arial" action="like" colorscheme="light">

Wednesday, February 17, 2016

အက်ိဳးရွိေသာ Training Program တစ္ခု တည္ေဆာက္ မည္ဆိုလ်င္



Gym ကစားသူတိုင္း အလိုခ်င္ဆံုးေသာ ခႏာကိုယ္ အေနအထား ကိုသိရေအာင္ ကြ်န္ေတာ့္ Facebook  Muscle professor Group ေလးတြင္ လက္လွမ္းမွီသေလာက္ ကစားသမား ငါးရာေလာက္ကို Survey
လုပ္ႀကည့္ရာ၉၈% ေသာကစားသမားမ်ားကကာယဗလေမာင္ခႏာကိုယ္မ်ိဳးထက္ ေယာက်ာ္းပီသ ေတာင့္တင္းေသာ ခႏာကိုယ္ကိုသာ ရယူပိုင္ဆိုင္ လိုႀကသည္ဟု ေျဖဆိုေပးခဲ့ႀကသည္။သို ့ေသာ္ ထို၉၈%
ေသာ ကစားသမားမ်ား အေနႏွင့္ မိမိတို ့ရည္ရြယ္ရာ ခႏာကိုယ္ အေနအထား ရေနႀကျပီလားဟု ထပ္မံေမး
ပါက No ဟုေသာ အေျဖကိုသာ ရမည္မွာ အေသအခ်ာ ပင္ျဖစ္သည္။ အဘယ္ေႀကာင့္ပါနည္း။
အေျဖကရွင္းပါသည္။ ထို ၉၈% ကစားသမားမ်ားသည္ ၂%ေသာ ကာယဗလေမာင္မ်ား၏ ေလ့က်င့္နည္း
ပရိုဂရမ္ကို ေလ့က်င့္ေနႀကျခင္း ေႀကာင့္ျဖစ္သည္။ ဒါဆို ၂% ေသာ ကာယဗလေမာင္မ်ား ေလ့က်င့္သည့္
ပရိုဂရမ္မ်ား မွားယြင္းေနသည္ဟု ဆိုပါသလားဟု ေမးလ်င္ လံုး၀မမွားပါ။၄င္းတို ့အတြက္ေတာ့ မွန္ကန္သည္ ဟုသာဆိုရပါမည္။ ဒါဆို ဘာမွားေနသနည္း။မွားေနသည့္ အခ်က္မွာ-
**၁၉၈၀-ႏွင့္၄င္းထက္အေစာပိုင္း နွစ္မ်ားက ႀကံ့ခုိင္မွဳ အားကစား နယ္ပယ္တြင္ ကစားနည္းစနစ္သည္သာ အခရာျဖစ္၍ ယခု ၂၀၁၀-ျပည့္လြန္ ေခတ္မ်ားတြင္မူ ႀက့ံခိုင္မွဳ အားကစား နယ္ပယ္တြင္ အဓိကအက်ဆံုး
ေသာအေျခခံ အခ်က္မွာ ကစားသမား တစ္ေယာက္ခ်င္းစီ၏ အေျခအေန ပင္ျဖစ္သည္။**
ထို ့ေႀကာင့္ ကစားနည္းစနစ္ေတြ မမွား ကစားသမားမ်ားသာ မွားသည္ဟု ခံယူေႀကြးေႀကာ္ သူမ်ားေႀကာင့္သာ
ထိုကဲ့သို ့အလြဲမ်ား ျဖစ္ေနရျခင္းျဖစ္သည္။ ကစားသမားမ်ားကို  ဗဟိုျပဳမွသာ ရလာဒ္ေကာင္းမ်ား ထြက္ေပၚ
နိုင္မည္ျဖစ္ သည့္အျပင္ မတူညီေသာ ကစားသမားေပါင္း ရာေထာင္ခ်ီသည့္ အေလ်ာက္ နည္းစနစ္အယူအဆ
အသစ္မ်ား ေပၚထြက္နိုင္မည္ျဖစ္ျပီး နည္းစနစ္ အနည္းငယ္ကိုသာ တရားေသ ကိုင္စဲြထားပါက ေအာင္ျမင္မွဳ
ေဘာင္က်ဥ္းေနဦးမည္သာ ျဖစ္သည္။
ျမန္မာဖစ္တနက္စ္ နယ္ပယ္အတြင္းရွိ ကစားနည္း ပရိုဂရမ္ အေတာ္မ်ားမ်ားမွာ specificity  and specialization အေတာ္ေလး အားနည္းသည္ကို ေတြ ့ရ၏။ Specificity and specialization ဆိုသည္မွာ
သတ္သတ္မွတ္မွတ္ႏွင့္ သီးသန္ ့အထူးျပဳ သည့္စနစ္ကို ဆိုလိုသည္။ဥပမာပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္ ေဘာလံုးသမား
တစ္ေယာက္ကို သမားရိုးက် ကာယဗလ ေလ့က်င့္နည္းမ်ားသာ ေပးမည္ဆိုပါက ထိုေဘာလံုးသမား၏
ေဘာ္ဒီလွေကာင္း လွလာမည္ျဖစ္ေသာ္လည္း ၄င္းနွင့္ပါတ္သက္ေသာ အားကစားစြမ္းရည္ ေလ်ာ့က်
