ေဆာင္းပါးျဖစ္ပါသည္။
ကာယဗလသမားတိုင္း၏ဆႏၵမွာမည္သည့္အဆင့္တြင္မဆိုၿကီးထြားသည္ထက္ျကီးထြားလိုသည္မွာသဘာ၀
ျဖစ္သည္။သို ့ေသာ္ထိုကဲ့သို ့ႀကီးထြားေစရန္ႀကိဳးစားရင္းေလာဘႏွင့္အမွားမ်ားျပဳလုပ္မိကာတိုးတက္မူ ့ေလ်ာ့
နည္းသြားတတ္ႀကသည္။ထိုသူတို ့က်ဳးလြန္တတ္ေသာ္အမွားမ်ားကိုရွာေဖြစုုစည္းတင္ျပထားပါသည္။
ခႏၶာကိုယ္အတက္ေႏွးသူမ်ားတြင္ေတြရတတ္ေသာနံပါတ္-1-အမွားမွာမႀကာခဏေလ့က်င့္ျခင္းပင္ျဖစ္
သည္။အခ်ိဳသူမ်ားမွာႀကီးထြားမည္ဟုေမွ်ာ္လင့္ခ်က္ျဖင့္သင္တန္းကိုတစ္ပတ္လ်င္ေျခာက္ရက္ေလာက္
သြားကာေလ့က်င့္ႀကသည္။၀မ္းနည္းစရာေကာင္းသည္မွာထိုသူမ်ားမွာႀကီးထြားမလာဘဲႀကြက္သား
မ်ားေသးငယ္သြားျပီးခြန္အားလည္းတိုးတက္မလာဘဲဆုတ္ယုတ္သြားေလသည္။ကြ်န္ေတာ့္အယူအဆ
ကေတာ့သင္တန္းကိုတစ္ပါတ္လ်င္ေလးရက္ထက္ပိုမသြားသင့္ေပ။အေႀကာင္းကေတာ့နားရက္-3-
ရက္ကသင့္ႀကြက္သားႀကီးထြားမူ ့ကိုမ်ားစြာအေထာက္အကူျပဳေပမည္။သို ့ေသာ္လူမ်ားစြာကေတာ့
မ်ားမ်ားကစားေလ-ပိုေကာင္းေလ ဟူေသာအယူအဆဆိုးႀကီးကိုလက္ကိုင္ထားဆဲျဖစ္သည္။ရက္ေတြ
လေတြ ကုန္သြားေသာ္လည္းမိမိတို ့အလိုရွိေသာႀကြက္သားထုထည္ကိုမရရိွသည္မွာထိုအယူအဆ
ေႀကာင့္ျဖစ္သည္။မႀကာခဏေလ့က်င့္ျခင္းေႀကာင့္ေလ့က်င့္မူ ့လြန္ကဲျခင္း (over training)ႏွင့္ႀကံဳ
ေတြ ့ရေပမည္။ေလ့က်င့္မူလြန္ကဲျခင္းဆိုသည္မွာ-ႀကြက္သားမ်ားႀကီးထြားမလာဘဲ ခြန္အားမ်ားလဲ
ဆုတ္ယုတ္သြားျခင္းကိုဆိုလိုေပသည္။ထို ့ေႀကာင့္သင္မွတ္ထားရမည္မွာ-ႀကြက္သားတို ့မည္သည္
ေလ့က်င့္ခ်ိန္တြင္ႀကီးထြားမလာဘဲ လည္ေကာင္းတို ့ကိုအနားေပးခ်ိန္မွာသာႀကီးထြားလာျခင္းျဖစ္
သည္။သင့္ခန္ဒါကို၏ပင္မအာရံုေႀကာထိန္းခ်ဳပ္မူစနစ္(centralnervoussystem)မွာႀကြက္သားမ်ား ျပန္လည္
အားျပည့္ေစရန္ ကစားခ်ိန္ထက္ပိုျပီးအခ်ိန္ယူေလ့ရိွေႀကာင္းသင္မွတ္ထားရေပမည္။ထို ့ အျပင္ခႏၶာကိုယ္ႏွင့္စိတ္ကိုအနားေပးရန္လည္းလိုအပ္ေပသည္။သို ့ မွသာသင္ေလ့က်င့္ခ်ိန္တြင္အင္ ႏွင့္အားႏွင့္ေလ့က်င့္နိုင္ေပမည္။ထို ့ ေႀကာင့္အားလံုးကိုအႀကံျပဳလိုသည္မွာ-တစ္ပတ္လ်င္ -3-ရက္ သို ့မဟုုတ္ 4-ရက္ထက္ပိုမကစားပါႏွင့္။
အမွား-2 ---ကစားခ်ိန္အလြန္ႀကာျခင္း
က်ြန္ေတာ္သင္တန္းအေတာ္မ်ားမ်ားကိုသြားကစားရာမွာ-ေတြ ့ရိွရသည္ကသင္တန္းသားအေတာ္မ်ားမ်ား
သည္လည္းေကာင္းတို ့၏ပထမေလ့က်င့္ခန္းကိုမကစားျပီးမွာပင္က်ြန္ေတာ္ကစားျပီးျဖစ္ေနသည္
(ဆိုလိုသည္မွာ-လည္းေကာင္းတို ့၏ကစားခ်ိန္မွာအလြန္ႀကာေနျခင္းျဖစ္သည္။)က်ြန္ေတာ္ႏွင့္
စတင္ေလ့က်င့္သူမ်ားသည္ တစ္ခါေလ့က်င့္ျပီးေနာက္ေလ့ က်င့္ခ်ိန္အလြန္နည္းျခင္းကို shockျဖစ္္ကာထိတ္လန္ ့သြားႀက၏။ေစာဒကတက္ႀက၏။ဒါေပမဲ့လည္ေကာင္း
တို ့သည္ထူးျခားေသာရလာဒ္မ်ားကိုအခ်ိန္တိုအတြင္းရယူပိုင္ဆိုင္နိုင္သြားနိုင္ႀက၏။အခ်ိန္ႀကာျမင့္စြာကစား
ျခင္းသည္ေလ့က်င့္မူလြန္ကဲျခငး္သို ့ဦးတည္သြားေစ၏။သင္လံုး၀မွတ္ထားရမည္မွာ-သင္ေလ့က်င့္ခန္းစတင္
ျပီဆို္္သည္ႏွင့္သင့္ကိုယ္တြင္းကႀကီးထြားေစေသာတက္(စ)တိုစတီရုန္းဓါတ္မ်ားထုတ္လြတ္ေပးသည္။လည္း
ေကာင္းျဖစ္စဥ္သည္ 27-မိနစ္သာႀကာျမင့္၏။45-မိနစ္ႀကာျပီးေနာက္တက္(စ)တိုစတီရုန္းဓါတ္မ်ားသည္ျပန္
လည္က်ဆင္းသြားသည္။ထို ့ေႀကာင့္သင္သည္45-မိနစ္ထက္ပိုျပီးကစားမည္ဆိုပါကသင့္ကိုယ္တြင္းတြင္
