ေပါလ္ဒီေလး၏ ပခံုးႀကြက္သားမ်ား ကစားနည္း

    ကြ်န္ေတာ္ဒီတစ္ေခါက္တင္ဆက္ေပးလိုက္တဲ႔ေဆာင္းပါးပါေမာင္အိုလံပီယာၿပိဳင္ပြဲ၀င္ေပါလ္ဒီေလးကိုစာ
ဖတ္သူတို႔သိမယ္မထင္ပါဘူး။ကြ်န္ေတာ္တစ္ခါမွလည္းသူ႕အေၾကာင္းေရးသားၿခင္းမရွိပါဘူး။သူသည္
သူ႕ေခတ္သူ႕အခါကေမာင္အိုလံပီယာၿပိဳင္ပြဲ၀င္ေတြအၾကားမွာလူေကာင္အၾကီးဆံုးႏွင္႔အေၾကာမ်ားေထာင္
ထြက္ေနသည္မွာပိုက္ကြႏ္တစ္ခုၿခံဳထားသကဲ႔သို႔ၿဖစ္သည္ဟုခ်န္ပီယံတို႔၏ဖခင္ၾကီးဂ်ိဳး၀ီဒါပင္မွတ္ခ်က္ၿပဳရ
သည္။သို႔ေသာ္လည္းလူေကာင္ၾကီးတိုင္းသာေမာင္အိုလံပီယာသရဖူရႏိုင္ေၾကးဆိုရင္အခုေခတ္ႏွင္႔တြက္ပါ
ကေမာင္အိုလံပီယာဆုသည္ၿပိဳင္ပြဲ၀င္(၁၀)ဦးလ်င္၅ဦးခန္႔ေၿပးမလြတ္ေပ။ေပါလ္ဒီေလးသည္ၾကြက္သားၾကီး
ထြားမႈအားေကာင္းသေလာက္အခ်ိဳးအစားမက်ၿခင္း၊ကိုယ္ဟန္ၿပညွက္ေညာမႈမရွိၿခင္းတို႔ေၾကာင္႔ ခ်န္ပီယံဆုႏွင္႔ပြဲတိုင္းလြဲခဲ႔ရၿခင္းၿဖစ္သည္။သို႔ေသာ္လည္းသူသည္ေမာင္အိုလံပီယာၿပိဳင္ပြဲ၀င္တစ္ေယာက္ဆို
ကတည္းကခပ္ေပါေပါေတာ႔မဟုတ္ေပ။ဒီေဆာင္းပါးတြင္ေမာင္အိုလံပီယာၿပိဳင္ပြဲ၀င္တစ္ေယာက္၏ဘ၀သည္
ဘယ္ေလာက္ခက္ခဲၾကမ္းတမ္းသည္႕ေလ႔က်င္႔ခန္းမ်ားႏွင္႔ဒဏ္ရာမ်ားကိုေက်ာ္လြားၿပီးဘယ္လိုေလ႔က်င္႔ၿပိဳင္
ပြဲ၀င္ခဲ႔ရသည္ၾကြက္သားတစ္ခုအေပၚဘယ္လိုစိတ္မ်ိဳးထားၿပီးဂရုတစ္စိုက္ေလ႔က်င္႔သည္ဆိုသည္မ်ားကိုဖတ္
ရႈႏိုင္သည္။ထို႕ေၾကာင္႔လည္းကြ်န္ေတာ္သည္အေဟာင္းထဲကအေကာင္းဟုထင္ရသည္႔ေဆာင္းပါးတစ္ပုဒ္
ကိုတင္ဆက္ေရးသားေပးၿခင္းၿဖစ္ပါသည္။စာဖတ္သူအေနႏွင္႔ဒိတ္ေအာက္ေနမည္ဟုထင္ၿမင္မိပါကကြ်န္ေတာ္
၏ေစတနာအမွားဟုထင္ၿမင္မိပါသည္။“ေပါလ္ဒီေလး(PaulDillet)ဟာကမၻာ့အႀကီးထြားဆံုးကာယဗလေမာင္
တစ္ဦးျဖစ္ပါတယ္။သူ႔ရဲ႕ကုိယ္အေလးခ်ိန္ဟာပံုမွန္(၂၈၀)ေပါင္႐ွိပါတယ္။ကုိယ္အေလးခ်ိန္မ်ားၿပီကုိယ္ခႏၶာ
ႀကီးထြားသေလာက္တစ္ေခတ္တစ္ခါကကမၻာေပၚမွာပခံုးအိုးဗ်က္အကားဆံုးျဖစ္ပါတယ္။သူ႔အရပ္ကလည္း
၆ေပ၁လကၼ႐ွိပါတယ္။ဒါ့ေၾကာင့္ သူ႕ကိုၿပိဳင္ဘက္မ်ားက“ျမင့္ျမင့္မားမားထြားထြားကားကားႀကီး” (Hight andWide)လို႔တင္စားေခၚဆိုခဲ့ပါတယ္။ဒီေလးဟာကေနဒါႏိုင္ငံသားျဖစ္ပါတယ္။သူရ႐ွိခဲ့တဲ့အျမင့္မား
ဆံုးေအာင္ျမင္မႈမ်ားမွာ“သံမဏိေမာင္ၿပိဳင္ပြဲ”နဲ႔“ဆန္ဟိုေဆးၿပိဳင္ပြဲ”မ်ားတြင္ဒုတိယ၊အာႏိုးကလပ္ဆစ္ၿပိဳင္ပြဲ
တြင္တတိယနဲ႔ေမာင္အိုလံပီယာၿပိဳင္ပြဲတြင္အဆင့္(၆)ရ႐ွိခဲ့ျခင္းျဖစ္ပါတယ္။

    ခင္ဗ်ားအတြက္ပခံုးၾကြက္သားေတြဟာကစားရတာခက္ခဲတဲ့အပိုင္းလား...
