ကိုပို ့ထားသည္မွာႀကာျပီျဖစ္ေသာ္လည္းကြ်န္ေတာ္မအားလပ္၍အတင္ေနာက္က်ျခင္းျဖစ္ပါသည္။
ဤပရိုဂရမ္သည္ကာယဗလပရိုဂရမ္ေကာင္းတစ္ခုျဖစ္သည့္အတြက္လိုက္နာေလ့က်င့္သင့္ပါေႀကာင္း
ကိုတင္ျပအပ္ပါသည္။
ဒုတိယေန. ေနာက္ေက်ာၾကႊက္သား ႏွင္. လက္ဖ်ံ
ေနာက္ေက်ာၾကႊက္သားေထာင္.စံုထိေရာက္ေစေသာ ဘားရွည္၊ဘားတို၊ၾကိဳးစသည္တို.ႏွင္.လက္အေျဖာင္.ဆြဲ၊လက္အက်ဥ္းဆြဲေသာေလ.က်င္.ခန္းမ်ား
လက္ဖ်ံေလ.က်င္.ခန္းမ်ား ပါ၀င္ပါသည္။
ရင္ဘတ္သို.ဆြဲခ် (၃ေက်ာ.။ ၁၀×၈×၆)
PARAELL GRIP CHIN (X REP)
မ်ဥ္းျပိဳင္ဘားဆြဲ (၂ေက်ာ.၊ ၁၅×၁၂)
DUMBELL PULLOVER
ဘားတိုပူးဆြဲ ( ၁ေက်ာ.၈-၁၀)
UNDERGRIP PULLDOWN
လက္အက်ဥ္းကိုင္ဆြဲခ် (၁ေက်ာ. ၈-၁၀)
MACHINE PULL DOWN
စက္ျဖင္.ဆြဲခ် (၁ေက်ာ. ၈၊၁၀)
ROPE ROW
ၾကိဳးႏွင္.ေလွေလွာ္ ( ၁ ေက်ာ. ၈၊၁၀)
STIFF ARM PULLOVER
လက္အေျဖာင္.ပူးဆြဲ (၁ေက်ာ. ၈၊၁၀)
ROPE ROWS
ၾကိဳးႏွင္.ေလွေလွာ္ ( ၁ ေက်ာ. ၈၊၁၀)
MACHINE ROWS (X REP)
စက္ျဖင္. ေလွေလွာ္ ( ၃ ေက်ာ. ၈၊×၁၀×၊၆)
BEHIND THE NECK PULLDOWN
လည္ပင္းေနာက္သို.ဆြဲခ် ( ၁ေက်ာ. ၈-၁၀)
BENT ARM BENT OVER LATERAL
( ၁ေက်ာ. ၈-၁၀)
WIDE GRIP CABEL ROW (X REP)
လက္အက်ဲေကဘယ္ ေလွေလွာ္ ( ၁ေက်ာ. ၈-၁၀)
SHRUG( X REP)
ပုခံုး(ဆံု)က်ံဳ. ( ၂ေက်ာ. (၁၂×၉)
CABEL UPRIGHT ROW
ေကဘယ္ ၾကိဳးႏွင္.အေပၚသို.ဆြဲ တင္ ( ၁ေက်ာ. ၈-၁၀)
CABEL HIGH ROW
( ၁ေက်ာ. ၈-၁၀)
CABEL UPRIGHT ROW
ေကဘယ္ ၾကိဳးႏွင္.အေပၚသို.ဆြဲ တင္ ( ၁ေက်ာ. ၈-၁၀)
ALTERNATE DUMBELL FRONT RAISES
ဘားတိုအေရွ.သို.ေျမွာက္ ( ၁ေက်ာ. ၈-၁၀)
DUMBELL REVERSE WRIST CURL
ဘားတိုႏွင္.ေနာက္ျပန္လက္ဖ်ံေကြး ( ၁ေက်ာ.၁၂)
FOREARM BAR REVERSE WRIST CURLS
ဘားတိုႏွင္. လက္ဖ်ံေကြး( ၁ေက်ာ. ၈-၁၀)
FORE ARM ROCKERS
( ၂ေက်ာ.၁၇)
FOREARM BAR REVERSE WRIST CURLS
ဘားတိုႏွင္. လက္ဖ်ံေကြး( ၁ေက်ာ. ၈-၁၀)
WORKOUT (3) QUADS, HAMSTRING LOWER BACK
၀င္ပါသည္။
LEG EXTENSION (WARM UP)
ေပါင္ေရွ.သားဆန္.( ၁ေက်ာ. ၁၈-၂၀)
MACHINE HACK SQUATS
စက္ျဖင္.ဟတ္ေအာက္ပိုင္းထိုင္ ( ၃ေက်ာ. ၁၀-၈-၇)
OLD STYLE HACK SQUATS
ပံုမွန္ ဟတ္ေအာက္ပိုင္းထိုင္ (၂ေက်ာ. ၁၅-၁၂)
LEG EXTENSIONS(X REP)
ေပါင္ေရွ.သားဆန္.( ၁ေက်ာ. ၉-၁၂)
LEG EXTENSIONS
ေပါင္ေရွ.သားဆန္.( ၁ေက်ာ. ၉-၁၂)
DUMBELL WALKING LUNGES
ဘားတိုကိုင္လမ္းေလွ်ာက္ ( ၁ေက်ာ. ၁၂)
HYPER EXTENSIONS (X REP)
ေမွာက္လွ်က္ ကိုယ္အပၚပိုင္းၾကႊ ( ၃ေက်ာ. ၁၀၊၁၂)
HYPER EXTENSIONS
ေမွာက္လွ်က္ ကိုယ္အပၚပိုင္းၾကႊ (၂ေက်ာ. ၁၅၊၁၂)
