ကာယဗလသမားတိုင္းလိုက္နာသင့္ေသာအေကာင္းဆံုးအႀကံျပဳခ်က္-၂၀-၂

၁၁---ေလက်င့္ခန္းျပင္းအားတိုးတက္ေစရန္အေကာင္းဆံုးေသာေလ့က်င့္နည္းစနစ္

အမ်ိဳးသားကစားသမားဆယ္ေျခာက္ဦးကိုအုပ္စုႏွစ္စုခဲြျပီးတစ္စုကိုေအာက္ပိုင္းထိုင္ျခင္းႏွစ္ေက်ာ့
ပက္လက္အိပ္ကန္ေလ့က်င့္ခန္းကိုေလးေက်ာ့ေလ့က်င့္ေစျပီး၊ေလ့က်င့္ခန္းတို္င္းကိုဆယ္ႏွစ္
ႀကိမ္စီကစားေစသည္။ပထမအုပ္စုကိုအကူမပါဘဲေလ့က်င့္ေစျပီး၊ဒုတိယအုပ္စုကိုအေဖာ္အကူ
အား force reps ျဖင့္ေလ့က်င့္ေစရာထိုအုပ္စုသည္ပထမအုပ္စုထက္အေလး 15%ပိုနိုင္ျပီး
တက္စတိုစတီရုန္းႏွင့္ႀကီးထြားဟိုမုန္းလည္းပိုထြက္ေႀကာင္းေတြ ့ရသည္။အျခားေသာေလ့လာ
ေတြ ့ရိွခ်က္တစ္ခုတြင္ force reps ျဖင့္ေလ့က်င့္သူမ်ားသည္သာမန္ရိုးရုိးေလ့က်င့္သူမ်ားထက္
အဆီပိုမိုေလာင္ကြ်မ္းနိုင္သည္ကိုေတြ ့ရသည္။

၁၂---ခြန္အားတက္ေစရန္အေကာင္းဆံုးေလ့က်င့္သည့္နည္းစနစ္

သုေတသီမ်ားကအမ်ိဳးသားငါးဆယ္ကိုအုပ္စုႏွစ္စုခဲြျပီးအုပ္စုႏွစ္ခုလံုးကိုတစ္ပါတ္လ်င္ေပါင္ေရွ ့ကန္(leg extension) ကိုတစ္ပါတ္လ်င္သံုးႀကိမ္ေလ့က်င့္ေစသည္။မတူညီသည္ကပထမအုပ္စုကုိအေလးမ်ားတျဖည္း
ျဖည္းေလ်ာ့ကစားသြားေသာေလ့က်င့္နည္း( descending  pyramid) ျဖင့္ေလ့က်င့္ေစျပီး၊က်န္
အုပ္စုုကိုတျဖည္းျဖည္းအေလးတိုးကစားသြားေသာေလ့က်င့္နည္း( ascending pyramid) ျဖင့္
ေလ့က်င့္ေစရာရက္သတၱပါတ္ကိုးပါတ္ေျမာက္တြင္အေလးတိုးျပီးေလ့က်င့္သြားေသာဒုတိယ
အုပ္စုသည္ႀကြက္သားမ်ားပိုမိုသန္စြမ္းလာျပီး၊ခြန္အားတိုးလာသည္ကိုေတြ ့ရသည္။

