ဘယ္တစ္ခုေရြးမလဲ

 

ကာယေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ရန္အတြက္ေလ့လာရန္အားကစားခန္းမမ်ားသို ့၀င္ေရာက္စံုစမ္းလ်င္ပထမ
ဆံုးႀကံဳရသည့္အျဖစ္အပ်က္တစ္ခုမွာ၊ထိုသင္တန္းတြင္ေလ့က်င့္ကစားေနေသာကစားသမားမ်ားသည္
အေလးမဆန္ ့မျပဲမကာငယ္သံပါေအာင္ေအာ္ဟစ္ျပီးခႏၶာကိုယ္ကိုနတ္၀င္သည္လိုေရွ ့ေနာက္ဘယ္
ညာတိမ္းရင္းယိမ္းရင္းေလ့က်င့္ေနႀကသည္ကိုအထူးအဆန္းသဖြယ္ျမင္ဖူးႀကေပလိမ့္မည္ျဖစ္သည္။
ယခုေဆာင္းပါးသည္ထိုသရုပ္ပ်က္၊rocker ကစားသမားမ်ား၏လုပ္ေဆာင္ခ်က္ထိေရာက္မွဳရိွမရိွ
သုေတသနျပဳထားေသာေဆာင္းပါးျဖစ္သည္။
အေလးျဖင့္ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္မည္ဆိုပါက၊ အေလးျဖင့္လွဳပ္ရွားမွဳအခ်ိန္အဆ(range of motion)
ကိုသိထားရမည္ျဖစ္သည္။ဥပမာ-ရင္အုပ္တြန္းသည္ဆိုပါကအေလးတန္းကိုရင္အုပ္ႏွင့္ထိေနရာမွအ
ေပၚသို ့တျဖည္းျဖည္းျခင္းညွစ္တြန္းျပီးလက္တစ္ဆန္ ့အေရာက္တြင္ခဏထိန္းကာအေလးကိုျဖည္း
ျဖည္းျခင္းရင္အံုႏွင့္ထိသည္အထိျပန္ခ်ျခင္းကိုအျပည့္အ၀ခ်ိန္ဆေလ့က်င့္ျခင္း (full range of motion) ဟုေခၚသည္။ဤစနစ္ျဖင့္ေလ့က်င့္ပါကအေလးမ်ားမ်ားမနိုင္မည္မဟုတ္ပါ။သို ့ေသာ္
ႀကြက္သားမ်ားပိုမိုလွပပံုစံက်စြာေပၚလြင္လာမည္ျဖစ္သည္။ဂ်င္မ္မ်ားတြင္ေတြ ့ရတတ္သည့္
အေလးမဆန္ ့မျပဲပံုမက်ပန္းမက်၊လွဳပ္ရွားမွဳတစ္၀က္တစ္ပ်က္ေလ့က်င့္ျခင္းကို (partial or shorter range of motion) ဟုေခၚသည္။ထိုစနစ္သည္အေလးမ်ားမ်ားပို၍မနိုင္သည္ျဖစ္သည့္အတြက္လူသစ္
မ်ားပို၍သေဘာက်တတ္ႀကသည္။ဤစနစ္သည္အခန္ ့မသင့္ပါကဒဏ္ရာအလြယ္တကူရေစနိုင္သည္။
More weight =More muscle ဟူေသာအဆိုကလည္းရိွျပန္ရာမည္သည့္စနစ္ျဖင့္ေလ့က်င့္ရမည္
နည္းဟူေသာေမးခြန္းသည္၊ကစားသမားမ်ားအႀကားဒိြဟအျဖစ္ေစနိုင္ဆံုးေသာေမးခြန္းတစ္ခု
ျဖစ္ျမဲျဖစ္ေနရျခင္းျဖစ္သည္။