တက္(စ)တိုစတီရုန္းဓါတ္မ်ားေလ်ာ့က်သြားျပီးေကာတီေဆာလ္(cortisolထိုဓါတ္သည္သင့္ႀကြက္သားမ်ားကုိ
ပ်က္ဆီးေစကာအဆီသိုေလွာင္မူမ်ားလာေစေသာဓါတ္)မ်ားတိုးလာေစသည္။ထို ့ေႀကာင့္ျပင္းျပင္း ထန္ ထန္အႀကံျပဳလိုသည္မွာ-ကစားခ်ိန္တစ္ခ်ိန္လ်င္ 45-မိနစ္ထက္ပိုျပီးလုံး၀မကစားပါႏွင့္။ ။
--- ့လူအေတာ္မ်ားမ်ားသည္သင္တန္းသို ့သြားကာကစားခ်ိန္တစ္ခ်ိန္လ်င္အေက်ာ့
ေပါင္း 20-ႏွင့္ 30-အႀကားကစားႀက၏။ဘာ့ေႀကာင့္ကစားႀကသည္ကိုေမးခ်င္စမ္းပါ
သည္။ဘာ့ေႀကာင့္မိမိတို ့၏အဖိုးထိုက္တန္ေသာအဆစ္အျမစ္မ်ားကိုအေက်ာ့မ်ား
မ်ားကစားကာဒဏ္ရာရေစခ်င္ႀကပါသနည္း။ႀကြက္သားညွစ္အားကစားနည္း(high
Intensity training)ကိုအထင္ေသးလို ့လားဒါမွမဟုတ္ထိုကစားနည္းျဖင့္ေအာင္
ျမင္ခဲ့ေသာ 6- ထပ္ကြမ္းေမာင္အိုလံပီယာဒိုရီယံရိတ္ကိုအထင္ေသးလို ့လားဒါမွမ
ဟုတ္အေက်ာ့ေပါင္းမ်ားစြာကစားခဲ့ေသာေမာင္အိုလံပီယာအာနိုး၏ေရွးေဟာင္းက
စားနည္းကိုအားက်လို ့လား၊၊အေက်ာ့ေပါင္းမ်ားစြာကစားပါက၊အေက်ာ့တိုင္းကိုအင္
ႏွင့္အားႏွင့္ကစားနိုင္မည္မဟုတ္ေပ။ထို ့ေႀကာင့္သင္ထြားက်ိဳင္းသန္မာေစရန္ႏွင့္
ႀကီးထြားလာေစရန္ကြ်န္ေတာ္အႀကံျပဳလုိသည္မွာ-ကစားခ်ိန္တစ္ခ်ိန္တြင္ 10ေက်ာ့
မွ 16-ေက်ာ့ထက္ပိုမကစားပါႏွင့္။သင္သည္ကာယဗလကိုစတင္ကစားမည့္သူသို ့မ
ဟုတ္အလယ္အလတ္အဆင့္(1-ႏွစ္မွ2-ႏွစ္ကစားဖူးသူ)ဆိုပါကတစ္ပတ္လ်င္္3-ရက္ သို ့4-ရက္ သာကစားျပီး ၊ ကစားခ်ိန္တစ္ခ်ိန္လ်င္ 45- မိနစ္ထက္မပိုေစဘဲ၊10-ေက်ာ့မွ 16-ေက်ာ့သာကစားပါ။
သာမန္ထက္ထူျခားေသာရလာဒ္မ်ားရွိေစရမည္ဟုကြ်န္ေတာ္အာမခံပါသည္။
ကာယဗလပရိုဂရမ္အေတာ္မ်ားမ်ားမွာသင့္ကိုတစ္ပတ္မွာႀကြက္သားအုပ္စုတစ္ခု
ကိုတစ္ႀကိမ္သာကစားရန္တိုက္တြန္းထားတာကိုေတြ ့ရပါလိမ့္မည္။ဥပမာ-တနင္းလာေန ့မွာ-ရင္အုပ္၊ပခံုး၊လက္ေမာင္းေနာက္၊ ဗုဒဓဟူးေန ့မွာ-ေပါင္၊ေျခသလံုး၊ေသာႀကာေန ့မွာ-ေက်ာျပင္၊လက္ေမာင္းအေရွ ့ ဆိုပါစို ့၊၊ဒါေပမဲ့ဒါဟာအခ်ိန္အတိုအတြင္းမွာျဖစ္နုိင္သေလာက္ျမန္ျမန္ႀကီး
ခ်င္တဲ့သူေတြအတြက္ေတာ့စံျပပရိုဂရမ္မဟုတ္ပါဘူး။ဥပမာ-သင္ဟာဂစ္တာတီးစသင္သူတစ္ေယာက္
ဆိုပါဆို ့။တစ္ပတ္ကိုတစ္ႀကိမ္သာအတီးေလ့က်င့္တာကပိုအကိ်ဳးရိွမလား၊၊
အႀကိမ္ေပါင္းမ်ားစြာေလ့က်င့္တာကပိုအကိ်ဳရိွမလား။စဥ္းစားႀကည့္ပါ၊သင္ရင္အုပ္
ကိုတစ္ပါတ္တစ္ႀကိမ္ေလ့က်င့္ပါကတစ္ႏွစ္လ်င္ 52-ႀကိမ္၊ႏွစ္ႀကိမ္ေလ့က်င့္ပါက တစ္ႏွစ္လ်င္-104ႀကိမ္၊သံုးႀကိမ္ေလ့က်င့္ပါက 156-ႀကိမ္ေလ့က်င့္ျဖစ္မည္။ထို ့ေႀကာင့္သင္ကစားေနေသာ
ပရိုဂရမ္ကို တစ္ပတ္လ်င္ႀကြက္သားအုပ္စုတစ္ခုကိုသံုးႀကိမ္ကစားေသာစနစ္ကိုေျပာင္းႀကည့္ရန္တိုက္တြန္း
ခ်င္ပါသည္။နားရူပ္မသြားပါႏွင့္ဦး။အမွား-1-တြင္မႀကာခဏေလ့က်င့္ျခင္းေႀကာင့္ေလ့က်င့္မူလြန္ကဲျခင္း
(over training)ျဖစ္နို္င္သည္ဟုေျပာခဲ့၏။ယခုတစ္ခါတစ္ပတ္လ်င္ႀကြက္သားအုပ္စုတစ္ခုကိုသံုးႀကိမ္ကစား
ပါကႀကီးထြားလာေစရန္အေထာက္အကူျပဳသည္ဟုေျပာ၏။ေသခ်ာရွင္းျပပါမည္။အမွား-1 တြင္ေျပာခဲ့သည္
က(high intensity +high volume)ႏွင့္ေလ့က်င့္ျခင္းကိုဆိုလိုသည္။high intensity ဆိုသည္မွာ-ႀကြက္သားတင္းညွစ္အားႏွင့္ျပင္းထန္စြာကစားျခငး္ကိုဆိုလုိသည္။high volume ဆိုသည္မွာ-အႀကိမ္၊