၁၃---အေလးျဖင့္ေလ့က်င့္ေနစဥ္အဆီက်ေစရန္အေကာင္းဆံုးနည္းလမ္း

ျမန္မာျပည္မွနည္းျပမ်ားႏွင့္လည္းေကာင္းတို ့၏အာေဘာ္အရေလ့က်င့္ႀကရေသာကစားသမားအ
မ်ားစုမွာအဆီမ်ားက်ေစရန္အေလးနည္းနည္းအႀကိမ္မ်ားမ်ားေလ့က်င့္တတ္ႀကသည္။အဆီက်
ျခင္း၏အေျဖမွန္မွာလည္းေကာင္းႏွင့္ဆန္ ့က်င္ဖက္ျဖစ္သည္။Norwegian University of
Sport and education မွေလ့လာေတြ ့ရိွခ်က္အရကာယဗလေလ့က်င့္သူမ်ားသည္ေျခာက္
ႀကိမ္နိုင္ေသာအေလး(အေလးမ်ားမ်ား)ျဖင့္ေလ့က်င့္သူမ်ား၏ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္မွာ၊ဆယ့္
ႏွစ္ႀကိမ္နို္င္ေသာအေလး(အေလးေပါ့ေပါ့)ျဖင့္ေလ့က်င့္သူမ်ား၏ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္ထက္ေလ့
က်င့္ျပီးခ်ိန္တြင္အခ်ိန္ႀကာႀကာႏွင့္ပိုမိုျပီးျမန္ျမန္ျဖစ္ေပၚေနသည္။ဇီ၀ျဖစ္စဥ္ျမန္ျခင္းကအဆီက်
ျခင္းကိုမ်ားစြာအေထာက္အကူျပဳသည္။နယူးဂ်ာစီတကၠသိုလ္မွေနာက္ထပ္ေလ့လာေတြ ့ရိွခ်က္
တစ္ခုမွာရင္အုပ္တြန္းေလ့က်င့္ခန္းတစ္ေက်ာ့ႏွင့္တစ္ေက်ာ့အႀကားတြင္စကၠန္ ့30-သာနားျပီး
ေလ့က်င့္ေစရာ၊ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ေက်ာ့ႏွင့္တစ္ေက်ာ့အႀကားတြင္ 3-မိနစ္နားသူမ်ားထက္ကယ္
လိုရီ-50%ပိုမိုေလာင္ကြ်မ္းေစနိုင္ေႀကာင္းကိုေတြ ့ရိွရသည္။ထိုေႀကာင့္အဆီခ်လိုသူမ်ားသည္
ေျခာက္ႀကိမ္မွရွစ္ႀကိမ္နိ္ုင္ေသာအေလးျဖင့္ေလ့က်င့္ျပီးတစ္ေက်ာ့ႏွင့္တစ္ေက်ာ့အႀကားနားခ်ိန္
ကိုေလ်ာ့နိုင္သေလာက္ေလ်ာ့ပါ။

၁၄---ေလ့က်င့္ရန္အေကာင္းဆးံုေသာအခ်ိန္

အေျဖကညေနပိုင္းပါ။မစၥစၥပီေတာင္ပိုင္းတကၠသိုလ္ကေလ့လာေတြ ့ရသည္မွာအမ်ိဳးသား 16-ဦး
ကိုအုပ္စုႏွစ္စုခဲြျပီးမနက္ဆယ္နာရီမတိုင္မွီပထမအုပ္စုကိုေလ့က်င့္ေစျပီး၊ဒုတိယအုပ္စုကိုညေန
ေျခာက္နာရီေနာက္ပိုင္းေလ့က်င့္ေစကာ၊ေလ့က်င့္ခ်ိန္တစ္ခ်ိန္၏ႀကာခ်ိန္မွာေလးဆယ့္ငါးမိနစ္ျဖစ္
ျပီးကာဒီရိုေလးဆယ့္ငါးမိနစ္ေလ့က်င့္ေစသည္။ရက္သတၱပါတ္ေပါင္းဆယ္ပါတ္ႀကာျပီးေနာက္
ေတြ ့ရိွရသည္္မွာညေနပိုင္းေလ့က်င့္ေသာအုပ္စုသည္မနက္ပိုင္းေလ့က်င္ေသာအုပ္စုထက္ႀကြက္
သား 3%တိုးလာျပီးအဆီ 9%ပိုမိုေလ်ာ့က်သြားသည္ကိုေတြ ့ရသည္။

