အ၀လြန္ျခင္းႏွင့္အသက္အႏၱရာယ္

 

ဒီကေန႔ ကြ်န္ေတာ္တို႔ေန ထိုင္ေနၾကတဲ႔ လူအသိုင္း အ၀ိုင္းၾကားမွာ လူေၿပာ မ်ားတဲ႔ စကား တစ္ခြန္း ရွီပါတယ္။ မၿမင္တာၾကာလို႔ လားမသိဘူး ၀လာတယ္ေနာ္။ ပိုခန္႔လာတယ္ ပိုေခ်ာလာတယ္။ ၀လို႔ လွလို႔ ပါလား ဆိုတဲ႔ တစ္ေယာက္နဲ႔ တစ္ေယာက္မၿမင္တာၾကာလို႔ စၿမင္ၿမင္ခ်င္း ႏႈတ္ဆက္ၾကတဲ႔ စကားတစ္ခြန္းပါ။ မွန္သင္႕သေလာက္ လည္း မွန္ပါတယ္ ဒါေပမယ္႔ လိုတာထက္ပိုတဲ႔ ကိုယ္အေလး ခ်ိန္လြန္ၿပီး ၀လာ ရင္ေတာ႔ အႏၱရာယ္ရွိ လာၿပီဆိုတာ ကို သင္သတိထား သင္႔ပါတယ္။ သူမ်ားေၿပာတဲ႔ ၀လို႔ လွလို ႔ဆိုတဲ႔ စကား တစ္ခြန္း အေပၚမွာ သာယာ ၾကည္ႏူးၿပီး အစားမေလ်ာ႔ အအိပ္မေလွ်ာ႔ ရင္ေတာ႔ ေသခ်ာပါတယ္ သင္တစ္ေန႔ထက္ တစ္ေန႔ ေရာဂါကို လက္ယပ္ေခၚ သလို ေရာဂါ ေပါင္းစံုက သင္ဆီကို ၀င္ေရာက္လာမွာ မုခ်မလြဲပါ။၀ သူမ်ားဟာ ပိန္သူမ်ားထက္ က်န္းမာေရး အႏၱရာယ္ ပိုမိုႀကီး ထြားႏိုင္တယ္။ ေရာဂါေ၀ဒနာ ပို၍ျဖစ္ လြယ္ႏိုင္တယ္။ ဒီအေၾကာင္းကို က်န္းမာေရးေလာ ကနဲ႔ ေဆးပညာေလာကမွ ကၽြမ္းက်င္ သူမ်ားက ေျပာဆိုခဲ့တာ ၾကာပါၿပီ။ အရင္ကေတာ့ ေတာ္႐ံု တန္႐ံုေလာက္ ၀တဲ့သူမ်ားအဖို႔ ေရာဂါေ၀ဒနာျပသနာ သိပ္ၿပီး မမ်ားႏိုင္ဘူးလို႔ ယူဆခဲ့ၾက သူမ်ားလည္း ရွိတယ္။ အ၀လြန္ သူေလာက္သာ က်န္းမာေရး အႏၱရာယ္ျဖစ္ဖို႔ မ်ားတယ္လို႔ ထင္ခဲ့ၾကတယ္။ အခုအခါမွာေတာ့ အေတာ္ အတန္ ကိုယ္အေလး ခ်ိန္မ်ား႐ံုမွ်ႏွင့္ပင္ (Moderate Weight Gain) တစ္ေယာက္ဟာ အသက္ တိုႏိုင္တယ္လို႔ က်န္းမာေရး သုေတသီ မ်ားက ေလ့လာေဖာ္ ထုတ္ေျပာ ဆိုလာပါတယ္။

၀ျခင္းရဲ႕ အႏၱရာယ္နဲ႔ ပတ္သက္လို႔ ေလ့လာေတြ႔ ရွိခ်က္မ်ားကို “နယူး အဂၤလန္ျပည္ နယ္ေဆးပညာဂ်ာနယ္´´ (The New England Journal of Medicine)မွာ မၾကာမီက ေရးသားေဖာ္ျပ ခဲ့တာ ရွိပါတယ္။ အေမရိကန္ႏိုင္ငံ မွာ က်န္းမာေရးနဲ႔ ပတ္သက္လို႔ အႀကီးအ က်ယ္ျပဳလုပ္ခဲ့တဲ့ သုေတသန လုပ္ငန္းႀကီး