ၾကြက္သားၾကီးထြားဖို.စြမ္းအားျမင္.နည္းစနစ္ Partial Rep Routine (၁)

ပံုမွန္အားျဖင္.ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.က်င္.သူမ်ားသည္ အျပည္.အ၀တြန္းတင္ျခင္း၊(သို.) ဆြဲခ်ျခင္း က ိုကစားၾကပါသည္။ထိုသို.ကစားသည္မွာေကာင္းပါသည္။အလားတူပင္ယခုေဖာ္ျပမည္.
Partial Rep Routine  သေဘာတရားမွာ အျပည္.အ၀တြန္းတင္ျခင္း၊(သို.) ဆြဲခ်ျခင္းကိုမတြန္းနိုင္ မဆြဲနိုင္ေတာ.သည္.အေျခအေနတြင္ ဆက္လက္ျပီးတစ္၀က္ေသာ္လည္းေကာင္း ထိုထက္နည္းေသာအတိုင္းအတာႏွင္.ေသာ္လည္းေကာင္းဆက္ျပီးတြန္း/ဆြဲျခင္းျဖင္.ကစားေသာၾကြက္သား
အစိတ္အပိုင္းကိုတစ္ေက်ာ.ျပီးဆံုးေစျခင္းျဖစ္ပါသည္။သတိျပဳရန္အခ်က္မွာအျပည္.အ၀တြန္းတင္ျခင္း၊(သို.) ဆြဲခ်ျခင္းကိုေကာင္းမြန္ျပည္.၀စြာညွစ္ကစားျပီးမ ွတစ္၀က္ေသာ္လည္းေကာင္း/ထိုထက္နည္းေသာအတိုင္း
အတာျဖင္.ေသာ္လည္းေကာင္း ကစားရပါမည္။ ဥပမာေလ.က်င္.ခန္းအတြဲ ၂ရက္ကစား၁ရက္နား၊ မကစားခင္အေၾကာေလွ်ာ.ျပီး ၂ေက်ာ. ေသြးပူေအာင္ကစားရပါမည္။

ေပါင္ေလ.က်င္.ခန္း(ပထမေန.)
အျပည္.ထိုင္   ၁ ေက်ာ. ကို ၁၆ ၾကိမ္ ( ၁၂ၾကိမ္အျပည္.ထိုင္ျပီး  ၄ၾကိမ္ တစ္၀က္ထိုင္ )
ေျခကန္  ၁ေက်ာ. ၁၀ၾကိမ္ တြင္( ၆ ၾကိမ္အျပည္. ၄ ၾကိမ္တစ္၀က္ တြန္း)
ေပါင္ေရွ.သားဆန္.  ၁ ေက်ာ. ကို ၁၂ ၾကိမ္  (ရ ၾကိမ္အျပည္.၅ ၾကိမ္ တစ္၀က္တြန္း)
ေပါင္ေနာက္သားဆြဲ  ၁ေက်ာ.၁၂ ၾကိမ္(၇ၾကိမ္အျပည္. ၅ ၾကိမ္ တစ္၀က္ဆြဲ)
မတ္တပ္ရပ္ ေပါင္ေနာက္သားဆြဲ ၁ေက်ာ. ၂၀ၾကိမ္ ကစားျပီးေနာက္( ရၾကိမ္ တစ္၀က္ဆြဲ)
ေဖာ္ျပပါေလ.က်င္.ခန္းအတြဲကို တစ္ေက်ာ.သာကစားသည္ဆိုေသာ္လည္းအျပည္.မတြန္းနိုင္/မဆြဲနိုင္ေတာ.မွတစ္၀က္ေသာ္လည္းေကာင္း/ထိုထက္နည္းေသာအတိုင္းအတာျဖင္.ေသာ္လည္းေကာင္း ဆက္ကစားသျဖင္.( 1 in 3 ) ေခၚတစ္ေက်ာ.ျဖစ္ေပမယ္. အေနအထားကစားပံု ၃ မ်ိဴး ကစားလိုက္သကဲ.သို. ျဖစ္ေနသည္ကိုေတြ.ရပါမည္။ အျခားေသာၾကြက္သားမ်ားအတြက္ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားကိုလည္းကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.က်င္.သူမ်ား
အတြက္ဆက္လက္ေဖာ္ျပလိုက္ပါသည္။

