ဗယ္လီအေၾကာင္းတေစ့တေစာင္း

က်န္းမာႀကံ့ခိုင္ေသာ ေယာက်ာ္း တစ္ေယာက္ ေဘာ္ဒီတြင္ အထင္ရွားဆံုးေသာ ႀကြက္သား အစိတ္
အပိုင္း တစ္ခု၊ ဆန္ ့က်င္ဖက္လိင္မ်ားကို ဆဲြေဆာင္မွဳ ့ အရိွဆံုးေသာ ႀကြက္သားအုပ္စု တစ္ခုမွာ-
၀မ္းဗိုက္ (ဗယ္လီီ) ႀကြက္သားမ်ား ျဖစ္သည္။ သို ့ေသာ္ထိုႀကြက္သားအစိတ္အပိုင္းႏွင့္ပါတ္သက္
ျပီးအမ်ားစုကလံုးေစ့ပါတ္ေစ့နားမလည္ႀကေပ။ေလ့က်င့္မွဳ ့အယူအဆအမွားမ်ားႏွင့္သာႀကံဳရ
သူူမ်ားကကြ်န္ေတာ့္ကိုေမလ္းျဖင့္လည္းေကာင္း၊ဖုန္းျဖင့္လည္းေကာင္းေမးျမန္ထားသမွ်ေလး
မ်ားကိုေဆာင္းပါးအျဖစ္အားလံုးသိရိွနိုင္ေစရန္ေဖာ္ျပေပးလိုက္ပါသည္။
ေမး-1။                         ။ဗယ္လီပံုမွန္ရိုက္ရံုနဲ ့ဗယ္လီေတြေပၚလာနိုင္သလား။
ေျဖ။                             ။သင္ဟာ၀က္တစ္ေကာင္လိုေတြ ့ရာစားေနမယ္ဆိုရင္ေတာ့ဘယ္
ေလာက္ပဲဗယ္လီေတြရိုက္ရိုက္သင္လိုခ်င္တဲ့ဗယ္လီေတြကိုရမွာမဟုတ္ပါဘူး။သင္ေလ့က်င့္ခန္းပံုမွန္လုပ္
ရင္ေတာ့သင့္ႀကြက္သားေတြကႀကီးထြားနိုင္ပါတယ္။ဒါေပမဲ့အဲဒါေတြကိုပီျပင္ေပၚလြင္ထင္ရွားေစခ်င္ရင္ေတာ့
သင့္ကိုယ္တြင္းကအဆီပမာဏေတြကိုေလ်ာ့ခ်ဖို ့လိုပါလိမ့္မယ္။မွတ္ထားပါ။ဗယ္လီရိုက္ရံုနဲ ့ဗယ္လီမေပၚနိုင္
ပါဘူး။အစားအေသာက္ကုိသင့္တင့္မ်ွတေသာပရိုတိန္း၊ကာဗိုဟိုက္ဒရိုတ္ေတြနဲ ့အဆီေတြကိုခ်င့္ခ်ိန္စားမွသာ
သင္ျမင္ခ်င္တဲ့ဗယ္လီေတြကိုျမင္ရမွာပါ။

ေမး-2။                         ။ဗယ္လီေန ့တိုင္းရိုက္သင့္ပါသလား။
ေျဖ။                            ။NO။လံုး၀မရိုက္သင့္ပါဘူး။ဗယ္လီဟာလည္းႀကြက္သားအုပ္စုတစ္ခုပါပဲ။ဒါေႀကာင့္
သင္ဗယ္လီကိုေန ့စဥ္မရိုက္သင့္ပါဘူး။ဥပမာ-သင္ဒီေန ့ရင္အုပ္ကစားသည္ဆိုပါစို ့။ေနာက္ေန ့
မွာသင့္ရင္အုပ္ႀကြက္သားေတြကမနာက်င္ေနရင္ေတာင္မွသင္ရင္အုပ္ကိုထပ္မကစားပါဘူး။ဟုတ္တယ္မ
ဟုတ္လား။ဒီလိုပါပဲ၊ဗယ္လီကိုေန ့စဥ္မကစားသင့္ပါဘူး။အမ်ားဆံုးတစ္ရက္ျခားသာကစားပါ။
ေမး-3။                         ။ဗယ္လီကိုအေလးနဲ ့ရိုက္သင့္ပါသလား။
ေျဖ။                             ။YES ႏွင့္NOပါပဲ။သင္ကဗယ္လီႀကြက္သားေတြႀကီးခ်င္ယင္ေတာ့ေလ့က်င့္
ခန္းတစ္ခုကိုသင့္တင့္တဲ့အေလးနဲ့ 10-ႀကိမ္မွ 12 ႀကိမ္၊3-ေက်ာ့မွ 4-ေက်ာ့သာေလ့က်င့္ပါ။ဗယ္လီအတံုး
နက္ခ်င္ရင္ေတာ့၊ရိွျပီးသားပမာဏထက္သိပ္မႀကီးခ်င္ရင္ေတာ့အေလးမပါဘဲအႀကိမ္မ်ားမ်ားေလ့က်င့္ပါ။
ေမး-4။                         ။ဒါဆိုကအစ္ကိုကကြ်န္ေတာ့္ကိုတစ္ေက်ာ့မွာဗယ္လီကိုဆယ္ႏွစ္ႀကိမ္
                                   ထက္ပိုမရိုက္နဲ ့လို ့ေျပာခ်င္တာလား။
ေျဖ။                             ။ဟုတ္ပါတယ္ခင္ဗ်ားကဗယ္လီအတံုးေတြႀကီးခ်င္တယ္ဆိုရင္ေပါ့။ဒါ
ေပမဲ့အဲဒီဆယ့္ႏွစ္ႀကိမ္ကိုေသာအေသအလဲညွစ္ျပီးကစားရမွာေနာ္။အခုနကေျပာခဲ့သလိုပါပဲခင္ဗ်ားရဲ ့
ဗယ္လီေတြကဲြျပားေပၚလြင္ခ်င္ရင္ေတာ့အေလးမပါဘဲတစ္ေက်ာ့မွာအႀကိမ္ 30 မွ 50 အထိေလ့က်င့္နိုင္
ပါတယ္။
ေမး-5။                         ။ကြ်န္ေတာ္ဗယ္လီအေပၚသားတစ္ရက္ေအာက္သားတစ္ရက္၊နံေဘး
                                   သားတစ္ရက္ခဲြျပီးကစားသင့္ပါသလား။
ေျဖ။                             ။အဲဒီလိုကစားခ်င္ရင္ကစားနိုင္ပါတယ္။ဒါေပမဲ့အဲဒါကကြ်န္ေတာ့္အျမင္
သိပ္ျပီးေတာ့ထိေရာက္မွာမဟုတ္ပါဘူး။ရိုးရိုးအိပ္ထမတင္လုပ္ရင္ေတာင္သင့္ဗယ္လီအားလံုးကိုထိေရာက္ေစ
ပါတယ္။သင့္နေဘးေစာင္းသားေတြကိုလည္းထိေရာက္မွဳ ့အနည္းငယ္ရိွပါတယ္။ဗယ္လီႀကြက္သားေတြက
တစ္ခုနဲ ့တစ္ခုဆက္စပ္ေနပါတယ္။ဒါေႀကာင့္ေလ့က်င့္ခ်င္ရင္ေတာ့ရက္မခဲြဘဲကစားပါလို ့အႀကံျပဳခ်င္ပါတယ္။

ေမး-6။                         ။ဗယ္လီရိုက္ေနစဥ္မွာအသက္ဘယ္လိုရွဳရမလဲ။
ေျဖ။                             ။ေယဘူယ်အားျဖင့္ေတာ့အမ်ားအားျဖင့္ဗယ္လီရိုက္စဥ္ကိုယ္ကေအာက္သို ့နိမ့္ခ်
စဥ္မွာအသက္ရွုျပီးေတာ့၊ကိုယ္ကိုအေပၚသို ့ျပန္တင္စဥ္မွာထိပ္ဆံုးမွာအသက္ကိုရွုထုတ္ႀကပါတယ္။ဒါေပမဲ့
နည္းစနစ္တစ္ခုကိုသင္ျပေပးခ်င္ပါတယ္။ဗယ္လီညွစ္အားပိုေကာင္းတယ္လို ့ေလ့က်င့္ဖူးသူမ်ားကေတာ့၀န္
ခံႀကပါတယ္။ပံုမွန္အသက္ရွုတာရဲ ့ေျပာင္းျပန္ပါ။ကိုယ္ကိုေအာက္သို ့နိမ္ခ်စဥ္မွာအသက္ကိုရွုထုတ္ျပီးကိုယ္ကို
အေပၚသို ့ျပန္တင္စဥ္ထိပ္ဆံုးမွာအသက္ကိုရွုယင္းဗယ္လီႀကြက္သားေတြကိုညွစ္ထားရမွာျဖစ္ပါတယ္။
ေမး-7။                         ။ဗယ္လီရိုက္စဥ္မွာျမန္ျမန္ရိုက္သင့္သလား။ေႏွးေႏွးရိုက္သင့္သလား။
ေျဖ။                             ။၀မ္းဗိုက္ႀကြက္သားေတြဟာတံု ့ျပန္မွဳေနွးေသာႀကြက္သားမ်ား( slow twitch muscle fiber)ျဖစ္ေသာေႀကာင့္လည္းေကာင္းတို ့ကိုအလ်င္အျမန္ေလ့က်င့္လ်င္ထိေရာက္မွဳ ့ရိွမည္မ
ဟုတ္ပါ။ထို ့ေႀကာင့္ျဖည္းျဖည္းခ်င္းသာေလ့က်င့္သင့္ပါသည္။တစ္ေက်ာ့ကိုသံုးစကၠန္ ့မွငါးစကၠန္
 ့ႀကာေအာင္ေလ့က်င့္နိုင္ရင္ပိုေကာင္းပါတယ္။

ေမး-8။                         ။ပံုမွန္အိပ္ထမတင္နဲ ့ေျခေျမွာက္ကစားရင္ဗယ္လီအတြက္လံုေလာက္လား။
ေျဖ။                             ။လံုး၀မလံုေလာက္ပါဘူး။အဲသင္ကငပိန္ေလးတစ္ေယာက္ဆိုရင္ေတာ့လံုေလာက္
တာေပါ့။ဗယ္လီအျပည့္အ၀ေပၚဖို ့ကေတာ့ရိုးရိုးအိပ္ထမတင္အျပင္တန္းခိုေျခေျမွာက္၊နံေဘးခါးေစာင္းလွည့္၊
တန္းခိုခါးေစာင္းေျခေျမွာက္စသျဖင့္အကုန္ကစားသင့္တာေပါ့။
ေမး-9။                         ။ျမန္မာျပည္မွာထြက္ခဲ့ဖူးတဲ့ကာယဗလေလ့က်င့္နည္းစာအုပ္ထဲကလိုဗယ္လီရိုက္
စဥ္မွာေျခေထာက္ေတြကိုအေလးတန္းတစ္ခုေအာက္မွာဖိထားျပီးဗယ္လီရိုက္သင့္ပါသလား။
ေျဖ။                             ။အဲဒါေတြကိုေမ့လိုက္ပါ။အဲဒါေတြကလြန္တဲ့ႏွစ္သံုးဆယ္ေလာက္ကေလ့က်င့္နည္း
အိုင္ဒီယာအေဟာင္းေတြပါ။ေျခေထာက္ေတြကိုအေလးတန္းေတြေအာက္မွာထားျပီးဗယ္လီရိုက္ျခင္းက
သင့္ေျခေထာက္ႀကြက္သားမ်ားကိုအနာတရျဖစ္ေစပါတယ္။ေနာက္ျပီးညွစ္အားကဗယ္လီေပၚမေရာက္
ဘဲေျခဖ်ားမ်ားကိုအားျပဳေစျခင္းေႀကာင့္ဗယ္လီကိုသိပ္မထိပါ။
ေမး-10။                       ။အစ္ကိုေရာင္းခဲ့တဲ့ကစားနည္းေခြထဲမွာနိုင္ငံျခားကကစားသမားအမ်ားစုကေဘာ
လံုးအႀကီးႀကီးတစ္ခုေပၚမွာအိပ္ျပီးဗယ္လီရိုက္တာေတြ ့ရပါတယ္။အဲဒီလိုရိုက္ရင္ေရာထိလား။
ေျဖ။                             ။ဟာထိတာေပါ့။ထိတာမွသိပ္ထိဗ်ာ။ေဘာလံုးကလွဳပ္ေနတဲ့အတြက္ျငိမ္ေအာင္

စိတ္ကိုစုစည္းျပီးဗယ္လီႀကြက္သားေတြကိုသာအားျပဳကစားတဲ့အတြက္ပိုျပီးထိေရာက္မွဳ ့ရိွတာေပါ့ဗ်ာ။
ကဲအခုဆိုရင္ေတာ့ဗယ္လီေလ့က်င့္နည္းအေႀကာင္းကိုအေတာ္အသင့္သိေလာက္ျပီဟုယံုႀကည္ပါသည္။
သိလိုသည္မ်ားကိုလည္းေမးျမန္းနိုင္ပါေသးသည္။

ေလးစားလ်က္--
နိုင္ဦး---၁၁၉                         
Email---intensemuscle@gmail.com     
Email---muscleprofessor@gmail.com     
Email---myanmarfitnesstrainer@gmail.com
www.myanmarfitness.com

ပရိုတိန္းပံုျပင္

 ကမၻာ့ကာယဗလႏွင့္ႀကံ့ခိုင္မွဳအားကစားနယ္ပယ္တြင္၊ေရပန္းအစားဆံုးေသာအာဟာရႏွင့္ပါတ္သက္
သည့္ယံုတမ္းစကားမ်ားမွာတစ္ရြာတစ္ပုဒ္ဆန္းႏွင့္ဘယ္ဟာအမွန္၊ဘယ္ဟာအမွားဟူ၍ပင္မသိနိုင္
ေလာက္ေအာင္မ်ားျပားလြန္းလွသည္။ထိုပံုျပင္မ်ားထဲမွကိုယ္ကာယႀကံ့ခိုင္မွဳအားကစားသမားမ်ား
အတြက္လြယ္မေယာင္ႏွင့္ခက္၊တိမ္မေယာင္နွင့္နက္ေနေသာပရိုတိန္းႏွင့္ပါတ္သက္သည့္ေမးခြန္း
ေလးမ်ားကိုစုစည္းကာသိပၸံနည္းက်စုစည္းတင္ဆက္ေပးလိုက္ပါသည္။
ေမး။        ။ပရိုတိန္းမ်ားမ်ားစားရင္ေက်ာက္ကပ္ကိုဒုကၡေပးနိုင္ပါသလား။
ေျဖ။        ။ဒီအေမးမ်ိဳးကိုေမ်ွာ္ေနတာႀကာျပီဗ်။ကာယဗလေလ့က်င့္သူမ်ားအတြက္အဓိကအေရး
        ပါေသာအာဟာရဓါတ္တစ္မ်ိဳးျဖစ္သည့္ပရိုတိန္းအေႀကာင္းကိုကြ်န္ေတာ္သိသေလာက္
တင္ျပေပးလိုက္ပါသည္။သင္စားသံုးလိုက္ေသာပရိုတိန္းမ်ားသည့္ကိုယ္တြင္းတြင္အမိုင္နိုအျဖစ္သို ့
ေျပာင္းလဲျပီးေနာက္ထိုအမိုင္နိုမ်ားသည္လည္းအမိုးနီးယားအျဖစ္သို ့ေျပာင္းလဲသြားပါသည္။ထိုအမိုးနီး
ယားသည္သင့္ေက်ာက္ကပ္ကိုျဖတ္သန္းျပီးေနာက္ဆီးအျဖစ္သို ့ေျပာင္းလဲကာခႏၶာကိုယ္မွအျပင္သို ့
ထုတ္လြတ္လိုက္ေသာ္လည္း၊ထိုအမိုင္နိုသည္သင့္ကိုေဘးဥပါဒ္မျဖစ္ေစပါ။သို့ေသာ္အခ်ိဳ ေ့သာအာ
ဟာရပညာရွင္မ်ားကေက်ာက္ကပ္အေနႏွင့္မိမိ၏သမားရိုးက်တာ၀န္ထက္ပိုျပီးအလုပ္လုပ္ရေသာ
ေႀကာင့္ေက်ာက္ကပ္ကို၀န္ပိမည္စိုးရိမ္ႀကေပသည္။သုိ ့ေသာ္ထိုသို ့စုိးရိမ္မွဳမ်ားသည္မည္သို ့မွ်
ထိေရာက္မွဳမရိွေႀကာင္းကိုေအာက္ေဖာ္ျပပါေလ့လာေတြ ့ရိွခ်က္မ်ားကေထာက္ျပေနပါသည္။
International Society of Sports Nutrition ၏ 2005-ခုႏွစ္အျပည္ျပည္ဆိုင္ရာကြန္ဖရင့္တြင္
ပရိုတိန္းႏွင့္ပါတ္သက္ေသာစာတမ္းတစ္ခုကိုတင္ျပခဲ့ေပသည္။ထိုစာတမ္းတြင္ပညာရွင္မ်ားက
77-ဦးေသာကာယဗလေလ့က်င့္သူအမ်ိဳးသားမ်ားကိုေန ့စဥ္မိမိတို ့ကိုယ္အေလးခ်ိန္တစ္ေပါင္
လ်င္ပရိုတိန္း0.8ဂရမ္ႏွဳန္းစားသံုးေစျပီးသူတို ့၏ေသြးႏွင့္ေက်ာက္ကပ္မ်ားကိုစစ္ခ်က္မ်ားယူႀကည့္
ရာလည္းေကာင္းတို ့၏ေက်ာက္ကပ္က်န္းမာေရးမွာေဒါင္ေဒါင္မည္ေကာင္းေႀကာင္းကိုတင္ျပခဲ့
သည္။

ေနာက္ထပ္ေလ့လာမွဳတစ္ခုကို University of Brussels (Belgium) မွတင္ျပခဲ့သည္မွာလည္း
ေကာင္းတို ့ကလည္းအမ်ိဳးသားမ်ားကိုမိမိတို ့ကိုယ္အေလးခ်ိန္တစ္ေပါင္လ်င္ပရိုတိန္း 1.3ဂရမ္
ႏွဳန္းစားသံုးေစျပီးစမ္းသပ္ရာအထက္ပါအတိုင္းပဲအေျဖထြက္ခဲ့ေႀကာင္းတင္ျပခဲ့သည္။ေနာက္တစ္
ခ်က္သိထားရမည္မွာကာယဗလေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္သူမ်ားစားသံုးလိုက္ေသာပရိုတိန္းမ်ားသည္
ႀကြက္သားထုတည္ေဆာက္ရာတြင္ျဖစ္ေစ၊ကိုယ္တြင္းမွအဆီမ်ားကိုေလာင္စာအျဖစ္ေလာင္ကြ်မ္း
ရာတြင္ျဖစ္ေစအသံုးျပဳေသာေႀကာင့္လည္းေကာင္းတို ့စားသံုးေသာသာမန္ထက္ပိုသည့္အသားဓါတ္
မ်ားသည္သာမန္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားမျပဳလုပ္သူမ်ားကဲ့သို ့ေက်ာက္ကပ္ကို၀န္ေပးေစခိုင္းစရမလိုဘဲ
မည္သည့္ေဘးဥပါဒ္မွ်မျဖစ္ေစပါ။ထိုေႀကာင့္သာမန္ထက္ပရိုတိန္းပိုစားသံုးသည့္ကာယဗလေလ့က်င့္သူမ်ား
သည္ေက်ာက္ကပ္အတြက္မည္သို ့မွမစိုးရိမ္ရပါ။

