သံမဏိ၀မ္းဗိုက္ႀကြက္သားမ်ားအတြက္

 အမ်ိဳးသားတစ္ေယာက္၏ႀကံ့ခိုင္မွဳျပယုဂ္၊လိင္ဆဲြေဆာင္နိုင္စြမ္း၏ေသာ့ခ်က္သည္ရင္အုပ္ႀကြက္သား၊
မ်ားမဟုတ္သလို၊လက္ေမာင္းႀကြက္သားမ်ားလည္းမဟုတ္ေသးပါ။ခ်ပ္ရပ္က်စ္လစ္လွပေသာ၀မ္းဗိုက္
ႀကြက္သားမ်ားသာျဖစ္သည္။ယေန ့ေခတ္လူအမ်ားစုသည္ကာယဗလေမာင္ႀကီးမ်ားကဲ့သို ့ထြားက်ိဳင္း
လွေသာခႏၶာကိုယ္မ်ားထက္၊ေယာက်ာ္းပီသေသာက်စ္လစ္သန္စြမ္းသည့္ခႏၶာကိုယ္မ်ိဳးကိုသာပိုမိုႏွစ္
ျခိဳက္တတ္ႀကပါသည္။ထိုမွ်ေပၚျပဴလာျဖစ္ေသာ၀မ္းဗိုက္ႀကြက္သားေလ့က်င့္မွဳနွင့္ပါတ္သက္သည့္
သီအိုရီမ်ားသည္ကားတစ္မ်ိဳးႏွင့္တစ္မ်ိဳးမရိုးနိုင္ေအာင္တစ္ေန ့တျခားထြက္ေပၚလ်က္ရိွေသာ္လည္း
အမွန္တစ္ကယ္ထိေရာက္မည့္ရိုးရွင္းသည့္အယူအဆ၊ေလ့က်င့္နညး္ႏွင့္အႀကံျပဳခ်က္ေလးမ်ားကို
သာတင္ဆက္ေပးလိုက္ပါသည္။

၀မ္းဗိုက္ႀကြက္သားႏွင့္ပါတ္သက္ျပီး၊ေလ့က်င့္မွဳသီအိုရီမ်ားရာခ်ီေနေသာ္လည္း၊ဘရာဇီးလ္းနိုင္ငံ၊
São Paulo တကၠသိုလ္မွသုေတသနျပဳတင္ျပထားေသာရိုးရွင္းသည္ေလ့က်င့္နည္းေလးမ်ားကိုသာ
တင္ျပေပးပါမည္။ထိုသုေတသီမ်ားက၄င္းတို ့၏ေတြ ့ရိွခ်က္မ်ားကို2011 ခုႏွစ္ထုတ္၊ Journal of Sports Science and Medicine တြင္ေအာက္ပါအတိုင္းတင္ျပထားပါသည္။၀မ္းဗိုက္အေပၚႀကြက္
သားမ်ားအတြက္အထိေရာက္ဆံုးေသာေလ့က်င့္ခန္းမွာသမားရိုးက်အိပ္ထမတင္ျဖစ္ျပီး၊၀မ္းဗိုက္
ေအာက္ပ္ိုင္းဆီးစပ္ႀကြက္သားမ်ားအတြက္ reverse crunch ဟုေခၚေသာေျပာင္းျပန္အိပ္ထမတင္
ကသာအေကာင္းဆံုးျဖစ္ေႀကာင္းကိုအေထာက္အထားမ်ားႏွင့္တင္ျပခဲ့ပါသည္။

ယခုဆက္လက္ျပီးက်စ္လစ္သန္မာေသာ၊၀မ္းဗိုက္ႀကြက္သားမ်ားပိုင္ဆိုင္နိုင္ေစရန္ကြ်န္ေတာ့္ဖက္မွ
ျဖည့္စြက္၍ေအာက္ပါ၊အႀကံျပဳခ်က္အခ်ိဳ ့ကိုတင္ျပေပးလိုက္ပါသည္။
၁---အလ်င္အျမန္ေက်လြယ္ေသာကာဗိုက္ဟိုက္ဒရိတ္မ်ားကိုမစားပါႏွင့္။
အဘယ္ေႀကာင့္ဆိုေသာ၄င္းတို ့သည္ကိုယ္တြင္းတြင္အင္ဆူလင္ထြက္ရိွမွဳကိုအားေကာင္းေစျပီး၊ထို
အင္ဆူလင္သည္သာမာန္ထက္ပိုပါကကိုယ္တြင္းတြင္အဆီသိုေလွာင္ေစျပီး၊အ၀လြန္ကာ၊၀မ္းဗိုက္အဆီဖံုး
လာသည့္အျပင္၊ဆီးခ်ိဳေရာဂါကဲ့သို ့ေသာေရာဂါဆိုးမ်ားကိုလည္းျဖစ္ေစနိုင္ပါသည္။ထို ့ေႀကာင့္
ေပါင္မုန္ ့ျဖဴ၊ရိုးရိုးအာလူး၊ဆိုဒါမ်ား၊သႀကားမ်ား၊ေဖ်ာ္ရည္မ်ား၊ကိတ္မ်ားအစားဂ်ံဳႀကမ္းေပါင္မုန္ ့၊ကန္ဇြန္း
ဥ၊အမ်ွင္မ်ားေသာအရြက္မ်ား၊အခြံမာအသီးမ်ားစားသင့္ပါသည္။
၂---၀မ္းဗိုက္ႀကြက္သားမ်ားကိုကာယဗလေမာင္မ်ားကိုယ္ဟန္ျပသလိုတင္ညွစ္ျပီးေလ့က်င့္ေပးပါ။၀မ္း
ဗိုက္ႀကြက္သားမ်ားကို10-စကၠန္ ့ေလာက္ညွစ္ထားပါ။ျပီးလ်င္ဆယ္စကၠန္ ့ေလာက္နားပါ။ျပီးလ်င္
ေနာက္တစ္ႀကိမ္ထပ္ညွစ္ကစားႀကည့္ပါ။တစ္ေန ့လ်င္ဤသို ့အႀကိမ္ႏွစ္ဆယ္ေလာက္ေလ့က်င့္
ေပးပါ။

