ႏွစ္ႏွစ္ျခိဳက္ျခိဳက္အိပ္ေပ်ာ္ေစဖို ့

ကာယဗလေလ့က်င့္သူတိုင္းအႀကိမ္ႀကိမ္၊အခါအခါႀကားဖူးေနႀကေသာစကားအခ်ိဳ ့မွာအိပ္ေရး၀၀အိပ္
မွသာႀကြက္သားထုတက္နိုင္မည္ဆိုေသာအႀကံျပဳခ်က္ေလးမ်ားျဖစ္သည္။ထိုစကားေလးမ်ားသည္
အမွန္တစ္ကယ္ပင္ျဖစ္ပါသည္။ႏွစ္ႏွစ္ျခိဳက္ျခိဳက္အိပ္ေပ်ာ္မွသာႀကီးထြားဟိုမုန္းထြက္ရွိမွဳအားေကာင္း
မည္ျဖစ္ျပီး၊က်န္အျခားေသာဟိုမုန္းမ်ားလည္းထြက္ရိွေစကာေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ခ်ိန္တြင္ပ်က္ဆီး
သြားေသာႀကြက္သားမွ်င္မ်ားသည္လည္းျပန္လည္ျပဳျပင္တည္ေဆာက္ရန္အခြင့္အေရးရသြားမည္
ျဖစ္သည္။

သို ့ေသာ္ကံဆိုးစြာပဲယေန ့ေခတ္လူအမ်ားစုသည္အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းေ၀ဒနာကိုခံစားေနရရွာသည္။
သုေတသနမ်ားအရ၊ယေန ့ေခတ္အေမရိကန္လူမ်ိဳးသန္းေလးဆယ္ေက်ာ္သည္လံုး၀အိပ္မေပ်ာ္
နိုင္ေလာက္သည့္အေျခအေနမ်ားႏွင့္ႀကံဳေတြ ့ေနရျပီး၊သန္းသံုးဆယ္၀န္းက်င္သည္ကားႏွစ္ႏွစ္
ျခိဳက္ျခိဳက္မအိပ္စက္နိုင္ႀကသည့္အေျခအေနေရာဂါဆိုးမ်ားနွင့္ရင္ဆုိင္ေနႀကရသည္။
ထိုျပႆနာကိုေျဖရွင္းရန္နည္းလမ္းတစ္ခုမွာေရွးေဟာင္းတရုပ္ေဆးပညာစာမ်ားတြင္***ညတိုင္းပ်ား
ရည္မွီ၀ဲပါ***ဟူ၍မိန္ ့ဆိုထားသည္။ထိုအခ်က္သည္အံ့ႀသစရာေကာင္းေလာက္ေအာင္ယေန ့ထက္
တိုင္မွန္ကန္ေႀကာင္းကိုယေန ့ေခတ္သစ္ေဆးသိပၸံပညာကအေထာက္အထားမ်ားရွာေဖြေတြ ့ရိွသြား
ႀကျပီးထိုေဆးနည္းကိုဥေရာပႏွင့္မကၠဆီကိုနိုင္ငံမ်ားတြင္အသက္အရြယ္ရလာေသာ၊အိပ္မေပ်ာ္ေသာ
ေ၀ဒနာခံစားသူမ်ားကိုကုသရာတြင္ထိေရာက္မွဳရိွေႀကာင္းကိုတင္ျပခဲ့သည္။

ထိုသို ့ထိေရာက္မွဳရိွရသည့္အေႀကာင္းကိုစေကာ့တလန္ေဆးပညာရွင္ႏွင့္သုေတသီမ်ားျဖစ္ႀကေသာ၊
Nathaniel Altman ႏွင့္ Mike McInnisတို ့သည္ပ်ားရည္၏အိပ္စက္မွဳျဖစ္စဥ္အေပၚလႊမ္းမိုးနိုင္စြမ္း
ကိုေအာက္ပါအတိုင္းသရုပ္ခဲြျပသြားသည္။ပ်ားရည္ကိုမအိပ္စက္မွီသံုးစဲြပါက-
            1-အသည္းတြင္းဂလိုက္ကိုဂ်င္ပမာဏကိုလံုေလာက္ေစျပီး၊အနည္းဆံုးညအိပ္
ခ်ိန္ရွစ္နာရီျပီးေနာက္မနက္ေစာေစာအိပ္ရာထခ်ိန္တြင္ေကာ္တီေဆာ္လ္ႏွင့္ေအဒရီနယ္လင္းဟုေခၚ
ေသာဖိအားေပးဟိုမုန္းႏွစ္မ်ိဳးထြက္ရိွမွဳကိုဟန္ ့တားေပးနိုင္သည္။
            2-အနားယူအိပ္စက္ခ်ိန္တြင္ႀကြက္သားမွ်င္မ်ားကိုျပန္လည္အားျပည့္ေစေသာ၊
Melatonin ဟိုမုန္းကိုထြက္ေစသည္။
            3-ေသြးတြင္းအခ်ိဳဓါတ္ကိုထိန္းညိွေပးသည္။
            ထို ့ေႀကာင့္အိပ္မေပ်ာ္လို ့ပဲျဖစ္ျဖစ္၊ႏွစ္ႏွစ္ျခိဳက္ျခိဳက္အိပ္မေပ်ာ္လို ့ဘဲျဖစ္ျဖစ္
ႏွစ္ႏွစ္ျခိဳက္ျခိဳက္အပူအပင္ကင္းကင္းအိပ္စက္လိုပါအိ္ပ္ရာမ၀င္မွီတြင္ပ်ားရည္ကို္လက္ဖက္ရည္ဇြန္းႏွစ္
ဇြန္းေလာက္မွီ၀ဲပါ။ဒါဆိုရင္ေတာ့သင္ဟာႏွစ္ႏွစ္ျခိဳက္ျခိဳက္အိပ္ေပ်ာ္ကာအားအင္ျပည့္ျဖိဳးျပီး၊ႀကြက္သား
ထုလည္းတက္လာမည္ျဖစ္သည္။
                                                                                                                    တင္ဆက္သူ---
                                                                                                                      နိုင္ဦး---119
email---intensemsucle@gmail.com
www.myanmarfitness.com