အေက်ာ့မ်ားစြာကစားျခင္းကိုဆိုလိုသည္။ယခုတစ္ပါတ္လ်င္သံုးႀကိမ္ကစားခိုင္းသည္မွာ-(low intensity
+low volume)ႏွင့္ကစားေစျခင္းျဖစ္သည္။ဆိုလုိသည္မွာ-ႀကြက္သားအုပ္စုတစ္ခုကိုေလ့က်င့္ခန္းတစ္မိ်ဳး၊
ႏွစ္မ်ိဳးသာကစားေစျပီးေလ့က်င့္ခန္းတစ္မိ်ဳးလ်င္3-ေက်ာ့ေလာက္သာကစားျခင္းကိုျဖစ္သည္၊၊တစ္ပါတ္လ်င္
တစ္ႀကိမ္ကစားျပီးမတိုးတက္သူမ်ားအားတစ္ပါတ္လ်င္သံုးႀကိမ္ကစားႀကည့္ရန္တိုက္တြန္းပါသည္။
Low intensity + low volume -ႏွင့္တစ္ပါတ္သံုးႀကိမ္ေလ့က်င့္လုိသူမ်ားအတြက္အေရွ ့ေတာင္္အာရွ ကာယဗလ(70-kg)ခ်န္ပီယံ ေမာင္ျမန္မာေအာင္ခိုင္၀င္း ေရးဆဲြေပးထားေသာပရိုဂရမ္ကိုေဖာ္ျပ
ေပးလိုက္ပါသည္။
1--- ရင္အုပ္---ဘားရွည္ရင္အုပ္ေအာက္သားတြန္း(decline barbell press)
10 ႀကိမ္--------3 ေက်ာ့
2---ရင္အုပ္---ဘားတိုရင္အုပ္အလယ္သားတြန္း(flat dumbbell press)
10 ႀကိမ္--------3 ေက်ာ့
3---ပခံုး-----ဘားရွည္ပခံုးေနာက္တြန္း( behind the neck barbell press)
10 ႀကိမ္-------3 ေက်ာ့
4---ပခံုး-----ဘားရွည္ပခံုးေရွ ့တြန္း (military barbell press)
10 ႀကိမ္------3 ေက်ာ့
5---လက္ေမာင္းေနာက္---ပက္လက္အိပ္လက္ေမာင္းေနာက္သားဆန္ ့(lying tricep extension)
10 ႀကိမ္-----3 ေက်ာ့
6---လက္ေမာင္းေနာက္---ထိုင္လ်က္ဘားတိုတစ္ဖက္ျခင္းလက္ေမာင္းေနာက္သားဆန္ ့
(one arm over head dumbbell extension)
10 ႀကိမ္-------3 ေက်ာ့
7---၀မ္းဗိုက္ႀကြက္သား--------အိပ္ထမတင္ (crunch )
50 ႀကိမ္------4 ေက်ာ့
ဒုတိယေန ့---ေပါင္+ေျခသလံုး+ေနာက္ေက်ာ၀င္း+လက္ေမာင္းေရွ ့
1--- ေပါင္---အေလးထမ္းအျပည့္ထို္င္ထ(full squat)
10 ႀကိမ္-------4 ေက်ာ့
2---ေပါင္---အေလးထမ္းတစ္၀က္ထိုင္ထ(half squat)
10 ႀကိမ္-------3 ေက်ာ့
3---ေျခသလံုး---အေလးထမ္းေျခဖ်ားေထာက္ႀကြ(standing calf raise)
20 ႀကိမ္-------3 ေက်ာ့
4---ေနာက္ေက်ာ၀င္း------ဘားရွည္ခါးကိုင္းဆဲြတင္( bent over barbell row)
10 ႀကိမ္-------3 ေက်ာ့
5---ေနာက္ေက်ာ၀င္း-------စက္သီးႀကိဳးေခါင္းေနာက္ဆဲြခ်( behind neck lat pulldown)
10 ႀကိမ္------3 ေက်ာ့
6---လက္ေမာင္းေရွ ့-------ဘားရွည္လက္ေမာင္းေရွ ့ႀကြက္သားေကြး(standing barbell curl)
10 ႀကိမ္-----3 ေက်ာ့
7---လက္ေမာင္းေရွ ့------ထိုင္လ်က္ဘားတိုလက္ေမာငး္ေရွ ့ေကြး(seated dumbell curl)
10 ႀကိမ္-----3 ေက်ာ့
8---လက္ဖ်ံ------ဘားရွည္လက္ဖ်ံေကြး( barbell wrist curl)
15 ႀကိမ္----3 ေက်ာ့
9---၀မ္းဗိုက္-------ခံုေစာင္းမွီေျခဖ်ားေျမွာက္( leg raise)
25 ႀကိမ္----4 ေက်ာ့
ယခုေပးထားေသာပရိုဂရမ္အတုိင္းကစားပါ။တိုးတက္မူမ်ားကိုေတြ ့ရပါလိမ့္မည္။
အမွား---5-----အေလးေပါ့ေပါ့ျဖင့္ကစားျခင္း
သင့္ေဘာ္ဒီႀကီးခ်င္ရင္အေလးႀကီးႀကီးနဲ ့သာကစားသင့္ပါတယ္။အလ်င္အျမန္ထြားႀကိဳင္း
သန္မာခ်င္ယင္အေလးႀကီးႀကီးနဲ ့စနစ္တက်၊ျပင္းျပင္းထန္ထန္ကစားရပါမယ္။အေလးမ်ားမ်ားျဖင့္က
စားျခင္းဟာႀကြက္သားမ်ားႀကီးထြားရာမွာမ်ားစြာအေရးပါတဲ့ 2-ဘီ အမိ်ဳးအစားႀကြက္သားအမ်ွင္ေတြကိုမ်ား
စြာလွ ုံေဆာ္ေပးပါတယ္။ဒါေပမဲ့စနစ္တက်၊ပံုစံက်ဖို ့ေတာ့လုိပါတယ္။ဒါ့ေႀကာင့္8-ထပ္ကြမ္းေမာင္အိုလံပီယာ