၁၅---၀မ္းဗိုက္ႀကြက္သားမ်ားအတြက္အေကာင္းဆံုးေသာေလ့က်င့္ခန္း

2004-ခုႏွစ္တြင္ University of Nebraska Medical Center (Omaha) မွသုေတသီမ်ားကေလ့
လာေတြ ့ရိွရသည္မွရိုးရိုးအိပ္ထမတင္ေလ့က်င့္ခန္းသည္၀မ္းဗိုက္ႀကြက္သားအုပ္စုေလးခုလံုးကို
ထိေရာက္ေစနိုင္ေႀကာင္းေႀကျငာခဲ့သည္။ထိုကဲ့သို ့ေႀကျငာခ်ိန္တြင္အေတာ္ေလးေ၀ဖန္ႀကေသာ္
လည္းထိုေႀကျငာခ်က္ကိုေထာက္ခံေသာစာတမ္းတစ္ေစာင္သည္ 2008-ခုႏွစ္တြင္ေပၚထြက္လာ
ျပန္သည္။ထိုစာတမ္းမွာ Journal of strength and conditioning research ျဖစ္ျပီးထိုစာတမ္း
တြင္ေဖာ္ျပထားရသည္မွာအိပ္ထမတင္ကိုျမန္ျမန္ျပဳလုပ္ျခင္းကႀကြက္သားအုပ္စုအားလံုးကိုထိ
ေရာက္ေစသည္ဟုေဖာ္ျပထားသည္။ျမန္ျမန္ေလ့က်င့္သည္ဆိုရာ၀ယ္အစအဆံုးအျမန္ေလ့က်င့္
ျခင္းကိုမဆိုလိုပဲွျပန္ထစဥ္တြင္ျမန္ျမန္ထရန္ျဖစ္သည္။

၁၆---ခြန္အားႏွင့္ထုထည္တက္ေစရန္ေလ့က်င့္ခန္းတေက်ာ့ႏွင့္တေက်ာ့ႀကားနားခ်ိန္

ထုတင္ခ်ိန္တြင္ 2မိနစ္မွ 3မိနစ္အထိနားသင့္ပါသည္။ေလ့လာေတြ ့ရိွခ်က္မ်ားအရလက္ေမာင္း
ေလ့က်င့္သူမ်ားကိုေလ့လာႀကည့္ရာတစ္ေက်ာ့ႏွင့္တစ္ေက်ာ့အႀကားတစ္မိနစ္နားသူမ်ားသည္
လက္ေမာင္း 5% တက္လာျပီး၊သံုးမိနစ္ေလာက္နားသူမ်ားသည္ 12 % ေလာက္အထိတိုးတက္
မွဳရလာသည္ကိုေတြ ့ရသည္။


၁၇---ကာယဗလေလ့က်င့္မွဳ ့အတြက္လိုအပ္ေသာအေကာင္းဆံုးပစၥည္း

အေလးမ်ားမ်ားႏွင့္ေလ့က်င့္စဥ္မွာခါးပတ္ပါတ္ထားျခင္းကခါးအတြင္းပိုင္းအပူခိ်န္ကို 50%အထိ
တိုးတက္လာေစျပီးဒဏ္ရာရျခင္းမွကာကြယ္ေပးနိုင္ပါတယ္။ခါးပါတ္ကိုေလ့က်င့္ခန္းတိုင္းမွာမပတ္ဘဲေအာက္
ပိုင္းထိုင္ျခင္း၊ဒတ္လဖ္ႏွင့္မတ္တပ္ရပ္ဘားရွည္ဆံုတြန္းစေသာေလ့က်င့္ခန္းမ်ား
တြင္သာသံုးပါ။

