ကာယဗလဥာဏ္စမ္းေလးမ်ား

Knowledge is power ဆိုေသာဆိုရိုးေလးသည္၊အသိပညာ၏စြမ္းပကား၊အေရးပါပုံကိုတင္ျပထား
သည့္စကားေလးျဖစ္သည္။သို ့ေသာ္ကာယဗလႏွင့္ႀကံ့ခိုင္မွဳအားကစားသမားမ်ားအတြက္မူ၊ကြ်န္
ေတာ္အေနႏွင့္ The more you know, the more you grow ဟူေသာစကားေလးကိုပိုမိုႏွစ္ျခိဳက္
မိပါသည္။ကြ်န္ေတာ့္ဘေလာ့ဂ္မင္ဘာမ်ားသည္၊ငါးႏွစ္တာပါတ္၀န္းက်င္အတြင္းကြ်န္ေတာ္တို ့
တင္ဆက္ထားသမ်ွေသာေဆာင္းပါးေလးမ်ားမွမည္မွ်အထိမွတ္သားျပီးအက်ိဳးရယူခံစားနိုင္သည္
ကိုသိလိုသည့္အတြက္ဤအစီအစဥ္ေလးကိုတင္ဆက္ေပးလိုက္ပါသည္။
ယခုေမးထားသည့္ေမးခြန္းေလးမ်ားသည္ခက္ခဲလြန္းေသာေမးခြန္းမ်ားမဟုတ္ေသာ္လည္း၊သာမန္
အမွဳမဲ့အမွတ္မဲ့၊ထင္ေယာင္ထင္မွားျဖစ္ေစသည့္ေမးခြန္းမ်ားျဖစ္သည့္အတြက္၊သူငယ္ခ်င္းမ်ား၏
ကာယဗလဗဟုသုတကိုစမး္သပ္ႀကည့္ျခင္းျဖစ္ပါသည္။

၁-ႀကြက္သားႀကီးထြားမွဳအတြက္ေလ့က်င့္ရမည့္အႀကိမ္အေရအတြက္သည္-
(၁)။၁-ႀကိမ္မွ၆-ႀကိမ္
(၂)။၆-ႀကိမ္မွ၈-ႀကိမ္
(၃)။၈-ႀကိမ္မွ၁၂-ႀကိမ္
(၄)။၁၃-ႀကိမ္မွ ၂၀-ႀကိမ္
 ၂-ႀကြက္သားႀကီးထြားမွဳအတြက္တစ္ေက်ာ့ႏွင့္တစ္ေက်ာ့ႀကားအေကာင္းဆုံးေသာနားခ်ိန္မွာ-
(၁)။၃၀-၆၀ စကၠန္ ့
(၂)။၆၀-၁၂၀ စကၠန္ ့
(၃)။၁၂၀-၂၄၀ စကၠန္ ့

(၃)-မည္သည့္ေလ့က်င္နည္းစနစ္ပုံစံကႀကြက္သားႀကီးထြားမွဳအတြက္အေကာင္းဆံုးျဖစ္သနည္း။
(၁)။ႀကြက္သားမ်ားကိုဖိအားေပးခ်ိန္ကိုအထူးျပဳျခင္း(Time under tension)
(၂)။အေလး၀န္အထူးျပဳစနစ္(Load)

(၄)-လူ ့ခႏၶာကိုယ္သည္သဘာ၀အတိုင္း၊တားျမစ္ေဆးမ်ားမသံုးဘဲတစ္ပါတ္လ်င္၊ႀကြက္သားေပါင္မည္
မွ်တက္နိုင္သနည္း။
(၁)။၃-ေပါင္
(၂)။၂-ေပါင္
(၃)။၁-ေပါင္
(၄)။၀.၅-ေပါင္

(၅)-ေလ့က်င့္ခ်ိန္မည္မွ်ႀကာလ်င္ Catabolic stage ကိုေရာက္သနည္း။
(၁)။၁၀-၃၀ မိနစ္
(၂)။၂၀-၄၀ မိနစ္
(၃)။၄၀-၆၀ မိနစ္

(၆)-၀မ္းဗိုက္၊လက္ဖ်ံ၊ေျခသလံုးစေသာႀကြက္သားအုပ္စုေလးမ်ားသည္၊ႀကြက္သားအုပ္စုႀကီးမ်ားထက္
ပိုျပီးေလ့က်င့္နိုင္သည္။
(၁)။မွန္
(၂)။မွား
(၇)-အားနည္းေသာႀကြက္သားအစိတ္ပိုင္းမ်ားကို၊အားေကာင္းေသာႀကြက္သားအစိတ္အပိုင္းမ်ားထက္
ပို၍ေလ့က်င့္နိုင္သည္။
(၁)။မွန္
(၂)။မွား