ရြန္နီကိုးလ္မင္းရဲ ့စကားေလးကိုသင္ခန္းစာယူဖို ့ေဖာ္ျပလိုက္ပါတယ္။
* **လူတိုင္းက ကာယဗလသမားျဖစ္ခ်င္ႀကတယ္။ဒါေပမဲ့ ဘယ္သူကမွအေလးႀကီးႀကီးနဲ ့မကစား
ခ်င္ႀကတဲ့လူပ်င္းေတြျဖစ္တယ္။***
ရြန္နီကိုးလ္မင္း
8- ထပ္ကြမ္းေမာင္အိုလံပီယာ
အမွား---6-----တျဖည္းျဖည္းအေလးတိုးျပီးကစားေသာသေဘာတရားကိုလ်စ္လ်ဳရူျခင္း
ကာယဗလေလာက၏အေလးတိုးကစားျခင္းသေဘာတရားတြင္တျဖည္းျဖည္းျခင္းအေလးတိုးကစားျခင္း
သေဘာတရား( progressive overload principle )မွာအေက်ာ္ႀကားဆံုးျဖစ္သည္။( progressive overload principle )ဆိုသည္မွာ-အေက်ာ့တိုင္းတြင္အေလးတုိးတိုးသြားျပီးအႀကိမ ္ေလ်ာေလ်ာ ့့ကာ
ကစားသြားျခင္းကိုဆိုလိုသည္။ဥပမာ-သင္ယေန ့ရင္အုပ္ကစားပါက အေလးေပါင္-100 ျဖင့္ 6 ႀကိမ္ရသည္
ဆိုပါဆို ့။ေနာက္ရင္အုပ္ကစားမည့္ေန ့တြင္ ေပါင္-100 ျဖင့္ 8-ႀကိမ္ရေအာင္ကစားပါ။သို ့မဟုတ္တစ္ဖက္
လ်ွင္ 5- ေပါင္တုိုးကာ ေပါင္ 110 ျဖင့္ 6 ႀကိမ္ရေအာင္ကစားပါ။အေလးသို ့အႀကိမ္ကိုတိုးတုိးျပီးကစားသြား
ပါ။သို ့မွသာ၊ႀကြက္သားခံနိုင္ရည္တိုးတက္လာျပီးႀကီးထြားမူကိုအေထာက္အကူျပဳေပမည္။ဒါ့ေႀကာင့္ႀကီး
ထြားခ်င္သူအားလံုး- progressive overload principle ျဖင့္ကစားပါဟုအႀကံျပဳလိုက္ပါသည္။
အမွား---7----အေျခခံက်ေသာေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုမကစားျခင္း
အေျခခံက်ေသာေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုမကစားျခင္းဆိုသည္မွာ-ဆိုပါဆို ့-လက္ေမာင္းေနာက္
သားအတြက္လက္ေမာင္းေနာက္အက်ဥ္းတြန္း(close grip bench press )ကိုမကစားဘဲ၊ဘားတိ္ုတစ္ဖက္
ျခင္းလက္ေမာင္းေနာက္သားဆန္ ့ ႏွင့္ စက္သီးႀကိဳးဖိခ် (dumbell kickback +cable push down )တို ့
ကိုသာအဓိကထားျပီးကစားျခင္းကိုဆိုလိုသည္။ထို ့ေႀကာင့္ရင္အုပ္အတြက္ ေကဘယ္ႀကိဳးႏွင့္ကစားျခင္း
ေပါင္ႀကြက္သားအတြက္ ေပါင္ေရွ ့ကန္ျခင္း (leg extension )၊ ေက်ာျပင္အတြက္ စက္သီးႀကိဳးေခါင္း
ေနာက္ဖိခ်( lat pulldown)ကိုသာဦစားေပးကစားျခင္းတို ့ျဖစ္သည္။ဒါ့ေႀကာင့္အေျခခံက်ေသာေလ့က်င့္
ခန္းမ်ားျဖစ္ေသာ-
-ေအာက္ပိုင္းအျပည္ ့ထိုင္ထျခင္း ( full squat )
-ဘားရွည္ရင္အုပ္သားတြန္းျခင္း (barbell bench press )
-ဘားရွည္ဆံု့သားတြန္းျခင္း (military press )
-ဘားရွည္ခါးကိုင္းဆြဲတင္ (bent over barbell row)
-ႀကမ္းျပင္တြင္အေသခ်ထားေသာအေလးမျခင္း(dead lift)
-တန္းခိုျခင္း (chin up)
-ႏွစ္တန္းဘားတြန္းတင္ျခင္း (parallel bar dip)
-ဘားရွည္လက္ေမာင္းႀကြက္သားေကြး (barbell bicep curl)
-ပက္လက္အိပ္လက္ေမာင္းေနာက္သားအက်ဥ္းတြန္းတင္ (close grip bench press)
တို ့ကိုသာေရြးခ်ယ္ကစားရန္တိုက္တြန္းပါသည္။ထိုေလ့က်င့္ခန္းမ်ားသည္သင့္ကိုထြားကိ်ဳင္းသန္မာေစရန္
အကူအညီေပးပါလိမ့္မည္။
ထုိအမွားသည္လူတိုင္းအခ်ိန္တိုင္းရူးသြပ္စြာစိတ္ကးုုူယဥ္ေနေသာအမွားတစ္ခုျဖစ္သည္။
ဒါဟာလံုး၀မျဖစ္နိုင္တဲ့အရာျဖစ္ပါတယ္။စဥ္းစားႀကည္ ့ပါ၊သင္ထုတက္ေစရန္အတြက္သင္အသံုးျပဳေသာ
ပမာဏထက္ပိုတဲ့ကယ္လိုရီကိုစားသံုးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ထုိ ့အျပင္အခ်ိဳ ့ေသာေကာင္းမြန္ေသာအဆီမ်ားကို