၁၈---အေကာင္းဆံုးေသာကာဒီရိုျပဳလုပ္ရမည့္နည္းလမ္း

ကိုလံဘီယာမွသုေတသီမ်ားကတင္ျပသည္မွာအျမင့္ဆံုးႏွလံဳးခုန္ႏွဳန္း 80 %ျဖင့္ေလ့က်င့္သူ
မ်ားကိုအုပ္စုႏွစ္စုခဲြျပီးတစ္စုကိုမိနစ္သံုးဆယ္မရပ္မနားေျပးေစျပီးေနာက္က်န္အုပ္စုကိုဆယ္မိ
နစ္ေျပးျပီးအနည္းငယ္နားေနာက္ဆယ္မိနစ္ျပန္ေျပးထိုနည္းျဖင့္မိနစ္သံုးဆယ္ေျပးေစျပီးရလာဒ္
ကိုႏွိဳင္းယွဥ္ႀကည့္ရာအုပ္စုႏွစ္ခုလံုး၏ကယ္လိုရီေလာင္ကြ်မ္းမွဳပမာဏမွာအတူတူေလာက္ပင္ျဖစ္
ေႀကာင္းေတြ ့ရသည္။ထို ့ေႀကာင့္ကာဒီရိုေလ့က်င့္ရာတြင္မရပ္မနားျပဳလုပ္ျပီးမိမိကိုယ္ကိုဒုကၡမ
ေပးဘဲကစားလိုက္နားလိုက္ျပဳလုပ္ျခင္းကပိုမိုသင့္ေလ်ာ္သည္ဟုအႀကံျပဳခ်င္ပါသည္။

၁၉---ကာဒီရိုျပဳလုပ္ရန္အေကာင္းဆံုးအခ်ိန္

ဂ်ပန္သုေသတီမ်ားကလည္းေကာင္းတို ့၏ေတြ ့ရိွခ်က္မ်ားကိုတင္ျပႀကသည္မွာကာယေလ့က်င့္
ခန္းမ်ားျပဳလုပ္ျပီးေနာက္ကာဒီရိုလုပ္ျခင္းကအဆီကိုပိုမိုက်ေစျပီးကာယေလ့က်င့္ခန္းမ်ားမျပဳလုပ္
မွီကာဒီရိုျပဳလုပ္ျခင္းကထင္သေလာက္မထိေရာက္ေပ။ထို ့အျပင္ထိုသို ့ျပဳျခင္းကႀကီးထြားဟိုမုန္း
မ်ားအထြက္နညး္ေစသည္။

၂၀---အေကာင္းဆံုးကာဒီရိုျပဳလုပ္နည္းစနစ္

အေကာင္းဆံံုးကာဒီရိုျပဳလုပ္နည္းစနစ္မွာ High Intensity Interval Training ( HIIT) ျဖစ္
သည္။ေလ့လာေတြ ့ရိွခ်က္မ်ားစြာက HIIT ကသာမန္ကာဒီရိုမ်ားထက္ပိုျပီးအဆီက်ေစနိုင္
ေႀကာင္းကိုေထာက္ခံေပးထားသည္။ HIIT ဆိုသည္မွာ ျပင္းအားျမင့္ကာဒီရို (MHR 90%)
ႏွင့္သာမန္ကာဒီရိုကိုေရာစပ္အသံုးျပဳျခင္းပင္ျဖစ္သည္။ဒါေႀကာင့္ႏွစ္မိနစ္သံုးမိနစ္ေလာက္
ေသြးပူလုပ္ျပီးေနာက္ တစ္မိနစ္ကိုအားကုန္ေျပးျပီးေနာက္တစ္မိနစ္ကိုခပ္မွန္မွန္လမ္းေလ်ာက္
ျခင္းျပဳလုပ္ပါ။ထိုကဲ့သို ့မိနစ္ႏွစ္ဆယ္ေလာက္ေလ့က်င့္ျပီးေနာက္ေသြးေအးေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္
ကာနားလိုက္ပါ။

ကန္ ့သတ္မဲ့ ေအာင္ျမင္မွဳမ်ား ဆီသို ့အတူတူလွမ္းတက္ႀကပါစို ့---
Grow without Limits
နိုင္ဦး---၁၁၉                         
Email---intensemuscle@gmail.com     
Email---muscleprofessor@gmail.com     
Email---myanmarfitnesstrainer@gmail.com