အမ်ိဳးသမီးမ်ား၊အေလးမ်ားျဖင့္၊ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္သင့္ေသာ၊အခ်က္-၈ခ်က္

အမ်ိဳးသမီးမ်ားျပဳလုပ္သင့္ေသာအားကစားဟုဆိုလိုက္လ်င္၊ေယာဂႏွင့္ေျပးျခင္း၊စက္ဘီးစီးျခင္း၊
ေရကူးျခင္းမ်ားေလာက္သာ၊သိတတ္ႀကသူအမ်ားစုျဖစ္သည္။တစ္ကယ္ေတာ့၊အမ်ိဳးသမီးမ်ားအတြက္
အေကာင္းဆံုးေသာ၊ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားမွာ၊အေလးမ်ားျဖင့္ေလ့က်င့္ေသာ၊fitness ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားသာ
ျဖစ္သည္။***အေလး***ဟူေသာေ၀ါဟာရကိုႀကားလိုက္လ်င္ပင္ျမန္မာအမ်ိဳးသမီးမ်ားနားေႀကာစိမ့္
သြားတတ္ႀကသည္မွာဓမၼတာပင္ျဖစ္သည္။ထိုသို ့ျဖစ္ရသည္မွာ၊***အမ်ိဳးသမီးမ်ားအေလးမ်ားျဖင့္
ေလ့က်င့္လ်င္၊အႏၱရာယ္မ်ားသည္၊အမ်ိဳးသားမ်ားကဲ့သို ့ႀကြက္သားမ်ားျဖင့္ပံုပ်က္ပန္းပ်က္ျဖစ္သြား
မည္၊အဆစ္အျမစ္မ်ားဒဏ္ရာရမည္၊အေလးမ်ားျဖင့္ေလ့က်င့္ခန္းမျပဳလုပ္ေတာ့ပါကႀကြက္သားမ်ား
သည္အဆီအျဖစ္သို ့ေျပာင္းသြားမည္***စသည္ျဖင့္ယုတိၱမတန္၊လက္ေတြ ့မဆန္ေသာ၊ယံုတမ္း
စကားေပါင္းမ်ားစြာကိုဖန္တရာေတေအာင္ႀကားေနႀကရ၍ျဖစ္သည္။ဤေဆာင္းပါးသည္၊ထိုယံုတမ္း
စကား၊ပံုျပင္မ်ားကိုအေထာက္အထားမ်ားႏွင့္တစ္ကြအျပီးအပိုင္တိုက္ဖ်က္ပစ္မည္ျဖစ္သည္။ဤ
ေဆာင္းပါးတြင္၊အမ်ိဳးသမီးမ်ား၊အေလးမ်ားျဖင့္ေလ့က်င့္ပါက၊ရရိွနိုင္ေသာအက်ိဳးေက်းဇူးမ်ားကို
အေထာက္အထားႏွင့္တကြေဖာ္ျပထားသည္။

