နိုင္ဦး-၁၁၉ ၏ထုတင္သည့္ ပရိုဂရမ္ အမွတ္-၂

၂၀၁၃-ခုႏွစ္ နို၀င္ဘာလ တြင္နွစ္လအတြင္း ထုတက္ေစမည့္ ပရိုဂရမ္ကို ကြ်န္ေတာ္တင္ဆက္ခဲ့ျပီး ျဖစ္ပါသည္။ယခုတင္ျပေပး မည့္ပရိုဂရမ္သည္ ၄င္း၏ေနာက္ဆက္တဲြ အမွတ္ႏွစ္ ျဖစ္သည္။ ပထမပရိုဂရမ္ေႀကာင့္ ရရိွလာေသာ ရလာဒ္မ်ား၊ အဆက္မျပတ္သြားေစရန္ ယခုတင္ျပေပးမည့္ ပရိုဂရမ္ကိုလည္းအထူးဂရုျပဳ ေလ့က်င့္သင့္ပါသည္။ဤပရိုဂရမ္တြင္ ႏွစ္လတာ

 ေလ့က်င့္မွဳ၏၀န္ကို ခံနိုင္ရည္ ရိွေနျပီျဖစ္ေသာ ခႏၶာကိုယ္ အတြက္ ပိုမိုထိေရာက္ေသာ နည္းျဖင့္လွံဳ ့ေဆာ္ေပးမည္ျဖစ္သည္။

 

ဤပရိုဂရမ္သည္-

-တစ္ပါတ္လ်င္ ေလးရက္ကစားရပါမည္။

-ႏွစ္ရက္ကစား၊ တစ္ရက္နား၊ ေနာက္နွစ္ရက္ထပ္ကစား ၊ႏွစ္ရက္နား ၊ျပီးလ်င္ျပန္စရပါမည္။

-အဓိကျဖစ္ေသာ ႀကြက္သားမွ်င္ အမ်ိဳးအစား နွစ္မ်ိဳးလံုးကို ထိေရာက္စြာ လွံဳ ့ေဆာ္ရန္အတြက္

သတ္မွတ္ထားေသာ အႀကိမ္အေရအတြက္ အမ်ိဳးမ်ိဳးျဖင့္ တိတိက်က်လွံဳ ့ေဆာ္ရပါမည္။

-ႏွလံုးေသြးလည္ပါတ္မွဳ ေလ့က်င့္ခန္း (cardio exercises) မ်ားကိုလည္း တစ္ပါတ္လ်င္ တစ္ႀကိမ္၊မွ

ႏွစ္ႀကိ္မ္ထည့္သြင္း ေလ့က်င့္ရပါမည္။

-ဤပရိုဂရမ္သည္ ကစားသက္ ႀကာေသာ္လည္း ထူးျခားမွဳမရိွသူမ်ား ပရိုဂရမ္အမ်ိဳးမ်ိဳး ေလ့က်င့္ျပီးေသာ္လည္း မထူးျခားသူမ်ား အတြက္အထူးျခားဆံုးေသာ ပရိုဂရမ္ျဖစ္ပါသည္။

ေလ့က်င့္ခန္း                                          အေက်ာ့                            အႀကိမ္

တနလၤာေန ့-ေပါင္-ေျခသလံုး

စက္ျဖင့္ေပါင္ေရွ ့သားဆန္ ့                        ၃                                    ၂၅-၂၀-၁၅

(leg extension)

အေလးထမ္းထိုင္ထ                                 ၄                                    ၁၂-၁၀-၁၀-၇

Full squat

ေပါင္ႏွစ္ဖက္စု တစ္၀က္ထိုင္ထ                             ၃                                    ၁၀

Feet together half squat-ဤေလ့က်င့္ခန္းကို ေလ့က်င့္ရမည့္ နည္းလမ္းအမွန္မွာ ေျခဖ၀ါးႏွစ္ဖက္

ကိုစုထားျပီး တင္ပါးေအာက္တြင္ ခံုတစ္ခုခံထားကာ အေလးထမ္းလ်က္ တင္ပါးႏွင့္ခံုထိသည္ အထိသာ တစ္၀က္ထိုင္ထရန္ျဖစ္ပါသည္။ အေလးထမ္းထိုင္ထ စဥ္တြင္ သတိျပဳရမည္မွာ ဒူးေခါင္းမ်ား