လည္းစားသံုးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ဥပမာ-သံလြင္ဆီ၊ျဖစ္ပါတယ္။သင္သာအဆီက်ခ်င္သူဆိုပါကကယ္လိုရီကို
ေလ်ာ့စားရမွာျဖစ္ျပီး၊အဆီက်ေလ့က်င့္ခန္းကိုလည္းျပင္းျပင္းထန္ထန္ေလ့က်င့္ရမွာျဖစ္ပါတယ္။ထိုကဲ့သို ့
ျပဳလုပ္ပါကႀကြက္သားကြာလတီေကာင္းမြန္လာျပီးထုေသးသြားမည္ျဖစ္သည္။ဒါ့ေႀကာင့္စဥ္းစားႀကည့္ပါထို
ႏွစ္ခုကိုတျပိဳင္တည္းရေအာင္ဘယ္သူလုပ္နိုင္ပါသလဲ၊၊ခပ္ေပါေပါအိုင္ဒီယာမ်ားကိုသင္ေခါင္းအေျခာက္ခံျပီး
မစဥ္းစားပါနဲ ့။ကြ်န္ေတာ္အႀကံျပဳခ်င္ဒါကေတာ့ပထမ-ထုအရင္ရေအာင္တင္ပါ။ထုိအခ်ိန္တြင္သင့္၀မ္းဗိုက္
ႀကြက္သားေတြမေတြ ့ရလို ့စိတ္မပ်က္ပါနဲ ့။နာမည္ေက်ာ္ပရိုအဆင့္ကာယဗလခ်န္ပီယံေတြေတာင္ထုတင္
ထားခ်ိန္မွာဗိုက္ပူႀကီးေတြနဲ ့ပါ။အခ်ိန္သံုးေလးလေလာက္ထုတင္ျပီးမွႀကြက္သားကြာလတီအတြက္
ပရိုဂရမ္ေျပာင္းကစားပါ။အဆီခ်ေလ့က်င့္ခန္းေတြျပင္းျပင္းထန္ထန္လုပ္ပါ။ဒါဆိုယင္သင္လိုခ်င္ေနတဲ့
ထြားႀကိဳင္းသန္မာအခ်ိဳးအစားက်တဲ့ေဘာ္ဒီကိုရလာမွာပါ။
ခ်င့္ခ်ိန္ကစားနိုင္ႀကပါေစ။
အမွား--9----ႀကြက္သားထုထည္တည္ေဆာက္ရန္မွန္ကန္ေသာအဟာရကိုလံုေလာက္စြာမစားေသာက္ျခင္း
ႀကြက္သားထုတက္ေစရန္အတြက္သင္သည္ကယ္လိုရီေပါင္းမ်ားစြာစားသံုးရန္လိုအပ္ပါသည္။ေလ့လာေတြ ့
ရိွခ်က္မ်ားအရ-ဆူမိုနပမ္းသမားမ်ားသည္ကယ္လုိရီတန္ဖိုးျမင့္ေသာအစားအစာမ်ားကိုျပိဳင္ပြဲ၀င္ကာယဗလ
ေမာင္မ်ားထက္မ်ားစြာပိုမိုစားသံုးေသာေႀကာင့္လည္းေကာင္းတို ့သည္ပိုမိုႀကီးထြားေသာေဘာ္ဒီကိုပိုင္ဆိုင္
နိုင္ႀကသည္။ထုိသူတို ့ကစားေသာအေလးမ်ားမွာလဲကာယဗလေမာင္မ်ားထက္မ်ားစြာနည္းသည္ကိုေတြ ့
ရသည္။ထိုေႀကာင့္သင္ခန္းစားရသည္မွာ-ႀကြက္သားထုထည္တက္လိုလွ်င္စနစ္တက်မ်ားမ်ားစားေသာက္
တက္ရမည္။မ်ားမ်ားစားရမည္ဆိုရာတြင္-အားရပါးရ၀မ္းဗိုက္အျပည္ ့စားခိုင္းသည္မဟုတ္ပါ။မလိုအပ္ေသာ
အဆီပိုမ်ားတက္မလာေစရန္၊ပမာဏနည္းနည္းႏွင့္အႀကိမ္ေပါင္းမ်ားစြာစားေသာက္ခိုင္းျခင္းျဖစ္ပါသည္။ထို
သို ့စားေသာက္ရာတြင္အဓိကျဖစ္ေသာပရုိတိန္းဓာတ္ႏွင့္ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ဓာတ္မ်ားပါေစရန္ေရြးခ်ယ္စား
ေသာက္ရပါမည္။သို ့မွသာသင့္ႀကြက္သားတည္ေဆာက္ရာတြင္ေထာက္အကူျဖစ္ေသာ-အမိုင္နိုဓာတ္ႏွင့္
အင္ဆူလင္ဓာတ္သည္တိုးပြားလာေပမည္။ႏွစ္နာရီျခားတစ္ခါ၊သံုးနာရီျခားတစ္ခါစားရပါမည္။သို ့ေသာ္
မနက္အိပ္ရာထခ်ိန္ႏွင့္မကစားမီ၊ကစားျပီးထိုသံုးခိ်န္သည္အလြန္အေရးပါသည္။အႀကိမ္တိုင္းတြင္ကာဗိုဟိုက္
ဒရိတ္ပါ၀င္ေစရန္သတိျပဳပါ။သို ့ေသာ္-ညေန-6--နာရီေက်ာ္လွ်င္အမ်ွင္ဓာတ္ပါေသာကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ကို
ရပ္လိုက္ပါ။ညအခိ်န္တြင္ ေသြးထဲရိွအင္ဆူလင္ပမာဏေလ်ာ့က်သြားေသာေႀကာင့္ျဖစ္သည္။သို ့မဟုတ္ပါက
အဆီအျဖစ္ေျပာင္းသြားေပမည္။
ႀကြက္သားထုတက္လိုသူမ်ားသည္မိမိကိုယ္အေလးခ်ိန္တစ္ေပါင္လ်င္အနဲဆံုးပရိုတိန္း-1-ဂရမ္သို ့1.5ဂရမ္
စားေသာက္သင့္ျပီးကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္-2.5ဂရမ္ႏွုန္းစားေသာက္သင့္ပါသည္။ေရမ်ားမ်ားေသာက္သင့္ပါသည္။
တစ္ညလ်ွင္အနဲဆံုး8-နာရီမွ9-နာရီအိပ္သင့္ပါသည္။