သြားမည္မွာ အေသအခ်ာ ပင္ျဖစ္သည္။လက္ေ၀ွ ့သမား တစ္ေယာက္ကို သမားရိုးက် ကာယဗလ ေလ့က်င့္နည္းမ်ားျဖင့္ အက်ိဳးျပဳနိုင္မည္ဟု သင္ထင္ပါသလား။ခႏာကိုယ္ ႀကီးထြားလိုေသာ ဆယ္ေက်ာ္သက္တစ္ေယာက္နွင့္ ခႏာကုိယ္ ႀကီးထြားလိုေသာ အသက္ေလးဆယ္ေက်ာ္ ကစားသမား တစ္ေယာက္ကို သမားရိုးက် ကာယဗလ ပရိုဂရမ္မ်ားျဖင့္ ရလာဒ္ေကာင္းမ်ား ရနိုင္မည္ဟု သင္အာမခံနိုင္ပါသလား။အေျဖက NO ပါ။
အဘယ္ေႀကာင့္ဆိုေသာ္ နည္းစနစ္ တရားေသ စဲြကိုင္ထားျပီး ကစားသမားကို ဗဟိုမျပဳသည့္ စနစ္ေႀကာင့္
ျဖစ္သည္။ဒါဆိုကစားသမား ဗဟိုျပဳ စနစ္က ဘာလဲ။ဟုတ္ကဲ့ မတူညီေသာ လူေနမွဳဘ၀ ပံုစံ၊အာဟာရ စားေသာက္နိုင္မွဳျဖည့္စြက္ေဆး အသံုးျပဳနိုင္မွဳ ၊မတူညီေသာ ေလ့က်င့္နိုင္စြမ္းႏွင့္ အနားယူနိုင္မွဳ စသည္တို ့ကို သိထားမည္ဆိုပါက၊သမားရိုးက် ကာယဗလ ပရိုဂရမ္မ်ားျဖစ္သည့္ 
တစ္ပါတ္ ေျခာက္ရက္ကစား တစ္ရက္နား
                                                               တစ္ပါတ ္ငါးရက္ကစား ႏွစ္ရက္နား၊
                                                          တစ္ပါတ္ ေလးရက္ ကစားသံဳးရက္နား စသည့္ ပရိုဂ၇မ္
ေတြကလူတိုင္းနဲ ့အက်ိဳးမျပဳဘူးဆိုတာ သင္ျမင္လာပါလ ိမ့္မယ္။ကာယဗလေမာင္ ျဖစ္လိုသူမ်ားအတြက္ေတာ့
အထက္ပါ ေလ့က်င့္နည္းစနစ္မ်ားက အက်ိဳးျပဳေကာင္း ျပဳမည္ျဖစ္ေသာ္လည္း ကြ်န္ေတာ့္ဒီေဆာင္းပါးက
ကာယဗလေမာင္ ျဖစ္လိုသူမ်ား အတြက္မဟုတ္ေႀကာင္းကို ဤေဆာင္းပါး အစကတည္းကပင္ တင္ျပခဲ့ျပီး
ျဖစ္သည္။
-ကြ်န္ေတာ့္ Survey အရ ခႏာကိုယ္ ထြားက်ိဳင္းလိုေသာ ၉၈% ေသာ ကစားသမားမ်ားသည္ တစ္ပါတ္လ်င္
သံဳးရက္ အမ်ားဆံုး ေလးရက္ထက္ ပိုမကစားသင့္ပါ။
-သမားရိုးက် ကာယဗလ ေလ့က်င့္နည္း စနစ္မ်ား၏ အေျခခံျဖစ္ေသာ အတြန္းတစ္ရက္၊
                                                                                အဆဲြတစ္ရက္၊ ေအာက္ပိုင္းတစ္ရက္
သို ့မဟုတ္ အတြန္း+အဆဲြ၊ ေအာက္ပိုင္းတစ္ရက္ အေပၚပိုင္းတစ္ရက္ ၊သို ့မဟုတ္  Circuit ေခၚပါတ္လည္စနစ္ စသည့္ ရွုေထာင့္မွ ႀကည့္ပါက ေခါင္းေနာက္မည္ျဖစ္သည့္ အတြက္ ရိုးရွင္း လြယ္ကူစြာပဲ
၁-အတြန္းေလ့က်င့္ခန္းမ်ား
၂-အဆဲြေလ့က်င့္ခန္းမ်ား
၃-အေကြးေလ့က်င့္ခန္းမ်ားႏွင့္
၄-အဆန္ ့ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား ဟူ၍ ခဲြျခမ္းစိတ္ျဖာ ႀကည့္ႀကပါစို ့။
ေယဘူယ် လူအေတာ္မ်ားမ်ားက အတြန္း၊အဆဲြ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား ႏွင့္ပါတ္သက္ျပီးသာ သိေသာ္လည္း
အေကြး၊အဆန္ ့ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား အေႀကာင္းမသိႀကေပ။ေဆြးေႏြး ႀကည့္ႀကပါစို ့။
