Battle For Gold Bodybuilding Documentary

ဤဗီဒီယိုကိုႀကည့္ရန္ ဤလင္ခ့္ကို ကလစ္လုပ္ပါ။

ကန္ ့သတ္မဲ့ ေအာင္ျမင္မွဳမ်ား ဆီသို ့အတူတူလွမ္းတက္ႀကပါစို ့---
Grow without Limits
နိုင္ဦး---၁၁၉                         
Email---intensemuscle@gmail.com     
Email---muscleprofessor@gmail.com     
Email---myanmarfitnesstrainer@gmail.com

ဗီဒမင္ႏွင္.မင္နရယ္ျပည္.၀ေသာအစားအစာမ်ား

ဗီဒမင္Cသည္ၾကီးထြားဟိုမုန္းအဆင္.ကိုျမင္.တက္ေစျပီးၾကြက္သားမ်ားေကာင္းမြန္ေစရန္အေထာက္အကူျပဳ
သည္။ႏွလံုးၾကြက္သားႏွင္.အာရံုေၾကာမ်ားကိုသန္စြမ္းေစသည္မွာဗီဒမင္Dျဖစ္သည္။ဗီဒမင္ေအ၏စြမ္းေဆာင္
ခ်က္မွာသြားႏွင္.အရုိးစသည္တို.ကိုသန္မာၾကီးထြားေစသည္။ဗီဒမင္အီးမွာကိုယ္တြင္းစြမ္းေဆာင္ရည္ျမင္.မားေ
စရန္ႏွင္.အေ၇ျပားမ်ားကိုက်မ္းမာေစပါသည္။ဗီဒမင္ေကသည္ေသြးအတြင္ပရိုတင္းမ်ားပါ၀င္မွု
အားေကာင္းေအာင္ဖန္တီးကူညီသည္။Niacin,Pyridoxine စသည္တို.သည္

အေရျပားႏွင္.ကိုယ္တြင္းတစ္ရူးမ်ားေကာင္းမြန္ေစရန္ထိန္းေပးေသာအရာမ်ားျဖစ္သည္။Vitamin Cအတြက္ သံပရာသီး၊ေ၇ွာက္သီးစသည္တို.တြင္ျပည္.၀စြာပါ၀င္သည္။ဗီဒမင္ေအကိုမုန္လာဥနီမွေကာင္းစြာရရွိနိုင္သည္။
vitamin E ကိုသေဘၤာသီးႏွင္.သံလြင္သီးအစိမ္း၊ငါးၾကီးဆီစသည္တို.တြင္ပါ၀င္သည္။vitamin K ကိုမုန္ညွင္းအမ်ိဴးမ်ိဴးႏွင္.ပရုိဂိုလီ၊ဇလပ္ရႊက္စသည္တို.တြင္ပါ၀င္ေနသည္။ေနာက္ထပ္
ေန.စဥ္လိုအပ္ေသာအက်ိဴးျပဳေသာမင္နရယ္အခ်ိဴ.၏စြမ္းေဆာင္ရည္မ်ားကိုေဖာ္ျပရေသာ္
ကယ္လဆီရမ္  သည္  သြား+အရုိးတို.ကိုသန္မာေစသည္။မဂနီဆီယမ္၏စြမ္းေဆာင္ခ်က္မွာ အင္ဇိုင္းမ်ားကိုလံွဳ.ေဆာ္ေပးေလသည္။၊ (ပိုတပ္ဆီရမ္ )၏လုပ္ေဆာင္ခ်က္မွာပရုိတင္းႏွင္.ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ကိုေခ်ဖ်က္ရာတြင္ကူညီေပးျခင္းျဖစ္သည္။
 (Chromium)ႏွင္. Selenium တို.သည္အေရးၾကီးေသာantioxidents ကိုယ္တြင္းခုခံအားျမင္.တင္ျခင္းမ်ားကိုလွံဳ.ေဆာ္ေပးသည္။သံဓါတ္သည္ ပရုိတင္းႏွင္. Hemoglobin တို.လိုအပ္ေသာေအာက္စီဂ်င္ကို္သယ္ေပးသည္။Zinc

