ဘီယာေသာက္တာေကာင္းလား?

ယေန ့ေခတ္သည္တိုးတက္လာေသာႏွစ္ဆယ့္တစ္ရာစုျဖစ္သည္ႏွင့္အညီလူအမ်ားစုသည္
ေခတ္ႏွင့္အညီလူေနထိုင္မွဳ ပံုစံမ်ားကိုတည္ေဆာက္လာႀကသည္။သို ့ေသာ္က်န္းမာေရး
ႏွင့္ညီညြတ္ေသာဘ၀ပံုစံဟုတ္ပါရဲ ့လားလို ့ကြ်န္ေတာ္ေမးခ်င္ပါသည္။လူအမ်ားစုကဆုိရွယ္
က်သည္၊ေခတ္မီွသည္ဟူေသာအေျပာေလးမ်ား၊လူမွဳ ့ေရးအရဟူေသာအေျပာေလးမ်ားျဖင့္
အရက္၊ဘီယာႏွင့္၀ိုင္အစရိွေသာယမကာမ်ားကိုမွီ၀ဲလာႀကသည္။ကြ်န္ေတာ့္သင္တန္းမွလူ
ငယ္အမ်ားစုကကြ်န္ေတာ့္ကို -ဆရာဘီယာေသာက္တာေကာင္းလား၊ abc ဘီယာေႀကာ္ျငာ
ထဲမွာဗလႀကီးတစ္ေယာက္ကအေလးမျပျပီးေအာက္မွာလည္းခြန္အားျဖိဳးေမာက္ေအဘီစီ
စေတာက္လို ့ေရးထားတယ္ဆိုျပီးေျပာႀကတယ္။တစ္ခ်ိဳ ့ကလည္းကြ်န္ေတာ့္ကိုဘီယာဘူးရဲ ့
ေအာက္ေျခမွာ extra strong လို ့ေရးထားတယ္ဆိုျပီးသိခ်င္လို ့ေမးတာထက္ကြ်န္ေတာ္က
သူတို ့ဘီယာေသာက္တာကိုေထာက္ခံေပးဖို ့ေျပာေနႀကတာပါ။ကြ်န္ေတာ္လည္းျမင္ျပင္းကတ္
ကတ္နဲ ့ဘီယာေသာက္တာေကာင္းတယ္ဆိုရင္မင္းတို ့အေမကမင္းတို ့ကိုငယ္ငယ္မွာနို ့မ
တိုက္ပဲဘီယာေတြပဲတုိက္မွာေပါ့ကြလို ့ခပ္ျပတ္ျပတ္ေျပာလိုက္ေရာသူတို ့သိပ္မႀကည္ႀကေတာ့
ဘူးဗ်။အဲဒီသူေတြအားလံုးအတြက္ေရာကြ်န္ေတာ္တို ့ဆိုက္ကမင္ဘာေတြအတြက္ေရာကြ်န္
ေတာ္အခုစိတ္ေကာင္း၀င္ေနလို ့စနစ္တက်ေလ့လာေတြရိွခ်က္ေလးမ်ားႏွင့္ ကယ္လိုရီတန္ဖိုး
မ်ားကိုေဖာ္ျပေပးလိုက္ပါတယ္။စေျပာခ်င္တာကေတာ့ဘီယာမွာဘာအာဟာရေတြပါလဲဆိုတာ
ကစခ်င္ပါတယ္။ဘီယာအားလံုးလိုလိုမွာေတာ့ကယ္လိုရီနည္းတဲ့ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္အနည္းငယ္
သာပါပါတယ္။က်န္တာကိုသင့္ကိုမွာအဆီေတြကိုစုသြားေစတဲ့အရာမ်ားသာပါပါတယ္။ဒါ
ေႀကာင့္ဘီယာေသာက္တာကေတာ့သိပ္မေကာင္းပါဘူး။အဲဒါေတြကိုေတာ့ေနာက္ေဆာင္းပါးတစ္ပုဒ္မွာ
တင္ျပေပးပါ့မယ္။

