what's your type

ေ႐ွးလူႀကီးသူမေျပာလဲ့႐ွိတဲ့စကားေလးတစ္ခြန္းဟာတစ္ခါတစ္ရံအေၾကာင္းတရားေလးေတြတိုက္ဆိုင္လာရင္
ထုတ္ေဖာ္ေျပာဆိုေလ့ရွိၾကပါတယ္။အဲဒီစကားေလးကေတာ့“လူ႔အလိုနတ္မလိုက္ႏိုင္”တဲ့၊မွန္ ကန္ပါတယ္လို႔ေျပာရမွာလားဒါမွမဟုတ္ဟုတ္ပါတယ္လို႔ပဲ၀န္ခံရမလား။ဒီစကားေလးဟာအမ်ိဳးသမီးထုထဲ မွာအၿမဲၾကားေနရတာပါ။ပိန္တဲ့လူကလွခ်င္တယ္၊၀တဲ့လူကပိန္ခ်င္တယ္။အဲဒီျပႆနာကိုအာယုေဘာဇနည္းနဲ
႔ေျဖရွင္းမလား။ဒါမွမဟုတ္ကာယေလ့က်င့္ခန္းေတြနဲ႔အေျဖရွာမလား၊အဲဒီအတြက္ကိုေတာ့ဦးေႏွာက္ေျခာက္
မခံပါနဲ႔။ ေဆာင္းပါးေလးရဲ႕ေခါင္းစဥ္ေလးကေတာ What’s Your Type တိုက္႐ိုက္ဘာသာျပန္ဆိုလိုက္မယ္ ဆိုရင္ေတာ့မင္းရဲ႕ပံုပန္းဟာဘယ္လိုလဲဆိုတဲ့အဓိပၸာယ္ရပါတယ္။ဒါကိုဆီေလ်ာ္ေအာင္ထပ္ဆင့္ရွင္းျပရမယ္
ဆိုရင္လူခ်င္းတူေပမယ့္အသက္႐ႈခ်င္းကြဲတယ္ဆိုတဲ့သေဘာေပါ့၊လူေတြဟာခႏၶာကိုယ္ဖြဲ႕စည္းတည္ ေ
ဆာက္ပံုခ်င္းမတူညီၾကပါဘူး။ဒါ့ေၾကာင့္မို႔လို႔လဲပိ္န္တဲ့လူကပိန္၊၀တဲ့လူက၀၊လွတဲ့လူကလွေနၾကတာကိုသ
ဘာ၀နိယာမအတိုင္းေတြ႕ျမင္ေနၾကတာပဲမဟုတ္ပါလား။ေဆာင္းပါးရွင္ရဲ႕ေစတနာအရင္းခံကေတာ့အမ်ိဳးသ
မီးထုထဲမွာကိုယ္ခႏၶာက်န္းမာႀကံ႕ခိုင္ေရးနဲ႔ကိုယ္ခႏၶာအခ်ိဳးအစားေျပျပစ္လွပေရးအတြက္အေျဖလိုက္ရွာေန
တဲ့လူတန္းစားသံုးရပ္အတြက္ရည္စူးၿပီးေရးသားတင္ျပထားျခင္းျဖစ္ပါတယ္။ေဆာင္းပါးရွင္ကေတာ့အေမရိ
ကန္ႏိုင္ငံတက္ဆပ္ျပည္နယ္ရွိလပ္(စ္)ေဘာတကၠသိုလ္မွမဟာ၀ိဇၨာဘြဲ႕ရ Lynne Stoessel-Ross ျဖစ္ပါ တယ္။သူဟာကိုယ္ခႏၶာက်န္းမာႀကံ႕ခိုင္ေရးအတြက္လက္ေထာက္နည္းျပတစ္ဦးအျဖစ္တာ၀န္ထမ္းေဆာင္
 ေနသူျဖစ္ပါတယ္။ေဆာင္းပါးမွာေဖာ္ျပထားတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းေတြဟာသူေဖာ္ထုတ္ခဲ့တဲ့ဒီဇိုင္းေတြပဲျဖစ္ပါတယ္
သူေဖာ္ျပထားတဲ့ေဆာင္းပါးထဲမွာလူေတြကိုအၾကမ္းဖ်င္းၾကည့္မယ္ဆိုရင္သံုးမ်ိဳးသံုးစားသာရွိ ေၾကာင္းသဘာ