ေမး။        ။ပရိုတိန္းမ်ားမ်ားစားျခင္းေႀကာင့္အရိုးမ်ားႀကြပ္ဆပ္ျပီးအလြယ္တကူက်ိဳးနိုင္ပါသလား?
ေျဖ။        ။ဤအေမးမ်ိဳးေပၚေပါက္လာရသည္မွာမႀကာေသးခင္ကေပၚထြက္ခဲ့ေသာေလ့လာေတြ ့
ရိွခ်က္တစ္ခုျဖစ္သည့္***ပရိုတိန္းမ်ားမ်ားစားသံုးျခင္းေႀကာင့္ခႏၶာကိုယ္မွဆီးမ်ားမ်ားစြန္ ့ထုတ္ရာတြင္
ပါသြားေသာကယ္လစီယမ္ဓါတ္မ်ားကအရိုးသိပ္သည္းဆကိုေလ်ာ့နည္းေစျပီး၊အရိုးပြျခင္းႏွင့္ႀကြပ္ဆပ္
ျခင္းတုိ ့ကိုျဖစ္ေစသည္***ဟူေသာအဆိုေႀကာင့္ျဖစ္သည္။ထိုစာတမ္းတြင္ပါ၀င္သည့္ပရိုတိန္းဟူသည္
ကားလံုး၀သန္ ့စင္ျပီးသားပရိုတိန္းစစ္စစ္မ်ားျဖစ္သည္။သင္ေန ့စဥ္စားသံုးေနေသာပရိုတိန္းမ်ားျဖစ္
သည့္အသားမ်ား၊ငါးမ်ားႏွင့္ဥမ်ားမပါ၀င္ပါ။ဒါဆိုရင္ေစာဒကတစ္ခုကထပ္တက္လာျပန္ပါျပီ။ကြ်န္ေတာ္
ကတစ္ေန ့ကိုပရိုတိန္း shake သံုးခြက္ေလာက္ေသာက္သည္ဒါဆိုလ်င္ေရာအက်ံဳး၀င္ပါသလားဟုေမး
ႀကပါဦးမည္။မွန္ပါတယ္။ဒါေပမဲ့သိပ္စိုးရိမ္စရာမလိုပါဘူး။ဘာျဖစ္လို ့လဲဆိုေတာ့သင္ေန့စဥ္စားေနတဲ့အ
သားမ်ား၊ငါးမ်ားတြင္ကိုယ္တြင္းမွကယ္လစီယမ္ဆံုးရွံုးမွဳကိုကာကြယ္ေပးနိုင္ေသာေဖာ့စဖရပ္ႏွင့္အျခား
ဓါတ္မ်ားကလံုလံုေလာက္ေလာက္ပါ၀င္ေသာေႀကာင့္ျဖစ္ပါသသည္။2003-ခုႏွစ္ထုတ္ Journal of Nutrition ကလည္းအစမ္းသပ္ခံလူမ်ားကိုရွစ္ပါတ္ႀကာပရိုတိန္းမ်ားမ်ားစားသည့္ကာလႏွင့္ပရိုတိန္း
နည္းနည္းစားသည့္ကာလခဲြျပီးေလ့လာႀကည့္ရာကယ္လစီယမ္စြန္ ့ထုတ္မွဳရလာဒ္မွာကြာျခား
မွဳမရိွေႀကာင္းသိရပါသည္။

ဒါေတာင္စိုးရိမ္တုန္းပဲလား?ေကာင္းျပီထပ္ေျပာဦးမယ္။Warsawa Agricultural University (Poland) ကလည္းႀကြက္မ်ားကိုအသားဓါတ္မ်ားမ်ားေကြ်းျပီးစမ္းသပ္
ႀကည့္ရာထိုႀကြက္မ်ားသည္သာမာန္ႀကြက္မ်ားထက္ပို၍အရိုးသန္မာေႀကာင္းကိုတင္ျပခဲ့သည္။ေနာက္
တစ္ခုမွတ္ထားရမည္ကကာယဗလေလ့က်င့္ခန္းမ်ားသည္သင့္အရိုးမ်ားကိုသန္မာေစေသာအေကာင္း
ဆံုးေသာအရာမ်ားျဖစ္သည္ကိုမွတ္ထားပါ။ဒါေႀကာင့္ကြ်န္ေတာ္နိဂံုးခ်ဳပ္ေျပာခ်င္တာကေတာ့သင့္ကိုယ္
အေလးခိ်န္တစ္ေပါင္ကိုပရိုတိန္းတစ္ဂရမ္ႏွဳန္းေလာက္ေန ့စဥ္စားျပီး၊ေလ့က်င့္ခန္းပံုမွန္ျပဳလုပ္ျပီး၊ေလ့
က်င့္ခန္းမျပဳလုပ္မွီႏွင့္ျပဳလုပ္ျပီး protein shake တစ္ခြက္စီေလာက္ေသာက္ျခင္းကသင့္ကိုေဘးဘ
ယာေ၀းကြာျပီးက်န္းမာသန္စြမ္းေစမည္ျဖစ္ပါေႀကာင္း။        ။

ေလးစားလ်က္--
နိုင္ဦး---၁၁၉                          
Email---intensemuscle@gmail.com      
Email---muscleprofessor@gmail.com      
Email---myanmarfitnesstrainer@gmail.com
www.myanmarfitness.com

မမ၀၀တို ့လွလွပပျဖစ္ေစဖို ့

က်ြန္ေတာ္တို႔ ေရးသားခဲ႕ေသာေဆာင္းပါးမ်ားတြင္ အခ်ိဳ႕က အမ်ိဳးသမီး ေလ႔က်င္႔ခန္းမ်ား နည္းပါးသည္ဟု ေၿပာၾကပါသည္။ကြ်န္ေတာ္ ကိုယ္တိုင္္သည္လည္း အမ်ိဳးသမီး ေလ႔က်င္႔ခန္းႏွင္႔ ပတ္သက္ၿပီး ေရးသားမႈ နည္းသည္မွာ မွန္ပါသည္။ ေလ႔က်င္႔ခန္းမ်ားႏွင္႔ ပတ္သက္ၿပီး ကိုႏိုင္ဦးေရးသားေသာ ေလ႔က်င္႔ခန္းသီအိုရီမ်ားသည္ အမ်ိဳးသား မ်ား အတြက္သာမက အမ်ိဳးသမီးမ်ား အတြက္ပါ ၾကားထိုး ေရးသား တင္ဆက္ေပးမႈမ်ားရွိပါသည္။ကြ်န္ေတာ္တို႔ ( ၂ ) ဦး နားလည္မႈ ယူၿပီး ကြ်န္ေတာ္ ေလ႔က်င္႔ခန္း ေဆာင္းပါးမ်ား ေရွာင္ရွားၿခင္း မဟုတ္ပါ။ထို႔ေၾကာင္႔ ယခု ေဆာင္းပါးသည္ အမ်ိဳးသမီး အဆီမ်ားသူမ်ားအတြက္ အက်ိဳးၿပဳမည္႔ ေလ႔က်င္႔ခန္း ပရိုဂရမ္ တစ္ခု ကို တင္ဆက္ေပးလို္က္ပါသည္။အမ်ိဳးသမီးမ်ား၏ ကိုယ္ခႏၶာအလွသည္ “တင္-ရင္-ခါး” အခ်ိဳးအစားညီၫြတ္မႈေပၚတြင္ တည္သည္ဟု ေယဘုယ် နားလည္ထားၾကပါသည္။ ေျပာရလွ်င္ ေအာက္ပိုင္း ေပါင္ၾကြက္သား ျပည့္ၿဖိဳး က်စ္လစ္မႈလည္း ပါ၀င္သျဖင့္ “ေပါင္-တင္ပါး-ရင္သားႏွင့္ ခါးအလွ အခ်ိဳးအစားၾကမွ” ဟု ဆိုရပါမည္။ထို႔ေၾကာင္႔ ယခု ေလ႔က်င္႔ခန္းသည္ ေပါင္ ၊ တင္ ၊ ရင္ ၊ခါး၊ အတြက္ ဦးစားေပး ေလ႔က်င္႔ခန္းၿဖစ္ပါသည္။
    “ေပါင္-တင္-ရင္-ခါး” အခ်ိဳးအစားမက်လွ်င္ အမ်ိဳးသမီးတို႔၏ ကုိယ္လံုးအလွသည္ ပံုစံမက်ေတာ့ပါ။ ကုိယ္လံုးအလွ အခ်ိဳးအစားမက်ေသာ အမ်ိဳးသမီးမ်ားကုိ ေယဘုယ်အားျဖင့္ သံုးမ်ိဳး႐ွိေၾကာင္း သတ္မွတ္ ထားပါသည္။ အတိုခ်ဳပ္အားျဖင့္ “အို-ေအ-တီ” (O-A-T) ပံုစံမ်ားဟု ေခၚဆိုပါသည္။

    အို-ပံုစံသည္ ၀ဖိုင့္ဖိုင့္ ႐ွိၿပီး ၀လံုးပံုစံႏွင့္ တူသည္။
    ေအ-ပံုစံသည္ ေအာက္ပိုင္းကားၿပီး အေပၚပိုင္းက်ဥ္းသည္။
    တီ-ပံုစံသည္ အေပၚပိုင္းကားၿပီး ေအာက္ပိုင္းေသးသည္။
     အိုပံုစံ ကိုယ္ခႏၶာအခ်ိဳးအစား မေျပျပစ္သူမ်ားအတြက္ အေလးျဖင့္ ကိုယ္ကာယအလွေလ့က်င့္ျခင္းသည္ အေကာင္းဆံုးေသာ နည္းလမ္းတစ္ခုျဖစ္ပါသည္။ ထိုသူမ်ားအတြက္ ဦးစားေပးျပဳလုပ္သင့္ေသာ ေလ့က်င့္ ခန္းမ်ားႏွင့္ အၾကံေပးခ်က္မ်ားကုိ ေဖာ္ျပလိုက္ရပါသည္။

“အို” ပံုသ႑ာန္ကိုယ္လံုး၏ ထင္႐ွားေသာလကၡဏာမ်ား
    ကိုယ္အေလးခ်ိန္မ်ားၿပီး ၀,သည့္ အသြင္႐ွိသည္။ ေမး႐ိုးမေပၚလြင္ဘဲ (အဆီျဖင့္ဖံုးေနပံု) ႐ွိသည္။ မ်က္ႏွာျပင္ပြေယာင္းေလာင္း အေနအထားတြင္ရွိသည္။ မ်ားေသာအားျဖင့္ ရင္သားႀကီးထြားသည္။ ေနာက္ေက်ာသားမ်ား အလြန္ထူၿပီး လံုး၀ိုင္း၀ိုင္းရွိသည္။ လက္ေမာင္းမ်ားတုတ္သည္။ ေဘးမွၾကည့္လွ်င္ ဗိုက္ပူေနပံုကို ေတြ႕ရသည္။ အထင္ရွားဆံုး ျပင္ပလကၡဏာျဖစ္သည္။ ၀မ္းဗိုက္ေအာက္သား၊ ဆီးပုန္းေဖါင္း ေနသည္။ တင္ပါးဆံုႏွင့္ ေပါင္အတြင္းသားတို႔ တစ္သားတည္း အဆီမ်ားသည္။ ေျခသလံုးမ်ားႀကီးထြား သည္။

ဦးစားေပးေလ့က်င့္ျပဳျပင္သြားရန္ အစိတ္အပိုင္းမ်ား
    “အို” ပံုသ႑န္ကိုယ္လံုးရွိတဲ့ အမ်ိဳးသမီးေတြဟာ အစားအေသာက္ စည္းကမ္းမေကာင္းဘူး။ မဆင္ မျခင္စားတတ္တယ္။ ေလ့က်င့္ခန္း လံုး၀မလုပ္ၾကသူေတြမ်ားတယ္။ သူတို႔အဖို႔ ဘယ္လိုေလ့က်င့္ခန္းစၿပီး လုပ္ရမလဲဆိုတာကို ေတြးၿပီး စိတ္ပူစရာမလိုပါဘူး။
    သူတို႔ဟာ ကိုယ္ခႏၶာအဆီေလ်ာ့က်ေအာင္ ေရွးဦးစြာလုပ္ဖို႔ အာ႐ံုစိုက္ၾကရမယ္။ ၿပီးေတာ့မွ ဒုတိယ အဆင့္အေနနဲ႔ ကိုယ္ခႏၶာအခ်ိဳးအစားေျပျပစ္မႈအတြက္ ဘယ္အစိတ္အပိုင္းေတြကို ပိုၿပီးဦးစားေပးေလ့က်င့္ ရမလဲဆိုတာ ဆက္ၿပီးလုပ္သြားဖို႔လိုပါတယ္။

ဦးစားေပးေထာက္ခံေသာ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား
(Recommended Exercises)
ေပါင္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား
(၁) ပက္လက္အိပ္ေျခကန္ (Leg Press)

    ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာ တင္ပါးၾကြက္သားမ်ားကို အလုပ္ေပးပါတယ္။
    ဒီေလ့က်င့္ခန္းအတြက္ ေျခႏွစ္ဖက္ကို တစ္ေပခြဲခန္႔ခြဲၿပီး ေျခဖ်ားမ်ားကို အျပင္ဖက္သို႔ အနည္းငယ္ လွည့္ထားၿပီးကန္ပါ။
    ေျခေထာက္ျဖင့္ကန္ရာတြင္ “ေျခဖ်ားပိုင္းျဖင့္” မကန္ဘဲ “ေျခဖေနာင့္အား” ျဖင့္ တြန္းကန္ပါ။
    တင္ပါးႏွင့္ ေပါင္အဆီမ်ားက်ေစရန္အတြက္ အေလးမ်ားမ်ားမထည့္ဘဲ အေနေတာ္အေလး (သို႔မဟုတ္) အေလးေပါ့ေပါ့ထည့္ၿပီး အႀကိမ္မ်ားမ်ားကစားပါ။
    ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို (၁၂)ႀကိမ္ x (၃)ေက်ာ့ေလာက္ကစားၿပီး (၁၅-၂၀)ႀကိမ္ x (၃-၄)ေက်ာ့အထိ ကစားႏိုင္ရန္ ႀကိဳးစားပါ။
    ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာ တစ္နည္းအားျဖင့္ ေျပာင္းျပန္ေအာက္ပိုင္းထိုင္နည္း ျဖစ္တယ္။ ဒါေၾကာင့္ အသက္႐ႈထုတ္ပံုမွာလည္း ေအာက္ပိုင္းထိုင္ရာမွာ အသံုးျပဳတဲ့“႐ွဴ-ေအာင့္-ညႇစ္-ထုတ္” နည္းကိုပဲ အသံုး ျပဳပါ။
မွတ္ခ်က္    အားကစား႐ံုအတြင္းမွာ ေျခကန္ခံုမရွိလွ်င္ျဖစ္ေစ၊ မိမိအိမ္တြင္ကစားလွ်င္ျဖစ္ေစ “ဘားတို ျဖင့္ ထိုင္ထ” (Dumbell Squat) ေလ့က်င့္ခန္းကုိ ေျပာင္းလဲကစားႏိုင္သည္။

(၂) ၀မ္းလ်ားေမွာက္ ေပါင္တြင္းေကြး (Leg Curls)

    ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာ ေပါင္အတြင္းၾကြက္သားမ်ားအတြက္ ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္တယ္။
    ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာ ေပါင္တြင္းသားေတြအတြက္ အထိေရာက္ဆံုးေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္တယ္။ ဒါေပမယ့္ အဆီေလ်ာ့ခ်လိုသူေတြအတြက္ အေလးမ်ားမ်ားမထည့္ဘဲ အေနေတာ္ (သုိ႔မဟုတ္) အေလးေပါ့ေပါ့ျဖင့္ (၁၅x၂၀)ႀကိမ္ x (၃-၄)ေက်ာ့ ကစားႏိုင္ေအာင္ ႀကိဳးစားရမည္။
    ႐ိုး႐ိုးကစားပံုကေတာ့ ခံုေပၚမွာ ၀မ္းလ်ားေမွာက္အေနအထားကေနၿပီး ေပါင္တြင္းၾကြက္သား ခြန္အားနဲ႔ ေပါင္ကုိအစြမ္းကုန္ေကြးၿပီး “အျပည့္” ကစားရပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ ေပါင္တြင္းသားအဆီက်ရန္ အတြက္ “အျပည့္” နဲ႔ “တစ္၀က္” တစ္လွည့္စီ ေပါင္းကစားနည္းကုိ အေတာ္က်င့္သံုးလာၾကတာကုိ ေတြ႕ရ ပါတယ္။
    အဲဒီလိုေပါင္းၿပီးကစားနည္းကေတာ့ ပထမတစ္ႀကိမ္မွာ ေပါင္ကုိ “အျပည့္” ေကြးတင္ၿပီး ျဖည္းျဖည္း ျပန္ခ်ပါ။ ေနာက္တစ္ႀကိမ္မွာ ေပါင္ကုိ “တစ္၀က္” အထိသာေကြးၿပီး ျဖည္းျဖည္းညႇစ္ထိန္းခါ ျပန္ခ်ပါ။
    ဒီေလ့က်င့္ခန္းမွာ အသက္႐ွဴထုတ္ျခင္းကုိ ႏွစ္သက္သလို လြတ္လပ္စြာ ကစားႏိုင္ပါတယ္။
မွတ္ခ်က္    ေပါင္တြင္းေကြးကစားေသာ ကိရိယာ မ႐ွိခဲ့လွ်င္ မတ္တပ္ရပ္ၿပီး လက္တစ္ဖက္က တစ္ခုခု ကုိ ကိုင္ခါ ေပါင္တစ္ဖက္ခ်င္း တစ္လွည့္စီ ေနာက္ကုိေကြးတင္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း (Standing One Leg Curl) ကုိ ကစားႏိုင္တယ္။ ဒါေပမယ့္ ကိရိယာလြတ္ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္တဲ့အတြက္ အနည္းဆံုး (၃၀)ႀကိမ္ ေလာက္အထိ (၄-၅)ေက်ာ့ ကစားရပါတယ္။