တစ္ခုရဲ႕ ေတြ႔ရွိေဖာ္ ထုတ္ခ်က္ျဖစ္ပါတယ္။ အဲဒီ သုေတသန ကေတာ့ အေမရိကန္ သူနာျပဳဆရာမေပါင္း ၁၀၀၀၀၀ (တစ္သိန္း)ေက်ာ္ ကို သုေတသနျပဳ လုပ္ခ်က္ ျဖစ္ပါ တယ္။ အသက္ (၃၀) နဲ႔ (၅၅)ႏွစ္ အၾကား သူနာျပဳ ဆရာမမ်ားကို ၁၉၇၆ ခုႏွစ္ ကတည္းက စတင္ျပဳ လုပ္ခဲ့တဲ့ သုေတသန ျဖစ္ပါတယ္။ သုေတသနကို ဆရာ၀န္ႀကီး ဂ်ိဳအင္မန္ ဆင္ရဲ႕ ညႊန္ၾကားမႈ အရ အာရစ္ဟန္နဲ႔ ေတာ္စတြန္က အမ်ိဳးသမီးေဆး ရံုနဲ႔ ဟာဘ၀ပ္ေဆးေက်ာင္း မွာ ျပဳလုပ္ခဲ့ပါတယ္။
သုေတသန အဆိုအရ သုေတ သန ျပဳလုပ္ျခင္း ခံရတဲ့ သူနာျပဳဆရာမ ၅၀၀၀ (ငါးေထာင္)ခန္႔ဟာ ၁၉၉၂ ခုႏွစ္မွာ ကြယ္ လြန္သြားခဲ့ၾကပါတယ္။ ေသဆံုးသြား သူေတြနဲ႔ ေလးပံု တစ္ပံုခန္႔ဟာ အ၀လြန္ျခင္းနဲ႔ ဆက္ႏြယ္တဲ့ေရာ ဂါ ေ၀ဒနာမ်ားနဲ႔ ေသဆံုး သြားခဲ့တာကို ေလ့လာေတြ႔ ရွိခဲ့ၾကတယ္။ သုေတသနျပဳ လုပ္ခဲ့တဲ့ (၁၆)ႏွစ္ ကာလအတြင္း ေသဆံုး ခဲ့ၾကတဲ့ သူနာျပဳ ဆရာမေတြထဲမွာ အသင့္အ တင့္၀သူမ်ားနဲ႔ အ၀လြန္ သူမ်ားရဲ႕ ေသဆံုးမႈက ပိန္သူမ်ားရဲ႕ ေသဆံုးမႈ ထက္ (၂)ဆပိုမ်ား ခဲ့ၾကပါတယ္။ သုေတသနျပဳ ခ်က္အရ အသက္ (၁ဂ)ႏွစ္အ ထက္မွာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ (၅)ကီလိုဂရမ္ (၁၁ ေပါင္) က (၇)ကီလိုဂရမ္ (၁၅ ဒသမ ၄ေပါင္ )ေလာက္ ပိုၿပီး ၀လာ ႐ံုမွ်နဲ႔ပင္ က်န္းမာေရး အႏၱရာယ္မ်ား ပိုမိုႀကီး ထြားလာခဲ့ၾကပံုကို ဆရာ၀န္မႀကီး ဂ်ိဳအင္မန္ဆင္က ထုတ္ေဖာ္ေျပာ ဆို ခဲ့ပါတယ္။

အဲဒီသုေတသန အဆိုအရ အေမရိကန္ အမ်ားစုဟာ ကိုယ္လံုးက်စ္ လစ္ေသး သြယ္ေနေအာင္ မထိန္းႏိုင္ၾက ဘူးဆို တာကိုလည္း ေတြ႔ရွိခဲ့ တယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။ သုေတသန အျပဳလုပ္ခံရသူေတြ ထဲမွာ အမ်ိဳးသမီး (၁၃) ရာခိုင္ႏႈန္းသာ၊ အက်န္းမာဆံုး အေျခ အေနမွာ ရွိခဲ့ၾကပံုကို ေတြ႔ရွိခဲ့ၾကပါ တယ္။ ေယဘူယ် အားျဖင့္ အမ်ိဳးသမီးေတြဟာ အသက္ႀကီး လာရင္ ကိုယ္အေလး ခ်ိန္ (၈)ကီလိုဂရမ္ (၁၇ ဒသမ ၆ ေပါင္) တိုးလာတယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။