ထိုေမးခြန္း၏အေျဖအတြက္၊သုေတသီမ်ားကရက္သတၱပါတ္ရွစ္ပါတ္အႀကာ၊ကစားသမားမ်ားကိုအုပ္စု
ႏွစ္စုခဲြျပီးေလ့လာႀကည့္ရာ၊ေဖာ္ျပအံ့ေသာရလာဒ္မ်ားထြက္ေပၚလာခဲ့ျခင္းျဖစ္သည္။Full range of motion ျဖင့္ေလ့က်င့္သူမ်ားသည္အေလးမ်ားမ်ားစားစားမနိုင္ေသာ္လည္း၊ႀကြက္သားအေပၚအေလး
၀န္ဖိအားေပးခ်ိန္ႀကာသည့့္အတြက္ႀကြက္သားမ်ွင္မ်ားႀကီးထြားမွဳပိုမိုလြယ္ကူသည့္အျပင္၊သန္စြမ္းမွဳ
လည္းတိုးလာနိုင္ေႀကာင္းေတြ ့ရိွရသည္။Short range of motion ျဖင့္ေလ့က်င့္သူမ်ားသည္အဓိက
အားျဖင့္ခြန္အားပိုမိုသန္စြမ္းလာျပီးႀကြက္သားႀကီးထြားမွဳအေပၚသက္ေရာက္မွဳအနည္းငယ္သာရိွသည္
ကိုလည္းေတြ ့ရိွရသည္။
ထို ့ေႀကာင့္ခႏၶာကိုယ္ႀကီးထြားလိုသူမ်ားသည္၊လူအထင္ႀကီးေစရန္အေလးမ်ားမ်ားျဖင့္တစ္၀က္တစ္
ပ်က္မကစားဘဲစနစ္တက်သာေလ့က်င့္သင့္ပါေႀကာင္း၊တက္ႀကြမွဳသက္သက္ျဖင့္ေရႊသမင္အလိုက္
မမွားမိေစရန္တင္ျပလိုက္ရျခင္းျဖစ္ပါသည္။


ကန္ ့သတ္မဲ့ ေအာင္ျမင္မွဳမ်ား ဆီသို ့အတူတူလွမ္းတက္ႀကပါစို ့---

 Grow without Limits
နိုင္ဦး---၁၁၉                         
Email---intensemuscle@gmail.com     
Email---muscleprofessor@gmail.com     
Email---myanmarfitnesstrainer@gmail.com

ကာယဗလသမားမ်ားစားသင့္ေသာအာဟာရ-၈မ်ိဳး

 ရုပ္သည္အာဟာရကိုမွီ၏ဟူေသာဆိုရိုးအတိုင္းပင္၊ရုပ္ခႏၶာစည္ပင္တိုးပြားေအာင္ေလ့က်င့္ရသည့္
ကာယဗလအားကစားသမားမ်ားအတြက္အာဟာရသည္အေျခခံအက်ဆံုးေသာလိုအပ္ခ်က္တစ္ရပ္
ပင္မဟုတ္ေလာ။မည္မွ်ပင္အဆင့္ျမင့္ေကာင္းမြန္သည့္ေလ့က်င့္နည္းပရိုဂရမ္မ်ားျဖင့္ေလ့က်င့္ေစကာမူ
အာဟာရမျပည့္၀ပါကရလာဒ္သုညပင္ျဖစ္ေပလိမ့္မည္။ထို ့ေႀကာင့္ကာယဗလ၀ါသနာရွင္ညီငယ္မ်ား
အတြက္ဆႏၵရိွတိုင္းပန္းတိုင္ေရာက္ေစမည့္အာဟာရအမ်ိဳးအစားမ်ားအေႀကာင္းကိုတင္ဆက္ေပးလိုက္
ရျခင္းျဖစ္ပါသည္။
၁-အမဲသား

ခႏၶာကိုယ္ႀကီးထြားေစေရးတြင္အမဲသား၏စြမ္းေဆာင္နိုင္စြမ္းကိုေက်ာ္လႊားနိုင္သည့္အာဟာရမရိွေသး
ေပ။အမဲသားတြင္ေသြးျဖည္တည္မွဳအားေကာင္းေစေသာသံဓါတ္၊ႀကြက္သားတည္ေဆာက္မွဳအတြက္
အေရးပါေသာ creatine ေပါမ်ားစြာပါ၀င္သည္။အမဲသားကိုေရြးခ်ယ္စားသံုးရာတြင္အဆီမ်ားေသာ
အသားမ်ားကိုေရွာင္ျပီးအဆီနည္းနိုင္သမွ်နည္းေသာမိုးခိုသား၊ေပါင္စေသာအစိတ္အပိုင္းမ်ားကိုေရြး
ခ်ယ္၀ယ္ယူစားသံုးသင့္ပါသည္။တစ္ေန ့ကိုအမဲသားတစ္ႀကိမ္သို့မဟုတ္ႏွစ္ႀကိမ္မွ်စားျဖစ္ေအာင္စား
ပါ။
၂-ႀကက္သားႏွင့္ႀကက္ဆင္သား

