ေလ့လာမွတ္သားဒိုရီယံရိတ္စ္ေျပာစကား

လူသားတိုင္းတြင္ တစ္ဦးႏွင္႔ တစ္ဦးမတူညီေသာ စိတ္ေနစိတ္ထား ၊ ခံယူခ်က္ ၊ ႏွင္႔ အေတြးအေခၚ စိတ္ကူးစိတ္သန္းတို႔ရွိသကဲ႔သိုပင္ ယေန႔ နာမည္ေက်ာ္ ကမၻာ႔ကာယဗလ ခ်န္ပီယံတိုင္းတြင္လည္း မတူညီသည္႔ အယူအဆမ်ား ေလ႔က်င္႕မႈ အေပၚတြင္ ထားရွိသည္႔ ခံယူခ်က္မ်ား ၊မတူညီသည္႔ ကြဲၿပားၿခားနားေသာ ေလ႔က်င္႔ပံုမ်ား အသီးသီးရွိၾကေလသည္။ထိုသို႔ေသာကြဲၿပားၿခားနားသည္႔ ေလ႔
က်င္႔စဥ္မ်ားမွ မတူညီသည္႔ ေလ႔က်င္႔မႈ သီအိုရီအမ်ားအၿပားေပၚထြက္လာၿခင္းၿဇစ္သည္။ခ်န္ပီယံ တစ္ဦး ႏွင္႔ တစ္ဦး ေလ႔က်င္႔မႈ သီအိုရီခ်င္းကြာၿခားသလို ခံယူခ်က္ၿခင္းသည္လည္း ကြာၿခားေနမည္သာၿဖစ္သည္။တစ္ဦးအတြက္အက်ိဳးၿပဳ ေသာ ေလ႔က်င္႔မႈသီအိုရီသည္အၿခားတစ္ေယာက္
အတြက္အက်ိဳးၿပဳခ်င္မွၿပဳမည္ၿဖစ္သည္။ယခုေဆာင္းပါးတြင္ လည္း ၆ထပ္ကြမ္းခ်န္ပီယံ ဒိုရီယန္ရီတ္စ္ဧ။္ ခံယူခ်က္ သေဘာထားႏွင္႔ ေလ႔က်င္႔မႈသီအိုရီမ်ားကို ေလ႔လာသူ ၀ါသနာရွင္မ်ား သိရွိၾကေစရန္ရည္ရြယ္၍ ၾကိဳးစားတင္ဆက္ေပးလိုက္ပါသည္။မိမိႏွင္႔ကိုက္ညီေသာ မွတ္သားဖြယ္အခ်ိဳ႕ပါရွိပါက မွတ္ယူလိုက္နာ၍ မိမိႏွင္႔ အက်ိဳးမၿပဳေသာ္လည္း ဗဟုသုတ အၿဖစ္ သိထားသင္႔သည္အေၾကာင္းအရာမ်ားပါရွိပါကလည္း အက်ိဴးယုတ္မည္မထင္ပါ။ဒိုရီယန္ သည္ ကမၻာ ကာယဗလ နယ္ပယ္တြင္ ေအာင္ၿမင္မႈအစဥ္အလာကို ထိန္းသိမ္းႏိုင္ခဲ႔သူ တစ္ဦးလည္းၿဖစ္သည္။ သူ႕ေခတ္သူ႕အခါက ၿပိုင္ဘက္မ်ားကို စိတ္ဓာတ္ပိုင္းဆိုင္ရာ ႏွင္႔အမ်ားဆံုး အႏိုင္ယူခဲ႔သူၿဖစ္သည္။ တစ္ႏွစ္ပတ္လံုးတြင္ ေမာင္အိုလံပီယာပြဲႏွင္႔ အၿခားပြဲ ၂ပြဲ ေလာက္မွလြဲ၍ ပရိသတ္ၾကားတို႔ သိပ္မထြက္ေပ။ သူဘာလုပ္သည္ ဘယ္လိုေလ႔က်င္႔သည္ ၊ ဘယ္ေလာက္ထိၾကီးထြားလာၿပီ ဆိုသည္ကို သိရွိဖို႔အင္မတန္မွ ခဲယဥၤးသည္ဟု  ကာယဗလေမာင္မ်ားကို သိီးသန္႔ ဓာတ္ပံုရိုက္သည္႔ နာမည္ေက်ာ္ ဓာတ္ပံုပညာရွင္တစ္ဦးက ေၿပာၾကားဖူးသည္။ မလိုအပ္ပဲ အားအကုန္မခံႏိုင္ဟု