Gymေလာက၏အလြဲမ်ား အပိုင္း ၁

ကာယဗလေလ့က်င့္လိုက္စားသူေတြအတြက္ေဆာင္ရန္ေရွာင္ရန္ေတြက္ုတင္ျပရလ်င္ တစ္ေထာင့္တစ္ ညပံုျပင္ျဖစ္ပါလိမ့္မယ္။တတ္နိုင္သေလာက္ေတာ့အက်ဥ္းခ်ဳပ္ျပီးအေရးႀကီးတဲ႔အခ်က္တစ္ခ်ိဳ႕ကိုတင္ျပ ေပးေန
တာစာဖတ္သူတိုင္းအသိပါ။တစ္ခ်ိဳ႕အခ်က္အလက္ေတြက္ုေရးသားတင္ျပရာမွာ နည္းျပအခ်ိဳ႕နဲ႔ ကြ်န္ေတာ္တို႔ႀကားမွာ တေဇာင္းနဲ႔မ်က္ေခ်းျဖစ္စရာႀကံဳလာပါတယ္။ကြ်န္ေတာ္တို႔ကေတာ့ ကစားေနသူ လူငယ္အခ်ိဳ႕ရဲ႕ရင္ဖြင့္သံေတြကိုျပန္လည္ျပီးေဝဖန္ေထာက္ရူျပတာပါ။အခုလည္း သတိျပဳသင့္တဲ႔ အခ်က္ေလးေတြက္ုထပ္မံတင္ျပေပးလိုက္ပါတယ္။ေနာင္လည္း Gymကစားသူမ်ားအတြက္ သတိျပဳသင့္ တဲ႔အမွားေလးေတြကိုထပ္မံတင္ျပေပးပါမယ္။သင္လည္း ဂရုမျပဳမိတာေလးေတြပါရင္ ေဝဖန္သံုးသပ္ျပီး ဆင္ျခင္ကစားနိုင္ဖို႔ ေစတနာသေဘာနဲ႔တင္ျပေပးျခင္းပါ။ေဝဒနာသေဘာတစ္ခုမွမပါတာေတာ့ အေသအခ်ာပါ လ္ုရင္းကို သြားႀကပါစ္ု႔...
နည္းစနစ္မွန္ျပီလား
ဒီေခါင္းစဥ္ေအာက္မွာေဆြးေႏြးလိုက္ရင္ စာအုပ္တစ္အုပ္စာေလာက္ထိ ႒ီကာခ်ဲ႔လို႔ရပါတယ္။Gymအမ်ား စုမွာ လူသစ္အမ်ားစုအပါအဝင္ ကစားသူမ်ားေလ့က်င့္ခန္းနည္းစနစ္ေတြမွားယြင္းေနတာအေသအခ်ာ ပါ။ကာယဗလေလ့က်င့္ခန္းမွာလက္အထားအသို ေျခေထာက္အထားအသိုကအစ အေသးစိတ္ အေရးပါေနတာ က္ုသိထားသင့္ပါတယ္။နည္းစနစ္မမွန္ျခင္းရဲ႕ေနာက္ဆက္တြဲမွာရရွိႏိုင္တာေတြက ဒဏ္ ရာရ႐ွိမႈလြယ္ကူျခင္း ႀကြက္သားထိေရာက္မႈမွာ ခုတ္ရာတစ္ျခား ရွရာတစ္ျခားျဖစ္ျခင္း ကိုယ္ခႏၶာအခ်ိဳး အစားမလွပျခင္းတို႔ကအေသအခ်ာပါ။ေနာက္တစ္ခ်က္က အေလးအမ်ားႀကီးထည့္ျပီး ပင္ဝါးရံုေလယူ တိမ္းသလို ဘယ္ယိမ္းညာထိုး ေရွထိုး ေနာက္ယိုင္ကစားေနႀကျခင္းပါ။ကာယဗလမွာ အေလးအမ်ားႀကီး မကစားရဘူးလို႕ မဆိုလိုပါဘူး။ႀကြက္သားႀကီးထြားဖို႔ အေလးတိုးကစားရမယ္ဆိုတာ တစ္စိတ္တစ္ေဒသ မွန္ပါတယ္ နည္းမွန္လမ္းမွန္နဲ႔တိုးျပီးကစားတတ္ဖို႔အေလးထားပါ။မိမိထက္ စီနီယာကို မယွဥ္ပါနဲ႔ မိမိေလ့က်င့္ေနသည္မွာ ႀကြက္သားႀကီးထြားျပီး အခ်ိဳးအစားလွပေသာ ေဘာ္ဒီတစ္ခု ပိုင္ဆိုင္ဖို႔ပါ။ေဘးလူ အထင္ႀကီးေအာင္ အေလးအမ်ားႀကီးထည့္ကစားျပီး နည္းစနစ္မမွန္ျခင္းသည္ ကာယဗလမွာ အလုပ္မျဖစ္ပါ။မိမိသည္ထိုသို့ေသာ လူစားထဲမွာပါေနျပီလား ဆန္းစစ္ပါ။ျပင္လိုက္ပါ ေနာက္မက်ေသးပါဘူး။

