IRON MAN MAGAZINE ၏ေလ့က်င့္နည္းပရိုဂရမ္-၁

ကမၻာေက်ာ္ကာယဗလမဂၢဇင္းတစ္ခုျဖစ္ေသာ IRON MAN MAGAZINE ၏သုေတသနစင္တာမွ
အႀကံျပဳတင္ျပထားေသာ၊ေလ့က်င့္နည္းမ်ားကိုကြ်န္ေတာ္တို ့၏ေရာင္းရင္းႀကီးကိုသီဟကတင္
ဆက္ေပးထားျခင္းျဖစ္သည္။

 (၄)ရက္ေလ.က်င္.နည္းပရုိဂရမ္
ကာယဗလေလ.က်င္.သူမ်ားသည္(၃)ရက္ႏွင္.တစ္ကိုယ္လံုးရွိၾကႊက္သားမ်ားကစားသူမ်ားရွိသလို (၄)ရက္ႏွင္.ကစားသူမ်ား။(၂)ရက္ႏွင္.(တစ္ရက္(၂)ၾကိမ္(မနက္၊ညခြဲ))ကစားသူမ်ားစသျဖင္.ေလ.
က်င္.ခန္းမ်ားကိုပံုစံစံုလင္စြာျဖင္.ကစားေနၾကပါသည္။မည္သို.ပင္ေလ.က်င္.နည္းမ်ားကိုခြဲျခမ္းကစား
ေစကာမူ ကာယဗလကစားသူမ်ား၏ပန္းတိုင္မွာခြန္အားတိုးတက္ေရးႏွင္.ၾကႊက္သားၾကီးထြားျပီးကိုယ္.
အရပ္အေမာင္းႏွင္.ကိုက္ညီလိုက္ဖက္ေသာအခ်ိဳးအစားရရွိ၇န္ပင္ျဖစ္ေလသည္။ေလ.က်င္.နည္းမ်ားကိုစံု
လင္ေအာင္ေထာင္.စံုေနေအာင္ကစားေသာ္လည္းၾကႊက္သားတစ္ခုစီအတြက္အဓိကထိေရာက္
ေစေသာကစားနည္းကိုပါ၀င္ေအာင္ကစားၾကပါသည္။ ဥပမာ။ရင္အုပ္ၾကႊက္သားအတြက္ ခံုတန္းရွည္
အေႏွးမ( BARBELL BENCH PRESS)။ ေပါင္ၾကႊက္သားအတြက္အေလးထမ္းထိုင္ထ (သို.) တြန္း
ေသာေလ.က်င္.ခန္း (SQUAT OR PRESS)၊ စသည္တို.မပါမျဖစ္ထည္.သြင္း ကစားၾကပါသည္။ ျပီးမွက်န္ေသာေလ.က်င္.ခန္းမ်ားကအဆိုပါၾကႊက္သားကိုေထာက္ကူေပးေစကာသိုင္း
၀ိုင္းျပီးဘက္စံုေထာင္.စံုထိေရာက္ေအာင္အေလး၀န္ႏွင္.ရုန္းကန္ကစားျခင္းျဖစ္ပါသည္။ထိုကဲ.သို.ပင္ .အျခားေသာၾကြက္သားမ်ားတြင္လည္းအဓိကထိေရာက္ေစေသာကစားနည္းကိုပါ၀င္ေအာင္ကစားၾကပါသည္။
အေလး၀န္ႏွင္.ကစားျပီးေနာက္ေခ်ဖ်က္ျပီးေသာၾကႊက္သားမ်ားသည္ျပန္လည္အားျပည္.ရန္အနည္း
ဆံုး၂၄နာရီမွ၄၈နာရီ(တစ္ဦးႏွင္.တစ္ဦးအနည္းငယ္ကြာျခားႏိုင္သည္)လံုေလာက္ေသာအာဟာရႏွင္.
ေကာင္းစြာအနားယူလိုက္ပါကထိုက္သင္.သေလာက္ၾကီးထြားလာမည္ျဖစ္ျပီးေနာက္တစ္ၾကိမ္ကစား၇န္အ
ဆင္သင္.ျဖစ္ပါမည္။

