ႏွစ္လအတြင္းထုတက္ေစမည့္နိုင္ဦး---119၏ပရိုဂရမ္

ကြ်န္ေတာ္တို ့ကာယဗလသမားမ်ား၏ရည္ရြယ္ခ်က္မွာမည္သည့္အဆင့္ပဲေရာက္ေရာက္ႀကီး
ထြားလိုသည္ထက္ႀကီးထြားလိုသည္မွာသဘာ၀ျဖစ္သည္။အေျခခံအဆင့္မ်ားမဆိုထားႏွင့္
အဆင့္ျမင့္ကာယဗလသမားမ်ားပင္ထိုေလာဘရွိတတ္ႀကသည္မွာသဘာ၀ျဖစ္သည္။သို ့
ေသာ္သင္တစ္ကယ္လိုခ်င္ေသာထုတင္သည္ပရိုဂရမ္ကိုမည္သူေပးနိုင္ပါသနည္း။မိတ္ေဆြ
ကြ်န္ေတာ္သည္ကမၻာေက်ာ္ကာယဗလပရိုဂရမ္မ်ားစြာကိုေလ့လာကာစမ္းသပ္ခဲ့ဖူးပါသည္။
အခ်ိဳ ့မွာကြ်န္ေတာ္တို ့အတြက္လံုး၀မသင့္ေလ်ာ္ဘဲ၊အခ်ိဳ ့မွာအနည္းငယ္ထူးျခားျပီး၊အခ်ိဳ ့မွာ
အလြန္ေကာင္းပါသည္။သို ့ေသာ္ထုိေကာင္းလြန္းပါသည္ဆိုေသာပရိုဂရမ္သည္ကြ်န္ေတာ္
တို ့အတြက္လက္ေတြ ့တြင္သိပ္အက်ိဳးမျပဳသည္ကိုကြ်န္ေတာ္သတိထားမိပါသည္။အေျဖ
မွာအာဟာရျခင္းမတူေသာေႀကာင့္ျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္ကြ်န္ေတာ္တို့နိုင္ငံရွိမည္သည့္အဆင့္
ရိွကာယဗလသမားမ်ားအတြက္မဆိုသင့္ေလ်ာ္ေသာပရိုဂရမ္တစ္ခုကိုကြ်န္ေတာ္တီထြင္ထား
ပါသည္။ထိုပရိုဂရမ္ျဖင့္္ကြ်န္ေတာ္သည္တစ္လခဲြအတြင္းေျခာက္ေပါင္ေလာက္ထုတက္ခဲ့ပါ
သည္။ကြ်န္ေတာ့္သင္တန္းမွသင္တန္းသားအမ်ားစုကိုလည္းစမ္းသပ္ေလ့က်င့္ေစခဲ့ရာ
အလြန္အက်ိဳးထူးသည္ကိုေတြ ့ရပါသည္။အႀကိမ္ႀကိမ္စမ္းသပ္ျပီးေသာပရိုဂရမ္ျဖစ္သည္။
ဤပရိုဂရမ္၏အဓိကထူးျခားခ်က္မွာေလ့က်င့္မွဳ ့ပမာဏ(training volume) ကိုသိပ္မမ်ား
ေစပဲသင့္ေလ်ာ္ေသာညွစ္အား(medium intensity )ျဖင့္သာေလ့က်င့္ျခင္းေႀကာင့္မ်ားစြာ
မပင္ပန္းဘဲကယ္လိုရီေလာင္ကြ်မ္းမွဳ  ့လည္းနည္းေသာေႀကာင့္အာဟာရပိုင္းအားနည္းေသာ
ကြ်န္ေတာ္တို ့ကာယဗလသမားမ်ားအတြက္အထူးသင့္ေလ်ာ္ပါသည္။သို ့ေသာ္ထိုပရိုဂရမ္ကို
ႏွစ္လေလာက္သာေလ့က်င့္သင့္ပါသည္။မည္သည့္ပရိုဂရမ္မဆိုႏွစ္လေလာက္သာသင့္ႀကြက္သားကအ
လုပ္လုပ္သည္။ထို ့ထက္ပိုပါသင့္ႀကြက္သားမ်ားက adapt မလုပ္ေတာ့ပါ။ထို ့
ေႀကာင့္အက်ိဳးမျပဳပါ။ကြ်န္ေတာ့္ပရိုဂရမ္ကိုယံုႀကည္သူမ်ားေလ့က်င့္နိုင္ပါသည္။မယံုႀကည္သူ
မ်ားအတြက္ကားေျပာစရာမရိွပါ။အေကာင္းဆံုးေသာအရာကိုအပင္ပန္းခံကာသင္တို ့အတြက္
ေပးဆပ္ျခင္းကိုလက္မခံပါကလယ္တီဆရာေတာ္ေျပာသကဲ့သို “့အခြင့္သာခိုက္မွမလိုက္ခ်င္
လ်င္အမိုက္နင့္အျပင္ရိွလိမ့္ေလလား “လုိ ့သာေမးလိုက္ခ်င္ပါသည္။