အစြမ္းကုန္ဆန့္ထုတ္ကစားပါ
ေလ့က်င္႔ခန္းတစ္ခုမွာ အစြမ္းကုန္ဆန့္ထုတ္ကစားျခင္းကလည္းအေရးပါတဲ႔အခ်က္တစ္ခုပါ။ျပီးစလြယ္နဲ႔ အေလးဘားတန္းကို ေဆာင့္ခ်ျခင္း ခပ္ျမန္ျမန္ဆြဲတင္ျခင္း ညွစ္အားမပါ စူးစိုက္မႈမပါပဲ ခပ္လြယ္လြယ္ ျပီးသြားတဲ႔ တစ္ႀကိမ္ တစ္ေက်ာ့မွသည္ အႀကိမ္ေပါင္း အေက်ာ့ေပါင္းမ်ားစြာႀကာလာေသာအခါ ဒီ Gym ဒီနည္းျပေတြေႀကာင့္ မတိုးတက္တာပါဆိုသည့္ အသံမ်ားပဲ႔တင့္ထပ္လာသည္။မွန္သင့္သေလာက္လည္း မွန္ေပသည္။သို႔ေသာ္ျငားလည္း နည္းျပဟူသည္ ေန႔စဥ္နွင့္ အမွ် လူမ်ားစြာက္ုထိေတြ႔ေနရေသာေႀကာင့္ သင့္တစ္ေယာက္တည္းကို ေန႔တိုင္းေျပာႏိုင္မည္မဟုတ္ေပ။ေလ့လာမွတ္သားရမည္မွာသင့္တာဝန္ပင္ အေမဘယ္လိုေခ်ာ့သိပ္သိပ္ ကိုယ္တိုင္အိပ္ေပ်ာ္ေအာင္မႀကိဳးစားရင္ အခ်ည္းႏွီးပင္။ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခု ကိုမခိုမကပ္ပဲ အစြမ္းကုန္ဆန့္ထုတ္ကစားျခင္းသည္ ႀကြက္သားထိေရာက္မႈအတြက္အေကာင္းဆံုးပင္ ျဖစ္သည္။
ႀကြက္သားႀကီးမ်ားကိုအရင္ကစားပါ
ကာယဗလေလ့က်င့္ခန္းမွာႀကြက္သားႀကီးမ်ားကိုအရင္ကစားျပီးမွႀကြက္သားငယ္မ်ားကိုကစားသင့္ပါတယ္
။ႀကြက္သားအငယ္ minor muscleမ်ားကိုအရင္ကစားျပီးမွ major muscle မ်ားကိုကစားျခင္းသည္ ပိုပင္ပန္းေစသည္။ႀကြက္သားငယ္မ်ားသည္ ႀကြက္သားျကီးေလ့က်င့္ရာတြင္ အကူသေဘာမ်ိဳးပါဝင္ေန သည္။ထို႔ေႀကာင့္ ႀကြက္သားငယ္မ်ားကိုအရင္ကစားျခင္းသည္ ႀကိဳတင္ပင္ပန္းေနေသာေႀကာင့္ ႀကြက္သားႀကီးေလ့က်င့္ရာတြင္ထိေရာက္ေသာ အင္အားေပးနိုင္စြမ္းမရွိေတာ့ေခ်။ဥပမာေျပာရင္ ေနာက္သားကစားျပီးမွ ရင္အုပ္ဘားရွည္တြန္းျပီဆိုရင္ သင့္အတြက္ ရင္အုပ္သားကစားရာမွာ ထိေရာက္မႈမရွ္ေတာ့ပဲ ပင္ပန္းခက္ခဲေနလိမ့္မည္။ဒါေႀကာင့္ ႀကြက္သားအငယ္မ်ားျဖစ္သည့္ လက္ေမာင္း ေရွ႔ေနာက္ လက္ဖ်ံ ေျခသလံုးမ်ားကို ဦးစြာကစားျခင္းမွေရွာင္ရွားပါ။ဒါမွမဟုတ္ လက္ေမာင္း ေရွ႔ေနာက္ကို သီးသန့္တစ္ရက္ကစားပါ။

ျဖည္းျဖည္းထိန္းကစားပါ
