Creatine သုေတသန

အားကစားနယ္ပယ္အသီးသီးမွ၊ကမၻာေက်ာ္ပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္အားကစားသမားတိုင္းအသံုးျပဳသည့္၊
ျဖည့္စြက္အာဟာရတစ္မ်ိဳးမွာ၊Creatine ျဖစ္သည္။အထူးသျဖင့္ခြန္အားႏွင့္ကာယရုပ္သန္စြမ္းအား
ျပည့္ေရးကိုအဓိကျပဳသည့္ကာယဗလအားကစားသမားမ်ားသည္အျခားေသာအားကစားသမားမ်ား
ထက္Creatine ကိုပိုမိုအသံုးျပဳတတ္ႀကသည္။ယခုအခါတြင္ျမန္မာျပည္ကာယဗလျဖည့္စြက္ေဆးမ်ား
ေစ်းကြက္တြင္လည္း၊Creatine ကိုအလြယ္တကူ၀ယ္ယူရရိွနိင္သည့္အတြက္ျမန္မာ့ကာယဗလေမာင္
မ်ားလည္း၀ယ္ယူသံုးစဲြလာႀကေနျပီျဖစ္သလို၊နည္းျပမ်ားကလည္းမိမိတို ့ဂ်င္မ္ရိွအားကစားသမားမ်ား
ကိုထုိျဖည့္စြက္ေဆးကို၀ယ္ယူသံုးစဲြႀကရန္တိုက္တြန္းေနႀကျပီျဖစ္သည္။သို ့ေသာ္Creatine၏အက်ိဳး
ေက်းဇူးမ်ားကိုကားအတိအက်ေျပာျပနိုင္သည့္နည္းျပျမန္မာျပည္တြင္ရွားပါးေနေသးသည္။ထို ့ေႀကာင့္
Creatine ၏အက်ိဳး၊အေႀကာင္း၊အေကာင္း၊အဆိုးကိုသိလိုသူမ်ားအတြက္ဤေဆာင္းပါးကိုတင္ဆက္
ေပးလိုက္ရျခင္းျဖစ္ပါသည္။
Creatine သည္ဆဲလ္တြင္းလုပ္ေဆာင္မွဳမ်ား၏အဓိကျဖစ္ေသာအင္အားထုတ္လုပ္မွဳအတြက္ Adenosine tri phosphate –ATP ကိုထုတ္လႊတ္ေပးေသာေမာ္လီက်ဴးျဖစ္သည္။Creatine ၏အဓိ
ကစြမ္းေဆာင္ရည္မွာရုပ္ပိုင္းဆိုင္ရာစြမ္းေဆာင္မွုမ်ားအျပင္၊အာရံုေႀကာပိုင္းဆိုင္ရာစြမ္းေဆာင္ရည္မ်ား
ကိုလည္းတိုးတက္ေစနိုင္သည့္ဆိုးက်ိဳးအကင္းဆံုးေသာ၊ေကာင္းစြာသုေတသနျပဳစမ္းသပ္ျပီးေရာင္းခ်
ေသာအားကစားျဖည့္စြက္အာဟာ၇ပင္ျဖစ္သည္။

Creatine ဘာေတြလုပ္နုိင္သလဲ?
Creatine သည္သာမာန္လူသံုးမ်ားသည့္၊ျဖည့္စြက္အာဟာရျဖစ္ေသာ္လည္း၊ႀကြက္သားမ်ားႀကီးထြားမွဳ
ႏွုန္းကိုတိုးတက္ေစနိုင္ျပီး၊ခြန္အားတိုးတက္မွဳကိုအေထာက္အကူျဖစ္ေစနိုင္သည့္အျပင္ႀကြက္သားမ်ား၏
သက္လံုကိုလည္းတိုးတက္ေကာင္းမြန္ေစေသာေဘးကင္းသည့္ျဖည့္စြက္ေဆးျဖစ္သည္။Creatine အသံုးျပဳသူမ်ားသည္သာမန္ကစားသမားမ်ားထက္ပို၍ျပင္းထန္စြာေလ့က်င့္နိုင္သည့္အျပင္၊သက္သက္
လြတ္စားသံုးသူမ်ား၏အာရံုေႀကာစနစ္ကိုေကာင္းမြန္ေစသည္။ကိုယ္တြင္းဆဲလ္မ်ား၏သက္တမ္းကိုပို
ရွည္ေစသည့္အျပင္ဆဲလ္မ်ားကိုအင္အားပိုမိုျဖည့္တင္းေပးကာ၊စြမ္းေဆာင္ရည္မ်ားကိုပိုမိုတိုးတက္ေစ
နိုင္သည့္အျပင္ေကာင္းက်ိဳးမ်ားစြာျပဳေသာေဆးျဖစ္သည္။Creatine သည္၊ ADP (adenosine diphosphate) ေမာ္လီက်ဴးမ်ားကိုအခ်ိန္ႀကာရွည္စြာျဖိဳခ်စရာမလိုဘဲ၊ခႏၶာကိုယ္တြင္းရိွဆဲလ္မ်ား၊အ
တြက္အင္အားအျဖစ္အသံုးျပဳရန္ ATP (adenosine triphosphate)အျဖစ္သို ့အလ်င္အျမန္ေျပာင္းလဲ
ေပးနုိင္သည္။

