ဒက္တာဂ်က္ဆင္၏ေပါင္ႀကြက္သားကစားနည္း

ပရိတ္သတ္မ်ားခင္ဗ်ာယခုတစ္ပါတ္မွာေတာ့ 2008-ေမာင္အိုလံပီယာခ်န္ပီယံဒက္တာဂ်က္
ဆင္ရဲ ့ေပါင္ႀကြက္သားကစားနည္းကိုတင္ျပေပးလိုက္ပါတယ္။ဒက္တာဂ်က္ဆင္ဟာအေကာင္
ေသးေသာ္လည္းကာယဗလေလာကကိုထိန္ ့လန္ ့ေအာင္ျခိမ္းေျခာက္နိုင္စြမ္းရိွသူပါ။သူဟာ
အင္မတန္လွပါတဲ့ေပါင္အျပင္ႀကြက္သားမ်ား၊၀မ္းဗိုက္ႀကြက္သားမ်ားအျပင္အင္မတန္ႀကီးထြား
လွပတဲ ့ဂုတ္ပိုးသားမ်ားေႀကာင့္အင္မတန္ထင္ရွားသူပါ။သူဟာအျခားေမာင္အိုလံပီယာျပဳိင္ပဲြ
၀င္မ်ားထက္အေကာင္ေသးေသာ္လည္းအင္မတန္က်စ္လစ္မာေက်ာတဲ့အဆီလံုး၀မရိွတဲ ့
ႀကြက္သားမ်ားကျပိဳင္ဖက္နာမည္ေက်ာ္အေကာင္အႀကီးစားမ်ားကိုခ်ိဳးဖဲ့ပစ္ခ်နိုင္သူပါ။သူက
ေမာင္အိုလံပီယာခ်န္ပီယံဆုကိုတစ္ႀကိမ္ပိုင္ဆိုင္ခဲ့သည့္အျပင္ကမၻာ့ကာယဗလေလာကမွာ
အဆင့္အျမင့္ဆံုးဆုမ်ားျဖစ္တဲ့အာနိုးကလပ္စစ္ကိုသံုးႀကိမ္ခ်န္ပီယံျဖစ္ခဲ ့ျပီး၊ဆုေႀကးစားကာယ
ဗလျပိဳင္ပဲြေပါင္း 13-ပဲြကိုအနိုင္ရယူခဲ့သူပါ။သူရဲ ဲ ့ျပိဳင္ပဲြစင္ျမင့္ေပၚမွာရင္အုပ္ေဘးတိုက္
ညွစ္(side chest)၊ႏွင့္ေပါင္ႏွင့္၀မ္းဗိုက္သားညွစ္(abdominal and tigh) ျပကြက္မ်ားမွာသူ ့
ရဲ ့ျပိဳင္ဘက္မ်ားကိုအေသသတ္နိုင္ေသာျပကြက္မ်ားဟုနာမည္ႀကီး၏။ဒါေႀကာင့္သူ ၏အား
သာေသာႀကြက္သားတစ္ခုျဖစ္ေသာေပါင္ႀကြက္သားကစားနည္းကိုဗဟုသုတအျဖစ္တင္ျပ
ေပးလိုက္ပါတယ္။