ဆိုသည္႔အတိုင္း ၿပိဳင္ပြဲမ်ား ခရီးစဥ္ထြက္တိုင္း အမ်ားႏွင္႔မတူ အိတ္တစ္လံုးေတာင္မွ ကိုယ္တိုင္မကိုင္ေပ။အဲဒီေလာက္အထိ ဒိုင္လ်ိဳသလို အေၿပာႏွင္႔ လက္ေတြ႔ ညီေအာင္လည္း ၿပဳမႈ က်င္႔ၾကံသည္။ တစ္ႏွင္႔ ႏွင္႔ တစ္ႏွစ္ မတူေအာင္လည္း မိမိဧ။္ ကာယဗလ ေအာင္ၿမင္မႈကို ထိန္းသိမ္းထားႏိုင္ခဲ႔သည္။ၿပိဳင္ပြဲမွ အနားယူခ်ိန္အထိ ၿပိုင္ဘက္တို႔ဧ။္ ပါးစပ္ဖ်ားတြင္ အေကာင္းဆံုးေသာ ဒိုရီယန္ ဆိုသည္႔ ဘြဲထူးကို ပိုင္ဆိုင္ထားႏိုင္ခဲ႔သည္။အဆိုပါ ခ်န္ပီယံ ဒိုရီယန္ဧ။္ ေၿပာစကားအခ်ိဳ႔ကို က်ြွန္ေတာ္တို႔ ေလ႔လာၾကည္႔ၾကပါစို႔။

အစဥ္အလာသမာ႐ိုးက်နည္းအတိုင္း“ၾကြက္သားတစ္ခု”ကို(၁၅)ေက်ာ့ကေနအေက်ာ့(၂၀)အထိ (၁၅-၂၀ေက်ာ့)ကစားတာဟာမ်ားလြန္းပါတယ္။ကၽြန္ေတာ္ကေတာ့အဲဒီလိုကစားတဲ့အစား“ေလ့က်င့္ခန္း တစ္ခု”ကို(၁)ေက်ာ့က(၂)ေက်ာ့အထိပဲကစားပါတယ္။မကစားဖူးေသးရင္ေတာ့အက်ိဳးထူးတာကိုေတြ႕ဖူးဦး မွာမဟုတ္ဘူး။
          ေမာင္စၾက၀ဠာ“မိုက္ခ္-မင့္ဇာ”(Mike Mentzer)ကေျပာေလ့ေျပာထရွိခဲ့ပါတယ္။
          ဒိုင္းနမိုက္တစ္စည္းကိုခဲတန္ကေလးတစ္ေခ်ာင္းနဲ႔ေခါက္ေနလို႔ကေတာ့တစ္ေန႔လံုးေခါက္ေတာင္ ေပါက္မွာ
မဟုတ္ဘူး။တူတစ္ေခ်ာင္းနဲ႔နာနာေလးတစ္ခ်က္တည္းထုၾကည့္လိုက္ပါလား။“ဒိုင္း”ခနဲေပါက္ကြဲ သြားမွာေပါ့။
          အဲဒီလိုေပါ့။(၁)ေက်ာ့(၂)ေက်ာ့ေလာက္ကိုမီးကုန္ယမ္းကုန္ရာခိုင္ႏႈန္းျပည့္အားထုတ္ကစားလိုက္ မယ္။ေနာက္ထပ္တစ္ႀကိမ္ေတာင္ထပ္မတြန္းႏိုင္ေတာ့တဲ့အထိအျပည့္အ၀တိတိက်က်၊မွန္မွန္ကန္ကန္ (Strict Style)နဲ႔ကစားလိုက္စမ္းပါ။ေနာက္ထပ္တစ္ေက်ာ့ထပ္ကစားစရာဘာလိုဦးေတာ့မလဲ။အျခားတစ္ ဖက္မွာလည္း...အားသြန္ခြန္စိုက္မရွိဘဲျဖစ္ေစ...နည္းနည္းနဲ႔ျဖစ္ေစ...(၅)ေက်ာ့ကိုကစားလို႔ရႏိုင္ပါတယ္။ဒါ ေပမဲ့...ၾကြက္သားႀကီးထြားမႈမ်ားမ်ားေတာ့ဘယ္ရႏိုင္မလဲ။
          ဥပမာတစ္ခုေျပာျပမယ္။
