လက္ေမာင္းေနာက္သားအတြက္ ေဂ်ကတ္တလာ၏အျကံေပးခ်က္

ကာယဗလေလ့က်င့္သူတစ္ေယာက္အတြက္ႂကြက္သားတစ္ခုတည္းကိုသီးသန္႔ေ႐ြးခ်ယ္ေလ့က်င့္မယ္ဆိုရင္ေတာ့ဘက္စံုေကာင္းမြန္တဲ့သူတစ္ေယာက္ျဖစ္လာမွာမဟုတ္ပါဘူး။Bodybuilding ဆိုသည့္အတိုင္းခႏၶာကိုယ္ကိုအႏုစိတ္ပံုေဖာ္နိုင္မွၾကည့္ေကာင္းသည့္ေဘာ္ဒီတစ္ခုကိုပိုင္ဆိုင္နိုင္မွာပါ။လက္
ေမာင္းအားသန္၍လက္ေမာင္းခ်ည္းပဲဖိကစားေနရင္ေတာ့သင့္အတြက္က္လိုက္ေလေဝးေလနဲ႔လိုအပ္ခ်က္ေတြကျပည့္မယ္မထင္ေပ။ထိုအတူပင္ကြၽန္ေတာ္တို႔သည္လက္ေမာင္းေရွ႕သားနွင့္ေနာက္သားေလ့က်င့္မႈတြင္အမ်ားစုသည္လက္ေမာင္းေရွ႕သားကိုသာအာရံုစိုက္ကစားတတ္ၾကသည္။လက္ေမာင္းေရွ႕သားမို႔ေမာက္လံုးဝန္းေနၿပီးလက္ေမာင္းေနာက္သားအားနည္းေနရင္သင့္အတြက္ Side Triceps မွာအခက္ေတြ႕နိုင္ပါၿပီ။ေနာက္သားဆိုတာလက္ေမာင္းအေပၚပိုင္းထုရဲ႕၃ပံု၂ပံုကိုေနရာယူထားပါတယ္
Tricepsဆိုတဲအတိုင္းလက္ေမာင္းေနာက္သားမွာျကြက္သား၃မ်ိဳး inner -medial- outer ဆိုၿပီးပါဝင္ပါတယ္။တစ္ခ်ိဳ႕ကလည္းေျပာၾကတယ္လက္ေမာင္းေနာက္သားသည္
အျခားေလ့က်င့္ခန္းမ်ားတြင္အကူသေဘာမ်ိဳးပါဝင္ေနသျဖင့္သိပ္မကစားသင့္ဟုဆိုၾကသည္။မွန္သင့္သ
ေလာက္မွန္ေသာ္လည္းလက္ေမာင္းေနာက္သားကိုေရွ႕သားထက္ပိုမကစားရင္ေတာင္တန္းတူေတာ့ကစား
သင့္သည္။
ေမာင္အိုလံပီယာေတြရဲ႕လက္ေမာင္းေနာက္သားေလ့က်င့္မႈေတြကုိတင္ျပရင္တစ္ေယာက္နဲ႔တစ္ေယာက္မ
တူညီတဲ့အယူအဆေတြေလ့က်င့္ခန္းတြဖက္ပံုေတြေၾကာင့္ကြၽန္ေတာ္တို႔အတြက္ဘာကုိအေကာင္းဆံုးဆို
တာဒြိဟျဖစ္သြားနို္င္သည္။ယခုေဆာင္းပါးမွာေတာ့ ၄ထပ္ကြမ္းခ်န္ပီယံ ေဂ်ကတ္တလာရဲ႕ လက္ေမာင္းေနာက္သားအႀကံေပးခ်က္တစ္ခ်ိဳ႕ကိုတင္ျပေပးလိုက္ပါတယ္။
၁။ကြၽန္ေတာ့္အတြက္ေတာ့လက္ေမာင္းေနာက္သားကဗီဇပါရမီမပါလာခဲ့ပါဘူး။ကြၽန္ေတာ့္ကိုယ္ခႏၶာတည္
ေဆာက္ပံုေပၚမူတည္ၿပီးေလ့လာေလ့က်င့္ခဲ့ရပါတယ္။အေကာင္းဆံုးကိုေျပာရရင္ေလ့က်င့္ခ်ိန္တိုင္းမွာ
စိတ္နဲ႔ႂကြက္သားကိုဆက္ႏြယ္ၿပီးပံုေဖာ္ပါ။စိတ္စြမ္းအားျပည့္ဝၿပီးမွန္ကန္ေသာနည္းစနစ္ေပါင္းစပ္ထားရင္
သင္လိုခ်င္တဲ့ႂကြက္သားကိုပိုင္ဆိုင္နိုင္မွာပါ။

၂။ကြၽန္ေတာ္လက္ေမာင္းေနာက္သားေလ့က်င့္ခ်ိန္မွာမပါမျဖစ္ကေတာ့ေကဘယ္လ္ႀကိဳးနဲ႔ေလ့က်င့္ျခင္းပါအဆိုပါေကဘယ္လ္ျကိဳးနဲ႔လက္ေမာင္းေနာက္သားေလ့က်င့္ျခင္းကလက္ေမာင္းေနာက္သားအ႐ြယ္အစားနွင့္ပံု