အတြန္းအဆဲြပဲ မိတ္ေဆြ သိသည္ဆိုလ်င္ Dead lift ကဘာေလ့က်င့္ခန္းလဲ။အတြန္းလား၊အဆဲြလား။
ဒါဆို Squat ကေရာ အတြန္းလား အဆဲြလား။ဒါဆို lateral raise ကေရာ ဘာလဲ။အတြန္းလား အဆဲြလား။
ကြ်န္ေတာ္ အေသးစိတ္ ရွင္းျပပါရေစ။ အေကြးေလ့က်င့္ခန္း ဆိုတာ  အဆစ္ေတြေကြးျပီး  ေလ့က်င့္ရတဲ့
 squat လိုေလ့က်င့္ခန္း မ်ိဳးပါ။အဆန္ ့ေလ့က်င့္ခန္းေတြကေတာ့ အဆစ္ေတြကို ဆန္ ့ထုတ္ ေလ့က်င့္ရတဲ့
lateral raise လိုေလ့က်င့္ခန္း မ်ိဳးပါ။ကြ်န္ေတာ္ကေတာ့ Dead lift ကို အဆန္ ့ေလ့က်င့္ခန္းအျဖစ္ သတ္မွတ္ပါတယ္။
ကဲဒါဆို၊ ခႏာကိုယ္ ႀကီးထြားဖို ့အတြက္  ေလ့က်င္နည္း ပရိုဂရမ္ တစ္ခု စတင္ တည္ေဆာက္ ႀကည့္ႀကပါစို ့။
၁-အတြန္း+အဆန္ ့
၂-အဆဲြ+အေကြး
အင္မတန္ ရိုးရွင္းတဲ့ အယူအဆပါ။ဒါေပမဲ့ ဒီေနရာမွာ အေရးႀကီးတာ ႏွစ္ခု ေျပာခ်င္ပါတယ္။
၁- Reps speed (တစ္ႀကိမ္ခ်င္းစီ၏ အျမန္ႏွဳန္း) ႏွင့္
၂-Reps Range (အႀကိမ္ အေရအတြက္) ပဲျဖစ္ပါတယ္။
-Reps Speed ကေတာ့ ၄-၀-၁-၀ ပါပဲ။၄ - ဆိုတာကေတာ့ အေလးကို ေလ့က်င့္ခ်ိန္ အဆင္းပိုင္းတြင္ ၄စကၠန္ ့ႀကာေအာင္ ညွစ္ေဆာ့ျပီး၊ ၀-ဆိုတာက အေလး၀န္ ေအာက္ေရာက္ခ်ိန္တြင္ နားခ်ိန္ ၀-စကၠန္ ့(ဆိုလိုသည္မွာလံုး၀မနားဘဲ)၊၁-ဆိုသည္မွာ အေလးကို ျပန္ညွစ္တြန္းခ်ိန္တြင္ တစ္စကၠန္ ့အတြင္း အရွိန္ျဖင့္ ညွစ္တြန္းျခင္းကိုဆိုလိုသည္။၀-ဆိုသည္မွာ အေလး၀န္ကို အေပၚတြင္ညွစ္မထားဘဲ ေလးစကၠန္ ့ႀကာေအာင္ ျပန္ညွစ္ ခ်ျခင္းျဖစ္သည္။
-Reps Range ကေတာ့ ၉-ႀကိမ္ႏွင့္ ၁၂-ႀကိမ္အတြင္း ျဖစ္ပါတယ္။တစ္ေက်ာ့ႏွင့္ တစ္ေက်ာ့ႀကား နားခ်ိန္
ကေတာ့ တစ္မိနစ္ အမ်ားဆံုး တစ္မိနစ္ခဲြထက္ မပိုေစခ်င္ပါဘူး။
လိုရင္းျပန္ဆက္ရယင္၊ ေလ့က်င့္ခန္း ပရိုဂရမ္မွာ -အတြန္း+ အဆန္ ့ႏွင့္ အဆဲြ+အေကြးဆိုျပီး  ႏွစ္မ်ိဳးခဲြထား
တာဂရုျပဳမိမွာပါ။
အတြန္း+အဆန္ ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို A လို ့သတ္မွတ္ပါ။
အဆဲြ+အေကြး ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို B လို ့သတ္မွတ္ပါ။ပရိုဂရမ္ဆဲြမည့္ ကစားသမား တစ္ေယာက္သည္ Compound exercises ႏွင့္ isolations exercises ေလာက္ေတာ့ သိမည္မွာ အေသအခ်ာ ပင္ျဖစ္သည္။
Day-1 (ပထမေန ့)
A1-အတြန္း Compound                   ၆-ႀကိမ္           ၄-ေက်ာ့                   ၄-၀-၁-၀
A2-အဆန္ ့Compound          ၆-ႀကိမ္           ၄-ေက်ာ့                   ၄-၀-၁-၀
A3-အတြန္း isolations            ၁၂-ႀကိမ္         ၄-ေက်ာ့                   ၄-၀-၁-၀
A4-အဆန္ ့isolations             ၁၂-ႀကိမ္         ၄-ေက်ာ့                   ၄-၀-၁-၀

