ေမာင္အိုလံဘီယာရွစ္ထပ္ကြမ္း လီဟန္နီ ၏ဗြီပံုေနာက္ေက်ာကစားနည္း

 ဒီေဆာင္းပါးကေတာ့ကြ်န္ေတာ္တို ့သူငယ္ခ်င္းႀကီးကိုသီဟေက်ာ္ဆန္းရဲ ့ပထမဦးဆံုးေသာ၊ကာယဗလေလ့
က်င့္နည္းေဆာင္းပါးျဖစ္ပါတယ္။အျမဲတမ္းအာဟာရအေႀကာင္းေတြခ်ည္းပဲေရးေလ့ရိွတဲ့သူ ့ကိုပရိတ္သတ္ႀကီးက
စာဖိုးမွဳးႀကီးလားလို ့ေမးလာခ်ိန္မွာေတာ့ကိုသီဟအေနႏွင့္လက္စြမ္းျပတင္ဆက္ထားတယ္လို ့ကြ်န္ေတာ္ထင္
ပါတယ္။
            နိုင္ဦး---119
လီဟန္နီအားကာယဗလကစားသမားတစ္ဥိီးကေနာက္ေက်ာႏွင္.ခါးအပါအ၀င္ကစားနည္းကိုေမးျမန္းခဲ.ပါ
သည္။သူေမးလိုသည္.အဓိကအခ်က္မွာသူသည္မ်ိဳးရုိးအားျဖင္.ခါးတုတ္သည္.အဆက္အေပါက္ျဖစ္ေနသျဖင္.
ခါးႏွင္.ေနာက္ေက်ာၾကႊက္သားတြဲဆက္ျပီးကစားပါကသူ၏အခ်ိဳးအစားကိုျပဳျပင္ႏိုင္သလားဟူေသာေမး
ခြန္းျဖစ္ပါသည္။ထိုအခါလီဟန္နီကသူသည္လည္းေလ.က်င္.ခန္းကစားျခင္းေၾကာင္.သာယခုကဲ.သို.ပံုစံျဖစ္
လာသည္ဟုျပန္လည္ေျဖၾကားခဲ.ပါသည္။လီဟန္နီ၏ေလ.က်င္.ခန္းလမ္းညႊန္ခ်က္မ်ားမွာေအာက္ပါ
အတိုင္းျဖစ္သည္။

ပုခံုး

Barbell Upright Row

ဘားရွည္ေမးေစ.သို.ဆြဲတင္္  ၄ေက်ာ.  ၆-၁၂ၾကိမ္

Seated Dumbell Press

ထိုင္လ်က္ဘားတိုတြန္း  ၄ေက်ာ.   ၆-၁၂ ၾကိမ္

Standing Dumbell Lateral Raise

ရပ္လ်က္ဘားတိုေဘးတိုက္ေျမွာက္   ၄ ေက်ာ.   ၈ၾကိမ္-၁၀ၾကိမ္

Bent Dumbell Lateral Raise

ခါးကိုင္းဘားတိုေဘးတိုက္ေျမွာက္   ၄ေက်ာ.      ၈-၁၀ၾကိမ္

One-Arm cabel lateral raise

လက္တစ္ဘက္ေကဘယ္ၾကိဳးေဘးတိုက္ေျမွာက္  ၄ေက်ာ.     ၈-၁၀ၾကိမ္

ေနာက္ေက်ာ

Wide Grip Chin Up

လက္အက်ဲဘားတန္းခို    ၈-၁၀ေက်ာ.     ၈-၁၀ၾကိမ္

Seated Cabel Rows

ထိုင္လ်က္ေကဘယ္ေလွေလွာ္   ၄ေက်ာ.    ၈-၁၀ၾကိမ္

Close-Grip Front Pull Down

လက္အက်ဥ္းကိုင္ရင္ဘတ္ေရွ.ဆြဲခ်        ၄ေက်ာ.   ၁၀-၁၂ၾကိမ္

Medium Grip Front Pull Down

အလယ္အလတ္အက်ယ္ကိုင္ရင္ဘတ္ေရွ.ဆြဲခ်    ၄ေက်ာ.    ၁၀-၁၂ၾကိမ္

Dumbell Pullover

ဘားတို ပူးဆြဲ                 ၄ေက်ာ.     ၁၀-၁၂ၾကိမ္

၀မ္းဗိုက္ၾကႊက္သား

Crunches

ကိုယ္အေပၚပိုင္းၾကႊ       ၄ေက်ာ.             အၾကိမ္ရသေလာက္

Leg Raises

ေျခေျမွာက္                ၄ေက်ာ.             အၾကိမ္ရသေလာက္

လီဟန္နီကဗြီပုံစံျဖစ္ဖို.အတြက္ပုခံုး၊ေနာက္ေက်ာႏွင္.ခါးကိုမိမိကိုယ္အေနအထားကိုလိုက္ျပီးအခ်ိဳးညီညီခ်ိန္ညွိကစားရန္
္အၾကံေပးပါသည္။အားနည္းေနသည္.အပိုင္းကိုအရင္ကစားရန္ျဖစ္သည္။ ကိုယ္အေပၚပိုင္းၾကႊ  ႏွင္.
ေျခေျမွာက္    ျခင္းကိုအေလးမပါဘဲအၾကိမ္မ်ားမ်ားကစားပါသည္ဟုလီဟန္နီကေျပာပါသည္။
ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားအားအစဥ္ေလးစားေနသည္.----

စိုင္းသီဟေက်ာ္စန္း
စိုင္းသီဟေက်ာ္စန္း
email---thihakyawsan@gmail.com
phone----၀၉-၅၂၄၀၁၄၅
http://www.facebook.com/thihakyawsan