ကိုေဘးသို ့ကားမသြားပါေစႏွင့္။ ဟန္ခ်က္ပ်က္သြားနိုင္သည့္ အတြက္ျဖစ္သည္။ ေပါင္ႀကြက္သား မတိုးတက္သူမ်ား ဤပရိုဂရမ္ပါေပါင္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို စမ္းသပ္ႀကည့္ပါဟု ယံုႀကည္ခ်က္အျပည့္ျဖင့္

တိုက္တြန္းပါသည္။

ေပါင္ေနာက္သားေကြး                              ၃                                    ၁၂

Lying leg curl

မတ္တပ္ရပ္ အေလးထမ္း ေျခဖ်ားေထာက္ႀကြ ၃                                     ၁၅

Standing calf raise 

အဂၤါေန ့-ရင္အုပ္-လက္ေမာင္းေနာက္-၀မ္းဗိုက္

45ဒီဂရီ ဘားတိုျဖင့္ေလ့က်င့္                      ၃                                    ၁၂-၁၀-၇      

Incline dumbell press

          ။​                  ။                           ၁                                    ၂၅

ဘားရွည္ျဖင့္ျပင္ညီရင္အုပ္တြန္း                   ၃                                    ၁၀-၈-၆

Barbell bench press

ျပင္ညီ လက္ေထာက္တြန္းတင္(ဒိုက္ထိုး)        ၂                                    ၃၀-၂၅

Push up

ဒမ္ဘယ္လ္ ပူးလ္အိုဗာ                              ၂                                    ၁၂

Dumbell pull over

ထိုင္လ်က္ ဘားရွည္လက္ေမာင္း                  ၃                                    ၁၂-၁၂-၁၀

ေနာက္သားဆန္ ့

Seated (ez bar or barbell) tricep extension      

မတ္တပ္ရပ္ လက္ေမာင္းေနာက္သား            ၂                                    ၁၂-၁၀

စက္သီးႀကိဳးဖိခ်

Standing tricep cable push down

ပက္လက္အိပ္ ေျခေျမွာက္                         ၃                                    ၂၅-၂၀-၂၀

Reverse crunch

အိပ္ထမတင္                                          ၃                                    ၂၅

crunch

***မတ္တပ္ရပ္ စက္သီးႀကိဳး ေနာက္ခ်ရန္စက္မရိွပါက လက္ႏွစ္ဖက္ ကိုက်ဥ္းက်ဥ္းထားျပီးဒိုက္ထိုးပါ။

အကယ္၍လည္း ရင္အုပ္ေလ့က်င့္ခန္းတြင္ ဒိုက္ထိုးထားသည့္ အတြက္ ဒိုက္မထိုးနိုင္ပါက လက္တစ္ဖက္ခ်င္းဒမ္ဘယ္ ေနာက္သားဆန္ ့ကိုေလ့က်င့္ပါ။ျဖစ္နိုင္လ်င္ေတာ့ ေလ့က်င့္ခနး္မ်ားကို ေပးထား
သည့္ အစီအစဥ္အတိုင္း ကစားေစခ်င္ပါသည္။ လက္ေမာင္းေနာက္သား ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား

ကိုေလ့က်င့္ရာတြင္ ရင္အုပ္ႏွင့္တဲြျပီး ေလ့က်င့္သည့္အတြက္ အေလးမ်ားမ်ားျဖင့္ ၀န္မပိေစဘဲ

အေလးသင့္တင့္သေလာက္ ျဖင့္လမ္းညႊန္ထားသည္ ့အႀကိမ္အရည္အတြက္ ရေအာင္ညွစ္ကစားပါ။

ဗုဒၶဟူးေန ့-နားရက္

ႀကာသပေတး-ေနာက္ေက်ာ-လက္ေမာင္းေရွ ့သား-လက္ဖ်ံ

အေလးဆဲြမ                                           ၄                                    ၈-၈-၆-၆

Dead lift

ဒမ္ဘယ္ဆြဲတင္/ခ်                                   ၃                                    ၁၀

Dumbell row

စက္သီးႀကိဳးေခါင္းေနာက္ဆြဲခ်                     ၃                                    ၁၀

Behind the neck pull down

လက္အက်ယ္တန္းခိုဆြဲတက္                      ၂                                    ၁၅-၁၂

Chin-ups

မတ္တပ္ရပ္ ဒမ္ဘယ္လ္                            ၃                                    ၁၂-၁၀-၈

