ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္၊ပရိုတင္း၊အဆီ တို.အေၾကာင္းတစ္ခ်ိဳ.ႏွင္.ျမန္မာမနက္စာ

ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္

ခြန္အားႏွင္.အပူကိုေပး၏။အဆီအားေၾကညက္ေစရန္ခ်က္ကူေပးသည္။အမွ်င္ဓါတ္ပါသျဖင္.၀မ္းမွန္ေစသည္။
ပါ၀င္ေနသည္မ်ားမွာဖရူးတို.(စ္) ၾကံေျပာင္းစေသာအပင္ငယ္မ်ားမ်ရနိုင္ပါသည္။

ဂလူးကို.စ္ သစ္သီးႏွင္.ဟင္းသီးဟင္းရႊက္အမ်ိဴးမ်ိဴးမွရနိုင္သည္။

စူးခရို.စ္ ထန္းသီး၊ကန္ဇြန္းဥ၊စိမ္းစားဥ၊မုန္လာသနီ/ျဖဴႏွင္.နာနတ္သီးတို.မွရနိုင္သည္။

လက္တို.စ္ အားႏြားနို.မွရနိုင္သည္။

ေမာ္လတို.စ္ ပဲပင္ေပါက္ႏွင္.အေညွာက္ေပါက္ေသာစားစရာအပင္မ်ားမွရနိုင္သည္။

စတာခ်္ ေကာက္ပဲသီးႏွံႏွင္.ပဲအမ်ိဴးမ်ိဴးတို.၏အျမစ္မ်ားမွရနိုင္သည္။

ဂလိုဂိုဂ်င္ အသဲမ်ားတြင္ရနိုင္သည္။

ဆဲလ္လူးလို.စ္ စားသံုးရေသာအပင္မ်ား၏အေခါက္မွရနိုင္သည္။

ပရိုတင္း

ေရတြင္မေပ်ာ္၀င္နိုင္ပါ။စားေသာက္လိုက္ရံုႏွင္.ေၾကညက္ျခင္းမရွိပါ။အစာေျခအဂၤါေရာက္မွPeptoneႏွင္.
Aminoacid သို.ေျပာင္းသြားျပီးေနာက္မွေရတြင္ေပ်ာ္သည္။အူမၾကီးမွစုပ္ယူသည္။
ယင္းသည္ကိုယ္အစိတ္အပိုင္းမ်ား ၾကီးထြားေစသည္။ပ်က္စီးသြားေသာကလပ္စီးမ်ားအားအစားထိုးေပးသည္။
ထြက္သင္.ေသာဟိုမုန္းအရည္မ်ားထြက္ေစသည္။ခြန္အားႏွင္.အပူကိုေပးသည္။ေရာဂါမ်ားမျဖစ္ရန္ကာကြယ္
သည္။၄င္းကိုအသားအမ်ိဴးမ်ိဴး၊ပဲအမ်ိဴးမ်ိဴး၊နို.ႏွင္.နို.ထြက္ထုတ္ကုန္အမ်ိဴးမ်ိဴး၊ဥအမ်ိဴးမ်ိဴး၊အခြံမာသီးအမ်ိဴးမ်ိဴး၊
တန္းသီး၊သစ္ၾကားသီး၊အုန္းသီး၊ေကာက္ပဲသီးႏွံအေပၚအလႊာ၊စသည္တို.ၽြွရနိုင္ပါသည္။

အဆီ

ဂလိုင္ဂိုဂွင္ႏွင္.ဖတိတီးအက္ဆစ္ေပါင္းထားသည္။ေရတြင္မေပ်ာ္ပါ၊အစာေျချပီးေၾကညက္ပါကအဆီဓါတ္မ်ား
ကြဲျပီး အက္ဆစ္သို.ေျပာင္းသည္။ထိုေနာက္အူအတြင္းမီအယ္ကာလိုင္းႏွင္.ေပါင္းျပီးမွအူမွစုပ္ယူပါသည္။
ခြန္အားႏွင္.အပူေပးသည္။ကလပ္စီးမ်ားကာကြယ္ေစာင္.ေရွာက္သည္။သည္းေျခ၏လုပ္ငန္းမ်ားအားကူ
ညီေပးသည္။၄င္းကိုတိ၇ိဆန္မွရေသာအဆီ၊ေထာပတ္၊ဒိန္ခဲ၊မလိုင္၊ၾကက္ဥ၊ဘဲဥအႏွစ္မ်ား၊အသီးအႏွံမွရေသာ
အဆီအုန္း၊ႏွမ္း၊ေျမပဲ၊စသည္တို.တြင္ပါ၀င္သည္။ထို.ေနာက္ ျမန္မာ ဆန္ဆန္ မနက္စာ ဥပမာအားျဖင္.ေဖာ္ျပရေသာ္

မုန္ဟင္းငါး+ဘူးသီးေက်ာ္ ၁၀၀ ကယ္လိုရီ

လဘက္ရည္ခ်ိဴေပါ.က် ၅၀ ကယ္လိုရီ

ေခါက္ဆြဲျပဳတ္တစ္ခြက္+ၾကက္သားလက္မ၁ေခ်ာင္စာ ၄တံုး ၄၀၀ ကယ္လိုရီ

ပဲဟင္းလဘက္ရည္ပန္းကန္ ၂ ခြက္ ၁၀၀ ကယ္လိုရီ

ငါးခူ၆လက္မ ၂ ေကာင္ ၃၀၀ ကယ္လိုရီ

မုန္.စိမ္းေပါင္း (၃) စတီးဇြန္း ၁၀၀ ကယ္လိုရီ

စုစုေပါင္း ကယ္လိုရီ ၁၀၅၀ ျဖစ္ပါသည္။

ေဖာ္ျပခဲ.သည္မွာအားကစားေလ.က်င္.ေနသူမ်ား၊ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.က်င္.ေနသူမ်ားအတြက္
ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္၊ပရိုတင္း၊အဆီ တို.အေၾကာင္းႏွင္.ျမန္မာဆန္ဆန္စားေသာက္ဖြယ္ရာအခ်ိဴ.၏
ကယ္လိုရီပါ၀င္ေနသည္မ်ားျဖစ္ပါသည္။
(ျမန္မာဆန္ဆန္မနက္စာစားသံုးလိုေသာမိတ္ေဆြတစ္ဦးသို.ေက်းဇူးတင္ေၾကာင္းေဖာ္ျပအပ္ပါသည္)

Ref: About carbo, protein,fats and Myanmar foods resources

ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားကိုအစဥ္ေလးစားလ်က္-
စိုင္းသီဟေက်ာ္ဆန္း

Cuban press

Cuban press ကို ပုခံုးေလ့က်င့္ခန္းမ်ား
မျပဳလုပ္မွီ အ ေလးခပ္ေပါ့ေပါ့ျဖင့္ ၁၀ႀကိမ္
ခန့္ျပဳလုပ္ျခင္းျဖင့္ အ ေႀကာလြဲျခင္း ၊အဆစ္
လြဲျခင္းမ်ားမျဖစ္ ေစ ရန္အထိုက္အ
ေလွ်ာက္ကာကြယ္ ပါသည္။

Ref:weider's principles
ကာယဗလႏွင့္ကာယအလွ ေလ့လာလိုက္စား
သူမ်ားအားအစဥ္ေလးစားလွ်က္

 
စိုင္းသီဟ ေက်ာ္စန္း္

အဆီ အျမန္က်ေစရန္ အစား ၁၀ မ်ိဳး

ခႏၶာကိုယ္တြင္ မလိုအပ္ေသာ အဆီပိုမ်ား ရိွပါက အျမန္ဆံုး က်ဆင္းေစရန္ ရည္ရြယ္၍ ေရးသားလိုက္ရျခင္း ျဖစ္ပါတယ္။ ေအာက္ေဖာ္ျပပါ အစား ၁၀ မ်ိဳးကို စားပါက မလိုအပ္ေသာ အဆီပုိမ်ား အျမန္ဆံုး က်ဆင္းေစနိုင္ ပါတယ္။

ဂ်ံဳ

ဂ်ံဳမ်ားမ်ား စားပါ။ ဂ်ံဳစားျခင္းအားျဖင့္ ကိုလက္စေရာဓာတ္ကို ေလ်ာ့က် ေစတဲ့ အျပင္ အစာေျခ စနစ္ကိုလည္း ေကာင္းမြန္ေစ ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ဂ်ံဳကို မ်ားမ်ား စားသင့္ပါတယ္။

ဥမ်ိဳးမ်ိဳး

ဥမ်ိဳးမ်ိဳးကို စားသံုးပါက ခႏၶာကိုယ္ရိွ ၾကြက္သားမ်ားကို ၾကီးထြား ေစနိုင္တဲ့အျပင္ ကိုလက္စေရာဓာတ္ကိုလည္း ေလ်ာ့က်ေစနိုင္ပါတယ္။