မိုက္မာတာရာဇို၏ေပါင္ႀကြက္သားေလ့က်င့္မွဳသီအိုရီ

ခ်န္ပီယံတို႔ဧ။္ ဖခင္ဟု တင္စားေခၚေ၀ၚၾကသည္႔  ဆရာၾကီး ဂ်ိဳး၀ီဒါႏွင္႔ ညီၿဖစ္သူ ဘင္၀ီဒါ တို႔  စတင္ၾကိဳးပမ္း အေကာင္အထည္ေဖာ္ တင္ဆက္ခဲ႔သည္႔ ေမာင္အိုလံပီယာ ၿပိဳင္ပြဲၾကီးသည္ ယေန႔အခ်ိန္ထိလည္း ေအာင္ၿမင္စြာ က်င္းပလာခဲ႔သည္မွာ ဆယ္စုႏွစ္ ( ၅ ) စုနီးပါး ေရာက္ရွိလာၿပီ ၿဖစ္သည္။ၿပိဳင္ပြဲ ၾကီးမွ ေပၚထြန္းလာေသာ ကမၻာ႔ အေကာင္းဆံုး ေမာင္အိုလံပီယာ သည္လည္း လက္ရွိခ်န္ပီယံ ဖီလ္ဟိသ္ အထိပါဆိုလွ်င္ ၁၃ ေယာက္ ေၿမာက္ ေပၚထြန္းလာၿပီၿဖစ္သည္။ထိပ္ဆံုး ေနရာကို ဆက္တိုက္ အႏိုင္ယူ ခဲ႔သည္ ေမာင္အိုလံပီယာ( အာႏိုး ၊ လီေဟနီ ၊ ဒိုရီယန္ ၊ ရြန္နီကိုးလ္မင္း ) မ်ားရွိသလို ႏွစ္ၾကိမ္ ၊ သံုးၾကိမ္ ၊ တစ္ၾကိမ္သာ ရရွိ သူမ်ားလည္း ရွိသည္။ထိုကဲ႔သို႔ ၿမင္႔မားလွေသာ ကာယဗလ ဆုတံဆိပ္ႏွင္႔ ၿမင္းေကာင္းခြာလိပ္ ၿဖစ္ခဲ႔သူမ်ားလည္း ေမာင္အိုလံပီယာ စတင္ က်င္းပ ခ်ိန္မွ ယေန႔အထိတိုင္ ရွိေနသည္မွာ အားကစား တစ္ခုဧ။္ အႏိုင္ အရံႈး ဆိုသည္႔ ရလဒ္တစ္ခု ဟု ဆိုပါက မွားမည္ မထင္ေပ။ ေမာင္အိုလံပီယာ စတင္ က်င္းပခ်ိန္မွ စ၍ ယေန႔ က်င္းပသည္႔အခ်ိန္ထိ ပရိသတ္ ရင္္ထဲတြင္ ပုဂၢိဳလ္စြဲ ရႈးသြပ္စြာၿဖင္႔ အားေပးခံရသူ ေမာင္အိုလံပီယာ ၿပိဳင္ပြဲ၀င္မ်ားမွာလည္း ဒုနဲ႔ေဒး ေပၚထြန္းခဲ႔ပါသည္။ထို အထဲတြင္ ထိပ္ဆံုးစာရင္း၀င္ေသာ္လည္း ထိပ္ဆံုး မေရာက္ခဲ႔ရသည္ ေမာင္အိုလံပီယာ ေကာင္း မ်ားစြာ ေပၚထြန္းခဲ႔ပါသည္။လူသိမ်ား ထင္ရွားလွသည္ ေမာင္တစ္ခ်ိဳ႕မွာ လူဖာရစ္ႏိုလ္ ၊ဖလက္၀ွီးလား ၊ ေရွာင္ေရး ၊ကယ္ဗင္လက္ဗရုန္း ၊ ခရစၥေကာ္မီယာ ၊မိုက္ဖရန္ဆြာ ၊ ေပါလ္ဒီလက္ ၊  ဗင္႔စ္ေတလာ   ၊ခ်ားလ္စ္ကလဲယာေမာင္႔ ၊ဆန္နီရွမစ္ ၊လီးလာဘရာဒါ ၊အန္ဒေရးယပ္မြန္ဇာ ၊ မိုက္မာတာရာဇို ၊ရစ္ခ်တ္ဂတ္စ္ပါရီ ၊ ဒင္းနစ္ဂ်ိမ္းစ္ ၊ ဘရန္႔၀ါရန္ ၊ဂြန္တာရွလီယာကမ္႔ စသည္တို႔သည္ ပရိသတ္မ်ားအၾကားတြင္ ထိပ္ဆံုးသို႔ မေရာက္ခဲ႔သည္ ထိပ္တန္း ေမာင္တစ္ခ်ိဳ႔ ၿဖစ္သည္။ အၿခား နာမည္ၾကီး ေမာင္မ်ားလည္း ရွိပါသည္။ၿပိဳင္ပြဲမွ အနားယူ ခ်ိန္အထိ ေမာင္အိုလံပီယာ ၿပိဳင္ပြဲတြင္ အၿမင္႔ဆံုး နံပါတ္ (၁ ) ကို မရရွိခဲ႔ေသာ္လည္း အထက္ပါ ေမာင္မ်ားသည္ အၿခား ဆုေၾကးစားၿပိဳင္ပြဲမ်ားတြင္ အနိမ္ဆံုး အဆင္႔ အေနၿဖင္႔ ထိပ္တန္း ( ၅ ) ေယာက္တြင္ ပါရွိခဲ႔သူမ်ားရွိသလို ေရွာင္ေရး ၊ ဖလက္၀ွီးလား ၊ ကယ္ဗင္လက္ဗရုန္း တို႔ဆိုွလွ်င္ ဆုေၾကးစားေလာကတြင္ ထိပ္တန္းမွ  ေမာင္မ်ားၿဖစ္သည္။ သို႔ေသာ္လည္း သူတို႔သည္  ေမာင္အိုလံပီယာ ဆုတံဆိပ္ကို ကိုင္ခြင္႔မရရွိခဲ႔ေပ။  ထိုသူမ်ားတြင္ တစ္ေယာက္အပါအ၀င္ ၿဖစ္ၿပီး ကမၻာ အေကာင္းဆံုး ေမာင္မ်ားတြင္လည္း ပါ၀င္သူတစ္ဦး ၿဖစ္တဲ႔ အေမရိကန္ ႏိုင္ငံသား မို္က္မာတာရာဇို ဧ။္ ေပါင္ၾကြက္သား ေလ႔က်င္႔မႈ အေပၚမွာ ခံယူထားတဲ႔ သူဧ။္ သေဘာထား တစ္ခ်ိဳ႔ကို ေရးသားေဖာ္ၿပထားတဲ႔ ၂၀၀၀ ခုႏွစ္ ႏို၀င္ဘာလထုတ္ Muscle and Fitness Magazine  ပါ ေဆာင္းပါး တစ္ပုဒ္မွ ေကာက္ႏုတ္ တင္ၿပ လို္က္ပါသည္။