လက္ေမာင္းအေရွ ့သားေကြး

Standing dumbell curl

ထိုင္လ်က္ ကြန္ဆန္ထေရးရွင္းေကြး              ၂                                    ၁၀

Seated concentration curl 

လက္ဖ်ံအျပင္ေကြး                                   ၂                                    ၁၂-၁၀

Reverse wrist curl

လက္ဖ်ံေကြး                                          ၂                                     ၁၂

Wrist curl

ေသာႀကာေန ့-ဆံု(ပခံုး)-ဂုတ္သား-၀မ္းဗိုက္-ေျခသလံုး

မတ္တပ္ရပ္ ဘားရွည္ဆံုေရွ ့တြန္း                ၄                                    ၁၂-၁၀-၈-၈

Standing barbell military press

ဒမ္ဘယ္လ္ေဘးတိုက္ဆန္ ့ေျမွာက္               ၃                                    ၁၂-၁၀

Dumbell lateral raise         

ဤေလ့က်င့္ခနး္သည္ အေလးမ်ားရန္ လံုး၀မလိုဘဲ ပံုက်ပန္းက် ညွစ္ကစားရန္သာလိုပါသည္။

ခါးကိုင္း ဒမ္ဘယ္ ေဘးတိုက္ေျမွာက္             ၃                                    ၁၂-၁၀

Bent-over dumbell raise

ဤေလ့က်င့္ခနး္သည္ အေလးမ်ားရန္ လံုး၀မလိုဘဲ ပံုက်ပန္းက် ညွစ္ကစားရန္သာလိုပါသည္။

ဘားတို ပခံုးဆြဲက်ံဳ ့                                  ၃                                    ၁၀

Dumbell shrug

တန္းခို ေျခေျမွာက္                                   ၃                                    ၂၅-၂၀

 Hanging leg raise

ပလန္ ့ (ပ်ဥ္ခ်ပ္ပုံစံ)                                 ၃                                    တစ္မိနစ္

Plank

ဤေလ့က်င့္ခန္းသည္ ဒိုက္ထိုးသကဲ့သို ့အေနအထားမ်ိဳးတြင္ တံေတာင္ႏွစ္ဖက္ ကိုႀကမ္းျပင္တြင္

ေထာက္ထားျပီး ခါးကိုလည္း ခႏၶာကိုယ္ႏွင့္ တစ္တန္းတည္းထားကာ ခါးလံုး၀ မညႊတ္ေအာင္

၀မ္းဗိုက္/ဆီးခံုႀကြက္သားမ်ား ၏အားျဖင့္ေတာင့္ထိန္းထားပါ။

မတ္တပ္ရပ္ ေျခတစ္ဖက္ျခင္းေထာက္ႀကြ       ၃                                    ၁၅

Standing single calf raise

စေနေန ့-နား

တနဂၤေႏြေန ့-နား

တနလၤာ-ျပန္စ

 -အထက္ပါေလ့က်င့္ခန္းမ်ား မျပဳလုပ္မွီ တြင္ငါးမိနစ္ခန္ ့ေျပးျခင္း၊ႀကိဳးခုန္ျခင္းစေသာ ေသြးပူေလ့က်င့္

ခန္းမ်ားလုပ္ပါ။ျပီးလ်င္ လွဳပ္လွဳပ္ရွားရွား အေႀကာေလ်ာ့ျခင္း (Dynamic stretching )ျပဳလုပ္ပါ။

-ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား ေလ့က်င့္စဥ္တြင္ အာရံုအထူးစူးစိုက္ထားပါ။

-တစ္ေက်ာ့ႏွင့္ တစ္ေက်ာ့အႀကား ႏွစ္မိနစ္အမ်ားဆံုးသာ နားပါ။

-စနစ္တက် ပံုက်ေအာင္အာရံုစိုက္ေလ့က်င့္ပါ။

-ေလ့က်င့္ျပီးျပီးျခင္း အေႀကာေလ်ာ့ပါ။(static stretching )ကသင့္ေလ်ာ့္ပါသည္။

-နားရက္သံုးရက္တြင္ မိမိခႏၶာကိုယ္ အခ်ိဳးအစားအေပၚမူတည္၍ တစ္ေန ့လ်င္ ဆယ့္ငါးမိနစ္ခန္ ့သာ

ကာဒီရိုျပဳလုပ္ပါ။ပိန္သူမ်ား တစ္ပါတ္လ်င္ တစ္ရက္သာ ကာဒီရိုျပဳလုပ္ပါ။အနည္းငယ္၀သူမ်ားႏွင့္ ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္ျမန္သူမ်ား သုံုးရက္လုံးေလ့က်င့္နိုင္ပါသည္။

