ေသြးပူဘယ္လိုလုပ္မလဲ

ကာယဗလေလ့က်င့္သူမ်ားအမ်ားဆံုးမွားေသာေလ့က်င့္ေရးအမွားတစ္ခုမွာေသြးပူကိုစနစ္တက်မလုပ္

ႀကျခင္းပင္ျဖစ္သည္။အားလံုးသိသည္ကေတာ့မေလ့က်င့္မွီတြင္မိမိ၏ႏွလံုးခုန္ႏွဳန္းျမန္လာေစရန္ႏွင့္

ေသြးလည္ပါတ္မွဳအားေကာင္းျပီးအေႀကာဆန္ ့ရန္အတြက္အဆင္ေျပေစရန္အတြက္ေသြးပူအေနႏွင့္

ေျပးျခင္း၊လမ္းေလ်ာက္စက္ေပၚလမ္းေလ်ာက္ျခင္း၊ႀကိဳးခုန္ျခင္းစသည့္ေသြးပူေစေသာေလ့က်င့္ခန္းမ်ား

ကိုရာသီဥတုႏွင့္မိမိ၏စိတ္ခံစားမွဳအေပၚမူတည္ျပီးငါးမိနစ္မွဆယ္မိနစ္အထိျပဳလုပ္ႀကသည္။ထို ့

ေနာက္တြင္မွအေႀကာေလ်ာ့(ဆန္ ့)ျပီးမိမိေလ့က်င့္မည့္ႀကြက္သားအုပ္စုကိုအေလးေပါ့ေပါ့ျဖင့္ေသြး

ပူလုပ္တတ္ႀကသည္။ထိုမွစ၍အေလးတိုးတိုးသြားျပီးေသြးပူလုပ္သြားရာေနာက္ဆံုးအေက်ာ့ေလ့က်င့္

သည္အထိတျဖည္းျဖည္းအေလးတိုးတိုးသြားျခင္းျဖစ္သည္။ဤသည္ကပဲအမွားႀကီးျဖစ္သည္။

ပထမဦးစြာထိုအမွားသည္မည္သို ့စတင္ျဖစ္ေပၚလာသည္ကိုတင္ျပေပးမည္။ယေန ့ႀကိဳက္သည့္ဂ်င္မ္

ကိုသြားျပီးေလ့က်င့္ပါ။ပထမဦးစြာေလ့က်င့္မည့္သူမ်ားကိုနည္းျပမ်ားကအေလးကိုတျဖည္းျဖည္းခ်င္းစီ

တိုးသြားရန္ညႊန္ႀကားတတ္ႀက၏။ေလ့က်င့္သူမ်ားကလည္းယံုယံုႀကည္ႀကည္လိုက္လုပ္ႀက၏။ထိုသို ့

ေျပာျခင္းသည္နည္းျပမ်ားကိုအျပစ္တင္ေ၀ဖန္ျခင္းမဟုတ္ပါ။လည္းေကာင္းတို ့သည္လည္းမွန္ကန္

ေသာအင္ေဖာ္ေမးရွင္းမရႀကျခင္းေႀကာင့္ထိုသို ့ျဖစ္ရျခင္းျဖစ္သည္။ထို ့အျပင္လည္းေကာင္းတို ့ရ

တတ္ႀကသည့္အင္ေဖာ္ေမးရွင္းအမွားတစ္ခုမွာစတီးရိြဳက္ဘီလူးႀကီးမ်ားျဖစ္ေသာေမာင္အိုလံပီယာ

အဆင့္ပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္ေမာင္မ်ားသည္လည္းေကာင္းတို ့၏ေလ့က်င့္နည္းဗီဒီယိုမ်ားတြင္စကစား

သည္မွစ၍အေလးကိုတိုးတိုးသြားျပီးေသြးပူအေက်ာ့မ်ားကစားသြားေသာ္လည္းအႀကိမ္အေရအတြက္

အေျပာင္းအလဲမလုပ္ဘဲႀကြက္သားမ်ားကိုထိုေသြးပူအေက်ာ့မ်ားတြင္ပင္အားကုန္(failure)ျဖစ္သည္

အထိညွစ္ကစားျပသည္။ထိုကဲ့သို ့ေလ့က်င့္ပါကအက်ိဳးထူးမည္ဟုထင္ေသာစတီးရိြဳက္မသံုးသူမ်ားအ