သုေတသန အစီရင္ခံစာမွာ အဲဒီလို ကိုယ္ အေလးခ်ိန္ တိုးလာျခင္းဟာ ႏွလံုးေရာ ဂါပိုျဖစ္ေစၿပီး အသက္ ဆံုး႐ံႈးမႈ မ်ား ျဖစ္ခဲ့တယ္လို႔ ေဖာ္ျပ ထားပါတယ္။ ၿပီးေတာ့ ပိုၿပီး၀ လာျခင္းေၾကာင့္ အူမႀကီး ကင္ဆာ၊ သားအိမ္ ကင္ဆာနဲ႔ ႏို႔ ကင္ဆာ ေရာဂါေတြ ပိုမိုျဖစ္ေစခဲ့ပံု ကိုလည္း ေတြ႔ရွိခဲ့ရ တယ္။ သုေတ သနလုပ္ဆဲမွာ ကင္ဆာေရာ ဂါနဲ႔ ေသဆံုးခဲ့သူေတြ ပါ၀င္ခဲ့တယ္။ ကင္ဆာနဲ႔ ေသဆံုး ခဲ့မႈမ်ားရဲ႕ သံုးပံု တစ္ပံုဟာ အ၀လြန္ျခင္းေၾကာင့္ ကင္ ဆာျဖစ္ခဲ့ရတယ္လို႔ ေဖာ္ျပ ထားပါတယ္။

အ၀လြန္ျခင္းဟာ က်န္းမာေရးနဲ႔ အသက္ အႏၱရာယ္ကို ထိခိုက္ႏိုင္ တယ္ ဆိုေပမယ့္ အမ်ိဳးသမီးေတြ ဟာ ပိန္လြန္းေအာင္ လည္း မလုပ္ၾကဖို႔နဲ႔ ပိန္လြန္း ရင္လည္း က်န္းမာေရးကို ထိခိုက္ေစႏိုင္ တယ္လို႔လည္း အဲဒီသုေတ သနက သတိေပးခဲ့ပါတယ္။
အဲဒီလို (၁၆)ႏွစ္ၾကာ ျပဳလုပ္ခဲ့တဲ့ “က်န္းမာေရး သုေတသနရဲ႕ အႏွစ္ခ်ဳပ္ ကေတာ့ က်န္းမာေရးအ တြက္ ကိုယ္ခႏၶာ အေလးခ်ိန္ကို မ၀ေအာင္ ထိန္းသိမ္းျခင္းဟာ အေရးႀကီးတယ္။´´ ဆိုတဲ့ အခ်က္ကို ထပ္မံ အတည္ျပဳေပး ခဲ့ျခင္းျဖစ္ ပါတယ္။ ကိုယ္ခႏၶာ အေလးခ်ိန္ မတိုးေအာင္ ထိန္းသိမ္းေရး အတြက္ အေကာင္း ဆံုးေသာ နည္းလမ္း ဟာ ကိုယ္ကာယ ေလ့က်င့္ခန္း မ်ားျပဳလုပ္ျခင္း။ အဆီမ်ားတဲ့ အစား အစာမ်ားကို ေရွာင္က်ဥ္ၿပီး အဆီနည္းေသာ အစား အေသာက္မ်ားကို စားျခင္းနဲ႔ ဖိုက္ဘာ အမွ်င္ဓါတ္မ်ားတဲပဲ သစ္သီး ဟင္းသီး ဟင္းရြက္မ်ား ကို စားေသာက္ျခင္းတို႔ ျဖစ္ပါတယ္။
ဒီေနရာမွာ ၀လြန္းရင္ “ကိုလက္စထေရာလ္´´ (Cholesterol) လို႔ေခၚ တဲ့ ေသြးတြင္း အဆီဓါတ္ မ်ားေစတယ္။ ကိုယ္လက္ စထေရာလ္မ်ားရင္ ႏွလံုးေရာဂါျဖစ္ေစ တယ္ဆိုတဲ့ အခ်က္ကို ျဖည့္စြက္ သတိေပးလိုပါတယ္။ ကိုလက္စထ ေရာလ္က်ေအာင္ တိရစၧာန္၊ ပ႐ိုတိန္း အသားဓါတ္ေတြ အစား (Animal Protein) ဟင္းသီး ဟင္းရြက္ ပရိုတိန္း အသားဓါတ္ (Vegetasble Protein)ျဖစ္တဲ့ ပဲပိစပ္နဲ႔ တိုဟူး တို႔ကို ပို၍စားသင့္ေၾကာင္း၊ အႀကံျပဳတဲ့ သုေတ သနျပဳလုပ္ခ်က္ တစ္ခုအ ေၾကာင္းကို ျဖည့္စြက္ေရးျပ လိုပါတယ္။ အဲဒီ သုေတ သနကို အေမရိကန္ႏိုင္ငံ “ကင္တတ္ကီျပည္ နယ္တကၠသိုလ္´´က သုေတ သနမ်ားက ျပဳလုပ္ခဲ့ၿပီး၊ ေတြ႔ရွိခ်က္မ်ားကို “နယူး အဂၤလန္ျပည္နယ္ ေဆးပညာ ဂ်ာနယ္´´ မွာပဲ ေဖာ္ျပခဲ့တာ ျဖစ္ပါ တယ္။
သုေတသီမ်ားက “ကိုလက္ စထေရာလ္´´နဲ႔ “ပဲပိစပ္´´တို႔ ဆက္ႏြယ္ မႈအေၾကာင္းကို သုေတ သန (၃၈)ခု ျပဳလုပ္ ခဲ့ၾကတယ္။ ေယာက္်ား၊ မိန္းမ၊ ကေလး၊ လူႀကီး (၇၃၀)ကို သုေတ သနခဲ့ၾကတာျဖစ္ပါတယ္။ သုေတ သနျပဳလုပ္ျခင္း ခံရ သူေတြဟာ ေန႔စဥ္ပ်မ္းမွ် ပဲပိစပ္ (၄၇)ဂရမ္ (၃ က်ပ္သားခန္႔) စားေသာက္ၾကပါတယ္။

ပဲပိစပ္ စားျခင္းေၾကာင့္ လူအမ်ား စုမွာ တစ္လအတြင္း “ကိုလက္စထေရာလ္´´ (၉)ရာခိုင္ႏႈန္းခန္႔ က်သြားခဲ့တယ္။ ကိုလက္ စထေရာလ္မ်ား သူေတြမွာဆိုရင္ (၂၀) ရာခိုင္ႏႈန္းအထိ က်ဆင္း သြားခဲ့တယ္။ အဲဒါေၾကာင့္ ကိုလက္ စထေရာလ္မ်ား လြန္သူေတြအတြက္ ပဲပိစပ္ဟာ ပိုအက်ိဳးျပဳပံုကို အဲဒီ သုေတ သနက ေဖာ္ျပခဲ့တယ္။
ပဲပိစပ္စားရင္ ဘာေၾကာင့္ ကိုလက္စ ထေရာလ္ က်သလဲဆို တာကိုေတာ့ သုေတသီေတြက မသိၾကဘူး။ ဒါေပ မယ့္ ေန႔စဥ္ ပဲ ပိစပ္ (၂၅) ဂရမ္ (၁ က်ပ္ခြဲနဲ႔ ၂ က်ပ္သား အၾကား )ေလာက္ စားရံု နဲ႔ေတာင္မွ ကိုလက္ စထေရာလ္က် တယ္ ျဖစ္ႏိုင္ ရင္ ေန႔စဥ္ (၅၀)ဂရမ္စားတာ ပိုေကာင္းတယ္ ဆိုတာ ကို ေဖာ္ျပ ထားပါတယ္။ ပဲပိစပ္၊ အသားဓါတ္ ရခ်င္ရင္ ပဲႏို႔ ကိုေသာက္ျခင္း၊ ပဲျပားနဲ႔ တို႔ဟူး တို႔ကို စားေသာက္ျခင္း ဟာ အေကာင္းဆံုး ပဲလို႔ ေျပာၾကားပါတယ္။