၀ယုတၱိရိွရွိတင္ျပထားပါတယ္။ပထမအမ်ိဳးအစားကေတာ့ ECTOMORPH ေခၚတဲ့ခႏၶာကိုယ္ သြယ္လ်လ်ပံုစံ၊ဒုတိယအမ်ိဳးအစားကေတာ့ MESOMORPH ေခၚတဲ့ခိုင္မာေတာင့္တင္းတဲ့ပံုစံ၊တတိယအမိ်ဳး အစာကေတာ့ ENDOMORPH ေခၚတဲ့အဆီမ်ားေနတဲ့ခပ္ဖိုင့္ဖိုင့္ပံုစံဆိုၿပီး(၃)မ်ိဳးသံုးစားတင္ျပထားပါတယ္။ အဲဒီသံုးမ်ိဳးကိုပဲ Lynne Stoessel-Ross ကသူ႕နည္းသူ႔ဟန္နဲ႔ Pyramid Type (Narrow Shoulders / Broad Hips). Invented Pyramid Type (Broad Shoulders / Narrow Hips / Wide Waist) နဲ႔ Hour Glass Type (Larce Breast / Narrow Waist / Rounded Shoulders and Hips) လို႔အမည္ေပးထားပါ တယ္။အဲဒီခႏၶာကုိယ္သံုးမ်ိဳးသံုးစားအတြက္ကိုယ္ခႏၶာပံုပန္းအလိုက္လိုအပ္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းေတြကုိဒီဇိုင္းအသီး
သီးနဲ႔ေဖာ္ျပထားပါတယ္။

ပထမဦးဆံုးဒီဇိုင္းကေတာ့ Hour Glass Type ေခၚတဲ့အေပၚပိုင္းႀကီးၿပီးခါးသိမ္ကာပခံုးနဲ႔တင္ပါးလံုး ေနတဲ့သူေတြအတြက္ေဖာ္ျပထားတဲ့ေလ့က်င့္ခန္း
(၃)မ်ိဳးနဲ႔တြဲဖက္ကစားရမယ့္၊ေလ့က်င့္ခန္း(၃)မ်ိဳးကုိတင္ျပသြားပါမယ္။ဒီလိုပံုပန္းမ်ိဳး႐ွိတဲ့သူေတြအေနနဲ႔ခြန္
အားအတြက္ေလ့က်င့္ခန္းနဲ႔တြဲဖက္ၿပီးခႏၶာကုိယ္မွာ႐ွိတဲ့အဆီေတြေလ်ာ့ပါးသြားေစမယ့္ေလ့က်င့္ခန္းေတြျပဳ
လုပ္ေပးလိုက္မယ္ဆိုရင္လံုး၀န္ေနတဲ့ပံုသ႑ာန္ေတြ ေပ်ာက္ကြယ္သြားၿပီးေထာင့္မ်ိဳးစံုကၾကည့္လို႔ေကာင္းတဲ့
ကိုယ္ခႏၶာအလွပုိင္႐ွင္မေလးတစ္ေယာက္ျဖစ္လာ ႏိုင္ပါတယ္လို႔ေဆာင္းပါး႐ွင္ကရဲရဲ၀ံ့၀ံ့ဆိုထားပါတယ္။ေလ့
က်င့္ခန္းေတြဟာလဲအလြယ္တကူလုပ္ေဆာင္လို႔ရတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းေတြျဖစ္ပါတယ္။အဓိကလုပ္ေဆာင္ရ
မယ့္ေလ့က်င့္ခန္း(၃)ခုကုိအေထာက္အကူျပဳေလ့ က်င့္ခန္း(၂)ခုနဲ႔ပံ့ပိုးကူညီေပးိုက္မယ္ဆိုရင္ Hour Glass ပံုစံမ်ိဳး႐ွိတဲ့အမ်ိဳးသမီးေလးေတြရဲ႕အႀကီးမားဆံုးၾကြက္သားစိုင္ထုကုိပစ္မွတ္အေနနဲ႔ထားၿပီးျပဳလုပ္ေပးေစျခင္းျ
ဖစ္တဲ့အတြက္ဇြဲဲေကာင္းေကာင္းနဲ႔ႀကိဳးစားလုပ္ေဆာင္ေပးဖို႔ေတာ့လိုမယ္ေတာ္။ေျပာတဲ့အတိုင္းသာလုပ္သြား
ၾကမယ္ဆိုရင္ခႏၶာကုိယ္မွာ႐ွိတဲ့ၾကြက္သားစိုင္ေတြလွပလာ႐ံုသာမကခႏၶာကုိယ္အခ်ိဳးအစားက်နလာၿပီဆို
တဲ့ေကာက္ေၾကာင္းေပၚလာမွာျဖစ္ပါတယ္။
ေဆာင္းပါး႐ွင္ Lynne Stoessel-Ross အၾကံေပးထားတာကေတာ့ေဘာ္ဒီပံုစံ(၃)မ်ိဳး႐ွိတဲ့အနက္ ဘယ္ေလ့က်င့္ခန္းေတြဟာကိုယ္လုပ္ေဆာင္ရမယ့္ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္တယ္ဆိုတဲ့အခ်က္ကေတာ့ပထမဦးဆံုး