တြက္ကားအလဟႆပင္ျဖစ္သည္။ထိုသူမ်ားသည္ေသြးပူမ်ားတြင္ပင္အကုန္ေဆာ့ေသာ္လည္းႀကီး

ထြားနိုင္သည္မွာစတီးရိြဳက္၊အာဟာရ၊ျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားႏွင့္လူေနမွဳဘ၀ပံုစံတို ့ေႀကာင့္ျဖစ္သည္။

လည္းေကာင္းတို ့ႏွင့္မည္သည့္အရာမွ်၊မည္သို ့မွ်ထပ္တူမက်နိုင္သူမ်ားသည္ထိုကဲ့သို ့ေလ့က်င့္

သင့္ပါ၏ေလာ။စဥ္းစားပါ။ထို ့အျပင္ပိုက္ဆံရိွတိုင္း၊နုိင္ငံျခားေလးသြားဖူးတိုင္းဂ်င္မ္ဖြင့္ျပီး၊နိုင္ငံျခား

မွကာယဗလမဂၢဇင္းေလးမ်ား၀ယ္လာျပီးထိုထဲမွကစားနည္းမ်ားသည္ေနာက္ဆံုးေပၚကစားနည္း

မ်ားဟုဆိုကာေျပာခ်င္သလိုေျပာေန၊ျပခ်င္သလိုျပေနႀကေသာခပ္ေႀကာင္ေႀကာင္ဂ်င္မ္ပိုင္ရွင္မ်ား

ေႀကာင့္လည္းထိုသို ့ဒုကၡပြားေနႀကရျခင္းျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္ပိုက္ဆံရိွ၍ဂ်င္မ္ပိုင္ရွင္ျဖစ္တိုင္းနည္း

ျပခ်ဳပ္အမည္ခံကာလုပ္ခ်င္တိုင္းလုပ္သင့္ပါသလား။ဂ်င္ဖြင့္သူပိုင္ရွင္သည္နည္းျပမ်ားကိုေလးစားသင့္

သည္။လည္းေကာင္းတို ့ကိုလုပ္ပိုင္ခြင့္ေပးသင့္သည္မဟုတ္ပါလား။ထို ့ေႀကာင့္အင္ေဖာ္ေမးရွင္း

ေကာင္းေကာင္းေပးနိုင္ေသာကိုေအာင္ေဆြနုိင္တို ့လို၊ကိုေအာင္ခိုင္၀င္းတို ့လို၊ကိုထြန္းမင္းတို ့လို

ေမာင္မ်ားပိုင္ဆိုင္သည့္ဂ်င္မ္မ်ားတြင္ေလ့က်င့္နည္းယူသင့္ပါသည္။

လိုရင္းကိုဆက္ေျပာရမည္ဆုိပါကကြ်န္ေတာ္သည္ high intensity training ကိုႏွစ္သက္ေသာ္လည္း

အျမင္က်ဥ္းေျမာင္းစြာထိုနည္းစနစ္တစ္ခုတည္းကိုပဲမတင္ဆက္ေပးခဲ့ပါ။အမ်ားအက်ိဳးျပဳရန္အတြက္

ကမၻာေက်ာ္ကာယဗလသီအုိရီမ်ား၊အယူအဆမ်ားကိုမိမိႏွစ္သက္သလိုသံုးစဲြနိုင္ႀကေစရန္ကြ်န္ေတာ္

သည္စာအုပ္အမ်ိဳးမ်ိဳးေရးခဲ့ျပီးျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္မည္သည့္စာအုပ္သည္ပိုေကာင္းသည္ပိုမွန္သည္

ဟုမေမးပါႏွင့္။ကြ်န္ေတာ္ေရးခဲ့ျပီးေသာစာအုပ္အားလံုးသည္ကမၻာေက်ာ္ natural ကစားနည္းစာအုပ္

မ်ားျဖစ္ျပီးကြ်န္ေတာ္တို ့ႏွင့္ကိုက္ညီေသာစာအုပ္မ်ားကိုသာဘာသာျပန္စုစည္းတင္ဆက္ေပးထား

ျခင္းေႀကာင့္မိမိႏွင့္ကိုက္ညီေသာ၊အက်ိဳးျပဳေသာစာအုပ္သည္အေကာင္းဆံုးျဖစ္သည္ဟုဆိုခ်င္ပါသည္။