Creatine -အႏၱရယ္ကင္းသလား?
Creatine သည္အသည္း၊ေက်ာက္ကပ္မ်ားအျပင္ခႏၶာကိုယ္ကိုမည္သည့္ဆိုးက်ိဳးမွမသက္ေရာက္ေစ
နိုင္ေႀကာင္းကိုဓါတ္ခဲြခန္းေပါင္းမ်ားစြာ၊သုေတသနေပါင္းမ်ားစြာမွအေထာက္အထားအျပည့္ျဖင့္တင္ျပ
ထားျပီးျဖစ္သည္။အကယ္၍ Creatine ကိုလြန္လြန္က်ဴးက်ဴးအတိုင္းအဆမရိွအသံုးျပဳမိပါက၊၀မ္းေလ်ာ
ျခင္းႏွင့္၊အစာအိမ္ကိုထိခိုက္ေစနိုင္ပါသည္။ထိုသို ့ေသာေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳးမ်ားမျဖစ္ေစရန္ Creatine ကိုေရမ်ားမ်ားႏွင့္တြဲဖက္အသံုးျပဳျခင္း၊တစ္ထိုင္တည္းတြင္မ်ားမ်ားအသံုးျပဳျခင္းကိုေရွာင္ႀကဥ္ပါ။

ပမာဏဘယ္ေလာက္သံုးရမလဲ?
အားကစားသမားမဟုတ္သူမ်ား၊အနည္းငယ္သာေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္သူမ်ားသည္၊တစ္ေန ့ကို Creatine 2-3ဂရမ္သာအသံုးျပဳရန္လိုအပ္ပါသည္။ကာယေလ့က်င့္ခန္းျပင္းျပင္းထန္ထန္ျပဳလုပ္သူမ်ား
သည္တစ္ေန ့ကိုအနည္းဆံုး 5-ဂရမ္အသံုးျပဳရန္လိုအပ္ပါသည္။Creatine Loading အခ်ိန္မ်ားတြင္မူ
စတင္ကာစတြင္တစ္ခါသံုးလ်င္-3ဂရမ္ေလာက္ကိုသာအႀကိမ္ႀကိမ္အသံုးျပဳပါ။

Creatine ပမာဏကိုဘယ္လိုလွည့္ေျပာင္းအသံုးျပဳရမလဲ?
Creatine ကိုလူအမ်ားေျပာသလိုခဏခဏ၊ပမာဏ၊အလွည့္ေျပာင္းလုပ္စရာလံုး၀မလိုပါဘူး။ေယဘူယ်
အေနႏွင့္ပထမတစ္ပါတ္ကို Loading လုပ္ပါ။က်န္သံုးပါတ္ကို maintenance လုပ္ပါ။ျပီးလ်င္ Creatine ကိုႏွစ္ပါတ္ေလာက္အသံုးမျပဳပါႏွင့္။အျမဲတမ္းစြဲသံုးလိုလ်င္လည္းျပသနာမရိွပါ။