႐ွာၾကံၿပီးလုပ္ေဆာင္ရမွာျဖစ္ပါတယ္။ၿပီးရင္ခႏၶာကုိယ္ေၾကာ့႐ွင္းလွပေရးအတြက္အႏွစ္သာရ႐ွိ႐ွိနဲ႔အေထာက္
အကူျပဳေလ့က်င့္ခန္း(၃)မ်ိဳးကုိဆက္လက္လုပ္ေဆာင္သြားရမွာျဖစ္ပါတယ္။ေလ့က်င့္ခန္းေတြကုိျပဳလုပ္တဲ့အ
ခါမွာသတ္မွတ္ထားတဲ့အတိုင္းအႀကိမ္နည္းနည္းျပဳလုပ္ပါ။ေလ့က်င့္ခန္းတခ်ိဳ႕ဟာကုိ္ယ္မႏိုင္မယ့္အေလး(၈၅ ရာခိုင္ႏႈန္း)ထားၿပီးအေက်ာ့ကုိေတာ့(၂)ေက်ာ့သာျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။အေထာက္အကူျပဳေလ့က်င့္ခန္း(၂) မ်ိဳးကုိျပဳလုပ္တဲ့အခါမွာေတာ့လက္႐ွိလုပ္ေဆာင္ေနတဲ့အေလးကုိ(၁၀)ေပါင္မွေပါင္(၂၀)အထိေလွ်ာ့ခ်ၿပီးျပဳ
လုပ္ရပါတယ္။ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္တဲ့အေလးကုိေတာ့တစ္သမတ္တည္းပံုေသကားခ်ပ္မထားမိဖို႔လိုပါတယ္။
စိတ္ေရာကုိယ္ပါမအီမသာျဖစ္ေနတဲ့ေန႔မ်ိဳးဆိုရင္လက္႐ွိအသံုးျပဳေနတဲ့အေနအထားမွေလွ်ာ့ခ်ေပးသြားရမွာ
 ျဖစ္ပါတယ္။ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုနဲ႔တစ္ခုအၾကား(၂)မိနစ္မွ(၃)မိနစ္ျခားၿပီးျပဳလုပ္ပါ။အေက်ာ့တစ္ခုနဲ႔တစ္ခုအ ၾကားမွာေတာ့တစ္မိနစ္ခြဲထား႐ွိေပးရပါမယ္။

ေလ့က်င့္ခန္းေတြမျပဳလုပ္ခင္ညက္ေညာညင္သာ႐ွိမယ့္ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးေတြနဲ႔႐ြ႐ြေျပးျခင္း ေတြျပဳ
လုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။အေနာက္ႏို္င္ငံေတြမွာေတာ့မေ႐ြ႕႐ွားဘဲနင္းလို႔ရတဲ့စက္ဘီးမ်ိဳးနဲ႔လမ္း ေလွ်ာက္စက္ (Treadmill) နဲ႔ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းေတြျပဳလုပ္ၾကပါတယ္။အဲဒီေနာက္မွာေတာ့အဓိကၾကြက္ သားစိုင္ေတြကုိဆန္႔ထုတ္ျခင္းေလ့က်င့္ခန္းေတြျပဳလုပ္ပါ။အေၾကာတစ္ခါဆန္႔ထားရင္(၈)စကၠန္႔မွ(၁၀)စကၠန္
႔အထိျပဳလုပ္ပါ။ကိုယ္ေလ့က်င့္ရမယ့္ေလ့က်င့္ခန္းအတြက္သတ္မွတ္ထားတဲ့အေလးကုိစတင္ၿပီးမျပဳလုပ္ပါနဲ႔။
အေလးခပ္ေပါ့ေပါ့နဲ႔ႏွစ္ေက်ာ့ေလာက္ျပဳလုပ္ေပးပါ။ေလ့က်င့္ခန္းေတြအားလံုးၿပီးဆံုးသြားတဲ့အခါမွာအေၾကာ