-အေလးျဖင့္ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ျခင္းသည္ေအာက္ေဖာ္ျပပါအက်ိဳးေက်းဇူးမ်ားရရိွေစနိုင္ပါသည္။
၁-အဆီက်ႏွဳန္းကိုျမန္ဆန္တိုးတက္ေစသည္
အေလးမျခင္းသည္၊အမ်ိဳးသားမ်ားအတြက္သီးသန္ ့လံုး၀မဟုတ္ပါ။သာမန္ကုိယ္လက္လွဳပ္ရွားမွဳေလ့
က်င့္ခန္းမ်ားသည္ကယ္လိုရီေလာင္ကြ်မ္းေစနိုင္သည္မွန္ေသာ္လည္းထိုရလာဒ္မွာေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္
ေနစဥ္တြင္မွာသာျဖစ္နိုင္သည္။အေလးမ်ားျဖင့္ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ပါကေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ေနစဥ္တြင္
ေရာ၊ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ျပီးခ်ိန္မ်ားတြင္ပါကိုုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္ပ်က္မွဳႏွုန္းကိုျမန္ေစကာခႏၶာကိုယ္တြင္းမွ
မလိုအပ္ေသာအပိုကယ္လိုရီမ်ားကိုေလာင္ကြ်မ္းေစနိုင္သည္။အေလးမ်ားျဖင့္ေလ့က်င့္ခန္းျပီးလ်င္
လည္း၊(EPOC-Excess Post Exercises Oxygen Consumption)ဟုေခၚေသာ၊ေလ့က်င့္ခန္း
ျပီးေနာက္ေအာက္ဆီဂ်င္အပိုအသံုးျပဳျခင္းစနစ္ျဖစ္ေပၚသျဖင့္၊ကယ္လိုရီေလာင္ကြ်မ္းမွဳမ်ားလာျခင္းျဖစ္သည္။ခႏၶာကိုယ္ကေအာက္ဆီဂ်င္အသံုးျပဳမွဳပိုလာေလေလ၊ကယ္လိုရီေလာင္ကြ်မ္းမွဳမ်ားလာေလေလ
ျဖစ္ျပီးကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္ပ်က္မွဳႏွဳန္းလည္းျမန္လာေလေလျဖစ္ကာအဆီေလာင္ကြ်မ္းမွဳလည္းတစ္ဟုန္
ထိုးတိုးတက္လာျခင္းျဖစ္သည္။
၂-ႀကြက္သားပမာဏမ်ားေလေလအဆီေလာင္ကြ်မ္းမွဳမ်ားေလေလ
အေလးမ်ားျဖင့္စနစ္တက်၊ေလ့က်င့္ျခင္းေႀကာင့္၊ခႏၶာကိုယ္တြင္ႀကြက္သားပမာဏမ်ားလာေလေလ၊
အဆီေလာင္ကြ်မ္းမွဳမ်ားလာေလေလျဖစ္သည္။ေန ့စဥ္လွဳပ္ရွားေနထိုင္မွဳဘ၀နယ္ပယ္တြင္၊မတ္တပ္
ရပ္ေနျခင္းသည္ထိုင္ေနျခင္းထက္ပို၍ကယ္လိုရီေလာင္ကြ်မ္းေစနိုင္သလို၊လမ္းေလ်ာက္ျခင္းသည္၊မတ္
တပ္ရပ္ေနျခင္းထက္၊ေျပးျခင္းသည္လမ္းေလ်ာက္ေနျခင္းထက္၊အေလးမ်ားျဖင့္ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္
ျခင္းသည္ေျပးျခင္းႏွင့္အျခားေသာ၊ကာဒီရိုအားကစားနည္းမ်ားထက္ပို၍ကယ္လိုရီေလာင္ကြ်မ္းေစနိုင္
သည္။တစ္ေနကုန္ႀကြက္သားမ်ား၊လွဳပ္ရွားမွဳမ်ားေလေလ၊အဆီပိုက်နိုင္ေလေလျဖစ္သည္။

၃-ခါးေသးရင္ခ်ီ
အမ်ိဳးသမီးမ်ား၊အေလးမ်ားျဖင့္ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ျခင္းေႀကာင့္၊ႀကြက္သားမ်ားအပိုတည္ေဆာက္လာ
နိုင္ေလေလ၊ခႏၶာကိုယ္မွပိုလ်ံေသာအဆီမ်ားက်လာေလေလျဖစ္ကာ၊ခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအစားကို၊က်စ္
လစ္တင္းရင္းလွပေစပါသည္။ထို ့ေႀကာင့္အမ်ိဳးသမီးမ်ား၊အေလးမ်ားျဖင့္၊ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္သင့္ပါ
သည္။
၄-အိပ္မက္လွလွ
အိပ္ေရးမ၀ပါက၊တစ္ေန ့တာနိစၥဓူ၀၊လုပ္ငန္းေဆာင္တာမ်ားအေပၚ၊မည္မွ်ဆိုးက်ိဳးသက္ေရာက္ေစနိုင္
သည္ဆိုသည့္အခ်က္အျပင္၊ခံတြင္းပ်က္ျခင္း၊ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္ေႏွးေကြးကာအဆီတက္လာျခင္း
စေသာဆိုးက်ိဳးမ်ားႀကံဳေတြ ့နိုင္ေႀကာင္းကိုက်န္းမာေရးဗဟုသုတ၊ရိွသူတိုင္းသိရိွထားျပီးျဖစ္သည္။
International SportMed Journalတြင္ေဖာ္ျပထားေသာ၊သုေတသနတစ္ခုက၊အေလးမ်ားျဖင့္
ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ျခင္းသို ့မဟုတ္ျပင္းထန္ေသာကိုယ္လက္လွဳပ္ရွားမွဳမ်ားျပဳလုပ္ျခင္းက၊ညတြင္
အလြယ္တကူအိပ္ေပ်ာ္ေစနိုင္ျခင္း၊ႏွစ္ႏွစ္ျခိဳက္ျခိဳက္အိပ္ေပ်ာ္ေစနိုင္ျခင္း၊အိပ္စက္ခ်ိန္တိုးလာနိုင္ျခင္း
စေသာအက်ိဳးေက်းဇူမ်ားကိုတင္ျပထားပါသည္။