ရိုးရိုးသႀကားႏွင့္စိတ္က်ျခင္း

ယေန ့ေခတ္က်န္းမာေရးကိုလိုက္စားသူတိုင္းကိုေမးႀကည့္ပါ။ရိုးရိုးသႀကားဓါတ္မ်ားကိုမ်ားျပားစြာစား
သံုးပါကအ၀လြန္ေစျပီး၊ဆီးခ်ိဳေသြးခ်ိဳစေသာေရာဂါမ်ားကိုျဖစ္ေစနိုင္ေႀကာင္းကိုလူတိုင္းေျပာနိုင္ႀက
ေသာ္လည္းထိုအခ်ိဳဓါတ္(သႀကားမ်ားေသာ)အစားအစာမ်ားသည္စားသံုးသူကိုစိတ္က်ေစနိုင္ေႀကာင္း
ကို August ’11 Bottom Line Health စာေစာင္တြင္ေဖာ္ျပထားသည္။glycemic index မ်ားေသာ၊
ေပါင္မုန္ ့ျဖဴ၊သႀကားလံုးႏွင့္အခ်ိဳမ်ားေသာအစားအစာမ်ားသည္ေသြးတြင္းအခ်ိဳဓါတ္ကိုအလ်င္အျမန္
ျမင့္တက္ေစျပီး၊ဦးေႏွာက္အတြင္းမွ serotonin ထြက္ေစေသာေႀကာင့္ခဏတာေနသာထိုင္သာရိွေစ
ေသာ္လည္းခဏသာျဖစ္ျပီးေနာက္ပိုင္းတြင္မူစိတ္က်ျခင္းကိုျဖစ္ေစသည္။အဘယ္ေႀကာင့္ဆိုေသာ္
ထိုသူ၏ကိုယ္တြင္းတြင္ေသြးတြင္းအခ်ိဳဓါတ္အလြန္နည္းပါးေနျပီး၊ေကာ္တီေဆာ္လ္ပမာဏမ်ားေႀကာင့္
ျဖစ္သည္။
ထို ့ေႀကာင့္ပါးစပ္အရသာခံစားလိုသူမ်ားသည္မိမိ၏ကိုယ္ခႏၶာကိုယ္အဆီတက္လာေစကာ၊က်န္းမာ
ေရးကိုပါယိုယြင္းေစျပီး၊စိတ္ခံစားမွဳကိုပါထိခိုက္ေစေသာအာဟာရမ်ားကိုအထူးသတိထားသင့္ပါသည္။

                                                                                                                                  တင္ဆက္သူ---
                                                                                                                                    နိုင္ဦး---119
Email---intensemuscle@gmail.com
http://naingoo-119.blogspot.com/
www.myanmarfitness.com

ေသးေသးလား?ႀကီးႀကီးလား?ေသးေသး၊ႀကီးႀကီးလား?