ဆန္႔ေလ့က်င့္ခန္းေတြနဲ႔ၿပီးဆံုးေစရပါမယ္။အေၾကာဆန္႔တဲ့အခါမွာစကၠန္႔(၂၀)မွစကၠန္႔(၃၀)အထိျပဳလုပ္ေပး ရန္သတိေပးမွာၾကားထားပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္းေတြကုိမပ်က္မကြက္လုပ္ေဆာင္လာတာ(၆)ပတ္ဒါမွမဟုတ္(၈)ပတ္ေလာက္႐ွိလာၿပီဆိုရင္ပဲ
ခႏၶာကုိယ္မွာ႐ွိတဲ့ၾကြက္သားစိုင္ေတြဟာလဲအလိုအေလ်ာက္သန္စြမ္းလာေနၿပီျဖစ္ပါတယ္။အေလးကုိျဖည္းျ
ဖည္းခ်င္းတိုးၿပီးလုပ္ေဆာင္ေပးသြားပါ။အႀကိမ္နဲ႔အေက်ာ့ကုိေတာ့ယခင္အတိုင္းထား႐ွိပါ။(၈)ပတ္ ေက်ာ္လာ
ၿပီဆိုရင္ေတာ့တစ္ခါအေလးခ်ိန္ေတြကုိေလွ်ာ့ခ်ၿပီးေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုကုိအႀကိမ္အေရအတြက္မ်ားေပးရပါမယ္
။အႀကိမ္ကုိ(၈)ႀကိမ္မွ(၁၂)ႀကိမ္အထိတုိးျမႇင့္ေပးၿပီး(၃)ေက်ာ့မွ(၄)ေက်ာ့အထိတိုးၿပီးလုပ္ေဆာင္သြားၾကရ
မွာျဖစ္ပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္းအားလံုးအတြက္သတိျပဳရမယ့္အခ်က္ေတြကေတာ့အစားအေသာက္ကုိမွန္မွန္စားပါ။
အဆီဓာတ္ေလ်ာ့ပါးေစၿပီး၊ကစီဓာတ္မ်ားတဲ့အစားအစာမ်ိဳးကုိစားသံုးပါ။ခႏၶာကုိယ္ေပၚမွာ႐ွိတဲ့အဆီေတြက်
ဆင္းေစခ်င္ရင္ေတာ့မိမိစားသံုးတဲ့စုစုေပါင္းကယ္လိုရီရဲ႕၂၀ရာခိုင္ႏႈန္းေလာက္သာ႐ွိတဲ့အဆီဓာတ္ကုိစားသံုး
ရမွာျဖစ္ပါတယ္။

ေလ့က်င့္ခန္း(၁)
Squat with a press
ေဆာင့္ေၾကာင့္ထိုင္၍အေႏွးမျခင္း
တင္ပါးအက်ယ္အတိုင္းေျခဖ်ားခြဲ၍ရပ္ပါ။ဒူးေခါင္းေတြကုိသက္ေသာင့္သက္သာအေနအထား႐ွိေနပါေစ။
၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားမ်ားကုိက်ံဳ႕ထားပါ။အေလးကုိဇက္ပိုးေပၚမွာတင္ထားပါ။လက္မ်ားကုိပခံုးထက္အ နည္းငယ္ခ်ဲၿပီးအေလးကုိဆုပ္ကိုင္ထားပါ။အဲဒီအေနအထားမွာရင္ကုိျမႇင့္ၿပီးခါးကုိမတ္မတ္ထားပါ။ဒူးေခါင္း မ်ားကုိေအာက္ဘက္သုိ႔ေကြးၫႊတ္ကာထိုင္ခ်လိုက္ပါ။ပံုပါအတိုင္းေဆာင့္ေၾကာင့္ထိုင္ခ်ျခင္းကုိၾကမ္းျပင္နဲ႔
တေျပးတည္းျဖစ္ေနရပါမယ္(A)။၎အေနအထားမွဇက္ပိုးေပၚတင္ထားတဲ့အေလးကုိဦးေခါင္းလက္တစ္ဆန္႔ တြန္းတင္ပါ(B)။ဒူးကုိေကြးၿပီးေဆာင္ေၾကာင့္ထိုင္အေနေရာက္ေအာင္ျပဳလုပ္လိုက္တဲ့အခ်ိန္မွာပဲလက္ေမာ
င္းေတြဟာေျမႇာက္ရက္အေနအထားအတိုင္း႐ွိေနရပါမယ္(C)။အဲဒီေနာက္တံေတာင္ဆစ္ေတြေကြးခ်လိုက္ၿပီး
အေလးကုိဇက္ေပၚသုိ႔ျပန္ခ်လိုက္ရပါမယ္။အဲဒီအေနအထားမွမတ္တပ္ရပ္အေနအထားကုိျပဳလုပ္လိုက္ျခင္း
