အားနည္းေသာႀကြက္သားမ်ားအတြက္ heavy and light

သန္းခုႏွစ္ေထာင္ေသာလူသားတစ္ဦးခ်င္းစီသည္မတူကဲြျပားမွဳမ်ားရိွသကဲ့သို ့၊လူတစ္ဦးတည္းတြင္ပင္
မ်ားစြာေသာမတူညီမွဳမ်ားရိ္ွေနတတ္သည္ကသဘာ၀အလွတရားတစ္ခုျဖစ္သည္။သို ့ေသာ္ထိုအလွတ
ရားကိုအျပည့္အ၀လက္မခံနိုင္သူမ်ားမွာ၊ခႏၶာကိုယ္ကိုပန္းပုထုသကဲ့သို ့အလွဆံုးအခ်ိဳးအစားျဖစ္
ေအာင္ထုဆစ္ပံုေဖာ္ထားေသာကာယဗလႏွင့္ႀက့ံခိုင္မွဳအားကစားသမားမ်ားပင္ျဖစ္သည္။စင္ျမင့္
ထက္တြင္ျဖစ္ေစ၊လူအမ်ားအေရွ ့တြင္ျဖစ္ေစမိမိခႏၶာကိုယ္ကို၊အေကာင္းဆံုးတင္ဆက္လိုေသာ
ထိုအားကစားသမားမ်ားကိုလည္းအျပစ္ေတာ့မဆိုခ်င္ပါ။ကာယဗလႏွင့္ႀကံ့ခိုင္မွဳနည္းျပျဖစ္သည့္
အားေလ်ာ္စြာလည္းေကာင္းတို ့၏အားနည္းခ်က္မ်ားကိုကူညီျဖည့္စြက္ေပးရန္ဤေဆာင္းပါးကိုတင္
ဆက္လိုက္ျခင္းျဖစ္ပါသည္။
ပထမဦးစြာေျပာလိုသည္မွာ၊လူသည္စက္ရုပ္မဟုတ္ပါဆိုသည့္အခ်က္ပင္ျဖစ္သည္။စက္ရုပ္သာလ်င္
ခႏၶာကိုယ္ဘယ္ဖက္ျခမ္းႏွင့္ညာဖက္ျခမ္းသည္ေခါက္ခ်ိဳးညီတူညီနိုင္ေပမည္။မနုႆလူသားမ်ားကား
ထိုသို ့လံုး၀မျဖစ္နိုင္ပါ။အနည္းငယ္လြဲေခ်ာ္မွဳမ်ားရိွမည္ျဖစ္သည္။ကမၻာ့ကာယဗလေလာက၏ရွစ္ထပ္
ကြမ္းေမာင္အိုလံပီယာရြန္နီကိုလ္းမင္းသည္ပင္လ်င္၊ေနာက္ေက်ာ၀င္းသားဘယ္ႏွင့္ညာထပ္တူမတူညီ
ပါ။ထို ့အျပင္၄င္း၏လက္ေမာင္းႏွစ္ဖက္သည္လည္းမတူညီပါ။မတူညီမွဳမ်ားကိုေျပာရမည္ဆိုလ်င္ကုန္
ေတာ့မည္မဟုတ္ပါ။ထို ့ေႀကာင့္အပ်က္ဘက္မွမေတြးဘဲအျဖစ္ဘက္မွေတြးႀကပါစို ့။

ကြ်န္ေတာ့္ကိုအေမးမ်ားေသာေမးခြန္းမ်ားထဲတြင္ႀကြက္သားအုပ္စုတစ္ခုအားနည္းသည့္အေႀကာင္းပါသလို
၊ႀကြက္သားတစ္ဖက္ျခင္းမညီမွ်သည့္အေႀကာငး္လဲပါ၏။ထိုသူအားလံုးအတြက္ဤေဆာင္းပါးျဖင့္
ေျဖဆိုေပးပါမည္။ႀကြက္သားအုပ္စုတစ္ခုအာနည္းရသည့္အေႀကာင္းမွာထိုႀကြက္သားသည္ေယဘူယ်
အားျဖင့္တံု ့ျပန္မွဳေနွးေကြးေသာ၊သိပ္သည္းသည့္ slow twitch muscle fiber မ်ားျဖင့္ဖြဲ ့စည္းထား
သည့္အတြက္ျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္ထုိႀကြက္သားအုပ္စုကိုသာမာန္ေလ့က်င့္မွဳပံုစံမ်ားျဖင့္ေလ့က်င့္လ်င္
မထူးျခားနိုင္ပါ။ထို ့ေႀကာင့္ယခုကြ်န္ေတာ္တင္ျပေသာ heavy and lightဆိုေသာဤေလ့က်င့္နည္း
သီအိုရီျဖင့္ေလ့က်င့္ႀကည့္ပါ။ဥပမာတင္ျပရမည္ဆိုပါက၊ရင္အုပ္အားနညး္သူ၊ဘယ္ညာမညီသူဆို
ပါစို ့။ထိုသူ ့အတြက္ဤသီအိုရီျဖင့္မည္သို ့ေလ့က်င့္ရမည္ကိုညႊန္ျပေပးလိုက္ပါသည္။
အားနည္းသည့္ႀကြက္သားအုပ္စုကိုတစ္ပါလ်င္နွင့္ႀကိမ္ေလ့က်င့္ပါ။heavy ေန ့တြင္ compound ေလ့
က်င့္ခန္းသံုးခုေလာက္ကိုဖရီး၀ိတ္(ဒမ္ဘယ္၊ဘာဘယ္လ္)မ်ားျဖင့္၊ဆယ္ႀကိမ္မွဆယ့္ႏွစ္ႀကိမ္အတြင္း
ေလ့က်င့္ပါ။သံုးရက္ေလာက္နားျပီးလ်င္ထိုႀကြက္သားအုပ္စုကိုပင္ light theory ျဖင့္ isolation movements (cable,bands )မ်ားျဖင့္၄င္း၊ကိုယ္အေလးခ်ိန္ျဖင္၄င္းေလ့က်င့္ပါ။