     မိုက္မာတာရာဇို သည္ ကာယဗလ နယ္ပယ္သို႔ မ၀င္ေရာက္ခင္က လက္ေ၀ွ႕ သမား တစ္ဦး အၿဖစ္ ေလ႔က်င္႔ လိုက္စားခဲ႔သည္ေၾကာင္႔ သူဧ။္ ေအာက္ပိုင္း ေပါင္ၾကြက္သားမ်ားႏွင္႔ ေၿခသလံုး ၾကြက္သားမ်ားသည္ အမ်ားႏွင္႔ မတူ ရသည္ၿဖစ္ေၾကာင္း ၊လက္ေ၀ွ႕ထိုးေလ႔က်င္ရာတြင္ ေၿခဖ်ားေလးေထာက္ၿပီး ခုန္ဆြ ခုန္ဆြ ေလ႔က်င္႔ၿခင္းသည္ ယခုလို ကာယဗလ စင္ၿမင္႔ေပၚ ေရာက္ရွိလာသည္႔ အခါတြင္ ၿပိဳင္ဘက္မ်ားၾကားတြင္ အေကာင္ဆံုး ႏွင္႔ စြဲမက္ဖြယ္ ေၿခသလံုး တစ္စံု ကို ပိုင္ဆို္င္ေစၿပီး မ်ိဳးရိုးဗီသည္လည္း တစ္စိတ္တစ္ပိုင္း ပါသည္ဟု ယံုၾကည္မိေၾကာင္း ဆိုထားသည္။သူဧ။္ ေအာက္ပိုင္း ေလ႔က်င္႔ခ်ိန္တြင္ ေလ႔က်င္႔ခန္း မစတင္မွီ မိနစ္ ၂၀ ခန္႔ကို အဆိုပါ တိုင္း လက္ေ၀ွ႕ထိုးေလ႔က်င္႔သလို ေၿခဖ်ားေထာက္ ခုန္ဆြခုန္ဆြ ၿဖင္႔ ေသြးပူ  သေဘာမ်ိဳး ၿပဳလုပ္ေၾကာင္း ၊ ၿပီးေနာက္ ေပါင္ ေရွ႔ကို ဦးစားေပး ကစားေၾကာင္း ေပါင္ေနာက္ ၾကြက္သားသည္ ေပါင္ေရွ့ ၾကြက္သား ေလ႔က်င္ရာတြင္ ပါ၀င္ ပတ္သက္ေနသည္ အတြက္ ေပါင္ေနာက္ကို ေပါင္ေရွ႔ၿပီးမွ ကစားေၾကာင္း သို႔မဟုတ္ပါက ေပါင္ေနာက္အရင္ ကစားၿပီး မွ ေပါင္ေရွ႔ ကစားလ်င္  သင္အေနနဲ႔ ေပါင္ေရွ႔ ၾကြက္သားကို ကစားရန္ အတြက္ အားအင္ အလံုအေလာက္ ရရွိမည္ မဟုတ္ေၾကာင္းကို သတိၿပဳဖြယ္ ေၿပာၾကားထားသည္။ အေလးၾကီးမ်ားကို အသံုးၿပဳ ၿခင္းသည္ ေပါင္ၾကြက္သား ထုထည္ကို တက္ေစသည္မွန္ေသာ္လည္း မိမိအေနႏွင္႔ အလယ္အလတ္ အေလးမ်ားႏွင္႔ အေက်ာ႔မ်ားမ်ားကို ဦးစားေပးကစားေၾကာင္း ထုိသို႔ ၿပဳလုပ္ၿခင္းသည္ ဒဏ္ရာ ရမႈမွလညး္ ကာကြယ္ရာ ေရာက္သလို တိုးတက္မႈ လည္းရရွိကာ စိတ္အာရံု စုစည္းႏိုင္မႈ ေကာင္းသည္ဟု ထင္ၿမင္မိေၾကာင္း ဆိုထားပါသည္။ ေပါင္ၾကြက္သား အတြက္ ေလ႔က်င္႔ခန္း တစ္ခုလ်င္ အေက်ာ႔ ၆ ေက်ာ႔မွ ၁၀ ေက်ာ႔ ၾကားထိ ကစားေၾကာင္း အဘယ္ေၾကာင္႔ဆိုေသာ္ ေပါင္ၾကြက္သား သည္ ၾကြက္သားၾကီးမား သိပ္သည္းၿပီး ေန႔စဥ္ လႈပ္ရွား သြားလာမႈ ႏွင္႔ ရင္းႏွီး က်ြွမ္း၀င္ေနသည္႔အတြက္ အၾကိမ္ေရ မ်ားမ်ား အေက်ာ႔မ်ားမ်ားႏွင္႔ လံႈေဆာ္ေပးၿခင္းသည္ အေကာင္ဆံုးဟု မိမိထင္ၿမင္ေၾကာင္း ၊ ပထမ သံုးေက်ာ႔ခန္႔ကို အေနေတာ္ အေလးမ်ားၿဖင္႔  ေသြးပူ သေဘာမ်ိဳး ကစားေစၿပီးမွ ေနာက္ပိုင္း အေက်ာ႔မ်ားကို ၾကြက္သား ပူထူ သြားေစသည္႔အထိ ၾကြက္သား ညွစ္အား တစ္မ်ိဳးတည္းၿဖင္႔ ကစားေစေၾကာင္း ၊ၿပိဳင္ပြဲ အၾကိဳကာလတြင္ မိမိ ခႏၶာ ကိုယ္ အစိတ္အပိုင္းတိုင္းကို ၁၀ ေက်ာ႕ ခန္႔ ကစားသည္ ဟု ထုတ္ေဖာ္ ေၿပာၾကားထားသည္။ တစ္ေက်ာ႔ ႏွင္႔ တစ္ေက်ာ႔ အၾကား အနားယူခ်ိန္ကို စကၠန္႔ ၂၀ ခန္႕သာ အနားယူၿပီး ၿမန္ၿမန္ ႏွင္႔ အင္အားစိုက္ ကစားရသည္ကို ၾကိဳက္ႏွစ္သက္ၿပီး ၊ အၿပည္႔ထိုင္ႏွင္႔ ဟတ္စကြပ္ ထို္င္ရာတြင္ ဒဏ္ရာ ရမႈ မွ ကာကြယ္မိေစဖို႔ ဒူးမဆန္႔ မိေစရန္လည္း သတိေပးထားသည္။ အၾကိမ္တို္င္းတြင္ အၿပည္႔အ၀ အဆံုးစြန္ထိ လႈပ္ရွားၿပီး ၾကြက္သား ညွစ္အားၿဖင္႔ ကစားၿခင္းသည္ ကြဲၿပား ေပၚလြင္မႈ အတြက္ အဓိက ေသာ႔ခ်က္ ၿဖစ္သည္။ ခါးပတ္ ၊ ဒူးပတ္ ၊ လက္ပတ္ ပတ္၍ ေလ႔က်င္႔ၿခင္းမ်ားကို ၿပဳလုပ္ၿပီး ၊ အေလးကို မႏိုင္ တႏို္င္ႏွင္႔ ေဆာင္႔ထိုင္ခ်ၿခင္း တို႔ကို ေရွာင္ရွားကာ နည္းစနစ္မွန္မွန္ ၿဖင္႔ ေလ႔က်င္႔ႏို္င္ရန္ အေၿခခံမွ စ၍ တစ္ဆင္႔ခ်င္း တက္လွမ္းလ ိုစိတ္ထား ႏိုင္ရန္လည္း အၾကံေပးထားသည္။ မအိုက္မာတာရာဇို ဧ။္ ေလ႔က်င္႔မႈ အေပၚ ခံယူခ်က္သည္ ကြ်န္ေတာ္တို႔ စာဖတ္သူတို႔ သိရွိ နားလည္ထားသည္႔ အခ်က္အလက္ အခ်ိဳ႕ႏွင္႔ ကြဲလြဲခ်က္မ်ားစြာ ရွိႏိုင္သလို အၿခား ေမာင္အိုလံပီယာ တို႔ႏွင္႔လည္း ေလ႔က်င္႔နည္း ၊ ခံယူခ်က္ အယူအဆ တို႔ ကြဲလြဲေနသည္ကို ေတြ႔ ရမည္ ၿဖစ္သည္။ ထုိေၾကာင္႔လည္း ခ်န္ပီယံတို႔ဧ။္ မတူညီေသာ ေလ႔က်င္႔ခန္း ၊ ေလ႔က်င္႔ပံု နည္းစနစ္မ်ား အေပၚ အေၿခခံၿပီး ကာယဗလ သီအိုရီ ေၿမာက္မ်ားစြာ ေပၚထြက္လာ ခဲ႔ၾကၿခင္းၿဖစ္သည္။ မိမိ ကိုယ္တိုင္သည္သာ  အဓိက ၿဖစ္သည္  မိမိ ဘယ္လို အေၿခအေန ရွိသည္ ဘယ္အဆင္႔အတန္းရွိသည္ ဆိုတာ မိမိ ကိုယ္တိုင္ သိ၍ မိမိႏွင္႔ သင္႔ေတာ္ေသာ ေလ႔က်င္႔ခန္း ကိုသာ ေရႊးခ်ယ္ကစားပါ ခ်န္ပီယကစားသလို တုပ ကစားၿပီး ခ်န္ပီယံ ၿဖစ္မလာႏို္င္ပါ။
 