 သည္ကိုယ္တြင္းစြမ္းအားမ်ားကိုက်ယ္ျပန္.ေစ၇န္အေထာက္အကူျပဳပါသည္။မဂနီဆီယမ္ဓါတ္ရရွိေစရန္အ
တြက္ အေစ.အဆံ(သီဟိုေစ.၊ဗာဒံေစ.)တို.မွရရွိနိုင္သည္။MINERAL မ်ားျပည္.စံုစြာရရွိေစရန ္အသားမ်ား၊ဘယ္ရီသီးအမ်ိဴးမ်ိဴး၊မွိဳ၊ဥအမ်ိဴးမ်ိဴး၊ေရႊဖရံုသီး၊လဘက္၊ၾကက္သြန္ျဖဴ/နီ၊
နို.အမ်ိဴးမ်ိဴး၊ခရမ္းသီး၊၊ကညြတ္၊အာလူးစသည္တို.ကိုမွ်တစြာစားသံုးျခင္းျဖင္.ရရွိနိုင္ပါသည္။ ေဖာ္ျပခဲ.သည္
မ်ားသည္Vitaminႏွင္.Mineralsမ်ား၏အက်ိဴးျပပံုႏွင္.၄င္းတို.ပါ၀င္ေနေသာအစားအစာတို.၏အေၾကာင္းကို
ကာယဗလ၊ကာယအလွႏွင္.က်န္းမာေရးလိုက္စားေနသူမ်ားအတြက္ေရးသားေဖာ္ျပလိုက္ပါသည္။
Ref: Vitamins and Minerals foods
ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားကိုအစဥ္ေလးစားလွ်က္-

စိုင္းသီဟေက်ာ္စန္း


email---thihakyawsan@gmail.com
phone----၀၉-၅၂၄၀၁၄၅
http://www.facebook.com/thihakyawsan

စူပါစက္ျဖင္.ေပါင္ၾကြက္သားကစားျခင္း

ေပါင္ၾကြက္သားအတြက္ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားကစားရာတြင္ေပါင္ေလ.က်င္.နည္းအမ်ိဴးစံုေအာင္(၃)ပတ္(၄)
ပတ္ခန္.လွ်င္တစ္ၾကိမ္ခန္.အေျပာင္းအလဲေလ.က်င္.နည္းမ်ားျဖင္.ကစားေပးသင္.ေၾကာင္းစမ္းသပ္ေလ.က်င္
.မွဳမ်ားအရေတြ.ရွိရပါသည္။ေနာက္ထပ္သတိျပဳသင္.သည္.အခ်က္မွာအေလးျဖင္.ေလ.က်င္.ေနစဥ္ဒူးဒါဏ္၇ာ
မရေစ၇န္ဂရုစိုက္ျပီးကစားရပါမည္။ေပါင္ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားတြင္ပံုမွန္ထိုင္ထႏွင္.အေလးကို ညွပ္ရိုးေပၚတင္ေသာထိုင္ထ (FRONT SQUAT)ကိုလည္းရံဖန္ရံခါ ေလ.က်င္.သင္.ပါသည္။ ထို.အျပင္နာက်င္ကိုက္ခဲတတ္ေသာDROPSET ျဖင္.လည္းအေျပာင္းအလဲအေနျဖင္..ေလ.က်င္.ကစားသင္.
ပါသည္။ယခုေဖာ္ျပမည္.ေပါင္ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားမွာSUPERSETႏွင္. ေပါင္ၾကြက္သား ေလ.က်င္.နည္းျဖစ္ပါ
သည္။ထိုေလ.က်င္.ခန္းမ်ားတြင္ပါ၀င္ေနေသာSUPER SETS အတြဲမ်ားမွာ-