(၃) ေပါင္ေဘးခြဲထိုင္ထ (Side-to-Side Lunge)

    ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာလည္း တင္ပါးဆုံနဲ႔ တင္ပါးေဘးသားေတြအတြက္ ေလ႔က်င့္ခန္းျဖစ္တယ္။
    ဒီေလ႔က်င့္ခန္းလုပ္ရတာက နည္းစနစ္ပိုင္းအရ နည္းနည္းခက္ၿပီး “ကိုယ္ခႏၶာအခ်ိန္အဆ” (Body Balance) ထိန္းရတာမလြယ္ဘူး။ ဒါေၾကာင့္အစမွာ ကိရိယာလြတ္ျဖည္းျဖည္းေလးစၿပီး လုပ္ၾကည့္ဖို႔ လိုပါတယ္။ အေလးကိုင္ကစားတဲ့အခါမွာလည္း အေလးေပါ့ေပါ့သာကိုင္ၿပီး ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို ေဘးတိုက္သုံးေလးေပေလာက္ ခြဲထုတ္ၿပီးထိုင္ခ်လုိက္ပါ။
    ထုိအေနအထားမွ ျပန္ထၿပီး ေျခႏွစ္ဖက္ျပန္စုရပ္လိုက္ပါ။ ၿပီးေတာ့ တစ္ျခားေျခေထာက္ကို ေျပာင္းလုပ္ပါ။ တစ္ဖက္တစ္ႀကီမ္စီ တစ္လွည့္စီေျပာင္းလုပ္ပါ။ (ေျခေထာက္ေ႐ွ႕ေနာက္ခြဲထုိင္ထ ေလ့က်င့္ခန္းကလည္း ဒီပုံစံအတိုင္းလုပ္ရတာျဖစ္တယ္။ ဒါေပမယ့္ ေျခတစ္ဖက္စီအတြက္ကစားရမယ့္ အႀကိမ္ျပတ္ေအာင္လုပ္ၿပီးမွ က်န္တဲ့ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို ေျပာင္းကစားရပါတယ္။ မတူပုံကို သတိျပဳပါ။)
    ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို စလုပ္တဲ့အခါမွာ နည္းစနစ္အရ အခ်ိန္အဆခက္တဲ့ အျပင္မွာ မကစားဘူး ေသးသူမ်ားအဖို႔ ေပါင္တြင္းေၾကာ၊ တေကာက္ေၾကာေတြ တင္းေနတတ္တယ္။ ဒါေၾကာင့္မေတာ္တဆ အေၾကာေတြြ ထိခိုက္နာက်င္မႈမျဖစ္ေစရေအာင္ “ကိရိယာလြတ္ ျဖည္းျဖည္းေႏွးေႏွးေလး စကစားပါ။” လို႔ သတိေပးခ်င္တယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာ အလြန္ေကာင္းတဲ့ အေၾကာေလွ်ာ့ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုလည္း ျဖစ္တဲ့အတြက္ အေၾကာေလွ်ာ့လိုတဲ့အခါမွာျဖစ္ေစ .. ေအာက္ပိုင္းထိုင္ထ .. ေအာက္ပိုင္းပက္လက္အိပ္ ေျခကန္ေလ့က်င့္ခန္းတြင္ မကစားခင္မွာ ေသြးပူအေၾကာ့ေလွ်ာ့ေလ့က်င့္ခန္းအျဖစ္ ကစားသင့္တယ္။

ခါးေလ့က်င့္ခန္းမ်ား
(၁) ထိုင္လ်က္ခါးလွည့္ (Seated Twist)

    ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာ ခါးေဘးနဲ႔ ခါးေဘးေနာက္က အဆီေတြက်ေစၿပီး ခါးေသးေစတဲ့ေလ့က်င့္ခန္း ျဖစ္တယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို အဆီေလွ်ာ့လိုသူေတြ တစ္ပတ္အနည္းဆုံး (၅) ႀကိမ္ေလာက္ ကစားသင့္ ပါတယ္။
    ပခုံးေပၚမွာ အေလးတန္သံေခ်ာင္းတင္ၿပီး ခုံလြတ္တစ္ခုေပၚမွာထိုင္ပါ။ ဦးေခါင္းကို ေ႐ွ႕တည့္တည့္္ ၾကည့္ၿပီး တတ္ႏိုင္သမွွ်ၿငိမ္ၿငိမ္ထားပါ။ ၿပီးေတာ့ ခါးကို တစ္ဖက္ခ်င္းအစြမ္းကုန္လွည့္ပါ။ လွည့္တဲ့အခါမွာ ပခုံးအား၊ လက္အား၊ အေလးတန္အားအ႐ွိန္ျဖင့္ မလွည့္မိပါေစနဲ႔။ ၀မ္းဗိုက္ေဘးၾကြက္သားမ်ား (Oblique Muscles) အားကိုျပဳၿပီးလွည့္ပါ။ ႏွစ္ဖက္ေပါင္းလွည့္ၿပီးတာကို (၁)ႀကိမ္လို႔သတ္မွတ္ပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းရဲ႕ ထူးျခားခ်က္ကေတာ့ အနည္းဆုံးအႀကိမ္ (၅၀)က (၁၀၀)အထိ သုံးေလးေက်ာ့ကစားပါ။ အစမွာ၀ါးလုံး တစ္ေခ်ာင္း (သို႔မဟုတ္) မတ္တတ္ရပ္တံျမက္စီး႐ုိးတစ္ေခ်ာင္းကို အသုံးျပဳၿပီး စကစားၾကည့္ႏိုင္ပါတယ္။

(၂) မတ္တတ္ရပ္ခါးေဘးကိုင္း (Standing Side Bend)

    အထက္ကေလ့က်င့္္ခန္းနဲ႔တြဲၿပီး ခါးေဘးသားအဆီေတြက်ေအာင္ကစားတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခု ႐ွိပါတယ္။ မတ္တတ္ရပ္ၿပီး ပခုံးေပၚမွာ ၀ါးလုံးတစ္လုံး (သို႔မဟုတ္) အေလးတန္သံေခ်ာင္းထမ္းၿပီး ခါးတစ္ဖက္တစ္ခ်က္စီကို တစ္လွည့္စီခါးေဘးကိုင္းခ်တဲ့ေလ့က်င့္ခန္း (Standing Side Bean) ျဖစ္လာ တယ္။ ခါးတုတ္သူမ်ား ခါးအဆီမ်ားသူဟာ “ထိုင္လ်က္ ခါးလွည့္” နဲ႔ “မတ္တတ္ရပ္ခါးေဘးကိုင္း” ေလ့က်င့္ခန္းႏွစ္ခုတြဲၿပီး မ်ားမ်ားကစားသင့္ပါတယ္။

(၃) ၀မ္းဗိုက္ခ်ပ္ ေလမႈတ္ထုတ္ (Abdominal Vacuum)

    ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာ ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားေတြေပ်ာ့ေျပာင္းေစတဲ့ ၀မ္းဗိုက္ခ်ဳပ္ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္တယ္။
    ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ေျခႏွစ္ဖက္၊ လက္ႏွစ္ဖက္ေထာက္ၿပီး ေခါင္းငုံ႔ထားပါ။ ထုိအေနအထားတြင္ ေနၿပီး ေလကိုပါးစပ္မွ ဆက္တုိက္ရသမွ် အားကုန္မႈတ္ထုတ္လုိက္ပါ။ ေလအားလုံးကို မႈတ္ထုတ္လိုက္ၿပီးခ်ိန္တြင္ ၀မ္းဗိုက္ကို အစြမ္းကုန္႐ႈိက္ခ်ပ္ၿပီး (၁၅-၂၀) စကၠန္႔ခန္႔ၾကာ အသက္ေအာင့္ထားပါ။
    ထုိ႔ေနာက္ အသက္ျပန္႐ွဴပါ။
    ေနာက္တစ္ႀကိမ္ ေလမ်ားမႈတ္ထုတ္ၿပီး (၁၅-၂၀)စကၠန္႔ၾကာ ဗိုက္႐ွပ္အသက္ေအာင့္ျခင္း ထပ္မံ ျပဳလုပ္ပါ။
    စုစုေပါင္း (၁၅-၂၀) စကၠန္႔x (၄-၅) ေက်ာ့ျပဳလုပ္ပါ။

အရန္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား (Optional Exercises)
(၁) မတ္တတ္ရပ္စက္ျဖင့္ ေပါင္တြင္းေကြး
    ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာ ၀မ္းေလ်ားေမွာက္ေပါင္တြင္းေကြး ေလ့က်င့္ခန္းနဲ႔ အတူတူျဖစ္ပါတယ္။ ဒါေပမယ့္္ မတ္တတ္ရပ္ေပါင္တြင္းေကြး ျဖစ္တဲ့အတြက္ ေပါင္ႏွစ္ဖက္ကို စုေကြးလို႔မရႏိုင္ဘူး။ ေျခေထာက္ တစ္ဖက္ခ်င္း တစ္လွည့္စီ (၁၅-၂၀)ႀကိမ္x(၃)ေက်ာ့ကစားပါ။
(၂) မ်ဥ္းၿပိဳင္ေအာက္ပိုင္းထိုင္ထ (Paralblet Squat)

    ေအာက္ပိုင္းထိုင္ဖို႔ တန္းညႇပ္ထိုင္ထကိရိယာနဲ႔ ကစားရတဲ့ေလ့က်င့္ခန္း ျဖစ္ပါတယ္။ ေအာက္ပိုင္း ထိုင္တဲ့အခါမွာ ေအာက္အဆုံးအထိ ထိုင္မခ်ပဲ ေပါင္မ်ားနဲ႔ ၾကမ္းျပင္ မ်ဥ္းၿပိဳင္အေနအထားအထိ တစ္၀က္သာ ထိုင္ခ်ရပါတယ္။
    ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ေပါင္ၾကြက္သားမ်ားကို က်စ္လစ္သန္မာေစတဲ့အတြက္ အစြမ္းကုန္ႏိုင္တဲ့ အေလးထည့္ၿပီး (၁၀-၁၂)ႀကိမ္x(၃)ေက်ာ့ပဲ ကစားရပါမယ္။


ရင္အုပ္ေလ့က်င့္ခန္း
(၁) ခုံေစာင္းမွီ ဘားတုိအေႏွးမ (Incline Dumbell Press)
    ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ခြက္ေနတဲ့ ရင္အုပ္အေပၚပိုင္းကို ျပည့္ေစတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္တယ္။
    ၃၀ ဒီဂရီခန္႔႐ွိတဲ့ ခုံေစာင္းတစ္ခုေပၚမွာ မွီအိပ္ပါ။
    ဘားတိုဒမ္ဘယ္ႏွစ္ခုကို ပခံုးေပၚမွာ မ်ဥ္းေျဖာင့္တစ္ခုတည္း အေနအထားက်ေအာင္ ဆုတ္ကိုင္ပါ။ လက္ဖ၀ါးဆုပ္က အျပင္ဖက္သို႔ မ်က္ႏွာမူေနရမယ္။
    ထိုအေနအထားမွ ပက္လက္အိပ္အေႏွးမအတုိင္းအေပၚသို႔ လက္တစ္ဆန္႔ေရာက္သည္အထိ တြန္းတင္ပါ။ အသက္႐ွဴနည္းကို “႐ွဴ-ေအာင့္-ညႇစ္-ထုတ္” နည္းအတုိင္းကစားပါ။ ျဖည္းျဖည္းညႇစ္မ, ျဖည္းျဖည္းညႇစ္ျပန္ခ်ပါ။
    (၁၀)ႀကိမ္x(၃)ေက်ာ့မွစၿပီး (၁၂)ႀကိမ္x(၃)ေက်ာ့ရလာလွ်င္ အေလးတိုးခါ ၁၀x၃ မွျပန္စပါ။

လုိက္နာက်င့္သုံးရန္အခ်က္မ်ား
ရည္မွန္းခ်က္မ်ား
    ကိုယ္ခႏၶာအဆီ (Bodfat)ကို ကိုယ္အေလးခ်ိန္၏ (၁၈)%ေအာက္သို႔ ေလ်ာ့ခ်ႏိုင္ရန္ ရည္းမွန္းခ်က္ ထားပါ။ (သို႔ေသာ္လည္း ၁၀%ထက္ မေလ်ာ့နည္းပါေစႏွင့္) ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို တစ္ျဖည္းျဖည္း ေလ်ာ့ခ်သြားပါ။ တစ္ပတ္လွ်င္ (၁)ေပါင္-(၂)ေပါင္ထက္ ပိုမေလ်ာ့ခ်ပါႏွင့္။ ျဖစ္ႏိုင္လွ်င္ နံနက္ခင္းအိပ္ရာမွ ႏိႈးၿပီးေနာက္ ေစာေစာကစားပါ။ (ကိုယ္ခႏၶာအဆီပိုက်လြယ္သည္။) ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို (Body Weight) တစ္ပတ္လွ်င္တစ္ႀကိမ္ မွန္မွန္ခ်ိန္ၿပီးမွ မွတ္တမ္းထားပါ။ ကိုယ္ခႏၶာျပဳျပင္ေျပာင္းလဲမႈ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား (Shape-Shifting Exercises)ကို တစ္ပတ္လွ်င္ တစ္ရက္ျခား (၃)ႀကိမ္ကစားပါ။

ေအ႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္ခန္း
    မိမိ၏ေလ့က်င့္မႈ အစီအစဥ္တြင္  ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုထည့္ၿပီး တစ္ပတ္လွ်င္ (၃)ႀကိမ္ကစားပါ။ ေအ႐ုိးဗစ္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို စတင္ကစားေသာ လူသစ္မ်ားသည္ (၁၀-၁၂)မိနစ္ၾကာ စတင္ကစားပါ။ ၄င္းေနာက္အပတ္စဥ္ (၂)မိနစ္ခန္႔တိုးၿပီး ကစားသြားပါ။ ထိုနည္းျဖင့္ (၂၀-၃၀)မိနစ္အထိ မနားတမ္း ဆက္တိုက္ အေမာခံေခၽြးျပန္သည္အထိ ကစားသြားႏိုင္ရန္ ႀကိဳးစားပါ။ အေမာဆုိ႔လ်က္ ဇြတ္အတင္း ဆက္ၿပီးကစားျခင္းကို မျပဳလုပ္ပါႏွင့္။
    မိမိ၏အသက္အရြယ္လိုက္၊ မိမိ၏ႏွလုံးခုန္ႏႈန္း MHR (ေခၚ) Maximum Heart Rate ၏ ၇၀%
    MHR အစြမ္းကုန္ႏွလုံးခုန္ႏႈန္း တြက္ခ်က္နည္းပုံေသေဖာ္ျမဴလာနည္းမွာ (၂၂၀-မိမိအသက္) ျဖစ္သည္။ အသက္ (၃၀)အရြယ္အမ်ိဳးသမီးတစ္ဦး၏ “ေလ့က်င့္မႈႏွလုံးခုန္ႏႈန္း” THR (ေခၚ) Training Heart Rate ကို တြက္လိုလွ်င္ ေအာက္ပါအတိုင္းျဖစ္သည္။
    ေလ့က်င့္မႈႏွလုံးခုန္ႏႈန္း    =    အစြမ္းကုန္ႏွလုံးခုန္ႏႈန္း x ၇၀%
                =    (၂၂၀-အသက္) x ၇၀%
                =    (၂၂၀-အသက္) x .၇
                =    ၁၉၀ x .၇
                =    ၁၃၃
    ထို႔ေၾကာင့္ ထိုအမ်ိဳးသမီးသည္ တစ္မိနစ္လွ်င္ “ေလ့က်င့္မႈႏွလုံးခုန္ႏႈန္း” (၁၃၃)ႀကိမ္ထက္ ပိုမကစားသင့္ပါ။ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခု ျပင္းျပင္းထန္ထန္ကစားၿပီးလွ်င္ “ဘယ္ဖက္လက္ေကာက္၀တ္ ေသြးေၾကာ (သို႔မဟုတ္) လည္ပင္းေသြးေၾကာကို ညာဖက္လက္ေခ်ာင္းေလးမ်ားျဖင့္ သာသာဖိၿပီး (၁၅) မိနစ္အတြင္း ေသြးခုန္ႏႈန္းကိုမွတ္ပါ။ ဥပမာ (၃၃) ႀကိမ္ရလွ်င္ တစ္မိနစ္ႏႈန္းအတြက္ (၄)ျဖင့္ ေျမႇာက္ပါ။ တစ္မိနစ္ေလ့က်င့္မႈႏွလံုးခုန္ႏႈန္း ၃၃x၄ = (၁၃၂) ႀကိမ္ရပါလိမ့္မည္။ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း အနည္းအမ်ားေပၚတြင္ မူတည္ၿပီး ခြန္အားစိုက္ထုတ္ေလ့က်င့္မႈ (Lntensity) သုိ႔မဟုတ္ အေလး၀န္မ်ား အတိုးအေလ်ာ့ ခ်င့္ခ်ိန္ ျပဳလုပ္ပါ။

အဆီက်ရန္ ေအး႐ိုးဗစ္အ႐ွိန္ျမႇင့္တင္
    ေအ႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္မႈကုိ (၃၀)မိနစ္အထိ ႏိုင္ႏိုင္နင္းနင္း ကစားႏိုင္ၿပီဆိုလွ်င္ အဆီပိုမိုက်ေစရန္ အတြက္ ေအ႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္မႈအ႐ွိန္ကုိ ျမႇင့္တင္ယူပါ။
    ကုိယ္ကာယႏွင့္ ေအ႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္မႈ အနည္းဆံုး (၃)လအထက္ၾကာၿပီး ကၽြမ္းက်င္စြာကစားတတ္ လာလွ်င္ ေအ႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္မႈကုိ တစ္ခ်ိန္လွ်င္ (၃၀-၄၅)မိနစ္အထိ အ႐ွိန္ျမႇင့္ကစားႏိုင္ရန္ အစီအစဥ္ ခ်မွတ္ပါ။ တစ္ပတ္လွ်င္ (၄)ႀကိမ္မွ (၅)ႀကိမ္အထိ တိုးၿပီးကစားပါ။
    ကုိယ္ခႏၶာအဆီေလ်ာ့ခ်မႈအတြက္ ေလ့က်င့္မႈကာလအတြင္း တစ္ေန႔တာအတြက္ အစားအစာမ်ား ကုိ မြန္းမတည့္မီ နံနက္ပိုင္းတြင္ ပိုစားပါ။ မြန္းလြဲၿပီးေနာက္ ညေနပိုင္း ပိုနီးေလ ပို၍ေလွ်ာ့စားရန္ ေလ့က်င့္ ယူပါ။
    အိပ္ရာ၀င္ခါနီးအခ်ိန္အတြင္း စားေသာက္မႈ လံုး၀မျပဳလုပ္ပါႏွင့္။
    “ကိုယ္ကာယေျပာင္းလဲမႈေလ့က်င့္ခန္းမ်ား” ႏွင့္ “ေအး႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား” ကုိ အခ်ိန္ခြဲ ကစား ပါ။ တစ္ခုကုိ နံနက္ပိုင္းတြင္ကစားၿပီး က်န္တစ္ခုကုိ ညေနပိုင္းတြင္ ကစားပါ။ (သုိ႔မဟုတ္ တစ္ခုႏွင့္တစ္ခု တစ္ရက္ျခားစီ ျပဳလုပ္ပါ။)ေနာက္ထပ္လည္း အလ်ဥ္းသင္႔ရင္ အမ်ိဳးသမီး အဆီက် စားေသာက္နည္း ပရိုဂရမ ္ေဆာင္းပါးတစ္ပုဒ္ တင္ဆက္ေပးရန္ရွိပါသည္။