    ကၽြန္ေတာ့္မွာခက္ခဲတဲ့အစိပ္အပိုင္းဆိုတာေတာ့မ႐ွိပါဘူး။ဒါေပမယ့္ေမာင္အိုလံပီယာၿပိဳင္ပြဲအတြက္ေတာ့
ကၽြန္ေတာ့္ရဲ႕ေနာက္ေက်ာၾကြက္သားေတြအေသးစိပ္တိုးတက္ေအာင္ကစားခဲ့ရပါတယ္။ကၽြန္ေတာ့္ရဲ႕ပခံုး
ၾကြက္သားေတြအတြက္လည္းနာနာကစားခဲ့ရပါတယ္။
အေလးေတြမ်ားႀကီးနဲ႔ကစားသလား...
    ၁၉၉၅ခုႏွစ္မွာကၽြန္ေတာ့္ရဲ႕ညာဖက္ပခံုးခြဲစိပ္ကုသခဲ့ရၿပီးကတည္းကအသင့္အတင့္အေလးေပါ့ေပါ့ကိုင္ၿပီး
ၾကပ္ၾကပ္မတ္မတ္ပံုစံနဲ႔ကစားတတ္ေအာင္အက်င့္လုပ္ယူခဲ့ရပါတယ္။ကၽြန္ေတာ့္အတြက္ကေတာ့ “ထိန္းခ်ဳပ္မႈ”နဲ႔“ဖီလင္”၀င္ေအာင္ကစားရတာကအေလးေတြအမ်ားႀကီးကိုင္ကစားရတာထက္ပိုၿပီးအေရးႀကီး
ပါတယ္။ေလ့က်င့္မႈအရာရာမွာၾကပ္ၾကပ္မတ္မတ္ပံုစံနဲ႔ကစားျခင္းဟာေသာ့ခ်က္ျဖစ္ပါတယ္။ (Strict Style is the key to everything in training)
ပခံုးၾကြက္သားေတြအတြက္ဘာေလ့က်င့္ခန္းေတြကုိကစားပါသလဲ...

  ကၽြန္ေတာ္႐ိုး႐ိုးပဲကစားတယ္။ၿပိဳင္ပြဲေ၀းကာလမွာေလ့က်င့္ခန္း(၄)ခုကစားတယ္။ၿပိဳင္ပြဲနီးလာမွေလ့က်င့္ခန္း
တစ္ခုထပ္တိုးကစားပါတယ္။
    ေလ့က်င့္ခန္းေတြကေတာ့(၁)ဘား႐ွည္ကုိေမးေစ့အထိတည့္တည့္ဆြဲတင္ျခင္း (Upright Rows)၊ (၂)ဘားတိုကုိတစ္ဖက္ခ်င္းေဘးတိုက္မ,တင္ျခင္း (Unilateral Side Raises)၊(၃)ဘားတိုအေႏွးမျခင္း (Dumbell Presses)နဲ႔(၄)ပခံုးအိုးေနာက္သားအတြက္စက္နဲ႔ကစားျခင္း (Rear Delts Machine Work တို႔ ျဖစ္ပါတယ္။ၿပိဳင္ပြဲနားနီးလာရင္ဘားတိုကုိေ႐ွ႕တည့္တည့္လက္ဆန္႔ၿပီးမတင္ျခင္း Dumbell front Raises တစ္ခုထပ္တိုးပါတယ္။ၿပိဳင္ပြဲမတိုင္ခင္(၂)လအလိုက်မွတိုးကစားပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္းေတြဘယ္ႏွစ္ေက်ာ့စီနဲ႔ဘယ္ႏွစ္ႀကိမ္စီကစားပါသလဲ...