 ဒီေဆာင္းပါး ကေတာ့ ၂၀၁၃-ခုႏွစ္ရဲ ့ေနာက္ဆုံုးေဆာင္းပါးေလးပါပဲ။လာမည့္ႏွစ္မွာ ဒီ့ထက္ပိုေကာင္းတဲ့
ေဆာင္းပါးေလးေတြ တင္ဆက္ေပးပါဦးမယ္။သူငယ္ခ်င္းအားလံုးေပ်ာ္ရြင္စရာႏွစ္သစ္ျဖစ္ပါေစ။

Grow without Limits
နိုင္ဦး---၁၁၉                         
Email---intensemuscle@gmail.com     
Email---muscleprofessor@gmail.com     
Email---myanmarfitnesstrainer@gmail.com


                           

The Benefits Of Massage Therapy ႏွိပ္ နယ္ေပးျခင္း၏အက်ိဴးေက်းဇူးမ်ား

 ႏွိပ္နယ္ျခင္းသည္ တရုတ္ေဆးက်မ္းမ်ား၏ေဖာ္ျပခ်က္အရ 2,700 B.Cခန္.ကေပၚေပါက္ခဲ.
ျပီးအေနာက္တိုင္းေဆးပညာ၏ဖခင္ျဖစ္ေသာ Hipporcatesက ၅ ရာစုခန္.တြင္ ႏွိပ္နယ္ျခင္း၏
ေကာင္းက်ိဴးကိုေရးသားေဖာ္ျပခဲ.ပါသည္။ ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.က်င္.သူမ်ားအေနျဖင္. ႏွိပ္ နယ္ေပးျခင္းျဖင္.အက်ိဴးေက်းဇူးမ်ားရရွိနိုင္ပါသည္။

 ရရွိမည္.အက်ိဴးေက်းဇူးမ်ားမွာေလ.က်င္.ခန္း
လုပ္ရာတြင္လွဴပ္ရွားမွူပိုမိုေကာင္းမြန္ေစျခင္း၊ ၾကြက္သားထုထည္ေကာင္းမြန္၇န္အေထာက္အကူျပဳျခင္း၊
ၾကြက္သားမ်ားအားျပန္ျပည္.မွူအခ်ိန္လ်င္ျမန္ေစျခင္း၊ၾကြက္သားၾကီးထြားေနေပမယ္.ေပ်ာ.ေျပာင္းမွူရွိ
ျခင္း၊ေသြးလည္ပတ္မွဴေကာင္းမြန္ေစျခင္း၊ဒါဏ္ရာ ရရွိနိုင္မည္.ရာခိုင္ႏွံဴး နည္းပါးေစျခင္း၊

 စသည္အက်ိဴးေက်းဇူးမ်ားျဖစ္ပါသည္။ပံုမွန္အားျဖင္.အထက္ပါအက်ိဴးေက်းဇူးမ်ားရရွိနိုင္ရန္အတြက္ ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.က်င္.သူမ်ားအေနျဖင္.၃လခန္.တြင္တစ္ၾကိမ္တစ္ကိုယ္လံုးရွိၾကြက္
သား၊အဆစ္စသည္တို.ကိုိုကၽြမ္းက်င္သူမ်ားႏွင္.ႏွိပ္နယ္သင္.ပါသည္။
References
What Can Massage Therapy Do For You? ///
 by Lisa Sutton
Deep Tissue Massage Benefits  by Sue Saffari

ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားကိုအစဥ္ေလးစားလွ်က္-

စိုင္းသီဟေက်ာ္စန္း


email---thihakyawsan@gmail.com
phone----၀၉-၅၂၄၀၁၄၅
http://www.facebook.com/thihakyawsan

