အေကာင္းဆံုးေသာကာဒီရို

Cardiovascular Exercises ဟူေသာႏွလံုးေသြးလည္ပါတ္မွဳေလ့က်င့္ခန္းမ်ားအေႀကာင္းကိုျမန္မာ့ကာ
ယဗလနွင့္ႀက့ံခိုင္မွဳနယ္ပယ္တြင္ေဆြးေႏြးမွဳအလြန္နည္းပါးေနေသးသည့္အျပင္ကာဒီရိုကိုပင္ေကာင္း
ေကာင္းမသိသူမ်ားစြာရိွေနသည့္အတြက္ဤေဆာင္းပါးေလးကိုတင္ဆက္လိုက္ရျခင္းျဖစ္သည္။
ပထမဦးစြာကာဒီရိုဆိုတာဘာလဲဟုေမးလ်င္အလြယ္ေျပာနိုင္သည္ကေတာ့၊ကာဒီရိုသည္ႏွလုံးေသြး
လည္ပါတ္မွဳစနစ္အတြက္၊ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္ပ်က္မွဳႏွဳန္းျမန္ဆန္ေစရန္အတြက္၊ျပဳလုပ္ရေသာေအရိုး
ဗစ္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျဖစ္သည္။ဥပမာ-လမ္းခပ္သြက္သြက္ေလ်ာက္ျခင္း၊ေျပးျခင္းအမ်ိဳးမ်ိဳး၊ႀကိဳးခုန္၊
ေရကူး၊ေလွေလွာ္၊စက္ဘီးနင္း၊ေတာင္တက္စသည္တို ့သည္ျဖစ္သည္။ထိုကာဒီရိုေလ့က်င့္ခန္းမ်ား
ကိုထပ္မံ၍ျပင္းအားျမင့္ကာဒီရိုႏွင့္ျပင္းအားနည္းကာဒီရိုဟူ၍ေလ့က်င့္ခန္း၏ႏွလံဳးခုန္ႏွဳန္းအေပၚသက္
ေရာက္နိုင္စြမ္းအေပၚမူတည္ျပီးခဲြျခားနိုင္သည္။ကာဒီရိုေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုသာမာန္လူမ်ားက၊က်န္းမာ
ေရးအတြက္၄င္း၊အားကစားသမားမ်ားကသက္လံုအတြက္၄င္းေလ့က်င့္ႀကျပီး၊ႀကံ့ခိုင္မွဳႏွင့္ကာယဗလ
အားကစားသမားမ်ားကေတာ့ႏွလံုးက်န္းမာေရးအတြက္၄င္း၊အားကစားစြမ္းရည္ျမွင့္တင္ရန္၄င္း၊အဆီ
ခ်ရန္အတြက္၄င္းဂရုစိုက္ေလ့က်င့္တတ္ႀကသည္။မျဖစ္မေနလည္းေလ့က်င့္သင့္သည့္နည္းစနစ္
ေကာင္းမ်ားျဖစ္ပါသည္။