Creatine မသံုးဘဲရပ္လိုက္လ်င္ဘာျဖစ္နိုင္သလဲ?
Creatine ကိုမသံုးဘဲစရပ္လုိက္သည့္ႏွစ္ရက္သံုးရက္အတြင္းသင့္ကိုယ္ခႏၶာ၏သဘာ၀ Creatine ထုတ္လုပ္မွဳစနစ္မွာျပန္လည္ပါတ္လာမည္ျဖစ္သည္။ေယဘူယ်အားျဖင့္ထိုအခ်က္သည္သင္ Creatine
သံုးစဥ္အခါကသင့္ႀကြက္သားမ်ားအတြင္းCreatine မည္မွ်စုေဆာင္းသိုေလွာင္ထားသည္၊သင္ေလ့
က်င့္ခန္းမ်ားကိုမည္မွ်ျပင္းထန္စြာေလ့က်င့့္သည္ဆိုသည့္အခ်က္အေပၚအဓိကမူတည္သည္။ Creatine
အသံုးျပဳျခင္းကိုရပ္လိုက္ပါကခႏၶာကိုယ္အနည္းငယ္ေသးသြားသည္မွာကိုယ္တြင္းမွအပိုျဖစ္ေသာေရ
ဓါတ္မ်ားယုတ္ေလ်ာ့သြားေသာေႀကာင့္ျဖစ္သည္။ႀကြက္သားမ်ားယုတ္ေလ်ာ့သြားျခင္းလံုး၀မဟုတ္ပါ။
Creatine သည္ DHT(dihydrotestosterone to testosterone ratio) ဟူေသာအန္ဒရိုဂ်င္ကိုတိုးပြား
ေစသည့္အတြက္ခြန္အားကိုတုိးတက္ေစနိုင္သလိုတစ္ဖက္တြင္လည္း၊ထို DHTမ်ားလြန္းပါက၊အေမြး
ကြ်တ္ျခင္း၊ေ၀ွးေစ့ကင္ဆာစသည္တို့ ကိုျဖစ္ေစနိုင္သည္။သုေတသနအမ်ိဳးမ်ိဳးကအထက္ပါအခ်က္ႏွင့္
ပါတ္သက္ျပီးေစာဒက၊အေျဖအမ်ိဳးမ်ိဳးေမးႀကေျဖႀကေသာ္လည္း၊ေယဘူယ်ေျပာနိုင္သည္မွာCreatine
သည့္သင့္ကိုေပၚမွအေမႊးမ်ားအေပၚသို  ့သက္ေရာက္မွဳအနည္းငယ္ရိွသည္ကိုအတိအက်ဆိုနိုင္
ပါသည္။

Creatine ဘယ္အခ်ိန္သံုးရမလဲ?
ဘယ္အခ်ိန္မဆိုသံုးနိင္ပါသည္။အထူးသျဖင့္လိုအပ္ခ်ိန္(ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ခ်ိန္မတိုင္မွီႏွင့္ျပဳလုပ္ျပီး)၊
တြင္အသံုးျပဳပါကပို၍ထိေရာက္မည္ျဖစ္သည္။လူအမ်ားကအစားႏွင့္ေ၀းေ၀းသံုးလ်င္ပိုေကာင္းသည္ဟု
အေထာက္အထားမရိ္ွေျပာႀကေသာ္လည္း၊အစာႏွင့္တြဲသံုးမွသာအစာအိမ္ကိုဒုကၡမေပးမည္ျဖစ္ေႀကာင္း
ကိုဂရုျပဳပါ။လူအေတာ္မ်ားမ်ားက creatine loading လုပ္ဖို ့အျမဲေမးတတ္ႀကသည္။ကြ်န္ေတာ့္အျမင္
မွာေတာ့အထူးလိုအပ္သူမ်ားမွအပသာမန္လူမ်ားမွာ loading လုပ္ရန္လံုး၀မလိုအပ္ပါ။Creatine သည္
ႀကြက္သားမ်ားအတြင္းေရဓါတ္ကိုျပည့္ေစနိုင္သည့္အတြက္ရုတ္တရက္စတင္သံုးစဲြသည့္ရက္အနည္း
ငယ္အတြင္းမွာပင္လူေကာင္ႀကီးထြားေစလာနိုင္ပါသည္။

Creatine ရဲ ့အေကာင္းဆံုးအမ်ိဳးအစားက?
အမ်ိဳးအစားအမ်ိဳးမ်ိဳးဥပမာ(creatine HCl သို ့မဟုတ္ creatine nitrate)အသစ္ေပၚထြက္ေနေစကာမူ
Creatine monohydrate သာအေကာင္းဆံုးျဖစ္သည္။ေရတြင္ေပ်ာ္၀င္နိုင္ေသာထို Creatine monohydrate သည္အျခားေသာေစ်းႀကီးသည့္အမ်ိဳးအစားမ်ားနည္းတူအစြမ္းထက္ေႀကာင္းတင္ျပ
လိုက္ပါသည္။

Creatine သည္အဆီက်ေစရန္ကူညီေပးနိုင္ပါသလား?
Creatine သည္အဆီက်ေစရန္လံုး၀မကူညီေပးနို္င္ပါ။တိက်ေသာအေထာက္အထားမရိွပါ။တစ္ခုေျပာ
နိုင္သည္ကေတာ့၊ Creatine ေႀကာင့္ခြန္အားပိုမိုတိုးတက္သည့္အတြက္ပိုမိုျပင္းထန္စြာေလ့က်င့္ျခင္း
ေႀကာင့္အဆီခ်ရာတြင္အနည္းငယ္ေကာင္းက်ိဳးရိွနိုင္သည္။