၂၀၁၃ေမာင္အိုလံပီယာဖီဟတ္၏ ေနာက္ေက်ာႏွင္. လက္ေမာင္းေရွ.သားကစားနည္း

       ဖီဟတ္သည္ေလ.က်င္.ခန္းမကစားခင္ 275 calories, 33 g protein, 32 g carbs, 0 g fat ပါ၀င္ေအာင္စားေသာက္ျပီး ကစားေနစဥ္တြင္း160 calories, 0 g protein, 40 g carbs, 0 g fat စားေသာက္ျပီး ကစားျပီးေနာက္ 620 calories, 65 g protein, 86 g carbs, 1 g fat ပါေအာင္စားေသာက္ပါသည္။

ဖီဟတ္ဘယ္လိုပံုစံျဖင္.စားေသာက္ကစားသလဲဆိုသည္ကိုသာ
 ေဖာ္ျပလိုျခင္းျဖစ္ပါသည္။ ျမန္မာ.ကာယဗလေလ.က်င္.သူမ်ားအဖို.ကို.ကိုယ္အေလးခ်ိန္ႏွင္.ကိုက္ညီေသာ
စားေသာက္မွုကို နားလည္တတ္ကၽႊမ္းသူမ်ားႏွင္.တိုင္ပင္ျပီးအသြင္ေျပာင္းစားေသာက္သင္.ပါသည္။  ဖီဟတ္၏ဒုတိယေန. ေနာက္ေက်ာႏွင္. လက္ေမာင္းေရွ.သား (Back and Biceps) အတြဲကိုေအာက္ပါေလ.က်င္.ခန္းမ်ားႏွင္.ကစားပါသည္။

Back  ေနာက္ေက်ာ
3 Sets of Wide-Grip Pull-Ups of 10-12 reps
လက္အက်ဲႏွင္. ေနာက္ေက်ာဆြဲ   ၁၀- ၁၂ ၾကိမ္   ၃ေက်ာ.
3 Sets of Power-Grip Chin-Ups of 10-12 reps

လက္ေမွာက္လွ်က္ျပီးဆြဲျခင္း  ၁၀- ၁၂   ၃ေက်ာ.
4 Sets of T-bar Rows of 12 reps

တီဘားႏွင္. ေလွေလွာ္ဆြဲ    ၁၂ ၾကိမ္   ၄ေက်ာ.
4 Sets of Bent-Over Rows of 12 reps

ဘားရွည္ေလွေလွာ္ ၁၂ ၾကိမ္  ၄ ေက်ာ.
3 Sets of One-Arm Dumbbell Rows of 12 reps
ဘားတိုႏွင္.ေလွေလွာ္ ၁၂ ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.

 7 Sets of Straight-Arm Pull Downs of Rope Attachment of 10-12 reps
ၾကိဳးႏွင္. လက္ဆန္.ျပီးဆြဲ ခ် ၁၀-၁၂ ၾကိမ္  ၇ေက်ာ.
   Biceps   လက္ေမာင္းေရွ.သား

3 Sets of Standing EZ-Bar Curls of 12 reps
မတ္တပ္ရပ္ျပီး EZဘားႏွင္. ေရွ.သားဆြဲ ၁၂ ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.

3 Sets of Hammer Curls of 12 reps
ေဘးတိုက္လက္သီးဆုပ္လွ်က္ ဘားတိုအေႏွးမ ၁၂ ၾကိမ္   ၃ေက်ာ.

 3 Sets of Concentration Curls of 12 reps
ဘားတိုႏွင္.လက္ေမာင္းေရွ.သားညွစ္  ၁၂ ၾကိမ္  ၃ေက်ာ.

7 Sets of Hammer Strength Preacher Curls of 8-10 reps
 ပံုပါအတိုင္း ခံုေဇာင္းႏွင္.လက္ေမာင္းေရွ.သားဆြဲ  ၈-၁၀ ၾကိမ္ ၇ေက်ာ.  တို.ျဖစ္ပါသည္။