ကြ်န္ေတာ့္ပရိုဂရမ္ကေတာ့ေလးရက္ကစားသံုးရက္နားျဖစ္ပါတယ္။ေလးရက္စလံုးကိုတစ္ဆက္ထဲမကစား
ဘဲႏွစ္ရက္ကစားတစ္ရက္နား၊ေနာက္ႏွစ္ရက္ကစားႏွစ္ရက္နားပါ။ဒါမွႀကြက္သားမ်ား
ဟာလံုလံုေလာက္ေလာက္အနားရျပီးႀကီးထြားလာမွာပါ။

ပထမေန ့-----ရင္အုပ္+ပခံုး+လက္ေမာင္းေနာက္

ရင္အုပ္-----ဘားရွည္ရင္အုပ္တြန္း        ၃ေက်ာ့            12,10,8 ႀကိမ္
Barbell bench press

ဘားတိုရင္အုပ္ပူးဆြဲ                ၃ေက်ာ့            12,10,8 ႀကိမ္
Dumbbell pullover

ပခံုး-----ဘားတိုဆံုတြန္း            ၃ေက်ာ့            12,10,8 ႀကိမ္
Seated dumbbell press

ဘားတိုခါးကိုင္းငွက္ပ်ံ                ၃ေက်ာ့            12,10,8 ႀကိမ္
Bent over  lateral raise

လက္ေမာင္းေနာက္-----
ခံုႏွစ္ခံုအတြင္းလက္ေထာက္တြန္းတင္        ၃ေက်ာ့            12,10,8 ႀကိမ္
Bench dips

ထိုင္လ်က္ဘားတိုတက္ဖက္ခ်င္း        ၃ေက်ာ့            12,10,8 ႀကိမ္
လက္ေမာင္းေနာက္သားဆန္ ့
Seated one arm dumbbell tricep extension

 ဒုတိယေန ့-----ေပါင္+ေျခသလံုး+၀င္း+ လက္ေမာင္းေရွ ့

ေပါင္-------အေလးထမ္းအျပည့္ထိုင္ထ    ၃ေက်ာ့            12,10,8 ႀကိမ္
Barbell full squat

ေမွာက္လ်က္အိပ္ေပါင္ေနာက္ေကြး        ၃ေက်ာ့            12,10,8 ႀကိမ္
Lying leg curl

ေျခသလံုး-----အေလးထမ္းေျခဖ်ား        ၃ေက်ာ့            12,10,8 ႀကိမ္
                  ေထာက္ႀကြ
Standing calf raise

၀င္း------စက္သီးႀကိဳးေခါင္းေနာက္ဆဲြခ်    ၃ေက်ာ့            12,10,8 ႀကိမ္
Cable pull down to back

 T-bar ခါးကိုင္းဆဲြ                ၃ေက်ာ့            12,10,8 ႀကိမ္
T-bar row

လက္ေမာင္းေရွ ့---ဘားရွည္လက္        ၃ေက်ာ့            12,10,8 ႀကိမ္
 ေမာင္းေရွ ့ေကြး
Standing barbell curl

ဘားတိုလက္ေမာင္းအျပင္ေကြး            ၃ေက်ာ့            12,10,8 ႀကိမ္
Dumbell hammer curl