ဒက္တာဂ်က္ဆင္ေျပာေသာသူ ့ေပါင္ႀကြက္သားကစားနည္းအေႀကာင္းမွာေအာက္ပါအတိုင္း
ျဖစ္သည္။
၁-ကြ်န္ေတာ္ေပါင္ေရွ ့ႀကြက္သားမ်ားႏွင့္ေပါင္ေနာက္ႀကြက္သားမ်ားကိုရက္ခဲြကစားပါတယ္။
ေပါင္ေရွ ့ႀကြက္သားမ်ားကိုသက္သက္တစ္ရက္ေလ့က်င့္ျပီးေပါင္ေနာက္ႀကြက္သားမ်ားကို
ေတာ့ပံုမွန္ပခံုးသားကစားျပီးေနာက္ေလ့က်င့္ေလ့ရိွပါတယ္။
၂-ကြ်န္ေတာ္ေအာက္ပိုင္းအျပည့္ထိုင္ထေလ့က်င့္လ်င္အျခားေသာသူမ်ား(ဥပမာ-ရြန္နီကိုးလ္း
မင္း၊ေဂ်းကတ္လာႏွင့္အျခားေသာျပိဳင္ဖက္မ်ား)လိုဟိုးေအာက္အထိမထိုင္ပါဘူး။အရင္တုန္း
ကအဲဒီလိုေလ့က်င့္လို ့ဒူးဒဏ္ရာရခဲ့ဖူးပါတယ္။
၃-ေပါင္ေရွ ့ကန္ႏွင့္အေလးကိုင္လမ္းေလ်ာက္ကိုဆူပါဆက္တဲြကစားျခင္းကကြ်န္ေတာ့္ေပါင္
မာဆယ္အကဲြမ်ားကိုနက္နက္ရိွဳင္းရိွဳင္းေပၚလြင္ေစပါတယ္။ျပီးေတာ့ေပါင္ေနာက္ႏွင့္တင္ပါးမ်ား
အႀကားႀကြက္သားမ်ားကိုအရစ္ရစ္ထျပီးေပၚလြင္ေစပါတယ္။ေနာက္ျပီးအဲဒီလိုေလ့က်င့္ျခင္း
ကကြ်န္ေတာ့္ေပါင္အျပင္သားမ်ားကိုလည္းအမ်ားထက္ပိုျပီးထူးျခားေစတယ္လိုထင္ပါတယ္။
အထူးသျဖင့္အေလးကိုင္လမ္းေလ်ာက္ေႀကာင့္ဒီလိုရလာဒ္မ်ားကိုရတယ္လို ့ထင္ပါတယ္။
၄-ေပါင္ေရွ ့ကန္ေလ့က်င့္တဲ့အခ်ိန္မွာေပါင္ကိုဆန္ ့တဲ ့အခ်ိန္မွာညွစ္ဖို ့လံုး၀မေမ့ပါနဲ ့။

ဒက္တာဂ်က္ဆင္၏ေပါင္ေလ့က်င့္နည္းပရိုဂရမ္

ေလ့က်င့္ခန္း                အႀကိမ္                အေက်ာ့

ေပါင္ေရွ ့ကန္                20-30                4-5

ေအာက္ပိုင္းအျပည့္ထိုင္ထ        10                4-5

ေက်ာမွီေလ်ာေစာက္ထိုင္ထ        8-10                4
(ဟပ္စကြက္)

ေပါင္ေရွ ့ကန္ဆူပါဆက္        10                3
အေလးကိုင္လမ္းေလ်ာက္        ေျခလွမ္းငါးဆယ္        3

သူငယ္ခ်င္းတို ့ဒါကေတာ့ကမၻာေက်ာ္အဆင့္ကစားနည္းပါ။ဒီအတိုင္းလိုက္ကစားရင္ overtraining ျဖစ္သြားမွာပါ။ဒါေပမဲ့ဒက္တာဂ်က္ဆင္ေျပာျပခဲ့တဲ့အခ်က္မ်ားထဲက
အခ်က္နံပါတ္တစ္ကိုႀကည့္ရင္ကြ်န္ေတာ္တို ့နိုင္ငံမွကစားသမားမ်ားအားနည္းေနတဲ့
ေပါင္ေနာက္ကိုသူဘယ္လိုဂရုစိုက္ျပီးအေလးထားရက္ခဲြကစားသလဲဆိုတာကိုႀကည့္ရင္
ေပါင္ႀကြက္သားေတြရဲ ့အလွဟာေပါင္ေနာက္ႀကြက္သားမ်ားပါမွသာျပည့္စံုမယ္ဆိုတာ
သိနိုင္မွာပါ။

ေအာက္ပိုင္းကစားရင္ဒူးမခံနိုင္လို ့စိတ္ညစ္ရသူမ်ားသူေျပာတဲ့အခ်က္ႏွစ္အတိုင္းေလ့က်င့္
ႀကည့္ပါ။