 ဖီဟတ္သည္တစ္ေန.လွ်င္ဂၾကိမ္စားေသာက္ျပီးေျခာက္ၾကိမ္စားေသာက္ရာတြင္တစ္ၾကိမ္လွ်င္903 calories, 59 g protein, 82 g carbs, 38 g fat  တို.ပါ၀င္ေအာင္စားေသာက္ျပီး ရၾကိမ္ေျမာက္ႏွင္.၈ ၾကိမ္ေျမာက္ စားေသာက္ျခင္းကို 617 calories, 95 g protein, 12 g carbs, 23 g fat ၀န္းက်င္တြက္ခ်က္စားေသာက္ပါသည္။  ထိုကဲ.သို.စားေသာက္ေသာအၾကိမ္မ်ားအနက္မွ903 calories, 59 g protein, 82 g carbs, 38 g fat ပါ၀င္ေသာနမူနာမွာ
၁၂ေအာင္စၾကက္ဆင္သားကိုစပ်စ္ေစ.ဆီ၊ၾကက္သြန္နီမွဳန္.၊ပင္စိမ္းရြက္၊ငရုတ္သီးတိုျဖင္.ေပါင္းစားသည္။ အာလူးဖုတ္၁၂ေပါင္ကို ခရမ္းခ်ဥ္သီးအႏွစ္လက္ဖတ္ရည္ဇြန္း(၂)ဇြန္း ႏွင္.တြဲဖက္စားပါသည္။
အေသးစိတ္ကိုေနာင္အလွ်င္.သင္. ပါကဆက္လက္ေဖာ္ျပသြားပါမည္။
ဖီဟတ္စားေသာအစားအေသာက္မ်ားကို္ရွင္းျပေသာ ဗီိြဒီယို လင္.(ခ္)
http://www.youtube.com/watch?v=wbrlPG6EuhY
References---
Robertson, Sommer, 2011, Eat like a pro: step into the kitchen with Phil Heath, Wider Publications
art of phill Heath by Phill Heat Bodyworkshop ‘s supplement

ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားကိုအစဥ္ေလးစားလွ်က္-
စိုင္းသီဟေက်ာ္စန္း


email---thihakyawsan@gmail.com
phone----၀၉-၅၂၄၀၁၄၅
http://www.facebook.com/thihakyawsan

သင့္လက္ေမာင္းေနာက္သားအားျဖည့္ပါ

 

ယခုေဖာ္ျပေပးမဲ့ကစားနည္းကေတာ့ 2007 -အေမရိကန္နိုင္ငံခ်န္ပီယံ၊အေနႏွင့္ပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္အဆင့္
ကိုေရာက္ရွိလာျပီး၊စတင္ယွဥ္ျပိဳင္ေသာပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္ျပိဳင္ပြဲတြင္နာမည္ေက်ာ္ ၀ါရင့္ကာယဗလသမား
မ်ားျဖစ္ေသာ ဒင္းနစ္ဂ်ိမ္း၊မားကပ္စ္ရူး တို ့ကိုေက်ာ္ျဖတ္အနိုင္ရခဲ့သူအလားအလာအေကာင္းဆံုးေသာ
လူငယ္ကာယဗလခ်န္ပီယံ အီဗန္ဆင္တိုပီနီ (evan centopani) ၏လက္ေမာင္းေနာက္သားကစားနည္း
ကိုျမန္မာ့ကာယဗလသမားမ်ားအတြက္ေဖာ္ျပေပးလိုက္ပါတယ္။အီီဗန္သည္2009-ခုႏွစ္ New York pro
ခ်န္ပီယံျဖစ္သည္။