Creatine ရဲ ့အျခားေသာေကာင္းက်ိဳးရွိပါသလား?
ရိွပါတယ္။ Creatine သည္ဦးေႏွာက္၊မွတ္ဥာဏ္စသည္တုိ ့ကိုအက်ိဳးျပဳနိုင္ပါသည္။အထူးသျဖင့္အိပ္
ေရးပ်က္သူမ်ား၊အသားမစားသူမ်ား၊အားကိုးနိုင္ပါသည္။

Creatine သည္သက္သက္လြတ္ျဖစ္ပါသလား?
ဒါကေတာ့ကိုယ္တိုင္ပဲဆံုးျဖတ္ပါ။ Creatine ကိုအသားႏွင့္ငါးမ်ားမွထုတ္ယူျခင္းျဖစ္သည္။သို ့ေသာ္အ
ခ်ိဳ ့ေသာေစ်းခပ္ေပါေပါေဆးဗူးမ်ားတြင္အပင္မွထုတ္လုပ္ေႀကာင္းကိုအညႊန္းမ်ားတြင္ေရးသားေဖာ္
ျပထားတတ္ႀကသည္။ေဆးစြမ္းႏွင့္သက္ေရာက္မွဳကေတာ့လက္ေတြ ့သံုးႀကည့္မွသိနိုင္မည္ျဖစ္သည္။

Creatine သံုးရမည့္အခ်ိန္?
Creatine သည္လွဳံေဆာ္ေပးသည့္ေဆး၀ါးမ်ိဳးမဟုတ္ပါ။ျပည့္၀ေစရန္ျဖည့္စြက္ေပးသည့္ေဆးသာျဖစ္
သည့္အတြက္၊လိုအပ္ခ်ိန္ဥပမာ၊အိပ္ရာထခ်ိန္၊ေလ့က်င့္ခန္ုးမျပဳလုပ္မွီႏွင့္ညမအိပ္မွီတို ့ျဖစ္သည္။
Creatine စိတ္က်ျခင္းကိုလည္းကာကြယ္ေပးနိုင္သည့္အျပင္၊ကိုယ္ခႏၶာကိုယ္လည္းေရာဂါမ်ားမွကာ
ကြယ္ေပးနိုင္သည့္ေကာင္းက်ိဳးမ်ားေသာျဖည့္စြက္ေဆးျဖစ္သည္။

အခ်ဳပ္ဆိုရေသာ္-
Creatine သည္အက်ိဳးျပဳ၏။သို ့ေသာ္သင့္ကိုတစ္ညတည္းမွာစူပါမင္းျဖစ္ေအာင္မလုပ္ေပးနိုင္ပါ။
သို ့ေသာ္တျဖည္းျဖည္းသင့္ကိုသန္စြမ္းလာေစမည္ျဖစ္သည္။အထက္တြင္တင္ျပခဲ့ျပီးေသာအခ်က္မ်ား
အျပင္သိလိုသည္မ်ားကိုလည္းေမးျမန္းနိုင္ပါသည္။
References
1.    Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner U. The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino Acids. (2011)
2.    Rawson ES, et al. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. (2011)
3.    Terjung RL, et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. (2000)
4.    Rawson ES, et al. Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels. J Strength Cond Res. (2004)
5.    Guthmiller P, et al. Cloning and sequencing of rat kidney L-arginine:glycine amidinotransferase. Studies on the mechanism of regulation by growth hormone and creatine. J Biol Chem. (1994)
6.    McGuire DM, et al. Repression of rat kidney L-arginine:glycine amidinotransferase synthesis by creatine at a pretranslational level. J Biol Chem. (1984)
7.    Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME. The metabolic burden of creatine synthesis. Amino Acids. (2011)
8.    Van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. (2009)
9.    Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. (2011)
10.    Rawson ES, et al. Creatine supplementation does not improve cognitive function in young adults. Physiol Behav. (2008)
11.    McMorris T, et al. Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior. Physiol Behav. (2007)
12.    McMorris T, et al. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology (Berl). (2006)
13.    McMorris T, et al. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. (2007)
14.    Lyoo IK, et al. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. Am J Psychiatry. (2012)
15.    Alves CR, et al. Creatine-induced glucose uptake in type 2 diabetes: a role for AMPK-α. Amino Acids. (2012)

 ေလးစားလ်က္--
နိုင္ဦး---၁၁၉                         
Email---intensemuscle@gmail.com     
Email---muscleprofessor@gmail.com     
Email---myanmarfitnesstrainer@gmail.com
www.myanmarfitness.com