သဏန္အတြက္အလြန္ထိေရာက္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါတယ္ခႏၶာကိုယ္ပံုစံတက်ႏွင့္သင့္ရဲ႕စိတ္ကိုႂကြက္သား
ဆီေခၚေဆာင္နိုင္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုပါ။ဥပမာ--cable press down
၃။parallel bar dip ေလ့က်င့္ခန္းကိုကြၽန္ေတာ့္လက္ေမာင္းေနာက္သားထုတင္ေသာအဓိကေလ့က်င့္ခန္းအျဖစ္ေလ့က်င့္ပါတယ္။
တစ္ခ်ိဳ႕ကရင္အုပ္ႂကြက္သားကြဲျပားေပၚလြင္ဖို႔ေလ့က်င့္ပါတယ္(ေလ့က်င့္မႈတြင္ကိုယ္အေနအထားကြာပါတယ္
)ကြၽန္ေတာ္ကေတာ့parallel barကိုလက္ေမာင္းေနာက္အတြက္ပိုႀကိဳက္ပါတယ္။ဒါကေတာ့တစ္ေယာက္နွင့္တစ္ေယာက္အျမင္
ခ်င္းမတူညီၾကပါဘူး။parallel bar ေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ကြၽန္ေတာ့္လက္ေမာင္းေနာက္သားအတြက္အက်ိဳးျပဳေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုပါ။ကိုယ္အ
ေလးခ်ိန္ေပါ့ေနေသးလ်င္ခါးမွာအေလးခ်ိတ္ၿပီးကစားနိုင္ပါတယ္။
၄။လက္တစ္ဖက္ခ်င္းဒမ္ဘယ္လ္ေနာက္သားဆန႔္ကိုကြၽန္ေတာ့္လက္ေမာင္းရဲ႕အလယ္ႂကြက္သားရွည္ကို
ထိေရာက္ဖို႔ကစားပါတယ္။ထုတက္ေစျခင္းထက္ကြဲျပားေပၚလြင္မႈအတြက္ေလ့က်င့္ရတဲ့ေနာက္သားေလ့က်င့္
ခန္းမွာတစ္ခုအပါအဝင္ပါ။လက္ေမာင္းေနာက္သားထဲေသြးလည္ပတ္မႈေကာင္းေစတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုလည္းျဖစ္ပါတယ္။လက္နွစ္ဖက္စံုကိုင္ၿပီးေနာက္သားဆန္႔ျခင္းလည္းရွိသလိုေကဘယ္လ္ႀကိဳးနဲ႔လည္းေခါင္းေပၚေနာက္သားဆန္႔ကိုေလ့က်င့္နိုင္ပါတယ္။အဓိကသတိထားရမွာကတံေတာင္ေတြကားမသြားဖို႔နွင့္ေနာက္သားႂကြက္သားအေပၚမွာစိတ္အာရံုုစည္းၿပီးညႇစ္ကစားနိုင္ဖို႔ကေသာ့ခ်က္တစ္ခုပါ။
၅။လက္ေမာင္းေနာက္သားကိုမည့္သည့္ႂကြက္သားနွင့္တြဲဖက္ကစားရမလဲဆိုတာေတာ့ပံုေသကားခ်ပ္ေျပာ
မရပါဘူး။မိမိရဲ႕ေလ့က်င့္မႈအစီအစဥ္ေပၚမွာမူတည္ေနပါတယ္။တစ္ခ်ိဳ႕ကအတြန္းေလ့က်င့္ခန္းေတြမွာ
လက္ေမာင္းေနာက္သားတြဲကစားတယ္။တစ္ခ်ိဳ႕ကေအာက္ပိုင္းရက္မွာတြဲကစားတယ္ တစ္ခ်ိဳ႕တစ္ရက္တည္းသီးသန္႔ေပးၿပီးလက္ေမာင္းေရွ႕ေနာက္တြဲကစားတယ္။ႂျၾကြက္သားအႀကီးေတြကိုေလ့
က်င့္ၿပီးမွလက္ေမာင္းေနာက္သားကိုေလ့က်င့္ျခင္းကေတာ့အေကာင္းဆံုးပါ။
၅။လက္ေမာင္းေနာက္ရဲ႕အတြင္းႂကြက္သားထုတက္ဖို႔ေနာက္ထပ္ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုကEZ bar ျဖင့္ေလ့က်င့္ျခင္းပါ။အေပၚဆံုးအေရာက္တြင္တံေတာင္ကိုဆန႔္လိုက္ျခင္းကလက္ေမာင္းေနာက္ႂကြက္