Day-2(ဒုတိယေန ့)
B-1-အဆဲြ Compound           ၆-ႀကိမ္           ၄-ေက်ာ့                   ၄-၀-၁-၀
B-2-အေကြး Compound         ၆-ႀကိမ္           ၄-ေက်ာ့                   ၄-၀-၁-၀
B-3-အဆဲြ Isolations             ၁၂-ႀကိမ္         ၄-ေက်ာ့                   ၄-၀-၁-၀
B-4-အေကြး Isolations          ၁၂-ႀကိမ္         ၄-ေက်ာ့                   ၄-၀-၁-၀


Mon             Tues             Wed             Thurs            Fri                Sat               Sun
Day-1           Day-2           off               Day-1           off               off               off
Mon             Tues             Wed             Thurs            Fri                Sat               Sun
Day-2           off               Day-1           Day-2           off               off               off

===============OR=========================================
Mon             Tues             Wed             Thurs            Fri                Sat               Sun
Day-1           off               Day-2           off               Day-1           off               off
Mon             Tues             Wed             Thurs            Fri                Sat               Sun
Day-2           off               Day-1           off               Day-2           off               off
အထက္ပါ နမူနာကို ေသခ်ာႀကည့္ပါ။ကြ်န္ေတာ္ကေတာ့ ခႏာကိုယ္ ႀကီးထြားလိုသူေတြကို တစ္ပါတ္သံုးရက္
ထက္ပိုမကစား ေစခ်င္ပါဘူး။တကယ္လို ့တစ္ပါတ္ေလးရက္ ကစားခ်င္တယ္ဆိုရင္ ေအာက္ပါ အတိုင္းကစားပါ။
Mon             Tues             Wed             Thurs            Fri                Sat               Sun
Day-1           Day-2           off               Day-1            Day-2           off               off
အတြန္း Compound-                                          အတြန္း isolations
Incline press                                                  various types of fly
Bench press                                                   cable or single arm tricep extensions
Decline press
Shoulder press
Various type of tricep extension
အဆြဲ Compound-                                            အဆဲြ Isolations
Pull up                                                           pull down
Barbell row                                                    seated cable row
Dumbbell row                                                 Concentration curl
Barbell curl                                                     upright row
Dumbbell curl
shurg
အေကြး Compound                                           အေကြး isolations
Various type of squat                                                leg curl
Lunges                                                                    bent over lateral raise
                                               
အဆန္ ့Compound                                            အဆန္ ့isolations
Dead lift                                                        incline curl
Calf raise                                                       lateral raise
Tricep Dips                                                    front raise
***အထူးအေရးပါေသာ အခ်က္တစ္ခ်က္မွာ ကမာေက်ာ္ နည္းျပ၏ ပရိုဂရမ္ႏွင့္ ေလ့က်င့္လည္း အာဟာရ၊
ႏွင့္ အနားယူမွဳ မျပည့္စံုပါက ရလာဒ္ ဇီးရိုးသာ ျဖစ္ေပလိမ့္မည္။***
ကြ်န္ေတာ့္ အေနႏွင့္ စိတ္ရွည္ လက္ရွည္ တင္ျပေပးထာေသာ ဤေဆာင္းပါးေလးသည္ ဖတ္ရွုသူ ့အတြက္
အက်ိဳးတစံု တရာ ရွိမည္ဆိုပါက ေက်နပ္ျပီျဖစ္၏။အကယ္၍ ယံုႀကည္စြာ ေလ့က်င့္လိုသူမ်ား အေနႏွင့္ အာဟာရ ကိုအထူးဂရုျပဳႀကေစလိုပါသည္။ print ထုတ္ျပီး ထပ္ကာ ထပ္ကာ ေလ့လာေစခ်င္ပါသည္။