ခ်န္ပီယံ သည္လည္း ေအာက္ေၿခမွ တက္လာ ၾကသူမ်ားသာၿဖစ္သည္ကို သတိမႈ ႏွလံုးသြင္း၍ အေၿခခံမွ စၿပီး အဆင္႔ လတ္ အဆင္႔ၿမင္႔ အထိ တစ္ဆင္႔ခ်င္း ပံုမွန္ ေလ်ာက္လွမ္းၾကပါလို႔ တိုက္တြန္း ေၿပာၾကားလိုပါတယ္။

 တင္ဆက္သူ----ေအာင္ေအာင္(လိွဳင္)
email----intensemuscle@gmail.com
www.myanmarfitness.com

ကယ္လိုရီနည္းပုဇြန္ထုပ္အသား

ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္နည္းျပီးပရုိတိန္းမ်ားျမင္.မားစြာပါ၀င္သည္.ပုဇြန္ထုပ္အသားအစားတူနာငါး၊ၾကက္သား(သို.)
ႏွစ္သက္ရာအသားမ်ားျဖင္.လည္းအစားထိုးျပီးျပဳလုပ္ႏိုင္ပါသည္။
Ingredients    ပါ၀င္ေသာအမယ္မ်ား
·    6-8 ounces lobster ( ၆-၈ ေအာင္စခန္.ရွိေသာပုဇြန္ထုပ္ၾကီးအသား)
·    1 tbsp light mayo  မာရုိးနစ္ လက္ဘက္ရည္ဇြန္း(၁)ဇြန္း
·    Juice from 1/4 lemon သံပုရာသီးတစ္လံုး၏ေလးပံုတစ္ပံု၏အရည္
·    1/4 bell pepper, diced  ငရုပ္ပြအနည္းငယ္
·    1/4 onion, diced   ၾကက္သြန္နီနည္းနည္း
·    1 stalk celery, diced တရုပ္နံနံတစ္စည္း
·    3-4 Romaine lettuce heart leaves
·    Salt and pepper and other spices, ဆား၊ငရုပ္ေကာင္းႏွင္.အျခားႏွစ္သက္ရာဟင္းခပ္မွဳံ.
Directions   ျပဳလုပ္နည္း
·    ခြက္တစ္ခုထဲသို.ပုဇြန္ထုပ္အသားမ်ားကိုႏွစ္သက္သည္.ပံုစံပိုင္းျဖတ္ပါ။ အေနေတာ္လွီးျဖတ္ထားငရုပ္ပြအနည္းငယ္ ၊ၾကက္သြန္နီနည္းနည္း၊ တရုပ္နံနံႏွင္. မာရုိးနစ္မ်ားကိုေရာႏွယ္လိုက္ပါသည္။သံပုရာရည္၊ဆား၊ငရုပ္ေကာင္းမ်ားထပ္ထည္.ပါမည္။
·    အေနေတာ္အသားတစ္တံုးတြင္ပါ၀င္ေသာပမာဏမ်ားမွာ
·    Calories 260 g
·    Total Fat6g
·    Total Carbs8g
·    Protein42g
·   
ျပီးေနာက္ဆလပ္ရႊက္ေပၚသို.အလွဆင္ကာတင္လိုက္ပါကအရသာရွိေသာ ကယ္လိုရီနည္းပုဇြန္ထုပ္အသားျမိန္ရွက္စြာစားဖို.အဆင္သင္.ျဖစ္ပါျပီ။
ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားကိုအစဥ္ေလးစားလ်က္---

စိုင္းသီဟေက်ာ္စန္း
email---thihakyawsan@gmail.com
phone----၀၉-၅၂၄၀၁၄၅
http://www.facebook.com/thihakyawsan

ေဆာ္လမြန္ငါး.မုန္ညွင္းရႊက္ႏွင္.ခရင္(မ္)

ၾကက္သားကဲ.သို.ပင္စားသံုးသင္.ေသာေပၚျပဴလာျဖစ္သည္.ေနာက္ထပ္စားစရာတစ္မ်ိဳးကိုေဖာ္ျပလိုက္ပါသည္။
ထိုစားစရာမွာ ကာယဗလသမားမ်ားအတြက္ခ်ဥ္၊စိမ္.တဲ.အရသာေပးမယ္. ေဆာ္လမြန္ငါး.မုန္ညွင္းရႊက္ႏွင္.

ခရင္(မ္) ျဖစ္ပါသည္။

ပါ၀င္ေသာအမယ္မ်ား
  ေဆာ္လမြန္ငါးအသား(အရုိး+အေ၇ခြံမပါ)
စပင္းနပ္(မံုညွင္းရႊက္အေသး)
သံပုရာသီးအစိပ္ၾကီး(၂)စိပ္
Casper(ေခၚ) ကၽြဲႏွေခါင္ခ်ိတ္
နံနံပင္
သံလြင္ဆီနည္းနည္း၊သၾကားနည္းနည္း၊ ဆားနည္းနည္း


sauce လုပ္ပံု
သံပုရာအရည္၊ကၽြဲႏွေခါင္ခ်ိတ္(casper)ႏွင္.နံနံပင္ႏွုပ္ႏွုပ္ဆင္းကိုမာေရာနစ္ ခရင္(မ္)ႏွင္.ေရာေမႊလိုက္ပါကေဆာ္မြန္ငါးႏွင္.တြဲဖက္စားသံုးရန္ေဆာ.(စ္)ရပါျပီ။
ပါ၀င္ေသာကယ္လိုရီပမာဏ(လက္တစ္ဆုပ္စာတစ္ခု)
321 calories,  ( ၃၂၁) ကယ္လိုရီ
 protein 32g,       ပရုိတိန္း (၃၂g  )
 carbohydrate 3g,      ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္( ၃g)
 fat 20 g,        အဆီ(၂၀g)
 saturated fat 5g,      ဆား(5g)
 fibre 3g,         အမွ်င္(၃g)
sugar 3g,    သၾကား( ၃g)
salt 0.77 g     ဆား(၀.၇၇ g)
ျပဳလုပ္နည္း
Pan အိုးျပားထဲသို.သံလြင္ဆီနည္းနည္းဆြတ္ပါ။ေဆာ္လမြန္ငါးကိုငရုပ္ေကာင္းမွဳံ့+ဆားနည္းနည္းကိုနွံ့.ေအာင္
နယ္ပါ။4မိနစ္ခန္.အနည္းငယ္၀ါလာေအာင္ေၾကာ္လိုက္ပါ။ျပီးေနာက္မံုညွင္းရႊက္ကိုအစိမ္းေရာင္မေပ်ာက္ေစ
ဘဲေရေႏြးပြတ္ပြတ္ဆူထဲတြင္ခဏစိမ္ပါ။ ျပီးမွေဆာ္လမြန္ငါးႏွင္.အတူပန္းကန္ထဲတြင္ထည္.လိုက္ျပီးအသင္.
လုပ္ထားေသာေဆာ.(စ္)ဆမ္းလိုက္ပါကအရသာရွိေသာ ေဆာ္လမြန္ငါး.မုန္ညွင္းရႊက္ႏွင္.ခရင္(မ္)စား
ရန္အသင္.ျဖစ္ပါျပီ။
ကာယဗလေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားကိုအစဥ္ေလးစားလ်က္---