ျပိဳင္ပဲြ၀င္မည့္ကာယဗလေမာင္ေလာင္းမ်ားအေနႏွင့္ေပါင္မာဆယ္ကြာလတီပိုေကာင္းလိုပါ
ကသူေျပာေသာအခ်က္အမွတ္သံုးကိုအထူးဂရုျပဳေလ့က်င့္ႀကည့္ပါ။

မည္သည့္ႀကြက္သားအစိတ္အပိုင္းကိုမဆိုထူးထူးျခားျခားေကာင္းမြန္လိုပါကဒက္တာဂ်က္ဆင္
ေျပာေသာအခ်က္အမွတ္ေလးအတိုင္းေလ့က်င့္ႀကည့္ပါ။

ကြ်န္ေတာ္တို ့ဆိုက္စေထာင္ကတည္းကခ်န္ပီယံကစားနည္းမ်ားကိုအမ်ားဆံုးကြ်န္ေတာ္တင္ျပ
ေပးတာပါ။ဒါေပမဲ့ခင္ဗ်ားတို ့သတိထားႀကည့္ပါ။ဘယ္ေလ့က်င့္ခန္းဟာေတာ့သင့္ေလ်ာ္တဲ့ေလ့
က်င့္ခန္းျဖစ္တယ္။ေလ့က်င့္ႀကည့္ပါလို ့ကြ်န္ေတာ္အႀကံျပဳေပးထားပါတယ္။အႀကံမျပဳထားတဲ့
ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုခင္ဗ်ားတို ့ေသခ်ာႀကည့္ပါ။အားလံုးဟာခင္ဗ်ားတို ့နဲ ့ကိုက္ညီတဲ့ေလ့က်င့္
ခန္းမ်ားျဖစ္တယ္ဆိုတာေတြ ့ရမွာပါ။ဒါေႀကာင့္ကြ်န္ေတာ္တင္ျပေပးထားတဲ ့ခ်န္ပီယံကစားနည္းမ်ားကို
လံုး၀သံသယမရိွဘဲလိုက္နာေလ့က်င့္ႀကည့္ပါလို ့ဆုိခ်င္ပါတယ္။
ဒါေပမဲ့ခ်န္ပီယံကစားနည္းဆိုတိုင္းလိုက္မကစားပါနဲ ့။ခင္ဗ်ားတို ့ရဲ ့အာဟာရနဲ ့ခ်န္ပီယံတို ့ရဲ ့
အာဟာရ၊အစားအေသာက္၊အနားယူတာေတြဟာဘယ္လိုမွမတူညီတဲ့အတြက္ေႀကာင့္ပါ။အဲ
ဒီလိုဆိုရင္သူတို ့စကားဘာကိုမွနားမေထာင္ရဘူးလားလို ့ေမးႀကဦးမယ္ဆိုတာကြ်န္ေတာ္သိပါ
တယ္။ပရိုဖက္ရွင္နယ္ေမာင္မ်ားေလ့က်င့္နည္းသီအိုရီမ်ားကိုေလ့လာသင့္ပါတယ္။ဒါေပမဲ့တစ္ထပ္တည္းကူး
ယူမေလ့က်င့္သင့္ပါဘူး။တနည္းအားျဖင့္ဆိုေသာ္ျမန္မာဆိုရိုးံု***ငါေျပာသလိုလုပ္၊ငါလုပ္သလိုမလုပ္နဲ ့***
ဆိုတာမ်ိဳးပါ။အခုတင္ျပေပးထားတဲ့ဒက္တာဂ်က္ဆင္ရဲ ့ေပါင္ကစားနည္းကိုအစအဆံုးလံုး
၀မေလ့က်င့္သင့္ပါဘူး။ကြ်န္ေတာ္အခ်က္ေလးေတြ ခဲြျပီးရွင္းျပထားတာထဲကေနျပီးမိမိတို ့ႏွင့္ကိုက္
ညီမဲ့အခ်က္ေလးမ်ားကိုေရြးခ်ယ္ေလ့က်င့္ႀကပါလို ့တိုက္တြန္းအႀကံျပဳလိုက္ပါတယ္။

တင္ဆက္သူ---နိုင္ဦး-၁၁၉
email-intensemuscle@gmail.com
email-muscleprofessor@gmail.com
email-myanmarfitnesstrainer@gmail.com