ကမၻာေက်ာ္ကာယဗလမဂၢဇင္းမ်ားတြင္ပါေသာအႀကံေပးခ်က္အမ်ားစုမွာလူတိုင္းအတြက္မသင့္ေလ်ာ္ေသာ
အမွားမ်ားသာျဖစ္သည္။အဘယ္ေႀကာင့္ဆိုေသာ္ထိုမဂၢဇင္းမ်ားတြင္အႀကံေပးေရးသားထားသည္မွာကမၻာ
ေက်ာ္ပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္အဆင့္ကာယဗလသမားမ်ား၏ကစားနည္းမ်ားျဖစ္သည္။ထိုသူမ်ားသည္စတီရြိဳက္
ေဆးမ်ားကိုအလြန္အက်ဳးမွီ၀ဲသူမ်ားျဖစ္သည္။ထို ့အျပင္အေထာက္အကူျပဳေဆး၀ါးကုမဏီမ်ား(supplement companies)မွစပြန္ဆာေပးထားသူမ်ားျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္ေဆး၀ါးမ်ားမ်ားကိုလည္းေဖာေဖာ
သီသီသံုးနိုင္သူမ်ားျဖစ္သည္။ထို ့အခ်က္မ်ားေႀကာင့္သာမာန္ကာယဗလသမားမ်ားသည္ထိုသူမ်ား၏
အႀကံျပဳခ်က္မ်ားကိုအထင္မႀကီးသင့္ဘဲမိမိတို ့ႏွင့္သာကိုက္ညီေသာေလ့က်င့္နည္းပရိုဂရမ္မ်ားကိုသာ
လိုက္နာသင့္ပါသည္။ထိုအျပင္ထိုကာယဗလမဂၢဇင္းမ်ားကိုထုတ္ေ၀သူမ်ားမွာလည္းေဆးကုမၸဏီမ်ားသာျဖစ္
သည္။ထိုသူတို ့ကလည္းေကာင္းတို ့၏ေဆးမ်ားေရာင္းရေစရန္ေႀကာ္ျငာပံုစံအသစ္ျဖင့္ေႀကာ္ျငာျခင္း
သာျဖစ္သည္။သင္မယံုပါကကြ်န္ေတာ္သက္ေသျပေပမည္။
Muscle and fitness magazine ကို joe weider ပိုင္ဆိုင္သည္။ထို ့အျပင္
Flex magazine ကိုလည္း joe weider သာပိုင္ဆိုင္၏။
Iron man magazine ကို muscle linc ကပိုင္၏။
Muscular development magazine ကို twin lab ပိုင္၏။
နာမည္ေက်ာ္မဂၢဇင္းမ်ားကိုနာမည္ေက်ာ္ေဆးကုမၸဏီမ်ားကပိုင္သည္ကိုကြ်န္ေတာ္သက္ေသျပျပီးပါျပီ။ ကဲအခုေကာနာမည္ေက်ာ္မဂၢဇင္းေတြကေပးတဲ့အႀကံေတြကိုအထင္ႀကီးႀကဦးမွာလား။ဒီေလာက္ဆိုလ်ွင္ လံုေလာက္ျပီဟုယူဆမိပါသည္။ထို ့ေႀကာင့္မိမိႏွင့္ကိုက္ညီေသာပရိုဂရမ္ကိုရွာေတြ ့နိုင္ႀကပါေစ။
လူသားဆန္ဆန္ျမန္နိုင္သမွ်ျမန္ျမန္ႀကီးထြားလိုသူတိုင္းသည္မိမိတို ့၏ရိွစုမဲ့စုပိုက္ဆံေလးမ်ားကိုျဖည့္စြက္
အာဟာရမ်ားကို၀ယ္ယူသံုးစြဲႀကသည္။သို ့ေသာ္တစ္ခုေမးခ်င္ပါသည္။သင့္ေငြေထာင္ေသာင္းမ်ားစြာကုန္
သြားေသာ္လည္းသင္လိုခ်င္ေသာႀကြက္သားႀကီးထြားမူရပါရဲ ့လား။သင္သံုးေသာsupplement မ်ားထက္
မ်ားျပားေသာsupplement မ်ားကိုကြ်န္ေတာ္သံုးခဲ့ပါ၏။ထိုအမ်ိဳးအစားမ်ားကိုေဖာ္ျပပါမည္။
Growth hormone booster
HMB
Vanadyl sulphate
Ribose
Pro Hormones
Amino acid pills
Creatine booster
Weight powder စသည္ျဖင့္သံုးခဲ့ပါသည္။သို ့ေသာ္လည္းေကာင္းတို ့ခ်ည္းသက္သက္ျဖင့္က်ြန္ေတာ့္ရည္
မွန္းခ်က္ပန္းတိုင္မေရာက္ခဲ့ပါ။
97-ရာခိုင္ႏွုန္းေသာယေန ့ေခတ္ supplementမ်ားမွာလံုး၀အသံုးမ၀င္ေသာ၊အကိ်ဳးမရိွေသာအရာ
မ်ားျဖစ္သည္။
FDA ေထာက္ခံခ်က္မပါေသာ supplement မ်ားကိုလံုး၀မသံုးရပါ။ထိုေဆးမ်ားကိုသံုးပါက-
-သင့္က်န္းမာေရးကိုထိခိုက္ေစပါသည္။
-တက္(စ)စတိုစတီရုန္းထုတ္လြတ္မူကိုအဟန္ ့အတားျဖစ္ေစပါသည္။
-အီစတိုဂ်င္ဓါတ္မ်ားျပားလာမည္။
-သိုင္ရြိက္ဟိုမုန္းထုတ္လြတ္မူေလ်ာ့နည္းသြားျခင္းစေသာဆိုးက်ိဳးမ်ားကိုျဖစ္ေစပါသည္။သံုးသင့္ေသာေဆး
အမ်ိဳးအစားမ်ား ကိုလည္းညြွန္းေပးပါမည္။
-Protein powder
-Creatine
-Omega 3 fish oil
-Digestive enzyme တို ့ျဖစ္သည္။
ထို ့ေႀကာင့္အလြန္အက်ဳးေႀကာ္ျငာထားေသာsupplement မ်ားကိုဆင္ခ်င္ကာေရွာင္က်ဥ္ႀကပါစို ့။