ဆယ္ေက်ာ္သက္အရြယ္လူငယ္ေလးမွသည္သက္ႀကားအိုအရြယ္အထိေသာေယာက်ာ္းမ်ား၏အဓိက
ေလာဘတစ္ခုမွာလိင္အဂၤါသာမန္ထက္ႀကီးထြားလိုျခင္း၊ပိုမိုစြမ္းေဆာင္ရည္ျမင့္မားလိုျခင္းပင္ျဖစ္သည္။
ထိုကဲ့သို ့ေသာမေတာ္ေလာဘမ်ားျဖစ္ရသည့္အေႀကာင္းအခ်က္တစ္ခုမွာ၊လိင္အသိပညာမျပည့္၀ျခင္း၊
လူပိ်ဳေပါက္အရြယ္တြင္ကာလသားႀကီးမ်ား၏ပံုျပင္ဆန္ဆန္ေျပာျပမွဳမ်ားႏွင့္ယေန ့ေခတ္အျပာရုပ္ရွင္
စတားမ်ား၏ဆယ့္ႏွစ္လက္မအထက္သဘာ၀နယ္လြန္အခ်င္းအရာမ်ားကိုျမင္ေတြ ့ေနရျခင္းေႀကာင့္
မ်ားစြာေသာေယာက္က်ားအမ်ားစုမွာထိုကိစၥႏွင့္ပါတ္သက္လာလ်င္မိမိကုိယ္ကိုယံုႀကည္မွဳမဲ့ေနတတ္
ႀကသည္။
ထိုျပသနာကိုေျဖရွင္းရန္အတြက္တရားမ၀င္ေဆးအမ်ိဳးမ်ိဳးကိုသံုးစဲြလာႀကသည့္အျပင္အခ်ိဳ ့အသိဥာဏ္
ေခါင္းပါးေသာလူငယ္ေလးမ်ားကလက္ျဖင့္အာသာေျဖျခင္းကိုလိင္အဂၤါႀကီးထြားေစသည္ဟုတစ္လဲြဆံ
ပင္ေကာင္းမွတ္ယူထားႀကသည္။ရုပ္ရွင္မ်ားတြင္ပါဆယ့္ႏွစ္လက္မေလာက္အဂၤါသည္လူမ်ားနွင့္မသင့္
ေလ်ာ္ဘဲတိရိစာၦန္မ်ားအတြက္သာသင့္ေလ်ာ္မည္ျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္သာမန္လူတန္းေစ့ေယာက်ာ္း
တစ္ေယာက္ရိွရမည့္အရြယ္အစားကို Life Styles Condom Company ကသုေတသနျပဳႀကည့္ရာ
ပ်မ္းမွ်ျခင္းေယာက္က်ားတစ္ေယာက္၏တန္ဆာေတာင့္တင္းေသာအေနအထားတြင္ 5.877 လက္မ
သာရိွျပီး၊အခ်ိဳ ့သူမ်ားကေတာ့ 6.2လက္မအတြင္းရိွတတ္ႀကသည္ကိုသာေတြ ့ရိွရသည္။
လိင္အရြယ္အစားနွင့္အမ်ိဳးသမီးမ်ား၏စိတ္ခံစားမွဳကိုလည္းသုေတသနျပဳႀကရာငါးဆယ္ရာခုိင္ႏွဳန္း
ေသာအမ်ိဳးသမီးမ်ားကလိင္အဂၤါအရြယ္အစားကိုအေလးထားတတ္ႀကေသာ္လည္း၊က်န္ငါးဆယ္ရာ
ခိုင္ႏွဳန္းကမူအရြယ္အစားသည္အေရးမပါေႀကာင္းကိုတင္ျပသြားသည္ကိုေတြ ့ရသည္။ထို ့ေႀကာင့္
အေကာင္းဆံုးကသင္သည္မိမိ၏ပါတနာသည္မည္သည့္အမ်ိဳးသမီးမ်ိဳးျဖစ္သည္ကိုသိေအာင္ႀကိဳး
စားရမည္ျဖစ္သည္။
ေနာက္ထပ္အေရးပါေသာအခ်က္တစ္ခုမွာအမ်ိဳးသမီးမ်ားကိုစိတ္ေက်နပ္မွဳအျပည့္အ၀ရေစရန္လံွဳ
ေဆာ္ေပးနိုင္သည့္အဓိကအာရံုခံအေႀကာငယ္ေထာင္ေပါင္းမ်ားစြာသည္မအဂၤါ၏အ၀ပိုင္းတြင္သာစု
စည္းေနတတ္ေသာေႀကာင့္ရွည္လ်ားေသာက်ားအဂၤါထက္၊ပိုမိုတုတ္ခိုင္ေသာက်ားအဂၤါကအမ်ိဳးသမီး
မ်ားကိုပိုမိုစိတ္ေက်နပ္မွဳရေစနိုင္သည္။လိင္ဆက္ဆံမွဳ၏အဓိကလိုအပ္ခ်က္မွာတစ္ဦးႏွင့္တစ္ဦးနား
လည္မွဳရိွျပီးခ်စ္ျခင္းေမတၱာျဖင့္ေဆာင္ရြက္မည္ဆိုပါကအသံ၊အထိ၊အေတြ ့အနမ္းေလးမ်ားႏွင့္အျခား
ေသာေထာင္ေပါင္မ်ားစြာေသာအခ်က္မ်ားကသာယာခ်ိဳျမိန္ေသာခ်စ္ျခင္း၏အရသာကိုအျပည့္အ၀
ခံစားရေစနိုင္ပါသည္။ထို ့ေႀကာင့္လူျပိန္းမ်ားကဲ့သို ့ယုတၱိမရိွေသာအေႀကာင္းအရာမ်ားတြင္နစ္မြန္းမေန
သင့္ပါေႀကာင္း။        ။
က်မ္းကိုး။        ။British Journal Urology International 1449-1445 ,2007 .
မိတ္ေဆြမ်ားကိုအထူးေမတၱာရပ္ခံပန္ႀကားလိုပါသည္။
ကြ်န္ေတာ္ဤကဲ့သို ့ေသာေဆာင္းပါးမ်ားကိုေရးသားေန၍ကိုနိုင္ဦးတစ္ေယာက္ေတာ့ကာယဗလလိုင္းမွ
လိင္ပညာေပးသူတစ္ေယာက္ျဖစ္သြားျပီဟုမယူဆႀကပါႏွင့္ခင္ဗ်ာ။ကြ်န္ေတာ္ဤကဲ့သို ့ ေသာေဆာင္း
ပါးမ်ားေရးသားရျခင္း၏အဓိကအေႀကာင္းအရင္းမွာျမန္မာဖစ္တနက္စ္မွမင္ဘာေလးမ်ားကသူတို ့သိ
လိုသည္မ်ား၊ႀကံဳေတြ ့ေနရသည္မ်ားကိုကြ်န္ေတာ့္ကိုအစ္ကိုႀကီးတစ္ဦးသဖြယ္ဆက္သြယ္ေမးျမန္းလာ
ေသာေႀကာင့္ကြ်န္ေတာ္လည္းကြ်န္ေတာ္၀ါသနာပါသည့္ကိစၥျဖစ္သည့္အားေလ်ာ္စြာသိပၸံနည္းက်ေလ့
လာထားမိသမွ်ကိုျပန္လည္ေဖာက္သည္ခ်လိုက္ရျခင္းျဖစ္ပါသည္။
ကြ်န္ေတာ့္ဘေလာဂ့္အမည္ muscle professor ဟူသည့္အတိုင္းကြ်န္ေတာ္သည္ေနာက္ပိုင္းတြင္ကာ
ယဗလႏွင့္ႀကံ့ခိုင္မွဳအေႀကာင္းမ်ားကိုသာအထူးတင္ဆက္ေပးသြားပါဦးမည္။ယခုကဲ့သို ့ေသာေဆာင္း
ပါးမ်ားကိုမူရံဖန္ရံခါအေမးခံလာရေသာေမးခြန္းမ်ားအေပၚမူတည္ျပီးေျဖႀကားသြားပါမည္။ထို ့ေႀကာင့္
ကြ်န္ေတာ္အေသအခ်ာအာမဘေႏၱခံလိုသည္ကေတာ့ကြ်န္ေတာ့္ဘေလာ့ဂ္သည္လိင္ဦးစားေပးဘ
ေလာ့ဂ္လံုး၀မဟုတ္ပါေႀကာင္းနွင့္ကာယဗလဘေလာ့ဂ္စစ္စစ္ျဖစ္ပါေႀကာင္းကိုေလးစားစြာတင္ျပ
လိုက္ပါသည္။

                                                                                                                        တင္ဆက္သူ---
                                                                                                                         နိုင္ဦး---119
Email---intensemuscle@gmail.com
http://naingoo-119.blogspot.com/
www.myanmarfitness.com