 

 တင္ဆက္သူ----ေအာင္ေအာင္(လိွဳင္)
email----aungaung.aung24@gmail.com
www.myanmarfitness.com

တက္စတိုစတီရုန္း@အသက္ရွည္ေစသူ

က်ားဟိုမုန္းဟုလူသိမ်ားေသာ၊တက္စတိုစတီရုန္းအေႀကာင္းကို www.myanmarfitness.com ႏွင့္ဤ
ဘေလာ့ဂ္တြင္ပါေဆာင္းပါးမ်ားျဖင့္၊တင္ဆက္ခဲ့ျပီးျဖစ္သည္။ယခုတင္ျပေပးမည့္ဤေဆာင္းပါးသည္၊
တက္စတိုစတီရုန္း၏အက်ိဳးျပဳပံုကိုေနာက္ဆံုးေလ့လာေတြ ့ရိွရခ်က္ျဖစ္သည္။

သုေတသနမ်ားကတင္ျပႀကသည္မွာ၊အသက္ေျခာက္ဆယ္အထက္အမ်ိဳးသားမ်ား၏သံုးဆယ္ရာခိုင္၊
ႏွဳန္းႏွင့္အထက္သည္၊ကိုယ္တြင္းတက္စတိုစတီရုန္းပမာဏေလ်ာ့နည္းလြန္းျခင္းေႀကာင့္၊အရိုးပြေရာ
ဂါ၊ႀကြက္သားမ်ားေလာင္ကြ်မ္းသြားျခင္းႏွင့္ခႏၶာကိုယ္တြင္းအင္အားယုတ္ေလ်ာ့ျခင္း၊စိတ္က်ျခင္း၊
ႏွင့္လိင္စြမ္းေဆာင္ရည္သံုးမရနိုင္ေလာက္ေအာင္က်ဆင္းျခင္း၊စသည့္ေဘးဒုကၡမ်ားႀကံဳေတြ ့ခံစားေန
ရေႀကာင္းကိုတင္ျပထားပါသည္။ထို ့အျပင္ျဗိတိန္မွသုေတသီမ်ားကႏွလံုးေသြးေႀကာေရာဂါသည္
အမ်ိဳးသား 1000-နီးပါးကို၊ေလ့လာရာထိုသူမ်ား၏ကိုယ္တြင္းတက္စတိုစတီရုန္းေလ်ာ့နည္းေနကာ၊
ႏွလံုးေရာဂါျဖင့္ေသဆံုးနိုင္ေခ်၊127%တိုးလာသည္ဟုထိတ္လန္ ့ဖြယ္ရာတင္ျပခဲ့သည္။ထို ့ေႀကာင့္
အသက္အရြယ္ႀကီးရင့္သူမ်ားသည္တက္စတိုစတီရုန္းတိုးပြားေစရန္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျပဳလုပ္ျခင္း၊
ဟိုမုန္းကုသျခင္းမ်ားျဖင့္အသက္ရွည္ရာအနာမဲ့ေႀကာင္းကိုႀကိဳးစားႀကံဆသင့္ပါသည္။တက္စတိုစတီ
ရုန္းႏွင့္ထြက္အားေကာင္းေစနိုင္သည့္အခ်က္မ်ားကိုတင္ျပထားေသာကြ်န္ေတာ့္ပို ့စ္မ်ားကိုဤ http://myanmarfitness.com/ways-to-increse-t , http://muscleprofessor.blogspot.com/2013/01/blog-post_12.html လင့္ခ္မ်ားတြင္ဖတ္ရွဳနိုင္ပါသည္။

ေလးစားလ်က္--
နိုင္ဦး---၁၁၉                          
Email---intensemuscle@gmail.com      
Email---muscleprofessor@gmail.com      
Email---myanmarfitnesstrainer@gmail.com
www.myanmarfitness.com

IRON MAN MAGAZINE ၏ေလ့က်င့္နည္းပရိုဂရမ္-၁

ကမၻာေက်ာ္ကာယဗလမဂၢဇင္းတစ္ခုျဖစ္ေသာ IRON MAN MAGAZINE ၏သုေတသနစင္တာမွ
အႀကံျပဳတင္ျပထားေသာ၊ေလ့က်င့္နည္းမ်ားကိုကြ်န္ေတာ္တို ့၏ေရာင္းရင္းႀကီးကိုသီဟကတင္
ဆက္ေပးထားျခင္းျဖစ္သည္။

 (၄)ရက္ေလ.က်င္.နည္းပရုိဂရမ္
ကာယဗလေလ.က်င္.သူမ်ားသည္(၃)ရက္ႏွင္.တစ္ကိုယ္လံုးရွိၾကႊက္သားမ်ားကစားသူမ်ားရွိသလို (၄)ရက္ႏွင္.ကစားသူမ်ား။(၂)ရက္ႏွင္.(တစ္ရက္(၂)ၾကိမ္(မနက္၊ညခြဲ))ကစားသူမ်ားစသျဖင္.ေလ.
က်င္.ခန္းမ်ားကိုပံုစံစံုလင္စြာျဖင္.ကစားေနၾကပါသည္။မည္သို.ပင္ေလ.က်င္.နည္းမ်ားကိုခြဲျခမ္းကစား
ေစကာမူ ကာယဗလကစားသူမ်ား၏ပန္းတိုင္မွာခြန္အားတိုးတက္ေရးႏွင္.ၾကႊက္သားၾကီးထြားျပီးကိုယ္.
အရပ္အေမာင္းႏွင္.ကိုက္ညီလိုက္ဖက္ေသာအခ်ိဳးအစားရရွိ၇န္ပင္ျဖစ္ေလသည္။ေလ.က်င္.နည္းမ်ားကိုစံု
လင္ေအာင္ေထာင္.စံုေနေအာင္ကစားေသာ္လည္းၾကႊက္သားတစ္ခုစီအတြက္အဓိကထိေရာက္
ေစေသာကစားနည္းကိုပါ၀င္ေအာင္ကစားၾကပါသည္။ ဥပမာ။ရင္အုပ္ၾကႊက္သားအတြက္ ခံုတန္းရွည္
အေႏွးမ( BARBELL BENCH PRESS)။ ေပါင္ၾကႊက္သားအတြက္အေလးထမ္းထိုင္ထ (သို.) တြန္း
ေသာေလ.က်င္.ခန္း (SQUAT OR PRESS)၊ စသည္တို.မပါမျဖစ္ထည္.သြင္း ကစားၾကပါသည္။ ျပီးမွက်န္ေသာေလ.က်င္.ခန္းမ်ားကအဆိုပါၾကႊက္သားကိုေထာက္ကူေပးေစကာသိုင္း
၀ိုင္းျပီးဘက္စံုေထာင္.စံုထိေရာက္ေအာင္အေလး၀န္ႏွင္.ရုန္းကန္ကစားျခင္းျဖစ္ပါသည္။ထိုကဲ.သို.ပင္ .အျခားေသာၾကြက္သားမ်ားတြင္လည္းအဓိကထိေရာက္ေစေသာကစားနည္းကိုပါ၀င္ေအာင္ကစားၾကပါသည္။
အေလး၀န္ႏွင္.ကစားျပီးေနာက္ေခ်ဖ်က္ျပီးေသာၾကႊက္သားမ်ားသည္ျပန္လည္အားျပည္.ရန္အနည္း
ဆံုး၂၄နာရီမွ၄၈နာရီ(တစ္ဦးႏွင္.တစ္ဦးအနည္းငယ္ကြာျခားႏိုင္သည္)လံုေလာက္ေသာအာဟာရႏွင္.
ေကာင္းစြာအနားယူလိုက္ပါကထိုက္သင္.သေလာက္ၾကီးထြားလာမည္ျဖစ္ျပီးေနာက္တစ္ၾကိမ္ကစား၇န္အ
ဆင္သင္.ျဖစ္ပါမည္။

IRON MAN သုေတသနစင္တာမွေလ.လာေတြ.ရွိခ်က္အရၾကီးမားထြားၾကိဳင္းေသာကာယဗလေမာင္မ်ားသည္သူတို.
၏ေလ.က်င္.ခန္းကစားမွဳပံုစံကိုတစ္သမတ္တည္းကစားေလ.မရွိဘဲေျပာင္းျပီးကစားၾကသည္္။ေလ.က်င္.
ခန္းမ်ားကိုပံုစံအသစ္တိုးျပီးကစားၾကသည္။တစ္ခါတစ္ရံေလ.က်င္.ခန္းအခ်ိဳ.ကိုခဏျဖဳတ္ျပီးမကစားသည္
လည္းရွိပါသည္။ေလ.က်င္.နည္းပံုစံေျပာင္းလဲျပီးကစားျခင္းသည္ၾကႊက္သားၾကီးထြားမွဳကိုအေထာက္အ
ကူျဖစ္ေစသည္ကိုေတြ.ရပါသည္။လက္ေမာင္းေရွ.ၾကႊက္သားအတြက္ခံုေစာင္းႏွင္.
ဘားရွည္လက္ေမာင္းေကြးကစားေနသည္.ေလ.က်င္းခန္းအစားလက္ပက္လက္အက်ဥ္းကိုင္ျပီးတန္း
ခိုျခင္းကစားလိုက္ရာ၀ိတ္ပိုႏိုင္လာျပီးၾကႊက္သားၾကီးထြားမွဳကိုအေထာက္အကူျပဳေၾကာင္းကစားဘူး
သည္.ကာယဗလအားကစားသမားမ်ားေထာက္ခံေျပာဆိုၾကပါ သည္။ ေလ.လာေတြ.ရွိခ်က္မ်ား
ကိုစုစည္းထားေသာေအာက္ေဖာ္ျပပါတစ္ကိုယ္လံုးရွိၾကႊက္သားမ်ားအတြက္တစ္ပတ္လွ်င္(၄)ရက္ေလ.
က်င္.နည္းပရုိဂရမ္တြင္ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားကိုေရွ.အေနာက္အေျပာင္းအလဲလုပ္ကာထည္.သြင္းထား
သည္္္။ ၾကႊက္သားမ်ားအျပည္.အ၀ထိေရာက္မွဳရွိေစရန္အတြက္ၾကႊက္သားအနီပိုင္းအတြက္၀န္နည္းျပီး
အၾကိမ္ေရမ်ားမ်ားကစားျပီးၾကႊက္သားအျဖဴအားထိေရာက္ရန္၀ိတ္မ်ားမ်ားႏွင္.အၾကိမ္နည္းနည္းက
စားေသာေလ.က်င္.နည္းသေဘာတရား(၃)မ်ိဳးကိုထည္.သြင္းထားပါသည္။၄င္းတို.မွာ
(၁) အၾကိမ္မ်ားမ်ားကစားသည္.အေက်ာ. X REP(High Rep set)
 ၅ေက်ာ.ခန္.ကစားျပီး၁၀ၾကိမ္×၈ၾကိမ္ ×၆ၾကိမ္ ျပီးပါကေနာက္က်န္ေသာ(၂)ေက်ာ.တြင္ ၁၅ၾကိမ္ ၊ ၁၂ၾကိမ္ကစားပါသည္။ပထမ(၃)ေက်ာ.ကို ပစ္ရမစ္နည္းျဖင္.ကစားျပီးက်န္(၂)ေက်ာ.အေလးေလွ်ာ.ျပီးအၾကိမ္တိုးကစားပါမည္။
 (၂) 4×10 IN 10×10 style  ပထမ(၃)ေက်ာ.ကို ၁၀ၾကိမ ္×၈ၾကိမ္ ×၆ ၾကိမ္ကစားျပီးေနာက္(၄)ေက်ာ.ကို ၁၀ ၾကိမ္စီကစားပါသည္။ ပစ္ရမစ္နည္းျဖင္.ပထမ(၃)ေက်ာ.ကို၀ိတ္တိုးျပီးအၾကိမ္ေလွ်ာ.ကစားသည္။ က်န္အေက်ာ.ေတြအတြက္ ၁၅ၾကိမ္နိုင္ေလာက္မည္.အေလးေလွ်ာ.ျပီး ၁၀ၾကိမ္ (၄)ေက်ာ.ဆက္ကစားပါမည္။
(၃)Drop Set   ၃×၁၀၊၈၊၆
                     ၃×၉(၆)(၄)
ပစ္ရမစ္နည္းျဖင္.(၃)ေက်ာ.ကစားျပီး ေနာက္အေက်ာ.ကို(၉)ၾကိမ္နိဳင္မည္.အေလးတစ္ေက်ာ.ကစားပါမည္။ျပီးတာႏွင္.
ဆက္ျပီးအေလးထပ္ေလွ်ာ.ကာ၆ၾကိမ္ကစားပါမည္။ဆက္ျပီးအေလးအနည္းငယ္ထပ္ေလွ်ာ.ျပီး၄ၾကိမ္က

စားပါမည္။
အထက္ေဖာ္ျပပါေလ.က်င္.နည္းသေဘာတရား(၃)မ်ိဳးကိုၾကႊက္သားအစိတ္အပိုင္းတစ္ခုလွ်င္အနည္းဆံုး (၁)မ်ိဳးထည္.သြင္းထားျပီးအလယ္အလတ္ကာယဗလကစားသမားႏွင္.အဆင္.ျမင္.ကစားသမား
တို.အတြက္အက်ိဳးရွိေစမည္.ပရုိဂ၇မ္ျဖစ္ပါသည္။
ပထမေန. CHEST, CALVES, ABS (ရင္အုပ္ + ေျခသလံုး+ ၀မ္းဗိုက္ )

SMITH MACHINE INCLINE PRESS (စမစ္မက္ရွင္းျဖင္.ခံုေစာင္းမွီဘားရွည္အေႏွးမ)
   (ပထမအေက်ာ. =၁၀ၾကိမ္)
(ဒုတိယအေက်ာ. =၈ၾကိမ္)
(တတိယအေက်ာ.  =၆ၾကိမ္)
(ေလးေက်ာ.ေျမာက္ = ၁၅ၾကိမ္)
 CABLE FLYES ( ေကဘယ္ၾကိဳးျဖင္.ဖလိုင္းျခင္း)
( တစ္ေက်ာ.=၁၀ၾကိမ္)
(ဒုတိယအေက်ာ.=၁၀(၆) drop set )
 WIDE –GRIP DIPS (လက္အက်ဲမ်ဥ္းျပိဳင္ဘားဒိုက္ထိုး   )
(၃ေက်ာ. ၊၁၀ၾကိမ္× ရၾကိမ္ × ၁၅ ၾကိမ္) ေနာက္ဆံုးအၾကိမ္တြင္အၾကိမ္ေ၇တိုးထားသည္။
CABLE CROSS OVER (ေကဘယ္ၾကိဳးေထာင္.ျဖတ္ဆြဲ )
 (၂ ေက်ာ. ။ ၈ၾကိမ္ ×၁၀ၾကိမ္)
DUMBELL BENCH PRESS (ခံုရွည္ဘားတိုတြန္း)
 (  ၂ေက်ာ.၊ ၈ၾကိမ္× ၁၀ၾကိမ္)

ေျခသလံုးေလ.က်င္.ခန္းမ်ားကို ေလ.က်င္.ခန္း(၄)မ်ိဳးႏွင္.ကစားပါသည္။
LEG PREE CALF RAISE ( လတ္ပရပ္(စ္)စက္ျဖင္.ေျခသလံုးကစား)
၂ေက်ာ.၊ ၁၂ၾကိမ္× ၁၅ၾကိမ္
STANDING CALF RAISE
မတ္တပ္္၇ပ္ေျခသလံုးၾကႊ (၃ေက်ာ. ၊၁၂×၂၀)
MACHINE DONKEY CALF RAISE
စက္ျဖင္.ေျခသလံုးၾကႊ  (၃ေက်ာ. ၉×၁၀×၁၂)
HACK MACHINE CALF RAISE
ဟတ္စက္ျဖင္.ေျခသလံုးၾကႊ  (X REP) ၃ေက်ာ. ၇-၁၀)
၀မ္းဗိုက္ေလ.က်င္.ခန္းအတြက္ေလ.က်င္.ခန္းတစ္မ်ိဳးလွ်င္တစ္ေက်ာ.ထက္မပိုဘဲကစားပါသည္။
INCLINE KNEE UP (10-10 STYLE)
ခံုေစာင္းႏွင္.ဒူးေျမွာက္ ( ၁ေက်ာ. ၁၅ၾကိမ္)

AB BENCH CRUNCHES (X REP)
ကိုယ္အေပၚပိုင္း၀မ္းဗိုက္ကစား ( ၁ေက်ာ. 8-10)
FULL RANGE TWISTING CRUNCHES
ခါးအျပည္.လွည္.ခရပ္(ခ်္)  (၁ေက်ာ. ၉-၁၂)
BENCH KNEE UP
ခံုရွည္.ဒူးေျမွာက္ (၁ေက်ာ. ၉-၁၂)

စိုင္းသီဟေက်ာ္စန္း
email---thihakyawsan@gmail.com
phone----၀၉-၅၂၄၀၁၄၅
http://www.facebook.com/thihakyawsan

ကာယဗလႏွင့္ကယ္လိုရီတြက္ခ်က္မွဳ

     

