A ပံုစံခႏၶာကိုယ္ပိုင္ရွင္အမ်ိဳးသမီးမ်ားအတြက္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား

 

က်ြန္ေတာ္အရင္တစ္ေခါက္ကအိုပံုစံအမ်ိဳးသမီးေတြရဲ႕ေလ့က်င့္ခန္းအေႀကာင္းေဆာင္းပါးေလး ေရးသားေပး
ခဲ႕ပါတယ္။ဒီတစ္ေခါက္မွာေတာ့ေအပံုစံအမ်ိဳးသမီးေတြအတြက္တစ္နည္းအားျဖင့္ ပိရမစ္ပံုစံေခၚတဲ့ခႏၶာကိုယ္ေအာက္ပိုင္းကားၿပီးအထက္ပိုင္းက်ဥ္းေနတဲ့ အမ်ိဳးသမီးေလးေတြအတြက္၊အေပၚေအာက္ညီညြတ္မွ်တေအာင္ေဆာင္က်ဥ္းေပးႏိုင္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း(၃)
မ်ိဳးနဲ႔တြဲဖက္ၿပီးေလ့က်င့္ေပးရမယ့္ေလ့က်င့္ခန္း(၃)မ်ိဳးကိုတင္ျပသြားမွာ ျဖစ္ပါတယ္။အီဂ်စ္ႏိုင္ငံဖာ႐ိုဘု
ရင္ေတြရဲ႕ဂူသခၤ်ဳိင္းေတြကုိရာဇ၀င္သမုိင္းစာအုပ္ေတြထဲမွာ ျမင္ေတြ႕ဖူးၾကမွာျဖစ္ပါတယ္။အေဆာက္
အအံုတစ္ခုရဲ႕ပံုသ႑ာန္ကုိဗိသုကာတစ္ဦးရဲ႕ မ်က္စိနဲ႔ၾကည့္ရင္ၾကည့္လို႔ရေပမဲ့၊မႏုႆလူသားတစ္ဦးရဲ႕ပံု
သ႑ာန္ဟာေအာက္ပိုင္းကားၿပီးအေပၚပိုင္းက်ဥ္းေနရင္မညီမညြတ္ျဖစ္ေနတဲ့ခႏၶာကိုယ္ပိုင္ရွင္၊အခ်ိဳးအဆစ္
မက်တဲ့ကိုယ္လံုးရွိသူမို႔ အလြန္မွ အက်ည္းတန္အရုပ္ဆိုး လွပါတယ္။

 

    လူသားတစ္ဦးအေနနဲ႔ကေတာ့ခႏၶာကိုယ္ဟာအထက္ေအာက္ညီညြတ္မွ်တၿပီးအခ်ိဳးက် ေနရင္၊ခႏၶာကိုယ္
အခ်ိဳးအစားေျပျပစ္လွပသူတစ္ဦးလို႔ေခၚဆိုရမွာျဖစ္ပါတယ္။ဒါေၾကာင့္မို႔လို႔ ခုပတ္မွာေတာ့PYRAMID TYPE
 ေခၚတဲ့ေအာက္ပိုင္းကားၿပီးအထက္ပိုင္းက်ဥ္းေနတဲ့အမ်ိဳးသမီး ေလးေတြအတြက္အေမရိကန္ႏိုင္ငံ TEXAS TECH UNIVERSITY ကခႏၶာေဗဒပညာရွင္ LYNNE STOESSEL ROSS ရဲ႕ေလ့က်င့္ေရးဇယား
ထဲကကာယအလွေလ့က်င့္ခန္း(၃)မ်ိဳးနဲ႔တြဲဖက္ ေလ့က်င့္ခန္း (၃)မ်ိဳးကို တင္ျပလိုက္ရၿခင္းျဖစ္ပါတယ္။

