အေျခခံအဆင့္ကာယဗလသမားမ်ားအတြက္

ယခုေဖာ္ျပမည္.ေလ.က်င္.နည္းမွာ ခြန္အားတိုးတက္ေစရန္ႏွင္.ၾကႊက္သားထုတက္ေစရန္အတြက္
အေက်ာ.နည္းနည္းကစားျခင္းကိုႏွစ္သက္စြာကစားခဲ.ေသာမိုက္မန္ဇာေထာက္ခံသည္.ေလ.က်င္.
ခန္းမ်ားျဖစ္သည္။ပထမအေနျဖင္.ၾကႊက္သားအုပ္စုတစ္ခုစီအတြက္ ေလ.က်င္.ခန္း(၆)မ်ိဳးေရႊးထုတ္
လိုက္ပါသည္။ ဒုတိယဦးစားေပးေလ.က်င္.ခန္း(၂)မ်ိဳး၊တတိယဦးစားေပးေလ.က်င္.ခန္း(၃)မ်ိဳး၊ႏွင္.အဓိက
ေလ.က်င္.ခန္း(၁)မ်ိဳးတို.ပါ၀င္ပါသည္။တတိယဦးစားေပးေလ.က်င္.ခန္းမ်ားသည္ေသးငယ္ေသာ
ၾကႊက္သားအစိတ္အပိုင္းအတြက္ညွစ္ျပီးကစားရေသာေလ.က်င္.ခန္းမ်ားျဖစ္သည္။light ျဖစ္သည္.ေလ.
က်င္.ခန္းမ်ားလည္းျဖစ္သည္။ဒုတိယဦးစားေပးေလ.က်င္.ခန္းမ်ားမွာအလယ္အလတ္ႏွင္.အျခားေသာၾကႊက္
သားမ်ားကိုပါထိေရာက္သည္.ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားျဖစ္သည္။ ပထမေလ.က်င္.ခန္းမွာheavyျဖစ္ျပီး အဓိကထိ
ေရာက္ေစေသာေလ.က်င္.ခန္းျဖစ္သည္။ ၾကႊက္သား(၃)မ်ိဳးအတြက္ ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားနမူနာမွာ
ေပါင္(ေအာက္ပိုင္း) အတြက္ဆိုလွ်င္Squat အေလးထမ္းထိုင္ထ   ( ပ ဦးစားေပး)
Stiff-legged deadlift , Lunges ဒတ္လစ္ႏွင္. ေျခခြဲထိုင္ထ (ဒုဦးစားေပး)
Leg curl, Calfe Raise, Seated Calfe Raise ေပါင္ေနာက္သားဆြဲ။ ေျခသလံုးၾကႊ၊ ထိုင္လွ်က္
ေျခသလံုးၾကႊ  (တ ဦးစာေပး) တို.ျဖစ္သည္။
ေနာက္ေက်ာၾကႊက္သားအတြက္ဆိုပါက
Dead lift ဒတ္လစ္     ( ပ ဦးစားေပး)
Rows, shrugs  ေလွေလွာ္ႏွင္. ပုခံု(ဆံုက်ံဳ.)  (ဒုဦးစားေပး)
Pullover ,Grip/forearm  ပူးဆြဲ ႏွင္.လက္ဖ်ံကစားျခင္း  (တ ဦးစာေပး) တ.ိုပါ၀င္ပါသည္။
                                                
BEGINNER WORKOUT    ကာယဗလစတင္ေလ.က်င္.သူမ်ားအတြက္
DAY 1
SQUATS   အေလးထမ္းထိုင္ထ   3 *3
CALFE RAISE   ေျခသလံုးၾကႊ   2*15
DEADLIFTS   3*3
PULLOVERS   2*10
BENCH PRESSES   3*3
FLYES   2*8
AB/ NECK/GRIP WORK
(GIANT SET, ONE HIGH-REP SET EACH)

DAY (2)
LUNGES   3*8
LEG CURLS   2*10
SHRUGS   3*8
WRIST FLEX/EXT  2*15
SHOULDER PRESS     3*6
LATERAL RAISES    2*10
AB/NECK /GRIP WORK

DAY (3)
STIFF-LEGGED –DEADLIFTS     3*6
SEATED CALFE RAISES      2*10
DUMBELL ROWS     3*6
BICEP CURLS  လက္ေမာင္းေရွ.သားေကြး  2*10
INCLINE DUMBELL PRESS     3*5
OVERHEAD TRICEPS EXTENSIONS   2*10
AB/NECK/ GRIP WORK

စိုင္းသီဟေက်ာ္စန္း
email---thihakyawsan@gmail.com
phone----၀၉-၅၂၄၀၁၄၅
http://www.facebook.com/thihakyawsan