ႀကိဳက္ရာေရြး

လိင္မွဳကိစၥသည္ေယာက်ာ္းတို ့အႀကိဳက္ျဖစ္ေသာ္လည္း၊လူငယ္တိုင္းအတြက္တစ္ကဲ့လိင္ႏွင့္အင္တာ
နက္မည္သည္ကပိုအေရးပါသနည္းဟုေမးစရာေကာင္းေသာသုေတသနတစ္ခုကိုအေမရိကန္အရြယ္
ေရာက္သူအမ်ိဳးသား၊အမ်ိဳးသမီးအေယာက္ 2000-ကိုစစ္တမ္းေကာက္ႀကည့္ရာလည္းေကာင္းတို ့ထဲ
မွ 50%သည္တစ္ကဲ့လိင္ဆက္ဆံျခင္းကိုစြန္ ့လႊတ္လာႀကျပီးအင္တာနက္တြင္ထိုအျပာဇာတ္ကားမ်ား
ႀကည့္ရင္းသာရေသ့စိတ္ေျဖေနႀကသည္ကိုအံ့ႀသစရာေတြ ့ရသည္။အထူးသျဖင့္အမ်ိဳးသမီးအမ်ားစု
သည္လက္ေတြ ့လိင္ကိစၥထက္အင္တာနက္ကိုပို၍ႏွစ္ျခိဳက္ေရြးခ်ယ္လာႀကသည္။အမ်ိဳးသားအမ်ား
စုကလည္းပလာစမာတီဗီ 50-လက္မႏွင့္တစ္လလိင္ဆက္ဆံျခင္းကိုရပ္တံ့ရမည္ဟုလဲလွယ္ေစမည္
ဆိုပါကလဲလွယ္ရန္အသင့္ရိွေႀကာင္းကိုဖြင့္ဟေျပာႀကားသြားခဲ့ႀကသည္။ကြ်န္ေတာ့္အျမင္တြင္ေတာ့
ဤကိစၥသည္သဘာ၀နယ္လြန္ျဖစ္ေနေသာေႀကာင့္အင္တာနက္တြင္စိတ္ကူးယဥ္ေနျပီးမ်က္စိအရ
သာခံေနမည့္အစားလက္ေတြ ့ခႏၶာသုခကိုရယူခံစားသင့္ပါေႀကာင္း။
                                        တင္ဆက္သူ---
                                        နိုင္ဦး---119
Email---intensemuscle@gmail.com
http://naingoo-119.blogspot.com/
www.myanmarfitness.com

အ၀လြန္သူမ်ားအတြက္အက်ိဳးျပဳေသာေလ့က်င့္နည္းစနစ္

ယေန ့ေခတ္ဖံြ ့ျဖိဳးတိုးတက္ဆဲနိုင္ငံမ်ားႏွင့္ဖြံ ့ျဖိဳးျပီးနိုင္ငံမ်ား(အေမရိက၊ဥေရာပ)တြင္1980-ခုႏွစ္မ်ားကထက္အ၀လြန္သူမ်ားသည္ယခင္ကထက္အဆမ်ားစြာတိုးပြားလာျပီး၊လူဦးေရစုစုေပါင္း
၏သံုးခ်ိဳးႏွစ္ခ်ိဳးသည္ရိွသင့္ေသာကိုယ္အေလးခ်ိန္ထက္ပိုေနႀကသည္။ထိုကဲ့သို ့ေသာသူမ်ားသည္
အဓိကအားျဖင့္လူေနမွဳဘ၀ပံုစံ၊(လွဳပ္ရွားမွဳနည္းျခင္း၊အဆီတက္ေစေသာပံုစံအာဟာရမ်ားစားေသာက္
ျခင္း)ေႀကာင့္အ၀လြန္လာျခင္းျဖစ္ရာ၊ထိုကဲ့သို ့ေသာသူမ်ားကိုေလ့က်င့္ခန္းျပင္းျပင္းထန္ထန္ျပဳလုပ္ေစ
ပါကျဖစ္နိုင္မည္မဟုတ္ပါ။ထိုကဲ့သုိ ့ေသာအ၀လြန္သူမ်ားသည္ေလ့က်င့္ခန္းကိုခံနိုင္ရည္နည္းပါးေစ
သည္။ထိုကဲ့သို ့ေသာသူမ်ားအတြက္အဆီခ်ရန္အေကာင္းဆံုးေသာနည္းလမ္းမွာတစ္ပါတ္လ်င္အနည္း
ဆံုးမိနစ္တစ္ရာ့ငါးဆယ္ေလာက္ကိုျပင္းအားနိမ့္ေသာေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျပဳလုပ္ေစလ်င္ပင္ထိေရာက္
မည္ျဖစ္သည္။ထို ့အျပင္ထိုကဲ့သို ့ေသာသူမ်ားကိုအေကာင္းဆံုးေသာေလ့က်င့္နည္းစနစ္ျဖစ္ေသာ
ကာယဗလေလ့က်င့္နည္းမ်ားကိုျပဳလုပ္ေစသင့္ပါသည္။ကာယဗလေလ့က်င့္ခန္းမ်ား၏အက်ိဳးျပဳ
ခ်က္မွာအဓိကအေနႏွင့္ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္ကိုတိုးတက္ျမန္ဆန္ေစေသာႀကြက္သားထုထည္ကို
တက္ေစသည္။(ကြ်န္ေတာ့္၏သိပၸံနည္းက်အဆီခ်နည္းမ်ားစာအုပ္တြင္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားအေႀကာင္း
ကိုအေသးစိတ္ေလ့လာသံုးသပ္ေ၀ဖန္ေပးထားပါသည္)။
Southern Illinois University မွသုေတသီEric Kirk ဦးေဆာင္ေသာအဖဲြ ့ကကိုယ္အေလးခိ်န္လြန္
ေနေသာအမ်ိဳးသား၊အမ်ိဳးသမီး 39ဦးကိုကာယဗလေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျပဳလုပ္ေစျပီးေလ့လာေစရာ
တစ္ေန ့ကိုအနည္းဆံုးကယ္လိုရီအပို126ကယ္လိုရီသည္ေလ့က်င့္ခန္းမျပဳလုပ္ဘဲနားေနစဥ္တြင္
အပိုေလာင္ကြ်မ္းေနသည္ကိုေတြ ့ရသည္။ထိုသုေတသီမ်ားကအ၀လြန္သူမ်ားအတြက္ေအာက္ပါ
အတိုင္းေလ့က်င့္ရန္အႀကံျပဳခဲ့သည္။အ၀လြန္သူမ်ားသည္တစ္ပါတ္ကိုသံုးခ်ိန္ေလက်င့္ခိ်န္တစ္ခ်ိန္
တြင္ေလ့က်င့္ခန္းကိုးမ်ိဳးကိုတစ္ေက်ာ့စီေလ့က်င့္ေစသည္။အထက္ပါအတိုင္းေလ့က်င့္ျခင္းသည္၊