မႀကာမွီလာေတာ့မည့္ဆီးဂိမ္းျပိဳင္ပဲြ၀င္မည့္ျမန္မာ့ကာယဗလေမာင္မ်ားသည္ျပိဳင္ပဲြနီးႀကြက္သားအရည္
အေသြးေကာင္းမြန္ေစရန္အတြက္ကာဒီရိုေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုမလဲြမေသြေလ့က်င့္ရမည္ျဖစ္သည္။ထို
နိုင္ငံဂုဏ္ေဆာင္အားကစားသမားမ်ားအတြက္လည္းဤေဆာင္းပါးငယ္ကအနည္းငယ္အေထာက္အကူျပဳ
မည္ဟုေမွ်ာ္လင့္မိပါသည္။အဆီခ်လိုသူမ်ားသည္၊ေယဘူယ်အားကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္ပ်က္မွဳတိုးတက္ေကာင္း
မြန္ေစရန္ႏွင့္ကယ္လိုရီမ်ားကုိေဘးအႏၱရာယ္ကင္းကင္းအသံုးျပဳနိုင္ရန္အတြက္၊အေလးမ်ားျဖင့္ေလ့က်င့္ခန္း
မ်ားျပဳလုပ္တတ္ႀကျပီး၊အဆီခ်ရန္ႏွင့္မလိုအပ္ေသာကယ္လိုရီမ်ားေလာင္ကြ်မ္းေစရန္အတြက္ကာဒီရိုေလ့က်င့္
ခန္းမ်ားကိုေလ့က်င့္တတ္ႀကသည္။သို ့ေသာ္မည္သို ့ေသာေလ့က်င့္နည္းစနစ္မ်ားကအဆီပိုမိုေလာင္
ကြ်မ္းေစနိုင္သနည္း။ဤအေႀကာင္းအရာကိုဆက္လက္ေဆြးေႏြးပါမည္။၁၉၉၈-ခုႏွစ္ထုတ္ Journal of Applied Physiology တြင္သုေတသီမ်ားကကာယဗလေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုကာဒီရိုေလ့က်င့္ခန္းမ်ား
ႏွင့္ေပါင္းစပ္ေလ့က်င့္ျခင္းကအဆီက်ေစနိုင္ေႀကာင္းကိုအေထာက္အထားႏွင့္တကြတင္ျပခဲ့ႀကသည္။
သို ့ေသာ္ထိုသုေတသနကပင္၊ထိုသို ့ေလ့က်င့္ျခင္းကအားကစားသမားမ်ား၏ခြန္အားပမာဏထက္
၀က္နီးပါးေလ်ာ့က်သြားေစနိုင္ေႀကာင္းကိုလည္းကာယဗလသမားမ်ားစိတ္အေႏွာက္အယွက္ျဖစ္စရာ
တင္ျပသြားခဲ့ပါေသးသည္။(၁)။ေနာက္ထပ္သုေတသနတစ္ခုကလည္း၊ကာယဗလေလ့က်င့္ခန္းမ်ား
ႏွင့္သမားရိုးက်ကာဒီရိုကိုေရရွည္တဲြဖက္ေလ့က်င့္သူမ်ား၏ႀကြက္သားႀကီးထြားမွဳႏွုန္းမွာ၊သိသိသာသာေလ်ာ့
က်သြားသည္ဟုတင္ျပထားျပန္သည္။(၂-၃)။

ကာဒီရိုေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကအဘယ္အတြက္ေႀကာင့္၊ႀကြက္သားႀကီးထြားမွဳကိုဟန္ ့တားေစနိုင္သနည္း
ဟူေသာအခ်က္ကိုရွင္းျပရန္အေထာက္အထားေပါင္းမ်ားစြာရိွပါသည္။အေျခခံအက်ဆံုးအခ်က္မွကာ
ဒီရိုသည္ေလ့က်င့္ခနး္ျပဳလုပ္ခ်ိန္ႏွင့္ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္သည့္ပမာဏကိုပိုသြားေစသည့္အတြက္ခႏၶာ
ကိုယ္သည္ျပန္လည္အားျပည့္ေစရန္အခ်ိန္ပိုယူရသည့္အတြက္လံုလံုေလာက္ေလာက္အာဟာရႏွင့္
အနားယူမွဳကိုမျဖည့္ဆည္းေပးနိုင္သည့္အတြက္ျဖစ္သည္။(၄)။အခ်ိဳ ့သုေတသီမ်ားကလည္း၊ခႏၶာ
ကိုယ္၏လက္ခံနိုင္စြမး္သည္ကာဒီရိုေလ့က်င့္ခနး္မ်ားႏွင့္ကာယဗလေလ့က်င့္ခန္းမ်ားအေပၚတံု ့ျပန္
မွဳမတူညီသည့္အတြက္၊အေလးမ်ားျဖင့္ေလ့က်င့္မွဳ၏အက်ိဳးရလာဒ္ကိုထိခိုက္ေစျခင္းျဖစ္သည္ဟု
ဆိုႀကျပန္သည္။(၅)။
ထို ့ေႀကာင့္အဆီက်လိုသူမ်ားႏွင့္ကာယဗလေမာင္မ်ားသည္ခႏၶာကိုယ္မွႀကြက္သားထုထည္ႀကီးနိုင္
သမွ်ႀကီးလိုျပီးအဆီနည္းလိုသမွ်နည္းလိုေသာအလိုဆႏၵမ်ားအတြက္ကာဒီရို၏ေကာင္းက်ိဳးႏွင့္၄င္း
ကိုအသံုးခ်ရမည့္ပံုစံကို University of Tampa မွသုေတသီမ်ားကႏွစ္ေပါင္းမ်ားစြာသုေတသနျပဳလုပ္
ျပီးတင္ျပနိုင္ခဲ့ႀကသည္။