ေျခာက္ေအာင္စမွ်ရိွေသာ၊အေရခံြမပါသည့္ႀကက္ရင္အုပ္တစ္ခုတြင္၊ပရိုတိန္း၄၀-ဂရမ္နွင့္အဆီ၂-ဂရမ္
သာပါ၀င္သည္။ထိုပမာဏမွ်ေသာႀကက္ဆင္သားတြင္ပရိုတိန္း၄၂-ဂရမ္ႏွင့္အဆီ၁-ဂရမ္သာပါ၀င္
သည္။ကြ်န္ေတာ္တို ့နိုင္ငံတြင္ႀကက္ဆင္သားေစ်းႀကီးသည့္အတြက္ႀကက္သားကုိသာအလြယ္တကူ
၀ယ္ယူမွီ၀ဲနိုင္ပါသည္။ခႏၶာကိုယ္ထုတင္ခ်ိန္တြင္အစာေက်လြယ္၊အာဟာရျဖစ္လြယ္ေသာႀကက္သား
ကိုတစ္ေန ့လ်င္ႏွစ္ႀကိမ္မွေလးႀကိမ္အထိစားနိုင္ပါသည္။
၃-ဥမ်ား
ဥမ်ားဟုဆိုရာ၀ယ္ႀကက္ဥ၊ဘဲဥ၊ငံုးဥမ်ားအႀကံဳး၀င္ေသာ္လည္းနိုင္ငံတကာတြင္ကာယဗလသမားမ်ား
အာဟာရအတြက္ဥဟုဆိုလိုက္လ်င္ႀကက္ဥကိုသာေျပးျမင္သည့္အတြက္ဤေဆာင္းပါးတြင္အဓိက
ႀကက္ဥကိုသာရည္ညႊန္းျခင္းျဖစ္သည္။ႀကက္ဥတြင္ဗိုက္တာမင္ႏွင့္သတၱဳဓါတ္မ်ားအျပင္အဆင့္အျမင့္
ဆံုးေသာပရိုတိန္းအမ်ိဳးအစားမ်ားပါ၀င္သည္။အဆင့္အျမင့္ဆံုးေသာပရိုတိန္းအမ်ိဳးအစားဟုဆိုရျခင္း
မွာခႏၶာကိုယ္မွထိုဥပရိုတိန္းကိုစုပ္ယူနိုင္သေလာက္မည္သည့္အာဟာရမ်ားမွထိုမွ်ေလာက္ခႏၶာကိုယ္က
မစုပ္ယူနိုင္သည့္အတြက္ပင္ျဖစ္သည္။အဆီေရွာင္လိုပါက၊တစ္ေန ့လ်င္ႀကက္ဥအကာခ်ည္းပဲေလးလံုး
ႏွင့္အႏွစ္ေရာအကာပါႏွစ္လံုးစားသံုးနိုင္ပါသည္။ထိုသို ့စားသံုးလ်င္ပရိုတိန္း ၂၈-ဂရမ္ႏွင့္အဆီ၁၀-ဂရမ္
ရရိွမည္ျဖစ္သည္။
၄-တူနာငါး

ငါးအမ်ိဳးအစားရာခ်ီသည့္အထဲတြင္မွကာယဗလသမားမ်ားအတြက္အေကာင္းဆံုးေသာငါးမွာတူနာငါး
ျဖစ္သည္။တူနာငါးတြင္ပရိုတိန္းပါ၀င္ႏွဳန္းျမင့္မားျပီးေျခာက္ေအာင္စတြင္ပရိုတန္း၄၄-ဂရမ္ပါ၀င္သည္။
၅-နို ့