ကယ္လိုရီမ်ားစြာေလာင္ကြ်မ္းျခင္းမဟုတ္ေသာ္လည္းလံုး၀ကယ္လိုရီေလာင္ကြ်မ္းျခင္းမရိွသည့္
အေျခအေနထက္ပိုသည့္အျပင္ပို၍က်န္းမာေစသည္မဟုတ္ပါလား။
(Medicine Science Sports Exercise, 41:1122-1129, 2009)

                                       တင္ဆက္သူ---
                                        နိုင္ဦး---119
Email---intensemuscle@gmail.com
http://naingoo-119.blogspot.com/
www.myanmarfitness.com

Bob Paris ၏အႀကံျပဳခ်က္မ်ား

တစ္ခါကအခ်ိဳးအစားအလွဆံုးေသာကမၻာ့ထိပ္သီးကာယဗလေမာင္တစ္ဦးျဖစ္သူေဘာ့ဗ္ပဲရစ္၏ကာယ
ဗလေလ့က်င့္သူလူသစ္မ်ားသို ့အႀကံျပဳခ်က္မ်ားကိုစုစည္းတင္ျပေပးလိုက္ပါသည္။
(1)-အေလးမ်ားျဖင့္ကာယဗလေလ့က်င့္ျခင္းသည္အေလးမ်ားကိုလဲႊေျမွာက္ရံုသက္သက္မဟုတ္ပါ။
     ဒဏ္ရာအနာတရမႀကံဳေတြ ့ရေစရန္ႏွင့္မိမိလိုအင္ျပည့္၀ေစရန္အတြက္အေလးထက္ႀကြက္သား
     ညွစ္အားျဖင့္ကစားတတ္ေအာင္ႀကိဳးစားပါ။
(2)-သင့္၏တိုးတက္မွဳသည္သင္မနိုင္ေသာအမ်ားဆံုးအေလးေပၚတြင္မမူတည္ဘဲေလ့က်င့္ေသာပံုစံ
      မွန္ကန္မွဳအေပၚတြင္သာမူတည္သည္ကိုမွတ္ထားပါ။
(3)-ကာယဗလေလ့က်င့္ျခင္း၏ထူးျခားေသာရလာဒ္မ်ားကိုအေလးမ်ားျဖင့္စနစ္တက်ေလ့က်င့္ျခင္း၊
      ေအရိုဗစ္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျပဳလုပ္ျခင္းႏွင့္ေကာင္းမြန္ေသာအာဟာရမ်ားေပါင္းစပ္မွသာသင္ျမင္
      ေတြ ့ရမည္ျဖစ္သည္။
(4)-***အာဟာရကိုဂရုမစိုက္ပါကမည္သည့္ျဖည့္စြက္အာဟာရကမွသင့္ကိုမကူညီေပးနိုင္ပါ***
     သင့္ရည္မွန္းခ်က္ႏွင့္သင့္ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္အေပၚမူတည္ျပီးသင့္တင့္ေကာင္းမြန္ေသာအာဟာ
      ရကိုစနစ္တက်စဲြျမဲစြာမွီ၀ဲပါ။ျပီးမွျဖည့္စြက္အာဟာရမ်ားကိုမွီ၀ဲပါ။
(5)-အကယ္၍သင္သည္ေလ့က်င့္ခ်ိန္တစ္ခ်ိန္ကိုပ်က္ကြက္သည္ျဖစ္ေစ၊အာဟာရတစ္နပ္လြတ္သြား
    သည္ျဖစ္ေစ၊သင့္တိုးတက္မွဳသည္ဆုတ္ယုတ္သြားသည္ဟုမွတ္ထားျပီး၊သင္ေရာက္ေနသည့္ေနရာ
     မွေရွ ့သို ့သာဆက္လက္ခ်ီတက္သြားရန္ႀကိဳးစားပါ။