အေကာင္းဆံုးေသာကာဒီရိုနည္းလမ္းမ်ား
ပထမဦးစြာကာဒီရိုေလ့က်င့္ခနး္မ်ား၏ျပင္းအားႏွင့္ႀကြက္သားႀကီးထြားမွဳအေပၚသက္ေရာက္မွဳမ်ားကို
တိုင္းတာႀကည့္ရာ၊ေျပးျခင္းသည္၊စက္ဘီးနင္းျခင္းထက္ပို၍ႀကြက္သားႀကီးထြားမွဳကိုအဟန္ ့အတား
ျဖစ္ေစနိုင္သည္ကိုေတြ ့ရိွရသည္။(၆-၇)။စက္ဘီးနင္းျခင္းသည္၊Concentric movement ေခၚpositive
Movement ျဖစ္သည့္အတြက္ႀကြက္သားမ်ွင္မ်ားကိုပ်က္စီးေစနိုင္မွဳနည္းပါးျပီး၊ေျပးျခင္းသည္
Eccentric movement  ေခၚ negative movement ျဖစ္သည့္အတြက္ႀကြက္သားမ်ွင္မ်ားကိုပ်က္စီးမွဳ
ပိုေစသည့္အတြက္ပင္ျဖစ္သည္။(၈)။
ကာဒီရို၏ျပင္းအားႏွင့္ႀကာခ်ိန္သည္ကြ်န္ေတာ္တို ့အေပၚသက္ေရာက္မွဳမ်ားစြာရိွေနသည္။တမ္ပါတကၠ
သိုလ္မွသုေတသီမ်ားကေနာက္ဆံုးေကာက္ခ်က္ခ်တင္ျပခဲ့ႀကသည္မွာေရရွည္အဆီခ်နိင္ရန္ႏွင့္ႀကြက္
သားႀကီးထြားမွဳကိုအေႏွာက္အယွက္ကင္းေစရန္ျပင္းအားနည္းျပီးေလ့က်င့္ခ်ိိန္မ်ားေသာကာဒီရိုမ်ား
ကိုေရွာင္ႀကဥ္ရန္ျဖစ္ျပီး။ေလ့က်င့့္ခ်ိန္တိုေတာင္းျပီးျပင္းအားျမွင့္ကာဒီရိုမ်ားကသာအေကာင္းဆံုးျဖစ္
ေႀကာင္းေကာက္ခ်က္ခ်ခဲ့ႀကသည္။ျပင္းအားျမင့္ေသာကာဒီရို(ဥပမာ-တာတိုအျမန္ေျပးျခင္း)ကိုမိနစ္
ႏွစ္ဆယ္ေလာက္သာျပဳလုပ္ျခင္းက၊ႀကြက္သားထုထည္ကိုသက္ေရာက္မွဳမရိွသေလာက္နည္းပါးျပီး
အဆီက်ႏွဳန္းျမင့္ေစနိုင္ေႀကာင္းကိုအထူးျပဳတင္ျပလိုပါသည္။(၁၀)။

အဆီခ်ျခင္းအေႀကာင္းကိုအက်ယ္တ၀င့္သိရိွလိုပါက၊ကြ်န္ေတာ္ေရးသားထားေသာ၊***သိပၸံနည္းက်အ

ဆီခ်နည္းမ်ား***စာအုပ္ကို www.myanmarfitness.com တြင္အခမဲ့ေဒါင္းလုပ္ဆဲြရယူနိုင္ပါ
သည္။
References
1.    Dolezal, B.A. and J.A. Potteiger, Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. J Appl Physiol, 1998. 85(2): p. 695-700.
2.    Bell, G.J., et al., Effect of concurrent strength and endurance training on skeletal muscle properties and hormone concentrations in humans. Eur J Appl Physiol, 2000. 81(5): p. 418-27.
3.    Kraemer, W.J., et al., Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J Appl Physiol, 1995. 78(3): p. 976-89.
4.    Hickson, R.C., Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1980. 45(2-3): p. 255-63.
5.    Hakkinen, K., et al., Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. Eur J Appl Physiol, 2003. 89(1): p. 42-52.
6.    Wilson, J.M., et al., Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2012. 26(8): p. 2293-307.
7.    Gergley, J.C., Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. J Strength Cond Res, 2009. 23(3): p. 979-87.
8.    Koller, A., et al., Effects of prolonged strenuous endurance exercise on plasma myosin heavy chain fragments and other muscular proteins. Cycling vs running. J Sports Med Phys Fitness, 1998. 38(1): p. 10-7.
9.    Romijn, J.A., et al., Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol, 1993. 265(3 Pt 1): p. E380-91.
10.    Naimo, M.A., et al., High Intensity Interval Training Has Positive Effects on Skeletal Muscle Hypertrophy, Power, and On-Ice Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, Conference Proceedings, 2013.
ေလးစားလ်က္----

နိုင္ဦး---၁၁၉

Email---intensemuscle@gmail.com

Email---muscleprofessor@gmail.com

Email---myanmarfitnesstrainer@gmail.com

www.myanmarfitness.com