Myanmar Insane Trainer’s winter mass program

ေဆာင္းေရာက္ျပီ။ေန ့တာတိုျပီးညတာရွည္သည့္ဒီရာသီမွာ၊ကမၻာတစ္၀ွမ္းမွ ကာယဗလသမားမ်ား
ခႏၶာကိုယ္ထုတင္ႀကေလျပီ။ျမန္မာ့ကာယဗလသမားမ်ားလည္းကိုယ္အေလးခိ်န္တင္ႀကပါစို ့။
ပရိုဂရမ္ေတာင္းေနႀကေသာညီအစ္ကိုမ်ားအတြက္၊ဒီေဆာင္းတြင္း၏ပထမႏွစ္လအတြက္
ထုတင္နည္းပရိုဂရမ္ေလးကိုတင္ဆက္ေပးလိုက္ပါသည္။
ယခုတင္ဆက္ေပးမည့္ပရိုဂရမ္သည္တစ္ရက္ကစားတစ္ရက္နားစနစ္ျဖစ္သည္။
ကစားခ်ိန္တစ္ခ်ိန္ကိုတစ္နာရီမွတစ္နာရီဆယ္မိနစ္ထက္မပိုေစေသာစနစ္ျဖစ္သည္။
ဤပရိုဂရမ္၏ထူးျခားခ်က္မွာ၊ႀကြက္သားဆဲလ္အတြင္းရိွ၊မိုက္တိုကြန္ဒရိယ(mitochondria) ႏွင့္
ဆဲလ္တြင္းသက္ရိွဓါတ္ရည္ႀကည္(sarcoplasm)ကိုပါထိေရာက္ေစမည့္ရိုးရွင္းသည့္ပရိုဂရမ္ျဖစ္သည္။
အျခားေသာခႏၶာကိုယ္ထုတင္နည္းပရိုဂ၇မ္မ်ားကဲ့သို ့၊အေလးမဟားဒယားႏွင့္တစ္ေက်ာ့လ်င္ေလး
ႀကိမ္မွေျခာက္ႀကိမ္သာကစားေစသည့္အေလးမပရိုဂရမ္မဟုတ္ပါ။ထိခိုက္ဒဏ္ရာရျခင္းကိုကင္းေ၀း
ေစေသာစနစ္ျဖစ္သည္။
အာဟာရစနစ္တြင္မဟားဒယားမွီ၀ဲရန္မလိုအပ္ဘဲ၊အထူးသျဖင့္အသားဓါတ္ကိုစားေနက်ပမာဏထက္
အနည္းငယ္တိုးစားရန္၊ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္(ကစီဓါတ္)ကိုလည္းမေလ်ာ့ဘဲ၊သင့္ေလ်ာ္ေကာင္းမြန္ေသာ
အဆီဓါတ္(မျပည့္၀ဆီ)မ်ားကိုလည္းမွီ၀ဲျဖစ္ေအာင္မွီ၀ဲရန္သာလိုပါသည္။
ေရကိုအနည္းဆံဳးသံုးလီတာေလာက္ေန ့စဥ္ေသာက္သင့္ေသာ္လည္း၊ေဆာင္းရာသီျဖစ္သည့္အတြက္
ဆယ့္ငါးမိနစ္တစ္ခါ toilet သြားသည့္အျဖစ္ကိုႀကံဳရပါက၊ထိုမွ်ေသာေရပမာဏကိုသင့္ခႏၶာကိုယ္လက္
မခံနိုင္ေသးဟုသေဘာေပါက္ပါ။ေရကိုတျဖည္းျဖည္းတိုးေသာက္သြားပါ။
ျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားမွီ၀ဲနိုင္ပါကပိုေကာင္း၏။အထူးသျဖင့္whey protein ႏွင့္ Creatine ကိုေတာ့အားျပဳ
သင့္ပါသည္။Creatine ကိုစသံဳးသူျဖစ္ပါကတစ္ေန ့လ်င္သံဳးဂရမ္မွငါးဂရမ္အထိသာမွီ၀ဲပါ။whey protein ကိုုေတာ့ မိမိကုိယ္အေလးခ်ိန္၊တစ္ေန ့တာစားသံုးသည့္ပရိုတိန္းပမာဏ၊အလုပ္၀န္ေပါ့ျပင္း၊
ကစားသည့္အေလးပမာဏအေပၚမူတည္ျပီးမကစားမွွီႏွင့္ကစားျပီးျပီးျခင္းတြင္၊ႏွစ္ဆယ္မွေလးဆယ္
ဂရမ္စီအထိမွီ၀ဲပါ။အသားဓါတ္ကိုေတာ့ကိုယ္အေလးခ်ိန္တစ္ေပါင္လ်င္တစ္ဂရမ္ႏွဳန္းမွီ၀ဲေပးပါ။ဥပမာ
ကိုယ္အေလးခ်ိန္တစ္ရာ့ငါးဆယ္ေပါင္ရိွသူဆိုပါကတစ္ရာ့ငါးဆယ္ဂရမ္မွီ၀ဲပါ။(၁၀၀-ဂ၇မ္တြင္ျမန္မာ