    ပခံုးေလ့က်င့္ခန္းအားလံုးအတြက္(၄)ေက်ာ့စီနဲ႔အေက်ာ့တိုင္းမွာ(၁၀)ႀကိမ္စီကစားပါတယ္။ဒါေပ မယ့္ၿပိဳင္ပြဲနီးလာရင္ေတာ့ပခံုးေဘးတိုက္မေလ့က်င့္ခန္းကုိ“တစ္ခ်ီနဲ႔တစ္ခ်ီအၾကားအေလးေလ်ာ့ကစားတဲ့ နည္း” (Descending Sets) နဲ႔ကစားတယ္။ဥပမာ-ပထမအေက်ာ့ကုိေပါင္(၆၀)x(၁၀)ႀကိမ္နဲ႔စကစားတယ္။ ၿပီးတာနဲ႔ေပါင္(၃၀)x(၁၀)ႀကိမ္ဆက္ကစားတယ္။ေနာက္တစ္ေက်ာ့က်ေတာ့လည္းအဲဒီအတိုင္းပဲေပါင္(၆၀)
တစ္လွည့္၊ေပါင္(၃၀)တစ္လွည့္ဆက္ကစားတယ္။ပခံုးေတြပူတက္လာေအာင္ကစားတဲ့သေဘာေပါ့။ကၽြန္
 ေတာ့္လက္ႏွစ္ဖက္တစ္ၿပိဳင္တည္းမ,ကစားေပမယ့္အေလးမ်ားမ်ားမကိုင္တဲ့အတြက္ပခံုးၾကြက္သားတစ္ခု တည္းသီးျခားထိေရာက္မႈကုိရပါတယ္။

ပခံုးေဘးတိုက္မ,မွာဘာျဖစ္လို႔ထိုင္လ်က္ကစားသလဲ။ဘာျဖစ္လို႔လက္တစ္ဖက္ခ်င္းကစားပါသလဲ...
    ထိုင္ၿပီးကစားရတာကမတ္တပ္ရပ္ကစားရတာထက္ထိန္းခ်ဳပ္မႈပိုေကာင္းတာကုိကၽြန္ေတာ္ေတြ႕ရပါတယ္။
လက္ႏွစ္ဖက္တစ္ၿပိဳင္တည္းမ,ရင္ဘားတိုကုိ“လႊဲတင္ဖို႔”အတြက္ကုိယ္ခႏၶာကလိုက္ၿပီးေဖးကူညာေပး ႏိုင္တဲ့
သေဘာ (Tend to cheat) ႐ွိတယ္။ဒါေပမယ့္လက္တစ္ဖက္ခ်င္းမ,ရင္ပခံုးေဘးၾကြက္သားေတြကုိပုိ ၿပီးသီးသီးျခားျခားထိေရာက္မႈေပးႏိုင္ပါတယ္။တစ္ဖက္ခ်င္းကစားတဲ့အတြက္ပခံုးတစ္ဖက္ခ်င္းစီကုိလည္းပုိ ၿပီးအာ႐ံုစူးစိုက္မႈေပးႏိုင္တယ္။ပုိၿပီးေတာ့လည္းထိတယ္။တစ္ဖက္ခ်င္းမ,ရင္ကၽြန္ေတာ္အေလးမ်ားမ်ားနဲ႔က စားဖို႔စိတ္မကူးဘူး။ကၽြန္ေတာ့္ပခံုးကုိထိေစတဲ့ေပါင္၁၀-၆၀ေလာက္ပဲကိုင္တယ္။တစ္ခ်ိဳ႕နည္းေတြေပါင္(၈၀) ေလာက္နဲ႔ကစားေပမယ့္သူတို႔ပခံုးေတြဘာမွထူးျခားမ
လာၾကဘူး။
ဘား႐ွည္ကုိေမးေစ့အထဲတည့္တည့္မတ္မတ္ဆြဲတင္ကာ (Upright Rows) ကုိေကာဘယ္လိုကစားပါသလဲ...
