္အတြက္ အၾကမ္းဖ်င္း တြက္နည္းေလး ကိုလည္း ပညာရွင္အခ်ိဳ.က ေလ႔လာႏိုင္ရန္ ေအာက္ပါအတိုင္း တင္ၿပ ေပးထားပါတယ္။
ႏွလံုးခႈန္ႏႈန္း ၁နာရီအတြင္းအၾကိမ္ေ၇ ၁နာရီေလ႔က်င္႔မႈ ၁ရက္
ေၾကာင္ပိုခုန္တဲ႔႔အၾကိမ္ေရ အတြင္း
၆၀ၾကိမ္(တစ္မိနစ္) ၃၆၀၀ ၄၂၀၀ ၉၀၆၀၀
၈၀ၾကိမ္(တစ္မိနစ္ ၄၈၀၀ ေလ႔က်င္႔မႈမၿပဳ ၁၁၅၂၀၀
(မွတ္ခ်က္။ ။ေလ႕က်င္႔စဥ္ႏွလံုး ခုန္ႏႈန္းကို တစ္မိနစ္ အၾကိမ္(၁၃၀)ႏွင္. တြက္ထားၿခင္း ၿဖစ္သည္။ထို႔ေၾကာင္႔သာမန္အခ်ိန္ထက္ တစ္မိနစ္လ်င္ အၾကိမ္ ၇၀ပိုေသာေၾကာင္႔ ၄၂၀၀အၾကိမ္ေ၇ပိုၿခင္းၿဖစ္သည္။)
ဥပမာ။ ။ ေလ႔က်င္.ခန္းၿပဳလုပ္သူ၏ ပံုမွန္ ႏွလံုးခႈန္ႏႈန္း တစ္မိနစ္ အၾကိမ္(၆၀)သည္ ေလ႔က်င္႔ခန္း ၿပဳလုပ္စဥ္တြင္ အၾကိမ္၁၃၀ ခုန္သည္ ဆိုၿခင္းေၾကာင္႔ တစ္မိနစ္တြင္ အၾကိမ္(၇၀) ပိုခုန္ရသည္ ထိုေၾကာင္႔ တစ္နာရီတြင္ အၾကိမ္၇၀×၆၀မိနစ္=၄၂၀၀ ပိုခုန္ရၿခင္း ၿဖစ္သည္။ အထက္ပါ ဇယားကို ေလ႕လာၿခင္း အားၿဖင္႔ ေလ႔က်င္႔ခန္းၿပဳလုပ္သူ၏ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းသည္ တစ္နာရီအတြင္း အၾကိမ္ေရ ၃၆၀၀×၂၄နာရီ+၄၂၀၀ (တစ္နာရီေလ႕က်င္႔လို႔ ပိုခုန္တဲ.အၾကိမ္) = ၉၀၆၀၀ ရရွိၿပီး ေလ႔က်င္႔ခန္း မၿပဳလုပ္သူရဲ. ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း အၾကိမ္ ေရအတြက္ကို ေလ႔လာၾကည္႔ရင္ တစ္မိနစ္ အၾကိမ္ ၈၀×တစ္ရက္တာ ၂၄နာရီ = ၁၁၅၂၀၀ ရွိပါတယ္ အားကစား ေလ႔က်င္႔မႈ မရွိၿခင္း ေၾကာင္႔ အပိုႏွလံုးခႈန္ႏႈန္း မရွိတဲ.တာ ကိုလည္း ေတြ႕ရၿပီး တစ္ရက္မွာ ၂၄၆၀၀ ၾကိမ္ ပိုခုန္ရၿပီး တစ္ရက္တာ ႏွလံုးခုန္ၾကိမ္ရဲ. ၂၀% ခန္႔ပိုေနပါတယ္။ တစ္လဆိုရင္ အၾကိမ္ေပါင္း (၇)သိန္း (၄)ေသာင္း ပိုခုန္ရၿပီး တစ္ႏွစ္ဆိုရင္ အၾကိမ္ေပါင္း (၈၈)သိန္း (၅)ေသာင္း ခန္႔ ပိုခုန္ရတယ္။ ပိုခုန္ရတဲ႔ ႏွလံုးဟာ ပို၍ ၀န္ပိေစၿပီး ပိုအလုပ္လုပ္ ရတဲ႔ အတြက ္ပိုပင္ပန္းေစၿပီး သက္တမ္းပို တိုေစပါတယ္။ လူတစ္ ေယာက္ရဲ. သက္တမ္းဟာ ႏွလံုးခုန္ေနလို႔ အသက္ ရွင္သန္ေနရတယ္ ဆိုတာ လူတိုင္း သိၿပီးသားပါ။ ႏွလံုးဟာ လူရဲ.တစ္ကိုယ္လံုးမွာ အလုပ္အမ်ားဆံုး တာ၀န္ယူရတဲ. အစိတ္အပိုင္းတစ္ခု ၿဖစ္တယ္လို. ရွင္းၿပထားၿပီး လူတစ္ဦးႏွင္႕ တစ္ဦး ႏွလံုးခုန္ႏိုင္မႈ ကာလ ခံႏိုင္ရည္ခ်င္း တူညီၾကပါတယ္။ ဒါေပမယ္႔ အားကစားေလ႔က်င္႔မႈ၊ အစားအေသာက ္အေနအထိုင္ေတြ ေပၚမူတည္၍ ႏွလံုးပိုခုန္ရတာ ၿဖစ္ေၾကာင္း ပိုခုန္တဲ႔ ႏွလံုးဟာ သက္တမ္း ပိုတိုေစေၾကာင္း ထိုေၾကာင္႔ အားကစား ေလ႔က်င္႔မႈကို ၿပဳလုပ္ ေစလိုတယ္လို ရွင္း ၿပထားပါ တယ္။