ထို ့ေႀကာင့္စမ္းသပ္အသံုးျပဳႀကည့္ႀကပါ။

လူတစ္ဦးႏွင့္တစ္ဦးသည္မတူညီသည္မွန္ေသာ္လည္းစတီးရိြဳက္မသံုးေသာသူမ်ားအားလံုးသည္ natural ကစားသမားမ်ားျဖစ္ေသာေႀကာင့္စတီးရိြဳက္သံုးသူမ်ားကဲ့သို ့မေလ့က်င့္ရမည္မွာကေတာ့

အတူတူပင္ျဖစ္သည္မဟုတ္ပါလား။natural ကစားသမားမ်ားသည္အေလး၊အႀကိမ္၊အေက်ာ့မ်ားႏွင့္

ကစားသည့္အႀကိမ္(training frequency)၊ႏွင့္ကစားခ်ိန္ (workout length)သည္စတီးရိြဳက္သံုးသူ

မ်ားထက္နည္းပါးသင့္ပါသည္။ထို ့ေႀကာင့္ကြ်န္ေတာ္ယခုတင္ျပေပးမည့္အခ်က္ေလးသည္natural

ကစားသမားမ်ားအတြက္ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခု၏ေနာက္ဆံုးအေက်ာ့တြင္ႀကြက္သားကိုထိထိမိမိလံွဳေဆာ္ရန္အတြက္ထိုအေက်ာ့တစ္ေက်ာ့ကိုမည္ကဲ့သို ့ထိထိမိမိေလ့က်င့္ရမည္ကိုမ်ားစြာအေထာက္အကူျပဳ

မည္ျဖစ္သည္။

ပထမဦးစြာသမားရိုးက်ေလ့က်င့္နည္းအမွားကိုေလ့လာႀကည့္ႀကပါစို ့။

ဥပမာ--ေမာင္ေမာင္ဆိုသူသည္အေလးထမ္းထိုင္ထ (full squat )ကိုေနာက္ဆံုးအေက်ာ့တြင္

ေပါင္ႏွစ္ရာ့ငါးဆယ္ျဖင့္ေလ့က်င့္သည္ဆိုပါစို ့။သူသည္ယခုကဲ့သို ့မွားယြင္းစြာေလ့က်င့္မည္ျဖစ္

သည္။

ပထမအေက်ာ့တြင္-ေပါင္50×12ႀကိမ္

ဒုတိယအေက်ာ့တြင္-ေပါင္100×10ႀကိမ္

တတိယအေက်ာ့တြင္-ေပါင္150×10ႀကိမ္

စတုတၳအေက်ာ့တြင္-ေပါင္180×8ႀကိမ္

ပဥၥမအေက်ာ့တြင္-ေပါင္220×8ႀကိမ္

ဤမွ်ဆိုလ်င္အေတာ္ပင္အားကုန္ေနျပီျဖစ္သည္။ထိုသူသည္တစ္ကယ္ထိထိမိမိလွံဳေဆာ္ရမည့္ေနာက္

ဆံုးအေက်ာ့ကိုေတာ့----

ဆဌမအေက်ာ့တြင္-ေပါင္250×5-6ႀကိမ္ ကိုအားအကုန္အေသအေႀကညွစ္ေဆာ့ရမည္ျဖစ္သည္။ထို

အေက်ာ့ကိုတစ္ကယ္ထိထိေရာက္ေရာက္ေလ့က်င့္နိုင္မည္ဟုသင္ထင္ပါသလား။ကြ်န္ေတာ္ကေတာ့

လံုး၀မထင္သည့္အျပင္ျမင္ေနရသည့္အမွားျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္လည္းတင္ျပေပးရျခင္းျဖစ္သည္။အ

ကယ္၍ထိုသူသည္စုစုေပါင္းေလ့ေက်ာ့သာကစားမည့္သူဆိုပါကေသြးပူကိုေပါင္၊100၊150၊200ႏွင့္

250 စသည္ျဖင့္ေလ့က်င့္သြားနိုင္သည္။သို ့ေသာ္ထိုကဲ့သို ့ေသာသူသည္တစ္ေက်ာ့လ်င္ဆယ္ႀကိမ္