၅-အားအင္ျပည့္ျဖိဳး၊စြမ္းေဆာင္ရည္တိုး
အထက္တြင္၊တင္ျပခဲ့ေသာ၊အခ်က္မ်ားအတိုင္းပင္၊National Institute of Health မွထပ္မံတင္ျပ
သည့္သုေတသနတစ္ရပ္မွာ၊သာမန္အေလးမေလ့က်င့္ခန္းမ်ားသည္ပင္လ်င္၊ကယ္လိုရီေလာင္ကြ်မ္း
မွဳအထူးအားေကာင္းေစကာ၊ကိုယ္တြင္းခြန္အားညီမွ်ေစျပီးအဆီဆဲလ္မ်ားကိုေလာင္ကြ်မ္းေစမွဳလည္း
ျမင့္မားလာျခင္းျဖစ္ေႀကာင္းကိုရွင္းလင္းတင္ျပခဲ့ျခင္းျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္အားအင္ျပည့္ျဖိဳးစြမ္းအင္တိုး
ေစလိုပါက၊သင္ႀကိဳက္ေသာကိုရီးယားဇာတ္ကားတစ္ကားကိုႀကည့္မည့္အခ်ိန္တြင္ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ပါဟု
တိုက္တြန္းအပ္ပါသည္။
၆-ႏွလံုးက်န္းမာ၊ကိုယ္ခ်မ္းသာ
ႏွလံုးေရာဂါခံစားေနရသူမ်ားအတြက္၊အေကာင္းဆံုးေသာ၊ႏွလုံးက်န္းမာေစေသာေလက်င့္ခန္းမွာ
အေလးမ်ားျဖင့္fitness ေလ့က်င့္ျခင္းပင္ျဖစ္ေႀကာင္း၊ American Heart Association ကေထာက္ခံ
တင္ျပခဲ့သည္။ Journal of Strength and Conditioning Research ကလည္း၊အေလးမသူမ်ားသည္
ႏွလံုးေရာဂါ၏ဆိုးက်ိဳးမ်ား၊ေသြးတြင္းအခ်ိဳဓါတ္မ်ားျခင္း၊ေသြးတိုးျခင္းစေသာေရာဂါဆိုးမ်ား၏ဒဏ္မွ
လြတ္ကင္းသက္သာေႀကာင္းတင္ျပခဲ့ပါသည္။အေလးမျခင္းေႀကာင့္၊ႏွလံုးေရာဂါသည္မ်ားေရာဂါအ
ေျခအေနတိုးတက္ေကာင္းမြန္လာျခင္းႏွင့္ေသြးဖိအားမွန္ကန္လာျခင္းကိုဘရာဇီးလ္မွသုေတသီမ်ား
ကတင္ျပခဲ့ျပန္ပါေသးသည္။

