အလယ္အလတ္အဆင့္ကာယဗလသမားမ်ားအတြက္

ပထမေန.တြင္အေျခခံအဆင့္ကစားသမားမ်ားအတြက္ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားကိုေဖာ္ျပရာတြင္ကစားရသည္.
အၾကိမ္နည္းသည္ကိုေတြ.ရပါသည္။အလယ္အလတ္ကစားသမားမ်ားအမ်ားစုၾကံဳေတြ.ရတတ္သည္မွာေလး၊
ငါးလဆက္ျပီးကစားေနေသာ္လည္းတိုးတက္မွဳမရွိဘဲျဖစ္ေနျပီးထိုက္သင္.သည္.အေလးလည္းမတိုးနိုင္ဘဲျဖစ္
ေနသူမ်ားေဖာ္ျပပါေလ.က်င္.ခန္းအတြဲကို (၂)ပတ္(၃)ပတ္ခန္.ေလ.က်င္.ရန္အၾကံျပဳထားပါသည္။
ပံုမွန္အားျဖင္.အေက်ာ.တစ္ေက်ာ.လွ်င္ပွ်မ္းမွ်(၈)ၾကိမ္မွ(၁၀)ၾကိမ္အတြင္းေလ.က်င္.ေနရာမွ ေအာက္ပိုင္း
ထိုင္ရာတြင္ပထမအေက်ာ.ကို(၅)ၾကိမ္ႏွင္.စကစားသည္ကိုေတြ.ရပါသည္။ ထိုကဲ.သို.ရုတ္တရက္အၾကိမ္အေရအတြက္ကိုေျပာင္းကစားလိုက္ရာအေလးပိုတိုးျပီးမႏိုင္ျပီးၾကႊက္သားထု
တက္ေစရန္မ်ားစြာအေထာက္အကူျပဳသည္ကိုေတြ.ရပါသည္။
ေသြးပူေလ.က်င္.ခန္းႏွင္.အေၾကာအေသအခ်ာေလွ်ာ.ျပီးမွပထမအေက်ာ.ကိုေလ.က်င္.ပါမည္။ ထို.ျပင္ ၾကႊက္သားအစိတ္အပိုင္းၾကီးမားေသာ ေအာက္ပိုင္းႏွင္. ရင္အုပ္ၾကႊက္သားကို ပထမေန.တြင္တြဲကစား
သည္ကိုေတြ.ရပါသည္။ လအနည္းငယ္ေလ.က်င္.ခန္းနားျပီးျပန္ကစားေသာကာယဗလသမားမ်ား
ကိုလည္းေဖာ္ျပပါေလ.က်င္.နည္းမ်ားျဖင္.စတင္ကစားပါကမိမိ၏နဂိုကိုယ္ကာယမူလအေနအထားထက္

ပိုေကာင္းေသာအေျခအေနတစ္ခုကိုတြန္းတင္ေပးေသာေလ.က်င္.နည္းျဖစ္သည္ဟု္ညႊန္းဆိုထားပါသည္။
INTEMEDIATE WORKOUT (အလယ္အလတ္ကာယဗလကစားသမားမ်ားအတြက္)
DAY(1)

SQUATS   ေအာက္ပိုင္းထိုင္ (၅ေက်ာ. ၅×၄×၃×၂×၁) 5,4,3,2,

DEADLIFTS   ဒတ္လစ္(၃ေက်ာ.၃×၂×၁) 3,2,1
BENCH PRESS  ခံုရွည္ရင္အုပ္တြန္း(၃ေက်ာ.၃ၾကိမ္စီ၊၃ေက်ာ.၁ၾကိမ္) 3*3   3*1

AB/ ၀မ္းဗိုက္အတြက္ အိပ္ထမတင္ crunch ၄ ေက်ာ. ×၂၀ၾကိမ္

ဒုတိယေန.တြင္ေပါင္ေနာက္သား၊ပုခံုး၊လက္ေမာင္းေနာက္သား။လက္ေမာင္းေရွ.သား၊ေျခသလံုးစသည္.ေလ.
က်င္.ခန္းမ်ားကိုအေက်ာ(၂)ေက်ာ.ခန္.သာကစားေသာ္လည္းေလ.က်င္းနည္းသေဘာတရားတစ္ခုအေနႏွင္.
ပုခံုးေလ.က်င္.ခန္းမ်ား(တစ္ခုႏွင္.တစ္ခု)ၾကားတြင္လက္ေမာင္းေရွ.သားကစားသည္.ေလ.က်င္.နည္းအတြဲ