ကစားရမွႀကီးထြားမည္ဟုသင္ျပထားျခင္းခံရသူျဖစ္သည္။အစပိုင္းအေက်ာ့မ်ားတြင္ဆယ္ႀကိမ္ကစား

နိုင္ေသာ္လည္းအထက္ပါအတိုင္းေလ့က်င့္ပါကေနာက္ဆံုးအေရးအပါဆံုးအေက်ာ့တြင္ဆယ္ႀကိမ္က

စားနိုင္ပါမည္လား။လံုး၀မရပါ။ထိုသို ့ဆိုလ်င္မည္ကဲ့သို့ေလ့က်င့္ရမည္ကိုယခုတင္ျပေပးပါမည္။

ပထမအေက်ာ့-ေပါင္50×12ႀကိ္မ္

ဒုတိယအေက်ာ့-ေပါင္100×10ႀကိမ္

တတိယအေက်ာ့-ေပါင္150×8ႀကိမ္

စတုတၳအေက်ာ့-ေပါင္180×6ႀကိမ္

ပဥၥမအေက်ာ့-ေပါင္220×3ႀကိမ္

ဆဌမအေက်ာ့-ေပါင္240×1ႀကိမ္

အဌမအေက်ာ့-ေပါင္250×10-12ႀကိမ္

အခုဥပမာေလးကိုႀကည့္လ်င္အားလံုးထင္သာျမင္သာရိွကာသေဘာေပါက္မည္ဟုထင္ပါသည္။ဤ

နည္းစနစ္သည္ကမၻာေက်ာ္natural ကာယဗလေမာင္မ်ား၊အေလးမခ်န္ပီယံမ်ား၏လ်ိဳ ့၀ွက္ခ်က္

ျဖစ္သည္။ထိုအတိုင္းေလ့က်င့္ပါကေသြးပူအေက်ာ့မ်ားတြင္အားမကုန္ဘဲေနာက္ဆံုးအေက်ာ့ကို

အင္ႏွင့္အားႏွင့္ျပည့္ျပည့္၀၀ေလ့က်င့္နိုင္မည္ျဖစ္ျပီး၊ေနာက္တစ္ခ်ိန္ထိုႀကြက္သားကစားရာတြင္

ႀကြက္သားႀကီးထြားမွဳအတြက္အေရးပါေသာ progressive overload သေဘာတရား၏အလြယ္

ဆံုးအခ်က္ျဖစ္ေသာကစားခ်ိန္တိုင္းတြင္အေလး၀န္အလြယ္တကူတိုးတိုးျပီးေလ့က်င့္သြားနိုင္မည္

ျဖစ္သည္။ progressive overload ျပဳလုပ္ရန္နည္းလမ္းေပါင္းမ်ားစြာရိွေသာ္လည္းအလြယ္ကူဆံုး

နည္းလမ္းမွာကစားခ်ိန္တိုင္းမွာအေလးသို ့မဟုတ္အႀကိမ္ကိုအနည္းငယ္စီတိုးသြားရန္သာျဖစ္သည္။

progressive overload အေႀကာင္းကိုေဆာင္းပါးတစ္ခုအျဖစ္တင္ဆက္ေပးပါဦးမည္။ယခုေတာ့လိုရင္း

သာဆက္ေျပာပါဦးမည္။အထက္ပါတင္ျပခဲ့ေသာနည္းစနစ္ေလးကိုယံုယံုႀကည္ႀကည္ေလ့လာစမ္းသပ္

ႀကည့္ပါ။

ကြ်န္ေတာ့္ကိုယ္ေတြ ့အေတြ ့အႀကံဳမ်ားျဖစ္သည္။ကြ်န္ေတာ့္ကိုလာေရာက္ေတြ ့ဆံုေသာမင္

ဘာအမ်ားစုကိုကြ်န္ေတာ္ႏွင့္ေဆြးေႏြးျပီးလည္းေကာင္းကစားသည္ကိုႀကည့္ရာေလ့က်င့္သည္မွာ

လည္းပံုက်၊အစားအေသာက္၊အအိပ္အေနဂရုစိုက္ေသာ္လည္းအေလးတိုးမလာသည္မွာထိုအတြက္

ေႀကာင့္ျဖစ္သည္ကိုကြ်န္ေတာ္ျမင္သည့္အားေလ်ာ္စြာကြ်န္ေတာ္အနီးကပ္ျပင္ေပးရာတြင္အခ်ိဳ ့က

