muscleprofessor: ၀မ္းဗိုက္ႏွင္.တစ္ကိုယ္လံုးအဆီက်ေစဖို.

Sunday, May 4, 2014

၀မ္းဗိုက္ႏွင္.တစ္ကိုယ္လံုးအဆီက်ေစဖို.

ကိုယ္ကာယေလ.က်င္.ခန္းမ်ားကစားျခင္းသည္ကယ္လိုရီမ်ားကိုေလာင္ကၽႊမ္းေစေၾကာင္းႏွင္.အဆီမတက္ေစ
ရန္အက်ိဴးျပဳေၾကာင္းသိရွိၾကျပီးျဖစ္ပါမည္။ situp)အိပ္ထမတင္၊ေျခေျမွာက္leg raise ႏွင္. Crunch ကစားျခင္းျဖင္.၀မ္းဗိုက္အဆီက်သည္။ထို.အတူကာဒီရိုေလ.က်င္.ခန္းမ်ားလုပ္ျခင္းသည္လည္းအဆီက်သည္
ဟုေလ.လာေတြ.ရွိ၇ပါသည္။၀မ္းဗိုက္ႏွင္.တစ္ကိုယ္လံုးအဆီက်ျခင္းႏွင္.ပက္သက္ျပီးရွင္းလင္းစြာသိရွိနိုင္ရန္
အတြက္ေလ.လာမွဳမ်ားျပဳလုပ္ၾကရာေပၚတူဂီသိပံပညာရွင္မ်ားေတြ.ရွိသည္မွာ (Journal Strength Condit. Research25:2843-2850,2011)အေလးကစားျခင္းႏွင္.ကာဒီရိုေလ.က်င္.ခန္းမ်ားကို(၂)မ်ိဴး
လံုးေလ.က်င္.ကစားျခင္းသည္ပိုမိုေကာင္းမြန္ေသာရလဒ္မ်ားရရွိပါမည္ဟုျဖစ္ပါသည္။ရရွိနိုင္ေသာရလဒ္မွာအ
ဆီလည္းက်မည္။ၾကြက္သားလည္းတက္မည္ထို.အျပင္ခြန္အားလည္းတိုးမည္္ဆိုျပီးျဖစ္ေလသည္။၀မ္းဗိုက္အ
ဆီက်ေစရန္အတြက္ေျခေျမွာက္ေလ.က်င္.ခန္းမ်ား၊crunch ေခၚ၀မ္းဗိုက္ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားေလ.က်င္.က
စားေနၾကပါသည္။၄င္.ေလ.က်င္.ခန္းမ်ား၏အက်ိဴးသက္ေရာက္မွဳကိုသိရွိနိုင္ရန္အတြက္Southern Illinois Universityမွ၀မ္းဗိုက္အဆီ၊ခါးအဆီက်ေစနိုင္ရန္လူေပါင္(၅၀)ခန္.ကို ေျခေျမွာက္ေလ.က်င္.ခန္းမ်ား၊crunch
ေခၚ၀မ္းဗိုက္ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားကို(၆)ပတ္ၾကာသုေတသနျပဳ ေလ.က်င္.ကစား ေစခဲ.ပါသည္။ေလ.က်င္.
သူမ်ားကိုအုပ္စု(၂)စုခြဲပါသည္။ပထမအုပ္စုကိုအစားအေသာက္မ်ားကိုစားေနၾကအတိုင္း

စားေသာက္ေနေစျပီးေျခေျမွာက္ေလ.က်င္.ခန္းမ်ား၊crunch ေခၚ၀မ္းဗိုက္ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားျပဳလုပ္ေစပါသည္
။ထိုေလ.က်င္.ေနသူမ်ားထဲမွဒုတိယအုပ္စုကိုုအဆီမပါသေလာက္ျဖစ္ေသာအာဟာျပည္.၀ေသာ အစားအေသာက္မ်ား၊အသီးအရႊက္မ်ား၊အားကိုယ္အေလးခ်ိန္အလိုက္စနစ္တက်ကယ္လိုရီတြက္ခ်က္ေကၽႊးပါ
သည္။၄င္းအျပင္CardiovascularTypeTrainingမ်ား(ေနရာမေရႊ.ခုန္ျခင္း၊ေျပးျခင္း၊ေလွကားထစ္မ်ားတက္ျခင္း
၊စက္ဘီးနင္းျခင္း၊ၾကိဳးခုန္ျခင္းစသည္)ကိုေလ.က်င္.ခန္းျပဳလုပ္ျပီးခ်ိန္တြင္လည္းေကာင္း၊နားရက္အခ်ိဴ.တြင္
လည္းေကာင္းကစားေနသူ၏ကိုယ္အေလးခ်ိန္အလိုက္အခ်ိန္အတိုးအေလွ်ာ.ျဖင္.ေလ.က်င္.ေစပါသည္။က
စားသင္.ေသာအခ်ိန္အေသးစိတ္ကိုေနာက္ေရးမည္.ေဆာင္းပါးမ်ားတြင္ဆက္လက္ေဖာ္ျပပါမည္။ထိုကဲ.သို
.ေလ.က်င္.ၾကျပီး(၆)ပတ္ၾကာျပီးေနာက္ရရွိလာေသာရလဒ္မ်ားမွာပထမအုပ္စုသည္ေလ.က်င္.ခန္းမျပဳလုပ္မီ္
ကထက္စာလွ်င္ေတာ.ၾကံ.ခိုင္မွဳတိုးတက္ျပီး၊ေပါ.ပါးဖ်တ္လက္လာေသာ္လည္းအဆီမ်ား(ခါးတစ္၀ိုက္အဆီ
မ်ား၊တစ္ကိုယ္လံုးရွိအဆီမ်ား) ေလာင္ကၽြမ္းသင္.သေလာက္သာေလာင္ကၽြမ္းသည္ကိုေတြ.ရပါသည္။
(Am J Physiol Endocrinol Metab, 292, E394, 2007)
ဒုတိယအုပ္စုမွေလ.က်င္.သူမ်ားမွာအဆီမ်ားပိုမိုေလာင္ကၽြမ္းသည္ကိုေတြ.ရျပီးကို ယ္ဟန္အေနအထား၊အခ်ိဴးအစားသည္လည္းအားကစားေလ.က်င္.ေနသည္.ပံုစံ(Sport body type)သို.ေျပာင္းလဲလာသည္ကိုေတြ.ရပါသည္။အထက္ပါစမ္းသပ္ေလ.က်င္.မွဳအရ

၀မ္းဗိုက္ႏွင္.တစ္ကိုယ္လံုးရွိအဆီပိုမ်ားက်ေစ၇န္အတြက္ ေျခေျမွာက္leg raise ၊အိပ္ထမတင္ေလ.က်င္.ခန္းမ်ား၊crunch ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားအျပင္ က်န္းမာျခင္းႏွင္.ညိညႊတ္ေသာအစားအေသာက္မ်ားစားသံုးျခင္းႏွင္.ကာဒီရိုေလ.က်င္.ခန္းမ်ားေလ.က်င္.ပါက
အဆီ က်ျခင္းကိုုပိုမိုထိေရာက္အေထာက္အကူျပဳပါေၾကာင္းေဖာ္ျပေရးသားလိုက္ပါသည္။
Ref: to reduce belly fat by Southern Illinois University

(The Journal of Strength and Conditioning Research: 25, 2559-2564, 2011).

ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားကိုအစဥ္ေလးစားလွ်က္-