    အဓိကကေတာ့ၾကြက္သားေတြလွပေပၚလြင္မႈအတြက္ပါပဲ။ၿပိဳင္ပြဲမတိုင္ခင္(၃)လေလာက္ကစၿပီးအေလးေလ်ာ့
ကစားတဲ့နည္းကုိကၽြန္ေတာ္စလုပ္ပါတယ္။ၾကြက္သားေတြကုိထင္ထင္႐ွား႐ွားကြဲျပားေပၚလြင္ႏိုင္သေ
လာက္ေပၚလြင္ေအာင္ကစားရတာျဖစ္ပါတယ္။ကၽြန္ေတာ့္အေနနဲ႔ၾကြက္သားထုကုိလည္းထိန္းထားခ်င္တယ္။
တစ္ခ်ိန္တည္းမွာၾကြက္သားကုိလည္းကြဲျပားေပၚလြင္ေစခ်င္တယ္။ၾကြက္သားေတြပုိၿပီးကြဲျပားေပၚ
လြင္ေအာင္ေတာ့အႀကိမ္ကုိပိုၿပီးမ်ားမ်ားကစားဖို႔ေတာ့လိုပါတယ္။
အေလးကုိဘာျဖစ္လို႔ေလ်ာ့ၿပီးကစားပါသလဲ...
    အေလးသံေခ်ာင္းကုိကိုင္တဲ့ေနရာမွာလက္ႏွစ္ဖက္ကုိပခံုးအက်ယ္အေနအထားအတိုင္းဆုတ္ကိုင္ပါတယ္။
(လက္ႏွစ္ဖက္မက်ဥ္းမက်ယ္အေနေတာ္ကိုင္ျခင္း (Medium Grip) ကုိဆိုလိုသည္။လက္ႏွစ္ဖက္ က်ဥ္းက်ဥ္းစုကိုင္ပံု Narrow Gripကိုအသံုးမ်ားတတ္ၾကသည္။သတိျပဳရန္ျဖစ္သည္။အေလးကုိေမးေစ့နားနီး လာတဲ့အခါမွာတေတာင္ႏွစ္ဖက္ကုိေဘးတည့္တည့္ကားထုတ္ပါတယ္။အေလးသံေခ်ာင္းကုိေမးထိတဲ့အထိ
ဆြဲတင္ပါတယ္။ေကာက္ထားတဲ့အီးဇီးဘားသံေခ်ာင္းတန္ (EZ-bar)ကုိသံုးသလား။ဘားတန္းအေျဖာင့္ (Straight bar) ကုိသံုးသလား။ဘယ္လိုကြဲျပားမႈ႐ွိပါသလဲ

  ကၽြန္ေတာ့္အေနနဲ႔ေလ့က်င့္ခ်ိန္ေတြမွာ“ဘားေကြး”တစ္လွည့္၊“ဘားေျဖာင့္”တစ္လွည့္ေျပာင္းေျပာင္းကစား
ပါတယ္။ထူးျခားခ်က္ဘာမွကၽြန္ေတာ္မေတြ႕မိပါဘူး။ထူးျခားမႈ႐ွိတယ္ဆိုရင္လည္းကၽြန္ေတာ္ကတစ္ လွည့္စီကစားေတာ့ကၽြန္ေတာ့္အတြက္တစ္ခုခုကုိလက္မလြတ္ေတာ့ဘူးေပါ့။
ေမးေစ့ကုိဆြဲတင္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းကလြဲရင္ခင္ဗ်ားရဲ႕ပခံုးသားေတြအတြက္ဘားတိုဒမ္ဘယ္လ္နဲ႔ပုိကစား
တာေတြ႕ရပါတယ္။ဘာျဖစ္လို႔ပါလဲ...
    ကၽြန္ေတာ့္ပခံုးမွာဒါဏ္ရာရခဲ့တဲ့အတြက္“ပခံုးေနာက္မွအေႏွးမ” (Behind the Neck Press) ကုိ ကၽြန္ေတာ္မကစားႏိုင္ဘူး။ဘား႐ွည္၊ဘာဘယ္လ္နဲ႔ပခံုးသားေလ့က်င့္ခန္းေတြလည္းကစားလို႔မရဘူး။ဒါ့
 ေၾကာင့္ဘားတိုနဲ႔ပဲသတ္သတ္မွတ္မွတ္ကစားရတာျဖစ္ပါတယ္။တစ္ခါတစ္ရံေတာ့စက္နဲ႔တူကုိင္နည္းနဲ႔ကိုင္ ၿပီးမ,တင္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးလုပ္ပါတယ္။ဒါေပမယ့္ပခံုးကုိမထိခိုက္ေအာင္ေတာ့အေလးေလ်ာ့ၿပီးထိန္းခ်ဳပ္က
စားဖို႔ကၽြန္ေတာ္သတိထားရပါတယ္။လက္ကိုလည္းတအားပိုတန္႔လို႔မရဘူး။ဘားတိုကုိမ,တင္ရင္ပခံုး ထက္ပုိၿပီးျမင့္ေအာင္မတင္ဘူး။
ပခံုးဘယ္လိုဒါဏ္ရာရခဲ့ပါသလဲ...

