ကယ္လိုရီလြယ္လြယ္တြက္ႀကစို ့

လူသားတစ္ဦးအတြက္ အာဟာရသည္ အေရးၾကီးေသာေနရာမွ ပါ၀င္ေနသည္။သင္ေနစဥ္လႈပ္ရွားမႈတိုင္းတြင္ ကုန္ဆံုးသြားေသာကယ္လိုရီမ်ားကို ၿပန္လည္ၿဖည္႔တင္းေပးရန္ အထူးအေရးပါသည္။ လံုေလာက္မွ်တမႈမရွိေသာ အာဟာရၿဖည္႔တင္းမႈမွသည္မလိုလားအပ္ေသာေရာဂါမ်ား၀င္ေရာက္ႏိုင္သည္။ထို႔အတူပင္သာမန္လူသား
မ်ားအေနႏွင္႔ အာဟာရအေရးပါသလို ကိုယ္တြင္းစြမ္းအင္မ်ားစြာကိုအသံုးခ်ၿပီးေလ႔က်င္႔က
စားၾကရေသာအားကစားသမားမ်ားအတြက္ဆိုရင္ေတာ႔ေၿပာဖြယ္ရာမရွိေပ။အာဟာရႏွင္႔ပတ္သက္ၿပီးအ
မ်ိဳးမ်ိဳးေသာအယူအဆမ်ားနည္းလမ္းမ်ားလည္း တစ္ေက်ာင္းတစ္ဂါထာတစ္ရြာ
တစ္ပုဒ္ဆန္းေၿပာဆိုၾကသည္မ်ားရွိသည္။ေနာက္ဆံုးအေၿဖကေတာ႔မွန္ကန္သည္႔နည္းလမ္းၿဖင္႔စားေသာက္
တတ္ရန္သည္အဓိကၿဖစ္သည္။အာဟာရ အေၾကာင္းမပါဘဲမည္သည္. ကိုယ္ကာယတည္ေဆာက္မႈကိုမွ ၿပဳလုပ္၍ မရေပ။ အေၾကာင္းမႈ ကြ်ႏ္ုပ္တို. စားေသာက္မႈေပၚ မူတည္ၿပီး ကြ်ႏ္ုပ္တို. ၾကီးထြားရွင္သန္ ေနရေသာေၾကာင္. ၿဖစ္သည္။ ကြ်ႏု္ပ္တို. စားေသာက္ေနေသာအာဟာရမ်ားသည္ ကြ်ႏ္ုပ္တို. ၾကီးထြားမႈကိုသာမကခြန္အားစြမ္းအင္ ဟူသမွ်ကိုလည္း ထုတ္ေ၀ ေပးလွ်က္ ရွိသည္။ ကားတစ္စီးသည္ ဓာတ္ဆီမရွိလ်င္ မေၿပးလႊား ႏိုင္သကဲ.သို. ကြ်ႏ္ုပ္တို. သည္လည္းအာဟာရမရွိဘဲေန.စဥ္ ရွင္သန္ ႏိုင္စြမ္းရွိဖို. မၿဖစ္ႏိုင္ေပ။ စားသံုးလိုက္ေသာအစားအစာမ်ားသည္ ေနာက္ဆံုးအေနႏွင္. ပါစကေတေဇာဓာတ္ႏွင္. ေရာစပ္လွ်က္ ခႏၵာကိုယ္ အတြက္ လိုအပ္ေသာစြမ္းအင္မ်ားေထာက္ပံ့ရန္ ဓာတ္ဆီကဲ.သို. ေလာင္က်ြမ္းေပးရသည္။ ေလ.က်င္မႈ သို.မဟုတ္ လုပ္ကိုင္ လုပ္ရွားမႈ မ်ားေၾကာင္. ပ်က္စီးယို.ယြင္းသြားရေသာ ခႏၶာကိုယ္ တစ္သွ်ဴး မွ်င္မ်ားအား ၿပန္လည္ တည္ေဆာက္ ေပးရန္အတြက္ ခႏၶာကိုယ္သည္ ေနာက္ဆံုးအားကိုးစရာအၿဖစ္ အစာအာဟာရကိုပင္ အားကိုးရသည္။ ခႏၶာကိုယ္သည္