စိုင္းသီဟေက်ာ္စန္း
email---thihakyawsan@gmail.com
phone----၀၉-၅၂၄၀၁၄၅

အားကစားႏွင့္သက္လံုေကာင္းေစသည့္အာဟာ၇မ်ား

သင္အေနႏွင္႔ မည္သည္႔ အားကစားပင္ ၿပဳလုပ္ေစကာမႈ အားကစား သမားတစ္ေယာက္အတြက္ သက္လံုေကာင္းမႈ ကလည္း အေရးပါတဲ႔ ေနရာ တစ္ခု မွ ပါ၀င္ေနပါတယ္။ သက္လံုေကာင္းေသာ အားကစား သမားတစ္ေယာက္သည္ ၿပိဳင္ဘက္ အားကစား သမားတစ္ေယာက္ကို အႏိုင္ယူရာတြင္ တစ္ပမ္းသာသည္မွာ အမွန္ပင္ၿဖစ္သည္။ အေၿပးအားကစား သမားမွ မဟုတ္ မည္႔သည္ အားကစား သမားမဆို သက္လံုေကာင္းေနဖို႔လိုသည္။ သက္လံုေကာင္းေစရန္ ေလ႔က်င္႔ခန္းႏွင္႔ ေလ႔က်င္႔ယူရသလို တစ္ဖက္မွလည္း အစားအေသာက္ ၿဖင္႔ ထိန္းသိမ္းႏို္င္ေၾကာင္း ေလ႔လာသူ တစ္ခ်ို႔က တင္ၿပေရးသားၾကရာမွာ သက္လံု ေကာင္းေစသည္႔ အစားအစာ ( ၅ )မ်ိဳးကို ေဖာ္ထုတ္လာၾကသည္။
( ၁ )။ သစ္သီးသစ္ဥမ်ား
လူတိုင္းသိထားၿပီး ၿဖစ္သည္႔ အတိုင္း သစ္သီး သစ္ဥမ်ားသည္ လူတစ္ေယာက္ဧ။္ အာဟာရ အပိုင္းတြင္ အေရးပါေသာ ေနရာမွ ပါရွိေနသည္။ ေဆးပညာရွင္တိုင္းကလည္း တစ္ညီတစ္ညြတ္ထဲ လက္ခံထားၾကသည္မွာ အသီးအႏံွ စားသံုးသူမ်ားသည္ သားငါး စားသံုးသူမ်ားထက္ က်န္းမာေရးတြင္ ပိုမို ေကာင္းေၾကာင္း ၿဖစ္သည္။ အေထာက္အထားမ်ိဳးစံုၿဖင္႔ ယေန႔ ေဆးပညာေလာကတြင္ သူထက္ငါ အမ်ိဳးမ်ိဳး အသီးအႏွံ ေကာင္းေၾကာင္း မ်ားကိုေဖာ္ၿပေနၾကသည္။ သစ္သီးေတြမွာ က်န္းမာေရး ႏွင္႔ ညီညြတ္တဲ႔ သၾကားဓာတ္ အမ်ားအၿပား ပါ၀င္သလို ကာဗိုဟိုက္ဒရီတ္ဓာတ္ကိုလည္း အနည္းငယ္ေပးစြမ္းပါတယ္။ ငွက္ေပ်ာသီး ႏွင္႔ ပန္းသီးတို႔လို လတ္ဆတတ္တဲ႔ သစ္သီးေတြမွာ  ဗီတာမင္ စီႏွင္႔ အင္တီ ေအာက္ဆီးဒင္႔ ၊ အမွ်င္ဓာတ္မ်ား ပါ၀င္သည္႔ အတြက္ ေလ႔က်င္႔ခန္း ၿပဳလုပ္ၿပီးခ်ိန္တြင္ စားေပးၿခင္းက မ်ားစြာ အက်ိဳးရွိပါတယ္။ဒါ႔အၿပင္ ေၾကညွက္လြယ္တဲ႔ သစ္သီးေတြ စားသံုးေပးၿခင္းကလည္း ၾကြက္တက္ၿခင္းကို ကာကြယ္ေပးသလို သက္လံုေကာင္း အေမာခံေစႏိုင္ပါတယ္။

( ၂ )။ ဒိန္ခ်ဥ္
    ဒိန္ခ်ဥ္ ကို ေလ႔က်င္႔ခန္းၿပဳလုပ္ၿပီးခ်ိန္ စားသံုးေပးၿခင္းကလည္း ေကာင္းမြန္တဲ႔ အက်ိဳးေက်းဇူး ကို ရရွိေစပါတယ္။ အေၾကာင္းရင္းက ပရိုတင္းဓာတ္နဲ႔ ကာဗိုဟိုက္ဒရီတ္ ဓာတ္ကို ရရွိေစလိုပါ။ ေလ႔က်င္႔ခန္း ၿပဳလုပ္ၿပီးခ်ိန္ ပရိုတင္း ဓာတ္ႏွင္႕ ကာဗိုဟိုက္ဒရီတ္ဓာတ္ ၿဖည္႔စြမ္းေပးၿခင္းက ထူးၿခားတဲပ တိုးတက္မႈ ကို ေပးစြမ္းပါတယ္။ ဒိန္ခ်ဥ္ ထဲတြင္ စေတာ္ဘယ္ရီ အသီးလို အရသာ ရွိတဲ႔ အသီးမ်ား ထည္႔စားၿခင္းကလည္း ေကာင္းမြန္ ၿပည္႔စံုတဲ႔ အဟာရ ကိုေပးစြမ္းပါတယ္။

                       
( ၃ )။ဖြဲႏုေကြကာ
    သက္လံုေကာင္းေစတဲ႔ အစားအေသာက္ေတြ ထဲမွာ ဖြဲႏု ေကြကာ လည္း ပါ၀င္ပါတယ္။ အမွ်င္ဓာတ္ ပါ၀င္မႈ မ်ားတာေၾကာင္႕ ရုပ္ပိုင္းဆိုင္ရာ သက္လံုေကာင္းေစၿပီး ဇီ၀ ၿဖစ္ပ်က္မႈႏႈန္းကို တိုးေစပါတယ္။ ေရဓာတ္ခမ္းေၿခာက္မႈ ကို ကာကြယ္ေပးၿပီး ဆဲလ္ေတြရဲ႔ လုပ္ငန္း ေဆာင္တာမ်ားကို ေကာင္းမြႏ္ေစပါတယ္။
( ၄ )။ၾကက္သား
    ေလ႔က်င္႔ခန္း ၿပဳလုပ္ၿပီးခ်ိန္ ကုန္ဆံုးသြားေသာ စြမ္းအင္မ်ားကို ၿပန္လည္ အစားထိုးဖို႔ အတြက္ အာဟာရ ဓာတ္လိုအပ္ပါတယ္။ ၾကြက္သားၿပန္လည္ တည္ေဆာက္မႈ ၿဖစ္စဥ္မ်ား ၿပဳလုပ္ႏို္င္ရန္ လိုအပ္ေသာ အသားဓာတ္မ်ား ၿဖည္႔တင္းရမည္ ၿဖစ္သည္။ ၾကက္သား ၊ သားငါးႏွင္႔ ဥ အမ်ိဳးမ်ိဳးသည္ ပရီုတင္း ၾကြယ္၀ ေသာအစားအစာမ်ား ၿဖစ္သည္။ၾကြက္သားၾကီးထြား သန္စြမ္းမႈႏွင္႔ သက္လံုေကာင္းေစရန္ အသားဓာတ္ကိုလည္း ၿဖည္ပတင္းေပးရန္ မေမ႔ပါႏွင္။