ရင္အုပ္ႏွင္.လက္ေမာင္းေနာက္သား (ဒုတိယေန.)
                    ရင္အုပ္
ခံုရွည္ရင္အုပ္တြန္း ၁ေက်ာ.၈ၾကိမ္( ၆ၾကိမ္အျပည္.တြန္း ၂ၾကိမ္ တစ္၀က္တြန္း)
ခံုေစာင္းမွီရင္အုပ္တြန္း ၁ေက်ာ.၈ၾကိမ္( ၆ၾကိမ္အျပည္.တြန္း ၂ၾကိမ္ တစ္၀က္တြန္း)
ခံုေစာင္းမွီ ဘားတိုရင္အုပ္ခြဲ ၁ေက်ာ.၁၂ၾကိမ္( ၁၀ၾကိမ္အျပည္.တြန္း ၂ၾကိမ္ တစ္၀က္တြန္း)
                   လက္ေမာင္းေနာက္သား
အိပ္လွ်က္ ဘားရွည္ လက္ေမာင္းေနာက္သားဆြဲ ၁ေက်ာ.၁၀ၾကိမ္( ၈ၾကိမ္အျပည္.တြန္း ၂ၾကိမ္ တစ္၀က္တြန္း)
ပူလီၾကိဳးႏွင္.လက္ေမာင္းေနာက္သားဆြဲခ် ၁ေက်ာ.၁၅ၾကိမ္( ၁၂ၾကိမ္အျပည္.တြန္း ၃ၾကိမ္ တစ္၀က္တြန္း)
အထက္ပါေလ.က်င္.ခန္းအတြဲမ်ားသည္ၾကီးထြားရန္အတြက္ေဇာင္းေပးျပီးေရးဆြဲထားေသာေလ.က်င္.ခန္း
အတြဲျဖစ္ပါသည္။ ထိုေလ.က်င္.ခန္းအတြဲသည္ ၄င္း ကဲ.သို.တြဲစပ္ထားျခင္းမရွိေသာ အၾကိမ္အေက်ာ.မ်ားပါ၀င္သည္.ေလ.က်င္.ခန္းအတြဲမ်ားကို ၾကာရွည္စြာကစားခဲ.သူမ်ားကစားပါကလွ်င္ျမန္စြာအက်ိဴးသက္ေရာက္မွဳ ရွိသည္ကို ေလ.လာေတြ.ရွိရပါသည္။ အိပ္ေရး၀ေအာင္အိပ္ရန္လိုသကဲ.သို.စားေသာက္ျခင္းကိုလည္းဂရုတစိုက္ႏွင္.တြက္ခ်က္စားေသာက္ရပါမည္။
တတိယေန. နားရက္
ေနာက္ေက်ာ ႏွင္.  လက္ေမာင္းေရွ.သား(တတိယေန.)
                             ေနာက္ေက်ာ
ဘားရွည္ ေလွေလွာ္ဆြဲ  ၁ေက်ာ.၁၀ၾကိမ္( ၇ၾကိမ္အျပည္.တြန္း ၃ၾကိမ္ တစ္၀က္တြန္း)
လယ္အက်ဲ ျဖင္.မ်ဥ္းျပိဳင္တန္းဘားဆြဲ ၁ေက်ာ.၁၂ၾကိမ္(၇ၾကိမ္အျပည္.တြန္း ၅ၾကိမ္ တစ္၀က္တြန္း)
                             လက္ေမာင္းေရွ.သား
ဘားရွည္ႏွင္. လက္ေမာင္းေရွ.သားဆြဲ ၂ေက်ာ.၁၂ၾကိမ္( ၁ေက်ာ.လွ်င္ ၈ၾကိမ္အျပည္.တြန္း ၄ၾကိမ္ တစ္၀က္တြန္း)