အစပ္တစ္ခုကိုေတြ.ရပါသည္။ျပီးမွလက္ေမာင္းေနာက္သားကစားပါသည္။

DAY(2)
LUNGES  ေျခခြဲထိုင္ထ(၂ေက်ာ.×၁၀ၾကိမ္စီ) 2*10
LEG CURLS    ေပါင္ေနာက္သားေမွာက္လွ်က္ဆြဲ(၂ေက်ာ.×၁၂ၾကိမ္)2*12

CALFE RAISES ေျခသလံုးၾကြ(၂ေက်ာ.×၁၅ၾကိမ္)   2*15

SHRUGS    ဆံုၾကံဳ.(၂ေက်ာ.×၈ၾကိမ္) 2*8
PULLOVER   ပူးဆြဲ(၂ေက်ာ.×၁၅ၾကိမ္) 2*15

BICEPS CURLS  ဘားရွည္လက္ေမာင္းေရွ.သားဆြဲ (၂ေက်ာ.×၁၀ၾကိမ္)2*10

SHOULDER PRESS  ပုခံုးတြန္း(ဘားရွည္)၂ေက်ာ.×၆ၾကိမ္ 2*6

LATERAL RAISES ဘားတိုပုခံုးေဘးေျမွာက္(၂ေက်ာ.×၈ၾကိမ္) 2*8

  OVERHEAD TRICEPS EXTENSIONS  လက္ေမာင္းေနာက္သားတြန္း(၂ေက်ာ.×၁၀ၾကိမ္)  2*10
AB/ ၀မ္းဗိုက္အတြက္ အိပ္ထမတင္ crunch၄ ေက်ာ. ×၂၀ၾကိမ္
တတိယေန.တြင္ ေအာက္ပိုင္းထိုင္ရာတြင္လည္းေကာင္း၊အျခားေလ.က်င္.ခန္းမ်ားလုပ္ရာတြင္
လည္းေကာင္းအားေကာင္းစြာႏွင္.ေလ.က်င္.ကစားနိုင္ေစရန္ဒတ္လစ္ေခၚခါးႏွင္.ေပါင္ေနာက္သားေလ.
က်င္.ခန္းကို ပထမေန.ႏွင္.တတိယေန.မ်ားတြင္ထည္.သြင္းထားပါသည္။ ေျခသလံုးေလ.က်င္.ခန္း၊ရင္အုပ္
(တြန္းျပီးကစားရေသာေလ.က်င္.ခန္း)ေလ.က်င္.ခန္းႏွင္.တြဲျပီး ေနာက္ေက်ာၾကႊက္သား (ဆြဲျပီးကစားရေသာ)ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားပါ၀င္ပါသည္။

  DAY (3)
 STIFF-LEGGED –DEADLIFTS   ေျခဆန္.ဒတ္လစ္(၂ေက်ာ.×၁၀ၾကိမ္)  2*10
SEATED CALFE RAISES     ထိုင္လွ်က္ေျခသလံုးၾကႊ ၂ေက်ာ.×၂၀ၾကိမ္ 2*20
DUMBELL ROWS    ဘားတိုေလွေလွာ္(၂ေက်ာ.×၈ၾကိမ္) 2*8
WRIST CURL /EXTENSIONS     2*15 EACH
INCLINE DUMBELL PRESS   ခံုေဇာင္းမွီဘားတိုရင္အုပ္တြန္း ၂ေက်ာ.×၈ၾကိမ္)  2*8
INCLINE FLY  ခံုေဇာင္းမွီဘားတိုရင္အုပ္ခြဲ ၂ေက်ာ.×၁၀ၾကိမ္  2*10
AB/ ၀မ္းဗိုက္အတြက္ အိပ္ထမတင္crunch ၄ ေက်ာ. ×၂၀ၾကိမ္
ေဖာ္ျပပါေလ.က်င္.ခန္းအတြဲကို (၂)ပတ္(၃)ပတ္ခန္.ေလ.က်င္.ကစားျပီးမိမိႏွင္.သင္.ေတာ္ေသာအၾကိမ္အေက်ာ.ကိုျပန္လည္ကစားပါက
ယခင္ကစားခဲ.ေသာအေလးထက္အေလးပိုနိုင္ျပီးၾကႊက္သားအရည္အေသြးပိုမိုေကာင္းမြန္လာသည္ကို
ကစားသူမ်ားေတြ.ရွိရပါသည္။

REFER  -   MUSCLEMAG MAGAZINE

ကာယဗလေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားအားအစဥ္ေလးစားလ်က္-
စိုင္းသီဟေက်ာ္စန္း
email---thihakyawsan@gmail.com
phone----၀၉-၅၂၄၀၁၄၅
http://www.facebook.com/thihakyawsan