 အနားယူေနေသာအခါတြင္ ကလပ္စည္းေခၚ ခႏၵာကိုယ္ရွိဓာတ္အိမ္စုမ်ားပ်က္စီးေနသလိုပ်က္စီးသြားေသာကလပ္ စည္းမ်ားအား ၿပန္လည္ တည္ေဆာက္ရန္ ကလပ္စည္းအသစ္မ်ားလည္းအသင္. စုေ၀းေနသည္ ၿဖစ္သည္။ ထိုၿဖစ္စဥ္သည္ ခႏၶာကိုယ္ အတြက္ ေမြးသည္မွ ေသသည္. အတိုင္ မရပ္မနားလႈပ္ရွားေနေသာ ၿဖစ္စဥ္ တစ္ခုပင္ ၿဖစ္သည္။
ကာယဗလ ေလ.က်င္.သူတစ္ဥိးအဖို. သူစားေသာက္ေသာအစားအစာသည္ သူ ေလ.က်င္.ေသာအေလးမ်ားႏွင္. တန္းတူပင္ ၿဖစ္သည္။ အေၾကာင္းကားမွန္ကန္ေသာအစာအာဟာရမရွိလ်င္ သူသည္ ပင္ပင္ ပန္းပန္း ေလ.က်င္.ရန္ အတြက္ လံုေလာက္ေသာစြမ္းအင္မ်ားမရႏိုင္ေပ။ ထို.အတူတစ္သွ်ဴးမ်င္ အသစ္မ်ား ၿပန္လည္ တည္ေဆာက္ ႏိုင္မည္. ကုန္ၾကမ္းလည္းသူရလိ္မ္.မည္ မဟုတ္ေပ။ ေကာင္းၿပီဒါဆိုလ်င္ အေကာင္းဆံုးအစားအာဟာရဆိုတာဘာလဲ။ ဆိုလိုသည္မွာအစားအစာမ်ားသည္ ေခတ္မွီေသာကုန္ထုတ္ နည္းပညာမ်ားၿဖင္. ၿပဳၿပင္ ေဖာ္စပ္ ထားေသာအစားအစာမဟုတ္သည္. သဘာ၀ အစားအစာကိုဆိုလိုသည္။ သင္၏ အစားစားေသာက္ပံုတြင္ လူကိုေကာင္းမြန္စြာအက်ိဳးၿပဳမည္. အာဟာရဓာတ္ အစားအစာမ်ား ပါ၀င္ေနသင္.ၿပီးတစ္ရက္လွ်င္ တစ္မ်ိဳးတည္းသို.မဟုတ္ ႏွစ္မ်ိဳးတည္းပါေသာအစားအစာၿဖင္.သာရပ္တည္ မေနသင္.ေပ။ အာဟာရအမ်ိဳးအမည္ စံုလင္စြာစားေသာက္ သင္.ေပသည္။