ပဥမေန. ပုခံုး ႏွင္.ေျခသလံုး
                                     ပုခံုး
မတ္တပ္ရပ္ဘားရွည္ပုခံုးတြန္း  ၂ေက်ာ. ၈ၾကိမ္ ( ၁ေက်ာ.လွ်င္ ၅ၾကိမ္အျပည္.တြန္း ၃ၾကိမ္ တစ္၀က္တြန္း)
ဘားတိုေဘးတိုက္ေျမွာက္  ၁ေက်ာ. ၁၅ၾကိမ္ ( ၁၂ၾကိမ္အျပည္.တြန္း ၃ၾကိမ္ တစ္၀က္တြန္း)
ကိုယ္ေ၇ွ.ကိုင္းဘားတိုပုခံုးခြဲ  ၁ေက်ာ. ၁၅ၾကိမ္ ( ၁၂ၾကိမ္အျပည္.တြန္း ၃ၾကိမ္ တစ္၀က္တြန္း)
                                ေျခသလံုး
မတ္တပ္ရပ္ ေျခသလံုးၾကြ   ၁ေက်ာ. ၂၅ၾကိမ္ ( ၂၀ၾကိမ္အျပည္.ၾကြ ၅ၾကိမ္ တစ္၀က္ၾကြ)
ထိုင္လွ်က္ ေျခသလံုးၾကြ  ၁ေက်ာ. ၂၅ၾကိမ္ ( ၂၀ၾကိမ္အျပည္.ၾကြ ၅ၾကိမ္ တစ္၀က္ၾကြ)
   ေဖာ္ျပခဲ.ေသာ ၾကြက္သားၾကီးထြားဖို.စြမ္းအားျမင္.နည္းစနစ္တစ္ခုျဖစ္ေသာ Partial Rep Routine
ကိုကစားရာတြင္မတြန္း/မဆြဲနိုင္ပါကေဘးမွကူသူကမ်ားစြာကူျပီးလိုက္ပါကစားေပးရေသာနည္းမဟုတ္
ဘဲၾကြက္သားမ်ားထိေရာက္ေအာင္ညွစ္ကစားရနည္းစနစ္ျဖစ္ပါသည။္.က်င္.ခန္းအတြဲသည္ကစားေသာၾကြက္
သားကိုပိုျပီးတိက်စြာထိေရာက္ေစျခင္း၊ ၾကြက္သားမ်ားကိုေပါင္းစပ္ထိေရာက္ေစေသာေလ.က်င္.ခန္းမ်ားႏွင္. ညွစ္ကစားရေသာေလ.က်င္.ခန္းအတြဲမ်ားပါ၀င္ျခင္းေၾကာင္.အဆီက်ေစျပီးၾကြက္သားတက္ေစျခင္း၊ဖြံ.ျဖိဳးမွဳ
နည္းေနေသာၾကြက္သားမ်ားအတြက္သင္.ေတာ္ေသာေလ.က်င္.ခန္းအတြဲျဖစ္ျခင္း၊ၾကံ.ခိုင္စြမ္းရည္ကို္ျမွင္.
တင္ေပးနိုင္ျခင္းစသည္.အခ်က္မ်ားေၾကာင္.  Partial Rep Routine သည္ ၾကြက္သားၾကီးထြားေစရန္အတြက္.စြမ္းအားျမင္.နည္းစနစ္ေကာင္းတစ္ခုျဖစ္ပါေၾကာင္းေဖာ္ျပအပ္ပါသည္။

Ref   : Get Ripped and build Muscle By: Alex Stewart
           Build Muscle and Burn Fat Fast  by Jeff

ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားကိုအစဥ္ေလးစားလွ်က္
စိုင္းသီဟေက်ာ္စန္း


email---thihakyawsan@gmail.com
phone----၀၉-၅၂၄၀၁၄၅
http://www.facebook.com/thihakyawsan