 ဒါဏ္ရာေဟာင္းကေနအခ်ိန္ၾကာလာေတာ့ပိုဆိုးလာခဲ့တဲ့အဓိပၸါယ္ပါပဲ။ကၽြန္ေတာ္အႀကီးအက်ယ္ကစားခဲ့တဲ့
အခ်ိန္တုန္းက“ပခံုးေနာက္မွအေႏွးမေလ့က်င့္ခန္း”ကုိေပါင္(၃၀၀)နဲ႔မ,ၿပီးအားရပါးရကစားခဲ့ပါတယ္။ကစားၿပီး
ရင္ပခံုးထဲကစစ္ကနဲ၊စစ္ကနဲ“နာ”ခဲ့တာႏွစ္နဲ႔ခ်ီခဲ့တယ္။အဲဒီလိုျဖစ္ရင္ေရခဲတင္လိုက္တာနဲ႔သက္သာသြားတတ္
တယ္။ဒါေပမယ့္ေရ႐ွည္ၾကေတာ့ဘယ္ခံႏိုင္ပါေတာ့မလဲ။၁၉၉၅ခုႏွစ္ကဆိုရင္ပခံုးဒါဏ္ရာေၾကာင့္ေမာင္အိုလံပီ
ယာပြဲကုိကၽြန္ေတာ္မ၀င္ႏိုင္ခဲ့ဘူး။ဇြန္လမွာကၽြန္ေတာ့္ပခံုးကုိခြဲစိပ္ခဲ့ရေတာ့တယ္။
ဘားတိုအေႏွးမေတြနဲ႔ပတ္သက္လို႔ဘယ္လိုေတြးေခၚယူဆပါသလဲ။ဓာတ္ပံုေတြမွာၾကည့္ရတာခင္ဗ်ာ့ေနာက္
ကုိနည္းနည္းလွန္ၿပီးေက်ာကုိေကာ့ထားသလိုျဖစ္ေနတာေတြ႕ရတယ္။
    တစ္ခါတစ္ရံမွာေတာ့ခံုေစာင္းတစ္ခုဟာမတ္မတ္မ႐ွိလို႔လူကနည္းနည္းေနာက္မွီလိုက္ရတယ္။ဒါေပမယ့္
ကၽြန္ေတာ္ကေတာ့တည့္တည့္မတ္မတ္ခံုေစာင္းကုိအၿမဲ႐ွာတယ္။ဘားတိုကုိအေပၚမ,တင္တဲ့အခါမွာ ကၽြန္ေတာ့္ေက်ာကုိေျဖာင့္ႏိုင္သေလာက္ေျဖာင့္ေအာင္မတ္မတ္ထားဖို႔ႀကိဳးစားတယ္။အေလးကုိလည္းျဖည္း
 ျဖည္းနဲ႔ပံုစံမွန္မွန္တြန္းတင္တယ္။ဘားတိုႏွစ္ခုအေပၚေရာက္ရင္အသံမည္ေအာင္တစ္ခုနဲ႔တစ္ခုထိေအာင္က
စားသလား...။
    ကၽြန္ေတာ္တကယ္တန္းအား႐ွိပါး႐ွိနဲ႔နာနာကစားႏိုင္ရင္ဘားတိုႏွစ္ခုကုိထိေအာင္လုပ္တယ္။ကစားရတာအား
သိပ္မျပည့္တဲ့ေန႔မ်ိဳးဆိုရင္ဘားတိုႏွစ္ခုထိေအာင္ကစားခဲ့ပါတယ္။တစ္ခါတစ္ေလလည္းအသံျမည္
ထြက္ေအာင္ကစားခ်င္တယ္။တစ္ခါတစ္ေလက်ေတာ့လည္းအသံမၾကားေအာင္ကစားခ်င္စိတ္႐ွိတယ္။
လူသစ္ကာယဗလသမားမ်ားအတြက္ပခံုးေလ့က်င့္ေရးအစီအစဥ္ကိုဘယ္လိုကစားသင့္တယ္လို႔အႀကံေပးမ
လဲ....။
    အေျခခံေလ့က်င့္ခန္းေတြကိုအေသကိုင္ကစားၾကရပါမယ္။ဘားတိုအေႏွးမေလ့က်င့္ခန္းမ်ား၊ဘားတိုကိုေရွ႕
တည့္တည့္မ,တင္ျခင္းနဲ႔ေဘးဘက္မ,တင္ျခင္းမ်ားျပဳလုပ္သင့္ပါတယ္။(၃)ေက်ာ့x(၈)ႀကိမ္စကစား ၿပီး(၃)ေက်ာ့x(၁၀)ႀကိမ္ရတဲ့အထိကစားသြားပါ။ႀကိဳးစားကစားပါ။ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုၾကပ္ၾကပ္မတ္မတ္ပံုစံနဲ႔
ကစားပါ။
ေပါလ္ဒီေလး၏ပခံုးေလ့က်င့္ခန္းမ်ား
စဥ္    ေလ့က်င့္ခန္း    အေက်ာ့    အႀကိမ္
၁။    ဘားတိုေဘးတိုက္တစ္ဖက္ျခင္းမ    ၄    ၁၀
