ကာယဗလသမားတိုင္းလိုက္နာသင့္ေသာအေကာင္းဆံုးအႀကံျပဳခ်က္-၂၀-၁

ကာယဗလေလ့က်င့္သူတိုင္းဟာရင္အုပ္က်ယ္က်ယ္၊လက္ေမာင္းအိုုးထြားထြား၊ပခံုးကားကားနဲ ့

ဗယ္လီေျခာက္တံုးေပၚျပီးတစ္ကိုယ္လံုးကိုႀကီးသည္ထက္ႀကီး၊ထြားသည္ထက္ထြားလိုႀကသည္

မွာအျမဲတမ္းအမွန္တရားျဖစ္သည္။ထိုသို ့ျဖစ္ေအာင္လည္းအခ်ိန္၊ေငြႏွင့္အင္အားမ်ားကိုအရင္း

ျပဳျပီးခက္ခဲပင္ပန္းစြာႀကိဳးစားႀကေသာ္လည္းမိမိတို ့လိုရင္းပန္းတိုင္သို ့ေရာက္ရန္မွာမျဖစ္နိုင္

သည့္အိပ္မက္တစ္ခုကဲ့သို ့ျဖစ္ေနႀကရသည္။ထိုသို ့ႀကိဳးစားေနႀကသည့္ဘ၀တူကစားသမား

မ်ားအတြက္အက်ိဳးျဖစ္ထြန္းေစနိင္မည္ဟုထင္ေသာအေကာင္းဆံုးအခ်က္အခ်ိဳ ့ကိုကြ်န္ေတာ္

မ်ွေ၀တင္ျပလိုက္ပါသည္။ထိုကဲ့သို ့တင္ျပရာတြင္လည္းခိုင္လံုေသာသိပၸံနည္းက်ေလ့လာေတြ

့ရိွခ်က္မ်ားကိုသာအပိုမခ်ဲ ့၊အခ်ိန္မျဖဳန္းဘဲလိုရင္းတိုရွင္းတင္ျပထားပါသည္။ထို ့ေႀကာင့္ဗဟု

သုတအဆီအႏွစ္မ်ားျဖစ္ပါသည္။

၁---လက္ေမာင္းအေရွ ့သားမ်ားအတြက္အေကာင္းဆံုးေသာေလ့က်င့္ခန္း

      လက္ေမာင္းအေရွ ့သားေလ့က်င့္နည္းဟုဆိုလိုက္လ်င္အားလံုးကဘားရွည္လက္ေမာင္းေရွ ့ေကြး၊ez-bar

 ေကြး၊ဒမ္ဘယ္ေကြးစသည္ျဖင့္ေလ့က်င့္နည္းေပါင္းမ်ားစြာကိုမ်က္စိထဲျမင္လာ

တတ္ႀကသည္။ဒါေပမဲ့ဘယ္ေလ့က်င့္ခန္းကပိုေကာင္းသလဲဆိုတာကိုေတ့ာတစ္ဦးႏွင့္တစ္ဦး

အယူအဆမတူကဲြျပားႀကသည္။အားလံုးလက္ခံနိုင္ရန္အတြက္အေကာင္းဆံုေသာေလ့က်င့္

နည္းကိုဆရာႀကီးဂ်ိဳး၀ီဒါ၏ေလ့က်င့္ေရးသုေတသနအဖဲြ ့မွေလ့လာခဲ့ရာလူအေတာ္မ်ားမ်ား

သိႀကသည့္အတိုင္းပဲရိုးရိုးဘားရွည္လက္ေမာင္းေရွ ့ေကြးကလက္ေမာင္းေရွ ့ႀကြက္သားမ်ား

ထုတက္ေစရန္အေကာင္းဆံုးျဖစ္ေႀကာင္းကိုေလ့လာေတြ ့ရိွခဲ့ႀကသည္။

၂---ရင္အုပ္တစ္ခုလံုးအတြက္အေကာင္းဆံုးေသာေလ့က်င့္ခန္း

  ဒီတစ္ခါတြင္ေတ့ာလူအေတာ္မ်ားမ်ားထင္ထားႀကသည့္ပက္လက္အိပ္ဘားရွည္ရင္အုပ္တြန္းေလ့

က်င့္ခန္းလံုး၀မဟုတ္ပါ။ဘားရွည္ရင္အုပ္တြန္းသည္ဆံုသားကိုပိုမိုအားျပဳရေစျပီးလက္ေမာင္း

ေနာက္သား၏အားကိုလည္းပို၍အသံုးျပဳေသာေႀကာင့္ျဖစ္သည္။ဒမ္ဘယ္ရင္အုပ္တြန္းသည္ကား

ရင္အုပ္ႀကြက္သားမ်ားထုတက္ေစရန္အေကာင္းဆံုးျဖစ္ေႀကာင္းကိုအေမရိကန္နိုင္ငံလက္ဗီဂတ္စ္

မွသုေတသီမစၥတာေဒးဗစ္ဆန္ဒလာကသက္ေသျပခဲ့ေျပသည္။

   ၃---ဆံု(ပခံုး)သားမ်ားအတြက္အေကာင္းဆံဳးေသာေလ့က်င့္ခန္း

 ဘားတိုဆံုတြန္းေလ့က်င့္ခန္းသည္ျမန္မာနိုင္ငံမွေရွး ရိုးစဲြေမာင္ႀကီးမ်ားေျပာသကဲ့သို ့ပင္ပခံုးအိုး