ေလးစားလ်က္-
နိုင္ဦး-၁၁၉                                                               


Train Smart ႏွင့္Train Hard ႀကားက ၀ိေရာဓိ


No Pain, No Gain : Train Hard!!!!!!!
Stimulate, Don't Annihilate.
ဒီစကား ႏွစ္ခုရဲ  ့ေနာက္ကြယ္က လိုတိုရွင္း အဓိပါယ္က Train hard ဆိုတာနဲ ့Train smart ဆုိတာပဲျဖစ္ပါ
တယ္။ တကယ္ေတာ့ ဒီစကားရပ္ နွစ္ခုက ၀ိေရာဓိအသြင္ေဆာင္ေနေပမဲ ့အဓိပါယ္ တခုနဲ ့တခုက ဆက္စပ္ေနပါတယ္။ နားလည္မွဳေလးေတြ လဲြေနလို ့ရလာဒ္ေတြ ကဲြျပားေနေႀကာင္းေလး ကိုေဆြးေႏြးႀကည့္ႀကပါစို ့။Train Hard- ျပင္းျပင္းထန္ထန္ ေလ့က်င့္ပါ ဆိုတာကို ဘယ္ေပတံနဲ ့တိုင္းမလဲ။လူတစ္ေယာက္နဲ ့တစ္ေယာက္ ခံနိုင္ရည္ခ်င္း မတူညီပါဘူး။အဲဒီေတာ့ လူတစ္ေယာက္ အတြက္သာမန္ ေလ့က်င့္ခန္း တစ္ခုက အျခားသူတစ္ေယာက္အတြက္ ေတာ့ ေသေကာင္ေပါင္းလဲ ျဖစ္ေစနိုင္ပါတယ္။ ဒါေႀကာင့္ လူေတြသတ္မွတ္တဲ ့Train Hard ဆိုတဲ့ စကားလံုးက လူသစ္ေတြ အမ်ိဳးသမီး ကစားသမားေတြကို ဘယ္ေလာက္ ဒုကၡေပးလိုက္နိုင္တယ္ဆိုတာ သင္သိပါသလား။ အဲဒီ train hard, hardcore ဆိုတဲ့ စကားေတြေႀကာင့္ ကစားသမား အေတာ္မ်ားမ်ားဟာ ေလ့က်င့္ျပီး ေနာက္တေန ့မလွဳပ္နိုင္ မရွားနိုင္ ျဖစ္ရသလို ေနာက္ထပ္ကစားဖို ့ Motivation ေတြေပ်ာက္
ဆံုးသြားရတာကို ဘယ္လိုဆင္ေျခ ေပးမလဲ။လူတစ္ေယာက္ ခ်င္းစီရဲ ့ဘ၀ဟာ Fitness တမ်ိဳးတည္းလိုက္စားဖို ့ေမြးဖြားလာတာ မဟုတ္ပါဘူး။ ပညာသင္ႀကားေရး၊ အသက္ေမြး၀မ္းေက်ာင္းျပဳေရး စတဲ့ တာ၀န္အသီးသီးနဲ ့ေန ့စဥ္ဘ၀ကို လွဳပ္ရွားရုန္းကန္ ေနရတာပါ။ အဲဒီေတာ့ Train Hard ဆိုတဲ့ စကားလက္ကိုင္ထားျပီး ဘယ္သူလာလာ အေလးတိုး အႀကိမ္အေ၇ အတြက္တိုး အေက်ာ့ တိုး ကစားခိုင္းျခင္းက ဆင္အထြာ ဆိတ္အထြာ မသိဘဲ ဆင္ကန္းေတာတို းျပဳမူ ရာေရာက္ပါတယ္။ေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္ရာမွာ workout stress ဆိုတာရွိ
ပါတယ္။အတိုင္းအထက္ အလြန္ႀကြက္သားေတြ နာက်င္ျခင္းက သင္ေလ့က်င့္ခန္း ျပင္းျပင္းထန္ထန္ လုပ္တယ္လို ့မသတ္မွတ္ နိုင္ပါဘူး။ဒါေႀကာင့္ Pain is not the indicator of an effective workout.So, please forget The shit word;No pain, no gain . I prefer the word No Pain, All Gain လို ့ဆိုခ်င္ပါတယ္။