(6)-ေလ့က်င့္ခ်ိန္တြင္တိုးတက္ႀကီးထြားရန္ႏွင့္ခြန္အားတိုးတက္ရန္နည္းလမ္းမ်ားစြာရိွသည့္အနက္အ
      ေလးတျဖည္းျဖည္းတိုးသြားျခင္းကလည္းတစ္ခ်က္အပါအ၀င္ျဖစ္သည္။
(7)-အျပည့္စံုဆံုးေသာ၊အလွပဆံုးေသာခႏၶာကိုယ္ကိုပိုင္ဆိုင္ေစရန္အတြက္သင့္ခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအစား
     ကိုအမွန္အတိုင္းျမင္ရန္လိုအပ္ျပီးလည္းေကာင္းကိုျပဳျပင္ရန္အခ်ိန္ႏွင့္အင္အားစိုက္ထုတ္မွဳမ်ားစြာ
     လိုအပ္သည္ကိုမွတ္သားထားပါ။
(8)-အကယ္၍သင့္ခႏၶာကိုယ္ကိုအေကာင္းဆံုးတည္ေဆာက္နိုင္ရန္အတြက္ျမင္လာျပီဆိုပါကေနာက္
     ထပ္အေရးပါေသာသင့္ေအာင္ျမင္မွဳမ်ားကိုလည္းျမင္ေအာင္ႀကည့္လိုက္ပါ။
(9)-ေလ့က်င့္ျခင္းႏွင့္အာဟာရေကာင္းေကာင္းမွီ၀ဲျခင္းကိုသင့္အတြက္အေရးအပါဆံုးဟုသတ္မွတ္
     ထားလိုက္ပါ။
(10)-ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုကိုပံုက်ပန္းက်ေလ့က်င့္တတ္ျပီဆိုပါကေလ့က်င့္ခ်ိန္တြင္ခံစားရ
       ေသာႀကြက္သားနာက်င္ျခင္းႏွင့္ဒဏ္ရာျဖစ္ေစနိုင္ေသာနာက်င္မွဳမ်ိဳးကိုခဲြျခားသိပါ။

(11)-အျပဳသေဘာေဆာင္ေသာစိတ္ကိုထားပါ။သို ့မွသာလိုရာခရီးနီးနိုင္မည္ျဖစ္သည္။
(12)-သင္လုပ္နိုင္သည္၊ကိုသင္အျပည့္အ၀သိပါ။အာဟာရႏွင့္ေလ့က်င့္ခန္းကိုဂရုစိုက္ရံုျဖင့္သင့္
        ဆႏၵရိွေသာခႏၶာကိုယ္ကိုေရာက္ေအာင္သင္စြမ္းေဆာင္နိုင္သည္ကိုမေမ့ပါႏွင့္။
(13)-ႀကီးထြားမွဳအတြက္ေလ့က်င့္ခန္းသည္အေရးပါသလို၊အနားယူျခင္းႏွင့္ျပန္လည္အားျပည့္
       ေစျခင္းကလည္းအေရးပါသည္ကိုဂရုျပဳပါ။
(14)-အလြန္အက်ဴးအာဟာရေလ်ာ့ခ်ျခင္းကလံုး၀အက်ိဳးမျပဳပါ။
(15)-ေလ့က်င့္ခန္းအေက်ာ့တစ္ေက်ာ့ျပီးဆံုးခ်ိန္တြင္ positive failure ျဖင့္သာအဆံုးသတ္ရန္ေလ့
       လာျပီး၊အေက်ာ့တိုင္းကိုအျပည့္အ၀အာရံုစူးစိုက္ျပီးေလ့က်င့္ပါ။
 
Excerpt from Flawless, by Bob Paris p.151-152

                                                                                              တင္ဆက္သူ---

                                                                                                နိုင္ဦး---119

Email---intensemuscle@gmail.com

http://naingoo-119.blogspot.com/

ႏွလံုးက်န္းမာေရးႏွင့္ကာဗုိဟုိက္ရိတ္

ပရိုတိန္း၊ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ႏွင့္အဆီဟူေသာအာဟာရကယ္လိုရီအုပ္စုသံုးမ်ိဳးရိွသည့္အနက္အဆီခ်
လိုသူမ်ားသည္အဆီကယ္လိုရီမ်ားကိုသာေလ်ာ့စားႀကျပီး၊က်န္ကယ္လိုရီမ်ားကိုမည္သို ့စားသံုးရ
မည္မသိႀကေပ။ထိုကဲ့သို ့ေသာသူမ်ားအတြက္အေကာင္းဆုံးေသာအဆီခ်နည္းမ်ားကိုစုစည္းျပီး
သိပၸံနည္းက်အဆီခ်နည္းမ်ားဟူေသာအမည္ျဖင့္ကြ်န္ေတာ္စာအုပ္တစ္အုပ္ေရးသားရိုက္ႏိွပ္ေန
ပါသည္။ျပီးစီးပါကျမန္မာဖစ္တနက္စ္ဆိုက္တြင္တင္ဆက္ေပးပါဦးမည္။
ဂ်ာမဏီသုေတသနပညာရွင္မ်ားကအဆီခ်လိုသူမ်ားကိုအဆီကိုသာေလ်ာ့စားေစသည္သာမက၊
ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္မ်ားကိုပါေလ်ာ့စားေစျပီးေျခာက္လ၊မွတစ္ႏွစ္အတြင္းေလ့လာႀကည့္ရာအဆီက်ႏွဳန္း
ျမင့္တက္လာျပီး၊ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ေလ်ာ့စားျခင္းေႀကာင့္ႏွလံုးေရာဂါမ်ားျဖစ္ေစေသာ triglycerides,
HDL ကိုလက္စထေရာလ္ႏွင့္ဗိုက္အတိုင္းအတာက်သြားျပီး၊ေသြးေပါင္ခ်ိန္လည္းမွန္လာသည္ကိုေတြ ့
ရသည့္အတြက္ႏွလံုးက်န္းမာလိုေသာအဆီခ်သူမ်ားသည္ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ေလ်ာ့စားပါဟုအႀကံေပး
တင္ျပသြားပါသည္။
Ref:Cardiovascular Diabetology ,online journal 8:36 ,2009