ေနာက္ထပ္အမွားမ်ားကိုလည္းတင္ျပပါမည္။
လူအမ်ားစုသည္ႀကြက္သားဟူသည္ေလ့က်င့္ခ်ိန္တြင္မႀကီးထြားဘဲအနားယူခ်ိန္တြင္သာ
ႀကီးထြားသည္ဟူေသာသေဘာတရားကိုေမ့ေနႀကသည္။အေလးမ်ားျဖင့္သင္တန္းတြင္ေလ့က်င့္ျခင္းသည္
ႀကြက္သားကိုလွုံ ့ေဆာ္ရံုသာျဖစ္ျပီး၊အိမ္တြင္ေကာင္းမြန္ေသာအာဟာရမ်ားကိုစနစ္တက်စားေသာက္ျခင္းႏွင့္
မ်ားမ်ားအနားယူမွသာအလြယ္တကူႀကီးထြားလာေပမည္။ဒါေပမဲ့လူအမ်ားသည္ထိုသေဘာတရားကိုအထင္
ေသးကာေလ်ာ့တြက္ႀကသည္။ထုိ ့ေႀကာင့္ႀကြက္သားတည္ေဆာက္မူတြင္ထင္သေလာက္မေပါက္ျခင္းျဖစ္
သည္။အေရးအႀကီးဆံုးအခ်က္မွာ-ကစားျပီးလ်င္ျပီးခ်င္းအလ်င္အျမန္ေက်ညက္လြယ္ေသာပရိုတိန္းအနည္း
ငယ္ႏွင့္ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္အနည္းငယ္ကိုစားျဖစ္ေအာင္စားပါ။အေကာင္းဆံုးေသာအနားယူနည္းမွာ-တရားထိုင္ျခင္း၊ေကာင္းမြန္စြာအႏွိပ္ခံျခင္း၊အေႀကာေလ်ာ့ျခင္းတို ့ျဖစ္သည္။ထို ့အျပင္ေန ့လည္တစ္ေရးတစ္
ေမာအိပ္ျခင္းျဖစ္သည္။ထိုအခ်က္မ်ားကိုသာဂရုစိုက္လိုက္နာပါ။သင္အလ်င္အျမန္ႀကီးထြားလာေပမည္။
အမွား---13---လံုလံုေလာက္ေလာက္မအိပ္ျခင္း
သင္ရဲ့ႀကြက္သားမ်ားႀကီးထြားရန္အဓိကက်ေသာအခ်က္မွာသင္လံုလံုေလာက္ေလာက္အိပ္ရန္အေရးႀကီး
ဆံုးျဖစ္သည္။အေႀကာင္းမွာ-ေလ့က်င့္ခ်ိန္တြင္ပ်က္စီးသြားေသာႀကြက္သားအမ်ွင္မ်ားကိုအိပ္စက္ခ်ိန္တြင္
အေကာင္းဆံုးျပန္လည္တည္ေဆာက္နိုင္ေသာေႀကာင့္ျဖစ္သည္။သင္အလ်င္ျမန္ဆံုးႀကီးထြားေစရန္တစ္ေန ့
လ်င္အနဲဆံုး8-နာရီမွ10နာရီအထိနွစ္ႏွစ္ျခိဳက္ျခိဳက္အိပ္စက္ရန္အေရးႀကီသည္။ညဖက္တြင္8နာရီ
အိပ္စက္ရန္မလြယ္ကူပါကေန ့ခင္းဖက္တြင္တစ္ေရးတစ္ေမာအိပ္စက္ကာအိပ္ေရး၀ေအာင္ႀကိဳးစားသင့္သည္။
အိပ္ေရးမ၀ျခင္းသည္သင္၏ႀကြက္သားမ်ားႀကီးထြားေစရန္ေထာက္အကူျပဳေသာတက္စတိုစတီရုန္းထုတ္
လြတ္မွုကိုေလ်ာ့က်ေစကာ၊ႀကြက္သားအမ်ွင္မ်ားကိုပ်က္စီးေစေသာ၊အဆီသိုေလွာင္မွု ့မ်ားလာေစေသာ
၊ေကာတီေဆာလ္ဓာတ္မ်ားျပားလာသည္။
ထို ့အျပင္အိပ္ေရးမ၀ျခင္းကသင့္ကိုယ္တြင္းရိွအင္ဆူလင္နိုးႀကားမွုကိုေလ်ာ့က်ေစသည္၊၊ထိုဓာတ္သည္
သင္စားသံုးေသာကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္မ်ားကိုအဆီမပါဘဲထုတက္္ေစရန္ေထာက္အကူျပဳေသာဓာတ္ျဖစ္သည္။
အိပ္ေရး၀၀အိပ္ရန္မႀကိဳးစားဘဲ၊gymသြားကာသင္ဘယ္ေလာက္ပဲအပင္ပန္းခံကာႀက္ိဳးစားႀကိဳးစားသင္လံုး၀
တိုးတက္မွုရမည္မဟုတ္ေပ။အေမရိကန္ကာယဗလေလာကတြင္ေက်ာ္ႀကားေသာအဆိုတစ္ခုမွာ-
More sleep equals more muscle
ထို ့ေႀကာင့္အားလံုးအိပ္ေရး၀၀အိပ္နိုင္ႀကပါေစ။
ယခုဆိုလ်င္ကြ်န္ေတာ္ေရးခဲ့ျပီးေသာေဆာင္းပါးမ်ားကိုသင္ေလ့လာခဲ့ျပီးသင္သည္ပိုမိုထြားကိ်ဳင္သန္မာေစ
ရန္္တစ္ပတ္လ်င္သံုးေလးရက္ထက္ပိုမကစားရန္၊ကစားခ်ိန္တစ္ခ်ိန္လ်င္45-မိနစ္ထက္ပိုမႀကာရန္ႏွင့္10-ေက်ာ့မွ16-ေက်ာ့အတြင္းသာကစားရန္ဟူေသာအေရးႀကီးျပီးအေျခခံက်ေသာ
သေဘာတရားမ်ားကိုသင္္နား
လည္သေဘာေပါက္ေလာက္ျပီဟုေမ်ွာ္လင့္မိပါသည္။သို ့ေသာ္ႀကြက္သားထုႀကီးထြားရန္အတြက္ေနာက္
ထပ္အေရးႀကီးေသာသေဘာတရားတစ္ခုကိုတင္ျပခ်င္ပါသည္။ထိုသေဘာတရားအေႀကာင္းအနည္ငယ္ရွင္း
ျပခ်င္ပါသည္။ႀကြက္သားဟူသည္မွာ-ပံုစံအမိ်ဳးမ်ိဳးႏွင့္တည္ေဆာက္ထားပါသည္။ထုိ ့ေႀကာင့္လည္းေကာင္း
