IRONCLAD CARDIO

ကာဒီရုိ (cardiovascular-typetraining)ေလ.က်င္းခန္းမ်ားကိုေလ.က်င္.ျခင္းျဖင္.ၾက႔႔ြက္သားႏွင္.ဆဲလ္
မ်ားဆီသို.ေအာက္စီဂ်င္မ်ားပိုမိုေရာက္ရွိေစနိုင္ပါသည္။ေသြးတိုးျခင္းကိုႏိွမ္.က်ေစပါသည္။ ေကာင္းမြန္ေသာ
အဆီ(HDL-cholesterol  )ကိုျမွင္.တက္ေစပါသည္။တစ္ကိုယ္လံုးရွိအဆီမ်ားကိုက်ေစပါသည္။
 ေလ.က်င္.ခန္းကစားနိုင္သည္.အရွိန္တိုးတက္ေစပါသည္။ထို.အတူႏွလံုးၾကြက္သားစြမ္းေဆာင္
ရည္တိုးတက္ေကာင္းမြန္ေစသည္။ အၾကိမ္အေရအတြက္အားျဖင္.တစ္ပတ္လွ်င္ (၃)ၾကိမ္မွ(၅)ၾကိမ္
ကစားသင္.ျပီးဥပမာအားျဖင္.ေဖာ္ျပရေသာ္
                       ပထမေန.
ရင္အုပ္ၾကြက္သား၊ ေနာက္ေက်ာၾကြက္သား ၊၀မ္းဗိုက္
                      ဒုတိယေန.
ကာဒီရုိ (cardiovascular-type training)
                    တတိယေန.
ေအာက္ပိုင္း ႏွင္. ပုခံုး
                    စတုတၳေန.
ကာဒီရုိ (cardiovascular-type training)
                     ပဥၥမေန.
လက္ေမာင္းႏွင္.၀မ္းဗိုက္
                      ဆ႒မေန.
ကာဒီရုိ (cardiovascular-type training)
                      သတၱမေန.
နားရက္  
စသည္ျဖင္.ကစားနိုင္ပါသည္။တစ္ေခါက္ကစားၾကာခ်ိန္အေနျဖင္. ၂၀ မိနစ္မွ အၾကာဆံုး၉၀မိနစ္ျဖစ္ပါသည္။ကစားနိုင္မည္.အခ်ိန္ကိုခ်င္.ခ်ိန္ကစားရပါမည္။
Heart Rate Formula:  ႏွလံုးခုန္ႏွံဳးတိုင္းတာျခင္း( တစ္မိနစ္အတြင္း)
Step 1.      220-current age= Maximum Heart Rate (MHR)
Step 2.       MHR x 55% or 65 % = Low end percentage (minimum beats per minute)
Step 3.       MHR x 90 % = High end percentage (maximum beats per minute)

ပထမအဆင္. ၂၂၀ ထဲမွ လက္၇ွိေရာက္ေနေသာအသက္ကိုႏွဳတ္လိုက္ပါကအျမင္.ဆံုးနွလံုးခုန္နွံဳးကိုရရွိပါမည္။
ဒုတိယအဆင္. ရရွိေသာအျမင္.ဆံုးနွလံုးခုန္နွံဳးကို ၅၅% ႏွင္.ေျမာွက္ပါကအနိမ္.ဆံုး
ျဖစ္သင္.သည္.ႏလံုးခုန္နွံဳးွရရွိပါမည္။
တတ္ယအဆင္.အေနျဖင္.တြက္ခ်က္လိုက္လွ်င ပထမအဆင္.တြင္ရရွိထားေသာအျမင္.ဆံုးနွလံုးခုန္နွံဳးကို ၉၀%ႏွင္.ေျမွာက္ပါျဖစ္သင္.သည္.အျမင္.ဆံုးႏွလံုးခုန္ႏွံဳးကိုရရွိပါမည္။ ထိုကဲ.သို.တြက္ခ်က္ၾကည္.ျခင္းျဖင္.ႏွလံုးစြမ္းေဆာင္ရည္ကိုသိရွိနိုင္ပါသည္။အျခားေသာျဖည္.စြက္ေလ့
.က်င္.ခန္းမ်ားအေနျဖင္.လမ္းေလွ်ာက္ျခင္း၊ စက္ဘီးစီးျခင္း၊ ခပ္ရႊရႊေနရာမေရႊ.ခုန္ျခင္း၊အကေလ.က်င္.ခန္း
(ေအရုိးပစ္)မ်ား၊ စကိတ္စီးျခင္း စသည္တို.သည္လည္းပါ၀င္ပါသည္။
 ကစားသင္.ေသာေလ.က်င္.ခန္းမ်ားကိုေဖာ္ျပရေသာ္
                         UPPER BODY  အေပၚပိုင္း အတြက္ဆိုလွ်င္
အၾကိမ္အေရအတြက္မွာတစ္ေက်ာ.လွ်င္ (၁၀)ၾကိမ္မွ(၁၅)အတြင္းကစားသင္.ပါသည္။

                       PUSH UP    ဒိုက္ထိုးျခင္း
ASSISTED PULLUP  ဘားတန္း(မ်ဥ္းျပိဳင္ဘား)ခိုျခင္း

MEDICINE BALL THROWN  ၀ိတ္ျပားကိုင္ဆြဲေျမွာက္ျခင္း 

 

                         LOWER BODY   ေအာက္ပိုင္း
WALKING LUNGE      အေလးကိုင္လမ္းေလွ်ာက္

SQUAT JUMP          ဘားရွည္ထမ္းခုန္

                      WHOLE BODY      တစ္ကိုယ္လံုးအတြက္
CLEAN AND JERK       အေလးမသကဲ.သို.ကလင္းေကာက္

DUMBELL SWING        ဘားတိုးနွင္.လြဲ/လွည္.ျခင္း

     အျခားေသာျဖည္.စြတ္ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားအေနျဖင္.လမ္းေလွ်ာက္ျခင္း၊ စက္ဘီးစီးျခင္း၊ ခပ္ရႊရႊေနရာမေရႊ.ခုန္ျခင္း၊အကေလ.က်င္.ခန္း(ေအရုိးပစ္)မ်ား၊ စကိတ္စီးျခင္း စသည္တို.သည္လည္း   ကာဒီရုိ (cardiovascular-type training)ေလ.က်င္းခန္းမ်ားအေနျဖင္.ေလ.က်င္.သူအားေဖာ္ျပပါေလ.
က်င္.ခန္းမ်ားကဲ.သို.ပင္ေကာင္းက်ိဳးရရွိေစပါေၾကာင္းေဖာ္ျပအပ္္ပါသည္။

REF:      FITNESS&GATHERING’S BENEFITS OF CARDIO RESPIRATORY FITNESS
   JIM STOPPANI (PHD), ERIC VELAZQUEZ   MUSCLE&FITNESS MAGAZINE ,OCTOBER, 2008

ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားကိုအစဥ္ေလးစားလွ်က္-
စိုင္းသီဟေက်ာ္စန္း


email---thihakyawsan@gmail.com
phone----၀၉-၅၂၄၀၁၄၅
http://www.facebook.com/thihakyawsan