တတိယေန ့-------------နားပါ
Rest

စတုတၳေန ----့ရင္အုပ္+ ပခံုး+ ဂုတ္+္ လက္ေမာင္းေနာက္  +လက္ဖ်ံ +၀မ္းဗိုက္

ရင္အုပ္-----ဘားရွ ည္ရင္အုပ္အေပၚတြန္း    ၃ေက်ာ့            12,10,8 ႀကိမ္
Incline barbell press

 ႏွစ္တန္းဘားတြန္းတင္                ၃ေက်ာ့            12,10,8 ႀကိမ္
Parallel  bar dips

ပခံုး-----ဘားရွည္ဆံုတြန္း            ၃ေက်ာ့            12,10,8 ႀကိမ္
Barbell military press

ဘားတို ေဘးတိုက္ပ်ံ                ၃ေက်ာ့            12,10,8 ႀကိမ္
Dumbbell lateral raise

ဂုတ္----ဘားရွည္ဆံုက်ံဳ ့            ၃ေက်ာ့            12,10,8 ႀကိမ္
Barbell shrug

လက္ေမာင္းေနာက္------ပက္လက္မအိပ္    ၃ေက်ာ့            12,10,8 ႀကိမ္
ez bar လက္ေမာင္းေနာက္သားဆန္ ့
Ez-bar tricep extension

စက္သီးႀကိဳးလက္ေမာင္းေနာက္သားဖိခ်    ၃ေက်ာ့            12,10,8 ႀကိမ္
Cable press down

လက္ဖ်ံအျပင္ေကြး                ၃ေက်ာ့            15,12,10 ႀကိမ္
Reverse wrist curl

၀မ္းဗိုက္----တန္းခိုေျခေျမွာက္            ၃ေက်ာ့            25-20 ႀကိမ္
Hanging leg raise

 ပဥၥမေန ့-----ေပါင္ +ေျခသလံုး +၀င္း +လက္ေမာင္းေရွ ့ +လက္ဖ်ံ +၀မ္းဗိုက္

ေပါင္---ပက္လက္အိပ္ေပါင္ကန္        ၄ေက်ာ့         12,10,8,12ႀကိမ္
Leg press

ခံုေပၚတက္ေပါင္ေနာက္
ခါးကိုင္းဆဲြဆန္ ့                ၃ေက်ာ့            12,10,8 ႀကိမ္
Stiff  leg dead lift

ေျခသလံုး----ခါးကိုင္းေျခဖ်ားေထာက္ႀကြ    ၃ေက်ာ့            12,10,8 ႀကိမ္
Donkey calf raise

၀င္း----လက္ပက္လက္စက္သီးႀကိဳး        ၃ေက်ာ့            12,10,8 ႀကိမ္
          ေခါင္းေရွ ့ဆဲြခ်
Underhand girp cable pull down


 ဘားတိုတစ္ဖက္ခ်င္၀င္းဆြဲ            ၃ေက်ာ့            12,10,8 ႀကိမ္
Dumbbell row

လက္ေမာင္းေရွ ့---ခံုေစာင္းမွီဘားတို        ၃ေက်ာ့            12,10,8 ႀကိမ္
    လက္ေမာင္းေရွ ့တစ္ဖက္ခ်င္းေကြး
Dumbbell peacherl curl

လက္ပက္လက္အက်ဥ္းတန္းခို         ၃ေက်ာ့            12,10,8 ႀကိမ္
Close girp underhand pull-ups

လက္ဖ်ံ    ---လက္ဖ်ံေကြး                ၃ေက်ာ့         15,15,12ႀကိမ္
Wrist curl

၀မ္းဗိုက္---အိပ္ထမတင္            ၃ေက်ာ့            20,25 ႀကိမ္
Crunch

ဆငွမေန ့-----နား
သတၱမေန ့---နား

  တင္ဆက္သူ-

နိုင္ဦး---၁၁၉                         
Email---intensemuscle@gmail.com     
Email---muscleprofessor@gmail.com     
Email---myanmarfitnesstrainer@gmail.com