    ကိုယ္ခႏၶာအေပၚပိုင္းက်ဥ္းေနတဲ့အမ်ိဳးသမီးေတြအတြက္အေလးနဲ႔တြဲဖက္ကစားရတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း (၃)ခုအနက္ပထမေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့SQUAT/PRESS COMBOျဖစ္ပါတယ္။ အေလးကိုပခံုးထက္ထမ္း
လ်က္အေနအထားနဲ႔ခႏၶာကိုယ္ကိုမတ္မတ္ရပ္ပါ။ေျခေထာက္ေတြကို ပခံုးအက်ယ္အတိုင္းခ်ဲထားပါ။
ဒူးေခါင္းေတြကိုသက္ေသာင့္သက္သာအေနအထားရွိေနပါေစ။ ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားေတြကိုညႇစ္ထားပါ။
ၿမီးေညာင္းရိုးကိုၾကမ္းျပင္နဲ႔တည့္တည့္အေနအထား ရွိေနပါေစ။အေလးသံေခ်ာင္းကိုလက္ဖ်ားမ်ားနဲ႔
အုပ္လ်က္ဆုပ္ကိုင္ထားပါ။ဆုပ္ကိုင္ထားတဲ့ လက္ေခ်ာင္းေတြဟာပခံုးအက်ယ္ထက္အနည္းငယ္ခ်ဲၿပီးကိုင္ပါ။
အဲဒီအေနအထားမွ ေဆာင့္ေၾကာင့္ထိုင္ခ်ပါ။ေပါင္ေတြဟာၾကမ္းျပင္နဲ႔တစ္ေျပးညီအထိထိုင္ခ်ပါ။
ေဆာင့္ေၾကာင့္ထိုင္အေနအထားမွေျခေထာက္ေတြကိုကန္အားျပဳၿပီးျပန္ထလိုက္ျခင္းျဖင့္မူလနဂိုအေနအထား
ကို ေရာက္ရွိတဲ့အခါပခံုးေပၚမွာထမ္းထားတဲ့အေလးကိုဦးေခါင္းလက္တဆန္႔တြန္းတင္လိုက္ျခင္းျဖင့္
 ေလ့က်င့္ခန္းကိုၿပီးဆံုးသြားေစမွာျဖစ္ပါတယ္။(ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာဒူးေခါင္းထိပ္ရွိၾကြက္သားစု၊
 ေပါင္ေနာက္ၾကြက္သား၊တင္ပါး၊ေက်ာအထက္ပိုင္းနဲ႔ပခံုးသားေတြကိုသန္စြမ္းေစပါတယ္။(၁၀ႀကိမ္
 ေဆာင့္ေၾကာင့္ထိုင္၊၈ႀကိမ္ ဦးေခါင္းေပၚ လက္တစ္ဆန္႔တြန္းပါ။)

    ဒုတိယေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့WEIGHTED SIDE STEP-UP WITH A PRESS (ဒမ္ဘယ္လ္အေလးတစ္စံုကိုပခံုးေပၚထမ္းၿပီးေဘးတိုက္ခံုေပၚတက္ကာအေလးတြန္းတင္ ျခင္း(ေလ့က်င့္ခန္း)၊ ၈လက္မဒါမွမဟုတ္ ၁၂လက္မ အျမင့္ရွိခံုတစ္ခုရဲ႕နံေဘးမွာမတ္တတ္ရပ္ပါ။ ဒမ္ဘ္လ္ အေလးတစ္စံုကို ပခံုးေပၚမွာ တင္ထားပါ။ ဆုပ္ကိုင္ထားတဲ့ လက္သီးဆုပ္ကို အတြင္းဘက္ လွည့္ထားေပးပါ။ တံေတာင္ဆစ္မ်ားကို ခႏၶာကိုယ္နဲ႔ အနီးဆံုးကပ္ထားပါ။ ဒီအေန အထားမွ ညာေျခကို ခံုအလယ္ေပၚသို႔ ေဖာ္ျပပါပံုအတိုင္းတက္ပါ။ ဘယ္ေျခေထာက္ဟာ အလို အေလ်ာက္ ခံုနံေဘးမွ အထက္သို႔ပါလာပါမယ္။ ခံုေပၚသို႔ မိမိရရ တက္မိတဲ့အခါမွာ  ဒမ္ဘယ္လ္ ကို ဦးေခါင္းလက္တစ္ဆန္႔ တြန္းတင္ပါ။ ညာေျချဖင့္ ခံုေပၚသို႔တက္ၿပီး ေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္ၿပီးရင္ ဘယ္ေျချဖင့္ ခံုေပၚသို႔တက္ၿပီး ညာေျခအတိုင္း ေလ့က်င့္ေပးပါ။ ဒါမွသာ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္စံုၿပီးမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ဦးေခါင္းလက္တစ္ဆန္႔  တြန္းတင္ရာမွ အေလးကို ပခံုးေပၚသို႔ျပန္ခ်ျခင္း၊ ၾကမ္းျပင္သို႔ ဆင္းျခင္းမ်ား ျပဳလုပ္တဲ့အခါမွာ ညင္ညင္သာသာ ဆင္းသက္ပါ။ ခပ္ေလာေလာျပဳလုပ္ရင္ ေျခေခ်ာ္ က်ျခင္း၊ ေျခေခါက္ျခင္းမ်ား ျဖစ္တတ္သည္ကို သတိျပဳပါ။ (ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာ ပခံုးၾကြက္သား၊ တင္းပါးနဲ႔ ေျခသလံုးၾကြက္သားမ်ားကို သန္မာေစပါတယ္။) ၈ႀကိမ္ x ၃ ေက်ာ့ျပဳလုပ္ပါ။

တတိယေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ WALKING LUNGE WITH DUMBELL (ဒမ္ဘယ္လ္ျဖင့္ ေျခဒူးၫြတ္
 ေလ့က်င့္ခန္း) တင္းပါးအက်ယ္အတိုင္း ဒမ္ဘယ္လ္တစ္ကို ေဖာ္ျပပါပုံအတိုင္း ကုိင္ထားပါ။ ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားမ်ား  ညႇစ္ထားၿပီး နံအိမ္ကို ျမႇင့္တင္ထားပါ။အဲဒီအေနအထားမွ ေျခလွမ္းခပ္က်ယ္က်ယ္
လွမ္းၿပီး ဒူးကိုညႊတ္ခ်လိုက္ပါ။ ေရွ႕သို႔ထုတ္လိုက္တဲ့ေျခဟာ ၾကမ္းျပင္နဲ႔ ေဒါင္လိုက္အေနအထားရွိေနရ
ပါမယ္။ ေနာက္ေျခမွာ ကန္အားအျဖစ္ထားရွိၿပီး ၾကမ္းျပင္ကို ေထာက္ထားပါ။အဲဒီအေနအထားမွ ေရွ႕ေျခကို
 ျပန္ဆန္႔ၿပီး ေနာက္သို႔႐ုပ္လိုက္တဲ့အခါ မူလ အေနအထားကို ေရာက္ရွိသြားမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ညာေျခေရွ႕ထုတ္ၿပီးရင္ ေနာက္ေျခကို တစ္လွည့္ ေရွ႕ထုတ္ၿပီး ေလ့က်င့္ေပးရင္ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္စံု ၿပီးဆံုးသြားမွာျဖစ္ပါတယ္။ (ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာ ေပါင္ေနာက္ၾကြက္သား၊ ဒူးေခါင္းထိပ္ရွိၾကြက္သား၊ တင္ပါးနဲ႔ ေျခသလံုးၾကြက္သားေတြကို သန္မာ ေစပါတယ္။) ၆ႀကိမ္ x ၃ေက်ာ့ ျပဳလုပ္ပါ။

 

အထက္က ေဖာ္ျပခဲ့တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြအျပင္ တြဲဖက္ေလ့က်င့္ေပးရမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္း (၃)ခုကေတာ့ BEHIND THE NECK PRESS (မတ္တပ္ရပ္လ်က္ ပခံုးေပၚတင္ထားတဲ့ ဘာဘယ္လ္ကို ဦးေခါင္းလက္တစ္ဆန္႔ တြန္းတင္ျခင္း) ABDOMINAL CRUNCH WITH A TWIST (ခါးလိမ္ၿပီး အိပ္ထမတင္ ေလ့က်င့္ခန္း)နဲ႔ BASIC ABDOMINAL CRUNCH (အေျခခံ အိပ္ထမတင္္ ေလ့က်င့္ခန္း
ေတြပါ၊ ပူးတြဲေလ့က်င့္ေပးရန္ လိုအပ္ပါတယ္။ ပထမေလ့က်င့္ခန္း ကို ၁၀ႀကိမ္ x ၃ေက်ာ့ ျပဳလုပ္ပါ။ ဒုတိယေလ့က်င့္ခန္းကို ၁၅ႀကိမ္ x ၃ေက်ာ့ ျပဳလုပ္ပါ။ တတိယ ေလ့က်င့္ခန္းကို ၂၅ႀကိမ္ x ၃ေက်ာ့ ျပဳလုပ္ပါ။ေဖာ္ျပပါ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားဟာ လြယ္ကူရွင္းလင္းျပီးအမ်ိဳးသမီးမ်ားအတြက္ ေလ့က်င့္မႈမွာ လြယ္ကူရွင္းလင္းမယ္လို႕ ေမွ်ာ္လင့္မိပါတယ္။အားလံုးေသာ ဝင္ေရာက္ ဖတ္ရႈသူ အေပါင္း ကိုယ္စိတ္ႏွစ္ပါး
ခ်မ္းေျမ့ႏိုင္ႀကပါေစ ။ ယခု လပိုင္းအတြင္း ကြ်န္ေတာ္ႏွင့္ကိုႏိုင္ဦးတို႕ ေဆာင္းပါးေရးသားမႈမ်ား
 ေနာက္က်ခဲ႕ရင္ နားလည္ခြငိ့လြတ္ေပးႀကပါလို႕ ေၿပာႀကားလိုပါတယ္။

  တင္ဆက္သူ----ေအာင္ေအာင္(လိွဳင္)
email----aungaung.aung24@gmail.com
www.myanmarfitness.com