    Unilateral Side Raises
၂။    ဘား႐ွည္ေမးေစ့အထိဆြဲတင္    ၄    ၁၀
    Upright Rows
၃။    ဘားတိုအေႏွးမ    ၄    ၁၀
    Dumbell Presses
၄။    စက္ျဖင့္ပခံုးေနာက္ကစား    ၄    ၁၀
    Rear Delt Machine
၅။    တူကုိင္ဘားကုိေ႐ွ႕တည့္တည့္,မ    ၄    ၁၀
    Charles Glass Special
(မွတ္ခ်က္။စက္မ႐ွိေသာအားကစား႐ံုမ်ားတြင္ေလ့က်င့္ခန္း(၄)အစား“ခါးေ႐ွ႕ကိုင္းဘားတိုလက္ဆန္႔ေဘး တိုက္မ” (Bent Forword Lateral Raise) ကုိကစားႏိုင္သည္။ဤေလ့က်င့္ခန္းသည္စက္ျဖင့္ကစားျခင္း ထက္ပိုေကာင္းၿပီးပခံုးေနာက္သားအတြက္အထိေရာက္ဆံုးျဖစ္သည္။ေနာက္ေက်ာအေပၚပိုင္း (Upper Back) အတြက္လည္းထိေရာက္သည္။လက္ေမာင္းေနာက္သားမ်ား (Triceps) ကုိလည္းသြယ္၀ိုက္နည္း ျဖင့္ထိေရာက္ေစသည္။
ခင္ဗ်ားဘားတိုကိုေရွ႕တည့္တည့္မပံုႀကီးကဘယ္လိုလဲ၊လက္ကိုင္ပံုႀကီးကရယ္စရာႀကီးလိုျဖစ္မေနဘူးလား..
    အဲဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ေမာင္အိုလံပီယာၿပိဳင္ပြဲ၀င္“ခ်ားလ္ဂလပ္စ္”(Charles Glass)တီထြင္ထား တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါတယ္။ထိုင္လ်က္နဲ႔ဘားတိုကိုမ,တင္တဲ့အခါမွာလက္၀ါးႏွစ္ဖက္မ်က္ႏွာခ်င္းဆိုင္ထားၿပီး
မ,ပါ။အေလးတန္ကိုတူကိုင္သလိုဆုပ္ကိုင္ၿပီးဘားတိုႏွစ္ခုကိုေထာင္ထားၿပီးမ,တင္ပါ။အေလးႏွစ္ခုကပခံုးနဲ႔
အျမင္တူအေနအထားေရာက္တဲ့အခါမွာလက္ဖ၀ါးႏွစ္ဖက္ကိုေအာက္ဖက္ေမွာက္ခ်ၿပီးအေလးႏွစ္ခုကိုပူးၿပီး က်စ္က်စ္ပါေအာင္နာနာၫႇစ္ဆုတ္လိုက္တယ္။ၾကပ္ၾကပ္မတ္မတ္နာနာၫႇစ္ရမယ္။အဲဒီအေနအထားအတုိုင္း (လက္၀ါးေမွာက္လ်က္)ေအာက္ကိုျဖည္းျဖည္းခ်ပါ။လမ္းတစ္၀က္ေလာက္ေရာက္ေတာ့မွအေလးႏွစ္ခုကို
 ေဘးခြဲ၊လက္၀ါးေစာင္းၿပီးအေလးကိုတူကိုင္အေနအထားနဲ႔ေဒါင္လိုက္ေအာက္ကိုဆြဲခ်ပါ။လႈပ္ရွားမႈတစ္ခုလံုး
ကိုညက္ညက္ေညာေညာရွိေအာင္လုပ္ပါ။အဲဒါကၽြန္ေတာ္ကစားတဲ့ဘားတိုေရွ႕တည့္တည့္မ,နည္းျဖစ္ပါ တယ္။
    ဒီနည္းကို“ခ်ားလ္ဂလပ္စ္ရဲ႕အထူးနည္း”(Charles Glass Special)လို႔ကၽြန္ေတာ္ေခၚဆိုပါတယ္။
အဓိပၸါယ္ရွိသားပဲ။“ခ်ားလ္ဂလပ္စ္ရဲ႕အထူးနည္း”မွာလက္ေကာက္၀တ္လွည့္တာအျပင္အထူးနည္းစံနစ္ဘာ မ်ားရွိပါသလဲ....

