၂၀၁၃ေမာင္အိုလံပီယာဖီဟတ္၏ ေပါင္ႏွင္.ေျခသလံုးစားနည္း

ဖီဟတ္သည္၁၃ေယာက္ေျမာက္ေမာင္အိုလံပီယာျဖစ္ပါသည္။ဖီဟတ္၏ပထမဆံုးေသာျပိဳင္ပြဲအေနျဖင္.
၂၀၀၃ NPC Nothern Coloradoတြင္လိုက္ဟဲဗီး၀ိတ္အတန္းတြင္ပါ၀င္ျပိဳင္ပြဲ၀င္ခဲ.ပါသည္။
ထိုျပိဳင္ပြဲတြင္ကိုယ္အေလးခ်ိန္၁၉၂ေပါင္ျဖင္. ျပိဳင္ေသာ၀ိတ္တန္းတြင္ဗိုလ္စြဲ သကဲ.သို.အိုဗာေအာ ေခၚအတန္းအားလံုးမွပထမမ်ားျပိဳင္ရာတြင္လည္းဗိုလ္စြဲခဲ.ပါသည္။ထိုျပိဳင္ပြဲျပီးသြား
သည္.ေနာက္ပိုင္းဖီဟတ္သတိျပဳမိသည္မွာခ်န္ပီယံျဖစ္ဖို.ဒီထက္မကပိုၾကိဳးစားရမည္ဆို္ျပီးျဖစ္ေလသည္။

ဖီဟတ္၏ေပါင္ႏွင္.ေျခသလံုးေလ.က်င္.ခန္းမ်ားမွာ-

ေပါင္ေနာက္သား  Hamstrings

·    Stiff-Leg Deadlifts: ေျခဆန္.ဒတ္လစ္ဆြဲ  ၄ေက်ာ.× ၁၂ၾကိမ္

·    Lying Leg Curls: အိပ္လ်က္ ေပါင္ေနာက္သားေကြး ၄ေက်ာ.×၁၂ၾကိမ္

·    Seated Leg Curls: ထိုင္လ်က္ ေပါင္ေနာက္သားေကြး ၇ေက်ာ.×၇ၾကိမ္
ေျခသလံုး Calves

·    Standing Calf Raises: မတ္တပ္ရပ္ေျခဖ်ားေထာက္  ၄ေက်ာ.×၂၀ ၾကိမ္

·    Leg Press Calf Raises: လတ္ပရပ္(စ္)စက္ႏွင္.ေျခသလံုးကစား ၄ေက်ာ.×၂၀ ၾကိမ္

·    Seated Calf Raises: ထိုင္လ်က္ေျခဖ်ားေထာက္  ၇ေက်ာ.×၁၅ၾကိမ္


ေပါင္ေရွ.သား Quads

·    Leg  Extensions:   ေပါင္ေရွ.သားဆန္. ၄ေက်ာ.×၁၂ၾကိမ္

·    Front Squats: ပုခံုးေရွ.ညွပ္ရုိးေပၚဘားရွည္ထမ္းထိုင္ထ ၄ေက်ာ.×၁၂ၾကိမ္

·    Leg Presses: လတ္ပရပ္(စ္)စက္ႏွင္.ေပါင္တြန္း ၃ေက်ာ.×၁၂ၾကိမ္

·    Hack Squats: ဟတ္စကြပ္ေခၚ ခံုေစာင္းႏွင္.ေအာက္ပိုင္းထိုင္ ၇ေက်ာ.×၇ၾကိမ္
 စသည္တို.ျဖစ္ပါသည္။
·    ဖီဟတ္သည္ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားအားယံုၾကည္စြာႏွင္.ေလ.က်င္.
စားေသာက္ပါကမုခ်တိုးတက္္ပါသည္ဟုအားေပးစကားေျပာပါသည္။ခ်န္ပီယံျဖစ္ရန္အတြက္ကာယဗလက
စားေနသူအမ်ားအျပားရွိေနသည္.အတြက္မနက္ျဖန္ရွိသည္ကိုစိတ္ထဲေတြးမေနဘဲကစားပါသည္ဟုလည္းဖီ
ဟတ္ကေျပာပါသည္။ဖီဟတ္သည္ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ေခၚကစီဓါတ္အတြက္ဆန္ျဖဴႏွင္.အာလူးတို.မွအဓိကရ
ယူပါသည္။ဖီဟတ္သည္ကာယဗလကို္ၾကိဳးစားကစား၊တိက်စြာစားေသာက္ရျခင္းကိုႏွစ္သက္သကဲ.သို.အား
လပ္ခ်ိန္တြင္ဇနီး၊သားသမီးႏွင္.သူငယ္ခ်င္းမ်ားအတြက္အခ်ိန္ေပးရသည္ကိုလည္းေပ်ာ္ရြင္ႏွစ္သက္ေလသည္။
Ref:    art of phill Heath by Phill Heath
           Bodyworkshop ‘s supplement
ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားကိုအစဥ္ေလးစားလွ်က္-

စိုင္းသီဟေက်ာ္စန္း


email---thihakyawsan@gmail.com
phone----၀၉-၅၂၄၀၁၄၅
http://www.facebook.com/thihakyawsan