နို ့ႏွင့္နို ့ထြက္ပစၥည္းမ်ားသည္ခႏၶာကိုယ္အတြင္းတြင္အမိုင္နိုအက္ဆစ္ကိုနာရီေပါင္းမ်ားစြာႀကာေအာင္
ျဖည့္စြက္ေပးနိုင္သည္။အဆီမပါနို ့၈-ေအာင္စတစ္ခြက္တြင္ပရုိတိန္း၈-ဂရမ္၊ကယ္လစီယမ္ႏွင့္ဗိုက္တာ
မင္ဒီမ်ားစြာပါ၀င္ျပီးအရိုးမ်ားက်နး္မာႀက့ံခိုင္ေစနိုင္မွဳ၊ႀကြက္သားခြန္အားႏွင့္ႀကြက္သားႀကီးထြားမွဳအျပင္
အဆီက်ေစနိုင္ျခင္းစေသာအက်ိဳးေက်းဇူးမ်ားကိုရရိွနိုင္ပါသည္။
၆-ဆန္လံုးညိဳ

သာမန္ဆန္ျဖဴႏွင့္ဆန္လံုးညိဳတို ့တြင္ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ပါ၀င္သည္မွာတူညီေသာ္လည္း၊ဆန္လံုးညိဳ
သည္ဆန္ျဖဴကဲ့သို ့မဟုတ္ဘဲခႏၶာကိုယ္ထဲတြင္တျဖည္းျဖည္းခ်င္းသာေႀကညက္သည္ျဖစ္၍ေသြးတြင္း
သႀကားပမာဏကိုထိန္းထားေပးနိုင္ျပီး၊အင္အားလည္းျပည့္ေနေစနိုင္ပါသည္။ထို ့အျပင္ဆန္ျဖဴတြင္
မရနိုင္သည့္ဆန္လံုးညိဳ၏အားသာခ်က္မွာ၄င္း၏အျပင္ဆံုးအလႊာသည္၊ဗိုက္တာမင္ဘီ၆ပါ၀င္ျပီး
အာဟာရဓါတ္ပိုမိုျပည့္၀သည့္အားသာခ်က္ရိွေနေပသည္။တစ္ေန ့ကိုႏွစ္ႀကိမ္စားပါ။သို ့ေသာ္
ညေနငါးနာရီေနာက္ပိုင္းမွီ၀ဲျခင္းကိုတတ္နိုင္သမွ်ထိန္းခ်ဳပ္ပါ။
၇-ကန္ဇြန္းဥ

ကာယဗလသမားမ်ားအတြက္ေနာက္ထပ္အေကာင္းဆံုးေသာကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္တစ္မ်ိဳးမွာကန္ဇြန္းဥ
ပင္ျဖစ္သည္။အထူးသျဖင့္ျမန္မာအေခၚေရႊကန္ဇြန္းဥသည္ပိုေကာင္းေသာအာဟာရျဖစ္သည္။
ထိုကန္ဇြနး္ဥတစ္ပန္းကန္းတြင္လူတစ္ေယာက္တစ္ေန ့မွီ၀ဲသင့္ေသာဗိုက္တာမင္စီႏွင့္ပိုတက္ဆီယမ္ပ
မာဏထက္ပိုေသာအာဟာရမ်ားပါ၀င္သည့္အတြက္တစ္ေန ့ကိုရွစ္ေအာင္စခန္ ့မီွ၀ဲနိုင္ပါသည္။
၈-အခြံမာသီးနွင္အေစ့အဆန္မ်ား

ေန ့လည္အဆာေျပသြားေရစာအေနႏွင့္အာဟာရဓါတ္ျပည့္၀ေသာအခြံမာသီးနွင့္အေစ့အဆန္မ်ားကို
လက္တစ္ခုပ္စာစားသံုးပါက၊ႏွလံုးေရာဂါကိုေလ်ာ့ခ်ေပးနိုင္သည့္အျပင္ေကာင္းေသာအဆီႏွင့္
ဓါတ္တိုးဆန္ ့က်င္ပစၥည္းမ်ားလည္းျပည့္၀လံုေလာက္စြာရနိုင္မည္ျဖစ္သည္။
လိုအပ္ေသာအာဟာရကိုလံုေလာက္စြာေရြးခ်ယ္စားေသာက္နိုင္သူမ်ားျဖစ္ေစရန္ဆႏၵျပဳလ်က္---

ကန္ ့သတ္မဲ့ ေအာင္ျမင္မွဳမ်ား ဆီသို ့အတူတူလွမ္းတက္ႀကပါစို ့---
Grow without Limits
နိုင္ဦး---၁၁၉                         
Email---intensemuscle@gmail.com     
Email---muscleprofessor@gmail.com     
Email---myanmarfitnesstrainer@gmail.com