ပန္းသီး

ဝိတ္က်လိုသူမ်ား ညဘက္ထမင္း မစားပါက ပန္းသီး စားနိုင္ပါတယ္။ ပန္းသီးဟာ ခႏၶာကိုယ္အတြက္ ခြန္အားရိွေစတဲ့ အျပင္ အဆီေတြကိုလည္း က်ဆင္းေစနိုင္ပါတယ္။

ငရုတ္သီးစိမ္း

ငရုပ္သီးစိမ္းဟာ ခႏၶာကိုယ္ကုိယ္ ဖြံျဖိဳးေစတဲ့ အျပင္ အဆီေတြကို က်ဆင္းေစနုိင္တယ္လို႕ ဆိုပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ငရုတ္သီး အစိမ္းကို မွီဝဲ ေပးပါ။

ၾကက္သြန္ျဖဴ

ၾကက္သြန္ျဖဴဟာ အဆီပိုေတြကို က်ဆင္းေစရံုသာ မက ကင္ဆာေရာဂါ အတြက္လည္း ေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။ ထို႔ျပင္ ခႏၶာကိုယ္အတြက္ ခြန္အား ျဖစ္ေစတာေၾကာင့္ စားသံုးသင့္ပါတယ္။

ပ်ားရည္

ပ်ားရည္ဟာ ခႏၶာကိုယ္အတြက္ ခြန္းအား ျဖစ္ေစပါတယ္။ ထို႔ျပင္ အဆီကိုလည္း သိသိသာသာ က်ဆင္းေစနိုင္ပါတယ္။ ပ်ားရည္ကို ေန႔စဥ္မွီဝဲေပးပါ။

လက္ဖက္ရည္ၾကမ္း

လက္ဖက္ရည္ၾကမ္း မ်ားမ်ား ေသာက္ျခင္းဟာ ဝိတ္က်ေစနိုင္တယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။ မ်ားမ်ားမေသာက္နိုင္ဘူး ဆိုရင္ေတာင္ တစ္ေန႔ကို နွစ္ခြက္ ေလာက္ ေသာက္ေပးပါ။

ခရမ္းခ်ဥ္သီးစားပါ

ခရမ္းခ်ဥ္သီးကို ေန႔တိုင္း စားေပးျခင္းအားျဖင့္ အဆီမ်ားကို က်ဆင္းေစနိုင္ တယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ခရမ္းခ်ဥ္သီးစားေပးပါ။

ေခ်ာကလက္

ေခ်ာကလက္ကို စားေပးပါ။ ဘာေၾကာင့္လဲ ဆုိေသာ ၎ဟာ ဝိတ္ကို အျမန္က် ေစပါတယ္။

သံပုရာရည္

သံပုရာရည္ကို ဝိတ္ကို အလ်င္အျမန္က်ေစ နိုင္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ေန႔စဥ္ သံပုရာရည္ ေသာက္သင့္ပါတယ္။

နိဂံုးခ်ဳပ္အားျဖင့္ အၾကံေပးခ်င္တာက ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ပါ။ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ဖို႔ အခ်ိန္အမ်ားၾကီး မေပးနိုင္ရင္ေတာင္ မနက္ခင္းတိုင္း လမ္းေလွ်ာက္ ေစခ်င္ ပါတယ္။

Ref -healthnews
ကာယဗလလိုက္စားသူမ်ားကိုအစဥ္ေလးစားလ်က္-

 စိုင္းသီဟေက်ာ္ဆန္း

က်န္းမာအားျပည့္ေစ ေသာ ႀကက္သြန္ျဖဴႏွင့္နို႕

 

ႀကက္သြန္ျဖဴသည္အစာေႀက ေစသည္။
ကိူယ္ခံအား ေကာင္းေစသည္။ ေသြးသည္း
ေျခတိုးပြားေစသည္။ ဆံပင္ ေကာင္း ေစသည္။
ေလ နွင့္ပက္သက္ေသာေ၀ဒနာမ်ားမျဖစ္ေစ
ရန္ကာကြယ္ေပးသည္။အသက္ ရွည္ေစသည္
ထို႔အျပင္ ၄င္းႏွင့္အတူတြဲဖက္စားသံုးရမည့္္
အဆီထုတ္ထားေသာႏြားနို႕ခြက္ႀကီးတစ္ခြက္
လီတာတစ္၀က္ ( သို႕မဟုတ္) ၁/၂ လီတာတြင္
ပရိုတိန္း ၁၆ ဂရမ္
ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ ၂၃ ဂရမ္
ဆိဒီယမ္ ၂၀၀ မီလီဂရမ္
ကယ္စီယမ္ ၆၀၀ မီလီဂရမ္တို႕ ပါ၀င္ ပါသည္။

က်န္းမာအားျပည့္ေစ ေသာ အားျဖည့္ေဖ်ာ္ရည္
တစ္ခြက္ ႐ရိွရန္
ႀကက္သြန္ျဖဴ အမြာ ၂ မႊာ ႏွင္ ့အဆီထုတ္ထား
ေသာနြား့နိူ႕လီတာ၀က္အား ေရာ၍ပြပ္ပြပ္ဆူ
ေအာင္ က်ိဴခ်က္ လိုက္ ရပါမည္။ (ယင္း
တို႕ကိုစားသံုးရာတြင္ ႀကက္သြန္ျဖဴအပါအ၀င္ အကုန္အစင္ စားရပါမည္)္
္
အဆိုပါႀကက္သြန္ျဖဴႏိူ႕အား မနက္ စာစားသံုး
ရာတြင္ျဖစ္ေစ၊ညအိပ္ယာမ၀င္ မွီညလယ္စာ
အတြက္ျဖစ္ေစ၊သို႕တည္းမဟုတ္ ေလ့က်င့္ခန္းမျပဳလုပ္ခင္၄၅မိနစ္ ခန့္႕တြင္ျဖစ္
ေစ၊ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ျပီးေနာက္တြင္ျဖစ္ေစ
စားေသာက္ျခင္းျဖင့္ခြန္အားအတြက္တစ္နည္း
တစ္ဖံု အ ေထာက္အကူျပဳပါ ေႀကာင္း ေဖာ္
ျပအပ္ ပါသည္။
Ref: benefits of garlic and milk
ကာယဗလႏွင့္ကာယအလွ ေလ့လာလိုက္စား
သူမ်ားအားအစဥ္ေလးစားလွ်က္

စိုင္းသီဟ ေက်ာ္စန္း္

က်န္းမာ ေရးလိုက္စားသူမ်ားစားသင့္ေသာေရႊဖရံုသီး

ေရႊဖရံုသီး ၏အာနိသင္ မွာ ခႏၲာကိုယ္တြင္း
အပူလြန္ျခင္း ကို ထိန္းညိွ ေပးသည္။
ေသြးသားစိုျပည္ေစသည္။ အ ေရျပားတြင္
ျဖစ္တတ္ေသာ အသားပိုု ႏွင့္ ႀကာဆူးကဲ႕
သို႕ေသာအ ေရျပားႀကမ္းတမ္းေစ သည့္အရာ္
မ်ားမျဖစ္ ေအာင္ ကာကြယ္ ေပးသည္။
ရိုးတြင္းျခင္္ဆီ ကို အားျဖည့္ေပးနိူင္ သျဖင့္ီ
အရိုး၏ႀကံ႕ခိုင္ အားေကာင္း ေစရန္မ်ား
စြာ အ ေထာက္အကူျပဳပါသည္။ ေရႊဖရံုသီး
ကို မႀကာခဏ စားသံုးသူမ်ားသည္ အရိုး
က်ီးေပါင္းတက္သည့္ရာခိုင္ႏံဴး အလြန္ နည္း
ပါးသည္ကို ေတြ႕ရပါသည္။ ထို႕အျပင္
ေသြးေလညီမွ်ေစျပီးအစာအိမ္ သန္႕ရွင္းေပး
ေသာအစြမ္းသတၲိရိွသည္ကိုလည္းေတြ႕ရပါ
သည္။ ေရႊဖရံုသီးကို ကင္းႀကမ္း(ဟင္းခ်ိဴခ်က္ ရာတြင္ ထည့္ရ
ေသာပန္းေျခာက္တစ္မ်ိဴး ) ႏွင့္ ေရာ ေႏွာ
ခ်က္စားလွ်င္ အသံ၀င္ျခင္း၊အ ေအးမိ၍အသံ
ျပြန္ေရာင္ ရမ္းျခင္းကိုသက္သာေပ်ာက္ကင္း
ေစသည္။ေဖာ္ျပခဲ႕ေသာအစြမ္းသတၲိမ်ားျပည့္၀
စြာ႐ရိွနိုင္ ေစရန္ ေရႊဖရံုသီး၏အခြံႀကမ္းကို
ဓါးျဖင့္ သင္ ရာတြင္ ကုန္စင္ ေအာင္ မခြာ
ဘဲ စားသဲံုးရန္အနည္းငယ္ခ်န္ထားရပါမည္။

