muscleprofessor: ခ်န္ပီယံတို ့၏လက္ေမာင္းႀကီးထြားမွဳ ့လ်ိဳ ့၀ွက္ခ်က္မ်ား

Sunday, September 1, 2013

ခ်န္ပီယံတို ့၏လက္ေမာင္းႀကီးထြားမွဳ ့လ်ိဳ ့၀ွက္ခ်က္မ်ား

ေဆာင္းပါးေခါင္းစဥ္က***လ်ိဳ ့၀ွက္ခ်က္မ်ား***ဆိုလို ့အထူးအဆန္းမဟုတ္ေႀကာင္းကိုေတာ့အလ်င္
ေျပာပါရေစ။ယေန ့ကာယဗလမ်ိဳးဆက္တို ့သည္ထူးထူးဆန္းဆန္းအသံုးအႏွံဳးျမင္လ်င္အလြယ္တကူ
ပစ္ယုံတတ္ႀကသည့္ေရာဂါတစ္မ်ိဳး၀င္ေနသည့္အတြက္နည္းစနစ္အသစ္မ်ားစြာေျပာရင္းဤနယ္ပယ္
အတြင္းေနရာ၀င္ယူလာႀကေသာ၊စီးပြားေရးသမားမ်ား၊နည္းျပမ်ားကိုျမင္ေတြ ့ေနရျခင္းျဖစ္သည္ဟု
ကြ်န္ေတာ္ထင္မိပါသည္။ကြ်န္ေတာ္အေသအခ်ာစိန္ေခၚ၍ေျပာရဲပါသည္။တစ္ကယ့္ေအာင္ျမင္မွဳတြင္
ျဖတ္လမ္းမရိွ၊လ်ိဳ ့၀ွက္ခ်က္မ်ားမ်ားမရိွေႀကာင္းကိုဤေဆာင္းပါးငယ္ျဖင့္သက္ေသျပပါအံ့။
***လက္ေမာင္း***ဟူေသာႀကြက္သားအုပ္စုသည္၊ႀကြက္သားအုပ္စုေလးသာျဖစ္ေသာ္လည္း၊
ကာယဗလနယ္ပယ္တြင္မူလူစိတ္၀င္စားမွဳအမ်ားဆံုးေသာေပၚျပဴလာႀကြက္သားအုပ္စုျဖစ္သည္။ထို
လက္ေမာင္းတစ္စံုႀကီးထြားေရးကို၊လူသစ္ကာယဗလသမားမ်ားမွသည္၊ခ်န္ပီယံမ်ားအထိေလာဘတ
ႀကီးေလ့က်င့္တတ္ႀကသည့္အတြက္ကမၻာေက်ာ္ကာယဗလေမာင္မ်ား၏ေလ့က်င့္နည္းမ်ားကို၊တင္ျပ
ေပးလိုက္ပါသည္။

၁---ရိုးရွင္းစြာရွုျမင္ပါ။
ေျခာက္ထပ္ကြမ္းေမာင္အိုလံပီယာ၊ဒိုရီယံရိတ္စ္သည္ပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္ျဖစ္ကာစတြင္သူ၏လက္ေမာင္း
ေရွ ့သားမ်ားအေတာ္ေလးအားနည္းခဲ့၏။ဒိုရီယံသည္မိမိကိုယ္ကိုေသခ်ာစြာဆန္းစစ္ျပီး၊ေနာက္အား
နည္းခ်က္ကိုအားသာခ်က္အျဖစ္ပံုေျပာင္းရန္အတြက္သူသည္ဖန္စီစက္ပစၥည္းမ်ားအစား၊ဘားရွည္၊
ဘားတိုႏွင့္ေနာ္တီးလပ္စ္စက္ျဖင့္လက္ေမာင္းေရွ ့ႀကြက္သားမ်ားကိုျပင္းထန္စြာေလ့က်င့္ခဲ့သည္။
ထိုသို ့မိမိကိုယ္ကိုရိုးရွင္းစြာရွုျမင္နိုင္ျခင္းကသူ ့ကိုကာယဗလအားကစားနယ္ပယ္တြင္၊ေျခာက္ႏွစ္ႀကာ
လႊမ္းမိုးထားနိုင္ခဲ့ျခင္းျဖစ္သည္။ဒိုရီယံ၏လက္ေမာင္းေလ့က်င့္နည္းအယူအဆကေတာ့အေလးမ်ား
မ်ား၊ေလ့က်င့္ခန္းအေက်ာ့နည္းနည္းႏွင့္ျပင္းထန္စြာေလ့က်င့္ျခင္းပင္ျဖစ္သည္။ဤသို ့ျပင္းထန္စြာ
ေလ့က်င့္ျခင္းကေႀကာင့္လည္းသူ ့အားကစားသမားဘ၀တြင္လက္ေမာင္းေရွ ့သားစုတ္ျပတ္၊ျခင္းအျပင္
အျခားေသာဒဏ္ရာႀကီးမ်ားစြာရခဲ့ေႀကာင္းကိုလည္းသတိျပဳပါ။