ဒါဆို Train Smart ဆိုတာက ဘယ္လိုမ်ိဳး ျဖစ္မလဲ။Train Smart-ပါးနပ္စြာ ေလ့က်င့္ျခင္းဆိုတာက ထိုက္သင့္ သေလာက္ မိမိခႏာကိုယ္က ခံနုိင္သေလာက္ အေလး၊ ေလ့က်င့္ခန္း ေရြးခ်ယ္မွဳ၊ အႀကိမ္အေက်ာ့ မွန္ကန္စြာ ေရြးခ်ယ္ တတ္မွဳပဲ ျဖစ္ပါတယ္။ ဘယ္လို စနစ္တက် ေရြးခ်ယ္ရမလဲ ဆိုတာက ေတာ့ မိမိရဲ ့အာဟာရ ေရြးခ်ယ္စားေသာက္နိုင္မွဳ၊ ျဖည့္စြက္ေဆးမ်ား အသံုးျပဳနိုင္မွဳ၊အိပ္စက္ခ်ိန္၊ကစားသက္ ႏွင့္ အလုပ္၊life style ေတြအေပၚမွာ အျပည့္အ၀ မူတည္ေနပါတယ္။အကယ္၍ သင္ဟာ ျဖည့္စြက္ေဆး အမ်ိဳးမ်ိဳး မမွီ၀ဲနိုင္ဘူး၊ ပရိုတိန္း လွ်ံပယ္စြာ မစားနိုင္ဘူး ဆိုရင္စိတ္ဓါတ္ မက်ပါနဲ ့။သင္အမ်ားနည္းတူ ႀကီးထြားနိုင္ပါတယ္။အကယ္၍ သင္ဟာ စမတ္က်တဲ ့ကစားသမားတစ္ေယာက္ ျဖစ္မယ္ဆိုရင္ေပါ့။သင္ဟာ အထက္မွာ ေဖာ္ျပသလို အာဟာရ မ်ားစြာမသံုးစဲြနိုင္တဲ ့ တင္းက်ပ္တဲ ့ဘက္ဂ်က္အေပၚရပ္တည္ ရတဲ ့ကစားသမားဆိုရင္ လူေျပာမ်ားတဲ့ Intensity techniques ေတြျဖစ္တဲ့၊Training to failureတို ့ Partial reps တို ့drops sets and Rest pause sets စတာေတြကို ခပ္ေ၀းေ၀း ထားလိုက္ပါ။တညကို အိပ္ခ်ိန္ ေျခာက္နာရီေလာက္ပဲ အိပ္ခ်ိန္ရွိတဲ့သူဟာ တညကို ရွစ္နာရီေလာက္ အိပ္တဲ့သူ ကစားတဲ့ အတိုင္းမကစား သင့္ပါဘူး။အလုပ္ကိုေပ့ါေပါ့ပါးပါး လုပ္ရသူ တစ္ေယာက္ဟာတစ္ပါတ္ကို ေလးငါးရက္ ကစားတာ ျပသနာ မရွိေပမဲ့ အလုပ္ပင္ပန္းစြာ လုပ္ရသူကေတာ့ တစ္ပါတ္ကို သံုးရက္
ထက္ပို မကစားသင့္ပါဘူး။ အလုပ္ႏွင့္ ေနထုိင္မွဳ ဘ၀ပံုစံတူသည့္တိုင္ေအာင္ ကစားသက္ ေျခာက္လသာ ရွိသူက ကစားသက္ သံဳးႏွစ္ရွိသူ ကစားသည့္ အတိုင္းလံုး၀မကစား သင့္ပါဘူး။ ျဖစ္ခ်င္ေဇာမ်ားျပီး လုပ္ခ်င္တာ လုပ္ပါက သင့္အတြက္ အပင္ပန္းခံျခင္း သာ အဖတ္တင္မည္ ကိုဂရုျပဳပါ။ကိုယ့္အိုးႏွင့္ ကိုယ့္ဆန္ တန္သေလာက္ သာေလ့က်င့္ျခင္း၊ အာဟာရ ေရြးခ်ယ္စားေသာက္ျခင္းက သင့္အတြက္ Train Smart ျဖစ္သလို Train Hard လည္းျဖစ္ပါတယ္။ ဒါေႀကာင့္ ဇြဲသန္ျပီး လုပ္ခ်င္ရာ လုပ္ေတာ့မည္ ဆိုလ်င္ ရွစ္ထပ္ကြမ္းေမာင္အိုလံပီယာ ခ်န္ပီယံ လီေဟးနီရဲ  ့Stimulate,Don't Annihilate ဆိုတဲ့ စကားေလးကို သတိရလိုက္ပါ။ေလ့က်င့္ေရး ပရိုဂရမ္ ေရးဆဲြမည္ ဆိုလ်င္ လိုအပ္သည့္ သေဘာတရား အခ်ိဳ ့ႏွင့္ အေရးပါေသာ အခ်က္မ်ားအျပင္ လက္ရွိ ျမန္မာ့ ဖစ္တနက္စ္ေလာက အတြင္းရွိ ေလ့က်င့္နည္း ပရိုဂရမ္ အေတာ္မ် ားမ်ား၏အားသာအားနည္းခ်က္မ်ားကို အျပဳသေဘာေဆာင္ ေထာက္ျပ ေဆြးေႏြးမည့္ ေဆာင္းပါးတစ္ပုဒ္ ေရးသား တင္ဆက ္ေပးရန္ ရွိပါသည္။