Refး Shi Min Yao Shu Chinese traditional medicineresearch
ကာယဗလႏွင့္ ကာယအလွ ေလ့လာလိုက္စားသူမ်ားအား အစဥ္ေလးစားလွ်က္-

စိုင္းသီဟ ေက်ာ္စန္း

စားသံုးသင့္ေသာပ်ားရည္ ႏွင့္သစ္ႀကားသီးတို႕၏ ေကာင္းက်ိဴးမ်ား

ပ်ားရည္ စားသံုးျခင္းျဖင့္ ရ ရိွနိူင္ ေသာ
အက်ိဴးမ်ားကို ေဖာ္ျပရလွ်င္
ခြန္အားတိုး ေစျခင္း၊
ေခ်ာင္းဆိုးျခင္း ကို အထိုက္ အ ေလ်ာက္
ကုစားနိူင္ ျခင္း ( ပ်ားရည္ ေသာက္ေနစဥ္
သီးပါက ေဘးထြက္ဆိုးက်ိဴးျပင္းထန္သျဖင့္
ေရ ေႏြးႏွင့္ ျဖစ္ ေစသံပုရာရည္ႏွင့္ ျဖစ္ေစ
ေရာစပ္ေသာက္သံုးသင့္ပါသည္)
အသား အရည္ ေကာင္း ေစျခင္း၊
ကိုယ္ အ ေလးခ်ိန္ က် ေစျခင္း( သံပုရာသီး
အရည္၊ေရ ေႏြးႏွင့္တြဲဘက္ စားသံုးပါကပို အက်ိဴးသက္ေရာက္ပါသည္)
ညဘက္ ေကာင္းစြာအိပ္ ေပ်ာ္ ေစျခင္း
္အစားအစာမ်ားကိုေျခဖ်က္ ရာတြင္
ိုျမန္ဆန္ ေစျခင္း(ႀကက္သြန္ျဖဴႏွင့္တြဲ
ဘက္စားသံုးပါကပိုမိုထိေရာက္ေစျပီး
အစာအိမ္အားေကာင္းေစပါသည္)
ေသြးေပါင္ ခ်ိန္ပံုမွန္ျဖစ္ ေစျခင္းစသည္အက်ိဴး မ်ား႐ရိွပါမည္။ ၄င္းအျပင္ အ ေစ့အဆံတစ္မ်ိဴးျဖစ္ ေသာ
သစ္ႀကားသီး စားျခင္းျဖင့္
အစာစားလိုစိတ္ ကိုအားေပးသည္။
ယင္းတြင္alpha linolenic acid၊
အမွ်င္ ဓါတ္ႏွင့္vitamin E မ်ားစြာပါ၀င္
သျဖင့္ ႏွလံုး ၏စြမ္း ေဆာင္ ရည္ တိုးတက္
ေကာင္းမြန္ေစသည္။ ေဖာ္ျပခဲ႕သည္မ်ား
အတြက္ပ်ားရည္တစ္ခါေသာက္
လွ်င္ လဘက္ ရည္ေဖ်ာ္ဇြန္း၁ဇြန္းမွ၂ဇြန္းႏွင့္
သစ္ႀကားသီးတစ္ခါစား၂လံုးမွ၃လံုး
တစ္ေန့လွ်င္၂ႀကိမ္မွ၃ႀကိမ္စားသံုး
သင့္ပါ ေႀကာင္းေဖာ္ျပ ေရးသားအပ္ပါသည္။
(ပ်ားရည္ ေသာက္သင့္
ပါသလားဟုေမးျမန္းေသာ ကိုR ZarNi အား
ေက်းဇူးတင္ ေႀကာင္းေဖာ္ျပအပ္ပါသည္)

Refး Honey & Walnut resources
ကာယဗလႏွင့္ ကာယအလွ ေလ့လာ
လိုက္စားသူမ်ားအားအစဥ္ေလးစားလ်က္

စိုင္းသီဟ ေက်ာ္စန္း

အ၀မလြန္ ေစရန္အဆီခ်ျခင္း

မိမိ၏အရပ္အ ေမာင္းႏွင့္ညီမွ်ေသာ အ ေလး
ခ်ိန္ထက္ ပို ေနလွ်င္ ၀သည္ဟု ေယဘူယ်
အားျဖင့္သတ္မွတ္နိုင္ ပါသည္။
ဥပမာ ေဖာ္ျပရလွ်င္
(Pro bodybuildersမ်ားထည့္မတြက္ပါ)္
၁၇၀ cmျမင့္သူသည္ ၆၀-၇၀ကီလိုဂရမ္
အတြင္းရိွ ေနသင့္ျပီး ၈၅ကီလိုထက္ ေက်ာ္
ပါက အ၀လြန္သည္ သတ္မွတ္နိူင္ ပါသည္။
၁၈၀ cmျမင့္သူသည္ ၆၆-၈၀ ကီလိုဂရမ္
အတြင္းရိွသင့္ျပီး၉၅ကီလိုေက်ာ္ပါကအ၀လြန္
သတ္မွတ္နိူင္ ပါသည္။္
ကိုယ္ အ ေလးခ်ိန္ ညႊန္းကိန္း
BMI=Body Mass Index
ခႏၲာကိုယ္ အ ေလးခ်ိန္( kg)÷အရပ္အျမင့္
မီတာ×အရပ္အျမင့္မီတာ
၈၀ကီလို ရိွျပီး အရပ္(၁႕၆)မီတာ ရိွသူအတြက္
၈၀÷( ၁႕၆)×(၁႕၆ )=၃၁
အမ်ိဴးသားမ်ားအ ေနျဖင့္ ၂၄
အမ်ိဴးသမီးမ်ားအ ေနျဖင့္ ၂၆ထက္ပို ေနပါက
အားကစားေလ့က်င့္ေနသူလည္းမဟုတ္ လွ်င္္
အဆီခ် သင့္ပါသည္။ ဤကဲ႕သို႕အဆီမ်ားေနလွ်င္ ေသြးအတြင္ူး
အဆီမ်ားျခင္း၊ေသြးတိုး၊ဆီးခ်ိဴ။ အဆစ္အျမစ္
ေရာင္ျခင္း၊ႏွလံုးေသြးေႀကာက်ဥ္းျခင္း၊၊အသဲ
အဆီဖံုးျခင္းစသည္တို႕ျဖစ္ ရန္အလားအလာ
မ်ားပါသည္။
ေလ့က်င့္သင့္သည့္မွာ ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္း
မ်ားစတင္ ေလ့က်င့္ပါ။(ေျခ ခြဲ လက္ေဘးသို႕
ဆန့္ုျခင္း၊လက္ေျမွာက္ ေျခ ေျမွာက္ျခင္းစသည္)
အ ေလး ၁၅ ေပါင္ ခန့္တပ္ဆင္ ထားေသာ
အ ေလးကို ပုခံုးထမ္းျပီးခါးလွည့္ျခင္း၊
အိပ္ထမတင္ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား(အဆင္ ေျပရာ)
ႀကိဳးခုန္ျခင္း၊
စက္ဘီးနင္းျခင္း၊
ေတာင္ တက္ျခင္း၊
ေအ ရိုးပစ္ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား၊
စသည့္တို႕အနက္ ၃မ်ိဴးကို တစ္ႀကိမ္လွ်င္
၁၀မိနစ္ ျဖင့္၄ ႀကိမ္ မွ ၅ႀကိမ ္ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ ပါ။ အဆိုပါ ေလ့က်င့္
နည္းအားေလ့က်င့္ ေသာလူ၂၀၀သည္
တစ္လအတြင္း၁၀ ေပါင္ မွ ၁၅ ေပါင္ က်
ခဲ႕ေႀကာင့္းေတ႕ြရပါသည္။ အလားတူပင္
မိတ္ေဆြတစ္ေယာက္အားစကားစပ္မိျပီး
ေျပာခဲ႕ဘူးပါသည္။ထိုမိတ္ေဆြသည္သူ၏
တစ္ေန့႕တာျဖတ္သန္းေသာလူေနမွဳဘ၀ပံုစံ
တြင္ ကိုယ္လက္ လွဴပ္ ရွားမွဴနည္းသျဖင့္
တစ္ပတ္တစ္ခါ ေရကူးျခင္း၊ေဂါက္သီးရိုက္
ျခင္းမ်ားျပဳလုပ္ေန ေသာ္လည္း တျဖည္းျဖည္း
၀ျဖိဳးလာေလသည္။ ထို႐လဒ္ ေျပာင္းလဲပစ္
နိူင္ ရန္ မိတ္ေဆြျဖစ္သူ၏တစ္ ေန႕တာစား
ေသာက္ ေနသည္မ်ားအနက္မွ ကာဗြန္နစ္
ပါေသာ အခ်ိဴရည္ မ်ား ေနရာတြင္ သစ္သီး
ေဖ်ာ္ရည္ အစားထိုး၏။ အဆီပါေသာအစား
အစာမ်ားတစတစ ေလွ်ာ့လိုက္၏။ပရိုတင္းကို
အနည္းငယ္ တိုး၍စား၏။ သံလြင္ ဆီ
ႏွင့္ ေဆာ္လမြန္ငါး မ်ားတြင္ ပါ ေသာ အဆီ
မ်ားစား၏။ ည ေနပိုင္းတြင္ေသာက္ ေလ့
ရိွေသာ ဘီယာ၊အရက္
အစား၀ိုင္ ၂ခြက္ခန္႕ေသာက္၏။္
အထူးသျဖင့္ ညစာတြင္ အဆီမ်ားႏွင့္အတူ
ကာဗိုဟိုက္ဒရတ္ အားနဂိုစားေန သည့္ပမာဏ
မွမသိမသာေလွ်ာ့လိုက္၏။ ေရ၊လဘက္ စိမ္းရည္green tea ပို ေသာက္ ၏။
အဆီထုတ္ထားေသာ ႏြားနိူ႕၊ဒိန္ခ်ဥ္၊လတ္
ဆတ္ ေသာသစ္သီး၊ဟင္းရႊက္မ်ားပိုစား၏။