( ၅ )။ စြပ္ၿပဳပ္
    စြပ္ၿပဳပ္ႏွင္႔ အာဟာရ ဓာတ္ပါေသာ  ပရိုတင္း မစ္ရွိတ္ကဲ႔သို႔ အစားအေသာက္မ်ားကို ေလ႔က်င္႔ခန္း ၿပဳလုပ္ၿပီးခ်ိန္ စားသံုးေပးပါက ကာယဗလ အားကစား သမားမ်ားအတြက္ လိုအပ္ေသာ အက်ိဳးထူး မ်ားကို ေပးစြမ္းႏိုင္ပါသည္။
(၆ )။ ဂ်ံဳမႈန္႕အၾကမ္း
    ၾကြက္သားသန္စြမ္း က်န္းမာ ေစရန္အတြက္ ဂလူးကိုစ္႕ ဓာတ္လည္း လိုအပ္ပါတယ္။  ၈်ံဳမႈန္႕ အၾကမ္း တြင္ အဆိုပါ ၾကြက္သား အားၿဖစ္ေစမယ္႔ ဂလူးကိုစ္႕ ပါ၀င္တဲ႔အၿပင္ အဆီေလာင္က်ြမ္းမႈ ၿမန္ေစ တာေၾကာင္႕ ေလ႔က်င္႔ခန္း မၿပဳလုပ္မီ တစ္နာရီ ႏွစ္နာရီ ၾကိဳၿပီး စားသံုးသင္႔ပါတယ္။
                                                

တင္ဆက္သူ----ေအာင္ေအာင္(လိွဳင္)
email----intensemuscle@gmail.com
www.myanmarfitness.com

ဂ်နီဖာေဟာ႕ကင္း ဧ။္ ကိုယ္ခႏၶာ ထိန္းသိမ္းမႈဆိုင္ရာ

ၾသစေၾတးလ် ေမာ္ဒယ္လ္ တစ္ဦးၿဖစ္သူ ဂ်နီဖာေဟာ႕ကင္း ဧ။္ ကိုယ္ခႏၶာ ထိန္းသိမ္းမႈဆိုင္ရာ နည္းလမ္း မ်ားအနက္မွ အခ်က္အလက္တစ္ခ်ိဳ႕ကို အမ်ိဳးသမီး အဆီခ်လိုသူ အမ်ားစု ေလ႔လာဖတ္ရႈႏို္င္ရန္ ရည္ရြယ္ၿပီး ေရးသား တင္ဆက္ေပးလို္က္ပါသည္။ဂ်နီဖာ ႏွင္႔ အင္တာဗ်ဴးထားသည္႔ ေဆာင္းပါးတစ္ပုဒ္ကိုေတာ႔ ကြ်န္ေတာ္ သိပ္မၾကာခင္မွာ အမ်ိဳးသမီးမ်ား အတြက္ ရည္ရြယ္ၿပီး ေ၇းသားေပးပါမယ္။ဂ်နီဖာ သည္ သူဧ။္ ကိုယ္ခႏၶာ ထိန္းသိမ္းမႈ အေပၚ အခ်က္ ( ၅ )ခ်က္တြင္ အေၿခခံၿပီး လိုက္နာ က်င္႔ၾကံေၾကာင္း ေဖာ္ၿပထားသည္။
(၁ )။ ေကာင္းမြန္ေသာ အစားအေသာက္ကို ေရြးခ်ယ္ပါ
    လူတစ္ေယာက္ဧ။္ ခႏၶာကိုယ္သည္ ကားတစ္စီးႏွင္႔ တူသည္ တစ္ေနတာ မိမိလိုခ်င္ေသာ ေနရာ ကို ဆိုက္ေရာက္ရန္ ဓာတ္ဆီ ဆိုသည္႔ စြမ္းအင္ ၿဖည္႕စြမ္းေပးရသလို လူသားတစ္ဦးသည္လည္း တစ္ေန႔တာ ရုန္းကန္ လႈပ္ရွားႏို္င္ရန္ နံနက္ မိုးလင္းသည္မွစ၍ ကိုယ္ခႏၶာ အတြင္းသို႔ ေကာင္းမြန္ၿပည္႔၀ေသာ အာဟာရ ဓာတ္ၿပည္႔၀သည္ အစားအေသာက္မ်ား ၊ ေရဓာတ္ၿပည္႔၀ေအာင္ ေသာက္သံုးတတ္မႈ ၊ အင္တီးေအာက္ဆီးဒင္႔ ၾကြယ္၀သည္ အသီးအႏွံမ်ား ေ၇ြးခ်ယ္စားသံုးတတ္ဖို႕လိုသည္။