 (1)-ေပါင္အျပည္.ထိုင္(FULL SQUAT) 15ၾကိမ္ ကစားျပီးတာႏွင္.ေပါင္ေရွ.သားဆန္.(LEG EXTENSION) 15ၾကိမ္ ဆက္ကစားပါမည္။ ၄င္းကဲ.သို.အေက်ာ.ေပါင္း (၃)ေက်ာ.
(2)-အေလးကို ညွပ္ရိုးေပၚတင္ေသာထိုင္ထ (FRONT SQUAT)၁၅ၾကိမ္ ကစားျပီးဆက္ကစားရမည္မွာ
ေပါင္ေနာက္သားဆြဲ(LEG CURL) 15ၾကိမ္ ထိုကဲ.သို.အေက်ာ.ေပါင္း(၃)ေက်ာ.
(3)-ေျခစု၊ဒူးႏွစ္ဘက္စုျပီးေပါင္တစ္၀က္ထိုင္(HACK SQUAT) 15ၾကိမ္ကစားျပီး
ဘားတို(သို.)ုဘားရွည္ကိုင္ေျခခြဲလမ္းေလွ်ာက္(DUMBBELL LUNGS)ေျခလွမ္း (၃၀)+ ၃ေက်ာ.စသည္.အတြဲမ်ားျဖစ္သည္။

ေဖာ္ျပပါေလ.က်င္.ခန္းမ်ားကစားျပီးပါက စက္ဘီးနင္း(၂၀)မိနစ္မွ(၃၀)မိနစ္နင္းရပါမည္။ျပီးမွအေၾကာဆန္.ျခင္းေလ.က်င္.ခန္းမ်ားျပဳလုပ္ျပီးေပါင္ေလ.
က်င္.ခန္းမ်ားေလ.က်င္.ျခင္းကိုအဆံုးသတ္ပါမည္။ေဖာ္ျပခဲ.ေသာေပါင္စူပါစက္ကစားနည္းသည္
ေပါင္ေလ.က်င္.နည္းမ်ားစြာအနက္ေလ.က်င္.သင္.ေသာေပါင္ေလ.က်င္.နည္းတစ္ခုျဖစ္ေၾကာင္းေရး
သားေဖာ္ျပအပ္ပါသည္။
Ref:  super sets of Thigh By Joe weider’s Training Principle
ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားကိုအစဥ္ေလးစားလွ်က္-

 စိုင္းသီဟေက်ာ္စန္း


email---thihakyawsan@gmail.com
phone----၀၉-၅၂၄၀၁၄၅
http://www.facebook.com/thihakyawsan

ၾကြက္သားပံုစံအေျပာင္းအလဲျဖစ္ေစမည္.ေလ.က်င္.ခန္း(၄)မ်ိဴး

အေလးစတင္ေလ.က်င္.ေနသူမ်ားေသာ္လည္းေကာင္း၊အလယ္အလတ္အဆင္.ေလ.က်င္.ေနသူမ်ား
သည္ေသာ္လည္းေကာင္း၊အဆင္.ျမင္.ေလ.က်င္.ေနသူမ်ားေသာ္လည္းေကာင္းေလ.က်င္.ကစားေနေသာ္
လည္းတစ္ခါတစ္ရံတြင္ၾကြက္သားပုံစံအေျပာင္းအလဲမရွိသလိုျဖစ္ေနတတ္ပါသည္။ထိုကဲ.သို.ၾကံဳေတြ.ေနရ
ပါကBenchPress(ရင္အုပ္ေလ.က်င္.ခန္း)၊FrontshoulderPress(ရင္အုပ္ေရွ.မွပုခံုးတြန္း)၊CloseGripBench
Press(လက္အက်ဥ္းျဖင္.ရင္အုပ္တြန္း)ႏွင္.ေပါင္ၾကြက္သားအတြက္ထိုင္ထ(Full Squat)ေလ.က်င္.ခန္း(၄)မ်ိဴးကိုတစ္ပတ္လွ်င္တစ္မ်ိဴးကစားရန္သုေတသနျပဳေနေသာကၽြမ္းက်င္သူမ်ားက
ညြန္းဆိုပါသည္။က်န္ကစားလက္စေလ.က်င္.ခန္းမ်ားကိုဆက္ကစားနိုင္ျပီးေဖာ္ျပခဲ.ေသာေလ.က်င္.ခန္း(၄)
မ်ိဴးကိုသာဆက္လက္ေဖာ္ျပမည္.အၾကိမ္အေက်ာ.မ်ားျဖင.္ကစားရန္ျဖစ္ပါသည္။