     ေထြေထြထူးထူးဘာမွမပါပါဘူး။ကၽြန္ေတာ္ကေတာ့သင့္တင့္တဲ့အေနေတာ္လႈပ္ရွားမႈနဲ႔ထိန္းခ်ဳပ္က စားပါတယ္။ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာတစ္မူထူးျခားၿပီး“စိန္ေခၚမႈ”ပါတယ္။ဒါေပမယ့္ဒီေလ့က်င့္ခန္းကုိမွန္မွန္ကန္ ကန္လုပ္ႏိုင္ဖို႔အတြက္အေလးေပါ့ေပါ့ကုိကိုင္တြယ္ဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။ခ်ားလ္ဂလပ္စ္ရဲ႕အထူးနည္းကိုေပါင္ (၃၀)ထက္ပိုကစားႏိုင္တဲ့လူဆိုရင္ကၽြန္ေတာ္ဆုခ်ဖို႔အသင့္ရွိပါတယ္။
ပခံုးေရွ႕တည့္တည့္ကိုပံုမွန္႐ိုး႐ိုးမ,တာမလုပ္ဘဲဘာျဖစ္လို႔ဒီေလ့က်င့္ခန္းကိုကစားရတာလဲ....
    ဒီေလ့က်င့္ခန္းကကၽြန္ေတာ္ရဲ႕ပခံုးအိုးေရွ႕ပိုင္းသားေတြကိုသပ္သပ္မွတ္မွတ္အလုပ္ေပးတယ္ေလ။ ၿပီးေတာ့အေလးကိုလည္းပိုၿပီးၾကပ္ၾကပ္မတ္မတ္ပံုစံနဲ႔မ,ေစရတယ္။႐ိုး႐ိုးေရွ႕တည့္တည့္မ,နည္းနဲ႔ဆိုရင္က စားတဲ့နည္းေတြကအေလးမ်ားမ်ားကိုင္ၿပီးညာ၀ါးကစားၾကတယ္။အေလးကိုေရွ႕အေပၚေရာက္ရင္ၿပီးေရာဆို ၿပီးျပစ္တင္ၾကေတာ့တာပဲ။ပံုစံမထိန္းဘူး။“ဖီလင္”နဲ႔ကစားရမွာထက္အေလးမ်ားမ်ားနဲ႔“႐ိႈးေလး”ကစားၾက ေရာ
။ကၽြန္ေတာ့္အတြက္ဘားတိုနဲ႔အေပၚတည့္တည့္အေႏွးမ,ျခင္း (Dumbell Presses) ကပခံုးအိုးေ႐ွ႕ပိုင္း ၾကြက္သားထုကုိႀကီးထြားေစပါတယ္။ဒါေပမယ့္ပခံုးအိုးေ႐ွ႕ပိုင္းသားေတြကြဲျပားလွပေအာင္ဒီေလ့က်င့္ခန္းကုိ
ကစားရတာျဖစ္ပါတယ္။ဒါပါပဲ။
ခင္ဗ်ားရဲ႕ပခံုးအိုးေနာက္ဖက္ၾကြက္သားကဘယ္လို႐ွိပါသလဲ။အရင္တုန္းကခင္ဗ်ားရဲ႕ပခံုးေနာက္သားဟာ လံုးလံုးေဖာင္းေဖာင္းႀကီးပဲျဖစ္ေနလို႔ေ၀ဖန္ခဲ့ၾကတယ္မဟုတ္လား။အဲဒါကုိခင္ဗ်ားအထူးဂ႐ုစိုက္မႈေပးသလား...
    တကူးတကေတာ့မေပးပါဘူး။ကၽြန္ေတာ့္ပခံုးဒါဏ္ရာကုိသိပ္ၿပီးသတိထားရပါတယ္။အဲဒါေၾကာင့္ကၽြန္ေတာ့္ပ
ခံုးေနာက္သားအတြက္စက္နဲ႔ပဲကစားရပါတယ္။ကၽြန္ေတာ္အေျခခံက်က်ကစားရတယ္။“ျဖည္းျဖည္းနဲ႔ၾကပ္
ၾကပ္မတ္မတ္ပံုစံ(Slowandstrictstyle)နဲ႔ဂ႐ုစိုက္ကစားရပါတယ္။ကၽြန္ေတာ့္ေနာက္ေက်ာသား ေတြေကာင္း
လာရင္ပခံုးေနာက္သားလဲပိုၾကည့္ေကာင္းလာမယ္လို႔ကၽြန္ေတာ္ယူဆထားပါတယ္။
ပခံုးမကစားခင္မွာအထူးေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျပဳလုပ္လိုက္ပါသလား...