အားျဖင့္ေလ့က်င့္ခန္းၿပီးဆံုးသြားေစပါတယ္။(ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာဒူးေခါင္းတစ္၀ိုက္မွာ႐ွိတဲ့ၾကြက္သားေတြကုိ
သန္မာေစ႐ံုသာမကေပါင္ေနာက္ဘက္ၾကြက္သားမ်ား၊တင္ပါး၊ေနာက္ေက်ာနဲ႔ပခံုးသားေတြကုိပါသန္မာေစ
ပါတယ္။)ေလ့က်င့္ခန္းကုိ(၆)ႀကိမ္မွ(၈)ႀကိမ္ျပဳလုပ္ၿပီး(၄)ေက်ာ့ျပဳလုပ္ရပါမယ္။

ေလ့က်င့္ခန္း(၂)
One Legged Squat
ေျခတစ္ဖက္ျဖင့္ထိုင္ခ်ျခင္း
ပံုမွာေဖာ္ျပထားတဲ့အတိုင္းညာဘက္ေျခေထာက္ကုိခံုေပၚမွာေကြးရက္ေထာက္ထားပါ။ဘယ္ေျခကုိ
သက္ေတာင့္သက္သာအေနအထားနဲ႔ခံုေ႐ွ႕မွာေထာက္ထားပါ။ဒမ္ဘယ္(လ္)ကုိနံေဘးတစ္ဖက္တစ္ခ်က္မွာ
ဆုပ္ကိုင္ထားပါ(A)။ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္စလံုးကုိေ႐ွ႕သုိ႔ေကြးၿပီးၫႊတ္ခ်လိုက္ပါ။အဲဒီလိုေကြးခ်လိုက္တဲ့အခါ မွာညာဒူးဟာၾကမ္းျပင္နဲ႔ထိလုနီးပါးေရာက္ေအာင္ျပဳလုပ္ရပါမယ္။သတိျပဳရမယ့္အခ်က္ကေတာ့ဒူးေကြးၿပီး
 ၫႊတ္ခ်လိုက္တဲ့အခ်ိန္မွာခႏၶာကုိယ္အေလးခ်ိန္ကုိထိန္းၿပီးျပဳလုပ္ရပါမယ္(B)။အဲဒီအေနအထားမွေ႐ွ႕သုိ႔
 ေကြးၫႊတ္ထားတဲ့ဘယ္ဒူးကုိေနာက္ဘက္သုိ႔ျပန္လည္တြန္းပုိ႔ေပးလိုက္ျခင္းျဖင့္ေလ့က်င့္ခန္းကုိၿပီးဆံုးသြား
 ေစပါတယ္။ဘယ္ၿပီးရင္ညာဘက္ကုိဆက္ၿပီးျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။(ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာဒူးေခါင္းတစ္၀ိုက္မွာ႐ွိ
တဲ့ၾကြက္သားေတြ၊ေပါင္ေနာက္ဘက္ၾကြက္သားေတြနဲ႔တင္ပါးၾကြက္သားေတြကုိသန္မာေစပါတယ္။ေလ့က်င့္
ခန္းျပဳလုပ္တဲ့အခါေျခေထာက္တစ္ဖက္ကုိ(၈)ႀကိမ္မွ(၁၂)ႀကိမ္ျပဳလုပ္ၿပီး(၄)ေက်ာ့ျပဳလုပ္ရပါမယ္။

ေလ့က်င့္္ခန္း(၃)
Weighted Step-Up
အေလးထမ္းၿပီးခံုေပၚတက္ျခင္း
(၈)လက္မဒါမွမဟုတ္၁၂လက္မအျမင့္႐ွိတဲ့ခံုေ႐ွ႕မွာပံုပါအတိုင္းဒမ္းဘယ္(လ္)တစ္စံုကုိပခံုးတစ္ဖက္တစ္ခ်က္ေ
ပၚမွာေမွးၿပီးထမ္းထားပါ။တံေတာင္ဆစ္ေတြကုိခါးအထက္ေလာက္မွာခ်ထားေပးပါ(A)။ညာေျခကုိခံုအလယ္ေ
ကာင္တည့္တည့္နင္းတက္ပါ။က်န္ခဲ့တဲ့ဘယ္ေျခေထာက္ကုိအလိုက္သင့္တ႐ြတ္တိုက္ဆြဲတင္ လိုက္တဲ့အခါမွာဘယ္ေျခခံုဟာခံုရဲ႕အစြန္းထိပ္နဲ႔သြားေရာက္ထိကပ္ေနမွာျဖစ္ပါတယ္။ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္တဲ့