တျပိဳင္ နက္တည္းတြင္ ေဖာ္ျပခဲ႕ေသာ cardiovascular ေလ့က်င့္ ခန္းမ်ားအား
သတ္မွတ္ ပံုစံအခ်ိန္ နွင့္ အႀကိမ္ အ ေရ အတြက္ ျပည့္ ေအာင္ ကစားေန၏။ ပထမ ၂ပတ္ ခန္႕သည္ အတန္ငယ္ခက္ခဲျပီး ေလ့က်င့္
ခဲ႕ရပါသည္။ ၃ပတ္ ေျမာက္ ႏွင့္ ၄ပတ္ အ
ေရာက္ တြင္ ေလ့က်င့္ခန္း ၄ႀကိမ္ အႀကား
တာတို( မီတာ၃၅) အျမန္ ၂ႀကိမ္ ေျပးျခင္း ထည့္သြင္းကစား နိုင္ ခဲ႕ပါသည္။
ဤသို႕ျဖင့္ တစ္လ ျပည့္
ျပီး ကိုယ္ အ ေလးခ်ိန္ ခ်ိန္ ေသာအခါ ၁၂
ေပါင္ က်သြားသည္ဆို ေသာရလဒ္ ေကာင္း
ထြက္ခဲ႕ပါသည္။မိတ္ ေဆြျဖစ္သူမွ ေနထိုင္
လွဴပ္ ရွားရာတြင္ ေပါ့ပါးသြက္လက္လာေသာခံစား
မွဴကိုႏွစ္ျခိဳက္သျဖင့္ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားဆက္
လက္ေလ့က်င့္ကစားေနပါေႀကာင္း ေဖာ္ျပ
အပ္ပါသည္။
Ref:The University of Pittsburgh research
ကာယဗလႏွင့္ ကာယအလွ ေလ့လာ
လိုက္စားသူမ်ားအား အစဥ္ေလးစားလွ်က္

 စိုင္းသီဟ ေက်ာ္စန္း္

အဆီက် ျခင္းအားေပးေသာ ဟင္းခပ္အ ေမႊးအႀကိဳင္ မ်ား

သစ္ႀကံပိုးေခါက္
ေသြးအတြင္းရိွပို ေန ေသာသႀကားပမာဏ
ကိုေလွ်ာ့ခ်ေပးသည္။ ကာဗို
ဟိုက္ဒရိတ္ မွအာဟာရမ်ားအတြင္း
လုပ္ငန္းေဆာင္ ရႊက္သည္ကို ပိုမိုေကာင္းမြန္
ေအာင္ ကူညီေပးသည္။

ငရုပ္ေကာင္း
ခႏၲာကိုယ္၏ဇီ၀ျဖစ္စဥ္ အားေကာင္းေစျပီး
အစာေၾကညက္ေအာင္ ကူညီေပးသည္။
အာဟာရမ်ားလ်င္ျမန္စြာစုပ္ယူနိုင္ ရန္
ေထာက္ကူေပးသည္။

ဂ်င္း
အစာအိမ္၏စြမ္းေဆာင္ ရည္ျမင့္တင္ ေပး
သည္။အဆီမ်ားကိုစုပ္ယူပစ္သည္။

ငရုပ္သီးမွဳန႕္
၄င္းတြင္ ပါ၀င္ ေသာ capsaicin
သည့္အဆီမ်ားကို ေလာင္ ကၽႊမ္းေစသည္။
ေဖာ္ျပခဲ႕ေသာဟင္းခပ္အ ေမႊးအႀကိဳင္ ၄မ်ိဴး
သည္အစားအစာမ်ားခ်က္ ျပဳတ္ ရာတြင္
အသံုးျပဳေလ့ရိွျပီးျဖစ္ပါသည္။ယင္းတို႕၏
အရသာကို အနည္းငယ္ေပၚလြင္ ေစရန္
ထည့္သြင္းခ်က္ျပဳတ္ပါက အဆီက် ေစရန္
အ ေထာက္အကူျပဳပါေႀကာင္း ေဖာ္ျပအပ္
ပါသည္။
Ref: Fat reduce spices
ကာယဗလႏွင့္ကာယအလွေလ့လာလိုက္စား
သူမ်ားအားအစဥ္ေလးစားလွ်က္