၇-အမ်ိဳးမွန္တဲ့မမတို ့အရိုးသန္ဖို ့
အမ်ိဳးသမီးမ်ား၊အသက္အရြယ္ရလာသည္ႏွင့္အမွ်၊အရိုးသိပ္သည္းဆေလ်ာ့နည္းလာျပီး၊အရိုးပြေရာ
ဂါျဖစ္လာနိုင္ေႀကာင္းကိုက်န္းမာေရးဗဟုသုတရိွေသာအမ်ိဳးသမီးတိုင္းသိရိွျပီးျဖစ္သည္။ကိုယ္တြင္းမွ
အီစထရိုဂ်င္မထုတ္လုပ္နိုင္ေတာ့ေသာေသြးဆံုးျပီးအမ်ိဳးသမီးအမ်ားစုသည္အရိုးပြေရာဂါ၏ဒုကၡေပး
ျခင္းကိုဆိုးရြားစြာခံစားရတတ္သည္။ McMaster University မွသုေတသီမ်ားက၊ေသြးဆံုးျပီးမွအေလး
ျဖင့္ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ေသာအမ်ိဳးသမီးႀကီးမ်ား၏အရိုးသိပ္သည္းဆသည္ ၉%ခန္ ့ပိုမိုတိုးတက္
ေကာင္းမြန္လာနိုင္ေႀကာင္းကိုတင္ျပခဲ့သည့္အျပင္၊အရြယ္ေကာင္းစဥ္ကေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ေသာ
ပ်ိဳေမတို ့၏အရိုးက်န္းမာေရးအထူးေကာင္းမြန္နိုင္ေႀကာင္းကိုလည္းေကာက္ခ်က္ခ်တင္ျပခဲ့သည္။
၈-စိတ္ဖိစီးမွဳကင္းေ၀ေစဖို ့
မည္သည့္ေလ့က်င့္ခန္းအမ်ိဳးအစားမဆို၊စိတ္ဖိစီးမွဳဟူသမွ်ကိုေလ်ာ့ခ်ေပးနိုင္ေႀကာင္းကို၊အားလံုးသိရိွ
ႀကျပီးျဖစ္သည္။အေလးမ်ားျဖင့္ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္သူမ်ားသည္၊ေလ့က်င့္ခန္းလံုး၀မျပဳလုပ္သူမ်ားႏွင့္
သာမန္ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္သူမ်ားထက္၊ပို၍စိတ္ဖိစီးမွဳမ်ားကိုခံနိုင္ရည္ရိွေႀကာင္းကိုသုေတသီမ်ားက
အေသအခ်ာ၊ေထာက္ခံတင္ျပေပးထားသည္။ထို ့အျပင္၊လူလတ္ပိုင္းမ်ားႏွင့္လူႀကီးပိုင္းအရြယ္မ်ား
သည္အသင့္အတင့္ျပင္းထန္ေသာႀကံ့ခိုင္မွဳေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုေလ့က်င့္ေပးပါက၊မွတ္ဥာဏ္ႏွင့္အျမင္
အာရံုကိုလည္းတိုးတက္ေကာင္းမြန္ေစနိုင္ပါသည္။

ထို ့ေႀကာင့္က်န္းမာ၊သန္စြမ္းျပီး၊စြမ္းေဆာင္ရည္ျမင့္မားကာဘ၀တြင္အဖက္ဖက္မွေအာင္ျမင္လိုေသာ
အမ်ိဳးသမီးတိုင္းသည္အေလးမ်ားျဖင့္ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္သင့္ပါေႀကာင္းကိုေစတနာေကာင္းျဖင့္
ထပ္ေလာင္းတိုက္တြန္းအပ္ပါသည္။
References
1.    Roveda, Eliana, et. Al. Effects of endurance and strength acute exercise on night sleep quality." International SportMed Journal. 2011; 12(3): 113-124.
2.    Kirk, Erik P., et. Al. Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation" Med Sci Sports Exerc. 2010; 41(5): 1122-1129.
3.    Magyari PM, Churilla JR. Association between lifting weights and metabolic syndrome among U.S. Adults: 1999-2004 National Health and Nutrition Examination Survey. J Strength Cond Res. 2012 Nov; 26(11): 3113-7.
4.    Cardoso, Crivaldo Gomes, et. Al. "Acute and chronic effects of aerobic and resistance exercise on ambulatory blood pressure." Clinics (Sao Paulo). 2010; 65(3):317-325.
5.    Muir JM, Ye C, Bhandari M, Adachi JD, Thabane L. The effect of regular physical activity on bone mineral density in post-menopausal women aged 75 and over: a retrospective analysis from the Canadian multicentre osteoporosis study. BMC Musculoskelet Disord. 2013 Aug 23; 14: 253.
6.    Stone M, Stone Meg, Sands W. Psychological Aspects of Resistance Training. In: Principles and Practice of Resistance Training. Champaign, IL: Human Kinetics; 2009. p. 229-241.

ကန္ ့သတ္မဲ့ ေအာင္ျမင္မွဳမ်ား ဆီသို ့အတူတူလွမ္းတက္ႀကပါစို ့---
Grow without Limits -
နိုင္ဦး---၁၁၉                         
Email---intensemuscle@gmail.com     
Email---muscleprofessor@gmail.com     
Email---myanmarfitnesstrainer@gmail.com