          ရင္အုပ္ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို(၁၅)ေက်ာ့ကစားမယ္ဆိုပါေတာ့။(၃)ေက်ာ့ကစားၿပီးၿပီထား။ေနာက္ ထပ္ကစားဖို႔(၁၂)ေက်ာ့က်န္ေသးတယ္ဆိုတာသိေနေတာ့...စတုတၳအေက်ာ့ကို...မီးကုန္ယမ္းကုန္အားသြန္
ဖာေမွာက္ကစားဖို႔စဥ္းစားႏိုင္ပါ့မလား။ဘယ္ျဖစ္ႏိုင္ပါ့မလဲ...ပထမ(၂)ေက်ာ့(၃)ေက်ာ့ကိုအားထုတ္ထည့္ ကစားလိုက္မွေတာ့က်န္တဲ့အေက်ာ့ကိုအားသြန္ခြန္စိုက္နဲ႔ဆက္ထိန္းကစားဖို႔ဘယ္ျဖစ္ႏိုင္မလဲ။ၾကြက္သား ႀကီးထြားဖို႔အတြက္လိုအပ္တဲ့“အားသြန္ခြန္စိုက္ကစားမႈ”(Intensity)ကိုႏိုးဆြလႈံ႕ေဆာ္ေပးၿပီးၿပီပဲ။အဲဒီထက္ပိုၿပီး... လိုတာထက္ပိုၿပီးလုပ္ရင္...ကိုယ့္ရဲ႕“ခြန္အားျပန္လည္ျပည့္မႈစြမ္းရည္”(Recuperative Ability)ကုိ ေလ်ာ့သြားေစပါလိမ့္မယ္။မေမ့ဖို႔အခ်က္တစ္ခုရွိပါတယ္။
          “ၾကြက္သားႀကီးထြားမႈအတြက္ႏိႈးဆြလႈံ႕ေဆာ္ေပးမႈကိုေလ့က်င့္မႈအားကစား႐ံုထဲမွာျပဳလုပ္ေပးပါ တယ္။ဒါေပမဲ့..ၾကြက္သားႀကီးထြားမႈကအားကစား႐ံုအျပင္ဘက္မွာျဖစ္ပ်က္ပါတယ္။
          “You stimulate growth in the gym but you grow outside the gym.”
          ႏွစ္ေပါင္းမ်ားစြာအတြင္းမွာအေတြ႕အႀကံဳပညာတစ္ခုကၽြန္ေတာ္ရခဲ့ပါတယ္။
          ရာႏႈန္းျပည့္ခြန္စိုက္အားစိုက္ႏႈန္းနဲ႔အၿမဲတမ္းကစားသြားလို႔မရႏိုင္ပါဘူး။
          (You can't train with 100% intensity all the time)
          ခႏၶာကိုယ္ႀကီးဟာစက္႐ုပ္တစ္ခုမဟုတ္ပါဘူး။နားဖို႔အခ်ိန္ေတြေပးဖို႔လိုပါတယ္။ျပန္ၿပီးအားျပည့္ဖို႔ ရယ္...ၿပီးေတာ့ေနာက္တစ္ခါေလ့က်င့္ေရးအစီအစဥ္အတြက္တံု႔ျပန္အားေကာင္းဖို႔တို႔အတြက္ရယ္...ခြန္အား
စိုက္မႈကိုေလွ်ာ့ၿပီးကစားရမယ့္ကာလမ်ိဳးေတြလိုအပ္ပါတယ္။ကၽြန္ေတာ္ဆိုရင္...တစ္လခြဲေလာက္ျပင္းျပင္း
ထန္ထန္ကစားၿပီး...ႏွစ္ပတ္ေလာက္နည္းနည္းေလွ်ာ့ကစားၿပီးေတာ့သံုးေလးရက္ေလာက္လံုးလံုးလ်ားလ်ား