၂---တစ္ပါတ္၊ႏွစ္ခါလုပ္ပါ။
ႏွစ္ထပ္ကြမ္း၊အာနိုးကလပ္စစ္၊ခ်န္ပီယံဘရန္ ့ခ်္၀ါရန္သည္ေပါင္ႀကြက္သားမ်ားအားေကာင္းလြန္းေသာ္
လည္းသူ ့လက္ေမာင္းႀကြက္သားမ်ားကားအေပၚေအာက္မမ်ွနိုင္ေအာင္ေသးငယ္၍၊ႀကည့္ရဆိုးလွ၏။
ထို ့ေႀကာင့္ခႏၶာကိုယ္အထက္ေအာက္ညီမွ်ေစရန္အတြက္ဘရန္ ့ခ်္၀ါရန္သည္၊သူ ့လက္ေမာင္းႀကြက္
သားမ်ားကိုတစ္ပါတ္လ်င္ႏွစ္ႀကိမ္စတင္ေလ့က်င့္ေလေတာ့သည္။သူသည္တစ္ပါတ္လ်င္ႏွစ္ႀကိမ္ေလ့
က်င့္ရာတြင္သမားရိုးက်မဟုတ္ဘဲ၊ပထမလက္ေမာင္းေလ့က်င့္သည့္ေန ့တြင္၊လက္တစ္ဖက္ျခင္းျပဳ
လုပ္ရသည့္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို၊အေလးမ်ားမ်ားျဖင့္ေလ့က်င့္ျပီး၊လက္ေမာင္းႀကြက္သားကိုေနာက္တစ္
ႀကိမ္ေလ့က်င့္ရာတြင္မူ၊အေလးသင့္ရံုျဖင့္ဆူပါဆက္၊ထရိုင္ဆက္၊ဂ်ိဳင္းယင့္ဆက္မ်ားျဖင့္ျပင္းထန္စြာ
ေလ့က်င့္ျပန္၏။ဤေလ့က်င့္နည္းစနစ္၏အက်ိဳးေက်းဇူးေႀကာင့္သူသည္၊2009-ခုနွစ္ေမာင္အိုလံပီ
ယာျပိဳင္ပဲြတြင္၊ဒုတိယဆုတစ္ႀကိမ္ႏွင့္အာနိုးကလပ္စစ္ခ်န္ပီယံႏွစ္ႀကိမ္တိတိအပါအ၀င္ပေရာ္ဖက္ရွင္
နယ္ျပိဳင္ပဲြေပါင္းမ်ားစြာ၏ခ်န္ပီယံျဖစ္လာခဲ့ျခင္းျဖစ္သည္။

