စူပါဆက္ ၊ထရိုင္ဆက္ ျဖင္.အဆီက်ေစျခင္း (၁)

 

အဆီက်ေစရန္စူပါစက္ျဖင္.ေလ.က်င္.နည္းမ်ားကိုအသံုးျပဳပါကကယ္လိုရီမ်ားစြာေလာင္ကၽြမ္းနိုင္သည္
ကိုေလ.လာေတြ.ရိွ၇ပါသည္။ေလ.က်င္.ခန္းအမ်ိဴးအစားတစ္မ်ိဴး၊ႏွစ္မ်ိဴးကိုတြဲျပီးေလ.က်င္.ျခင္းျဖင္.အဆီ
မ်ားေလာင္ကၽြမ္းေစပါမည္။ထိုကဲ.သို.တြဲျပီးေလ.က်င္.ျခင္းသည္ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္မ်ားျမန္ဆန္ေစျပီး
လွ်င္ျမန္စြာအဆီက်ေစပါမည္။ထိုနည္းတူပင္Trisets ေလ.က်င္.နည္းျဖင္.လည္းအဆီက်ေစရန္ကစားနိုင္
သည္ကိုေတြ.ရပါသည္။

စူပါစက္ျဖင္.ကစားေသာေလ.က်င္.ခန္းအတြဲမ်ားကိုေဖာ္ျပရလွ်င္
(၁)ခံုေဇာင္းမွီ ဘားတိုရင္အုပ္တြန္း  (၁၀)ၾကိမ္ တြန္းျပီး (Forward Sled Push)အေလးတင္ထားေသာခံုကို
ကိုက္(၂၀)တြန္းပါသည္။ ထိုကဲ.သို.စုစုေပါင္း (၃)ေက်ာ. ကစားပါသည္။

(၂) ဘားတိုပုခံုးတြန္း(၁၀)ၾကိမ္ကစားျပီး(Mountain Climber)ေတာင္တက္ေလ.က်င္.ခန္း
(၃၀)စက္ကန္.ဆက္ကစားပါသည္။စုစုေပါင္း(၃)ေက်ာ.

(၃)Cable Rowေကဘယ္ၾကိဳးျဖင္.ေနာက္ေက်ာၾကြက္သားဆြဲ (၁၀)ၾကိမ္ဆြဲျပီး(Burpees) 30 second ဆက္ကစားပါသည္။ စုစုေပါင္း(၃)ေက်ာ.ကစားပါသည္။ေဖာ္ျပခဲ.ေသာေလ.က်င္.ခန္း(၃)မ်ိဴးသည္
ရင္အုပ္ၾကြက္သား၊ပုခံုး၊ေနာက္ေက်ာၾကြက္သားမ်ားပိုမိုေပၚလြင္ေစျပီးအဆီမ်ားက်ေစေသာေလ.က်င္.ခန္း
မ်ားျဖစ္ပါသည္။

တစ္ရက္နားျပီးေနာက္တစ္ေန.တြင ္ Romanian Deadlift (၁၀)ၾကိမ္ဆြဲျပီးPlank စက္ကန္.(၉၀)
ဆက္ျပီးကစားပါသည္။ထိုကဲ.သို.အေက်ာ.ေပါင္း(၃)ေက်ာ.ကစားပါသည္။ ေနာက္ေလ.က်င္.နည္းတစ္မ်ိဴး
မွာေလ.က်င္.ခန္း(၃)မ်ိဴးကိုတစ္ဆက္တည္းကစားရေသာTrisetsေလ.က်င္.နည္းျဖစ္ပါသည္။ ၄င္းတို.မွာ
(၁)ရိမ္းဘားကြင္းဆြဲ (၈)ၾကိမ္

(၂)Battling Rope (၂၀)စက္ကန္.(ၾကိဳးစ(၂)ခုကိုင္ျပီးေရလိွဳင္းကဲ.သို.ဆြဲရမ္းေနျခင္း)
(၃)ဒိုက္ထိုး(၂၀)ၾကိမ္ စသည္.(၃)မ်ိဴးကိုတစ္ဆက္တည္းကစားပါသည္။ထို(၃)မ်ိဴးသည္လည္း(၃)ေက်ာ.ကစားပါသည္။ေဖာ္ျပခဲ
.ေသာေလ.က်င္.ခန္းမ်ားသည္ေလ.က်င္.ခန္း(၅)မ်ိဴးအား(၂)ရက္ကစားေသာေလ.က်င္.ခန္းမ်ားျဖစ္သည္။
ထိုေလ.က်င္.ခန္းမ်ားကိုSupersets+Trisets ပံုစံမ်ားျဖင္.အဆီက်ေစရန္ေလ.က်င္.ကစားျခင္းျဖစ္ပါသည္။

Ref:  reduce fats by Super sets and Trisets resources
ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားကိုအစဥ္ေလးစားလွ်က္-

စိုင္းသီဟေက်ာ္စန္း

email---thihakyawsan@gmail.com
phone----၀၉-၅၂၄၀၁၄၅
http://www.facebook.com/thihakyawsan