                                                                                               တင္ဆက္သူ---

                                                                                                နိုင္ဦး---119

Email---intensemuscle@gmail.com

http://naingoo-119.blogspot.com/

ပရိုတိန္းႏွင့္ႀကြက္သားထုထည္

ကြ်န္ေတာ္တို ့ကာယဗလကစားသမားမ်ားအားလံုးကိုအထိတ္တလန္ ့ျဖစ္ေစလိုက္သည့္
ေဆာင္းပါးတစ္ပုဒ္ကိုကမၻာေက်ာ္ျဖည့္စြက္ကာယဗလေဆးမ်ားထုတ္လုတ္ေရာင္းခ်ေနသည့္
Twin Lab ကုမၸဏီကထုတ္ေ၀ေရာင္းခ်ေနေသာကမၻာ့ေရာင္းအားအအေကာင္းဆံုးစာရင္း၀င္
Muscular Development မဂၢဇင္း၏ 2009-ခုႏွစ္ဇြန္လထုတ္စာမ်က္ႏွာ 126 တြင္ Protein Timing Has No Effect on Muscle Mass or Strength ဟူေသာေခါင္းစဥ္ျဖင့္တင္ဆက္ထားသမွ်ကိုျပန္
လည္ေဖာက္သည္ခ်လိုက္ပါသည္။
ေလ့လာေတြ ့ရိွခ်က္အမ်ားစုကေလ့က်င့္ခန္းမျပဳလုပ္မွီႏွင့္ျပဳလုပ္ျပီးျပီးခ်င္းပရိုတိန္းျဖည့္စြက္ေဆးမ်ား
အသံုးျပဳျခင္းကကိုယ္တြင္းပရိုတိန္းမ်ားနိုးႀကားစြာစုပ္ယူေစမွဳကိုအေထာက္အကူျပဳေႀကာင္းကိုတင္ျပ
ထားႀကသည္။သုိ ့ေသာ္နယူးဂ်ာဆီေကာလိပ္မွအခ်ိဳ ့ေသာသုေတသီမ်ားJay Hoffman ႏွင့္လုပ္ေဖာ္
ကိုင္ဖက္မ်ားကဆယ္ပါတ္(ႏွစ္လခဲြႀကာ)ကာယဗလေလ့က်င့္သူအမ်ိဳးသားမ်ားကိုေလ့လာျပီးေနာက္
ပရိုတိန္းျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားအသံုးျပဳသည့္အခ်ိန္၊အသံုးျပဳသည့္ပမာဏသည္ခြန္အားေရာ၊ႀကြက္သား
ထုထည္အျပင္ကိုယ္ခႏၶာအခ်ိဳးအစားအေပၚတြင္ပါမည္သို ့မွ်သက္ေရာက္မွဳမရိွေႀကာင္းကိုစမ္းသပ္မွဳ
တြင္ပါ၀င္ေသာအမ်ိဳးသားမ်ားကိုအုပ္စုႏွစ္ခုခဲြကာ၊တစ္အုပ္စုကိုပရိုတိန္းလံုး၀မသံုးေစဘဲ၊က်န္
အုပ္စုကိုမနက္အိပ္ရာထ၊မေလ့က်င့္မွီ၊ေလ့က်င့္ျပီးႏွင့္ညအိပ္ရာ၀င္ခ်ိန္တို ့တြင္ပရိုတိန္းေရာ၊ျဖည့္စြက္
ပရိုတိန္းေဆးမ်ားပါသံုးေစျပီးမွေအာက္ပါေကာက္ႏွဳတ္ခ်က္ကိုတင္ျပနိုင္ခဲ့ျခင္းျဖစ္သည္။ဤေလ့လာ
ေတြ ့ရိွခ်က္သည္ကစားသက္ႀကာအေတြ ့အႀကံဳရိွျပီးသားကစားသမားမ်ားကိုျပင္းျပင္းထန္ထန္ေလ့
က်င့္ေစျပီးစနစ္တက်တင္ျပျခင္းျဖစ္သည္။
Ref: (International Journal Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 19:172-185, 2009)

သူငယ္ခ်င္းတို ့ကြ်န္ေတာ္ကေတာ့ဤေဆာင္းပါးကိုအေထာက္အထားနွင့္တကြတင္ျပထားျခင္းသာျဖစ္
ပါသည္။မေက်နပ္သူမ်ားကေတာ့အထက္တြင္တင္ျပထားသည့္မဂၢဇင္းစာအုပ္ကိုရွာ၀ယ္ဖတ္ႀကည့္ပါ။
အဲဒါမွထပ္ျပီးမေက်နပ္ေစာဒကတက္လိုေသးလ်င္ေတာ့သူ ့တို ့ကိုေမလ္းပို ့ျပီးေျပာပါေလ။ကြ်န္ေတာ္
သည္ေဆးမလိုေႀကာင္းမ်ားသာေျပာေန၍ကြ်န္ေတာ္သည္ျဖည့္စြက္ေဆးဆန္ ့က်င္ေရးသမားမဟုတ္
ပါ။ေဆးမသံုးနိုင္ေသာလူငယ္မ်ားစိတ္ဓါတ္မက်ေစဘဲႀကိဳးစားလိုစိတ္ျဖစ္လာေအာင္သာအေထာက္
အထားမ်ားရွာႀကံစုေဆာင္းကာတင္ျပေနျခင္းျဖစ္ပါသည္။ကြ်န္ေတာ့္အျမင္တြင္ေတာ့ျဖည့္စြက္ေဆး
မ်ားသံုးရန္လိုအပ္ပါသည္။မည္သည့္ေဆးကိုမည္သည့္အတိုင္းအတာေလာက္သံုးရမည္ကိုကြ်န္ေတာ္
ေရးထားေသာအေကာင္းဆံုးေသာကာယဗလသီအုိရီမ်ားစာအုပ္တြင္အက်ယ္ေလ့လာနိုင္ပါသည္။
မႀကာမွီတြင္လည္းျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားသံုးရမည့္အေႀကာင္းကိုအေထာက္အထားမ်ားႏွင့္တင္ျပေပး
ပါဦးမည္။ယခုေတာ့ေ၀ဖန္သံမ်ားႀကားခ်င္ပါေသးသည္။
မွတ္ခ်က္---ဤေဆာင္းပါးကိုေ၀ဖန္လိုသူမ်ားအဓိကသိထားရမည္မွာကမၻာေက်ာ္ေဆးေရာင္းသူမ်ား
ပင္လ်င္အက်ိဳးအျပစ္ကိုေစတနာေကာင္းႏွင့္တင္ျပထားျပီး၊ေဆး၀ယ္သံုးသည္မသံုးသည္ကေတာ့
ကာယကံရွင္၏ေရြးခ်ယ္မွဳပင္ျဖစ္ေႀကာင္းကိုရွင္းလင္းျပတ္သားစြာတင္ျပထားျခင္းျဖစ္ေႀကာင္းကို
နားလည္ပါ။ေစတနာေကာင္းလ်င္အက်ိဳးေပးေကာင္းတတ္ပါသည္။ဤေဆာင္းပါးကိုလူသိရွင္ႀကား
တင္ျပေပးေသာ္လည္းထိုသူတို ့ထုတ္လုပ္ေသာေဆးမ်ားမွာေရာင္းအားမက်သြားသည့္အျပင္တစ္
ႏွစ္ထက္တစ္ႏွစ္ပို၍ေအာင္ျမင္တိုးတက္လာႀကသည္ကမ်က္ျမင္ျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္အမ်ားအက်ိဳး
ရိွမည္ဆိုပါကမည္သည့္အေႀကာင္းအရာကိုမဆုိအယူစဲြ၀ါဒစဲြမထားဘဲကြ်န္ေတာ္ကေတာ့တင္ျပ
ေနဦးမည္သာျဖစ္သည္။ေနာက္ဆံုးတြင္ေတာ့ကြ်န္ေတာ္ျပဳေသာကံပဲ့တင္သံကကြ်န္ေတာ့္ထံျပန္လာ
မည္မွာေျမႀကီးလက္ခတ္မလဲြအမွန္ပင္ျဖစ္ေႀကာင္းကြ်န္ေတာ္ေကာင္းေကာင္းႀကီးယံုႀကည္ပါသည္။