စိုင္းသီဟ ေက်ာ္စန္း္

အိပ္ေရး၀၀အိပ္ျခင္း

အိပ္ ေရး၀၀အိပ္ပါကဇီ၀ျဖစ္စဥ္မ်ားမွန္ကန္
ေစျပီးအသက္ ရွည္ ရန္မ်ားစြာ အ ေထာက္အကူျပဳပါသည္။ ယ ေန့ေခတ္လူသား
မ်ားသည္လြန္ခဲ႕ေသာႏွစ္ တစ္ ရာထက္စာ
လွ်င္ တညတြင္ ပွ်မ္းမွ်၁နာရီခြဲခန္႕ ေလွ်ာ့နည္း ၍အိပ္ ေနႀကပါသည္။
ဖြံ႕ၿဖိဳးျပီး နိုင္ ငံမ်ားအနက္အ ေမရိကန္လူမ်ိဴးငါးံုးပံုတစ္ပံုအိပ္ မ ေပ်ာ္ႀက ေႀကာင္း(သန္း၅၀မွ၇၅)၊၄င္းပမာဏသည္
ျပီးခဲ႕ေသာ၄ႏွစ္ကထက္၅၄%တိုးတက္ခဲ႕
ျခင္းျဖစ္သည္။အကယ္၍ အ ေႀကာင္းအမ်ိဴး
မ်ိဴးေႀကာင့္၂၄နာရီႀကာမအိပ္စက္ပါက တစ္
နာရီအတြင္း၀ီစကီအရက္၃ခြက္ ေသာက္
ျခင္း( ေသြးအတြင္းalcohol 0.1%)ရိွ္
သည္ႏွင့္ညီ၏။ ထို႕အျပင္
န ာမည္ေက်ာ္အိပ္ေဆးမ်ားျဖစ္
ေသာLunestaႏွင့္Anbienတို႕သည္လည္း
အ၀ယ္လိုက္ျပီးေရာင္းေကာင္းေနသည္ကိုလည္း
ေတြ႕ေနရ၏။ ္သို႕ေသာ္ အိပ္ေဆး ေသာက္ျပီး
အိပ္သူအမ်ားစု နိူးထခ်ိန္တြင္ ေခါင္းမႀကည္
ျဖစ္ျခင္းအားဟားဗတ္ က်န္းမာေရးႏွင့္
အႏၲရာယ္ကင္း ေရးဌာနမွ အိပ္ေဆးမ်ားသည္
သဘာ၀နည္းျဖင့္အိပ္ေစျခင္းမဟုတ္ေႀကာင္း
ေျပာဆိုထုတ္ျပန္ခဲ႕ပါသည္။ သို႕ေပ မယ့္
လံုေလာက္ေသာအိပ္ခ်ိန္ ရိွ
သည ့္ဆယ္ေက်ာ္သက္မ်ားသည္အိပ္ေရး
မ၀သူမ်ားထက္ဥာဏ္ေကာင္းႀကျပီး
ေကာင္းစြာပညာသင္ နိူင္ႀကပါသည္။
ဟားဗတ္တကၠသိုလ္မွ ဆယ္
ေက်ာ္သက္ ေဆး၀န္ထမ္း ၂၄၀၀အား
တစ္ပတ္လွ်င္၂ႀကိမ္ နာရီ၃၀ ဆက္တိုက္
အလုပ္လုပ္ေစျပီး
သုေတသနျပဳခဲ႕ရာတြင္ ေဆး၀န္ထမ္း
၅ ေယာက္တြင္ ၁ေယာက္သည္ပင္ ပန္း
မွဳေႀကာင့္ လူနာမ်ားဒါဏ္ ရာ ရ ေစရန္အမွား
ျပဳလုပ္မိသည္ကိုေတြ႕ရ၏။
Wincosin University မွ အိပ္ေပ်ာ္
ေန ေသာလူ၏ဦးေႏွာက္သည္ အဓိပၸာယ္ မရိွ ေသာသို႕မဟုတ္ မလိုအပ္ ေသာကြက္လပ္မ်ား
ဆက္သြယ္မွဴမ်ားအားဖယ္ ရွင္း ေပးသည္
ဟုထုတ္ျပန္ခဲ႕ပါသည္။ ညဘက္ ေကာင္းစြာ
အိပ္ မေပ်ာ္သူသည္ မ်ိဴးရိုးလိုက္ေသာအိပ္
မ ေပ်ာ္ေသာေရာဂါFatar Faminar
Insomnia FFI ျဖစ္ ေနသူမဟုတ္ပါက္
မနက္စာအား၉နာရီထက္
ေနာက္မက်ေစဘဲစားေသာက္ျခင္း၊
ေန့လည္စာစားျပီး ေနာက္ ၂နာရီအႀကာတြင္
တစ္ ေရး အိပ္ ေပ်ာ္ ေအာင္ အိပ္ျခင္း၊
ကိုယ္လက္လွဴပ္ ရွား ရ ေသာအားကစား
တစ္မ်ိဴးမ်ိဴးလုပ္ေဆာင္ျခင္း၊
ေယာဂ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားေလ့က်င့္ျခင္း၊
ျငိမ္သက္စြာ ထိုင္၍အသက္ ရူျခင္း(ထိုကဲ႕သို့
ျပဳမူပါကဦးေႏွာက္ မွဓါတ္၃မ်ိဴးထြက္ျပီးအိပ္
ေပ်ာ္ရန္ဇီ၀ျဖစ္စဥ္မ်ားမွန္ကန္ေစရန္ကူညီေပး
သည္)
္အပ္စိုက္ကုထံုးကုသျခင္း
ညလယ္စာ နို့ ခပ္ေႏြးေႏြးတစ္ခြက္ ေသာက္
ျခင္း၊စြပ္ျပဳတ္႐ည္တစ္မ်ိဴးေသာက္ျခင္း၊
အိပ္ယာ၀င္ ပါက မည္သည့္အ ေႀကာင္းကို
မွမ ေတြးျခင္း
စသည္အခ်က္မ်ားေပါင္းစပ္လုပ္ေဆာင္ ပါက
အိပ္ေရး၀၀အိပ္ေပ်ာ္ ေစရန္ အ ေထာက္အကူ
ျပဳပါေႀကာင္းေဖာ္ျပအပ္ပါသည္။
Ref: Harvard university,
Winscosin Uni research,

ကာယဗလႏွင့္ကာယအလွေလ့လာလိုက္စားသူမ်ားအားအစဥ္ေလးစားလွ်က္-
စိုင္းသီဟ ေက်ာ္စန္ း ္

အဆီက်ေစ ေသာခုႏွစ္ ရက္ စားေသာက္နည္း

ေဖာ္ျပမည့္စားေသာက္နည္းသည္ အဆီက်
သည့္အျပင္ ကိုယ္ခႏၲာအဆိပ္ျဖစ္ေစသည္
မ်ားကိုပါဖယ္ ရွားေပးပါသည္။ေန့စဥ္ ေရ၈ခြက္
ေသာက္ ရပါမည္။
ပထမဦးစြာခုႏွစ္ လံုးစားေသာက္ ရမည့္
အဆီက်ဟင္း ရည္ တစ္မ်ိဴးခ်က္
နည္းေဖာ္ျပပါမည္။
ထိုဟင္း ရည္အတြက္္
ႀကက္သြန္ဥႀကီး ၆လံုး
ငရုပ္ ပြအစိမ္း ၂ေတာင့္
ခရမ္းခ်ဥ္သီးႀကီး ၆လံုး
တရုပ္နံနံ ၁စည္း
ေဂါဖီထုပ္ အလတ္ ၁လံုးစသည္တို႕ကို အ
ေန ေတာ္လွီးျဖတ္ျပီးျပဳတ္ ရပါမည္။ဆားအသင့္
သင့္ႏွင့္ ငရုပ္ေကာင္း ထည့္စားရပါမည္။
ပထမ ေန့တြင္
အဆီက်ဟင္းရည္ႏွင့္ အတူ
ဌက္ေပ်ာသီးမွလြဲ၍လိေမၼာ္သီး ပန္းသီး
သစ္ေတာ္သီး ကၽႊဲေကာသီးစသည့္အရည္
ရႊမ္းေသာအသီးမ်ားတစ္ ေန့ ၄ႀကိမ္ ၅ႀကိမ္
စားေသာက္ ရပါမည္။
ဒုတိယ ေန႕တြင္
အဆီက်ဟင္းရည္ အာလူး ဟင္းသီးဟင္းရႊက္
အစံုအားေပါင္း၍ တစ္ ေန႕တာအတြက္
စားေသာက္ ရပါမည္။

တတိယ ေန႕
အဆီက်ဟင္းရည္ ႏွင့္အတူ ပထမ ေန႕ႏွင့္
ဒုတိယ ေန႕စားသည့္ သစ္သီး၊အာလူးႏွင့္
ဟင္းရႊက္စံု ေပါင္းမ်ားစားေသာက္ ရပါမည္။
စတုတၳ ေန႕
အဆီက်ဟင္းရည္ ၊ဌက္ ေပ်ာသီး(သီးေမႊး
သို႔မဟုတ္ဖီးျခမ္း ) အဆီမပါေသာႏို႕မ်ား
စားေသာက္ ရပါမည္။
ပဥၥမ ေန႕
အဆီက်ဟင္း ရည္၊ ငါး(သို႕မဟုတ္)ႀကက္သား
္(သို႕)ဆိတ္သား တစ္ ေပါင္ ခန္႕အားေပါင္းစားပါ
၄င္းတို႕ႏွင့္အတူ ခရမ္းခ်ဥ္သီး၆လံုးအား ႀကက္
သြန္နီ ၃လံုးႏွင့္သုပ္ စသည္တို႕ကိုစားေသာက္ ရ
ပါမည္။
ဆဌမ ေန႕
အဆီက်ဟင္းရည္ ၊သစ္သီး မ်ား အသား၊
ဟင္းသီးဟင္းရႊက္ ေပါင္းမ်ားစားေသာက္
ရပါမည္။
သတၲမ ေန႕
အဆီက်ဟင္းရည၊္ ထမင္း ၊ေကာ္ဖီ ၊လဘက္
ရည္ႀကမ္းစသည္တို႕စားေသာက္ ရပါမည္။
ေဖာ္ျပခဲ႕ေသာ ခုႏွစ္ ရက္ စား ေသာက္ နည္း
သည္ အဆီက် ျပီးအဆိပ္ဖယ္ ရွားေပးရန္လည္း
အ ေထာက္အကူျပဳပါ ေႀကာင္း ေဖာ္ျပအပ္
ပါသည္။
Ref: American health digest

ကာယဗလႏွင့္ ကာယအလွေလ့လာလိုက္စားသူမ်ားအား အစဥ္ေလးစားလွ်က္-
စိုင္းသီဟ ေက်ာ္စန္း္

WWE DIVAS Nikki and Brie Bella တို.၏ စားေသာက္ပံုႏွင္.ေလ.က်င္.ခန္းမ်ား

 