အနားယူလိုက္ရင္...ကၽြန္ေတာ္ကိုယ္ခႏၶာရဲ႕တံု႔ျပန္မႈဟာပိုၿပီးေကာင္းလာတာမ်ိဳးေတြ႕ရပါတယ္။မၾကာေသးမီ
ကပဲ...ကၽြန္ေတာ္ေလ့က်င့္မႈကိုေလွ်ာ့ခ်ခဲ့ရာမွာ...ၾကြက္သားတစ္ခုကိုေျခာက္ရက္၊ခုနစ္ရက္မွတစ္ခါေလာက္ပဲ
ကစားခဲ့တယ္။ကၽြန္ေတာ္ခြဲကစားခဲ့တဲ့ေလ့က်င့္ေရးဇယားနမႈနာပံုစံကုိၾကည့္ေလ။

၁။       ပထမေန႔...။ပခံုးႏွင့္လက္ေမာင္းေနာက္သားမ်ား
၂။       ဒုတိယေန႔...။ေနာက္ေက်ာ
၃။       တတိယေန႔...။နားရက္
၄။       စတုတၳေန႔...။ရင္အုပ္ႏွင့္လက္ေမာင္းေ႐ွ႕သားမ်ား
၅။       ပဌၥမေန႔...။ေပါင္ႏွင့္ေျခသလုံး
၆။       ဆဌမေန႔...။နားရက္
၇။       သတၱမေန႔...။အစီအစဥ္အတိုင္းျပန္ကစား (သို႔မဟုတ္)လိုအပ္လွ်င္ဆက္နား
ခြန္အားျပန္ျပည့္ေရးနဲ႔ပတ္သတ္လို႔ၾကြက္သားအုပ္စုေတြအားျပန္ျပည့္ဖို႔လိုတယ္လို႔အေတာ္မ်ားမ်ားကစဥ္
စားတတ္ၾကပါတယ္။ၾကြက္သားအုပ္စုေတြအားျပန္ျပည့္ပုံဟာအထိုက္အေလ်ာက္အားျဖင့္ျမန္ပါတယ္။ဒါေပ
မယ့္....အေလးမ်ားမ်ားနဲ႔ဟဲဗီးကိုင္ေနတဲ႔အခါမ်ိဳးမွာ......ဆိုပါစို႔အေလးႀကီးေတြမ်ားမ်ားနဲ႔ေအာက္ပိုင္းအ
တြက္“ေအာက္ပိုင္းစကြတ္”ထိုင္တဲ႔အခါ...“လက္ခ္-ပရက္စ္”ေျခကန္တဲ့အခါ၊ရင္အုပါအတြက္ပက္လက္ အိပ္အေႏွွးမ“ဘင့္ခ်္-ပရက္စ္”တြန္းတဲ့အခါမ်ိဳးေတြမွာ...အဲဒီၾကြက္သားစုအတြက္သာပင္ပင္ပန္းပန္းဖိကစား ႐ုံမကေတာ့ဘူး...အာ႐ုံေၾကာအဖြဲ႕အစည္းစနစ္ႀကီးတစ္ခုလုံးကိုပါျပင္းျပင္းထန္ထန္အမ်ားႀကီးအလုပ္ေပးတဲ့
သေဘာပါ...ပါလာတယ္။ေအာက္ပိုင္းထိုင္ရင္...ေပါင္တစ္ခုတည္းမကဘဲ...တစ္ကိုယ္လုံးလိုက္ၿပီးအလုပ္
 ေပးရတယ္မို႕လား။အဲဒီေတာ့...ေအာက္ပိုင္းကစားေနမ်ိဳးဆိုရင္...တစ္ကိုယ္လုံးအားျပန္ျပည့္ဖို႔အတြက္လုံး၀
အနားယူလိုက္ရတာမ်ိဳးလိုအပ္တာေပါ့။
ဒီေနရာမွာလည္း...သင္ခန္းစာတစ္ခုကိုသတိျပဳဖို႔လိုပါတယ္။ၾကြက္သားေတြႀကီးထြားလာေလ...ခြန္အားပို
သန္လာေလ...ေလ့က်င့္မႈဟာျပန္အားျပည့္မႈအတြက္ဖိအားပိုေပးလာေလပဲ။အစြမ္းကုန္အားထုတ္ ေလ့က်င့္