လမ္းေဟာင္းႀကီးကိုသာယံုႀကည္ေနႀကေသာ္လည္းကြ်န္ေတာ္ႏွင့္ကစားခ်ိန္တစ္ခ်ိန္ႏွစ္ခ်ိန္ေလာက္

ကစားျပီးပါကထိုလမ္းေဟာင္းႀကီးကိုအျပီးအပိုင္လႊင့္ပစ္လိုက္ႀကသည္ခ်ည္းသာျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္

သင္လည္းအားသိပ္မကုန္ေသာ၊စနစ္က်ေသာ၊ကယ္လိုရီေလာင္ကြ်မ္းမွဳနည္းပါးေသာ၊(ထုတင္လိုသူ

မ်ားအတြက္ကယ္လိုရီသည္အသက္မဟုတ္ပါလား)၊ႀကြက္သားမွ်င္မ်ားပ်က္ဆီးမွဳနည္းပါးေသာ၊အလ်င္

အျမန္ျပန္လည္အားျပည့္(recovery)ေစေသာ၊ႀကြက္သားမ်ားကိုအျပည့္အ၀လံွဳေဆာ္ေပးနိုင္ေသာဤ

ေလ့က်င့္နည္းကိုစမ္းသပ္အသံုးျပဳႀကည့္ပါ။

ေ၀ဖန္လိုသူမ်ားကကြ်န္ေတာ္သည္ high intensity ကစား

နည္းကိုႀကိဳက္သည္ဟုေျပာျပီးအဘယ္ေႀကာင့္ပထမေလ့က်င့္ခန္းမွာတြင္ပင္ေျခာက္ေက်ာ့ခုႏွစ္ေက်ာ့

ျဖစ္ေနရသနည္းဟုေမးႀကမည္။ထို ့ေႀကာင့္ေသေသခ်ာခ်ာမွတ္သားထားပါ၊High intensity ကစား

နည္းသည္ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုကိုတစ္ေက်ာ့တည္းသာကစားျခင္းမဟုတ္ပါ။တစ္ေက်ာ့တည္းျဖင့္ႀကြက္

သားကိုအားအကုန္ failure ျဖစ္သည္အထိေလ့က်င့္ျခင္းပင္ျဖစ္သည္။High intensity ကစားနည္း၏

မူလပထမမ်ားျဖစ္ေသာ၊တီထြင္သူမ်ားျဖစ္ေသာအသာဂ်ံဳး၊မိုက္ခ္မင္ဇာႏွင့္ဒိုရီယံရိတ္တို ့သည္မိမိတို ့

ကုိယ္တိုင္သာမက၊မိမိတို ့ေလ့က်င့္ေပးသူမ်ားကိုလည္းႀကြက္သားအုပ္စုတစ္ခု၏ပထမဆံုးေလ့က်င့္

ေသာေလ့က်င့္ခန္းကိုေသြးပူမ်ားမ်ားလုပ္ေစျပီးမွေနာက္ဆံုးတစ္ေက်ာ့တြင္သာအားအကုန္ေလ့က်င့္

ေစျခင္းျဖစ္သည္ကိုမွတ္သားထားပါ။ျပီးမွထိုႀကြက္သားအုပ္စု၏က်န္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုသိပ္ျပီးေသြး

ပူမလုပ္ေတာ့ဘဲတိုက္ရိုက္ေလ့က်င့္ေလေတာ့သည္။ေသြးပူစနစ္တက်လုပ္မွသာဒဏ္ရာအနာတရ

ျဖစ္ျခင္းမ်ားမွကင္းေ၀းျပီးေလ့က်င့္ေသာေလ့က်င့္ခန္းကိုလည္းအားသြန္ခြန္စိုက္ေလ့က်င့္နိုင္မည္

ျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္ေလ့က်င့္သူအားလံုး Bodybuilding ကိုစနစ္တက်ေလ့က်င့္နိုင္ျပီးက်န္းမာ

ႀကံ့ခိုင္ႀကပါေစေႀကာင္းဆႏၵျပဳဆုမြန္ေကာင္းေတာင္းရင္း-

တင္ဆက္သူ---

                                                                                                နိုင္ဦး---119

Email---intensemuscle@gmail.com