Bella Twin (Nikki & Brei)တို.ႏွစ္ဦးကိုနို၀င္ဘာ၂၁ရက္ .၁၉၈၃ အဂၤလန္နိုင္ငံလန္ဒန္ျမိဳ.တြင္ေမြးဖြားခဲ.ပါသည္။အ၇ပ္အေမာင္းအားျဖင္.ႏွစ္ဦးစလံုး(၅ေပ ၆လက္မ) ကိုယ္အေလးခ်ိန္မွာ Brie Bella(၁၂၀)ေပါင္ႏွင္.Nikki Bella (၁၃၁)ေပါင္ရွိေလသည္။WWE(World wrestling Entertainment)ျပိဳင္ပြဲမ်ားသို.၂၀၀၈ခုႏွစ္တြင္စတင္ကစားခဲ.ၾကပါသည္။Devas Champion အေနျဖင္.Brie Bella(2011)ႏွင္.Nikki Bella(2012)ခုႏွစ္တို.တြင္ရရွိခဲ.ျပီး “Total Divas”TV drama ဇာတ္လမ္းတြဲတြင္သရုပ္ေဆာင္ေနၾကပါသည္။Bella Twin (NikkiandBrie)တို.သည္ေလ.က်င္.ခန္းမ်ား
ကိုတစ္ပတ္လွ်င္(၅)ရက္ကစားပါသည္။တစ္ရက္လွ်င္တစ္နာရီေလ.က်င္.ခန္းမ်ားလုပ္ျပီးနာရီ၀က္ေနလွန္း
(အသားအရည္အေရာင္အတြက္)ပါသည္။Bella Twins တို.၏(မနက္စာ)မွာ
ေရဖန္ခြက္ၾကီး(၁)ခြက္+flaxseed oil (omega
3,omega6 ျပည္.၀စြာပါ၀င္ေသာအဆီ)လက္ဘက္ရည္ဇြန္းတစ္ဇြန္း(ထိုအဆီ အေၾကာင္းေနာင္ေရးမည္.ေဆာင္းပါးမ်ားတြင္ဆက္လက္ေဖာ္ျပပါမည္)

ၾကက္ဥအကာ(၃)လံုး+ေကြကာအုပ္ေကာ္ဖီခြက္တစ္ခြက္
ေန.လည္စာမစားမွီ (အစာေျပ)အေနျဖင္.
ပန္းသီး(၁)လံုး+ပရိုတင္းေဖ်ာ္ရည္(၁)ခြက္
(ေန.လည္စာ)
အဆီနည္းအသားBeef (သို.)ၾကက္ရင္အုပ္(သို.)ငါးတစ္မ်ိဴးမ်ိဴး+ဆန္လံုးညိဳ(၁)ပန္းကန္+ဟင္းသီးဟင္းရႊက္စိမ္း
ညစာစာမစားမွီ (အစာေျပ)အေနျဖင္.
ပန္းသီး(၁)လံုး(သို.)အျခားသစ္သီး(၁)လံုး+ပရိုတင္းေဖ်ာ္ရည္(၁)ခြက္
(ညစာ)
ဟင္းသီးဟင္းရႊက္ေပါင္း+Beef (သို.)ငါးတစ္မ်ိဴးမ်ိဴးစားေသာက္ပါသည္။အိပ္ယာ၀င္ခါနီးတြင္ပရိုတင္းေဖ်ာ္ရည္တစ္ခြက္ႏွင္.ဗီဒမင္စံုေဆး
(၂)မ်ိဴးေသာက္ပါသည္။ BellaTwinsတို.သည္ေလ.က်င္.ခန္းစသည္ႏွင္.ပံုမွန္ေျပးျခင္း+
အျမန္ေျပးျခင္းတို.ကို(၃၀)မိနစ္ျပဳလုပ္ပါသည္။

(၁) Burpee(ဒိုက္တစ္ၾကိမ္ထိုးျပီးရင္ဘက္ႏွင္.ဒူးႏွစ္ဘက္ထိေအာင္ခုန္ျခင္း ၁၀ၾကိမ္- ၃ေက်ာ.
(၂)Glute Bridges ၅ၾကိမ္ -၃ေက်ာ.
(၃)Jump Squat ခုန္ျပီးမွေအာက္ပိုင္းထိုင္ျခင္း (သို.)Squat၁၀ၾကိမ္- ၃ေက်ာ.
(၄)Plank (တံေတာင္ႏွစ္ဘက္ေထာက္ျပီး္ေျခဆန္.ထားျခင္း )၁၀ၾကိမ္ - ၃ေက်ာ.
(၅) Jumping jacks ေျခ၊လက္ေျမွာက္ျပီးခုန္ျခင္း ၁၀ၾကိမ္ - ၃ေက်ာ.
(၆)Push up ဒိုက္ထိုးျခင္း ၁၀ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.စေသာေလ.က်င္.ခန္း(၆)မ်ိဴးကို အေလးအေပါ.မ်ားျဖင္.ေလ.က်င္.ပါသည္။အားလပ္ခ်ိန္မ်ားတြင္ကိုယ္စိတ္ႏွစ္မ်ိဴးခ်မ္းေျမ.ေစရန္အတြက္ေ
ယာဂေလ.က်င္.ခန္းမ်ားျပဳလုပ္ပါသည္။ေဖာ္ျပခဲ.သည္မွာWWE Divas Bella Twins တို.၏အစားအေသာက္စားေသာက္မွဳပံုစံမ်ားႏွင္.ေလ.က်င္.ကစားေနေသာေလ.က်င္ခန္းမ်ား
အေၾကာင္းျဖစ္ပါသည္။
Ref: WWE Divas Bella Twins
ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားကိုအစဥ္ေလးစားလွ်က္

စိုင္းသီဟေက်ာ္စန္း
Email-thihakyawsan@gmail.com

Jennifer Lynn Muniz aka Jennifer Lopez ၏ေလ.က်င္.ခန္းမ်ား

 

J Lo (Jennifer Lynn Muniz aka Jennifer Lopez)  ကိုဂ်ဴလိွဳင္လ ၂၄ ရက္ ၁၉၆၄၊Bronx,New York, USA တြင္ေမြးဖြားခဲ.ပါသည္။ရုပ္ရွင္ဇာတ္ကားတစ္ခ်ိဴ.တြင္ မထင္မရွားစတင္သရုပ္ေဆာင္ခဲ.ျပီးSelena
(1997)ဇာတ္ကားတြင္အနည္းငယ္လူသိမ်ားခဲ.ပါသည္။သီခ်င္းအယ္(လ္)ဗန္အေနျဖင္.On the 6(1999)တြင္စင္ထြက္ရွိခဲ.ပါသည္။ဒုတိယအယ္(လ္)ဗန္ျဖစ္ေသာJ L O ႏွင္.The Wedding Planner (2001)ရုပ္ရွင္ဇာတ္ကားႏွင္.အတူတြဲျပီးထုတ္လုပ္ျဖန္.ခ်ီခဲ.ျပီးေနာက္ပရိသတ္မ်ားကသီခ်င္းဆိုျခင္းႏွင္.
သရုပ္ေဆာင္ျခင္းႏွစ္မ်ိဴးလံုးေအာင္ျမင္သူအျဖစ္စတင္သတ္မွတ္ခဲ.ပါသည္။J Loသည္အရပ္အျမင္.
အားျဖင္.၅ေပ၅လက္မ၊ကိုယ္အေလးခ်ိန္(၁၄၅)ေပါင္ရွိပါသည္။J Lo ၏မနက္စာအေနျဖင္. ၾကက္ဆင္အသားျပားအေနေတာ္(၂)ခု
ၾကက္ဥျပဳတ္(၁)လံုး
အဆီမပါေသာCottage cheese ေကာ္ဖီဇြန္း(၁)ဇြန္း
အဆီထုတ္ထားေသာနို.ခ်ဥ္(၁)ခြက္(သို.မဟုတ္)ေကာ္ဖီ(၁)ခြက္

ေန.လည္စာမစားမွီ အစာေျပအေနျဖင္. အဆီမပါေသာCottage cheese ေကာ္ဖီဇြန္း(၁)ဇြန္းႏွင္.
အဆီထုတ္ထားေသာနို.ခ်ဥ္(၁)ခြက္စားေသာက္ပါသည္။ေန.လည္စာအေနျဖင္.ေဆာ္လမြန္ငါးေပါင္း
(အေနေတာ္လက္တစ္၀ါးခန္(၁)ခု၊ၾကက္ဥအကာဆန္းထားေသာၾကက္ကင္အေနေတာ္တစ္ခု၊တို.ကို
စားေသာက္ပါသည္။ညေနစာမစာခင္တြင္ၾကက္ဆင္သားခပ္ရႊယ္ရႊယ္တစ္ခုစားပါသည္။ညစာအေနျဖင္
.ၾက္သားအာလူးဟင္း၊ေကြကာအုပ္ပုဇြန္ေပါင္း၊တို.ကိုစားပါသည္။J Lo သည္အရက္။ေဆးလိပ္။သၾကားႏွင္.ဆားတို.ကိုအစားအေသာက္မ်ားထဲတြင္မပါ၀င္ေအာင္သတိထားေရွာင္
ၾကဥ္ျပီးတစ္ေန.လွ်င္ေရ(၁)ဂါလံခန္.ေသာက္ပါသည္။ေခ်ာကလတ္ ကြက္ကီးႏွင္.ဟမ္ဘာဂါတို.ကိုတစ္ခါတစ္ရံစားပါသည္။J Lo ၏ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားမွာတစ္ေန.(၂)နာရီကစားျပီးတစ္ပတ္လွ်င္(၅)ရက္ကစားပါသည္။J Lo ၏ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားမွ ပထမေန.ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားမွာ
(၁)ဘားတိုကိုင္ ထိုင္ထ ၁၀ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.
(၂)ဘားတိုျဖင္.ေလွေလွာ္ ၁၀-၁၂ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.
(၃)ဘားတိုလက္ေမာင္းေရွ.သားဆြဲ ၁၀-၁၂ ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.
(၄)ဘားရွည္ျဖင္.လက္အက်ဥ္းကိုင္လက္ေမာင္းေရွ.သားဆြဲ ၁၀-၁၂ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.
(၅)ေကဗယ္ၾကိဳးျဖင္.ေနာက္ေက်ာသို.ဆြဲခ် ၁၀-၁၂ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.
(၆)ေဘာ္လံုးေပၚေျခတင္ျပီးေပါင္ေနာက္သားကစားျခင္း ၁၀ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.
(၇)အေလးကိုင္ျပီးေဘးသို.ေျခခြဲထိုင္ျခင္း ၁၀ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.
(၈)Crunchအိပ္ထမတင္၁၂-၁၅ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.
(၉)ေျပာင္းျပန္အိပ္ထမတင္Reverse Crunches 12-15ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.