  ကြ်န္ေတာ္ ဒီေဆာင္းပါးကို ေရးရတာ အေၾကာင္းရွိပါတယ္။ ေဆာင္းပါးေခါင္းစဥ္ပါ အေၾကာင္းအရာ ဟာ ကာယဗလ အားကစားကို လိုက္စား သူသာမက သာမန္လူသားမ်ား အေနႏွင္႔လည္း သိထားသင္႔ပါတယ္။ကယ္လိုရီ အေၾကာင္းကို အရင္ကလည္း ေရးဖူးပါတယ္။ ဒီဆိုက္မွာေတာ႔ မဟုတ္ပါဘူး www.myanmarfitness.com မွာပါ။ ကယ္လိုရီ အေၾကာင္းေကာ တြက္ခ်က္ပံုအေၾကာင္းေကာ ေရးသားဖူးပါတယ္။ ဒီမွာေတာ႔ ကယ္လိုရီ ဆိုတာ ဘာလဲ ဘယ္လို ရည္ညႊန္း ၿပီးေခၚဆိုတာ သလဲဆိုတဲ႔ အေၾကာင္းေလးပါ။ကယ္လိုရီ အေၾကာင္းကို လူသားတိုင္း သိထားသင္႔ပါတယ္။ ကြ်န္ေတာ္တို႔ ရဲ႔ ေန႕စဥ္ လႈပ္ရွား ေဆာင္ရြက္မႈတိုင္းမွာ အဆိုပါ ေ၀ါဟာရ ေလးက မပါမၿဖစ္ပါေနၿပီး လူသားတိုင္း အတြက္ အက်ိဳးၿပဳေနပါတယ္။သူသာ မရွိရင္ ကြ်န္ေတာ္တို႔ ေရရွည္ မရပ္တည္ႏိုင္ပါဘူး။ လႈပ္ရွား ေဆာင္ရြက္မႈ တိုင္းမွာ အားအင္ လိုအပ္လိုေနပါတယ္။ ဒါေၾကာင္႔လည္း လိုအပ္တဲ႔ အားအင္ကို ဘယ္သူက ေပးစြမ္းသလဲဆိုရင္ အဆိုပါ ကယ္လိုရီ ကသာ ေပးစြမ္းႏိုင္ပါတယ္။ကယ္လုိရီ ကို အင္အားဓာတ္လို႔လည္း အာဟာရ ပညာရွင္ေတြက တင္စားေခၚေ၀ၚၾကပါတယ္။ မွန္ပါတယ္ ဥပမာ ေပးၿပီးေၿပာရရင္ သင္ဟာ အ၀လြန္ေနသူ တစ္ေယာက္ဆိုပါစို႔ သင္ရဲ႔ တစ္ေန႔တာ လိုအပ္တဲ႔ ကယ္လိုရီ ဓာတ္ဟာ ၃၀၀၀ သင္စားေနတာ ကယ္လိုရီ ၅၀၀၀ ဆိုရင္ သင္႔မွာ ကယ္လိုရီ ၂၀၀၀ ပိုေနပါၿပီ။ ဒါဟာ သင္႔အတြက္ အပို ကယ္လိုရီပါ အခုလိ ုအပို ကယ္လိုရီ မ်ားလာေလ သင္႔အတြက္ အဆီပို စုေဆာင္းမႈ မ်ားေလပါ။ ဒါေၾကာင္႔ သင္႔ကို ဆရာ၀န္က ၿဖစ္ေစ အားကစား နည္းၿပကၿဖစ္ေစ ကယ္လိုရီ ေလွ်ာ႕စားၿပီး ေလ႔က်င္႕ခန္း တစ္ခု ကို ပံုမွန္ လုပ္ခိုင္းမွာ အမွန္ပါ။ဒါဟာ သင္႔မွာ အင္အားဓာတ္ လိုတာထက္ ပိုၿပီး ၿပန္လည္ သံုးစြဲမႈ နည္းေနလိုပါ။စားလိုက္ အိပ္လို္က္ လုပ္ေနသူေတြ သတိထားသင္႔ပါတယ္။သို႔ေသာ္ ထုိလူမ်ားႏွင္႔ ဆန္႔က်င္ဘက္ ကာယဗလ လိုက္စားသူ တစ္ေယာက္ ဆိုပါစို႔ သင္႔ ရဲ႔ တစ္ေန႔တာ ကယ္လိုရီ လိုအပ္မႈထက္ သင္ဟာ ပိုမို စားေသာက္ရပါၿပီ။

ဘာေၾကာင္႔လည္း ဆံုးရ႔ႈးံသြားတဲ႔ သင္႔ရဲ႔ အင္အားဓာတ္ေတြ ကို ၿပန္လည္ ၿဖည္႔တင္းေပးႏိုင္ရန္ ၿဖစ္ပါသည္။အကယ္၍ လံုေလာက္တဲ႔ အင္အားဓာတ္ ၿပန္လည္ မၿဖည္႔တင္းႏိုင္ဘူး ဆိုရင္ သင္ဟာ ေအာင္ၿမင္တဲ႔ ကာယဗလသမား တစ္ေယာက္ ၿဖစ္ဖို႔ အလွမ္းေ၀ွးေနမွာ ေသခ်ာပါတယ္။ ဒါေၾကာင္႔ ကာယဗလ အားကစား ၀ါသနာပါသူ မွန္ရင္ ကယ္လိုရီ ဆိုတဲ႔ စကားလံုး ႏွင္႔ ဆက္စပ္ ေနတဲ႔ တြက္ခ်က္နည္းေလး ေတြကို သိထားသင္႔ပါတယ္။ သိႏို္င္ေအာင္လည္း ၾကိဳးစားသင္႔ပါတယ္။ သို႔ေသာ္လည္း ယေန႔ နည္းၿပ လုပ္ၿပီး ကယ္လိုရီ မသိသူေတြ ကိုေတာ႔ ရန္ကုန္ၿမိဳ႔က ဂ်င္မ္ တစ္ခ်ိဳ႔မွာ ေတြ႔ေနရပါတယ္။ ၀မ္းနည္းစရာ အၿဖစ္တစ္ခုပါ။ ရွင္းၿပရင္လည္း ဆရာ လုပ္တယ္ ထင္မွာပါ။ဒါ႔ေၾကာင္႔ ကြ်န္ေတာ္တို႔ဆိုက္မွာ ၀င္ေရာက္ဖတ္ရႈေနတဲ႔  ကာယဗလ ၀ါသနာရွင္ေတြထဲက မသိေသးသူေတြ သိေစရန္ ရည္၇ြယ္ၿပီး ကယ္လိုရီ အေၾကာင္းေလးကို ၿပန္လည္ ေရးသားေပးရၿခင္း ၿဖစ္ပါတယ္။ ကယ္လိုရီ ဆိုတဲပ စကားလံုးဟာ တကယ္ေတာ႔  လက္တင္ ဘာသာ စကားကေန ဆင္းသက္လာတာပါ။ကယ္လိုရီဟာ အပူဓာတ္ကို တိုင္းတာတဲ႔ ယူနစ္တစ္မ်ိဳးပါ။ဒီေနရာမွာ အပူဓာတ္ပမာဏ ႏွင္႔ အပူခ်ိန္ အေၾကာင္းေလးကို ခြဲၿခားသိသင္႔ပါတယ္။အပူခ်ိန္ အေၾကာင္းးကို လူေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ား သိၿပီးသားပါ။လူတစ္ေယာက္ရဲ႕ ခႏၶာကိုယ္ အပူခ်ိန္ကို သာမိုမီတာ နဲ႔တိုင္းတာပါတယ္။ က်န္းမာတဲ႔ လူတစ္ယာက္ရဲ႕ ခႏၶာကိုယ္ အပူခ်ိန္ဟာ ၉၈.၆ ဒီဂရီ ဖာရင္ဟိုက္ ဒါမွမဟုတ္ရင္ ၃၇ ဒီဂရီ စင္တီဂရိတ္ ရွိပါတယ္။ စင္တီဂရီတ္ထက ္စာရင္ ဖာရင္ဟိုက္ ကို ပိုၿပီး သိၾကပါတယ္။ဥပမာ အဖ်ား ၁၀၄.၄ ဖာရင္ဟိုက္ရွိသူကို အဖ်ား ၃၈ ဒီဂရီ စင္တီဂရိတ္လို ေၿပာလိုက္ရင္ နားလည္မွာ မဟုတ္ပါဘူး။တကယ္ေတာ႔ အပူခ်ိန္က အတူတူပါပဲ အတိုင္းအတာ အေခၚအေ၀ၚ ကြာၿခားတာပါ။ အပူဓာတ္ ပမာဏ အေၾကာင္းက်ေတာ႔ နားလည္ရ ပိုခက္ပါတယ္။ လက္ဖက္ရည္ ပန္းကန္လံုး တစ္လံုး မွာရွိတဲ႔ ေရေႏြးဟာ အပူခ်ိန္ ၁၀၀ ဒီဂရီ စင္တီဂရီတ္ ရွိတယ္ဆိုပါစို႔ အၿခား တစ္ဖက္မွာလည္း ေရေႏြးအိုးႏွင္႔ အၿပည္႔ရွိေနတဲ႔ ေရေႏြးကလည္း ဒီအပူခ်ိန္ပဲ ဆိုပါစို႔။ ဒါေပမယ္႔ ေရေႏြးအိုး အတြင္းမွာ ရွိတဲ႔ ေရေႏြးဧ။္ အပူဓာတ္ပမာဏ ပန္ကန္လံုး တစ္လံုးမွာ ရွိတဲ႔ အပူဓာတ္ပမာဏ ထက္မ်ားပါတယ္။ အပူခ်ိန္ကေတာ႔ အတူတူပဲေနာ္။ေနာက္ထပ္ တစ္နည္းဆိုရရင္ ေရေႏြးအိုး တစ္လံုးစာ ေ၇ေအးကို အပူခ်ိန္ ၁၀၀ ဒီဂရီ စင္တီဂရိတ္ ရေအာင္ က်ိဳခ်က္ တဲ႔ေနရာမွာ ေပးရတဲ႔ အပူဓတ္ ပမာဏ ဟာ ပန္းကန္လံုး တစ္လ့ုးစာ ပမာဏ ထက္ အပူဓာတ္ ပိုမ်ားပါတယ္။အဲဒီ အပူဓာတ္ပမာဏ ကို ကယ္လိုရီ  ဆိုတဲ႔ ယူနစ္ ႏွင္႔ တိုင္းတာပါတယ္။

 အပူဓာတ္ပမာဏကို တိုင္းတာသည္႔ ကယ္လိုရီ
 ကယ္လိုရီ ဆိုသည္မွာ ေရ ( ၁ ) ကီလုိုဂရမ္ ကို အပူခ်ိန္ ၁၄. ၅ စင္တီဂရိတ္မွ ၁၅.၅ စင္တီဂရိတ္ ထိ  အပူခ်ိန္ ၁ ဒီဂရီ စင္တီဂရိတ္ ေရာက္လာေအာင္ လိုအပ္သည္႔ အပူဓာတ္ ပမာဏ ၿဖစ္သည္။  (A Calorie is the amount of heat necessary to raise 1 kilogram of water 1degree centigrade from 14.5 centigrade to 15. 5 centigrade ) တစ္နည္းအားၿဖင္႔ ေရ တစ္ေထာင္မီလီလီတာ ကို အပူခ်ိန္ တစ္ဒီဂရီ စင္တီဂရီတ္ ၿမင္႔တက္လာေအာင္ ေပးဖို႔ လိုအပ္တဲ႔ ပမာဏဟာ တစ္ကယ္လိုရီ ၿဖစ္ပါတယ္။ကီလို ကယ္လိုရီ  (Kilocalorie )လို႔ ေရးပါတယ္။ Cal ဆိုၿပီး စာလံုးၾကီး ႏွင္႔လည္း ေရးပါတယ္။ဒါေပမယ္႔လည္း အမ်ားစုက ကယ္လိုရီလို႔ ေခၚေ၀ၚမႈထက္ ကီလို ကယ္ရီလို႔ သာေရးသားေဖာ္ၿပၾကပါတယ္။ တစ္ေန႔တာ အတြက္ စားေသာက္မႈကို မိမိဧ။္ ကိုယ္ကာယလႈပ္ရွားမႈ အနည္းအမ်ား ၊ လုပ္ကို္င္ေသာ အလုပ္အမ်ိဳးအစား ၊ အင္အားစိုက္ထုတ္ရမႈအေပၚတို႔တြင္ မူတည္၍ တြက္ခ်က္စားေသာက္ရသည္။ကိုယ္ခႏၶာ အတြက္ အဓိက ခြန္အားေပးေသာ အစားအစာမွာ (၃ ) မ်ိဳးသာရွိသည္။ ( ၁ ) အဆိဓာတ္ ၊ ( ၂) ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ဓာတ္  ေခၚ ကစီဓာတ္ ၊ ( ၃ ) ပရိုတိန္း ေခၚ အသားဓာတ္တို႔ၿဖစ္ၿပီး ထိုအထဲတြင္ အဆီဓာတ္သည္ ကယ္လိုရီ အမ်ားဆံုး ေပးစြမ္းႏိုင္သည္။အဆီဓာတ္ တစ္ဂရမ္သည္  ( ၉ ) ကယ္လိုရီ ေပးစြမ္းႏိုင္သည္။ က်န္ ကာဗိုဟိုက္ဒရီတ္ႏွင္႔ ပရိုတိန္း တို႔သည္ တစ္ဂရမ္လ်င္  ( ၄ ) ကယ္လိုရီသာ ေပးစြမ္းႏိုင္သည္႔ အတြက္ ၂ ဆေက်ာ္ေလာက္ မ်ားပါသည္။အဆီဓာတ္သည္ ကစီဓာတ္မရွိလ်င္ အရန္အေနႏွင္႔ အသံုး၀င္သည္။ဆိုလိုသည္မွာ ခႏၶာကိုယ္ဧ။္ လႈပ္ရွားမႈတိုင္း အတြက္လိုအပ္ေသာ စြမ္းအင္ ကို ကစီဓာတ္ေခၚ ကာဗို ဟိုက္ဒရိတ္မွ ရယူသံုးစြဲေသာ္လည္း ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ဓာတ္ မလံုေလာက္သည္႔အခါ အဆီဓာတ္မွ ရယူ သံုးစြဲသည္ကို ဆိုလိုၿခင္းၿဖစ္ပါသည္။ပရိုတိန္းကေတာ႔ ၾကြက္သားၾကီးထြားမႈ အတြက္ အဓိက ပါ။ ဒါေၾကာင္႔ ကာယဗလ သမား တစ္ေယာက္ဟာ အဆိုပါ အာဟာရ ( ၃ )မ်ိဳးကို လိုအပ္သည္႔ ပမာဏအတြက္ ၿဖည္႔တင္းႏို္င္ရန္ တြက္ခ်က္တတ္ရမည္ ၿဖစ္သည္။အဆိ တစ္ဂရမ္လ်င္ ၉ ကယ္လိုရီဆိုလ်င္ ကြ်န္ေတာ္တို႔ ၿမန္မာႏိုင္ငံသားေတြ အတြက္ ဂရမ္ႏွင္႔ တြက္ခ်က္ စားေသာက္ဖို႔ မလြယ္ပါ။ ဂရမ္ကို ၿမန္မာ အေလးခ်ိန္က်ပ္သား သို႔ ေၿပာင္းလဲေခၚေ၀ၚမႈ ကိုလည္း သိထား၇ပါမည္။ တစ္ရာဂရမ္သည္ ၿမန္မာ အေလးခ်ိန္ႏွင္႔ခ်ိန္တြယ္ပါက ( ၆ ) က်ပ္ တမတ္သားႏွင္႔ ညီမွ်ပါသည္။ထိုေၾကာင္႔ ကြ်န္ေတာ္တို႔သည္ အဆီ ကို ( ၆ ) က်ပ္သားေလာက္ စားရံုႏွင္႔ ကယ္လိုရီ ၉၀၀ နီးပါးခန္႔ ရရွိသည္။ပရိုတိန္းႏွင္႔ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ကေတာ႔ အဆီဓာတ္ ထက္ ကယ္လိုရီ ရရွိမႈ နည္းသည္႔အတြက္ ပိုမိုစားသင္႔သည္။ကာယဗလ သမားတစ္ေယာက္  အေနႏွင္႔ သာမန္ လူထက္ ကယ္လိုရီ ပိုလိုအပ္သည္ ကိုသိထားရမည္။ အနည္းဆံုး အေၿခခံ ကာယဗလ ေလ႔က်င္႔သူ တစ္ဦးသည္ ကယ္လိုရီ ၂၀၀၀ ခန္႕ စားေသာက္သင္႔သည္။ ၿပိဳင္ပြဲ၀င္ အဆင္႔ဆိုရင္ ဒီထက္ ပို၍ စားေသာက္ သင္႔သည္။ကယ္လိုရီ တြက္ခ်က္ နည္း အမ်ိဳးမ်ိဳးရွိပါသည္။ယခု ကယ္လိုရီ တြက္ခ်က္နည္းသည္႔ အလြယ္ကူဆံဳး တြက္ခ်က္ နည္းတစ္ခုဟု ဆိုႏိုင္ပါသည္။ သို႔ေသာ္ ယခု ေဖာ္ၿမဴလာသည္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ တူေနသူခ်င္းေပမယ္႔ မိမိဧ။္ ဇီ၀ကမၼေဗဒ အေႏွး ၊ အၿမန္ ၊ ပံုမွန္ေပၚ မူတည္၍ တြက္ခ်က္ ရၿခင္း ၿဖစ္၍ မိမိဧ။္ ဇီ၀ကမၼကိုေတာ႔ သိရွိရန္ လိုပါသည္။ အဆီတက္ၿမန္သူ ေခၚ ဇီ၀ကမၼၿမန္သူ ၊  ဘယ္ေလာက္စားစား ကိုယ္အေလးခ်ိန္ မတက္သူ ေခၚ ဇီ၀ကမၼေႏွးသူ ၊ ဒါမွမဟုတ္ မိမိစိတ္ၾကိဳက္ ကို္ယအေလးခ်ိန္ အတက္အက် လုပ္လို႔ရသူ ေခၚ ပံုမွန္ ဇီ၀ကမၼၿဖစ္စဥ္ရွိသူ ဘယ္အမ်ိဳးအစားတြင္ ပါ၀င္ေနသလဲ ဆိုတာ ကို အရင္ေလ႔လာဆန္းစစ္ပါ။ၿပီးမွသာ ေအာက္ပါ နည္းအတိုင္းေလး တြက္ခ်က္ၾကည္႔ပါ။

ၾကြက္သားတက္လိုသူ
ၾကြက္သားၾကီးထြားလိုေသာ ကာယဗလ သမားႏွင္႔ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ တိုးလိုသူ တစ္ေယာက္သည္ မိမိဧ။္ ဇီ၀ကမၼ ၿဖစ္ပ်က္မႈ ေပၚ မူတည္၍ တြက္ခ်က္ရမည္။
( ၁) ။ဇီ၀ကမၼေႏွးသူ သည္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို ၁၃ ႏွင္႔ ေၿမွာက္ပါ ရလဒ္သည္ တစ္ေန႔တာ ကယ္လိုရီ လိုအပ္ခ်က္ၿဖစ္သည္။
( ၂ )။ဇီ၀ကမၼၿမန္သူသည္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို ၁၅ ႏွင္႔ ေၿမွာက္ပါ ရလဒ္သည္ တစ္ေန႔တာ ကယ္လိုရီ လိုအပ္ခ်က္ၿဖစ္သည္။
( ၃ )။ ပံုမွန္ ဇီ၀ကမၼ ရွိသူသည္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို ၁၄ ႏွင္႔ ေၿမွာက္ပါ ရရွိလာေသာ ရလဒ္သည္ တစ္ေန႔တာ ကယ္လိုရီ လိုအပ္ခ်က္ၿဖစ္သည္။