ေလးစားလ်က္-
နိုင္ဦး-၁၁၉

Fitness Training Program တစ္ခုအတြက္ လိုအပ္ေသာ သေဘာတရားမ်ား

Fitness trainer တစ္ေယာက္ အေနနွင့္ျဖစ္ေစ၊ မိမိကိုယ္တိုင္ အတြက္ျဖစ္ေစ ေလ့က်င့္နည္း ပရိုဂရမ္
ေရးဆဲြမည့္သူ တစ္ေယာက္အတြက္ လိုအပ္ေသာ အေျခခံ သေဘာတရား အခ်ိဳ  ့ကိုတင္ျပ ေပးလိုက္ပါ
သည္။ သင္ေရးဆဲြမည့္ ပရိုဂရမ္တြင္ ဤအခ်က္မ်ား မပါ၀င္ပါက ျပည့္စံုနိုင္မည္ မထင္ပါ။
1-The principle of specificity
2- The principle of progressive overload
3- The principle of individuality
4- The principle of variation
5- The principle of maintenance and
6-The principle of reversibility တို ့ျဖစ္သည္။

1-The principle of specificity
ဒီသေဘာတရား ေလးကေတာ့ အေရးအရမ္းပါျပီး အေျခခံက်တဲ့ သေဘာတရားေလး ပါပဲ။ ကစားသမား တစ္ေယာက္ျခင္း စီရဲ ့လိုအပ္ခ်က္ ရည္မွန္းခ်က္ေတြနဲ ့ကိုက္ညီေအာင္ သက္ဆိုင္ရာ ေလ့က်င့္ခန္း၊ တေက်ာ့
ႏွင့္ တေက်ာ့ႀကား နားခ်ိန္ ၊ေလ့က်င့္ခန္း ျပင္းအား စတာေတြကို အထူးျပဳ ခ်ိန္ညွိေရးဆဲြ ေပးျခင္းပဲျဖစ္ပါတယ္။
ဥပမာ-ရင္အုပ္ အေပၚသား အားနည္းေသာ ကစားသမား တစ္ေယာက္အတြက္ ၄င္းအားနည္းရေသာ အေျခခံအေႀကာင္းအရင္း ဥပမာ(ညွပ္ရိုးေႀကာင့္လား၊ ေလ့က်င့္နည္း မမွန္၍လား၊ ပခံုးသားမ်ား အားေကာင္းလြန္း၍ရင္အုပ္ အားနည္းျခင္းလား)ဆိုသည့္ အခ်က္မ်ား အေပၚမူတည္ျပီး အထူးျပဳ ေရးဆဲြေပးရသည့္ သေဘာတရားျဖစ္သည္။အကယ္၍ ဤသေဘာတရားကို လ်စ္လွ်ဴ ရွုခဲ့မည္ဆိုပါက မည္မွ်ပင္ ႀကိဳးစားတည္ေဆာက္ ထားသည့္ ခႏာကိုယ္ ျဖစ္ပါေစ လွပျခင္း ႏွင့္ အားကစား စြမး္ရည္ကင္းမဲ့ကာ အခ်ည္းအႏွီး သာျဖစ္ရေပ လိမ့္မည္။