အီဗန္၏လက္ေမာင္းေနာက္သားကစားနည္း tips မ်ားကေတာ့------

-----ကြ်န္ေတာ့္လက္ေမာင္းေနာက္သားထုအတြက္ကေတာ့ပက္လက္အိပ္လက္ေမာင္းေနာက္သားဆန္ ့ပဲ
      ျဖစ္ပါတယ္။ကြ်န္ေတာ္ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို Ez-bar နဲ ့မကစားဘဲရိုးရိုးဘားရွည္နဲ ့သာကစားပါတယ္။ျပီး
      ေတာ့ဘားတန္းကိုနဖူးနဲ ့ထိလုထိခင္အထိေသခ်ာထိန္းျပီးခ်ပါတယ္။ျပီးယင္ေျဖးေျဖးခ်င္းျပန္ညွစ္တင္
      ပါတယ္။
-----dips (လက္ေထာက္တြန္းတင္) ေလ့က်င္ခန္းမ်ားကစားရာမွာေတာ့ပိုျပီးထိေရာက္ေစရန္အတြက္ကိုယ္
      ကိုမတ္မတ္ထားနိုင္ေအာင္အျမဲႀကိဳးစားပါတယ္။
-----ႀကိဳးမ်ားႏွင့္ကစားလ်င္ေတာ့အစြမ္းကုန္ႀကြက္သားမ်ားတင္းညွစ္မူရေစရန္အႀကိမ္တိုင္းမွာ 3-seconds
      စီေလာက္ညွစ္ထားပါတယ္။
-----လက္ေမာင္းေရွ ့သားႏွင့္ေနာက္သားကိုတစ္ေန ့ထဲမွာေရာျပီးကစားပါတယ္။လက္ေမာင္းကိုတစ္ပါတ္မွာ
      တစ္ႀကိမ္သာေလ့က်င့္ပါတယ္။

အီဗန္၏လက္ေမာင္းေနာက္သားကစားနည္း

ေလ့က်င့္ခန္း                        အႀကိမ္                အေက်ာ့

ဘားဖိခ်                        8-12                   4
 ဆူပါဆက္
ပက္လက္အိပ္လက္ေမာင္းေနာက္သားဆန္ ့        8-12                   4

ဒမ္ဘယ္တစ္ဖက္ခ်င္းေနာက္သားဆန္ ့            8-12                   4
ဆူပါဆက္
လက္ေထာက္တြန္းတင္-dips                8-12                   4

ႀကိဳးျဖင့္လက္ေမာင္းေနာက္ဖိခ်                8-12                   4

Grow without Limits
နိုင္ဦး---၁၁၉                         
Email---intensemuscle@gmail.com     
Email---muscleprofessor@gmail.com     
Email---myanmarfitnesstrainer@gmail.com

2011-အာနိုးကလပ္စစ္ခ်န္ပီယံဘရန္ ့ခ်္၀ါရန္၏ေျခသလံုးကစားနည္း

2006-ခုႏွစ္ကတည္းကအာနိုးကလပ္စစ္ျပိဳင္ပဲြတြင္ဒုတိယရျပီးေနာက္ကမၻာ့ပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္
ကာယဗလျပိဳင္ပဲြမ်ားတြင္နာမည္ရလာေသာဘရန္ ့ခ်္၀ါရန္သည္ႏွစ္စဥ္အာနိုးကလပ္စစ္ျပိဳင္
ပဲြနီးလာတိုင္းခ်န္ပီယံအျဖစ္အမ်ားကထင္ေႀကးေပးခံရသူျဖစ္ေသာ္လည္းလက္တစ္ကမ္းအလို
မွလွည့္ျပန္ခဲ့ရသည္ခ်ည္းျဖစ္သည္။သူသည္အခ်ိဳးအစားမလွေသာ္လည္းအင္မတန္ႀကီးေသာထုထည္၊