    (၁)ခံုရွည္ျဖင္.ရင္အုပ္အေႏွးမ
ေသြးပူ.(၂၀)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၃၀%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။
ပထမအေက်ာ (၈)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၄၅%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။
ဒုတိယအေက်ာ. (၈)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၆၀%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။
. တတိယအေက်ာ. (၆)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၇၀%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။
စတုထအေက်ာ.(၆)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၈၀%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။

(၂) ၊FrontshoulderPress(ရင္အုပ္ေရွ.မွပုခံုးတြန္း)
ေသြးပူ.(၂၀)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၃၀%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။
ပထမအေက်ာ.(၈)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၅၀%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။
ဒုတိယအေက်ာ.(၈)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၆၀%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။
တတိယအေက်ာ. (၆)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၇၀%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။
စတုထအေက်ာ.(၆)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၈၀%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။

(၃) CloseGripBenchPress(လက္အက်ဥ္းျဖင္.ရင္အုပ္တြန္း)
ေသြးပူ.(၂၀)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၃၀%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။
ပထမအေက်ာ.(၁၅)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၅၀%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။
ဒုတိယအေက်ာ.(၈)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၆၀%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။
တတိယအေက်ာ. (၆)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၇၀%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။
စတုထအေက်ာ.(၆)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၈၀%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။

(၄) ထိုင္ထ(Full Squat)
ေသြးပူ.(၂၅)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၃၀%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။
ပထမအေက်ာ.(၁၈)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၅၀%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။
ဒုတိယအေက်ာ.(၁၀)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၆၀%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။
တတိယအေက်ာ. (၉)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၇၀%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။
စတုထအေက်ာ.(၈)ၾကိမ္ အနိုင္ဆံုးအေလး၏(၈၀%)၇ွိေသာအေလးျဖင္.ကစားပါမည္။ထိုေလ.က်င္.ခန္းမ်ားကစားေသာေန.မ်ားတြင္
စားေနၾကထက္ကယ္လိုရီ(၅၀၀)ခန္.တိုးျပီးစားရပါမည္။တစ္ေန.လွ်င္ေရဖန္ခြက္ၾကီး(၁၀)ခြက္ခန္.ေသာက္ရ
ပါမည္။ေဖာ္ျပခဲ.ေသာေလ.က်င္.ခန္း(၄)မ်ိဴးအားကာယဗလေလ.က်င္.သူမ်ား.ၾကြက္သာပံုစံးေျပာင္းလဲေစဖို
.ေလ.က်င္.ရာတြင္အေထာက္အကူျပဳနိုင္ရန္အတြက္ေရးသားေဖာ္ျပလိုက္ပါသည္။

REF: Joe Weider’s BODYBUILDING TRAINING SYSTEM
ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားကိုအစဥ္ေလးစားလွ်က္-

စိုင္းသီဟေက်ာ္စန္း


email---thihakyawsan@gmail.com
phone----၀၉-၅၂၄၀၁၄၅
http://www.facebook.com/thihakyawsan