ေဘးသားမ်ားကိုသာထူးထူးျခားျခားထိေရာက္ေစသည္။ပခံုးအိုးေဘးသားမ်ားသည္ဆံုႀကြက္သားအုပ္စုသံုးခု

အနက္အဓိကအေရးပါေသာအစိတ္အပိုင္းျဖစ္သည္။ဆံုေဘးသားႀကီးထြားေလေလပခံုးသားက်ယ္

လာေလေလပင္ျဖစ္သည္။ထိုေႀကာင့္ဆံုထုတင္လိုပါကဘားရွည္ထက္ဘားတိုကို

ပိုမိုဂရုစိုက္ေလ့က်င့္သင့္ပါေႀကာင္း။

၄---လက္ေမာင္းေနာက္သားအတြက္အေကာင္းဆံုးေသာေလ့က်င့္ခန္း

သင္လက္ေမာင္းေနာက္ေလ့က်င့္ရာတြင္စက္သီးႀကိဳးဖိခ်ေလ့က်င့္ခန္းကိုမည္မွ်ပင္ႀကိဳက္ေစကာ

မူထုတက္လိုပါကခံုႏွစ္ခံုႀကားလက္ေထာက္တြန္းတင္ (bench dip ) သို ့မဟုတ္ႏွစ္တန္းဘား

လက္ေထာက္တြန္းတင္(parallel bar dip) ကသာအေကာင္းဆံုးပါ။

၅---ေပါင္ေရွ ့ႀကြက္သားမ်ားအတြက္အေကာင္းဆံုးေသာေလ့က်င့္ခန္း

လူအေတာ္မ်ားမ်ားသည္ေပါင္ႀကြက္သားမ်ားထုတက္ေစရန္ပခံုးေနာက္အေလးထမ္းထိုင္ထကို

ေလ့က်င့္ႀကေသာ္လည္းလက္ေတြ ့တြင္ထိုကဲ့သို ့ေလ့က်င့္ျခင္းသည္ေပါင္ေနာက္ႀကြက္သားမ်ား

ႏွင့္တင္ပါးမ်ားကိုပိုမိုထိေရာက္ေစသည္။ေပါင္ႀကြက္သားမ်ားသက္သက္ကိုသာထိေရာက္ေစရန္

ပခံုးေရွ ့အေလးထမ္းထိုင္ထကသာအေကာင္းဆံုးေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္သည္။

 