၃---အသက္ရွုပံုမွန္ပါေစ။
၀မ္းဗိုက္ႀကြက္သားမ်ားေလ့က်င့္ခိ်န္တြင္၊တစ္ႀကိမ္ျပီးလ်င္ေလကိုအကုန္ရွုထုတ္ပါ။ျပီးလ်င္အသက္၀၀
ျပန္ရွုျပီးမွေနာက္တစ္ႀကိမ္ထပ္မံေလ့က်င့္ပါ။ေလရွုထုတ္ကာနီးတြင္ႏွစ္စကၠန္ ့ေလာက္ႀကြက္သားမ်ား
ကိုညွစ္ထားျပီးမွျပန္မွုတ္ထုတ္ပါ။
၄---အလြယ္တကူမရပ္လိုက္ပါႏွင့္။
သင္၀မ္းဗိုက္ႀကြက္သားမ်ားေလ့က်င့္ေနစဥ္တြင္အျခားေသာႀကြက္သားအုပ္စုမ်ားေလ့က်င့္သကဲ့သို ့၊
သတ္မွတ္ထားေသာအႀကိမ္(ဥပမာ-12၊ႀကိမ္၊15၊ႀကိမ္)အေရာက္တြင္မရပ္ပါႏွင့္ဦး။သင္ေနာက္ထပ္
ရနိုင္သေလာက္အပင္အပန္းခံျပီးေလ့က်င့္ႀကည့္ပါဦး။

၅---၀မ္းဗိုက္ႀကြက္သားမ်ားကိုအေလးႏွင့္ေလ့က်င့္ပါ။
လူအမ်ားစုကေတာ့အေလးႏွင့္ေလ့က်င့္လ်င္၀မ္းဗိုက္ႀကြက္သားမ်ားတုတ္လာမည္ဟုထင္မွတ္ေနႀက
ေသာ္လည္း၊ကြ်န္ေတာ္အႀကံျပဳလိုသည္ကေတာ့သင့္၀မ္းဗိုက္ႀကြက္သားမ်ားႀကီးထြားေစရန္အေလးႏွင့္္
ရံဖန္ရံခါေလ့က်င့္သင့္ပါသည္။
၆---၀မ္းဗိုက္ႀကြက္သားမ်ားကိုေနာက္မွေလ့က်င့္ပါ။
နည္းျပအမ်ားစုက၀မ္းဗိုက္ႀကြက္သားမ်ားကို၊အျခားေသာႀကြက္သားအုပ္စုႀကီးမ်ားအတြက္၊ေလ့က်င့္
ခန္းမျပဳလုပ္မွီအရင္ေလ့က်င့္ရန္တိုက္တြန္းတတ္ႀကေသာ္လည္း၊ကြ်န္ေတာ့္အျမင္တြင္ဤနည္းသည္
အႏၱရာယ္အလြန္မ်ားသည့္အတြက္အားမေပးပါ။ထိုသို ့ေလ့က်င့္ပါကအနိမ့္ဆံုးခါးနာျခင္းအျပင္ေနာက္
ေလ့က်င့္မည့္ႀကြက္သားကိုေလ့က်င့္ရာတြင္အားအျပည့္အ၀မသံုးနိုင္ေတာ့ဘဲဒဏ္ရာအလြယ္တကူရ
နိုင္မည္ဆိုတာကေတာ့အေသအခ်ာပင္ျဖစ္ပါသည္။

၇---၀မ္းဗိုက္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုတစ္သမတ္တည္းမဟုတ္ဘဲ၊ေလ့က်င့္သည့္အျမန္ႏွဳန္း rep speed ကိုအေျပာင္းအလဲျပဳလုပ္ျပီးေလ့က်င့္သင့္ပါသည္။ေနာက္ေဆာင္းပါးမ်ားတြင္လည္းအလ်ဥ္းသင့္သည့္
အခါတိုင္းထိေရာက္ေသာ၊၀မ္းဗိုက္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုထပ္မံတင္ျပေပးသြားပါဦးမည္။
REFERENCE P.H. Marchetti et al., J. Sports Sci. Med., 10(3):322–27, 2011.

ေလးစားလ်က္--
နိုင္ဦး---၁၁၉                           
Email---intensemuscle@gmail.com       
Email---muscleprofessor@gmail.com       
Email---myanmarfitnesstrainer@gmail.com
www.myanmarfitness.com