အဆီက်လိုသူမ်ား
( ၁) ။ဇီ၀ကမၼေႏွးသူ သည္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို ၁၀ ႏွင္႔ ေၿမွာက္ပါ ရလဒ္သည္ တစ္ေန႔တာ ကယ္လိုရီ လိုအပ္ခ်က္ၿဖစ္သည္။
( ၂ )။ဇီ၀ကမၼၿမန္သူသည္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို ၁၂ ႏွင္႔ ေၿမွာက္ပါ ရလဒ္သည္ တစ္ေန႔တာ ကယ္လိုရီ လိုအပ္ခ်က္ၿဖစ္သည္။
( ၃ )။ ပံုမွန္ ဇီ၀ကမၼ ရွိသူသည္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို ၁၁ ႏွင္႔ ေၿမွာက္ပါ ရရွိလာေသာ ရလဒ္သည္ တစ္ေန႔တာ ကယ္လိုရီ လိုအပ္ခ်က္ၿဖစ္သည္။
ကာယဗလသမားမ်ား အတြက္
ကာယဗလ ေလ႔က်င္႔သူမ်ား ဧ။္ ကိုယ္ခႏၶာ အေလးခ်ိန္ အတိုးအေလ်ာ႔အတြက္ တစ္ေန႔တာ ကယ္လိုရီ တြက္ခ်က္မႈ စားေသာက္ပံုမွာ----
 ( ၁ )။ၿပိဳင္ပြဲေ၀းကာလတြင္ မိမိဧ။္ ကိုယ္ခႏၶာတြင္ ၾကြက္သားတင္လိုလ်င္ ဇီ၀ကမၼေလာင္က်ြမ္းမႈ ႏႈန္း အေၿခအေနေပၚ မူတည္၍ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေပါင္ကို ၁၃----မွ   ၁၈ အတြင္း မိမိ အေၿခအေနေပၚ မူတည္၍ ေၿမွာက္ပါ ။ ရလဒ္သည္ ကယ္လိုရီ လိုအပ္ခ်က္ ၿဖစ္သည္။
( ၂ )။ ၿပိဳင္ပြဲနီး ၊ ၿပိဳင္ပြဲ၀င္လု နီးကာလတြင္   ဇီ၀ကမၼေဗဒေပၚ မူတည္၍ ၁၀ ---မွ ၁၂ အတြင္း မိမိ အေၿခအေနေပၚ မူတည္၍ ကို္ယ္အေလးခ်ိန္ႏွင္႔ ေၿမွာက္ပါ။ ရလဒ္သည္ ကယ္လိုရီ လိုအပ္ခ်က္ၿဖစ္သည္။ အဆိုပါ တြက္နည္းသည္ မိမိဧ။္ အေၿခအေနအရ လိုအပ္မႈရွိလ်င္  အနည္းငယ္ အတိုးအေလ်ာ႔ ၿပဳလုပ္ႏိုင္ပါသည္။
ဥပမာ။  ။ေပါင္ ( ၁၅၀) အေလးခ်ိန္ရွိ ကာယဗလ ေမာင္ တစ္ေယာက္အတြက္ ၿပိဳင္ပြဲေ၀း ကာလတြင္ တစ္ေန႔တာ အနည္းဆံုး ( ၁၉၅၀ ) ကယ္လိုရီ ၁၅၀ ေပါင္ x ၁၃ မွ အမ်ားဆံုး ၂၇၀၀ ကယ္လိုရီ ၁၅၀ x၁၈ ထိ စားေသာက္ႏိုင္သည္။ ေယဘူယ် အားၿဖင္႔ ၂၂၀၀ မွ ၃၀၀၀ အတြင္း အတိုးအေလ်ာ႔ ၿပဳလုပ္ၿပီး တြက္ခ်က္စားေသာက္ႏို္င္သည္။ၿပိဳင္ပြဲနီး ကာလ တြင္မႈ အနည္းဆံုး ၁၅၀၀ ကယ္လိုရီမွ  အမ်ားဆံုး ၁၈၀၀ ကယ္လိုရီ အတြင္း စားေသာက္ရမည္။အဆိုပါ တစ္ေန႕တာ ကယ္လိုရီ လိုအပ္ခ်က္ေပၚ မူတည္၍ ရရွိလာေသာ ကယ္လိုရီ ပမာဏကိုမွ ၿပန္လည္၍ ( ၃ )မ်ိဳး အခ်ိဳးအစား ခြဲၿခား၍ စားေသာက္တတ္ရပါမည္။ သင္႔ဧ။္ တစ္ေန႔တာ လိုအပ္မႈသည္ ၂၇၀၀ ကယ္လိုရီ ဆိုပါစို႔။ သင္႔အေနႏွင္႔ ကယ္လိုရီ ၂၇၀၀ စလံုး ကို ပရိုတိန္း ၊ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ ၊အဆီဓာတို႔တြင္ အခ်ိဳးက် ခြဲေ၀ စားေသာက္ရမည္ၿဖစ္သည္။အာဟာရ တစ္မ်ိဳးတည္း အေပၚတြင္ ပံုၿပီးမစားေသာက္ရပါ။ အဆီဓာတ္ တစ္မ်ိဳးတည္းကို ဂရမ္ ၃၀၀( တစ္ဂရမ္ ၉ ကယ္လိုရီပါ ၂၇၀၀ ကယ္လိုရီ ဆို ၃၀၀ ဂရမ္ပါ )တစ္ေန႕တည္း မစားရပါဘူး။ေအာက္ပါ ရာခိုင္ႏႈန္း အခ်ိဳးအစား အတိုင္းစားေသာက္ရပါတယ္။
ပရိုိတန္း အသားဓာတ္            ၃၀-----၃၅%
ကာဗိုဟိုက္ဒရီတ္ဓာတ္            ၅၀----၆၀%
အဆိဓာတ္                ၁၀----၁၅% ၿဖစ္ပါတယ္။ အဆိုပါအတိုင္း အခ်ိဳးက် ခြဲေ၀ စားေသာက္တတ္မွ သင္႔အတြက ္တစ္ေန႔တာ ကယ္လိုရီ လိုအပ္မႈကို ရရွိမွာၿဖစ္ပါတယ္။ ကယ္လိုရီ တြက္ခ်က္ပံုေတြ ေၿမာက္မ်ာစြာထဲက အရိုးရွင္းဆံုးနည္းေလးပါ။ဒီထက္ အေသးစိတ္ တြက္ခ်က္မႈ သိခ်င္ရင္ေတာ႔ ကိုႏို္င္ဦး ေရးသားေသာ အေကာင္းဆံုး ကာယဗလသီအိုရီမ်ား စာအုပ္ကို ေဒါင္းေလာ႔ဆြဲၿပီး ကယ္လိုရီ တြက္ခ်က္မႈကို ဖတ္ရႈေလ႔လာဖို႔ တိုက္တြန္းလို္က္ပါတယ္။

  တင္ဆက္သူ----ေအာင္ေအာင္(လိွဳင္)
email----aungaung.aung24@gmail.com
www.myanmarfitness.com

အားနည္းေသာႀကြက္သားမ်ားအတြက္ heavy and light

သန္းခုႏွစ္ေထာင္ေသာလူသားတစ္ဦးခ်င္းစီသည္မတူကဲြျပားမွဳမ်ားရိွသကဲ့သို ့၊လူတစ္ဦးတည္းတြင္ပင္
မ်ားစြာေသာမတူညီမွဳမ်ားရိ္ွေနတတ္သည္ကသဘာ၀အလွတရားတစ္ခုျဖစ္သည္။သို ့ေသာ္ထိုအလွတ
ရားကိုအျပည့္အ၀လက္မခံနိုင္သူမ်ားမွာ၊ခႏၶာကိုယ္ကိုပန္းပုထုသကဲ့သို ့အလွဆံုးအခ်ိဳးအစားျဖစ္
ေအာင္ထုဆစ္ပံုေဖာ္ထားေသာကာယဗလႏွင့္ႀက့ံခိုင္မွဳအားကစားသမားမ်ားပင္ျဖစ္သည္။စင္ျမင့္
ထက္တြင္ျဖစ္ေစ၊လူအမ်ားအေရွ ့တြင္ျဖစ္ေစမိမိခႏၶာကိုယ္ကို၊အေကာင္းဆံုးတင္ဆက္လိုေသာ
ထိုအားကစားသမားမ်ားကိုလည္းအျပစ္ေတာ့မဆိုခ်င္ပါ။ကာယဗလႏွင့္ႀကံ့ခိုင္မွဳနည္းျပျဖစ္သည့္
အားေလ်ာ္စြာလည္းေကာင္းတို ့၏အားနည္းခ်က္မ်ားကိုကူညီျဖည့္စြက္ေပးရန္ဤေဆာင္းပါးကိုတင္
ဆက္လိုက္ျခင္းျဖစ္ပါသည္။
ပထမဦးစြာေျပာလိုသည္မွာ၊လူသည္စက္ရုပ္မဟုတ္ပါဆိုသည့္အခ်က္ပင္ျဖစ္သည္။စက္ရုပ္သာလ်င္
ခႏၶာကိုယ္ဘယ္ဖက္ျခမ္းႏွင့္ညာဖက္ျခမ္းသည္ေခါက္ခ်ိဳးညီတူညီနိုင္ေပမည္။မနုႆလူသားမ်ားကား
ထိုသို ့လံုး၀မျဖစ္နိုင္ပါ။အနည္းငယ္လြဲေခ်ာ္မွဳမ်ားရိွမည္ျဖစ္သည္။ကမၻာ့ကာယဗလေလာက၏ရွစ္ထပ္
ကြမ္းေမာင္အိုလံပီယာရြန္နီကိုလ္းမင္းသည္ပင္လ်င္၊ေနာက္ေက်ာ၀င္းသားဘယ္ႏွင့္ညာထပ္တူမတူညီ
ပါ။ထို ့အျပင္၄င္း၏လက္ေမာင္းႏွစ္ဖက္သည္လည္းမတူညီပါ။မတူညီမွဳမ်ားကိုေျပာရမည္ဆိုလ်င္ကုန္
ေတာ့မည္မဟုတ္ပါ။ထို ့ေႀကာင့္အပ်က္ဘက္မွမေတြးဘဲအျဖစ္ဘက္မွေတြးႀကပါစို ့။

ကြ်န္ေတာ့္ကိုအေမးမ်ားေသာေမးခြန္းမ်ားထဲတြင္ႀကြက္သားအုပ္စုတစ္ခုအားနည္းသည့္အေႀကာင္းပါသလို
၊ႀကြက္သားတစ္ဖက္ျခင္းမညီမွ်သည့္အေႀကာငး္လဲပါ၏။ထိုသူအားလံုးအတြက္ဤေဆာင္းပါးျဖင့္
ေျဖဆိုေပးပါမည္။ႀကြက္သားအုပ္စုတစ္ခုအာနည္းရသည့္အေႀကာင္းမွာထိုႀကြက္သားသည္ေယဘူယ်
အားျဖင့္တံု ့ျပန္မွဳေနွးေကြးေသာ၊သိပ္သည္းသည့္ slow twitch muscle fiber မ်ားျဖင့္ဖြဲ ့စည္းထား
သည့္အတြက္ျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္ထုိႀကြက္သားအုပ္စုကိုသာမာန္ေလ့က်င့္မွဳပံုစံမ်ားျဖင့္ေလ့က်င့္လ်င္
မထူးျခားနိုင္ပါ။ထို ့ေႀကာင့္ယခုကြ်န္ေတာ္တင္ျပေသာ heavy and lightဆိုေသာဤေလ့က်င့္နည္း
သီအိုရီျဖင့္ေလ့က်င့္ႀကည့္ပါ။ဥပမာတင္ျပရမည္ဆိုပါက၊ရင္အုပ္အားနညး္သူ၊ဘယ္ညာမညီသူဆို
ပါစို ့။ထိုသူ ့အတြက္ဤသီအိုရီျဖင့္မည္သို ့ေလ့က်င့္ရမည္ကိုညႊန္ျပေပးလိုက္ပါသည္။
အားနည္းသည့္ႀကြက္သားအုပ္စုကိုတစ္ပါလ်င္နွင့္ႀကိမ္ေလ့က်င့္ပါ။heavy ေန ့တြင္ compound ေလ့
က်င့္ခန္းသံုးခုေလာက္ကိုဖရီး၀ိတ္(ဒမ္ဘယ္၊ဘာဘယ္လ္)မ်ားျဖင့္၊ဆယ္ႀကိမ္မွဆယ့္ႏွစ္ႀကိမ္အတြင္း
ေလ့က်င့္ပါ။သံုးရက္ေလာက္နားျပီးလ်င္ထိုႀကြက္သားအုပ္စုကိုပင္ light theory ျဖင့္ isolation movements (cable,bands )မ်ားျဖင့္၄င္း၊ကိုယ္အေလးခ်ိန္ျဖင္၄င္းေလ့က်င့္ပါ။

နမူနာေလ့က်င့္နည္းပံုစံမွာ---
တနလာၤ-ရင္အုပ္-(heavy)-ေျခသလံုး-ဗယ္လီ
အဂၤါေန ့-ေနာက္ေက်ာ-ဂုတ္ပိုးသား-လက္ဖ်ံ
ဗုဒၶဟူးနားပါ။
ႀကာသပေတးေန ့- ေအာက္ပိုင္း
ေသာႀကာေန ့- ဆံု-လက္ေမာင္းေနာက္-ေရွ ့ ကစားသည္ဆိုပါစုိ ့။
စေနေန ့တြင္-ရင္အုပ္ (Light)ေလ့က်င့္ပါ။
တနဂၤေႏြ-နားပါ။
Light ေလ့က်င့္ရမည့္ေန ့တြင္၊ကစားခ်ိန္ကိုနာရီ၀က္ထက္မပိုေစဘဲ၊ေလ့က်င့္ခန္းသံုးမ်ိဳးေလာက္ကိုႏွစ္
ေက်ာ့သံုးေက်ာ့ေလာက္ကိုအႀကိမ္မ်ားနိုင္သမွ်မ်ားမ်ားေလ့က်င့္ေပးပါ။တစ္ေက်ာ့ႏွင့္တစ္ေက်ာ့ႀကား
နားခ်ိိန္ေလ်ာ့ပါ။ေရမ်ားမ်ားေသာက္ပါ။ျဖည့္စြက္ေဆးသံုးပါကထိုေန ့တြင္ျဖစ္နိုင္လ်င္ Creatine ကို
ႏွစ္ႀကိမ္၊(မေလ့က်င့္မွီႏွင့္ေလ့က်င့္ျပီး)တြင္ေသာက္ပါ။ထိုေန ့တြင္ Cheat food မ်ားကိုလည္းအနည္း
ငယ္ပိုမိုစားသံုးနိုင္ပါသည္။
ရင္အုပ္ light အတြက္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားမွာ၊
ဒိုက္ထိုး-push up ျဖစ္နိုင္လ်င္ သားေရႀကိဳး bands မ်ားကိုသံုးပါ။
မတ္တပ္ရပ္ျပီးနံရံတြင္reverse push up လက္ႏွစ္ဖက္ေထာက္ျပီးဒိုက္ထိုးပါ။ႀကြက္သားႏွစ္ဖက္မညီ
ပါကအားနည္းေသာဖက္ကိုလက္ေထာက္ျပီးက်န္လက္ကိုကိုယ္ေနာက္ပစ္ကာလက္တစ္ဖက္တည္း
ျဖင့္ဒိုက္ထိုးပါ။
သမားရိုးက်ဒိုက္ကို၊ကိုယ္ခံပညာရွင္မ်ားထိုးသလိုလက္တစ္ဖက္တည္းျဖင့္ထိုးပါ။
ေလ့က်င့္မွဳေဘာလံုးေပၚတြင္ဒမ္ဘယ္ေပါ့ေပါ့ျဖင့္ဖလိုင္းခဲြေလ့က်င့္ပါ။
ျဖစ္နိုင္လ်င္၊ရင္အုပ္ကစားသည့္စက္ pec deck fly စက္ရနိုင္ပါကထိုစက္ျဖင့္အထိုင္အနိမ့္အျမင့္
အမ်ိဳးမ်ိဳးေျပာင္းျပီး၊ဖလိုင္းခဲြပါ။

အထက္တင္ျပပါေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုအလ်ဥ္းသင့္သလိုေလ့က်င့္ပါ။ယခုတင္ျပေပးထားေသာပရိုဂရမ္
သည္ႀကားဖူးေနက်သမားရိုးက်ပံုစံမဟုတ္သည့္အတြက္၊အခက္အခဲတစ္စံုတစ္ရာႀကံဳရလ်င္ေသာ္၄င္း၊
အျခားေသာႀကြက္သားအစိတ္အပိုင္းမ်ားအတြက္ပရိုဂရမ္ရယူလိုလ်င္ေသာ္၄င္း၊ကြ်န္ေတာ့္အီးေမလ္း
intensemuscle@gmail.com သို ့၄င္း၊ဤဘေလာ့ဂ္တြင္၄င္းေကာမင့္ေရးျပီးေမးျမန္းနိုင္ပါသည္။
ဤဘေလာ့ဂ္တြင္ေကာမင့္ေရးျပီးေမးျမန္းျခင္းကသိလိုသူအမ်ားအတြက္ပါထိေရာက္သည့္အျပင္
တံု ့ျပန္မွဳပို၍ျမန္ျမန္ရသည့္အတြက္ေကာမင့္ေရးပါဟုအႀကံျပဳခ်င္ပါသည္။

ေလးစားလ်က္--
နိုင္ဦး---၁၁၉                           
Email---intensemuscle@gmail.com       
Email---muscleprofessor@gmail.com       
Email---myanmarfitnesstrainer@gmail.com
www.myanmarfitness.com