ပဲပိစပ္စားျခင္းဟာ ေသြး ထဲမွာရွိတဲ့ “ထရိုင္ဂလစ္ ဆာရိုက္´´ (Triglycerides) လို႔ေခၚတဲ့ အႏၱရာယ္ျပဳ ေသြးအ ဆီမ်ားကိုလည္း က်ဆင္းေစ တယ္လို႔ ပါေသး တယ္။ ဒါ့အျပင္ ပဲပိစပ္စာ ကင္ဆာ နဲ႔ အျခားေရာဂါေ၀ဒ နာမ်ားကို လည္း ႀကိဳတင္ ကာကြယ္ေပးႏိုင္ေ ၾကာင္းကို သုေတ သန စာတမ္းေတြမွာ ေဖာ္ျပခဲ့ၾက တယ္။ အာရွတိုက္ သားေတြမွာ ေယဘူယ်အားျဖင့္ ႏွလံုးေရာ ဂါျဖစ္ပြားမႈနဲ႔ ကင္ဆာေရာ ဂါျဖစ္ပြားမႈ နည္း တာဟာ တိရစၧာန္အ သားဓါတ္စားတာ နည္းၿပီး ပဲပိစပ္ မ်ားမ်ားစား လို႔ ျဖစ္ေၾကာင္း သုေတသီ အခ်ိဳ႕က ေဖာ္ျပခဲ့ဖူး တာလည္းရွိပါတယ္။

ကိုယ္အေလးခ်ိန္ မတက္ေစေရး (၀ါ) မ၀ေစေရး အတြက္ အဆီနည္း တဲ့ အစားေသာက္ မ်ားနဲ႔ အသားဓါတ္ ၾကြယ္၀တဲ့ ဟင္းသီး ဟင္းရြက္မ်ား မ်ားမ်ား စားရမယ္ ဆိုတာကို နားလည္ေလာက္ ၾကပါၿပီ။ ဒါေပမယ့္ ကိုယ္ခႏၶာ မ၀ေရးနဲ႔ က်န္းမာေရး နဲ႔ ညီညြတ္ေစေရး အတြက္ စား နည္း ေသာက္ နည္း တစ္ခုကို လည္း ကၽြန္ေတာ္ အႀကံေပးခ်င္ ပါတယ္။ အဲဒီနည္း ကေတာ့ တစ္ေန႔တာ စားေသာက္ရာ မွာ ထမင္း နပ္ႀကီး ႏွစ္နပ္ သံုးနပ္နဲ႔ အ၀မ်ား မ်ား မစားဘဲ ေလးငါးေျခာက္ႀကိမ္ ခြဲစားတဲ့ နည္းျဖစ္ ပါတယ္။ ပ်မ္းမွ် အားျဖင့္ (၃-၄)နာရီ ခန္႔တြင္ တစ္ႀကိမ္ စီခြဲၿပီး စားေသာက္ နည္း တစ္ႀကိမ္ နံနက္ေစာေစာ အစာ စားျခင္း (Breakfast) နံနက္ (၁၁- ၁၂)နာရီ အတြင္း ေန႔လယ္စာ (Lunch) စားျခင္း၊ တစ္ႀကိမ္ မြန္း လြဲ (၃-၄)နာရီ အတြင္း အဆာေျပ အနည္းငယ္ စားျခင္း (Snacks) ည (၇-၈)နာရီ အတြင္း ညစာ စားျခင္း (Dinner) ျဖစ္ႏိုင္ လွ်င္ ည(၉-၁၀)အတြင္း ႏြားႏို႔နဲ႔ အဆာေျပ မုန္႔စားျခင္း တို႔ ျပဳလုပ္ သင့္ပါတယ္။ ကိုယ္ခႏၶာ တြင္း၊ ခြန္အား အျမန္ျပန္ျပည့္ ၀ ေရး၊ ခႏၶာတြင္း၊ မီး၀မ္း၊ အလုပ္ေကာင္းေစျခင္း (ဇီ၀ကမၼေဗ ဒျဖစ္ပ်က္ မႈ) ၊ အဆီ မတက္ေစျခင္း၊ တစ္ေန႔ တာ စားေသာက္ ရမယ့္ ကယ္လိုရီ ခြန္အားကို တြက္ၿပီး စားေသာက္ျခင္း တို႔အတြက္ ကာယ ဗလ အားကစား သမားအမ်ားစု ဟာ ေန႔စဥ္ (၆)ႀကိမ္ခြဲၿပီး စားေသာက္ ၾကရပါတယ္။