IRON MAN သုေတသနစင္တာမွေလ.လာေတြ.ရွိခ်က္အရၾကီးမားထြားၾကိဳင္းေသာကာယဗလေမာင္မ်ားသည္သူတို.
၏ေလ.က်င္.ခန္းကစားမွဳပံုစံကိုတစ္သမတ္တည္းကစားေလ.မရွိဘဲေျပာင္းျပီးကစားၾကသည္္။ေလ.က်င္.
ခန္းမ်ားကိုပံုစံအသစ္တိုးျပီးကစားၾကသည္။တစ္ခါတစ္ရံေလ.က်င္.ခန္းအခ်ိဳ.ကိုခဏျဖဳတ္ျပီးမကစားသည္
လည္းရွိပါသည္။ေလ.က်င္.နည္းပံုစံေျပာင္းလဲျပီးကစားျခင္းသည္ၾကႊက္သားၾကီးထြားမွဳကိုအေထာက္အ
ကူျဖစ္ေစသည္ကိုေတြ.ရပါသည္။လက္ေမာင္းေရွ.ၾကႊက္သားအတြက္ခံုေစာင္းႏွင္.
ဘားရွည္လက္ေမာင္းေကြးကစားေနသည္.ေလ.က်င္းခန္းအစားလက္ပက္လက္အက်ဥ္းကိုင္ျပီးတန္း
ခိုျခင္းကစားလိုက္ရာ၀ိတ္ပိုႏိုင္လာျပီးၾကႊက္သားၾကီးထြားမွဳကိုအေထာက္အကူျပဳေၾကာင္းကစားဘူး
သည္.ကာယဗလအားကစားသမားမ်ားေထာက္ခံေျပာဆိုၾကပါ သည္။ ေလ.လာေတြ.ရွိခ်က္မ်ား
ကိုစုစည္းထားေသာေအာက္ေဖာ္ျပပါတစ္ကိုယ္လံုးရွိၾကႊက္သားမ်ားအတြက္တစ္ပတ္လွ်င္(၄)ရက္ေလ.
က်င္.နည္းပရုိဂရမ္တြင္ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားကိုေရွ.အေနာက္အေျပာင္းအလဲလုပ္ကာထည္.သြင္းထား
သည္္္။ ၾကႊက္သားမ်ားအျပည္.အ၀ထိေရာက္မွဳရွိေစရန္အတြက္ၾကႊက္သားအနီပိုင္းအတြက္၀န္နည္းျပီး
အၾကိမ္ေရမ်ားမ်ားကစားျပီးၾကႊက္သားအျဖဴအားထိေရာက္ရန္၀ိတ္မ်ားမ်ားႏွင္.အၾကိမ္နည္းနည္းက
စားေသာေလ.က်င္.နည္းသေဘာတရား(၃)မ်ိဳးကိုထည္.သြင္းထားပါသည္။၄င္းတို.မွာ
(၁) အၾကိမ္မ်ားမ်ားကစားသည္.အေက်ာ. X REP(High Rep set)
 ၅ေက်ာ.ခန္.ကစားျပီး၁၀ၾကိမ္×၈ၾကိမ္ ×၆ၾကိမ္ ျပီးပါကေနာက္က်န္ေသာ(၂)ေက်ာ.တြင္ ၁၅ၾကိမ္ ၊ ၁၂ၾကိမ္ကစားပါသည္။ပထမ(၃)ေက်ာ.ကို ပစ္ရမစ္နည္းျဖင္.ကစားျပီးက်န္(၂)ေက်ာ.အေလးေလွ်ာ.ျပီးအၾကိမ္တိုးကစားပါမည္။
 (၂) 4×10 IN 10×10 style  ပထမ(၃)ေက်ာ.ကို ၁၀ၾကိမ ္×၈ၾကိမ္ ×၆ ၾကိမ္ကစားျပီးေနာက္(၄)ေက်ာ.ကို ၁၀ ၾကိမ္စီကစားပါသည္။ ပစ္ရမစ္နည္းျဖင္.ပထမ(၃)ေက်ာ.ကို၀ိတ္တိုးျပီးအၾကိမ္ေလွ်ာ.ကစားသည္။ က်န္အေက်ာ.ေတြအတြက္ ၁၅ၾကိမ္နိုင္ေလာက္မည္.အေလးေလွ်ာ.ျပီး ၁၀ၾကိမ္ (၄)ေက်ာ.ဆက္ကစားပါမည္။
(၃)Drop Set   ၃×၁၀၊၈၊၆
                     ၃×၉(၆)(၄)
ပစ္ရမစ္နည္းျဖင္.(၃)ေက်ာ.ကစားျပီး ေနာက္အေက်ာ.ကို(၉)ၾကိမ္နိဳင္မည္.အေလးတစ္ေက်ာ.ကစားပါမည္။ျပီးတာႏွင္.
ဆက္ျပီးအေလးထပ္ေလွ်ာ.ကာ၆ၾကိမ္ကစားပါမည္။ဆက္ျပီးအေလးအနည္းငယ္ထပ္ေလွ်ာ.ျပီး၄ၾကိမ္က