အလြန္ေကာင္းေသာမာဆယ္ကြာလတီတို ့ေႀကာင့္လူသိမ်ားေသာ္လည္းလူအမ်ား
မသိသည့္တစ္ခ်က္ကသူ ့ရဲ ့ျပင္းျပေသာဇြဲႏွင့္မဆုတ္မနစ္ႀကိဳးစားမွဳပင္ျဖစ္သည္။ထိုဇြဲေႀကာင့္
ပင္သူသည္ယေန ့အာနိုးကလပ္စစ္ျပိဳင္ပဲြကဲ့သို ့ေသာကမၻာအဆင့္အျမင့္ဆံုးေသာကာယဗလ
ျပိဳင္ပဲြႀကီး၏ခ်န္ပီယံျဖစ္လာျခင္းပင္ျဖစ္သည္။သူသည္ကမၻာေပါင္အေကာင္းဆံုးေမာင္ဆယ္ဦး
တြင္တစ္ဦးအပါအ၀င္ျဖစ္သည္။စင္ေပၚတြင္သူ ့၏အထင္ရွားဆံုးေသာႀကြက္သားတစ္ခုမွာေျခ
သလံုးႀကြက္သားမ်ားျဖစ္သည္။အဆင့္ေပါင္းစံုမွကာယဗလသမားအမ်ားစုအားနည္းသည့္အ
စိတ္အပိုင္းတစ္ခုမွာထိုေျခသလံုးမ်ားပင္ျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္ဘရန္ ့ခ်္၀ါရန္၏ေျခသလံုးက
စားနည္းမ်ားကိုတင္ျပလိုက္ပါသည္။


ဘရန္ ့၀ါရန္ ့၏ေျခသလံုးေလ့က်င့္နည္းအယူအဆမွာ----

---ေျခသလံုးေတြအတြက္ကြ်န္ေတာ္ကေလ့က်င့္နည္းပရိုဂရမ္ႏွစ္ခုႏွင့္ေလ့က်င့္ပါတယ္။တစ္
ပါတ္မွာပရိုဂရမ္တစ္မ်ိဳးနဲ ့ေလ့က်င့္ပါတယ္။

---သင္ေျခသလံုးေလ့က်င့္ရာမွာအေက်ာ့ေတြအမ်ားႀကီးေလ့က်င့္ဖို ့မလိုဘူးလို ့ထင္ပါတယ္။
ေသေသခ်ာခ်ာညွစ္ကစားဖို ့ပဲလိုအပ္ပါတယ္။အေက်ာ့မ်ားမ်ားေလ့က်င့္ျပီဆိုရင္ေတာ့သင္ဟာ
လူပ်င္းကစားသလို ညွစ္ျပီးမကစားလို ့ပဲျဖစ္ပါလိမ့္မယ္။

---ေျခသလံုးမ်ားဟာ လမ္းေလ်ာက္ျခင္းကဲ့သို ့ေသာသာမန္လွဳရွားမွဳ ့မ်ားေႀကာင့္အသားေသ
ေနေသာေႀကာင့္ေျခသလံုးေလ့က်င့္ရာတြင္တ၀က္တပ်က္လွဳပ္ရွားမွဳမ်ားႏွင့္မေလ့က်င့္ပဲေျဖ
ေလ်ာ့သည့္အခိ်န္မွာေရာညွစ္တင္သည့္အခ်ိန္မွာပါအစအဆံုးညွစ္ျပီးေလ့က်င့္ပါ။

---ဘရန္ ့၀ါရန္၏ေျခသလံုးေလ့က်င့္နည္းပရိုဂရမ္---1

ေလ့က်င့္ခန္း                    အႀကိမ္                အေက်ာ့

မတ္တပ္ရပ္ေျခဖ်ားေထာက္ႀကြ            10-12                3
ထိုင္လ်က္ေျခဖ်ားေထာက္ႀကြ            10                3

----ဘရန္ ့၀ါရန္၏ေျခသလံုးေလ့က်င့္နည္းပရိုဂရမ္---2

ေလ့က်င့္ခန္း                အႀကိမ္                    အေက်ာ့

ပက္လက္အိပ္ေပါင္ကန္        50                    3
စက္တြက္ေျခသလံုးကစား
Calf press

စက္ျဖင့္မတ္တပ္ရပ္ေျခဖ်ား        50                    3
ေထာက္ႀကြ

Grow without Limits
နိုင္ဦး---၁၁၉                         
Email---intensemuscle@gmail.com     
Email---muscleprofessor@gmail.com     
Email---myanmarfitnesstrainer@gmail.com