၃၀မိနစ္( H I I T) High intersity interval Training ႏွင္.ကာဒီရို ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားဥပမာ၊
လမ္းပံုမွန္ေလွ်ာက္ျခင္းႏွင္.တာတိုေျပးျခင္း တို.ကိုတစ္လွည္.စီျပဳလုပ္ျခင္း(သို.)ေလွကားထစ္တက္ေလ.က်င္.ခန္း (သို.)ဒိုက္ထိုးျခင္းႏွင္.တာတိုေျပးျခင္းစသည္ေလ.က်င္.မ်ားျဖင္.ေလ.က်င္. ပါသည္။JLo ၏တျခားေသာေလ.က်င္.မွဳမ်ားအေနျဖင္.Pilates, ေယာဂေလ.က်င္.ခန္းမ်ား၊ Zumbaအကစသည္တို.ကိုလည္းရံဖန္ရံခါေလ.က်င္.ေလ.ရွိပါသည္။J Lo ၏ စားေသာက္ေသာအစားအစာမ်ားႏွင္.ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားအနက္မွပထမေန.ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားအေၾကာင္း
ကိုေဖာ္ျပေရးသားလိုက္ပါသည္။
Ref: J Lo workout and diets
ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားကိုအစဥ္ေလးစားလွ်က္

စိုင္းသီဟေက်ာ္စန္း
email-thihakyawsan@gmail.com

အဆီအမ်ိဴးအစားႏွစ္မ်ိဴးႏွင္.စားသံုးသင္.ေသာအဆီပါေသာအစားအစာမ်ား

 

လူသားမ်ား၏ေသြးအတြင္းရွိအဆီ (Blood Cholesterol)တြင္ LDL (low-density lipoprotein)  bad cholesterol ႏွင္.HDL (high-density lipoprotein) good cholesterolႏွစ္မ်ိဴးရွိေလသည္။LDL
သည္ေသြးေၾကာနံရံမ်ားကိုအေႏွာက္အယွက္ျဖစ္ေစျပီးေသြးစီးဆင္းျခင္းႏွင္.အသက္ရူအဂၤါအစိတ္အပိုင္း
မ်ားကိုအဟန္.အတားျဖစ္ေစပါသည္။HDLမွာLDL ႏွင္.ဆန္.က်င္ဘက္ျဖစ္ျပီးကိုယ္တြင္းလုပ္ငန္းေဆာင္
ရႊက္မွဳကိုေထာက္ကူေပးပါသည္။ ေန.စဥ္စားေသာက္ေနေသာအာဟာရမ်ားတြင္Fatty acids မ်ားပါ၀င္ျခင္းသည္ေလ..က်င္.ခန္းမ်ားျပဳလုပ္ရာတြင္ေထာက္ကူေပးေသာစြမ္းအင္ကိုရရွိနိုင္ျပီးလိုအပ္ေသာ
Glygogenကိုသိုေလွာင္ေပးပါသျဖင္.အသင္.တင္.(Healthy level)စားသံုးသင္.ပါသည္။ယင္းတို.တြင္
မတူညီေသာအဆီ(Dietary fats) ၅မ်ိဴး၇ွိေနပါသည္။၄င္းတို.မွာ
(၁)Saturated Fat
၄င္းအဆီသည္ပံုမွန္အပူခ်ိန္ရွိေသာေနရာတြင္ခဲနိုင္ေသာအဆီတစ္မ်ိဴးျဖစ္သည္။အသားမ်ားတြင္ပါ၀င္ေနေသာ
အဆီ၊အဆီမထုတ္ထားေသာနို.အမ်ိဴးမ်ိဴး၊အုန္းဆီႏွင္.စားအံုးဆီ၊Cocoaေထာပတ္၊ေခ်ာကလတ္စသည္တို
.တြင္ပါ၀င္သည။္ ယင္းတို.တြင္ပါ၀င္ေသာအဆီမ်ားသည္ပါ၀င္မွဳရာခိုင္ႏံွဴးမတူေသာ္လည္းLDL ပမာဏကိုတိုးေစပါသည္။
(၂)Mono-unsaturated fat
သံလြင္ဆီ၊Canola Oil ကနိုလာဆီ၊ေျမပဲဆီစေသာအဆီမ်ားတြင္ေတြ.ရသည္။၄င္းအဆီမ်ားကိုစားသံုးျခင္းျဖင္.LDL ႏွင္.HDLတို
.ကိုျမွင္.တက္ေစျခင္းမရွိသည္ကိုေတြ.ရပါေသာ္လည္းMono-unsaturated ကိုတိုးစားျခင္းျဖင္.Saturated Fatမ်ားကိုေလွ်ာ.က်ျခင္းျဖစ္ေစပါသည္။
(၃)Poly- unsaturated fat
Polyunsaturatedfatကိုေနၾကာဆီ၊ေျပာင္းဖူး၊ပဲပိစပ္ဆီစသည္တို.တြင္ေတြ.ရပါသည္။၄င္းအဆီမ်ားသည္
LDL ကိုေျခဖ်က္ေပးနိုင္သကဲ.သို.HDL ကိုျမွင္.တက္ေစပါသည္။

(၄)Essential Fatty acids (EFA)(EFA)သည္မွတ္ဥာဏ္ေကာင္းေစျခင္း၊ႏွင္.အာရံုေၾကာအဖြဲ.အစည္းမ်ားကိုေကာင္းမြန္စြာအလုပ္လုပ္ေစပါ
သည္။EDA သည္ဆဲလ္အသစ္မ်ားတိုးပြားျဖစ္ေပၚေစျပီးၾကီးထြားျခင္းကိုအေထာက္အကူေပးပါသည္။၄င္းကို Omega3ႏွင္.Omega6 ျပည္.၀စြာပါ၀င္ေသာသေဘၤာသီး၊ငါးၾကီးဆီ၊ဟင္းရႊက္ဆီ၊ႏွမ္းဆီစသည္တို.စား
သံုးျခင္းျဖင္.ရရွိနိုင္ပါသည္။
(၅) Trans Fatty Acids
Saturated fats တစ္မ်ိဴးျဖစ္ျပီးေစ်းကြက္လိုအပ္ခ်က္အရထုတ္လုပ္ထားေသာMagarine(non-butter)တြင္ပါ၀င္ပါသည္။၄င္းကိုစားသံုးျခင္းသည္LDL တိုးလာေစျပီးံHDL ကိုေလွ်ာ.က်ေစပါသည္။
ဥပမာအေနျဖင္. Crackerဘီစကစ္မုန္. (၅)ခုတြင္
ကယ္လိုရီ ၈၀
စုစုေပါင္းအဆီ ၄.၅ ဂရမ္
Saturated fat ၁ ဂရမ္
Trans fat မပါ၀င္ပါ
Mono-unsaturated fat ၂ ဂရမ္
Poly- unsaturated fat ၁.၅ ဂရမ္ စသည္အခ်ိဴးအစားအတိုင္းပါ၀င္ေနပါသည္။

ေဖာ္ျပခဲ.ေသာDietary Fats (၅)မ်ိဴးတြင္ Saturated fatsႏွင္. Trans Fatty Acidsပါ၀င္ေသာအစားအစာမ်ားသည္LDLကိုျမွင္.တက္ေစသျဖင္.ေလွ်ာ.စားသင္.ပါသည္။က်န္ေသာ Mono-unsaturated fat, Poly- unsaturated fat, ႏွင္.  Essential Fatty acids (EFA) တို.ပါ၀င္ေသာအစားအစာမ်ားကို(က်န္းမာျခင္းအေထာက္အကူျပဳသည္.အဆင္.အထိ)အထိုက္အေ
လွ်ာက္စားသံုးနိုင္သည္.အေၾကာင္းေရးသားေဖာ္ျပအပ္ပါသည္။
Ref: Type of dietary fats and foods resources
ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားကိုအစဥ္ေလးစားလွ်က္-