LEG CURLS (X REP)
ေမွာက္လ်က္ေပါင္ေကြးတင္( ၁ေက်ာ.၉။၁၂)
WIDE –STANCE LEG CURLS (XREP)
အက်ယ္ ေမွာက္လ်က္ေပါင္ေကြးတင္ (၁ေက်ာ. ၈၊၁၀)
LEG CURLS (DROP)
ေမွာက္လ်က္ေပါင္ေကြးတင္ (၁ေက်ာ. ၉ (၆))
WORK OUT (4) DELTS, TRICEPS, BICEPS
ပုခံုး၊ လက္ေမာင္းေနာက္သား၊ လက္ေမာင္းေရွ.သား
ေလ.က်င္.ခန္းတစ္မ်ိဳးလွ်င္၁ေက်ာ.၂ေက်ာ. သာကစားေသာ္လည္းေလ.က်င္.ခန္းအမ်ိဳးအမည္မ်ားမ်ားပါ၀င္ပါသည္။
DUMBELL UPRIGHT ROW (X REP)
ဘားတိုေမးေစ.သို.ဆြဲတင္ (၃ေက်ာ. ၈-၁၀)
LATERAL RAISES
ဘားတိုေဘးဘက္ေျမွာက္ (၂ေက်ာ. ၈-၁၀)
စမစ္စက္ျဖင္.ပုခံုးေနာက္တြန္းတင္ ( ၂ေက်ာ. ၈-၁၀)
INCLINE ONE ARM LATERAL RAISES
LEANING ONE ARM LATERAL RAISES
လက္တစ္ဘက္ေဘးတိုက္ပုခံုးျမွင္. ( ၁ေက်ာ.၈-၁၀)
ONE ARM CABEL LATERAL RAISES
ေကဘယ္ျဖင္.ေဘးတိုက္ပုခ့ုံးျမွင္. (၁ေက်ာ.၈-၁၀)
LEANING ONE ARM LATERAL RAISES
လက္တစ္ဘက္ေဘးတိုက္ပုခံုးျမွင္. ( ၁ေက်ာ.၉-၁၂)
OVERHEAD LATERAL RAISES
(ေခါင္းေပၚထိ)ေဘးတိုက္ပုခံုးျမွင္. (၁ေက်ာ. ၁၂-၁၅)
BENT OVER LATERAL RAISES
ခါးကိုင္းေဘးတိုက္ပုခံုးျမွင္.( ၂ေက်ာ. ၁၀-၁၅)
DUMBELL CLOSE –GRIP BENCH PRESS (X REP)
လက္အက်ဥ္းဘားတိုအိပ္လ်က္တြန္း (၃ေက်ာ.၁၀-၈-၆)
DECLINE EXTENSION (X REP)
ခံုဒီဂလိုင္း လက္ေမာင္းေနာက္သားဆန္. ( ၂ေက်ာ. ၁၅-၁၂)
ROPE PUSHOUT( DROP),(XREP))
ၾကိဳးႏွင္.လက္ေမာင္းေနာက္သားဆြဲခ် (၁×၈(၆))
REVERSR GRIP KICK BACKS
ေနာက္ျပန္ လက္ေမာင္းေနာက္သားဆန္. (၁ေက်ာ. ၈-၁၀)
BENCH DIPS
ခံုရွည္ဒိုက္ထိုး ( ၁ေက်ာ.၈-၁၀)
KICK BACKS
လက္ေမာင္းေနာက္သားဆန္. (၁ေက်ာ. ၈-၁၀)
ELBOW FLARED PUSHDOWNS
PREACHER CURL OR UNDERGRIP CHIN
CABEL CURL
ခံုေစာင္းလက္ေမာင္းေရွ.သားေကြး(သို.) မ်ဥ္းျပိဳင္ဘားလက္ေမာင္းေရွ.သားဆြဲ ( ၃ေက်ာ.၈-၁၀)
CONCENTRATION CURLS (DROP)
လက္ေမာင္းေရွ.သား ကြန္ဆန္ထေရးရွင္း ဆြဲ ( ၂ေက်ာ. ၉(၆))
INCLINE HAMMER CURLS
ခံုေစာင္းႏွင္. ဟမ္းမားလက္ေမာင္းးဆြဲ ( ၁ေက်ာ. ၈-၁၀)
CABEL HAMMER CURLS
ေကဘယ္ႏွင္. ဟမ္းမားလက္ေမာင္းးဆြဲ ( ၁ေက်ာ. ၈-၁၀)
ေဖာ္ျပပါေလ.က်င္.ခန္းပရိုဂရမ္ကိုစမ္းသပ္ကစားသူမ်ားၾကီးထြားတိုးတက္မွဳရွိေၾကာင္းေတာက္ခံမွဳမ်ားစြာရရွိ
ေသာေလ.က်င္.နည္းအတြဲျဖစ္သည္ဟု iron man သုေတသန မွညႊန္းဆိုပါသည္။
REFERENCE -
( IRON MAN TRAINING & RESEARCH CENTRE)
for program no.one read here-
email---thihakyawsan@gmail.com
phone----၀၉-၅၂၄၀၁၄၅
http://www.facebook.com/thihakyawsan
No comments:
Post a Comment