ျမန္မာ အမ်ားစုဟာ နံနက္စာ၊ ေန႔လယ္စာ၊ ညစာ (၃)နပ္ကို ထမင္း တ၀ျဖင့္ စား တတ္ၾကတယ္။ လိုအပ္တာ ထက္ ပိုစားတဲ့အတြက္ အစာေက် ခ်က္ႏိုင္မႈမွာ ထိခိုက္ၿပီး “အဆီ´´တိုးေစ ပါတယ္။ “မ်ားမ်ားစားမွ အားရွိ တယ္´´ (More is Better) ဆိုတဲ့ အယူအဆ ဟာ မွားယြင္း သြားပါၿပီ၊ လိုအပ္ခ်က္ႏွင့္ အညီ သင့္သင့္ တင့္တင့္စားပါ။ (Eat Moderately) အယူအဆကို က်င့္သံုးျခင္း သည္ ကိုယ္ခႏၶာ မ၀ေရး၊ အဆီ မတက္ေရးအတြက္ အေကာင္းဆံုး နည္းလမ္း ျဖစ္ပါ တယ္။ “မ်ားမ်ားစားျခင္း´´နဲ႔ စာရင္ “နည္းနည္းေလွ်ာ့ စားတာက ပိုေကာင္း ပါတယ္။´´ (Less is letter) ေန႔စဥ္ ပ်မ္းမွ် ေရ (၈-၁၀)ခြက္ေသာက္ပါ။ ေရေသာက္ မ်ားရင္ ၀တတ္ တယ္ဆိုတဲ့ စကားဟာ လံုး၀ အဓိပၸါယ္မရွိပါ။ ေရပံုမွန္ေသာက္ျခင္း ဟာ ကိုယ္ခႏၶာ က်န္းမာမႈ အတြက္ အလြန္ အက်ိဳးျပဳပါတယ္။

ကိုယ္ခႏၶာ က်န္းမာႀကံ႕ခိုင္ေစၿပီး ေရာဂါကင္းေ၀းေစ ရံုသာမက အဆီ က်ေစတဲ့အျပင္ အသက္ ရွည္ေရးကို အေထာက္ အကူျပဳေစတဲ့ သဘာ၀ အားေဆးကေတာ့ “ကိုယ္ကာယႀကံ႕ခိုင္ မႈေလ့ က်င့္ခန္းမ်ားျပဳ လုပ္ျခင္း´´ျဖစ္ေၾကာင္း ထပ္ၿပီး သတိေပးႏိႈးေဆာ္ ပါရေစ။ တစ္ေန႔လွ်င္ နာရီ ၀က္ခန္႔ႏႈန္းျဖင့္ တစ္ပတ္ လွ်င္ (၃-၄)ရက္ လမ္းေလွ်ာက္ျခင္း အေျခခံ မွသည္ ကိရိယာမဲ့ ကိုယ္လက္ေလ့ က်င့္ခန္းျပဳ လုပ္ျခင္း (Calisthenics) မွ အေလးျဖင့္ ေလ့ က်င့္ျခင္း (Weight Training) ျပဳလုပ္သည္ အထိ ႀကိဳးစားျပဳလုပ္ သြားသင့္ပါတယ္။ “ေန႔စဥ္ နည္းနည္းခ်င္းေလ့ က်င့္ ဆရာ၀န္ကို မပင့္ႏွင့္ (A little exercise a day keep the doctor away) လို႔ ဆိုခ်င္ပါ ေတာ့တယ္။ ဒါေၾကာင္႔ ကာယေလ႔ က်င္႔ခန္း မ်ား ကိုလည္း မေမ႔ပါႏွင္႔ အစား အေသာက္ကိုလည္း လိုတာထက္ပို မမက္ပါႏွင္႔လို႔ သတိေပး စကားေၿပာရင္း အားလံုးပဲ အ၀လြန္ၿခင္း ဆိုတဲ႔ အႏၱရာယ္ဆိုးမွ လြတ္ေၿမာက္ရန္ မိမိ ကိုယ္တိုင္ ဆင္ၿခင္ႏီုင္ၾကပါေစ။

တင္ဆက္သူ။ ။ေအာင္ေအာင္(လိႈင္)
email-aungaung.aung24@gmail.com