မႈကာလမွာ...လုံး၀အားျပန္ျပည့္ေရးအတြက္...အႀကိမ္ကိုေလွ်ာ့ကစားဖို႔လိုပါတယ္။
ေလ့က်င့္မႈလုပ္တဲ့ေနရာမွာလည္းအတိုးအေလွ်ာ့လုပ္ကစားတတ္ဖို႔လိုပါတယ္။“ရာခိုင္ႏႈန္းျပည့္ခြန္အားစိုက္က
စားေနတဲ့ေလ့က်င့္ေရးကာလ”ပင္ျဖစ္လင့္ကစား...အေျခအေနကိုၾကည့္ၿပီးအတိုးေအလွ်ာ့လုပ္ကစားတတ္
ရပါမယ္။တစ္ခါတစ္ရံၾကဳံရတတ္တယ္။ကၽြန္ေတာ္အားကစား႐ုံထဲေရာက္ၿပီးေသြးပူေလ့က်င့္ခန္း သာစလုပ္ေနတယ္ဘာေၾကာင့္မွန္းမသိဘူး။စိတ္ကမပါ၊အားလည္းမျပည့္သလိုပဲ။အဲဒါဆိုသိလိုက္ေတာ့။အ ခ်က္ျပသတိေပးေနၿပီ။အဲဒီေန႔အတြက္သက္ေသာင့္သက္သာနဲ႔ေလွ်ာ့သာကစားလိုက္ပါ။
အမွန္ကိုရင္ဆိုင္ၾကရမွာေပါ့။တခ်ိဳ႕ရက္ေတြမွာအားပိုေကာင္းတတ္တယ္။ကိုယ္ခႏၶာႀကီးကစက္႐ုပ္တစ္ခုမွမ
ဟုတ္တာ။သူ႔ကိုစက္႐ုပ္လိုသေဘာထားလုပ္လို႔ဘယ္ျဖစ္ပါ့မလဲ။ကၽြန္ေတာ္ေတာ့...ကိုယ့္ကိုယ္ခႏၶာကိုျပန္
နားေထာင္တယ္။အားပိုေကာင္းတဲ့ေန႔မွာပိုၿပီးဖိကစားတယ္။အဲဒါေၾကာင့္...ကၽြန္ေတာ့္မွာ...ထိခိုက္ ဒဏ္ရာရမႈကင္းကင္း႐ွင္း႐ွင္းနဲ႔ကစားႏိုင္တယ္။ၾကြက္သားေတြ“တိုးတက္ပုံလည္းမွန္တယ္။သိသာတယ္။

           ၾကြက္သားတစ္ခုကိုႀကီးထြားေစေအာင္....အဲဒီၾကြက္သားကို“၀န္ပိုလႈံ႔ေဆာ္မႈ” (Overload Stimulus)ဆိုတဲ့နည္းနဲ႔လုပ္ေပးရပါတယ္။အေလး၀န္ပိုခုခံအားနဲ႔ကစားႏိုင္ရပါတယ္။ကၽြန္ေတာ္အေလးနဲ႔စ,
ကစားခါစကပက္လက္အိပ္အေႏွးမမွာ(၁၃၀)ေပါင္ပဲမႏိုင္ခဲ့ပါတယ္။အခုဆိုကၽြန္ေတာ္ေပါင္(၅၀၀)နဲ႔
တြန္းႏိုင္ေနၿပီ။ကၽြန္ေတာ္သာေပါင္(၁၃၀)၀န္ကိုပဲဆက္တြန္းေနမယ္ဆိုရင္...ကၽြန္ေတာ္ကိုယ္ခႏၶာဟာလည္းစ
,ကစားခါစကပုံအတိုင္း႐ွိေနမွာပဲ။ေပါင္(၁၃၀)၀န္ကိုပဲတြန္းေနတဲ့ရင္အုပ္၊ပခုံးနဲ႔လက္ေမာင္းေနာက္သားေတြ
ဟာလည္းမူလအတိုင္း႐ွိေနမွာပဲ။ေပါင္(၁၃၀)ထက္ပိုၿပီးလိုတဲ့“၀န္ပို”ခုခံအားကိုႏိုင္ေအာင္ကၽြန္ေတာ္အားမ
ထုတ္ခဲ့ရင္ၾကြက္သားေတြဘယ္လိုလုပ္ႀကီးထြားလာႏိုင္ပါ့မလဲ။သေဘာတရားက႐ိုး႐ိုးေလးပါ။