    ေနရာမေ႐ြးစက္ဘီးစီးၿပီးပခံုးအံုတစ္ခုလံုးအေၾကာဆန္႔တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းေတြျပဳလုပ္ပါတယ္။အေၾကာဆန္
႔တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းေတြျပဳလုပ္ပါတယ္။ကၽြန္ေတာ့္ကုိယ္ကၽြန္ေတာ္ေမာ္ေတာ္ကားတစ္စီးနဲ႔တူတယ္လို႔သ ေဘာ
ထားပါတယ္။ေမာ္ေတာ္ကားဟာဘီးမလွိမ့္ခင္မွာအင္ဂ်င္ကုိပူေအာင္လုပ္ရသလိုကၽြနေတာ္
လည္းေသြးေကာင္းေကာင္းပူေအာင္လုပ္ရပါတယ္။
ခင္ဗ်ားရဲ႕လက္စြဲကစားတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းဇယားမွာပခံုးကုိဘယ္လိုထည့္ကစားပါသလဲ...
    ကၽြန္ေတာ္က(၂)ရက္ကစား(၁)ရက္နားေလ့က်င့္ပါတယ္။ကၽြန္ေတာ္ဟာ“ခံစားမႈအသိစိတ္”နဲ႔ကစားသူတစ္
ဦးျဖစ္ပါတယ္။ဒါ့ေၾကာင့္ဘယ္ေန႔မွာဘယ္ၾကြက္သားကစားရမယ္လို႔အေသမထားပါဘူး။ဒါေပမယ့္ ၾကြက္သားတိုင္းကိုေတာ့(၅)ရက္မွာတစ္ႀကိမ္ကစားပါတယ္။
ခင္ဗ်ားကိုယ္ခႏၶာကာယဗလႀကီးဒီေလာက္ႀကီးထြားတာနဲ႔ပတ္သက္လို႔ဘယ္လိုခံစားမိပါသလဲ...

  ကၽြန္ေတာ့္အေနနဲ႔ကုိယ္ကာယႀကီးထြားလြန္းတာကုိခဏခဏမေတြးမိပါဘူး။ဒါေပမယ့္တစ္ခါတစ္ရံမွာေတာ့
ကၽြန္ေတာ့္ကုိယ္ကၽြန္ေတာ္မွန္ထဲမွာၾကည့္ၿပီး“အလိုေလးငါ,ႀကီးလွခ်ည္လား”လို႔ျပန္ေျပာမိတယ္။ ကၽြန္္ေတာ္ခ်စ္သူဘရစ္တာကုိလည္း“အခ်စ္ေရ၊ငါ့,ကိုယ္လံုးကေတာ့အႀကီးစားႀကီးပဲေဟ့”လို႔ေျပာမိတယ္။
ဘရစ္တာကလည္း“အံမယ္ကၽြန္မသိပ္သိတာေပါ့”လို႔ျပန္ေျဖတယ္။ကၽြန္ေတာ့္အေနနဲ႔ေတာ့ေလ့က်င့္ရတာ
ကုိသေဘာက်တယ္။ႀကီးထြားတာကုိလည္းႀကိဳက္တယ္။ကၽြန္ေတာ့္ကုိၾကည့္ၿပီးလူေတြေပ်ာ္႐ႊင္ေစေအာင္လုပ္
 ႏိုင္တာကုိလည္းႀကိဳက္မွႀကိဳက္ပါပဲ။
လူသစ္မ်ားအတြက္ပခံုးေလ့က်င့္ခန္း
(ေပါလ္ဒီေလး၏အၾကံေပးခ်က္)
စဥ္    ေလ့က်င့္ခန္း    အေက်ာ့    အႀကိမ္
၁။    ဘားတိုတစ္ဖက္ျခင္းမေဘးတိုက္မ    ၃    ၈
    Unilateral Side Raises
၂။    ဘားတိုေ႐ွ႕တည့္တည့္မ    ၃    ၈
    Dumbell Front Raises
၃။    ဘားတိုအေႏွးမ    ၃    ၈
    Dumbell Presses
၄။    ပခံုးေနာက္သားစက္ျဖင့္ကစား    ၃    ၈
    Rear Delt Machine
    (သုိ႔မဟုတ္)
၅။    ခါးကိုင္းဘားတိုေဘးတိုက္မ    ၃    ၈
    Bent Foreword Lateral Raise

 ေအာင္ေအာင္(လိွဳင္)

Email---aungaung.aung24@gmail.com

https://www.facebook.com/aung.aungoo.7798