2006 San Francisco Pro Gustavo Badell၏ပုခံုးႏွင္.လက္ေမာင္းေနာက္သားကစားနည္း

Gustavoကိုနို၀င္ဘာ(၃)ရက္၁၉၇၂ ဗင္နီဇြဲလားနိုင္ငံတြင္ေမြးဖြားခဲ. သည္။ေပါ.တိုရီဂိုဇာတိျဖစ္ျပီး အရပ္၅ေပ၇.၇လက္မမူလကလက္ေ၀ွ.သမားျဖစ္သည္။ေနာက္ပိုင္းအေလးေလ.က်င္.ခန္းမ်ားျပဳလုပ္ျပီး
လက္ေမာင္း(၂၂)လက္မႏွင္. ၊ကိုယ္အေလးခ်ိန္၂၉၀ေပါင္သို.ၾကီးထြားလာပါသည္။ယခုအခါ လတ္(စ္)ဗီးဂပ္၊အေမရီကန္နိုင္ငံတြင္ေနထိုင္ေနပါသည္။ Gustavo သည္1991 Junior Caribbean Championships,ျပိဳင္ပြဲမွကာယျပိဳင္ပြဲစင္ျမင္.ထက္သို.ေရာက္ရွိခဲ.ပါသည္။ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားႏွင္.ပက္
သက္ျပီးမကစားခင္ေသြးပူေလ.က်င္.ခန္းႏွင္.အေၾကာဆန္.ျခင္းမ်ားေသခ်ာလုပ္ေဆာင္ရန္Gustavoက
အၾကံျပဳ.ပါသည္။ Gustavo၏ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားအနက္ jaw-dropping delt and tricep
ပုခံုးႏွင္.လက္ေမာင္းေနာက္သားေလ.က်င္.ခန္းမ်ားကိုေဖာ္ျပရလွ်င္

(၁)ထိုင္လွ်က္ဘားတိုပုခံုးတြန္း ၄ေက်ာ. ၈-၁၂ၾကိမ္ ထိုေလ.က်င္.ခန္းကို.ေလ.က်င္.ျပီးပါကေနာက္ေလ.က်င္.ခန္းကိုကစားရာတြင္ပိုမိုထိေရာက္မွဳေပးသည္ဟု
Gustavo က ဆိုပါသည္။

(၂)ဘားရွည္ပုခံုးတြန္း ၃ေက်ာ. ၁၀-၁၂ၾကိမ္
(၃)ဘားတိုျဖင္.ပုခံုးေဘးသို.ေျမွာက္(သို.)ေကဗယ္ၾကိဳးျဖင္.ပုခံုးေဘးသို.ဆြဲ
Cable lateral raises ၃ေက်ာ. ၁၀-၁၂ၾကိမ္(ပုခံုးအလယ္(v shape)ၾကြက္သားကိုထိေ၇ာက္ေစေၾကာင္း)
(၄)ဆံုက်ံဴ. ၄ေက်ာ. ၁၂-၁၅ၾကိမ္(Gustavo ထိုေလ.က်င္.ခန္းကစားေနစဥ္အတြင္းပုခံုးကိုစက္၀ိုင္းပံုမလွည္.ပါ)ဆက္ျပီး
          လက္ေမာင္းေနာက္သား

(၁)ေကဘယ္ၾကိဳးျဖင္.လက္ေမာင္းေနာက္သားဆြဲခ် ၄ေက်ာ. ၁၂ၾကိမ္(ၾကြက္သားမ်ားေသြးပူလာေစျပီးညွစ္ကစားသကဲ.သို.သက္ေရာက္မွဳရွိေစေၾကာင္း)

(၂)EZ ဘားရွည္ျဖင္.(သို.)လက္အက်ဥ္းအက်ယ္အေနအထားေျပာင္းျပီးအိပ္လွ်က္လက္ေမာင္းေနာက္သားတြန္း ၄ေက်ာ. ၁၀-၁၂ၾကိမ္
(၃)လက္ေမာင္းေနာက္သားေနာက္သို.တြန္းTRICEPS KICKBACK ၃ေက်ာ. ၁၂ၾကိမ္( လက္ေမာင္းေရွ.သားကဲ.သို.ၾကြက္သားမို.ၾကြလာေစေၾကာင္း)စသည္.ေလ.က်င္.ခန္း(၇)မ်ိဴးျဖင္.ကစားပါ
သည္။ ေဖာ္ျပခဲ.ေသာ Gustavo၏ jaw-dropping delt andtricep ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားကိုကာယဗလႏွင္.
ကာယအလွေလ.က်င္.ေနသူမ်ားအတြက္ေရးသားေဖာ္ျပလိုက္ပါသည္။
REF:   jaw-dropping delt and tricepTRAINING By Gustavo Badell
ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားကိုအစဥ္ေလးစားလွ်က္-

 စိုင္းသီဟေက်ာ္စန္း


email---thihakyawsan@gmail.com
phone----၀၉-၅၂၄၀၁၄၅
http://www.facebook.com/thihakyawsan