-ျဖည့္စြက္ေဆး အသံုးျပဳလုိသူမ်ား Protein powder တစ္မ်ိဳးတည္းကိုသာ စတင္သံုးစဲြနိုင္ပါသည္။

အထူးသျဖင့္ whey protein ကိုသံုးနိုင္ပါက ပိုေကာင္း၏။ေဆးသံုးကာစျဖစ္သည့္ အတြက္ ပမာဏ

မ်ားမ်ားမသံုးပါႏွင့္ဦး။ခႏၶာကိုယ္က ထိုပမာဏကိုပင္ adapt လုပ္နိုင္ရန္ အခ်ိန္အေတာ္ယူရဦးမည္ျဖစ္

သည့္ အတြက္ အခ်ိန္ႏွစ္လ ေလာက္ကိုေဆးကို ပုံမွန္သာ သံုးစဲြနိုင္ပါသည္။ေနာက္ပိုင္းေလ့က်င့္မွဳ

ျပင္းထန္လာေလေလ၊ ခႏၶာကိုယ္တြင္းႀကြက္သားပမာဏ မ်ားလာေလေလ ျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားကို

အေလအလြင့္မရိွေအာင္ ပိုမိုတိတိက်က် သံုးစြဲရေလေလျဖစ္သည္။ျဖည့္စြက္ေဆးႏွင့္ အာဟာရ

အေႀကာင္းကို ေနာက္ပိုင္းတြင္ ေဆာင္းပါးမ်ားျဖင့္ အက်ယ္တ၀င့္ တင္ဆက္ေပးသြားပါမည္။

ယခုလက္ရိွ ျပည္တြင္းကာယဗလ ျဖည့္စြက္ေဆးေစ်းကြက္တြင္ ေဆးအမ်ိဳးအစား အစံုစံုကို ဂ်င္မ္

အေတာ္မ်ားမ်ားတြင္ ၀ယ္ယူနိုင္ႀကျပီျဖစ္သည္။သို့ေသာ္ ထိုေဆးဘရန္းဒ္ မ်ားမွာေစ်းအနည္းငယ္

ပိုသည္အတြက္ အလြယ္တကူ၀ယ္မသံုးနိုင္သူမ်ား အတြက္ ေစ်းခ်ိဳေသာ စြမ္းေဆာင္ရည္ ေကာင္းမြန္

သည့္ အိႏိၵယနိုင္ငံထုတ္ ကာယဗလျဖည့္စြက္ေဆးမ်ား ေရာင္းခ်သည့္ ဆိုင္တစ္ဆိုင္ကို  ညႊန္ေပးပါ

မည္။

 M S –India Store

ေဒၚတင္တင္ျမင့္

ရန္ကုန္ျမိဳ ့၊ကုန္ေစ်းတန္းမွတ္တိုင္၊ဟိႏၵဴဘုရားေက်ာင္းဆိုင္တန္းလ်ား၊

ဆရာဦးသာေအာင္၏ လူငယ္ရိပ္သာ အားကစားခန္းမ မေရာက္ခင္ ေလးခန္းေက်ာ္။

ရန္ိုင္ေသာ ျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားမွာ-Weight Gain-၅၀၀ဂရမ္-၆၀၀၀ က်ပ္