စိုင္းသီဟေက်ာ္စန္း
email-thihakyawsan@gmail.com

ၾကြက္သားမ်ား (ေအာက္ပိုင္း ) အတြက္စူပါစက္ေလ.က်င္.ခန္း(၃)မ်ိဴး

 

 အေပၚပိုင္းၾကြက္သားမ်ားကိုစူပါစက္ေလ.က်င္.နည္းးမ်ားေရးသားေဖာ္ျပခဲ.ျပီးေနာက္ေအာက္ပိုင္းၾကြက္သား
မ်ားအတြက္(စူပါစက္ျဖင္.ကစားရေသာ)ေလ.က်င္.ခန္းအတြဲ (၃)မ်ိဴးကိုဆက္လက္ေဖာ္ျပပါမည္။

ေလ.က်င္.ခန္းအတြဲ (၁)
Front Squat အေလးအေရွ.သို.ထမ္းျပီးထိုင္ထ ၁၀ၾကိမ္ တစ္ဆက္တည္းကစားရမည္.ေလ.က်င္.ခန္းမွာ ၾကိဳးခုန္ျခင္း (၅)မိနစ္
 ထိုကဲ.သို.တစ္ဆက္တည္းေလ.က်င္.ျခင္း ၃ေက်ာ.ကစားရပါမည္။
ေလ.က်င္.ခန္းအတြဲ(၂)

Dumbbell Lung ဘားတုိကိုင္လမ္းေလွ်ာက္္ ၈ၾကိမ္ တစ္ဆက္တည္းPull Through ေခၚအေလးျပားကိုင္ျပီး(သို.)ေကဗယ္ၾကိဳးျဖင္.အေပၚသို.ဆြဲတင္ျခင္း ၈ ၾကိမ္ စသည္.အတြဲကို ၃ေက်ာ.
ေလ.က်င္.ခန္းအတြဲ(၃)

Sled Push  ေခၚ အေလးတင္ထားေသာခံုတြန္းျခင္း(၆၀)ေပ ႏွင္.
Side Lunge ေခၚ အေလးထမ္းျပီးေျခတစ္ဘက္ေဘးဘက္သို.ဆန္.ျခင္း ၈ၾကိမ္ ၊ထိုေလ.က်င္.ခန္းမ်ား ၃ေက်ာ.ေလ.က်င္.ပါမည္။ေဖာ္ျပခဲ.ေသာေလ.က်င္.ခန္းအတြဲ

 (၃)မ်ိဴးသည္ေအာက္ပိုင္းၾကြက္သားမ်ားကိုထိေရာက္ေစေသာစူပါစက္ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားျဖစ္ပါသည္။

Ref: Super sets for lower body by Weider Principle workout
ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားကိုအစဥ္ေလးစားလွ်က္-

စိုင္းသီဟေက်ာ္စန္း


email---thihakyawsan@gmail.com
phone----၀၉-၅၂၄၀၁၄၅
http://www.facebook.com/thihakyawsan

P H A T “Power Hypertrophy Adaptive Training”ေလ.က်င္.နည္း(၂)

 

 P HAT ေလ.က်င္.နည္းမ်ားမွပထမ(၂)ရက္ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားကိုေဖာ္ျပခဲ.ျပီးေနာက္က်န္ေသာ ေလ.က်င္.
နည္း(၃)ရက္မွ ေလ.က်င္.နည္း (၂)ရက ္ကိုဆက္လက္ေဖာ္ျပပါမည္။
 Day (4)ေနာက္ေက်ာ၊ပုခံုး၊အတြက္

(၁)ခါးကိုင္းေလွေလွာ္Bent over barbell rows(အနိုင္ဆံုးအေလး၏၆၅%-၇၀%ျဖင္.) ၃-၅ၾကိမ္ ၆ေက်ာ.
(၂)ေျခႏွစ္ဘက္ခံုေပၚတင္ျပီးရင္ဘတ္ထိေအာင္ဘားဆြဲျခင္းRack Chin ၈-၁၂ ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.
(၃)ထိုင္လွ်က္ေကဗယ္ၾကိဳးျဖင္.ေလွေလွာ္ ၈-၁၂ ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.
(၄) ဘားတိုျဖင္.ေလွေလွာ ္၁၂-၁၅ ၾကိမ္ ၂ေက်ာ.
(၅)လက္အက်ဥ္းျဖင္.ရင္ဘတ္သို.ပူလီဆြဲခ် Close grip pulldowns ၁၅-၂၀ၾကိမ္၂ ေက်ာ.
(၆) ထိုင္လွ်က္ဘားတိုပုခံုးတြန္း ၈-၁၂ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.
(ရ) ဘားရွည္ျဖင္.ေမးေစ.သို.ဆြဲတင္ျခင္းUpright rows ၁၂-၁၅ၾကိမ္ ၂ေက်ာ.
(၈)ဘားတိုျဖင္.ပုခံုူးေဘးတိုက္ေျမွာက္ Side lateral raises ၁၂-၂၀ ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.စသည္.ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားသည္(၄)ရက္ေျမွာက္ေန.အတြက္ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားျဖစ္ပါသည္။တတိ
ယေန.မွာနားရက္ျဖစ္ပါသည္။ထိုေန.တြင္ကာဒီရိုေလ.က်င္.ခန္း(၂၀)မိနစ္ခန္.ေ၇ခ်ိဴးခါနီးေလ.က်င္.နိုင္ပါ
သည္။ေဖာ္ျပခဲ.ေသာေလ.က်င္.ခန္းမ်ားမွာေနာက္ေက်ာအတြက္ေလ.က်င္.ခန္း(၅)မ်ိဴးႏွင္.ပုခံုးအတြက္ေလ
.က်င္.ခန္း(၃)မ်ိဴးတို.ျဖစ္ပါသည္။

Day (5)(၅)ရက္ေျမွာက္ေန.တြင္ကစားရမည္.ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားကိုဆက္လက္ေဖာ္ျပရလွ်င္
(၁)Full Squat ေပါင္အျပည္.ထိုင္(အနိုင္ဆံုးအေလး၏၆၅%-၇၀%ျဖင္.) ၃-၅ၾကိမ္ ၆ေက်ာ.
(၂) Hack Squat ေပါင္+ဒူး+ေျခ စုျပီးထိုင္ျခင္း ၈-၁၂ ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.

(၃)Leg Press ေပါင္ကန္ေလ.က်င္.ခန္း ၁၂-၁၅ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.
(၄)Leg Extension ေပါင္ေရွ.သားဆန္.ျခင္း ၁၅-၂၀ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.
(၅)Romanian Dead Liftဒူးဆန္.ဒတ္လစ္ဆြဲ ၈-၁၂ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.
(၆)Lying leg curl ေမွာက္လွ်က္ေပါင္ေနာက္သားဆြဲ ၁၂-၁၅ၾကိမ္ ၂ေက်ာ.
(၇)ွSeated Leg Curl ထိုင္္လွ်က္ေပါင္ေနာက္သားဆြဲ ၁၅-၂၀ၾကိမ္ ၂ေက်ာ.
(၈)Donkey Calf raise ေက်ာေပၚအေလးတင္ျပီးေျခသလံုးၾကြ ၁၀-၁၅ ၾကိမ္ ၄ေက်ာ.

(၉)Seated calf raise ထိုင္လွ်က္ေျခသလံုးၾကြ ၁၅-၂၀ ၾကိမ္၃ေက်ာ.စသည္ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားတြင္ေပါင္အတြက္ေလ.က်င္.ခန္း(၇)မ်ိဴးနွင္.ေျခသလံုးအတြက္(၂)
မ်ိဴးပါ၀င္ပါသည္။ အထက္ေဖာ္ျပခဲ.ေသာP H ATေလ.က်င္.ခန္းမ်ားကိုေလ.က်င္.ျခင္းသည္
ခြန္အားသန္စြမ္းလာေစရန္အေထာက္အကူျပဳပါသည္။အလားတူပင္ၾကီးထြားျခင္းကိုလည္းအားေပးသည္.
ဆိုသည္.အေၾကာင္းေ၇းသားေဖာ္ျပလိုက္ပါ္သည္။
Ref:       P H A T “Power Hypertrophy Adaptive Training”     by Alex Borja B.S. SPT, HFS
ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားကိုအစဥ္ေလးစားလွ်က္-

စိုင္းသီဟေက်ာ္စန္း


email---thihakyawsan@gmail.com
phone----၀၉-၅၂၄၀၁၄၅
http://www.facebook.com/thihakyawsan