အေလးခ်ိန္ေျခာက္က်ပ္သားပါ၀င္သည့္အတြက္တစ္ရာ့ငါးဆယ္ဂရမ္ဆိုလ်င္တစ္ဆယ္သားခန္ ့ေသာ
အမဲသား၊ႀကက္သား၊အမဲသားမစားသူဆိုပါကဆာဒင္း၊ေဆာ္လမြန္၊တူနာ၊ငါကြင္းရွပ္၊ဇလားဗီယားစေသာငါးမ်ားကိုသံဳးဆယ္သားေလာက္အထိမွီ၀ဲသင့္ပါသည္။နားရက္တြင္အနည္းငယ္ေလ်ာ့စားနိုင္ပါသည္)။
လူအမ်ားဂရုမမူမိႀကသည့္ျဖည့္စြက္ေဆးမွာဗိုက္တာမင္နွင့္သတၱဳဓါတ္မ်ားႀကြယ္၀စြာပါသည့္အားေဆး
မ်ားျဖစ္သည္။တန္ဖိုးမွာတစ္လံဳးကိုတစ္ရာမွႏွစ္ရာက်ပ္သာရိွေသာ္လည္း၊သင့္က်န္းမာေရးအတြက္
မ်ားစြာအက်ိဳးျပဳသည္ကိုေတာ့မေမ့ပါႏွင့္။

 အိုမီဂါသရီးကိုလည္းမွီ၀ဲပါ။တစ္လံဳးလ်င္ျမန္မာက်ပ္ေငြငါးဆယ္က်ပ္သာရိွပါသည္။
ခႏၶာကိုယ္တြင္အဆီအနည္းငယ္ရိွေနသူမ်ားသည္၊တစ္ပါတ္လ်င္တစ္ႀကိမ္မွနွစ္ႀကိမ္ တစ္ႀကိမ္လ်င္
ဆယ့္ငါးမိနစ္မွမိနစ္သံဳးဆယ္ႏွလံုးေသြးလည္းပါတ္မွဳနွင့္အပိုကယ္လိုရီမ်ားေလာင္ကြ်မ္းေစရန္
ျပင္းအားျမင့္ကာဒီရိုျပဳလုပ္သင့္ပါသည္။
ကဲအေထြေထြအႀကံျပဳခ်က္ေတြျပီးျပီဆိုေတာ့ပရိုဂရမ္ကိုဆက္လက္ေလ့လာႀကည့္ပါစို ့။
Program ----A
ပထမရက္-ရင္အုပ္-ေနာက္ေက်ာ-လက္ေမာင္းေနာက္သား-လက္ဖ်ံ-ဗယ္လီ
ေလ့က်င့္ခနး္                အႀကိမ္                    အေက်ာ့
ဘားရွည္ရင္အုပ္တြန္း            4                ၁၀-၈-၇-၂၅
Barbell bench press
ဒမ္ဘယ္ပူလး္အိုဗာ            2                ၁၂
Dumbell pullover
ဘားရွည္ခါးကိုင္းဆဲြတင္        4                ၁၀-၈-၇-၂၅
Barbell bent over row   
ခံုႏွစ္ခံုႀကားလက္ေထာက္တြန္းတင္    3                ၁၀-၁၀-၈
Bench dips with weight
ဒမ္ဘယ္လက္ေမာင္းေရွ ့        3                ၁၀-၁၀-၈
တစ္ဖက္ျခင္းေကြး
Dumbell curl
လက္ဖ်ံေကြး                ၃                ၁၀
Wrist curl
အိပ္ထမတင္                ၃                ၂၅
crunch   
နားရက္------
ဒုတိယရက္-ေပါင္-ပခံုးသား-ဂုတ္-ေျခသလံုး
အေလးထမ္းထိုင္ထ            4                ၁၂-၁၀-၈-၂၅
Barbell squat
ေမွာက္လ်က္ေပါင္ေနာက္ေကြး-    3                ၁၂
Lying leg curl
ထိုင္လ်က္ဘားရွည္ဆံုတြန္း        3                ၁၂-၁၀-၈
Seated military press
ဘားရွည္ဂုတ္သားက်ံဳ            ၃                ၁၀-၈-၈
Barbell shrug
မတ္တပ္ရပ္ေျခဖ်ားေထာက္ႀကြ        3                ၁၅
Standing calf raise
နားရက္
Program ---B