သံမဏိ၀မ္းဗိုက္ႀကြက္သားမ်ားအတြက္

 အမ်ိဳးသားတစ္ေယာက္၏ႀကံ့ခိုင္မွဳျပယုဂ္၊လိင္ဆဲြေဆာင္နိုင္စြမ္း၏ေသာ့ခ်က္သည္ရင္အုပ္ႀကြက္သား၊
မ်ားမဟုတ္သလို၊လက္ေမာင္းႀကြက္သားမ်ားလည္းမဟုတ္ေသးပါ။ခ်ပ္ရပ္က်စ္လစ္လွပေသာ၀မ္းဗိုက္
ႀကြက္သားမ်ားသာျဖစ္သည္။ယေန ့ေခတ္လူအမ်ားစုသည္ကာယဗလေမာင္ႀကီးမ်ားကဲ့သို ့ထြားက်ိဳင္း
လွေသာခႏၶာကိုယ္မ်ားထက္၊ေယာက်ာ္းပီသေသာက်စ္လစ္သန္စြမ္းသည့္ခႏၶာကိုယ္မ်ိဳးကိုသာပိုမိုႏွစ္
ျခိဳက္တတ္ႀကပါသည္။ထိုမွ်ေပၚျပဴလာျဖစ္ေသာ၀မ္းဗိုက္ႀကြက္သားေလ့က်င့္မွဳနွင့္ပါတ္သက္သည့္
သီအိုရီမ်ားသည္ကားတစ္မ်ိဳးႏွင့္တစ္မ်ိဳးမရိုးနိုင္ေအာင္တစ္ေန ့တျခားထြက္ေပၚလ်က္ရိွေသာ္လည္း
အမွန္တစ္ကယ္ထိေရာက္မည့္ရိုးရွင္းသည့္အယူအဆ၊ေလ့က်င့္နညး္ႏွင့္အႀကံျပဳခ်က္ေလးမ်ားကို
သာတင္ဆက္ေပးလိုက္ပါသည္။

၀မ္းဗိုက္ႀကြက္သားႏွင့္ပါတ္သက္ျပီး၊ေလ့က်င့္မွဳသီအိုရီမ်ားရာခ်ီေနေသာ္လည္း၊ဘရာဇီးလ္းနိုင္ငံ၊
São Paulo တကၠသိုလ္မွသုေတသနျပဳတင္ျပထားေသာရိုးရွင္းသည္ေလ့က်င့္နည္းေလးမ်ားကိုသာ
တင္ျပေပးပါမည္။ထိုသုေတသီမ်ားက၄င္းတို ့၏ေတြ ့ရိွခ်က္မ်ားကို2011 ခုႏွစ္ထုတ္၊ Journal of Sports Science and Medicine တြင္ေအာက္ပါအတိုင္းတင္ျပထားပါသည္။၀မ္းဗိုက္အေပၚႀကြက္
သားမ်ားအတြက္အထိေရာက္ဆံုးေသာေလ့က်င့္ခန္းမွာသမားရိုးက်အိပ္ထမတင္ျဖစ္ျပီး၊၀မ္းဗိုက္
ေအာက္ပ္ိုင္းဆီးစပ္ႀကြက္သားမ်ားအတြက္ reverse crunch ဟုေခၚေသာေျပာင္းျပန္အိပ္ထမတင္
ကသာအေကာင္းဆံုးျဖစ္ေႀကာင္းကိုအေထာက္အထားမ်ားႏွင့္တင္ျပခဲ့ပါသည္။

ယခုဆက္လက္ျပီးက်စ္လစ္သန္မာေသာ၊၀မ္းဗိုက္ႀကြက္သားမ်ားပိုင္ဆိုင္နိုင္ေစရန္ကြ်န္ေတာ့္ဖက္မွ
ျဖည့္စြက္၍ေအာက္ပါ၊အႀကံျပဳခ်က္အခ်ိဳ ့ကိုတင္ျပေပးလိုက္ပါသည္။
၁---အလ်င္အျမန္ေက်လြယ္ေသာကာဗိုက္ဟိုက္ဒရိတ္မ်ားကိုမစားပါႏွင့္။
အဘယ္ေႀကာင့္ဆိုေသာ၄င္းတို ့သည္ကိုယ္တြင္းတြင္အင္ဆူလင္ထြက္ရိွမွဳကိုအားေကာင္းေစျပီး၊ထို
အင္ဆူလင္သည္သာမာန္ထက္ပိုပါကကိုယ္တြင္းတြင္အဆီသိုေလွာင္ေစျပီး၊အ၀လြန္ကာ၊၀မ္းဗိုက္အဆီဖံုး
လာသည့္အျပင္၊ဆီးခ်ိဳေရာဂါကဲ့သို ့ေသာေရာဂါဆိုးမ်ားကိုလည္းျဖစ္ေစနိုင္ပါသည္။ထို ့ေႀကာင့္
ေပါင္မုန္ ့ျဖဴ၊ရိုးရိုးအာလူး၊ဆိုဒါမ်ား၊သႀကားမ်ား၊ေဖ်ာ္ရည္မ်ား၊ကိတ္မ်ားအစားဂ်ံဳႀကမ္းေပါင္မုန္ ့၊ကန္ဇြန္း
ဥ၊အမ်ွင္မ်ားေသာအရြက္မ်ား၊အခြံမာအသီးမ်ားစားသင့္ပါသည္။
၂---၀မ္းဗိုက္ႀကြက္သားမ်ားကိုကာယဗလေမာင္မ်ားကိုယ္ဟန္ျပသလိုတင္ညွစ္ျပီးေလ့က်င့္ေပးပါ။၀မ္း
ဗိုက္ႀကြက္သားမ်ားကို10-စကၠန္ ့ေလာက္ညွစ္ထားပါ။ျပီးလ်င္ဆယ္စကၠန္ ့ေလာက္နားပါ။ျပီးလ်င္
ေနာက္တစ္ႀကိမ္ထပ္ညွစ္ကစားႀကည့္ပါ။တစ္ေန ့လ်င္ဤသို ့အႀကိမ္ႏွစ္ဆယ္ေလာက္ေလ့က်င့္
ေပးပါ။

၃---အသက္ရွုပံုမွန္ပါေစ။
၀မ္းဗိုက္ႀကြက္သားမ်ားေလ့က်င့္ခိ်န္တြင္၊တစ္ႀကိမ္ျပီးလ်င္ေလကိုအကုန္ရွုထုတ္ပါ။ျပီးလ်င္အသက္၀၀
ျပန္ရွုျပီးမွေနာက္တစ္ႀကိမ္ထပ္မံေလ့က်င့္ပါ။ေလရွုထုတ္ကာနီးတြင္ႏွစ္စကၠန္ ့ေလာက္ႀကြက္သားမ်ား
ကိုညွစ္ထားျပီးမွျပန္မွုတ္ထုတ္ပါ။
၄---အလြယ္တကူမရပ္လိုက္ပါႏွင့္။
သင္၀မ္းဗိုက္ႀကြက္သားမ်ားေလ့က်င့္ေနစဥ္တြင္အျခားေသာႀကြက္သားအုပ္စုမ်ားေလ့က်င့္သကဲ့သို ့၊
သတ္မွတ္ထားေသာအႀကိမ္(ဥပမာ-12၊ႀကိမ္၊15၊ႀကိမ္)အေရာက္တြင္မရပ္ပါႏွင့္ဦး။သင္ေနာက္ထပ္
ရနိုင္သေလာက္အပင္အပန္းခံျပီးေလ့က်င့္ႀကည့္ပါဦး။

၅---၀မ္းဗိုက္ႀကြက္သားမ်ားကိုအေလးႏွင့္ေလ့က်င့္ပါ။
လူအမ်ားစုကေတာ့အေလးႏွင့္ေလ့က်င့္လ်င္၀မ္းဗိုက္ႀကြက္သားမ်ားတုတ္လာမည္ဟုထင္မွတ္ေနႀက
ေသာ္လည္း၊ကြ်န္ေတာ္အႀကံျပဳလိုသည္ကေတာ့သင့္၀မ္းဗိုက္ႀကြက္သားမ်ားႀကီးထြားေစရန္အေလးႏွင့္္
ရံဖန္ရံခါေလ့က်င့္သင့္ပါသည္။
၆---၀မ္းဗိုက္ႀကြက္သားမ်ားကိုေနာက္မွေလ့က်င့္ပါ။
နည္းျပအမ်ားစုက၀မ္းဗိုက္ႀကြက္သားမ်ားကို၊အျခားေသာႀကြက္သားအုပ္စုႀကီးမ်ားအတြက္၊ေလ့က်င့္
ခန္းမျပဳလုပ္မွီအရင္ေလ့က်င့္ရန္တိုက္တြန္းတတ္ႀကေသာ္လည္း၊ကြ်န္ေတာ့္အျမင္တြင္ဤနည္းသည္
အႏၱရာယ္အလြန္မ်ားသည့္အတြက္အားမေပးပါ။ထိုသို ့ေလ့က်င့္ပါကအနိမ့္ဆံုးခါးနာျခင္းအျပင္ေနာက္
ေလ့က်င့္မည့္ႀကြက္သားကိုေလ့က်င့္ရာတြင္အားအျပည့္အ၀မသံုးနိုင္ေတာ့ဘဲဒဏ္ရာအလြယ္တကူရ
နိုင္မည္ဆိုတာကေတာ့အေသအခ်ာပင္ျဖစ္ပါသည္။

၇---၀မ္းဗိုက္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုတစ္သမတ္တည္းမဟုတ္ဘဲ၊ေလ့က်င့္သည့္အျမန္ႏွဳန္း rep speed ကိုအေျပာင္းအလဲျပဳလုပ္ျပီးေလ့က်င့္သင့္ပါသည္။ေနာက္ေဆာင္းပါးမ်ားတြင္လည္းအလ်ဥ္းသင့္သည့္
အခါတိုင္းထိေရာက္ေသာ၊၀မ္းဗိုက္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုထပ္မံတင္ျပေပးသြားပါဦးမည္။
REFERENCE P.H. Marchetti et al., J. Sports Sci. Med., 10(3):322–27, 2011.

ေလးစားလ်က္--
နိုင္ဦး---၁၁၉                           
Email---intensemuscle@gmail.com       
Email---muscleprofessor@gmail.com       
Email---myanmarfitnesstrainer@gmail.com
www.myanmarfitness.com

အခက္အခဲမ်ားႏွင့္Sea Games ကာယဗလလမ္း

ကြ်န္ေတာ္တို႔ ၿမန္မာႏိုင္ငံတြင္ အိမ္ရွင္အၿဖစ္ လက္ခံ က်င္းပမည္႔ ၂၇ ၾကိမ္ေၿမာက္ ဆီးဂိမ္းစ္ ၿပိဳင္ပြဲၾကီးဟာ တၿဖည္းၿဖည္းနဲ႔ နီးကပ္လာပါၿပီ။ ၿပိဳင္ပြဲ အၾကိဳ လံႈေဆာ္မႈ ေတးသီခ်င္းမ်ားလည္း တီဗီ ဖန္သားၿပင္ေပၚကေန႔ ညစဥ္ ၾကားၿမင္ေနရပါၿပီ။ ၿပိဳင္ပြဲ အတြက္ စခန္းသြင္းေလ႔က်င္႔မႈ အစီအစဥ္မ်ားလည္း ထုတ္လြင္႔ေပးေနတာ ေတြ႔ရပါတယ္။အေရွ႔ေတာင္ အာရွ ( ၁၀ )ႏိုင္ငံမွာ အိမ္ရွင္ အၿဇစ္ အမ်ားဆံုးကို ထိုင္းႏို္င္ငံက ( ၆ ) ၾကိမ္ လက္ခံက်င္းပဖူးပါတယ္။ ယေန႔ အေရွ႔ေတာင္အာရွ အားကစား ၿပိဳင္ပြဲလို႔ နာမည္မေၿပာင္းလဲခင္ ကြွန္းဆြယ္ အားကစား ၿပိဳင္ပြဲ နာမည္နဲ႔တုန္းက ( ၃) ၾကိမ္ ႏွင္႔ နာမည္ေၿပာင္းလဲၿပီး ေနာက္ပိုင္း ( ၃ ) ၾကိမ္ စုစုေပါင္း ( ၆ )ၾကိမ္ပါ။ မေလးက ဒုတိယ အမ်ားဆံုးႏွင္႔ နာမည္ မေၿပာင္းခင္ ( ၂ ) ၾကိမ ေၿပာင္းၿပီး  ( ၃ )ၾကိမ္ စုစုေပါင္း ( ၅ ) ၾကိမ္ပါ။အၿခား အင္ဒိုနီရွား ႏွင္႔ ၿမန္မာ ႏိုင္ငံတို႔လည္း အိမ္ရွင္ အၿဖစ္ လက္ခံ က်င္းပဖူးပါတယ္။ အေရွ႔ တီေမာ ႏိုင္ငံကေတာ႔ ၂၀၀၃ ဆိးဂိမ္းစ္ မွ စ၍ ပါ၀င္ ယွဥ္ၿပိဳင္လာခဲ႔ၿပီး ယေန႔ အခ်ိန္ထိ အိမ္ရွင္ အၿဖစ္ က်င္းပခြင္႔ မရရွိေသးပါဘူး။ဘယ္လိုပဲၿဖစ္ၿဖစ္ အိမ္ရွင္ ဆိုတာ တပန္းသာေနတာေတာ႔ အမွန္ပါ။ ဒါေၾကာင္႔ လည္း ယခုလိုမ်ိဴး အိမ္ရွင္ အၿဖစ္ လက္ခံ က်င္းပခြင္႔ရခ်ိန္မွာ အခြင္႔ေကာင္းကို လက္လြတ္မခံပဲ မိမိတို႔ အစြမ္း ကို ၿပသသင္႔ပါသည္။အၿခား ႏိုင္ငံမ်ားဧ။္ အလယ္တြင္ ၿမန္မာ ေဟ႕လို ရိုးရိုးသားသား ႏွင္႔ ယွဥ္ၿပိဳင္ၿပီး ေအာင္လံကို ဆြတ္ခူး ေအာင္သရဖူ ကို သိမ္းပိုက္လိုစိတ္မ်ား ေမြးၿမဴ၍  ၿပင္းၿပင္းထန္ထန္ ေလ႔က်င္႔ၿပီး ခိုင္မာေသာ စိတ္ဓာတ္ၿဖင္႔ ၿပိဳင္ပြဲကို ထူးထူးခ်ြန္ခ်ြန္ ႏွင္႔ ႏိုင္ငံတကာ အလယ္တြင္ ရဲရဲ၀့ံ၀့ံ ယွဥ္ၿပိဳင္ႏို္င္ရန္ လိုအပ္သည္ဟု ထင္ၿမင္မိပါသည္။ႏိုင္ငံေတာ္မွလည္း လိုအပ္သည္႔ အကူအညီမ်ား ေပးအပ္ၿပီး ထူးခြ်န္သည္႔ လက္ေရႊးစင္အားကစား သမား မ်ားကို စခန္းသြင္းေလ႔က်င္႔ေပးေနပါသည္။ အားကစား သမားမ်ား အေနႏွင္႔လည္း မိမိတို႔ ႏိုင္ငံဧ။္ ဂုဏ္ကို ၿမင္႔တင္႔ရန္ အားကစားစိတ္ဓာတ္ အၿပည္႔ႏွင္႔ ယွဥ္ၿပိဳင္သင္႔ပါသည္။