နမူနာေလ့က်င့္နည္းပံုစံမွာ---
တနလာၤ-ရင္အုပ္-(heavy)-ေျခသလံုး-ဗယ္လီ
အဂၤါေန ့-ေနာက္ေက်ာ-ဂုတ္ပိုးသား-လက္ဖ်ံ
ဗုဒၶဟူးနားပါ။
ႀကာသပေတးေန ့- ေအာက္ပိုင္း
ေသာႀကာေန ့- ဆံု-လက္ေမာင္းေနာက္-ေရွ ့ ကစားသည္ဆိုပါစုိ ့။
စေနေန ့တြင္-ရင္အုပ္ (Light)ေလ့က်င့္ပါ။
တနဂၤေႏြ-နားပါ။
Light ေလ့က်င့္ရမည့္ေန ့တြင္၊ကစားခ်ိန္ကိုနာရီ၀က္ထက္မပိုေစဘဲ၊ေလ့က်င့္ခန္းသံုးမ်ိဳးေလာက္ကိုႏွစ္
ေက်ာ့သံုးေက်ာ့ေလာက္ကိုအႀကိမ္မ်ားနိုင္သမွ်မ်ားမ်ားေလ့က်င့္ေပးပါ။တစ္ေက်ာ့ႏွင့္တစ္ေက်ာ့ႀကား
နားခ်ိိန္ေလ်ာ့ပါ။ေရမ်ားမ်ားေသာက္ပါ။ျဖည့္စြက္ေဆးသံုးပါကထိုေန ့တြင္ျဖစ္နိုင္လ်င္ Creatine ကို
ႏွစ္ႀကိမ္၊(မေလ့က်င့္မွီႏွင့္ေလ့က်င့္ျပီး)တြင္ေသာက္ပါ။ထိုေန ့တြင္ Cheat food မ်ားကိုလည္းအနည္း
ငယ္ပိုမိုစားသံုးနိုင္ပါသည္။
ရင္အုပ္ light အတြက္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားမွာ၊
ဒိုက္ထိုး-push up ျဖစ္နိုင္လ်င္ သားေရႀကိဳး bands မ်ားကိုသံုးပါ။
မတ္တပ္ရပ္ျပီးနံရံတြင္reverse push up လက္ႏွစ္ဖက္ေထာက္ျပီးဒိုက္ထိုးပါ။ႀကြက္သားႏွစ္ဖက္မညီ
ပါကအားနည္းေသာဖက္ကိုလက္ေထာက္ျပီးက်န္လက္ကိုကိုယ္ေနာက္ပစ္ကာလက္တစ္ဖက္တည္း
ျဖင့္ဒိုက္ထိုးပါ။
သမားရိုးက်ဒိုက္ကို၊ကိုယ္ခံပညာရွင္မ်ားထိုးသလိုလက္တစ္ဖက္တည္းျဖင့္ထိုးပါ။
ေလ့က်င့္မွဳေဘာလံုးေပၚတြင္ဒမ္ဘယ္ေပါ့ေပါ့ျဖင့္ဖလိုင္းခဲြေလ့က်င့္ပါ။
ျဖစ္နိုင္လ်င္၊ရင္အုပ္ကစားသည့္စက္ pec deck fly စက္ရနိုင္ပါကထိုစက္ျဖင့္အထိုင္အနိမ့္အျမင့္
အမ်ိဳးမ်ိဳးေျပာင္းျပီး၊ဖလိုင္းခဲြပါ။

အထက္တင္ျပပါေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုအလ်ဥ္းသင့္သလိုေလ့က်င့္ပါ။ယခုတင္ျပေပးထားေသာပရိုဂရမ္
သည္ႀကားဖူးေနက်သမားရိုးက်ပံုစံမဟုတ္သည့္အတြက္၊အခက္အခဲတစ္စံုတစ္ရာႀကံဳရလ်င္ေသာ္၄င္း၊
အျခားေသာႀကြက္သားအစိတ္အပိုင္းမ်ားအတြက္ပရိုဂရမ္ရယူလိုလ်င္ေသာ္၄င္း၊ကြ်န္ေတာ့္အီးေမလ္း
intensemuscle@gmail.com သို ့၄င္း၊ဤဘေလာ့ဂ္တြင္၄င္းေကာမင့္ေရးျပီးေမးျမန္းနိုင္ပါသည္။
ဤဘေလာ့ဂ္တြင္ေကာမင့္ေရးျပီးေမးျမန္းျခင္းကသိလိုသူအမ်ားအတြက္ပါထိေရာက္သည့္အျပင္
တံု ့ျပန္မွဳပို၍ျမန္ျမန္ရသည့္အတြက္ေကာမင့္ေရးပါဟုအႀကံျပဳခ်င္ပါသည္။

ေလးစားလ်က္--
နိုင္ဦး---၁၁၉                           
Email---intensemuscle@gmail.com       
Email---muscleprofessor@gmail.com       
Email---myanmarfitnesstrainer@gmail.com
www.myanmarfitness.com