သားကိုတင္းအားေလ်ာ့ၿပီးထိေရာက္မႈနည္းကာအဆစ္ကိုဒဏ္ျဖစ္ေစတယ္လို႔ကြၽန္ေတာ္ထင္တယ္။EZ barျဖင့္ပက္လက္အိပ္ေနာက္သားဆန္႔ကစားရင္ေတာ့သင့္အေနနဲ႔ကစားေဖာ္တစ္ေယာက္ကိုအနားမွာ
ထားျခင္းကအေကာင္းဆံုးပါ။ဒီကစားနည္းကအခန္႔မသင့္ရင္သင့္နဖူးကိုကြဲေစနိုင္ၿပီးနည္းလမ္းတက်ကစား
တတ္ဖို႔အရမ္းအေရးႀကီးပါတယ္။

၆။လက္ေမာင္းေနာက္သားကိုအႀကိမ္အေက်ာ့အမ်ားႀကီးျဖင့္ဒဏ္မျဖစ္ပါေစနွင့္။လက္ေမာင္းေနာက္သားေတြဟာအျခားေလ့က်င့္ခန္းေတြမွာအကူသေဘာနဲ႔ပါဝင္ပတ္သက္ၿပီးသားျဖစ္ပါတယ္။ေသးငယ္တဲ့ႂကြက္သား
ဆိုၿပီးအမႈမဲ့အမွတ္မဲ့သေဘာထားကာေပါ့ေပါ့တန္တန္ျဖင့္ေလ့က်င့္မႈတြင္ပစ္ပယ္ထားလို႔မရသလိုမတရား
ေလ့က်င့္ၿပီးလည္းမခိုင္းေစသင့္ေပ။ေနာက္သားေလ့က်င့္သူအမ်ားစုရဲ႕အဓိကမွားတတ္တာကအေလးေတြ
အမ်ားႀကီးနဲ႔အႀကိမ္အေက်ာ့အမ်ားႀကီးကစားျခင္းကိုသတိထားဖို႔ပါ။ကာယဗလမွာအေလးအမ်ားႀကီးက
စားဖို႔ထက္မိိမိႂကြက္သားကိုထိေရာက္တဲ့လႈံေဆာ္မႈနဲ႔ျပည့္ဝတဲ့ညႇစ္အားနည္းစနစ္တက်နဲ႔ေလ့က်င့္နိူင္ျခင္း
ကိုၾကိဳးစားပါ။
ေနာက္ဆံုးအေနနဲ႔ ေမာင္အိုလံပီယာျပိဳင္ပြဲ၀င္ေဟာင္း ကီဗင္လက္ဗရြန္း၏
အျကံေပးခ်က္ေလးကိုအပိုေဆာင္းအေနနဲ႔ ေရးသားေပးလိုက္ပါတယ္။
လက္ေမာင္းေနာက္သားႏွင့္ ပတ္သက္လာလွ်င္ ကာယဗလတြင္ ကီဗင္လက္ဗရြန္းေလာက္ ပိုမေကာင္းႏိုင္ၾကပါ။ တကယ္ေတာ့ လက္ဗရြန္းကို တျခားအစိတ္အပိုင္းမ်ားမွတဆင့္ အႏိုင္ယူသြားခဲ့သည္မ်ားရိွ၏။ သို႔ေသာ္ သူ႔လက္ေမာင္းေနာက္သားမ်ားသည္ အထူးတလည္ပင္ အထင္ၾကီးစရာေကာင္းေနသည္။ သူ႔လက္ေမာင္းမ်ား၏ လံုး၀န္းေသာ သဏၭာန္ျဖစ္ေပၚေစျပီး သူ႔most muscular ပို႔စ္သည္လည္း အထူးျခားဆံုး ျပကြက္တစ္ခုျဖစ္သည္။၁၉၉၂ခုႏွစ္တြင္ လက္ဗရြန္းသည္ ပြဲႏွစ္ပြဲတည္းျဖင့္ အၾကီးက်ယ္ဆံုး ကာယဗလေမာင္ စာရင္း၀င္သြားႏိုင္ခဲ့သည္။ ဒုတိယႏွစ္ခါရခဲ့သည္(သူ ပထမဆံုး စျပိဳင္သည့္ ေမာင္အိုလံပီယာတြင္ ဒုတိယရခဲ့သည္)။ ေနာက္ျပီးမွသာ တတိယတစ္ခါရသည္။ကီဗင္လက္ဗရြန္းေျပာသည္မွာ “လက္ေမာင္းေနာက္သားက ၾကြက္သားအားလံုးကို ထိဖို႔ ကၽြန္ေတာ္ ကစားနည္းမ်ဳိးစံု ကစားသည္။ ကၽြန္ေတာ္ကစားခဲ့တဲ့ အရာအားလံုးတိုင္း စာအုပ္ေတြထဲ မပါႏိုင္ပါ။ ကၽြန္ေတာ့္ ေလ့က်င့္စဥ္အမ်ားစုသည္ ခံစားမႈႏွင့္ ပင္ကိုသိစိတ္ေပၚမွာ အေျခခံထားပါသည္။” ဟူ၍ ကၽြန္ေတာ္တို႔ကို ထိထိေရာက္ အၾကံေပးခဲ့သည္။

တင္ဆက္သူ။ ။ေအာင္ေအာင္(လိႈင္)