၆---ေပါင္ေနာက္ႏွင့္တင္ပါးမ်ားအတြက္အေကာင္းဆံုးေသာေလ့က်င့္ခန္း

ေပါင္ေနာက္ႏွင့္တင္ပါးမ်ားအတြက္အေကာင္းဆံုးေသာေလ့က်င့္ခန္းမွာ Romanian deadlift

ျဖစ္သည္။လူအေတာ္မ်ားမ်ားကေမွာက္လ်က္ေပါင္ေနာက္ေကြးကိုသာအားျပဳေလ့က်င့္ျခင္း

ႀကျပီး Romanian deadlift ကိုေတာ့လံုး၀မေလ့က်င့္သေလာက္ျဖစ္ေနသည္။ထိုေလ့က်င့္ခန္း

ႏွစ္ခုသည္ေပါင္ေနာက္သားမ်ားအတြက္အေကာင္းဆံုးျဖစ္ေသာ္လည္းတစ္ခုတည္းဆိုလ်င္ကား

ထင္သေလာက္မဟုတ္ပါ။ႏွစ္ခုေပါင္းေလ့က်င့္မွသာပိုျပီးအက်ိဳးျပဳနိုင္ေပမည္။

၇---ေျခသလံုးသားမ်ားအတြက္အေကာင္းဆံုးေသာေလ့က်င့္ခန္း

 ေျခသလံုးႀကြက္သားမ်ားေလ့က်င့္ရာတြင္ထိုင္လ်က္ျဖစ္ေစ၊ခါးကုန္းေက်ာေပၚလူစီး၍ျဖစ္ေစ၊

ေလ့က်င့္ပါကေျခသလံဳးႀကြက္မ်ားကိုအတိုင္းအတာတစ္ခုအထိအက်ိဳးျပဳေသာ္လည္းမတ္တပ္

ရပ္အေလးထမ္းေျခဖ်ားေထာက္ႀကြေလ့က်င့္ခန္းကေျခသလံုးတြင္အႀကီးဆံုးႀကြက္သား

ျဖစ္ေသာ gastrocnemius ကိုအထူးထိေရာက္ေစသည္။

၈---တစ္ကိုယ္လံုးထုတက္ေစေသာေလ့က်င့္ခန္း

 သမားရိုးက်ပခံုးေနာက္အေလးထမ္းထိုင္ထ( back squat )ကတစ္ကိုယ္လံုးရိွႀကြက္သားအမ်ိဳး

အစားအားလံုးနီးပါးကိုထိေရာက္ေစသည္။မေရမတြက္နိုင္ေလာက္ေအာင္မ်ားျပားလွေသာေလ့လာေတြ ့

ရိွခ်က္မ်ားကထိုေလ့က်င့္ခန္းသည္တစ္ကိုယ္လံုးရိွႀကြက္သားမ်ွင္မ်ားကိုအမ်ားဆံုးအ

သံုးျပဳေသာေႀကာင့္ႀကီးထြားဟိုမုန္း (GH)ကိုအျခားေသာေလ့က်င့္ခန္းမ်ားထက္ကိုုယ္တြင္း

တြင္အမ်ားဆံုးပိုမိုထုတ္လြွတ္ေပးနိုင္သည္။ႀကီးထြားဟိုမုန္းအထြက္မ်ားေလေလႀကြက္သား

ထုအတက္ျမန္ေလေလဆိုသည္ကိုဂ်ပန္သုေတသီမ်ားက 2006-ခုႏွစ္တြင္သက္ေသျပခဲ့ျပီး

ျဖစ္သည္။

  ၉---အဆီက်ေစနိုင္ေသာအေကာင္းဆံုးေလ့က်င့္ခန္းမ်ား

Truman state University မွသိပၸံပညာရွင္မ်ားကေအာက္ပိုင္းထိုင္ျခင္းႏွင့္ပက္လက္အိပ္ကန္

ေလ့က်င့္ခန္းႏွစ္ခုအေပၚတြင္ကယ္လိုရီေလာင္ကြ်မ္းမွဳပမာဏကိုအမ်ိဳးသမီးမ်ားကို့္လည္ေကာင္းတို ့

ဆယ္ႀကိမ္နိုင္ေသာအေလးမ်ားႏွင့္စမ္းသပ္ေလ့လာႀကည့္ရာပိုမိုခက္ခဲပင္ပန္းေသာေလ့က်င့္

ခန္းျဖစ္သည့္အေလးထိုင္ထသည္ပက္လက္အိပ္ကန္ထက္ ကယ္လိုရီ 50%ကိုပိုမိုေလာင္ကြ်မ္း

ေစနိုင္သည္ကိုေတြ ့ရိွရသည္။ထိုေႀကာင့္အဆီက်ေစရန္ဖရီး၀ိတ္မ်ားျဖင့္အဓိကက်ေသာေလ့

က်င့္ခန္းမ်ားကိုေရြးခ်ယ္ေလ့က်င့္သင့္ပါသည္။ဥပမာ-အေလးထမ္းထိုင္ထ၊မတ္တပ္ရပ္ဘားတို

ဆံုတြန္း၊ဘားတိုရင္အုပ္တြန္းႏွင့္ဘားရွည္ခါးကိုင္းဆဲြတင္ကဲ့သို ့ေသာေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုေရြး

ခ်ယ္ေလ့က်င့္ပါဟုဆိုခ်င္ပါသည္။

၁၀---နံေဘး၀င္းသားက်ယ္ျပန္ ့ေစရန္အေကာင္းဆံုးေသာေလ့က်င့္ခန္း

University of Miami မွသုေတသီမ်ားကအေတြ ့အႀကံဳရိွကစားသမားမ်ားကိုုစုစည္းျပီးနံေဘး

၀င္းသားက်ယ္ျပန္ ့မွဳ အတြက္အုပ္စုမ်ားခဲြကာအခ်ိဳ ့ကိုစက္သီးႀကိဳးကိုေခါင္းေနာက္ဆဲြခ်ေစျပီ၊

အခ်ိဳ ့ကိုေခါင္းေရွ ့ဆဲြခ်ေစျပီး၊အခ်ိဳ ့ကိုလက္ပက္လက္အက်ဥ္း၊အခ်ိဳ ့ကိုအက်ယ္ကိုင္ျပီးေလ့

က်င့္ေစျပီးႀကြက္သားမ်ားတံု ့ျပန္မွဳ ကို electromyography ကိုအသံုးျပဳျပီးတိုင္းတာခဲ့ရာလက္

အက်ယ္စက္သီးႀကိဳးေခါင္းေရွ ့ဆဲြခ်ေလ့က်င့္ခန္းကနံေဘး၀င္းသားမ်ာအတြက္အထိေရာက္ဆံုး

ျဖစ္ျပီးလက္ပက္လက္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကဒုတိယအထိေရာက္ဆံုးျဖစ္ေႀကာင္းေတြ ့ရိွခဲ့ရသည္။

 ကန္ ့သတ္မဲ့ ေအာင္ျမင္မွဳမ်ား ဆီသို ့အတူတူလွမ္းတက္ႀကပါစို ့---

Grow without Limits
နိုင္ဦး---၁၁၉                         
Email---intensemuscle@gmail.com     
Email---muscleprofessor@gmail.com     
Email---myanmarfitnesstrainer@gmail.com