ၾကြက္သားမ်ား (ေအာက္ပိုင္း ) အတြက္စူပါစက္ေလ.က်င္.ခန္း(၃)မ်ိဴး

 

 အေပၚပိုင္းၾကြက္သားမ်ားကိုစူပါစက္ေလ.က်င္.နည္းးမ်ားေရးသားေဖာ္ျပခဲ.ျပီးေနာက္ေအာက္ပိုင္းၾကြက္သား
မ်ားအတြက္(စူပါစက္ျဖင္.ကစားရေသာ)ေလ.က်င္.ခန္းအတြဲ (၃)မ်ိဴးကိုဆက္လက္ေဖာ္ျပပါမည္။

ေလ.က်င္.ခန္းအတြဲ (၁)
Front Squat အေလးအေရွ.သို.ထမ္းျပီးထိုင္ထ ၁၀ၾကိမ္ တစ္ဆက္တည္းကစားရမည္.ေလ.က်င္.ခန္းမွာ ၾကိဳးခုန္ျခင္း (၅)မိနစ္
 ထိုကဲ.သို.တစ္ဆက္တည္းေလ.က်င္.ျခင္း ၃ေက်ာ.ကစားရပါမည္။
ေလ.က်င္.ခန္းအတြဲ(၂)

Dumbbell Lung ဘားတုိကိုင္လမ္းေလွ်ာက္္ ၈ၾကိမ္ တစ္ဆက္တည္းPull Through ေခၚအေလးျပားကိုင္ျပီး(သို.)ေကဗယ္ၾကိဳးျဖင္.အေပၚသို.ဆြဲတင္ျခင္း ၈ ၾကိမ္ စသည္.အတြဲကို ၃ေက်ာ.
ေလ.က်င္.ခန္းအတြဲ(၃)

Sled Push  ေခၚ အေလးတင္ထားေသာခံုတြန္းျခင္း(၆၀)ေပ ႏွင္.
Side Lunge ေခၚ အေလးထမ္းျပီးေျခတစ္ဘက္ေဘးဘက္သို.ဆန္.ျခင္း ၈ၾကိမ္ ၊ထိုေလ.က်င္.ခန္းမ်ား ၃ေက်ာ.ေလ.က်င္.ပါမည္။ေဖာ္ျပခဲ.ေသာေလ.က်င္.ခန္းအတြဲ

 (၃)မ်ိဴးသည္ေအာက္ပိုင္းၾကြက္သားမ်ားကိုထိေရာက္ေစေသာစူပါစက္ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားျဖစ္ပါသည္။

Ref: Super sets for lower body by Weider Principle workout
ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားကိုအစဥ္ေလးစားလွ်က္-

စိုင္းသီဟေက်ာ္စန္း


email---thihakyawsan@gmail.com
phone----၀၉-၅၂၄၀၁၄၅
http://www.facebook.com/thihakyawsan

P H A T “Power Hypertrophy Adaptive Training”ေလ.က်င္.နည္း(၂)

 

 P HAT ေလ.က်င္.နည္းမ်ားမွပထမ(၂)ရက္ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားကိုေဖာ္ျပခဲ.ျပီးေနာက္က်န္ေသာ ေလ.က်င္.
နည္း(၃)ရက္မွ ေလ.က်င္.နည္း (၂)ရက ္ကိုဆက္လက္ေဖာ္ျပပါမည္။
 Day (4)ေနာက္ေက်ာ၊ပုခံုး၊အတြက္