                                                                                                တင္ဆက္သူ---

                                                                                                နိုင္ဦး---119

Email---intensemuscle@gmail.com

http://naingoo-119.blogspot.com/

သုတ္လႊတ္ျမန္ျခင္းနွင္မ်ိဳးရိုးဗီဇ

သုတ္လႊတ္ျမန္ျခင္းသည္ယေန ့ကမၻာေပၚတြင္ေယာက်ာ္းမ်ားအမ်ားဆံုးႀကံဳေတြ ့ရတတ္ေသာနံပါတ္
တစ္လိင္ျပသနာျဖစ္ေနသည္။ထိုျပသနာသည္အမ်ားအားျဖင့္ပန္းေသ၊ပန္းညိွဳးေနသူမ်ား၊လိင္စိတ္
ကုန္ခမ္းေနသူမ်ား၊အမ်ိဳးသားလိင္အဂၤါအတြင္းပိုင္းခ်ိဳ ့ယြင္းေနသူမ်ားအျပင္က်န္းမာသန္စြမ္းေသာ
အမ်ိဳးသား 30%သည္လည္းထိုျပသနာကိုႀကံဳေတြ ့ေနရသည္။သုတ္လႊတ္ျမန္ျခင္းသည္မိမိ၏
လိင္ဆက္ဆံေဖာ္ကိုမ်ားစြာစိတ္အေႏွာက္အယွက္ျဖစ္ေစျပီးဆက္ဆံေရးကိုထိခိုက္ေစသည္။
သုတ္လႊတ္ျမန္ျခင္းသည္မိမိကိုယ္ကိုယံုႀကည္မွဳေလ်ာ့က်ေစျပီး၊လတ္တေလာ၊ေရရွည္အတြက္ပါ
ေပါင္းသင္းဆက္ဆံေရးတြင္အကိ်ဳးယုတ္သည့္အေႀကာင္းခံျဖစ္သည္။လူအမ်ားစုကလိမ္းေဆးမ်ား၊
ဖ်န္းေဆးမ်ား၊ေသာက္ေဆးမ်ားျဖင့္ကုသရန္ႀကိဳးစားႀကေသာ္လည္းတစ္ကယ္တမ္းတြင္မူအက်ိဳးမထူး
ေပ။မႀကာမွီထိုအေႀကာင္းႏွင့္ပါတ္သက္ျပီးအက်ယ္ေရးသားတင္ျပပါဦးမည္။
လူအမ်ားသုတ္လႊတ္ျမန္ျခင္းႏွင့္ပါတ္သက္ျပီးသတိမထားမိေသာအခ်က္တစ္ခုကိုသုေတသနတစ္ခုက
တင္ျပထားသည္မွာ-သုေတသီမ်ားကအမႊာ 3946 ဦးကိုစမ္းသပ္ေလ့လာႀကည့္ရာအမႊာႏွစ္ဦးတြင္တစ္
ဦးသည္သုတ္လႊတ္ျမန္ပါကက်န္တစ္ဦးသည္လည္းသုတ္လႊန္ျမန္ေနသည္ကိုေတြ ့ရသည္။ထို ့ေႀကာင့္
မိမိသည္သုတ္လႊတ္ျမန္ျခင္းေ၀ဒနာကိုခံစားေနရပါကစိတ္ဓါတ္မက်ပါႏွင့္ဦး။ပထမဦးစြာမိမိ၏မ်ိဳးရိုး
တြင္သုတ္လႊတ္ျမန္သူမ်ားရိွပါသလားဆိုသည္ကိုစတင္ေလ့လာဆန္းစစ္ပါ။ျပီးမွကုသရန္ႀကိဳးစားပါ။
ထိုအခ်က္ကိုသိပါကကုသရန္လြယ္ကူျပီး၊မိမိကိုယ္ကိုယံုႀကည့္စိတ္လည္းေပ်ာက္ေတာ့မည့္မဟုတ္ပါ။
မ်ိဳးရိုးေႀကာင့္ျဖစ္သည္ကိုသေဘာေပါက္ျပီးအေကာင္းဆံုးႀကိဳးစားျပဳျပင္ျခင္းကပို၍ထိေရာက္သည္
မဟုတ္ပါလား။

                                                                                                တင္ဆက္သူ---

                                                                                                နိုင္ဦး---119

Email---intensemuscle@gmail.com

http://naingoo-119.blogspot.com/