                                       -Muscle Gain- ၅၀၀ဂရမ္-၆၀၀၀ က်ပ္

                                       -Whey Protein-၅၀၀ဂရမ္-၉၀၀၀ က်ပ္

                                       -Creatine-၁၀၀ ဂရမ္-၁၃၀၀၀ က်ပ္

                                       -Glutamine ေစ်းအတိအက်မသိပါ။

                                       -Branch Chain Amino Acid(BCAA) ေစ်းအတိအက်မသိပါ။

ကဲ-သူငယ္ခ်င္းတို ့ဒီေလာက္ဆို ေက်နပ္ေလာက္ မယ္ထင္ပါတယ္။

ႀသစေတးလ် တြင္သာမန္ ဖစ္တနက္စ္ ပါဆင္နယ္ ထရိန္နာတစ္ေယာက္ကို ဌားရမ္းေလ့က်င့္ပါက

အနည္းဆံုး တစ္နာရီလ်င္ ေဒၚလာေလးဆယ္ ေပးရ၏။အထက္ပါ ပရိုဂရမ္ကဲ့သို ့ ႏွစ္လစာ ေလ့က်င့္

နည္းပရိုဂရမ္ တစ္ခုကို အနည္းဆံုး ေဒၚလာ ၁၅၀/၂၀၀ ေပးရ၏။ ကြ်န္ေတာ္ေျပာခ်င္သည္က မိတ္ေဆြ ထိုမွ်တန္ဖိုးရိွေသာ ပရိုဂရမ္ကို သင္တို ့အတြက္ အခမဲ့တင္ဆက္ေပးသည့္ ကြ်န္ေတာ့္ေစတနာ ကိုအသိအမွတ္ျပဳပါက သင္လုပ္ရမည့္အလုပ္မွာ တစ္ခုတည္းျဖစ္သည္။ဤပရို

ဂရမ္ကို ပရင့္(print) ထုတ္ျပီး သင့္အိတ္္ထဲမွာ ေဆာင္ထားပါ။ဤပရိုဂရမ္ ကိုစတင္မေလ့က်င့္မွီ ခႏၶာ

ကိုယ္အေလးခ်ိန္ အတိုင္းအတာ တို ့ကိုမွတ္သားထားပါ။ျပီးလ်င္ ႏွစ္လျပည့္၍ ရလာဒ္ထူးျခားမွဳမ်ား

ကို တိုင္းတာမွတ္သားျပီး ျဖစ္နိုင္လ်င္ before /after ဓါတ္ပံုမ်ားရိုက္ထားပါ။သင့္ေအာင္ျမင္မွဳ မ်ားကို

မွ်ေ၀ခံစားနိုင္ရန္ ရလာဒ္မ်ားကို ကြ်န္ေတာ့္ထံသို ့ပို ့ေပးပါ။ ျပီးလ်င္ ဤပရိုဂရမ္ကို ဘ၀တူ/၀ါသနာတူ

သူငယ္ခ်င္းမ်ား၏ထံ မ်ွေ၀ေပးပါ။

ေနာက္ဆံုး အႀကံေပးလိုသည္မွာ- မိတ္ေဆြ မိမိဘယ္ေနရာကလာသည္၊ ဘယ္ေနရာကို ေရာက္ေနသည္ ကိုတိတိက်က် မသိသူက မိမိသြားလိုေသာ ေနရာကိုလည္း ေရာက္ေအာင္သြားနိုင္

မည္မဟုတ္ပါ။ထို ့ေႀကာင့္ ႏွဳတ္တစ္ရာ စာတစ္လံုး အေနႏွင့္ မိမိေလ့က်င့္ေရးမွတ္တမ္း ကိုလည္း

တိတိက်က် လုပ္ထားပါ။ဒါမွမိမိတိုးတက္မွဳ အေျခအေနအမွန္ ကို သင္သိရမည္ျဖစ္သည္။

ေလ့က်င့္ေရး မွတ္တမ္းကို ဤေနရာတြင္အခမဲ့ ေဒါင္းလုပ္ရယူပါ။

ဤေလ့က်င့္ေရး ဂ်ာနယ္ကို ေဒါင္းလုပ္ဆြဲ ျပီးေနာက္၊ပရင့္ထုတ္ျပီး ေန ့စဥ္ အသံုးျပဳပါ။သင္ေလ့က်င့္ သမွ်ကို တိတိက်က် တိုင္းတာ မွတ္သားထားပါ။မႀကာမွီ ေလ့က်င့္ေရး မွတ္စု၏ အံ့မခန္း အက်ိဳးျပဳပံု

ကို သင္မ်က္၀ါးထင္ထင္ ေတြ ့ျမင္ရမည္ျဖစ္သည္။ 

***ဆီးဂိမ္းကာယဗလ ျပိဳင္ပြဲတြင္ နိုင္ငံဂုဏ္ေဆာင္နိုင္ခဲ့ေသာ ျမန္မာ့ကာယဗလ ခ်န္ပီယံမ်ားကို ဂုဏ္ျပဳေသာအားျဖင့္ ဤေဆာင္းပါးကို ထိုသူမ်ား၏ ဓါတ္ပံုမ်ားျဖင့္ တင္ဆက္ လိုက္ရျခင္း

ျဖစ္ပါသည္။***

Grow without Limits
နိုင္ဦး---၁၁၉                         
Email---intensemuscle@gmail.com     
Email---muscleprofessor@gmail.com     
Email---myanmarfitnesstrainer@gmail.com