ခႏၶာကိုယ္ အတြက္ ေန.စဥ္ လိုအပ္ေသာအာဟာရဓာတ္မ်ားႏွင္. ပတ္သက္၍ သင္.အေနႏွင္. ဖတ္ရႈၿပီး ၿဖစ္ႏိုင္ပါမည္။ ၿမန္မာဆိုရိုးအသံုး အႏႈန္းတြင္ အစားအေသာက္ အာဟာရႏွင္. စပ္လ်ဥ္း၍ စားႏိုင္မွ အားရွိမယ္ ဆိုေသာစကားတစ္ခြန္းရွိသည္။ အထူးသၿဖင္. ကာယဗလအားကစားသမားမ်ားအတြက္ ကေတာ. ေသြးထြက္ ေအာင္ မွန္ေနေပသည္။ ကာယဗလ ေလ.က်င္.မႈ ၿပင္းထန္စြာ ၿပဳလုပ္ ၿပီးသည္. အခါတိုင္းကိုယ္ခႏၵာ အတြင္းရွိ ဇီ၀ ကလပ္ခန္းမ်ားပ်က္စီးမႈ ၿဖစ္ေနသည္။ ထိုၿဖစ္စဥ္ကို ၾကြက္သားမ်ား ဇီ၀ ရုပ္ပ်က္ၿခင္း (Muscle catabolism) ဟုေခၚသည္။ ထို.သို ဇီ၀ ရုပ္ပ်က္ၿခင္းသည္ ကာယဗလ ၾကြက္သားမ်ားဖြံၿဖိဳး ၾကီးထြားမႈ အတြက္ အဟန္.အတား ၿဖစ္ေစ ႏိုင္သည္။ ထို.ေၾကာင္. ဇီ၀ ရုပ္ပ်က္ၿခင္းကိုေကာင္းမြန္စြာဟန္.တား ႏိုင္ဖို.အတြက္ လိုအပ္ေနတာဘာလို. သင္ထင္လဲ? အာဟာရပဲေပါ.ဗ်ာ။ အာဟာရေကာင္းမြန္စြာစားေသာက္ၿပီးေကာင္းမြန္စြာအနားယူတတ္ဖို. လိုအပ္ပါတယ္။ အစားအေသာက္ အာဟာရကိုေကာင္းမြန္စြာစားေသာက္ၿခင္းသည္ ပဓာန ၿဖစ္သည္။ ကာယဗလသမားတစ္ဦးသည္ တစ္ေန.တာအတြက္ လိုအပ္ခ်က္ ကယ္လိုရီမည္မွ် စားေသာက္ ရမည္ကိုနားလည္ရန္ လိုအပ္သည္။ လူတစ္ေယာက္ အတြက္ ကယ္လိုရီလိုအပ္ခ်က္သည္ တစ္ေယာက္ႏွင္. တစ္ေယာက္ မတူညီ ႏိုင္ေပ။ ဘာေၾကာင္.နည္း။ တစ္ေန.တာကယ္လိုရီလိုအပ္ခ်က္ သည္ လူတစ္ဦး၏ အသက္ အရြယ္၊ လိင္၊ မ်ိဳးရိုးူဗီဇ၊ ကိုယ္ခႏၶာတြင္ အဆီအနည္းအမ်ားတည္ေဆာက္ မႈႏွင္. မိမိ ၿပဳလုပ္ရေသာအားကစား ေလ.က်င္.မႈ အၿပင္းအေပ်ာ. ေပၚတြင္လည္းမူတည္ေနသည္။ လႈပ္ရွားမႈ ၿပဳနည္းသူတစ္ဦးသည္ ကယ္လိုရီနည္းနည္းသာလိုအပ္သလိုမ်ားသူသည္ ကယ္လိုရီမ်ားမ်ားလိုအပ္သည္။ ခြန္အားသံုးၿပီးေလ.က်င္. ရေသာ ကြ်န္ေတာ္တို.လိုကာယဗလ ေလ.က်င္.သူေတြ ဆိုရင္ေတာ. ကယ္လိုရီလိုအပ္မႈ ဟာအတိုင္းထက္ အလြန္ ဆိုသလိုပါပဲ။ ေယဘူယ်အားၿဖင္. လူတစ္ေယာက္သည္ ၿငိမ္သက္စြာေနခ်ိန္အတြက္္ ကယ္လိုရီလိုအပ္မႈ အၿပင္ လႈပ္ရွားမႈ၊ အလုပ္ လုပ္မႈ၊ အားကစား ေလ.က်င္.မႈ၊ တို.အတြက္ ကိုထပ္မံလိုအပ္ေသာကယ္လိုရီတို.ႏွစ္ခုေပါင္းၿခင္း ၿဖစ္သည္။

