ၾကြက္သားပံုစံအေျပာင္းအလဲျဖစ္ေစမည္.ေလ.က်င္.ခန္း(၄)မ်ိဴး

အေလးစတင္ေလ.က်င္.ေနသူမ်ားေသာ္လည္းေကာင္း၊အလယ္အလတ္အဆင္.ေလ.က်င္.ေနသူမ်ား
သည္ေသာ္လည္းေကာင္း၊အဆင္.ျမင္.ေလ.က်င္.ေနသူမ်ားေသာ္လည္းေကာင္းေလ.က်င္.ကစားေနေသာ္
လည္းတစ္ခါတစ္ရံတြင္ၾကြက္သားပုံစံအေျပာင္းအလဲမရွိသလိုျဖစ္ေနတတ္ပါသည္။ထိုကဲ.သို.ၾကံဳေတြ.ေနရ
ပါကBenchPress(ရင္အုပ္ေလ.က်င္.ခန္း)၊FrontshoulderPress(ရင္အုပ္ေရွ.မွပုခံုးတြန္း)၊CloseGripBench
Press(လက္အက်ဥ္းျဖင္.ရင္အုပ္တြန္း)ႏွင္.ေပါင္ၾကြက္သားအတြက္ထိုင္ထ(Full Squat)ေလ.က်င္.ခန္း(၄)မ်ိဴးကိုတစ္ပတ္လွ်င္တစ္မ်ိဴးကစားရန္သုေတသနျပဳေနေသာကၽြမ္းက်င္သူမ်ားက
ညြန္းဆိုပါသည္။က်န္ကစားလက္စေလ.က်င္.ခန္းမ်ားကိုဆက္ကစားနိုင္ျပီးေဖာ္ျပခဲ.ေသာေလ.က်င္.ခန္း(၄)
မ်ိဴးကိုသာဆက္လက္ေဖာ္ျပမည္.အၾကိမ္အေက်ာ.မ်ားျဖင.္ကစားရန္ျဖစ္ပါသည္။

    (၁)ခံုရွည္ျဖင္.ရင္အုပ္အေႏွးမ
ေသြးပူ.(၂၀)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၃၀%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။
ပထမအေက်ာ (၈)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၄၅%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။
ဒုတိယအေက်ာ. (၈)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၆၀%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။
. တတိယအေက်ာ. (၆)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၇၀%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။
စတုထအေက်ာ.(၆)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၈၀%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။

(၂) ၊FrontshoulderPress(ရင္အုပ္ေရွ.မွပုခံုးတြန္း)
ေသြးပူ.(၂၀)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၃၀%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။
ပထမအေက်ာ.(၈)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၅၀%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။
ဒုတိယအေက်ာ.(၈)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၆၀%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။
တတိယအေက်ာ. (၆)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၇၀%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။
စတုထအေက်ာ.(၆)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၈၀%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။

(၃) CloseGripBenchPress(လက္အက်ဥ္းျဖင္.ရင္အုပ္တြန္း)
ေသြးပူ.(၂၀)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၃၀%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။
ပထမအေက်ာ.(၁၅)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၅၀%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။
ဒုတိယအေက်ာ.(၈)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၆၀%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။
တတိယအေက်ာ. (၆)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၇၀%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။
စတုထအေက်ာ.(၆)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၈၀%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။

(၄) ထိုင္ထ(Full Squat)
ေသြးပူ.(၂၅)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၃၀%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။
ပထမအေက်ာ.(၁၈)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၅၀%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။
ဒုတိယအေက်ာ.(၁၀)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၆၀%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။
တတိယအေက်ာ. (၉)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၇၀%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။
စတုထအေက်ာ.(၈)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၈၀%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။ထိုေလ.က်င္.ခန္းမ်ားကစားေသာေန.မ်ားတြင္
စားေနၾကထက္ကယ္လိုရီ(၅၀၀)ခန္.တိုးျပီးစားရပါမည္။တစ္ေန.လွ်င္ေရဖန္ခြက္ၾကီး(၁၀)ခြက္ခန္.ေသာက္ရ
ပါမည္။ေဖာ္ျပခဲ.ေသာေလ.က်င္.ခန္း(၄)မ်ိဴးအားကာယဗလေလ.က်င္.သူမ်ား.ၾကြက္သာပံုစံးေျပာင္းလဲေစဖို
.ေလ.က်င္.ရာတြင္အေထာက္အကူျပဳနိုင္ရန္အတြက္ေရးသားေဖာ္ျပလိုက္ပါသည္။

REF: Joe Weider’s BODYBUILDING TRAINING SYSTEM
ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားကိုအစဥ္ေလးစားလွ်က္-

စိုင္းသီဟေက်ာ္စန္း


email---thihakyawsan@gmail.com
phone----၀၉-၅၂၄၀၁၄၅
http://www.facebook.com/thihakyawsan