မိမိ တာ၀န္သည္ ႏိုင္ငံေတာ္အတြက္ ေရႊတံဆိပ္ ဆြတ္ခူးေပးႏို္င္ရန္ ၿဖစ္သည္။ ရင္ေလာက္မွန္းမွ ဒူးေလာက္ ေတာ္ကာက်မည္ ၿဖစ္သည္။ တစ္ဖက္ အားကစားသမားမ်ား အေပၚ အထင္ေသးစိတ္ထားၿပီး ေလွ်ာ႔မတြက္မိဖို႔ အေရးၾကီးသလို တစ္ဖက္ အားကစားသမားကို နစ္နာလိုသည္႔ အၿပဳ အမႈ အေၿပာအဆိုမ်ိဳးကိုလည္း တတ္ႏို္င္သေရႊ႔ ေရွာင္က်ဥ္သင္႔ပါသည္။ ကိုယ္တစ္ေယာက္ေၾကာင္႔ တစ္ႏိုင္ငံလံုးဧ။္  သိကၡာကို ထိခိုက္ေစမည္႔ အၿပဳ အမူမ်ိဳးကို ေရွာင္ရွားသင္႔ပါသည္။ ဘာမဟုတ္သည္႔ ၿပည္တြင္း ေဘာလံုးၿပိဳင္ပြဲ အခ်ိဳ႔တြင္ပင္ တစ္ဖက္ တစ္သင္းႏွင္႔ တစ္သင္း မၾကား၀့ံမနာသာ အေၿပာအဆိုမ်ား အၿပဳအမူမ်ား ကို ၾကားနာေနရသည္မွာ အမွန္ပင္ၿဖစ္သည္။ထိုကဲ႔သို အၿပဳအမႈမ်ိဳးကို ၿပိဳင္ပြဲ၀င္မ်ားသာမက ပရိသတ္မ်ားလည္း သတိၿပဳသင္႔ပါသည္။ယခုႏွစ္ အိမ္ရွင္ အၿဖစ္ လက္ခံ က်ငး္ပမည္႔ ၿမန္မာႏိုင္ငံတြင္ ၿမန္မာရိုးရာအားကစား နည္း အခ်ိုဳ႕ ႏွင္႔ အေရွ႔ေတာင္ အာရွ အားကစားနည္းအခ်ိဳ႕ ထည္႕သြင္းခဲ႔ေသာ္လည္း အိမ္ရွင္ ၿဖစ္သည္႔ ၿမန္မာႏိုင္ငံဧ။္ အခြင္႔အေရးၿဖစ္သည္႔ စိတ္ၾကိဳက္ အားကစားနည္း အခ်ိဳ႕ ထည္႔သြင္းမႈ အေပၚ ဖိလစ္ပိုင္ ႏိုင္ံက အၿပင္းအထန္ ကန္႕ကြက္ၿပီး  ၅၀ ထက္မပိုေသာ အားကစားသမား ဦးေရသာ ေစလြတ္မည္ဟု အတိအလင္း ေၿပာၾကားလိုက္သည္။ ယခင္ အင္ဒိုနီးရွား တြင္ က်င္းပစဥ္က အားကစားသမားဦးေရ  ၅၀၀ ေက်ာ္ၿဖင္႔ ယွဥ္ၿပိင္ေစခဲ႔ေသာ္လည္း  ၿမန္မာႏိုင္ငံဧ။္ အားကစား ေရႊးခ်ယ္ က်င္းပမႈ အေပၚ မေက်နပ္၍ ၿဖစ္ေၾကာင္း ဖိလစ္ပိုင္ အားကစား ေကာ္မရွင္ ဥကၠဌ ရစ္ခ်ီဂါဆီယာ ထုတ္ေဖာ္ေၿပာၾကား လိုက္သည္။ မေက်နပ္ရသည္႔ အေၾကာင္းရင္းမွာ အိုလံပစ္ အားကစားနည္း ၿဖစ္သည္႔ တင္းနစ္ ၊ က်ြမ္းဘား ၊ သဲေသာင္ၿပင္ ေဘာလီေဘာ တို႔ကို ခ်န္လွပ္ၿပီး ၿမန္မာရိုးရာ ၿခင္းလံုးအားကစား ႏွင္႔ ကာယဗလ အပါအ၀င္ အခ်ိဳ႔ အားကစား အခ်ိဳ႔အေပၚ မေက်နပ္၍ ၿဖစ္သည္။ ကြ်န္ေတာ္တို႔ ကာယဗလ အားကစားကေတာ႔ ေနရာတကာ ငပြၾကီး လို႔ ဆိုရေလာက္ေအာင္  လူမုန္းမ်ားေနေသာ အားကစား ၿဖစ္ေနၿပီလား ဒါမွမဟုတ္ အပယ္ခံမ်ားလား ဆိုတာေတာ႔ ေ၀ခြဲမရ ၿဖစ္ေနပါသည္။ လူပံု အလယ္တြင္လည္း ဘယ္ အားကစား ၀ါသနာပါလဲ ေမးလိုက္လို႔ ၀ိတ္မတာ ၀ါသနာပါတယ္ မေၿပာလို္က္ႏွင္႔ ဘာလုပ္မွာလဲ ကာယဗလ ရြႊံ႕စရာၾကီး ၾကြက္သားေတြႏွင္႔ ဘာလုပ္မွာလဲ ဆိုသည္႔ လူစားမ်ိဳးက ၁၀ ေယာက္မွာ ၈ ေယာက္ေလာက္ရွိသည္။ ယခုလည္း ၾကည္႔ပါအံုး ကာယဗလ ကို ေရႊးခ်ယ္လို႔တဲ႔ ကန္႕ကြက္ေနၾကၿပီ မတတ္ႏိုင္ပါ ၿပိဳင္ပြဲ ေကာ္မတီ စည္းကမ္းအရ အိမ္ရွင္ တြင္ အခြင္႔အလမ္း ရွိပါသည္။ ထို႔ေၾကာင္႔လည္း ကြ်န္ေတာ္တို႔ ၿမန္မာႏိုင္ငံ အိမ္ရွင္ အၿဖစ္ လက္ခံ က်င္းပခြင္႔ရခ်ိန္ တြင္ အခြင္႔ေကာင္းကို လက္လြတ္မခံပဲ ကာယဗလ လက္ေရႊးစင္ အားကစား သမားမ်ား အေနႏွင္႔ ႏိုင္ငံဂုဏ္ကို ၿမင္႔တင္႔ႏို္င္ေစရန္  မိမိတို႔ ႏွစ္ရွည္လမ်ား ၾကိဳးပမ္း တည္ေဆာက္လာခဲ႔ေသာ  ၾကြက္သား အလွခႏၶာကိုယ္ ၾကီးကို အခြင္႔သာတုန္း စင္ၿမင္႔ေပၚတြင္ ၀င္႔ၾကြားလို္က္ပါ။ယေန႔ အခ်ိန္မွစၿပီး  အဓိက ၿပိဳင္ဘက္ ႏိုင္ငံမ်ား ၿဖစ္သည္႔ ထိုင္း ၊ မေလး ၊ ဗီယမ္နမ္ ၊ အင္ဒို တို႔ကို ေက်ာ္လြားႏို္င္ဖို႔ အစြမ္းကုန္ ေလ႔က်င္႔ပါ။ ၅၅ ကီလို ၊ ၆၀ ကီလို ၊ ၇၀ ကီလို ၊ ၈၀ ကီလို ၊ ၉၀ ကီလို ဆိုတဲ႔ အတန္း ( ၅ ) တန္းမွာ မိမိ အတန္းမွာ မိမိသာ လ်င္ ဗိုလ္ ၿဖစ္ေစဖို႔ အခုကတည္းက ရည္မွန္းခ်က္ ထား ေလ႔က်င္႕သင္႔ပါၿပီ။ၿမန္မာႏိုင္ငံ ကာယဗလ အဖြ႔ဲခ်ဳပ္ဧ။္ ထိပ္ပိုင္း တာ၀န္ရွိသူ တစ္ဦးလည္းၿဖစ္ ၿပည္တြင္း ၿပိဳင္ပြဲမ်ားတြင္ ဒိုင္အၿဖစ္လည္း ေဆာင္ရြက္ေနသူ လက္ရွိ ၿမန္မာ လက္ေရြးစင္ ကာယဗလ အသင္းဧ။္ နည္းၿပ တာ၀န္ယူထားသူ ဦးေက်ာ္စိန္သန္း က ေၿပာၾကားရာမွာ ေရႊတံဆိပ္ ( ၅ )ခု ခ်ီးၿမွင္႔မဲ႔ ကာယဗလၿပိဳင္ပြဲမွာ ေရႊ ( ၃ )ခု ေမွ်ာ္မွန္းထား ေၾကာင္းေၿပာပါတယ္။ၿပီးခဲ႔တဲ႔ ဆိးဂိမ္းစ္ ( ၂ ) ၾကိမ္လံုးမွာ ကာယဗလ မပါ၀င္ပဲ ၂၀၁၃ ဆိးဂီမ္းစ္ မွာ ကာယဗလ ၿပိဳင္ပြဲ ၿပန္လည္ ၀ါ၀င္လာလို႔ ေအာင္ၿမင္ဖို႔ ေမွ်ာ္မွန္းထားေၾကာင္း ပဏမလက္ေရႊးစင္ ( ၇ )ဦး ေရြးခ်ယ္ၿပီး ရန္ကုန္ၿမိဳ႔ မဂၤလာေတာင္႔ညြန္ ၿမိဳ႔နယ္ စည္ပင္အားကစား၀င္းမွာ ေလ႔က်င္႔မႈေတြ ၿပဳလုပ္လ်က္ရွိေၾကာင္း ေၿပာၾကားပါတယ္။

လက္ေရြးစင္ ( ၇ ) ဦးကေတာ႔
(၁ )။ သိန္းထြန္းဦး
(၂)။ထြန္းမင္း ( ခ) ေမာင္ေက်ာ္
(၃)။ေအာင္ခိုင္၀င္း
(၄)။စိုးမိုးေအာင္
(၅)။ခင္ေမာင္ေက်ာ္
(၆)။မင္းေဇာ္ဦး
(၇)။ေအာင္ေဆြႏို္င္ တို႔ၿဖစ္ပါတယ္။ တကယ္႔ကို ၿမန္မာၿပည္ရဲ႕ ထိပ္တန္းေမာင္ေတြၿဖစ္ၿပီး အမ်ားစုသည္ ႏိုင္ငံတကာ ၿပိဳင္ပြဲ အေတြ႔အၾကံဳ မ်ားရွိၿပီး ဆုတံဆိပ္ ဆြတ္ခူးႏိုင္ခဲ႕သူမ်ားၿဖစ္သည္။လက္ေရြးစင္ေမာင္ေလာင္းၾကီးေတြ လို႔ ဆိုရေလာက္တဲ႔ မင္းေဇာ္ဦး ၊ စိုးမိုးေအာင္ တို႔ဆိုရင္ ကြ်န္ေတာ္တို႔ ငယ္စဥ္ ကေလးဘ၀ ကတည္းက ႏိုင္ငံတကာၿပိဳင္ပြဲ မ်ားကို ၀င္ေရာက္ယွဥ္ၿပိဳင္ ၿပီး ေအာင္ပန္း ဆြတ္ခူးႏိုင္ခဲ႔သူမ်ားၿဖစ္သည္။ ကိုေအာင္ခိုင္၀င္း ၊ ကိုေအာင္ေဆြတိုင္တို႔ဆိုလ်င္လည္း ဒီဘက္ေခတ္ ကာယဗလ ၀ါသနာရွင္ ေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ား သိၿပီးၿဖစ္သည္႔ ထိပ္တန္း ေမာင္ၿမန္မာမ်ား ၿဖစ္သည္။ ၁၉၉၇ခုႏွစ္ ေတာင္ကိုရီးယား ႏိုင္ငံ ဆိုးလ္ ၿမိဳ႕တြင္ က်င္းပေသာ အာရွကာယဗလ တံခြန္စိုက္ ၿပိဳင္ပြဲတြင္ ကိုစိုးမိုးေအာင္ သည္ အငယ္တန္း တံခြန္စိုက္ ၿပိဳင္ပြဲတြင္ ဒိုင္ ( ၅ ) ဦးစလံုးဧ။္ ပထမ ေပးၿခင္းခံရၿပီး ႏိုင္ငံေတာ္ အတြက္ ထိုအခ်ိန္က  ၃ ႏွစ္ဆက္တိုက္ ဂုဏ္ၿမွင္႔ေစခဲ႔သည္။ တစ္နည္းဆိုရေသာ္ ထိုအခ်ိန္က အာရွ အငယ္တန္း ၿပိဳင္ပြဲတိုင္းတြင္ ၿမန္မာ လူငယ္ကာယဗလ သမားမ်ားက ေရႊတံဆပ္ကို ( ၃ ) ႏွစ္ဆက္တိုက္ ဗိုလ္စြဲခဲ႕သည္။၁၉၉၅ ခုႏွစ္တြင္ ထြန္းထြန္းေအာင္ (တပ္မေတာ္ေရ ) ၁၉၉၆ ခုႏွစ္တြင္ ေအာင္ႏိုင္ (ၿမိဳ႔ေတာ္စည္ပင္)တို႔ၿဖစ္ၿပီး ကိုစိုးမိုးေအာင္က ၁၉၉၇ ခုႏွစ္တြင္ တတိယ အၾကိမ္ ေၿမာက္ ေရႊ တံဆိပ္ ဆြတ္ခူးေပးႏိုင္ခဲ႔သည္။ထိုအခ်ိန္က ကာယဗလ အဖြ႔ခ်ဳပ္ ဥကၠဠ ကလည္း လိုေလးေသးမရွိ ေထာက္ပ့ံခဲ႔သည္ဟု ေမာင္ေဟာင္းတစ္ခ်ိဳ႔ဧ။္ ေၿပာၿပမႈ အရ သိရွိရပါသည္။ ၿပိဳင္ပြဲ၀င္ ေမာင္ေလာင္းမ်ားမွ ေအာင္ၿမင္မႈ ရယူႏို္င္သူ မ်ားကိုေငြက်ပ္ ( ၃)သိန္း ( ၁ )သိန္း အခ်ိုဳ႕ ဆိုလ်င္ တိုက္ခန္းတစ္ခန္း ရရွိသည္အထိ ထိုက္ထိုက္တန္တန္ ခ်ီးၿမွင္႔ၿခင္း ခံခဲ႔ရသည္။

ၾကိဳးစားေလ႔က်င္႔ရက်ိဳးနပ္ပါသည္။ ယခု အခ်ိန္ႏွင္႔ေတာ႔ ကြာၿခားပါသည္။ထိုအခ်ိန္က ဥကၠဠ ၾ႕ီး ဦးေက်ာ္၀င္းသည္ ကိုယ္တိုင္လည္း ကာယဗလ အားကစား ကို၀ါသနာပါ ေလ႔က်င္႔လိုက္စားသူ တစ္ဦး ၿဇစ္သည္ဟု သိရွိရပါသည္။ ကာယဗလ ဧ။္ ေရႊ ေခတ္လို႔ေတာင္ ဆိုႏို္င္ရမည္ ၿဖစ္ပါသည္။ ထို ေခတ္ ထိုအခ်ိန္က ေအာင္ၿမင္မႈ မ်ားလည္း ေတာ္ေတာ္ေလး ရရွိခဲ႔ပါသည္။၁၉၉၅ မွ ၁၉၉၇ ႏွစ္၀က္အတြင္း အာရွ အငယ္တန္းတြင္ ေရႊ ( ၃) ၊ ေငြ ( ၂ ) ၊ ေၾကး ( ၁ )
ႏွင္႔ အေရွ႔ေတာင္အာရွတြင္ ေရႊ ( ၃ ) ေငြ ( ၁ ) ၊ ေၾကး ( ၁ )တို႔ ရရွိခ႔ဲပါသည္။ကိုစိုးမိုးေအာင္ ( သမ၀ါယမ )သည္ ဗရာ၀တီ တိုင္း ပုသိမ္ၿမိဳ႕ ေမာင္ၿမန္မာေဟာင္း ဦးေအးၿမင္႔( သမ၀ါယမ )ဧ။္ တပည္႔ရင္း တစ္ဦး ၿဖစ္ၿပီး ဦးေက်ာ္၀င္း ဧ။္ စခန္းသြင္း ေၿမေတာင္ေၿမွာက္ေပးမႈေၾကာင္႔ ေအာင္ၿမင္မႈမ်ား ရရွိလာသူၿဖစ္သည္။ထိုကဲ႔သို႔ပင္ မေကြးသား ကိုေအာင္ခိုင္၀င္း သည္လည္း ႏို္ငငံတကာ အေတြ႔အၾကံဳမ်ားစြာ ရရွိထားၿပီး ေအာင္ၿမင္မႈမ်ားႏွင္႔  ခ်န္ပီယံတစ္ဦးၿဖစ္သလို တစ္ေက်ာ႔ၿပန္ ေမာင္ေဟာင္းၾကီး လို႔ ေခၚဆိုရမဲ႔ တစ္ခ်ိန္က ကိုယ္ကာယ အလွဆံုးဆုရရွိခဲ႔ၿပီး အေရွ႕ေတာင္အာရွ အေကာင္းဆံုးဆုကို သိမ္းပိုက္ႏို္င္သူ ကိုမင္းေဇာ္ဦး ၊ ေမာင္ေလာင္းမ်ားတြင္ ႏိုင္ငံတကာ အေတြ႔အၾကံဳရွိၿ႔ပီး ကိုယ္တိုင္လည္း ကာယဗလ ဗဟုသုတ ၾကြယ္၀သူ ကာယဗလ အားကစားကို မက္ေမာခင္တြယ္သူ ကိုေအာင္ေဆြႏို္င ( ခ )ကို၀ိုင္းခ်စ္ သူသည္လည္း ၿမန္မာၿပည္ဧ။္ ထိပ္တန္း ေမာင္ တစ္ဦး ၿဖစ္သလို ၿပည္တြင္း ခ်န္ပီယံ တစ္ဦးလည္းၿဖစ္ ၿပည္ပ အေတြ႔အၾကံဳလည္း ရွိေနသူၿဖစ္သည္။ကိုေမာင္ေက်ာ္ ( ခ )ထြန္းမင္းကေတာ႔ လူေကာင္ေသးေပမယ္႔ သူ႕ကို တစ္ခ်ိဳ႕က ၿမန္မာၿပည္ရဲ႔ ဒက္တာဂ်က္က္ဆင္ လို႔  ၿပည္ေထာင္စု ဖလား ၿပိဳင္ပြဲေန႔က ေခၚဆို ၾကတာ ၾကားရပါတယ္။သူကလည္း လက္ရွိ ခ်န္ပီယံေတြ ကို ေက်ာ္လႊားၿပီး ၿပည္ေထာင္စု ဖလားမွာ ထိပ္ဆံုး ခ်န္ပီယံ ဆုကို ရယူႏိုင္ခဲ႔သလို ၿပည္ပ ပြဲေတြမွာလည္း သူ႕ အတန္းမွာ သူတာ၀န္ေက်တဲ႔ ေမာင္ၿမန္မာ တစ္ဦးပါ။ ခင္ေမာင္ေက်ာ္ ႏွင္႔ သိန္းထြႏ္းဦး တို႔ကေတာ႔ က်န္ ( ၅ ) ဦးႏွင္႔ ႏိႈင္းယွဥ္လ်င္ ၿပည္ပ အေတြ႔အၾကံဳ မရွိသေလာက္ နည္းပါတယ္။ဒါေပမယ္႔လည္း ၿပည္တြင္း ၿပိဳင္ပြဲ၀င္ေတြၾကားမွာ ဇြဲ အရွိဆံုး ႏွင္႔ ကာယဗလ အားကစား ကို မက္ေမာတြယ္တာၿပီး ကာယဗလ အားကစားႏွင္႔သာ အသက္ေမြး၀မ္းေၾကာင္းၿပဳေနၾကတဲ႔ ေမာင္ၿမန္မာေလာင္းၾကီးေတြပါ။ ခင္ေမာင္ေက်ာ္က ေတာ႔ ကြ်န္ေတာ္ အရင္က  ကိုႏိုင္ေ၀၀င္း ဆိုက္မွာ အင္တာဗ်ဴး ေဆာင္းပါးေလး ေရးဖူးပါတယ္။ ဒါေၾကာင္႔ ကြွန္ေတာ္တို႔ ၿမန္မာ ႏိုင္ငံရဲ႕ အိမ္ရွင္ အၿဖစ္ လက္ခံ က်င္းပခြင္႔ရခ်ိန္ အခါေကာင္းမွာ ကာယဗလ အားကစားကို လူအထင္ေသးေနတာေတြ ၊ လူေတြရဲ႕ အပယ္ခံ အားကစားနည္းကေန ႏိုင္ငံ အတြက္ အမ်ားဆံုး ေရႊ တံဆိပ္ ကို ရယူေပးႏိုင္တဲ႔ ကာယဗလ အားကစားသမားေကာင္းေတြ အၿဖစ္ ၾကိဳးစားၿပသင္႔တဲ႔ အခ်ိန္ေကာင္းပါ။ သိန္းေပါင္း ေထာင္ေသာင္း အကုန္က်ခံၿပီး ၾကိဳးစားမတည္ေပမယ္႔ ႏိုင္ငံတကာ အလယ္မွာ ဂုဏ္မ၀င္႔ႏိုင္တဲ႔ အားကစားမ်ိဳးကိုေတာ႔ အတု မယူပါႏွင္႔။ကြ်န္ေတာ္တို႔ ကာယေလ အားကစား အတြက္ သိန္းေပါင္း ေထာင္ေသာင္း မကုန္ေပမယ္႔ ႏိုင္ငံအတြက္ ေရႊ တံဆိပ္ေတြ အမ်ားၾကီး ရယူေပးႏိုင္တယ္ ဆိုတာ လက္ေတြ႔ ၿပလိုက္ၾကပါစို႔။ ေနာင္ေတာ္ ၿပိဳင္ပြဲ၀င္ ေမာင္ၿမန္မာမ်ား မိမိတို႔ရဲ႔ အတန္းတို္င္းမွာ အေကာင္းဆံုး ဆု ကို ရယူၿပီး ႏိုင္ငံအတြက္ ဂုဏ္ၿမွင္႔ ႏိုင္ၾကပါေစလို႔ ဆုေတာင္းေပးပါတယ္။

  တင္ဆက္သူ----ေအာင္ေအာင္(လိွဳင္)
email----intensemuscle@gmail.com
www.myanmarfitness.com