တုိ ့အားလံုးကိုလံွုေဆာ္ရန္အတြက္ပံုစံတစ္မ်ိဳးတည္းျဖင့္မလံုေလာက္ပါ။အႀကိမ္နည္နည္းျဖင့္ကစားလ်င္အခ်ိဳ ့
ေသာႀကြက္သားအမွ်င္မ်ားအတြက္ထိေရာက္ေသာ္လည္းအခ်ိဳ ့ႀကြက္သားမ်ားမွာမူအႀကိမ္မ်ားမ်ားျဖင့္ကစား
မွထိေရာက္သည္။ထို ့အတူအခ်ိဳႀကြက္သားမ်ားမွာအာနိုးကစားသကဲ့သို ့အႀကိမ္မ်ားမ်ားကစားမွထိေရာက္ျပီး
အခ်ိဳ ့ႀကြက္သားမ်ားမွာဒိုရီယံရိတ္ကစားသကဲ့သို ့အေက်ာ့နည္းနည္းႏွင့္ညွစ္ကစားမွထိေရာက္မည္ျဖစ္သည္။
သင့္အေနႏွင့္ထိုနည္းစနစ္ႏွစ္မ်ဳိးလံုးကိုတစ္ခိ်န္တည္းကစားလို ့မရနိ္ုင္ပါ။ကစားခဲ့ပါက-ေလ့က်င့္မူ ့လြန္ကဲျခင္း
ႏွင့္မလဲြမေသြႀကံဳေတြရေပမည္။ထို ့ေႀကာင့္ေလ့က်င့္မူလြန္ကဲျခင္းႏွင့္လံုေလာက္စြာမေလ့က်င့္ျခင္းဟူေသာ
အမွားႏွစ္ခုစလံုးကိုေရွာင္နိုင္ရန္အတြက္ထိုသေဘာတစ္ရားႏွစ္ခုကိုပတ္လည္ေလ့က်င့္ေပးပါ။သို ့မွသာ
သင္လိုခ်င္ေသာပန္းတိုင္ကိုအျမန္ေရာက္နိုင္ေပမည္။
အမွား---15---2-လသို ့မဟုတ္3-လေလာက္ကစားျပီးတစ္ပတ္ေလာက္အနားမယူျခင္း
ရက္ေပါင္းမ်ားစြာျပင္းျပင္းထန္ထန္ေလ့က်င့္ျပီးေနာက္၊သင့္ႀကြက္သားမ်ားကိုအနားေပးရန္မွာလိုအပ္ခ်က္ျဖစ္
သည္။ထိုသို ့အနားေပးျခင္းျဖင့္သင့္ကိုမေတာ္တဆျဖစ္ျခင္းမ်ားမွကာကြယ္ေပးျပီးႀကြက္သားမ်ားတိုးတက္
ႀကီးထြားေစရန္အေထာက္အကူမ်ားစြာျပဳသည္။လူအေတာ္မ်ားမ်ားသည္ကစားေကာင္းတုန္း၊အရိွန္ရတုန္း
မနားခ်င္ႀကေပ။နားလိုက္လ်င္တိုးတက္မွု ့မ်ားရပ္တန္ ့သြားမည္ကိုစိုးရိမ္ႀကသည္။အမွန္မွာေတာ့၊ထိုသို ့နားမွ
သာသင့္အတြက္အက်ိဳးရိွေပမည္။မယံုပါကအေထာက္အထားျပေပးမည္။နာမည္ေက်ာ္ကာယဗလခ်န္ပီယံ
နာဆာအလ္ဆြန္ဘက္တီသည္တစ္ႏွစ္လ်င္တစ္လလံု၀အနားယူေလ့ရိွသည္။ထို ့အျပင္3-ထပ္ကြမ္းေမာင္အို
လံပီယာခ်န္ပီယံ-ဖရင့္ဇိန္းသည္၊တစ္ႏွစ္လ်င္သံုးလေလာက္-ကာယဗလမေလ့က်င့္ဘဲေရကူး၊ျမွားျပစ္၊စက္
ဘီးစီးအစရိွေသာလူပ္လူပ္ရွားရွားေနေလ့ရိွသည္။ကိုင္းထိုမ်ွေလာက္ဆိုလ်င္လံုေလာက္ျပီဟုယူဆပါသည္။
တစ္ႏွစ္လ်င္52-ပတ္ရိွသည္။ႀကြက္သားသည္သံုးလေလာက္ေလ့က်င့္ျပီးပါကအေတာ္ပန္းသြားျပီျဖစ္သည္။
အခ်ိဳ ့ေသာအသက္35-ႏွစ္အထက္ရိွအတက္ေႏွးသူကစားသမားမ်ားကိုေျခာက္ပတ္မွရွစ္ပတ္ေလာက္အထိ
အနားယူျပီးျပန္လည္ေလ့က်င္ခိုင္းေသာအခါသိသိသာသာတိုးတက္မူမ်ားကိုအံ့ႀသစြာေတြ ့ရသည္။ထို ့
ေႀကာင့္အားလံုးကိုေနာက္ဆံုးေျပာခ်င္သည္မွာ-3-လေလာက္ကစားျပီးပါကတစ္ပတ္ေလာက္အနားယူျဖစ္
ယူလိုက္ပါ။
ေကာင္းဆံုးေသာေလ့က်င့္နည္းသေဘာတရားမ်ားႏွင့္ခ်န္ပီယံကာယဗလသမားမ်ား၏ေလ့က်င့္နည္း
စားေသာက္ပံုႏွင့္ကာယဗလျပိဳင္ပဲြသတင္းရလာဒ္မ်ား၊ပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္အဆင့္ကာယဗလေမာင္မ်ား၏
အင္တာဗ်ဳးမ်ားအျပင္အမိ်ဳးသားမ်ားအတြက္က်န္းမာေရးေဆာင္းပါးမ်ားႏွင့္အမိ်ဳးသမီးေလ့က်င့္နည္း၊
အဆီခ်ေဆာင္းပါးမ်ားကိုလည္းကြ်န္ေတာ္တို ့၏ဤဘေလာ့ဂ္ငတြင္ဆက္လက္
တင္္ျပသြားရန္ရိွပါသည္။ထို ့အျပင္personal training မ်ားႏွင့္ program မ်ားအတြက္လည္းဆက္
သြယ္နိုင္ပါသည္။
နိုင္ဦး---၁၁၉
Email---intensemuscle@gmail.com
Email---muscleprofessor@gmail.com
Email---myanmarfitnesstrainer@gmail.com
thank a lot,bro
ReplyDeleteWelcome Brother စြန္းလြန္းသား။ေလးစားလ်က္ပါ။
ReplyDeleteနိုင္ဦး---၁၁၉