အၾကံျပဳထားပါသည္။၄င္းေလ.က်င္.နည္း၏သေဘာတရားမွာ MULTIPLE REST PAUSE (ကစားေနစဥ္အတြင္းခဏနားျခင္း)ေလ.က်င္.နည္းကိုအေျခခံပါသည္။ေလ.က်င္.ခန္းတစ္ခု၏အေက်ာ.
တစ္ေက်ာ.တြင္(၂)ၾကိမ္သို.မဟုတ္(၃)ၾကိမ္နားပါသည္။ယခုေဖာ္ျပမည္.ေလ.က်င္.နည္းမွာတစ္ေက်ာ.တြင္
(၃)ၾကိမ္နားသည္.ေလ.က်င္.နည္းျဖစ္ပါသည္။DC Training Program ျဖင္.တစ္ပတ္လွ်င္(၃)ရက္ကစားသည္. Training program ကိုေဖာ္ျပရလွ်င္-
တတိယေန. ေနာက္ေက်ာၾကႊက္သား၊လက္ေမာင္းေရွ.သား၊ လက္ဖ်ံ
ပဥမေန. ေပါင္၊ေျခသလံုး စသည္ေလ.က်င္.ခန္းအတြဲမ်ားႏွင္.ကစားပါသည္။ထိုအထဲမွ
ပထမေန. ရင္အုပ္ၾကြက္သား၊ပုခံုး၊ လက္ေမာင္းေနာက္သား
ရင္အုပ္ေလ.က်င္.ခန္းကိုေဖာ္ျပရေသာ္
ခုံရွည္ျဖင္.ရင္အုပ္အေႏွးမ ၈-၄-၂=၁၄ၾကိမ္ ၁ေက်ာ.
( DC Training = ၈ၾကိမ္မျပီးစက္ကန္.အနည္းငယ္နားပါမည္၊ျပီးေနာက္ (၄)ၾကိမ္ဆက္ကစားပါမည္။အခ်ိန္အနည္းငယ္နားမည္။ျပီးသည္ႏွင္.(၂)ၾကိမ္ဆက္မပါသည္)အျခားေလ.က်င္.ခန္း(၁)မ်ိဴးအေနျဖင္.
ဘားတိုပူးဆြဲDUMBBELL PULLOVER (3)ေက်ာ. ၁၂ၾကိမ္စီစေသာအၾကိမ္အေက်ာ.မ်ားျဖင္.ေလ.က်င္.ပါသည္။ဆက္လက္ျပီး
ဘားရွည္ပုခံုးတြန္း ၈-၄-၂+၁၄ၾကိမ္ (၁)ေက်ာ.
(အာနိုးစတိုင္)ဘားတိုျဖင္.ပုခံုးတြန္း ARNOLD DUMBELL PRESS 12ၾကိမ္(၃)ေက်ာ.
လက္ေမာင္းေနာက္သား
အိပ္လွ်က္လက္ေမာင္းေနာက္သားတြန္း ၈-၄-၂ၾကိမ္ (၁)ေက်ာ.
ပူလီၾကိဳးလက္ေမာင္းေနာက္သားဆြဲခ် (၁၂) ၃ေက်ာ.
ပထမေန.ျပီးေနာက္တစ္ေန.နားရက္ျဖစ္ပါသည္။ကာဒီရိုေလ.က်င္.ခန္းမ်ားမိနစ္(၃၀)မွတစ္နာရီေလ.က်င္.
နိုင္ပါသည္။
တတိယေန. ေနာက္ေက်ာၾကႊက္သား၊လက္ေမာင္းေရွ.သား၊ လက္ဖ်ံ
ေနာက္ေက်ာၾကြက္သား
ဘားရွည္ျဖင္.ေလွေလွာ္ ၈-၄-၂ ၾကိမ္ (၁)ေက်ာ.
ေနာက္ေက်ာသို.ပူလီျဖင္.ဆြဲခ် (၁၂)ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.
လက္ေမာင္းေရွ.သား
ဘားရွည္ျဖင္.လက္ေမာင္းေရွ.သားဆြဲ ၈-၄-၂ၾကိမ္ (၁)ေက်ာ.
ဘားတိုျဖင္.လက္ေမာင္းေရွ.သားညွစ္ ၁၂ၾကိမ္၃ေက်ာ.
လက္ဖ်ံ
ဘားရွည္ျဖင္.လက္ဖ်ံေကြး ၂၀ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.
ဘားရွည္ျဖင္.လက္ေနာက္ျပန္ေကြး ၂၀ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.စသည္.ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားျဖင္.တတိယေန.ကစားပါသည္။(၄)ရက္ေျမွာက္ေန.အားနားပါသည္။ကာဒီ
ရိုေလ.က်င္.ခန္းမ်ားလုပ္ေဆာင္ပါမည္။ေနာက္တစ္ေန.အတြက္ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားမွာ
ပဥမေန. ေပါင္၊ေျခသလံုး
ေပါင္အျပည္.ထိုင္ ၁၀-၄-၂ၾကိမ္ (၁)ေက်ာ.
အိပ္လွ်က္ေပါင္ေနာက္သားဆြဲ ၁၅ၾကိမ္(၃)ေက်ာ.
ေျခသလံုး
မတ္တပ္ရပ္လွ်က္ ေျခဖ်ားေထာက္.၁၀-၄-၂ၾကိမ္ (၁)ေက်ာ.
ထိုင္လွ်က္ေျခဖ်ားေထာက္ ၁၅ၾကိမ္၂ေက်ာ.စသည္.ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားပါ၀င္ပါသည္။DC Training တြင္ေဖာ္ျပပါေလ.က်င္.ခန္းမ်ားကစားေနစဥ္အတြင္းအေၾကာဆန္.ျခင္းကိုျပဳလုပ္ျခင္းပါရွိသည္။အေၾကာဆန္.
ရာတြင္အေလးမကစားခင္ႏွင္.ကစားျပီးဆန္.သကဲ.သို.အလြတ္ဆန္.ျခင္းထက္အေလးခပ္ေပါ.ေပါ.ျဖင္.ဆန္
.ျခင္းကိုအၾကံျပဳထားပါသည္။ထိုကဲ.သို.အေလးအကူျဖင္.အေၾကာဆန္.ျခင္းသည္အားျပန္ျပည္.ေစရန္ႏွင္.
ၾကီးထြားျခင္းကိုအထိုက္အေလွ်ာက္အေထာက္အကူျပဳသည္ဟုလည္းညႊန္းဆိုပါသည္။
အေလးျဖင္.အေၾကာဆန္.ျခင္းအေၾကာင္းကိုေနာက္ေရးမည္.ေဆာင္းပါးတြင္ဆက္လက္ေေဖာ္ျပပါမည္။ အထက္ေဖာ္ျပခဲ.ေသာ MULTIPLE REST PAUSE ကိုအေျခခံေသာ DC Training Program ၏ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားအေၾကာင္းကိုကာယဗလေလ.က်င္.ေနသူမ်ားေလ.လာစမ္းစစ္နိုင္ရန္အတြက္ေရး
သားေဖာ္ျပလိုက္ပါသည္။
REF: DC Training Program BY Dante Trudel
ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားကိုအစဥ္ေလးစားလွ်က္-
email---thihakyawsan@gmail.com
phone----၀၉-၅၂၄၀၁၄၅
http://www.facebook.com/thihakyawsan
No comments:
Post a Comment