ၾကြက္သားတစ္ခုကို....သူလုပ္ေနက်အလုပ္ထက္ပိုၿပီးအလုပ္လုပ္ခိုင္းလိုက္ရင္....အဲဒီ၀န္ကိုႏိုင္ဖို႔အတြက္
ၾကြက္သားဟာပိုၿပီးႀကိးထြားအား႐ွိလာေအာင္....အက်င့္ရေအာင္လုပ္ယူရေတာ့တာပဲ။အခုခတ္မွာ ေခတ္
စားေနတဲ့ေလ့က်င့္စဥ္အမ်ိဳးမ်ိဳးေၾကာင့္လြယ္လြယ္ေလးနဲ႔ေခါင္း႐ႈပ္သြားႏိုင္ပါတယ္။ကၽြန္ေတာ္ကေတာ့လက္
႐ွိကာယဗလခ်န္ပီယံေတြရဲ႕အမ်ိဳးမ်ိဳးေသာေလ့က်င့္မႈဒသာနေတြကိုအာ႐ုံမစိုက္ဘူးဗ်။ဗီဇမ်ိဳးေစ့ ေကာင္း
ပါရမီပါလာတဲ့သူတစ္ေယာက္ဟာျဖစ္သလိုႀကဳံသလု္ိနည္းနဲ႔ကစားရင္းနဲ႔လည္းဖြံ႕ၿဖိဳးတိုးတက္လာႏိုင္ပါတယ္။
ဒါေပမယ့္....အဲဒီပုဂၢိဳလ္ဟာကၽြန္ေတာ္ေထာက္ခံတဲ့နည္းနဲ႔ေလ့က်င့္မယ္ဆိုရင္....အဲဒီအမ်ိဳးသားသို႔မဟုတ္
အမ်ိဳးသမီး ဟာအတက္ျမန္ႏိုင္ဖို႔နဲ႔ျမန္ျမန္ႀကီးထြားႏိုင္ဖို႔ပိုၿပီးလမ္းမ်ားႏိုင္ပါလိမ့္မယ္။
အမွန္ေတာ့ကိုယ္ရဲ႕ခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအစားနဲ႔ကိုယ့္ရဲ႕ရည္မွန္းခ်က္ပန္းတိုင္စတဲ့အခ်က္ေတြကိုထည့္သြင္းစဥ္း
စားၿပီး....ကိုယ္နဲ႔အေကာင္းဆုံး၊အကိုက္ဆုံးျဖစ္မယ့္ေလ့က်င့္မႈကိုလက္ေတြ႔စမ္းသပ္ၾကည့္ရမယ္။ ေတြ
႔ေအာင္႐ွာယူရမယ္။ကၽြန္ေတာ္ေလ့က်င့္ေရးစနစ္ဟာကၽြန္ေတာ္အတြက္အေကာင္းဆုံးျဖစ္လို႔ကၽြန္ေတာ္
လက္ခံအတည္ျပဳထားတာပဲ။ဘယ္ေလ့က်င့္ေရးနည္းကိုပဲေ႐ြးေ႐ြးမပစ္ပယ္ဘဲလိုက္နာက်င့္သုံးရမယ့္
အေျခခံသေဘာတရားတစ္ခု႐ွိပါတယ္။
ၾကြက္သားကို....တစ္ဆင့္ၿပီးတစ္ဆင့္တိုးသြားတဲ့၀န္ပိုအားနဲ႔ေလ့က်င့္သြားပါ။ၾကြက္သားခြန္အားပိုမိုတိုးၿပီး
ပိုမိုႀကီးထြားမႈ၊ၾကြက္သားျပဳျပင္တည္ေဆာက္မႈနဲ႔အားျပန္ျပည့္မႈတို႔အတြက္အခ်ိန္မ်ားမ်ားအနားေပးပါ။ထပ္မံ၍ ဒိုရီယန္၏ ေလ႔က်င္႔မႈ သေဘာတရားမ်ား အေၾကာင္းကို သီးသန္႔ေရးသားေပးပါမယ္။ေနာက္ တင္မဲ႔ ေဆာင္းပါးတြင္ ေစာင္႔ေမွ်ာ္ပါ။

တင္ဆက္သူ----ေအာင္ေအာင္(လိွဳင္)
email----aungaung.aung24@gmail.com
www.myanmarfitness.com