၂၀၁၃ေမာင္အိုလံပီယာဖီဟတ္၏ ေနာက္ေက်ာႏွင္. လက္ေမာင္းေရွ.သားကစားနည္း

       ဖီဟတ္သည္ေလ.က်င္.ခန္းမကစားခင္ 275 calories, 33 g protein, 32 g carbs, 0 g fat ပါ၀င္ေအာင္စားေသာက္ျပီး ကစားေနစဥ္တြင္း160 calories, 0 g protein, 40 g carbs, 0 g fat စားေသာက္ျပီး ကစားျပီးေနာက္ 620 calories, 65 g protein, 86 g carbs, 1 g fat ပါေအာင္စားေသာက္ပါသည္။

ဖီဟတ္ဘယ္လိုပံုစံျဖင္.စားေသာက္ကစားသလဲဆိုသည္ကိုသာ
 ေဖာ္ျပလိုျခင္းျဖစ္ပါသည္။ ျမန္မာ.ကာယဗလေလ.က်င္.သူမ်ားအဖို.ကို.ကိုယ္အေလးခ်ိန္ႏွင္.ကိုက္ညီေသာ
စားေသာက္မွုကို နားလည္တတ္ကၽႊမ္းသူမ်ားႏွင္.တိုင္ပင္ျပီးအသြင္ေျပာင္းစားေသာက္သင္.ပါသည္။  ဖီဟတ္၏ဒုတိယေန. ေနာက္ေက်ာႏွင္. လက္ေမာင္းေရွ.သား (Back and Biceps) အတြဲကိုေအာက္ပါေလ.က်င္.ခန္းမ်ားႏွင္.ကစားပါသည္။

Back  ေနာက္ေက်ာ
3 Sets of Wide-Grip Pull-Ups of 10-12 reps
လက္အက်ဲႏွင္. ေနာက္ေက်ာဆြဲ   ၁၀- ၁၂ ၾကိမ္   ၃ေက်ာ.
3 Sets of Power-Grip Chin-Ups of 10-12 reps

လက္ေမွာက္လွ်က္ျပီးဆြဲျခင္း  ၁၀- ၁၂   ၃ေက်ာ.
4 Sets of T-bar Rows of 12 reps

တီဘားႏွင္. ေလွေလွာ္ဆြဲ    ၁၂ ၾကိမ္   ၄ေက်ာ.
4 Sets of Bent-Over Rows of 12 reps

ဘားရွည္ေလွေလွာ္ ၁၂ ၾကိမ္  ၄ ေက်ာ.
3 Sets of One-Arm Dumbbell Rows of 12 reps
ဘားတိုႏွင္.ေလွေလွာ္ ၁၂ ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.

 7 Sets of Straight-Arm Pull Downs of Rope Attachment of 10-12 reps
ၾကိဳးႏွင္. လက္ဆန္.ျပီးဆြဲ ခ် ၁၀-၁၂ ၾကိမ္  ၇ေက်ာ.
   Biceps   လက္ေမာင္းေရွ.သား

3 Sets of Standing EZ-Bar Curls of 12 reps
မတ္တပ္ရပ္ျပီး EZဘားႏွင္. ေရွ.သားဆြဲ ၁၂ ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.

3 Sets of Hammer Curls of 12 reps
ေဘးတိုက္လက္သီးဆုပ္လွ်က္ ဘားတိုအေႏွးမ ၁၂ ၾကိမ္   ၃ေက်ာ.

 3 Sets of Concentration Curls of 12 reps
ဘားတိုႏွင္.လက္ေမာင္းေရွ.သားညွစ္  ၁၂ ၾကိမ္  ၃ေက်ာ.

7 Sets of Hammer Strength Preacher Curls of 8-10 reps
 ပံုပါအတိုင္း ခံုေဇာင္းႏွင္.လက္ေမာင္းေရွ.သားဆြဲ  ၈-၁၀ ၾကိမ္ ၇ေက်ာ.  တို.ျဖစ္ပါသည္။

 ဖီဟတ္သည္တစ္ေန.လွ်င္ဂၾကိမ္စားေသာက္ျပီးေျခာက္ၾကိမ္စားေသာက္ရာတြင္တစ္ၾကိမ္လွ်င္903 calories, 59 g protein, 82 g carbs, 38 g fat  တို.ပါ၀င္ေအာင္စားေသာက္ျပီး ရၾကိမ္ေျမာက္ႏွင္.၈ ၾကိမ္ေျမာက္ စားေသာက္ျခင္းကို 617 calories, 95 g protein, 12 g carbs, 23 g fat ၀န္းက်င္တြက္ခ်က္စားေသာက္ပါသည္။  ထိုကဲ.သို.စားေသာက္ေသာအၾကိမ္မ်ားအနက္မွ903 calories, 59 g protein, 82 g carbs, 38 g fat ပါ၀င္ေသာနမူနာမွာ
၁၂ေအာင္စၾကက္ဆင္သားကိုစပ်စ္ေစ.ဆီ၊ၾကက္သြန္နီမွဳန္.၊ပင္စိမ္းရြက္၊ငရုတ္သီးတိုျဖင္.ေပါင္းစားသည္။ အာလူးဖုတ္၁၂ေပါင္ကို ခရမ္းခ်ဥ္သီးအႏွစ္လက္ဖတ္ရည္ဇြန္း(၂)ဇြန္း ႏွင္.တြဲဖက္စားပါသည္။
အေသးစိတ္ကိုေနာင္အလွ်င္.သင္. ပါကဆက္လက္ေဖာ္ျပသြားပါမည္။
ဖီဟတ္စားေသာအစားအေသာက္မ်ားကို္ရွင္းျပေသာ ဗီိြဒီယို လင္.(ခ္)
http://www.youtube.com/watch?v=wbrlPG6EuhY
References---
Robertson, Sommer, 2011, Eat like a pro: step into the kitchen with Phil Heath, Wider Publications
art of phill Heath by Phill Heat Bodyworkshop ‘s supplement

ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားကိုအစဥ္ေလးစားလွ်က္-
စိုင္းသီဟေက်ာ္စန္း


email---thihakyawsan@gmail.com
phone----၀၉-၅၂၄၀၁၄၅
http://www.facebook.com/thihakyawsan