(၁)ခါးကိုင္းေလွေလွာ္Bent over barbell rows(အနိုင္ဆံုးအေလး၏၆၅%-၇၀%ျဖင္.) ၃-၅ၾကိမ္ ၆ေက်ာ.
(၂)ေျခႏွစ္ဘက္ခံုေပၚတင္ျပီးရင္ဘတ္ထိေအာင္ဘားဆြဲျခင္းRack Chin ၈-၁၂ ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.
(၃)ထိုင္လွ်က္ေကဗယ္ၾကိဳးျဖင္.ေလွေလွာ္ ၈-၁၂ ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.
(၄) ဘားတိုျဖင္.ေလွေလွာ ္၁၂-၁၅ ၾကိမ္ ၂ေက်ာ.
(၅)လက္အက်ဥ္းျဖင္.ရင္ဘတ္သို.ပူလီဆြဲခ် Close grip pulldowns ၁၅-၂၀ၾကိမ္၂ ေက်ာ.
(၆) ထိုင္လွ်က္ဘားတိုပုခံုးတြန္း ၈-၁၂ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.
(ရ) ဘားရွည္ျဖင္.ေမးေစ.သို.ဆြဲတင္ျခင္းUpright rows ၁၂-၁၅ၾကိမ္ ၂ေက်ာ.
(၈)ဘားတိုျဖင္.ပုခံုူးေဘးတိုက္ေျမွာက္ Side lateral raises ၁၂-၂၀ ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.စသည္.ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားသည္(၄)ရက္ေျမွာက္ေန.အတြက္ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားျဖစ္ပါသည္။တတိ
ယေန.မွာနားရက္ျဖစ္ပါသည္။ထိုေန.တြင္ကာဒီရိုေလ.က်င္.ခန္း(၂၀)မိနစ္ခန္.ေ၇ခ်ိဴးခါနီးေလ.က်င္.နိုင္ပါ
သည္။ေဖာ္ျပခဲ.ေသာေလ.က်င္.ခန္းမ်ားမွာေနာက္ေက်ာအတြက္ေလ.က်င္.ခန္း(၅)မ်ိဴးႏွင္.ပုခံုးအတြက္ေလ
.က်င္.ခန္း(၃)မ်ိဴးတို.ျဖစ္ပါသည္။

Day (5)(၅)ရက္ေျမွာက္ေန.တြင္ကစားရမည္.ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားကိုဆက္လက္ေဖာ္ျပရလွ်င္
(၁)Full Squat ေပါင္အျပည္.ထိုင္(အနိုင္ဆံုးအေလး၏၆၅%-၇၀%ျဖင္.) ၃-၅ၾကိမ္ ၆ေက်ာ.
(၂) Hack Squat ေပါင္+ဒူး+ေျခ စုျပီးထိုင္ျခင္း ၈-၁၂ ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.

(၃)Leg Press ေပါင္ကန္ေလ.က်င္.ခန္း ၁၂-၁၅ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.
(၄)Leg Extension ေပါင္ေရွ.သားဆန္.ျခင္း ၁၅-၂၀ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.
(၅)Romanian Dead Liftဒူးဆန္.ဒတ္လစ္ဆြဲ ၈-၁၂ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.
(၆)Lying leg curl ေမွာက္လွ်က္ေပါင္ေနာက္သားဆြဲ ၁၂-၁၅ၾကိမ္ ၂ေက်ာ.
(၇)ွSeated Leg Curl ထိုင္္လွ်က္ေပါင္ေနာက္သားဆြဲ ၁၅-၂၀ၾကိမ္ ၂ေက်ာ.
(၈)Donkey Calf raise ေက်ာေပၚအေလးတင္ျပီးေျခသလံုးၾကြ ၁၀-၁၅ ၾကိမ္ ၄ေက်ာ.

(၉)Seated calf raise ထိုင္လွ်က္ေျခသလံုးၾကြ ၁၅-၂၀ ၾကိမ္၃ေက်ာ.စသည္ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားတြင္ေပါင္အတြက္ေလ.က်င္.ခန္း(၇)မ်ိဴးနွင္.ေျခသလံုးအတြက္(၂)
မ်ိဴးပါ၀င္ပါသည္။ အထက္ေဖာ္ျပခဲ.ေသာP H ATေလ.က်င္.ခန္းမ်ားကိုေလ.က်င္.ျခင္းသည္
ခြန္အားသန္စြမ္းလာေစရန္အေထာက္အကူျပဳပါသည္။အလားတူပင္ၾကီးထြားျခင္းကိုလည္းအားေပးသည္.
ဆိုသည္.အေၾကာင္းေ၇းသားေဖာ္ျပလိုက္ပါ္သည္။
Ref:       P H A T “Power Hypertrophy Adaptive Training”     by Alex Borja B.S. SPT, HFS
ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားကိုအစဥ္ေလးစားလွ်က္-

စိုင္းသီဟေက်ာ္စန္း


email---thihakyawsan@gmail.com
phone----၀၉-၅၂၄၀၁၄၅
http://www.facebook.com/thihakyawsan