2- The principle of progressive overload

Bodybuilding and strength training ရဲ  ့့အေရးအပါဆံုးေသာ သီအို္ရီေလးပါ။အေလးႏွင့္ အလုပ္၀န္ကို
တိုးသြားျပီး ႀကြက္သားေတြ အေပၚဖိအား အမ်ိဳးမ်ိဳး သက္ေရာက္ေစကာ စဥ္ဆက္မျပတ္ ႀကီးထြားေစေသာ
သေဘာတရား ျဖစ္သည္။ အေလးနွင့္ အလုပ္၀န္ကို တိုးသည္ဟု ဆိုရာ၀ယ္ အျမဲတမ္း အေလး၀န္ကို တိုးသြားဖို ့တတ္နိုင္မည္ မဟုတ္ပါ။ သို ့ေသာ္ ထိုအခ်ိန္တြင္ အႀကိမ္အေရ အတြက္တိုးသြားျခင္း၊ အေက်ာ့မ်ား တိုးသြားျခင္း၊ တေက်ာ့ႏွင့္ တေက်ာ့ႀကား နားခ်ိန္ ေလ်ာ့ခ်ျခင္း၊ စသည့္ နည္းမ်ားျဖင့္ ႀကြက္သား အေပၚသို ့အေလးႏွင့္အလုပ္၀န္ကို အေျပာင္းအလဲျပဳ တိုးသြားေသာ နည္းစနစ္ျဖစ္သည္။ကာယဗလ ကစားနည္းအတြက္ ႀကြက္သားႀကီးထြားလိုသူ မ်ားအတြက္ အေရးအပါဆံုးေသာ သေဘာတရားျဖစ္သည္။
3-The Principle of Individuality
သန္းခုႏွစ္ေထာင္ေသာ လူသားတို ့သည္ တစ္ဦးနွင့္ တစ္ဦး ရုပ္ရည္ျခင္း မတူကဲြျပားႀကသလို မတူညီေသာ ခႏာေဗဒ တည္ေဆာက္ပံု ဘ၀ေနထိုင္မွဳ ပံုစံ ႏွင့္ ကိုယ္တြင္းဟိုမုန္း တံု ့ျပန္ပံုတို ့မတူညီ တတ္ႀကေပ။
ထို ့ေႀကာင့္ ဘယ္သူလာလာ ဒီပရိုဂ၇မ္ပဲဟု ဆိုလ်င္ သင္မွားေလျပီ။ဥပမာ-ယခုမွ ဂ်င္မ္စကစားေသာ
လူသစ္ တစ္ေယာက္နွင့္ ကစားသက္ငါးနွစ္ ရွိေသာ ကစားသမား တစ္ေယာက္ ႏွစ္ေယာက္လံုးခႏာကိုယ္
ႀကီးထြားလိုသည္ဟု ဆိုလ်င္ ထိုကစားသမားႏွစ္ေယာက္ အတြက္ ေလ့က်င့္နည္း ပရိုဂရမ္ မုခ်မေသြ ကဲြျပား
ရေပမည္။ အဘယ္ေႀကာင့္ဆိုေသ္ာ ထိုနွစ္ဦး၏ ကစားသက္၊ ခႏာကိုယ္၏ လက္ခံနိုင္စြမ္းႏွင့္ တံု ့ျပန္နိုင္မွဳ
ေလ့က်င့္ခန္းကို စနစ္တက် ေလ့က်င့္နိုင္မွဳ စသည္တို ့ကဲြျပားသည္ႏွင့္ အမွ် ေလ့က်င့္နည္း ပရိုဂရမ္မ်ားလညး္မတူညီနိုင္ေတာ့ေပ။ ထိုမတူညီနိုင္မွဳ၏ အလွအပႏွင့္ နက္နဲမွဳကို နည္းျပမ်ား ျမင္တတ္ပါေစ။
4-The Principle of Variation
မတူညီနိုင္တဲ့ လူ ့ခႏာေဗဒ၏ နက္နဲ မွဳ ေနာက္တခုမွာ မည္မွ်ပင္ခက္ခဲ ျပင္းထန္ေသာ သက္ေရာက္မွဳျဖစ္ပါေစအခ်ိန္အတို္င္းအတာ တခုအတြင္း လက္ခံနိုင္စြမ္း ရွိသြားျခင္းပင္ျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္ သင္ေလ့က်င့္ေနေသာ ပရိုဂရမ္သည္ မည္မွ်ပင္ ေကာင္းမြန္ေနေစကာမူ အခ်ိန္အတိုင္းအတာ တစ္ခုအေရာက္တြင္ တံု ့ျပန္မွဳ ေလ်ာ့နည္းသြား မည္မွာ အေသအခ်ာ ပင္ျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္ အခါအားေလ်ာ္စြာ လိ္ုအပ္ခ်က္ကို လိုက္၍
ပရိုဂရမ္ ေရးဆဲြရမည့္ သေဘာတရား ျဖစ္သည္။
5-The Principle of Maintenance
အကယ္၍ ကစားသမား တစ္ေယာက္သည္ လက္ရွိ ခႏာကိုယ္ ႀကြက္သားထုထည္ ပမာဏ ႏွင့္ ကယ္လိုရီ အသံုးျပဳမွဳကို ေက်နပ္ကာ ထပ္မံ တိုးတက္လိုစိတ္ မရွိေတာ့ပါက ထိုသူ ့အတြက္ အေထြအထူးေသာ ပရိုဂရမ္ေရးဆဲြရန္ မလိုေတာ့ဘဲ လက္ရွိေလ့က်င့္ေနခဲ့သည့္ ပရိုဂရမ္ကိုသာ ပမာဏ အနညး္ငယ္ အေျပာင္းအလဲျပဳလုပ္ျပီး ေလ့က်င္ခန္း အနည္းငယ္ အေျပာင္းအလဲ ျပဳလုပ္ေပးရန္သာ လိုအပ္ေလသည္။သူ၏ အားကစား စြမ္းရည္တိုးတက္ေစရန္ အတြက္ေတာ့ အမ်ိဳးမ်ိဳးေသာ ေဘာ္ဒီ၀ိတ္ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား နွင့္ TrX, static contraction
Iso tension and Kettle bell ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား၊ထည့္သြင္း ေလ့က်င့္ေပးနိုင္ပါသည္။
6-The Principle of Reversibility
ဤသေဘာတရားကေတာ့ ကြ်န္ေတာ္တို ့နိုင္ငံ ကြ်န္ေတာ္တို ့ကစားသမားေတြ အႀကားအထူးအဆန္း ျဖစ္ေနမွာ အေသအခ်ာ ပင္ျဖစ္သည္။ဘာျဖစ္လို ့လဲ ဆိုေတာ့ လက္ရွိအေနအထားထက္ ေနာက္ျပန္လွည့္ေလ်ာ့က်သြားဖို ့တကူးတက လုပ္ယူတဲ့ ပရိုဂ၇မ္အေႀကာင္း ေျပာယင္ သင့္ကို အရူးလို ့ေျပာႀကမွာ အေသအ
ခ်ာပါပဲ။ ဒါေပမဲ ့ဒါဟာ မထင္မွတ္နိုင ္ေလာက္ေအာင္ အက်ိဳးထူးတဲ့ သေဘာတရား တခုျဖစ္ပါတယ္။ကြ်န္ေတာ့္ကစားသမားေတြ(အထူးသျဖင့္ ကစားသက္ႀကာျပီး ရလာဒ္မထူးနိုင္ေတာ့တဲ့ သူေတြေပါ့)ကို အခ်ိန္အတိုင္းအတာတခုအထိ လံုး၀အနား ယူခုိင္းလိုက္ပါတယ္။ အျမင္မွာ ခႏာကိုယ္က အေတာ္ေလးကို ေလ်ာ့က် ေနာက္ျပန္ လွည့္သြားျပီး ဆိုတဲ့အေနအထားမွာ လူသစ္တစ္ေယာက္ရဲ ့ပရိုဂရမ္မ်ိဳးနဲ ့ျပန္လည္ ေလ့က်င့္ေစရာမွာ မထင္မွတ္ေလာက္ေအာင္ ရလာဒ္ေတြ ေကာင္းလာပါတယ္။ သံဳးေလးႏွစ္ လံုး၀မကစားဘဲ ပ်က္ကြက္
ခဲ့တဲ့ ကြ်န္ေတာ္ကိုယ္တိုင္လည္း ဤနည္းစနစ္ အတိုင္း ျပန္ကစားရာမွာ အတိုင္းထက္အလြန္ ထူးျခားမွဳမ်ား
ရရွိခဲ့ပါသည္။ ေနာက္မႀကာမွီ ဤသေဘာတရားကို ေဆာင္းပါးတစ္ပုဒ္ ေရးသားေပးပါဦးမည္။
အထက္တြင္ တင္ျပခဲ့ေသာ အေျခခံ အခ်က္ ေျခာက္ခ်က္က သင့္ကို လွပေသသပ္ျပီး အက်ိဳးမ်ားေစနိုင္တဲ့
ပရိုဂရမ္ တစ္ခုေရးဆဲြဖို ့မ်ားစြာ အကူအညီေပး နိုင္မွာ အေသအခ်ာပါပဲ။
ေလးစားလ်က္-
နိုင္ဦး-၁၁၉
Muscle Professor