အခါမွာခါးကုိမတ္မတ္အေနအထားမွထား႐ွိရပါမယ္(B)။အဲဒီအေနအထားမွာဘယ္ေျခကုိၾကမ္းျပင္ေပၚသုိ႔
 ျပန္လည္နင္းေထာက္လိုက္ျခင္းျဖင့္ေလ့က်င့္ခန္းကုိၿပီးဆံုးသြားေစပါတယ္။ဘယ္ေျခၿပီးရင္ညာေျချဖင့္တစ္ လွည့္စီျပဳလုပ္ေပးပါ။(ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာဒူးေခါင္းတစ္၀ိုက္မွာ႐ွိတဲ့ၾကြက္သားေတြ၊ေပါင္ေနာက္ဘက္ၾကြက္
သားေတြ၊တင္ပါးနဲ႔ေျခသလံုးၾကြက္သားေတြကုိသန္မာေစပါတယ္။ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္တဲ့အခါမွာေျခ ေထာက္
တစ္ဖက္ကုိ(၆)ႀကိမ္ျပဳလုပ္ၿပီး(၃)ေက်ာ့ျပဳလုပ္ရပါမယ္။

ေလ့က်င့္ခန္း(၄)
Abdominal Crunch With A Twist
၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားအတြက္ခါးလိမ္အိပ္ထမတင္ေလ့က်င့္ခန္း
ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာအထက္ေဖာ္ျပပါေလ့က်င့္ခန္းသံုးခုကုိအေထာက္အကူျပဳေလ့က်င့္ခန္းအျဖစ္ ျဖည့္ဆည္းေ
ပးျခင္းျဖစ္ပါတယ္။ေျခေထာက္ေတြကုိၾကမ္းျပင္ေပၚမွာဆန္႔တန္းထားၿပီးအိပ္ခ်ပါ။အဲဒီအေနအထားမွခါးကုိ
မတ္တင္လိုက္ပါ။ၿပီးရင္ခါးကုိဘယ္ဘက္ကုိေစာင္းၿပီးလွည့္္ပါ။ဘယ္ၿပီးရင္ညာဘက္ကုိေျပာင္းၿပီးလုပ္ပါ။

ေလ့က်င့္ခန္း(၅)
Abdominal Crunch With a Hold
အထက္ေဖာ္ျပပါေလ့က်င့္ခန္းအတိုင္းျပဳလုပ္ပါ။ခါးကုိဘယ္ဘက္ကုိေစာင္းၿပီးလိမ္လိုက္တဲ့အခါ(၃)စကၠန္႔
ခန္႔ရပ္နားထားပါ။ဘယ္ၿပီးရင္ညာဘက္ကုိဆက္ၿပီးျပဳလုပ္ပါ။ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြအားလံုးဟာ Hour Glass (ေ႐ွးေခတ္သံုးသဲနာရီ)ပံုစံ႐ွိသူေတြအတြက္စီစဥ္ထားတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းေတြျဖစ္ပါတယ္။မွန္မွန္ေလ့ က်င့္ခန္းဆင္းၿပီးႀကိဳးစားျပဳလုပ္သြားရင္က်န္းမာၾကံ႕ခိုင္ၿပီးခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအစားေျပျပစ္လွပလာပါလိမ့္မယ္။

အလုပ္မအားလပ္မႈေၾကာင္႔႔ေဆာင္းပါးမေရးႏိုင္တာေတာ္ေတာ္ေလးၾကာပါၿပီ။အခ်ိန္ရတုန္းေလးၾကိဳး
စားၿပီးေရးသားေပးပါမယ္လိ္ု႔႕ကတိၿပဳပါတယ္။

တင္ဆက္သူ။ ။ေအာင္ေအာင္(လိႈင္)