၃---တစ္ခါတစ္ရံအေလးေလ်ာ့ပါ။
ယေန ့ေခတ္ကာယဗလစင္ျမင့္ထက္တြင္လက္ေမာင္းေရွ ့ႀကြက္သားအလွပဆုံးေသာ၊ကာယဗလ
ေမာင္တစ္ဦးျဖစ္သည့္အဒ္၀ပ္နမ္း၏လက္ေမာင္းသည္ေသြးေအးသည့္အခ်ိန္တြင္ 22-လက္မခန္ ့ရိွ
ေသာ္လည္း၊သူလက္ေမာင္းေရွ ့ေကြးေလ့က်င့္ခန္း(EZ-Bar curl)ေလ့က်င့္ရာတြင္အေလးမည္မွ်အသံုး
ျပဳမည္ဟုသင္ထင္ပါသနည္း။ေပါင္ႏွစ္ရာ၊ေက်ာ္သံုးမည္ဟုသင္ထင္မည္မွ်အေသအခ်ာပင္ျဖစ္ပါသည္။
ဤသို ့ဆိုလ်င္သင့္္အထင္တက္တက္စင္ေအာင္လဲြေပျပီ။အဒ္၀ပ္ကအေသအခ်ာက်ိန္ေျပာသည္က
ေတာ့သူ EZ-Bar curl ေလ့က်င့္ရာတြင္တစ္ဖက္လ်င္ 25-ေပါင္ႏွစ္ဖက္ေပါင္းေပါင္ 50 ျဖင့္သာေလ့
က်င့္ေႀကာင္း၊ေလ့က်င့္သည့္နည္းစနစ္မွာ 21s ျဖစ္သည္။21s ဆိုသည္မွာ၊ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ေက်ာ့ကို
ႏွစ္ဆယ့္တစ္ႀကိမ္အစအဆံုးမဟုတ္ဘဲ၊ပထမခုႏွစ္ႀကိမ္ကိုလက္ဆန္ ့တန္းထားရာမွ၊လက္ေကာက္၀တ္
ႏွင့္ႀကမ္းျပင္မ်ဥ္းျပိဳင္ျဖစ္သည္အထိ၊ဒုတိယခုႏွစ္ႀကိမ္ကိုလက္ေကာက္၀တ္ႏွင့္ႀကမ္းျပင္မ်ဥ္းျပိဳင္မွ
လက္ေကာက္၀တ္ပခံုးနားေရာက္သည္အထိခုနွစ္ႀကိမ္၊တတိယခုနွစ္ႀကိမ္ကိုေတာ့သမားရိုးက်အစ၊
အဆံုးေလ့က်င့္ျခင္းျဖစ္သည္။ဤနည္းစနစ္သည္အလြန္ေကာင္းမြန္သည့္အတြက္စမ္းသပ္ေလ့က်င့္
ႀကည့္ပါဟုအႀကံျပဳပါသည္။သို ့ေသာ္နာက်င္ျခင္းကိုေတာ့သင္ခံနိုင္ရမည္ျဖစ္သည္။

၄---isolate လုပ္ပါ။
ကာယဗလေလ့က်င့္နည္းစာအုပ္တုိင္း၊ေဆာင္းပါးတိုင္းလိုလိုမွာေတာ့လက္ေမာင္းေနာက္သားေလ့
က်င့္နည္းႏွင့္ပါတ္သက္လာလ်င္၊compound movement မ်ားျဖစ္ေသာ၊လက္ေမာင္းေနာက္သား
အက်ဥ္းတြန္း၊(close grip bench press)ႏွင့္၊အေလးခ်ိတ္လက္ေထာက္တြန္းတင္(weighted parallel bar dip)စသည့္ေလ့က်င့္ခနး္မ်ားကိုသာေဇာင္းေပးတင္ျပထားသည္ကိုေတြ ့ရမည္ျ့ဖစ္သည္။
သို ့ေသာ္၊ဒိုရီယံရိတ္စ္ကထိုအယူအဆကိုေျပာင္းျပန္လွန္ခဲ့သည္။လက္ေမာင္းေနာက္သားသည္ရင္
အုပ္ေလ့က်င့္ရာတြင္၄င္း၊ပခံုးေလ့က်င့္ရာတြင္၄င္းသြယ္၀ိုက္ေသာအားျဖင့္ပါ၀င္ပါတ္သက္ခဲ့ျပီးျဖစ္
သည့္အတြက္ႀကြက္သားအုပ္စုအေသးစားျဖစ္ေသာလက္ေမာင္းေနာက္သားအတြက္ compound movement မ်ားမလိုအပ္ဟုယူဆခဲ့ျခင္းျဖစ္သည္။ဒိုရီယံကလက္ေမာင္းေနာက္သားမ်ားအတြက္၊
Isolation movement မ်ားျဖစ္ေသာ၊ေကဘယ္ႀကိဳးဖိခ်၊ပက္လက္အိပ္ႏွဖူးေပၚခ်(skull crusher)၊ႏွင့္
ေနာ္တီးလပ္စ္လက္ေမာင္းေနာက္သားဆန္ ့စသည့္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုသာလမ္းညႊန္ထားသည္။

၅-အညတရေကဘယ္လ္မ်ား
ကာယဗလနယ္ပယ္တြင္လက္ေမာင္းႀကြက္သားအလွဆံုးစာရင္း၀င္ေသာ္လည္း၊လူသိနည္းေသာကာယဗလခ်န္ပီယံတစ္ဦးမွာဗင့္စ္ေတလာပင္ျဖစ္သည္။ဗင့္စ္သည္၁၉၈၀၊၁၉၉၀ ျပည့္ႏွစ္မ်ား၏စူပါစတား
ျဖစ္သည္။***ဖရီး၀ိတ္မ်ားသာႀကြက္သားထုတက္ရန္အေကာင္းဆံုး***ဟူေသာဆိုရိုးသည္ဗင့္စ္၏
ေရွ ့ေမွာက္တြင္ဒူးေထာက္ရေလသည္။အဘယ္ေႀကာင့္ဆိုေသာ္ဗင့္စ္သည္သူ၏ႀကီးမားလွပ၊က်စ္လစ္
အေႀကာျဖိဳင္ျဖိဳင္ထေနေသာလက္ေမာင္းတစ္စံုရရိွေအာင္ေကဘယ္မ်ားျဖင့္သာေလ့က်င့္ခဲ့ျခင္း
ေႀကာင့္ျဖစ္သည္။