စားပါမည္။
အထက္ေဖာ္ျပပါေလ.က်င္.နည္းသေဘာတရား(၃)မ်ိဳးကိုၾကႊက္သားအစိတ္အပိုင္းတစ္ခုလွ်င္အနည္းဆံုး (၁)မ်ိဳးထည္.သြင္းထားျပီးအလယ္အလတ္ကာယဗလကစားသမားႏွင္.အဆင္.ျမင္.ကစားသမား
တို.အတြက္အက်ိဳးရွိေစမည္.ပရုိဂ၇မ္ျဖစ္ပါသည္။
ပထမေန. CHEST, CALVES, ABS (ရင္အုပ္ + ေျခသလံုး+ ၀မ္းဗိုက္ )

SMITH MACHINE INCLINE PRESS (စမစ္မက္ရွင္းျဖင္.ခံုေစာင္းမွီဘားရွည္အေႏွးမ)
   (ပထမအေက်ာ. =၁၀ၾကိမ္)
(ဒုတိယအေက်ာ. =၈ၾကိမ္)
(တတိယအေက်ာ.  =၆ၾကိမ္)
(ေလးေက်ာ.ေျမာက္ = ၁၅ၾကိမ္)
 CABLE FLYES ( ေကဘယ္ၾကိဳးျဖင္.ဖလိုင္းျခင္း)
( တစ္ေက်ာ.=၁၀ၾကိမ္)
(ဒုတိယအေက်ာ.=၁၀(၆) drop set )
 WIDE –GRIP DIPS (လက္အက်ဲမ်ဥ္းျပိဳင္ဘားဒိုက္ထိုး   )
(၃ေက်ာ. ၊၁၀ၾကိမ္× ရၾကိမ္ × ၁၅ ၾကိမ္) ေနာက္ဆံုးအၾကိမ္တြင္အၾကိမ္ေ၇တိုးထားသည္။
CABLE CROSS OVER (ေကဘယ္ၾကိဳးေထာင္.ျဖတ္ဆြဲ )
 (၂ ေက်ာ. ။ ၈ၾကိမ္ ×၁၀ၾကိမ္)
DUMBELL BENCH PRESS (ခံုရွည္ဘားတိုတြန္း)
 (  ၂ေက်ာ.၊ ၈ၾကိမ္× ၁၀ၾကိမ္)

ေျခသလံုးေလ.က်င္.ခန္းမ်ားကို ေလ.က်င္.ခန္း(၄)မ်ိဳးႏွင္.ကစားပါသည္။
LEG PREE CALF RAISE ( လတ္ပရပ္(စ္)စက္ျဖင္.ေျခသလံုးကစား)
၂ေက်ာ.၊ ၁၂ၾကိမ္× ၁၅ၾကိမ္
STANDING CALF RAISE
မတ္တပ္္၇ပ္ေျခသလံုးၾကႊ (၃ေက်ာ. ၊၁၂×၂၀)
MACHINE DONKEY CALF RAISE
စက္ျဖင္.ေျခသလံုးၾကႊ  (၃ေက်ာ. ၉×၁၀×၁၂)
HACK MACHINE CALF RAISE
ဟတ္စက္ျဖင္.ေျခသလံုးၾကႊ  (X REP) ၃ေက်ာ. ၇-၁၀)
၀မ္းဗိုက္ေလ.က်င္.ခန္းအတြက္ေလ.က်င္.ခန္းတစ္မ်ိဳးလွ်င္တစ္ေက်ာ.ထက္မပိုဘဲကစားပါသည္။
INCLINE KNEE UP (10-10 STYLE)
ခံုေစာင္းႏွင္.ဒူးေျမွာက္ ( ၁ေက်ာ. ၁၅ၾကိမ္)

AB BENCH CRUNCHES (X REP)
ကိုယ္အေပၚပိုင္း၀မ္းဗိုက္ကစား ( ၁ေက်ာ. 8-10)
FULL RANGE TWISTING CRUNCHES
ခါးအျပည္.လွည္.ခရပ္(ခ်္)  (၁ေက်ာ. ၉-၁၂)
BENCH KNEE UP
ခံုရွည္.ဒူးေျမွာက္ (၁ေက်ာ. ၉-၁၂)

စိုင္းသီဟေက်ာ္စန္း
email---thihakyawsan@gmail.com
phone----၀၉-၅၂၄၀၁၄၅
http://www.facebook.com/thihakyawsan