ပထမရက္-ရင္အုပ္-ေနာက္ေက်ာ-လက္ေမာင္းေနာက္သား-လက္ဖ်ံ-ဗယ္လီ
ေလ့က်င့္ခနး္                အႀကိမ္                    အေက်ာ့
45ဒီဂရီရင္အုပ္တြန္း(ဘားတို)        ၄                    ၁၀-၈-၇-၂၅
Dumbell incline press
ဒမ္ဘယ္လ္ပူးလ္အိုဗာ            ၂                    ၁၀
Dumbell pullover
ဒတ္လစ္ဖ္                ၄                    ၈-၈-၈-၂၅
Deadlift
ပက္လက္အိပ္လက္            3                    ၁၀-၇-၂၅
ေမာင္းေနာက္အက်ဥ္းတြန္း
close grip barbell bench press
ခံုေစာင္းမွီလက္ေမာင္းအေရွ ့ေကြး    3                    ၁၀-၁၀-၂၅
လက္ဖ်ံအျပင္ေကြး        ၃                        ၁၂
Reverse wrist curl
ေျပာင္းျပန္အိပ္ထမတင္    ၃                        20
Reverse crunch
နားရက္----
ဒုတိယေန ့---
ဒုတိယရက္-ေပါင္-ပခံုးသား-ဂုတ္-ေျခသလံုး
ပက္လက္အိပ္ကန္        ၄                    ၁၀-၈-၈-၂၅
Leg press
ေပါင္ေနာက္ေကြး        ၃                    ၁၂
Lying leg curl
ဘားတိုဆံုတြန္း            ၄                    ၁၀-၈-၈-၂၅
Dumbell shoulder press
ဘားရွည္လက္ေကြးဂုတ္ဆဲြ    3                    ၁၂-၁၀-၈
Barbell upright row
မတ္တပ္ရပ္ေျခဖ်ားေထာက္ႀကြ        3                ၁၅
Standing calf raise

-အထူးမွတ္ရန္မွာ-ႏွစ္ဆယ့္ငါးႀကိမ္ကစားေစေသာေလ့က်င့္ခနး္မ်ားကိုအေလးေလ်ာ့ျပီးေလ့က်င့္ေပး
ပါ။အကယ္၍တစ္ဆက္တည္းႏွစ္ဆယ့္ငါးႀကိမ္မရဘဲဆယ့္ႏွစ္ႀကိမ္သာရသည္ဆိုပါစို ့စကၠန္ ့ႏွစ္ဆယ္
မွသံုးဆယ္နားရသေလာက္ကစား၊စကၠန္ ့သံဳးဆယ္ထပ္နားျပန္ကစားစသည္ျဖင့္ႏွစ္ဆယ့္ငါးႀကိမ္
ျပည့္သည္အထိကစားပါ။
တစ္ေက်ာ့ႏွင့္တစ္ေက်ာ့ႀကားႏွစ္မိနစ္သာနားပါ။
ကဲမိတ္ေဆြ-ကြ်န္ေတာ့္တာ၀န္ျပီးျပီ။
ခင္ဗ်ားတာ၀န္ကေတာ့ ပထမဦးဆံဳး ဤပရိုဂ၇မ္ကို ပရင့္ထုတ္ ျပီးလ်င္အဲဒီအတိုင္းကစား
ျဖစ္နိုင္လ်င္ before and after ပံုရိုက္ထားျပီလ်င္ကြ်န္ေတာ့္ကိုပို ့ေပးပါ။
ကြ်န္ေတာ္ေျပာထားေသာေလ့က်ငိ့ခန္းအေခၚအေ၀ၚမ်ားကိုမရွင္းလ်င္-ေပးထားေသာenglish စာ
လံုးမ်ားကို google တြင္ရိုက္ရွာပါ။သို ့မဟုတ္ ကြ်န္ေတာ္တင္ဆက္ထားျပီးေသာေလ့က်င့္ခန္းမ်ားိကု
သရုပ္္ေဖာ္ရွင္းလင္းတင္ျပခ်က္မ်ားစာအုပ္ကိုေဒါင္းလုပ္ဆဲြေလ့လာပါ။
သိလိုသည္မ်ားကိုေမးျမန္းနိုင္ပါသည္။

ေလးစားလ်က္----
နိုင္ဦး-၁၁၉