၆---မလိုအပ္ဘဲအခ်ိန္မျဖဳန္းပါႏွင့္။
အခ်ိဳ ့ေသာသူမ်ားသည္ေမြးရာပါ၊လက္ေမာင္းအားေကာင္းတတ္၏။အလြယ္ႀကီးထြားတတ္ႀက၏။
အထူးသျဖင့္ကိုယ္ခႏၶာညွပ္ရိုးက်ဥ္းသူမ်ားသည္ေယဘူယ်လက္ေမာင္းအားေကာင္းတတ္၏။ဥပမာ၊
မယ္လဗင္အန္တိုနီ၊ဖလက္စ္၀ွီးလား၊ဒက္တာဂ်က္ဆင္၊ထရစ္ကီဂ်က္ဆင္၊လီးပရက္စ္ႏွင့္ဖီလး္ဟိသ္
စသူတို ့ျဖစ္သည္။ထိုကဲ့သို ့အလြယ္တကူလက္ေမာင္းႀကီးထြားနိုင္သူမ်ားသည္လက္ေမာင္းေလ့က်င့္
မွဳကိုခ်ည္းအားမျပဳသင့္ပါ။အျခားေသာအားနည္းသည့္ႀကြက္သားအစိတ္အပိုင္းမ်ားကိုအားျဖည့္သင့္ပါ
သည္။လက္ရိွေမာင္အိုလံပီယာဖီလ္းဟိသ္သည္ျပိဳင္ပဲြနီးရက္သတၱပါတ္အနညး္ငယ္အလိုမွသာလက္
ေမာင္းႀကြက္သားမ်ားကိုေလ့က်င့္ျပီး၊က်န္တစ္ႏွစ္လံုးတြင္ပစ္ထားသည္။နယူးေယာက္ပရိုႏွင့္ဖလက္စ္
ပရိုခ်န္ပီယံအီဗင္ဆန္တိုပီနီသည္လည္း၊ရင္အုပ္က်ယ္က်ယ္ႏွင္အေကာင္ႀကီးသေလာက္လက္ေမာင္း
လည္းအႀကီးျမန္လွသည္ျဖစ္ရာ၊လက္ေမာင္းမေလ့က်င့္သေလာက္ပင္ျဖစ္သည္။သို ့ေသာ္တစ္ခု
မွတ္သားထားရမည္မွာ၊ထိုသူမ်ားသည္သာမန္အဆင့္ကလက္ေမာင္းကိုျပင္းထန္စြာေလ့က်င့္ခဲ့မည္အ
ေသအခ်ာပင္ျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္ယခုအႀကံျပဳခ်က္ေလးကိုဖတ္ျပီး၊လက္ေမာင္းမေလ့က်င့္ဘဲမေနပါ
ႏွင့္။မိမိခႏၶာကိုယ္၏တံု ့ျပန္ပံုကိုႀကည့္ျပီးတန္ေဆးလြန္ေဘးေလ့က်င့္ရန္အႀကံျပဳျခင္းျဖစ္ပါသည္။
ဤေဆာင္းပါးအရကြ်န္ေတာ္တို ့သိရသည္မွာ၊လက္ေမာင္းႀကီးထြားမွဳ၏အဓိကလ်ိဳ ့၀ွက္ခ်က္မွာ၊
ရိုးရွင္းေသာေလ့က်င့္ခနး္မ်ား၊ျပင္းထန္ေသာေလ့က်င့္ခန္းမ်ားႏွင့္၊တစ္ပါတ္ႏွစ္ႀကိမ္ေလ့က်င့္ျခင္း၊
အေလးေလ်ာ့ျခင္း၊isolations နွင့္ cables မ်ားအသံုးျပဳျခင္း၊ခ်င့္ခ်ိန္ေလ့က်င့္ျခင္းမ်ားကုိမိမိတုိ ့ႏွင့္
သင့္ေလ်ာ္သလိုထုတ္နွဳတ္သံုးစဲြရန္သာျဖစ္ပါသည္။
ေလးစားလ်က္---