(၈)-လူပိန္မ်ားသည္ခႏၶာကိုယ္ႀကီးထြားေစရန္အတြက္၊compound movement မ်ားကိုသာေလ့က်င့္
သင့္ျပီး၊ isolations movement မ်ားကိုမေလ့က်င့္သင့္ပါ။
(၁)။မွန္
(၂)။မွား

(၉)-မည္သည့္ intensity နည္းစနစ္သည္၊ႀကြက္သားတည္ေဆာက္မွဳ၏ intensity အျဖစ္ကိုယ္စား
ျပဳမတင္ျပသင့္သနည္း။
(၁)။ဆူပါဆက္
(၂)။ဂ်ိဳင္းယင့္ဆက္
(၃)။Rest pause
(၄)။Circuit training

(၁၀)-အကယ္၍သင္သည္ႀကြက္သားႀကီးထြားမွဳအတြက္ေလ့က်င့္ရန္ကိရိယာတန္ဆာပလာတစ္မ်ိဳး
တည္းသာေရြးခ်ယ္ရမည္ဆိုပါကသင္မည္သည္ကိုေရြးခ်ယ္မည္နည္း။
(၁)။ေဘာ္ဒီ၀ိတ္
(၂)။ဒမ္ဘယ္
(၃)kettle bell

(၁၁)-တားျမစ္ေဆး၀ါးမသံုးစဲြေသာရိုးရိုးကာယဗလသမားမ်ားအတြက္တစ္ပါတ္လ်င္ကစားခ်ိန္
မည္မွ်ေလ့က်င့္ျခင္းကအေကာင္းဆံုးျဖစ္သနည္း။
(၁)။၁-၂ႀကိမ္
(၂)။၂-၃ႀကိမ္
(၃)။၃-၄ႀကိမ္
(၄)။၄-၅ႀကိမ္

(၁၂)-လူသစ္မ်ားလံုး၀မေလ့က်င့္ေသာ intensity နည္းစနစ္မွာ-
(၁)။force reps
(၂)။negative reps
(၃)။partials reps

(၁၃)-ကစားသက္မည္မွ်ႀကာလ်င္တစ္ႀကိမ္တစ္ပါတ္ေလာက္နားသင့္သနည္း။
(၁)။၈-ပါတ္တစ္ခါ
(၂)။၁၂-ပါတ္တစ္ခါ
(၃)။၁၆-ပါတ္တစ္ခါ

(၁၄)-ကာယဗလစတင္ေလ့က်င့္သူလူသစ္၊မ်ားသည္မည္သည့္ပံုစံျဖင့္ေလ့က်င့္သင့္သနည္း။
(၁)။တစ္ကိုယ္လံုးေလ့က်င့္ရသည့္ Full body routine
(၂)။ရက္ခဲြကစားသည့္ split routine

(၁၅)-အသက္အရြယ္ႀကီးလာသည္နွင့္အမွ်ႀကြက္သားႀကီးထြားမွဳတြင္အဟန္ ့အတားျဖစ္ေစနိုင္
သည္ဆိုတာမွန္ပါသလား။
(၁)။မွန္
(၂)။မွား

အထက္ပါေမခြန္းေလးမ်ား၏အေျဖကိုကြ်န္ေတာ္အီးေမလ္းလိပ္စာျဖစ္သည့္ myanmarfitnesstrainer@gmail.com သို ့ေပးပို ့ေျဖဆိုနိုင္ပါသည္။မွားသည္မွန္သည္အဓိကမဟုတ္
ပါ။သင့္ဗဟုသုတကိုစမ္းသပ္လိုရင္းျဖစ္ပါသည္။ေျဖဆိုေသာသူငယ္ခ်င္းမ်ားကိုကြ်န္ေတာ့္ဖက္ကလည္း
လက္ေဆာင္ေလးမ်ားျပန္လည္ေပးရန္စီစဥ္ထားပါသည္။

ေလးစားလ်က္---

နိုင္ဦး---၁၁၉

Email---intensemuscle@gmail.com

Email---muscleprofessor@gmail.com

Email---myanmarfitnesstrainer@gmail.com

www.myanmarfitness.com