အားကစားသမားမ်ားအတြက္ ကယ္လိုရီတြက္ခ်က္မႈ အမ်ိဳးမ်ိဳးရွိပါသည္။ ကယ္လိုရီလိုအပ္ပံု၊ တြက္ပံုတြက္နည္းေဖာ္ၿမဴလာအမ်ိဳးမ်ိဳးရိွေပသည္။ ယခုေဆာင္းပါးတြင္ ေဖာ္ၿပ ထားေသာတစ္ေန.တာကယ္လိုရီလိုအပ္မႈ တြက္နည္းမွာအေမရိကန္ ၿပည္ေထာင္စုေဂ်ာ္ဂ်ီယာ ၿပည္နယ္၊ ဒုူလုသ္ၿမိဳ.ရွိ  ခြန္အားအိမ္ အားကစားရံု  (Power house Gym) မွ ပုဂၢလိကနည္းၿပဆရာႏွင္. အာဟာရသုေတသီေဘာ္ဘီအာလ္ရစ္ခ်္ (bobby Alridge)ကလမ္းညႊန္ထားသည္. ေဖာ္ၿမဴလာတစ္ခုၿဖစ္သည္။ သူ၏ ေဖာ္ၿမဴလာအရလူတစ္ဦး၏ အနားယူခ်ိန္တြင္ လိုအပ္သည္ . (B.M.Rေခၚ  Basic Metabolic Rate) အေၿခခံ ဇီ၀ၿဖစ္ပ်က္မႈ ႏႈန္းကိုေရွးဦးစြာတြက္ခ်က္ ရပါသည္။ ထို.ေနာက္ အားကစားရံုတြင္ ေလ.က်င္.မႈ အၿပင္းအထန္ေပၚ မူတည္ၿပီး B.M.R  ၅% မွ ၂၀-၃၀% အထိထပ္၍ ၿဖည္.စြက္ ေပါင္းစပ္ ေပးရသည္။
အဆင္.(၁)။ အဆိုပါ ကိန္းကိုအေသမွတ္ထားပါ။ ၆၆.၅
အဆင္.(၂)။ ကိုယ္ အေလးခ်ိန္ ေပါင္ကို ၁၃.၈ၿဖင္. ေၿမွာက္ပါ။ ထိုရလဒ္ကိုအဆင္.(၁)မွ  ကိန္းေသ ၿဖစ္သည္. ၆၆.၅ႏွင္. ေပါင္းပါ။
အဆင္.(၃)။ အရပ္အၿမင္.ကိုလက္မဖြဲ.ၿပီး ၅.၀ၿဖင္. ေၿမွာက္ပါ။ ရလာသည့္ အေၿဖကိုအဆင္.(၁) ႏွင္. (၂) ေပါင္း၍ ရထားသည္. အေၿဖႏွင္. ထပ္ေပါင္းေပးပါ။
အဆင္.(၄)။ မိမိအသက္ကို ၆.၈ႏွင္. ေၿမွာက္ပါ။ ရလာသည့္ အေၿဖကိုအဆင္. (၁) (၂) (၃) ေပါင္း၍ ရထားသည္. အေၿဖႏွင္္. ထပ္ ေပါင္းေပးပါ။
ဥပမာ။
အဆင္.(၁)   (+)   အဆင္.(၂)
—————-
ရလဒ္အေၿဖ

(+)      အဆင္.(၃)
—————–
ရလဒ္အေၿဖ

(+)အဆင္.၄
—————–
တစ္ေနတာကယ္လိုရီလိုအပ္မႈ အေၿဖ
ထိုအေၿဖသည္ သင္. လိုအပ္ေသာတစ္ေန.တာကယ္လိုရီလိုအပ္မႈ ၿဖစ္သည္။ ေနာက္ဆံုးအေနႏွင္. တစ္ေန.တာခြန္အားသံုးစြဲမႈ အတြက္ တြက္ခ်က္ ပံုေလးတင္ၿပ ေပးလိုက္ ပါတယ္။ အေပၚတြင္ တြက္ခ်က္၍ ရရွိခဲ.ေသာအေၿဖတြင္ လႈပ္ရွားမႈ နည္းလ်င္ ၅% ေပါင္းပါ။ လႈပ္ရွားမႈ မ်ားလ်င္ ၁၀% ေပါင္းပါ၊ လႈပ္ရွားမႈ ၿပင္းထန္လ်င္ ၂၀% ေပါင္းပါ။ ဥပမာ။ တစ္ေန႔တာကယ္လိုရီလိုအပ္ခ်က္သည္ ၄၀၀၀ ဆိုပါစို.။ သင္သည္ လုႈပ္ရွားမႈ ၿပင္းထန္သူ ၿဖစ္ပါကထို ၄၀၀၀ ကယ္လိုရီတြင္ ေနာက္ထပ္ ၂၀ ရာခိုင္ႏႈန္း ၈၀၀ ကယ္လိုရီထပ္ ေပါင္းေပးရမည္ ၿဖစ္သည္။ ေနာက္ အလ်ဥ္းသင္.ပါကတစ္ေန.တာကယ္လိုရီလိုအပ္ခ်က္ ႏွင္.အညီမည္သို. စားေသာက္ ရမည္ ဆိုသည္ကိုတင္ၿပ ေပးပါမည္။ ထို.ေၾကာင္. ကာယဗလသမားမ်ားအေနႏွင္. အာဟာရသည္ ၈၀ ရာခိုင္ႏႈန္း ေလ.က်င္.မႈသည္ ၂၀ ရာခိုင္ႏႈန္း ဆိုသည္. ေဆာင္ပုဒ္ကိုလက္ကိုင္ ထားက်င္.သံုးၿပီးေအာင္ၿမင္မႈ အေပါင္းသရဖူေဆာင္း၍ မိမိလိုခ်င္ေသာပန္းတိုင္ အေရာက္ ေလွ်ာက္လွမ္း ႏိုင္ၾကပါေစလို. ဆႏၵၿပဳလ်က္။

တင္ဆက္သူ---ေအာင္ေအာင္(လွိဳင္)
Email---aungaung.aung24@gmail.com