အႀကိမ္တိုင္းကိုျဖည္းျဖည္းထိန္းညွစ္ကစားျခင္းသည္ႀကြက္သားအတြင္းသို႔ေသြးစီးဝင္မႈပိုေကာင္းျပီး ႀကြက္သားႀကီးထြားမႈအတြက္အေရးပါသည့္ျဖစ္စဥ္မ်ားကိုမ်ားစြာအေထာက္အကူျဖစ္ေစသည္။ ၿဖည္းၿဖည္းထိန္းကစားျခင္းျဖင့္ အရွိန္ပါလူယိမ္းထိုးသည့္ အျဖစ္မွကင္းေဝးျပီးအရိုးအဆစ္ အရြတ္မ်ားအေပၚဒဏ္ျဖစ္ျခင္းမွ ကာကြယ္ရာေရာက္သည္။အေလးကို ညွစ္ျပီး တြန္းတင္ ဆြဲဆန့္ ေကြးဆန္႔ ျပဳလုပ္ခ်ိန္တြင္ ညွစ္အားအဆံုးမွာ ၂စကၠန့္ေလာက္ထိန္းထားသင့္ပါတယ္Positive contraction လို႔ေခၚပါတယ္။အဆိုပါညွစ္အားကိုျပန္ျဖည္ခ်ိန္မွာ၃စကၠန္႔ေလာက္အခ်ိန္ယူျပီး ျပန္ျဖည္ခ်သင့္ပါတယ္။ဒါကို
Negative contraction လို႔ေခၚပါတယ္။အာနိုးအားက်ျပီး ညာဝါးကစားျခင္း ကိုအတုမခိုးပါနဲ႔ သင္အဆင့္က အာနိုးမဟုတ္ပါဘူး။cheating method ကိုကစားတယ္ဆိုတာ အျမဲတမ္း မေကာင္းပါဘူး အာနိုးအတြက္ Cheating ေကာင္းေပ့မယ္ မအာနိုး ေသးတဲ႔ ခင္ဗ်ားတို႔ ကြ်န္ေတာ္တို႔အဆင့္ေလာက္ကို cheating မလုပ္ပါႏွင့္ Good form သာအေကာင္းဆံုးပါ။
အႀကိမ္အေက်ာ့အမ်ားႀကီးကစားေနသလား
ႀကြက္သားႀကီးထြားဖို႔ကစားေနခ်ိန္အေျခခံအဆင့္သာသာေလာက္ကစားသမားေတြအေနနဲ႔ ၁၀ႀကိမ္ ၃ေက်ာ့ေလာက္သာအေကာင္းဆံုးပါ။အေျခခံအဆင့္မွာ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုကို ၁၀ႀကိမ္ ၃ေက်ာ့ဆိုတာ လံုေလာက္ပါတယ္။ဒီထက္ပိုတဲ႔အႀကိမ္ေရအေက်ာ့ေရဆိုတာ over trainingဘက္ကိုေရာက္နီုင္ပါတယ္
အေျခခံအဆင့္ထက္ေက်ာ္လြန္ျပီးႀကြက္သားထုထည္ေကာင္းေကာင္းနဲ႔တည္ေဆာက္ထားျပီးသား သူတစ္ေယာက္အတြက္(ျပိဳင္ပြဲဝင္)၁၀ႀကိမ္ ၃ေက်ာ့ထက္ပိုကစားလို႔ရေကာင္း ရႏိုင္ပါတယ္။ေလ့က်င့္ မႈလြန္ကဲျခင္းေႀကာင့္ ကာယဗလမွာ ဖြဲမီးေလာင္သလို တေငြ႔ေငြ႔နဲ႔ေတာက္ေလာက္ခံေနရတဲ႔ over training ျဖစ္မွန္းမသိျဖစ္ေနသူေတြဒုနဲ႔ေဒးပါ။မိမိကိုယ္ကို ျပန္၍ေကာက္ခ်က္ခ်ေလ့လာႀကည့္ပါ တိုးတက္မႈတန့္ေနျပီလား ကစားရာမွာျငီးေငြ႔လာျပီလား ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲျခင္းလကၡဏာေတြကို အလြတ္မွတ္ထားပါ။listen to your body ဆိုတဲ႔စကားက္ုမေမ႔ပါနဲ႔။
အပိုင္း ၂ဆက္လက္တင္ျပေပးပါမည္။

တင္ဆက္သူ ။ ။ေအာင္ေအာင္ (လိႈင္