ေလ႔က်င္႔စဥ္ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း တိုင္းတာပံုႏွင္႕ ရွိသင္႔တဲ႔ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း
ေလ႔က်င္႔စဥ္ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း တိုင္းတာပံုကိုလည္း ရွင္းၿပေပးထားၿပီး ၊က်န္းမာေရး ေလ႔က်င္႔စဥ္မွာ ရွိေနတဲ႕ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းကို လည္း တြက္ၿပေပးထားပါတယ္ ေလ႔က်င္႔စဥ္ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း တိုင္းတာနည္း ကေတာ႔ ေလ႔က်င္႔ၿပီးတာနဲ႔ ခ်က္ခ်င္း ဆိုသလို လက္ေကာက္၀တ္ ေသြးခုန္တာ ကို(၁၅) စကၠန္႔ခန္႔ ဖိစမ္းေရတြက္ၾကည္႔ၿပီး (၄)နဲ႔ေၿမွာက္ပါ။ ၿပီးေနာက္ (၁၅)% ထပ္ေပါင္းပါ။ ဒီရလဒ္ဟာ ေလ႔က်င္႔စဥ္ရွိ ေနတဲ႕ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း ၿဖစ္ပါတယ္။ ေလ႔က်င္႔ခန္း ၿပဳလုပ္စဥ္ ရွိသင္တဲ႔ အစြမ္းကုန္ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း ( Maximum Heart Rate) အတြက္ကေတာ႔ လူတစ္ဦးရဲ႔ ၾကံ႔ခိုင္မႈႏွင္႔ အသက္အရြယ္ ေပၚ မွာမူတည္ၿပီး အနည္းဆံုး ၆၀%မွ အမ်ားဆံုး၉၀% အထိ သာ ၿပဳလုပ္သင္႔တယ္လို႔ ၿပဌန္းထားပါတယ္။ အစြမ္းကုန္ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းကို (MHR)ကို ၂၂၀ -အသက္ (220-Age) န႔ဲ တြက္ခ်က္ႏိုင္ပါတယ္။
အသက္ တြက္နည္း အစြမ္းကုန္ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း
၂၀ ၂၂၀-၂၀ ၂၀၀
၃၀ ၂၂၀-၃၀ ၁၉၀
ေဖာ္ၿပပါဥပမာကို ေလ႔လာၾကည္႔ရင္ အသက္၂၀ အရြယ္ လူတစ္ေယာက္ရဲ. အစြမ္းကုန္ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းဟာ ၂၀၀ၾကိမ္ ၿဇစ္ပါတယ္။ အစြမ္းကုန္ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းဆိုတာ ေမာေအာင္ ေလ႔က်င္႔ခန္း လုပ္တဲ႔ ေနရာမွာ လူတစ္ေယာက္ရဲ႔ အစြမ္းကုန္ ခံႏိုင္ရည္ရွိတဲ႔ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း ကိုေၿပာတာၿဖစ္ပါတယ္။ လူတစ္ေယာက္ဟာ အစြမ္းကုန္ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းထက္ ပိုိျပီးေလ႔က်င္႔ရင္ အႏၱရာယ္ရွိပါတယ္။ အစြမ္းကုန္ နွလံုး ခုန္ႏႈးံရဲ.၁၀၀%လည္း မေလ႔က်င္႔သင္႔ပါဘူး။ လူတစ္ဦးရဲ႔ ၾကံ႕ခိုင္မႈႏွင္႔ အသက္အရြယ္၊ ေလ႔က်င္႔မႈ အေတြ႔အၾကံဳ႕ေပၚမွာ မူတည္ၿပီး ၆၀% ကေနအမ်ားဆံုး ၉၀ % သာ ေလ႔က်င္႕သင္႔ပါတယ္။ အသက္အရြယ္ ၾကီးသူမ်ား (၆၀အထက္)ႏွင္႔ အားကစား အေတြ႔အၾကံဳမရွိ သူမ်ားအေနႏွင္႔ ၆၀% မွ ၇၀%အထိသာ ေလ႔က်င္႔သင္႔ၿပီး ငယ္ရြယ္ၾကံ႕ခိုင္သူႏွင္႔ အားကစား အေတြ႕အၾကံဳ႕ရွိၿပီး သူမ်ားသာ ၈၀ %မွ ၉၀%အထိ ေလံက်င္႔သင္႔ပါတယ္။ အဲဒီလို ရာခိုင္ႏႈန္း ႏွင့္ တြက္ခ်က္၍ ရလာေသာ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းကို ေလ႔က်င္႔စဥ္ရွိ သင္႕ေသာ ႏွလံုးခုန္ ႏႈန္းလို႕ ေခၚပါတယ္။ အသက္၂၀ အရြယ္လူတစ္ဦးရဲ. အစြမ္းကုန္ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း ဟာ၂၀၀ၾကိမ္ ၿဖစ္ၿပီး အဆိုပါလူ၏ အစြမ္းကုန္ နွလံုး ခုန္ႏႈန္း ၂၀၀ ကို ၆၀%တြက္ ယူလိုက္ရင္ ရရွိတဲ. ၁၂၀ၾကိမ္ဟာ သူ႔အတြက္ ေလ႔က်င္သင္႔တဲ႔ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း ၿဖစ္ပါတယ္။ ရာခိုင္ႏႈန္း အနည္းအမ်ား ကေတာ႕ အေပၚမွာ ရွင္းၿပထားသလို အသက္အရြယ္၊ ေလံက်င္႔မႈ အေတြ႔အၾကံဳ ေပၚမူတည္ၿပီး မိမိကိုယ္ကို ဆံုးၿဖတ္ တြက္ခ်က္ၾကည္.ပါလို႕ တင္ၿပေပးထားၿပီး ေနာက္ ဆံုးအေနနဲ႔ ေယဘူယ် လမ္းညႊန္မႈ ေပးထားတာကို ေဖာ္ၿပရရင္
အေနအထား ေလ႔က်င္႔သင္႔တဲ႔ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း
လူသစ္မ်ား
(ၾကံ႕ခိုင္မႈမၿပဳလုပ္ဖူးသူမ်ား) ၆၀%-၇၀%
အဆင္.လတ္ ၇၀%-၈၀%
(ကိုယ္ကာယေလ႔က်င္မႈၿပဳလုပ္ဖူးသူ)
အဆင္.ၿမင္႔ ၈၀%-၉၀%
(ၿပိဳင္ပြဲ၀င္အားကစားသမားမ်ား)
အထိၿပဳလုပ္ႏိုင္ေၾကာင္း လမ္းညႊန္ ေပးထားပါတယ္။ ေန႔စဥ္ က်န္းမာေရး ေလ႔က်င္႔ရာမွာ ဒီႏွလံုးခုန္ႏႈန္း အတိုင္း မိနစ္ (၂၀)ခန္႔ ဆက္တိုက္ ႏွလံုးခုန္ေစမွသာ က်န္းမာေရး ေလ႔က်င္႔မႈမွာ အက်ိဳးရွိေစတယ္လို႔ တင္ၿပေပးထားပါတယ္။ အေၾကာင္းရင္း ကေတာ. စတင္ ေလ႔က်င္႔လို. (၅) မိနစ္ခန္႔ၾကာမွ ကိုယ္တြင္းမွ သၾကားဓာတ္ဟာ ဇီ၀ကမၼၿဖစ္စဥ္ထဲ စတင္ပါ၀င္လာၿပီး မိနစ္(၂၀)ၾကာမွ ကိုယ္တြင္းမွ အဆီဓာတ္မ်ား ဇီ၀ကမၼၿဖစ္စဥ္ထဲ ပါ၀င္လာပါတယ္။ ဒါေၾကာင္႔ ေလ႔က်င္႔မႈၿပဳရာမွာ မိနစ္(၂၀)မေက်ာ္ရင္ ေတာ႔ အဆီကို ေလာင္ကၽြမ္းဖို႔ဆိုတာ မၿဖစ္ႏိုင္ေၾကာင္း နိဂံုးခ်ဳပ္ တင္ၿပရင္း စာဖတ္သူ ညီအစ္ကို တို႔အတြက္ အက်ိဳး ရွိမယ္ထင္လို႔ ေရးသားတင္ၿပေပး လိုက္ပါတယ္။ အားလံုးေသာ ညီအစ္ကိုတို. ႏွလံုးက်န္းမာ အသက္ရွည္စြာနဲ. ေပ်ာ္ေပ်ာ္ရြင္ရြင္နဲ. ဘ၀ ကို ၿဖတ္သန္းႏိုင္ၾကပါေစ။
No comments:
Post a Comment