( ၂ )။ေလ႔က်င္႔ခန္းႏွင္႔လည္း ၿဖည္႔တင္းပါ
    ကြ်န္မရဲ႕ ဘ၀မွာ ေန႔၇က္အမ်ားစုကို ေလ႔က်င္႔ခန္းလုပ္ၿခင္း ၿဖင္႔ ၿဇတ္သန္းပါတယ္။ ေလ႔က်င္႔ခန္း ၿပဳလုပ္ၿခင္းက ကြွန္မကို ေပ်ာ္ရြင္ ခ်မ္းေၿမ႕တဲ႔ စြမ္းအင္ေတြ ေပးစြမ္းႏို္င္သလို လန္းဆန္းတက္ၾကြမႈေတြလည္း ရရွိေစပါတယ္။ အဲဒါေၾကာင္႔ တစ္ပတ္ကို ( ၂ ) ၾကိမ္ခန္႔ကေတာ႔ မၿဖစ္မေန နည္းၿပဆရာနဲ႔ေတြ႔ၿပီး အေလးမ ေလ႔က်င္႔ခန္းေတြ ၿပဳလုပ္ပါတယ္။ဒီနည္းက ကိုယ္ခႏၶာ က်စ္လစ္သန္းစြမ္းေစတဲ႔ နည္းလမ္းတစ္ခုပါ။အခုလို ေလ႔က်င္႔ခန္းလုပ္လို႔လည္း က်ြန္မ တက္ၾကြ စြာ လႈပ္ရွားေနထိုင္တာပါ ခရီး သြားရင္ေတာင္မွ အားကစား ခန္းမ ပါတဲ႔ ဟိုတယ္ကိုသာ ေရႊးခ်ယ္ပါတယ္။
( ၃ )။ၿပဳၿပင္ထားတဲ႔ အၿမန္စာနဲ႔ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ အလြန္အက်ဴးမွ ေရွာင္ပါ
    က်ြန္မ အတြက္ က အစားအေသာက္ကို ဂရုစိုက္တာကလည္း အေရးပါ ေနပါတယ္။ ကိုယ္ခႏၶာ မွာ ေသးငယ္တဲ႔ ဆဲလ္ေတြ အေၿမာက္အၿမားနဲ႔ တည္ေဆာက္ထားေသာေၾကာင္႔ ဆဲလ္မ်ားထိခိုက္ ပ်က္စီးေစတဲ႔ အၿမန္စာႏွင္႔ ၿပဳၿပင္ထားတဲ႔ အေၾကာ္အေလွာ္ေတြကို ေရွာင္ၾကဥ္ၿပီး ကာဗိုဟိုက္ဒရီတ္ အလြႏ္အက်ဴး စားၿခင္းမွလည္း ေရွာင္ပါတယ္။
( ၄ )။တစ္ခါတစ္ရံမွာ မခ်ဳပ္တည္းထားပါဘူး
    က်ြန္မအေနနဲ႔ ဗီတာမင္ ေဆးလံုးမ်ား မွီ၀ဲတာ ၊ က်န္းမာေ၇း နဲ႕ ညီညြတ္ေအာင္ေနထို္င္တာ ၊ အိပ္ေရး ၀၀ အိပ္စက္တာ ၊ေရဓာတ္ၿပည္႔၀ေအာင္ ေသာက္သံုးတာ ၊ ေလ႔က်င္႔ခန္း မွန္မွန္လုပ္တာ ၊ အေသးအဖြဲ႔ ကိစၥအေပၚမွာ စိတ္ညစ္မခံတာေတြ ရွိေပမယ္ တစ္ခါတစ္ေလမွာ တီဗီြၾကည္႔ရင္း ေၿပာင္းဖူးေပါက္ေပါက္ စားတာလိုမ်ိဳး အက်င္႔ဆိုးေလးေတြလည္း ရွိပါတယ္။ အၿမဲတမ္းလည္း မခ်ဳပ္တည္းထားပါဘူး။

 ( ၅ )။ လို္က္ေလ်ာညီေထြ ေနထို္င္ပါတယ္
    ကြွ်န္မ အတြက္ အလွအပ ကသိပ္အေရးမပါဘူး လူသာမန္ေတြလိုပါပဲ ပံုမွန္ အသားအေရ ထိန္းသိမ္းမႈ ကိုေတာ႔ ၿပဳလုပ္ပါတယ္။ မိတ္ကပ္ နည္းနည္းလိမ္းေလ ေကာင္းေလလို႕ ကြ်န္မက ခံယူထားပါတယ္။ ေရ ဓာတ္မ်ားမ်ားရေအာင္ အစိုဓာတ္ပါတဲ႔ မိတ္ကပ္ခရင္မ္ မ်ိဳးကို အသံုးၿပဳပါတယ္။ ကိုယ္တြင္းမွ အဆိပ္အေတာက္ေတြ ကင္းစင္ေအာင္လို႔ ကြွ်န္မကေတာ႔  ေရလည္း မ်ားမ်ားေသာက္ပါတယ္။ အႏွိပ္ခံတာလည္း ၀ါသနာပါေတာ႔ တစ္ကိုယ္လံုး အႏွိပ္ခံၿခင္းကို မၾကာခဏ ၿပဳလုပ္ပါတယ္။ အထူးသၿဖင္႔ ခရီးသြားတဲ႔အခါ အႏွိပ္ခံလို္က္ရရင္ လူက ေပါ႔ပါးလန္းဆန္းသြားသလို ခံစားရတယ္။ အဆိုပါ အခ်က္အလက္ေလး မ်ားသည္ ဂ်နီဖာေဟာ႕ကင္း ဧ။္ ေၿပာၾကားခ်က္အခ်ိဳဳ႕ကို တင္ၿပ ေရးသားေပးထားၿခင္း သာၿဖစ္ပါသည္။ အထူးအဆန္း အခ်က္အလက္ကေလးမ်ား မပါေသာ္လည္း ကြ်န္ေတာ္တို႔ ဂရဳ မၿပဳမိတဲ႔ အခ်က္အလက္ကေလးေတြ ပါေနမွာေတာ႔ မလြဲပါဘူး။မ်ားေသာ အားၿဖင္႔ အစားအေသာက္ပို္င္းတြင္ ၿဖစ္မည္ဟုထင္မိပါသည္။ ေနာက္အေခါက္တြင္ ဂ်နီဖာ ႏွင္႔ အစားအေသာက္ ေလ႔က်င္႔ခန္းဆိုင္ရာ အင္တာဗ်ဴး ေဆာင္းပါးေလး ေရးသားရန္ ရည္ရြယ္ထားပါ သၿဖင္႔ ေစာင္႔ေမွ်ာ္အားေပးၾကပါ။
      
တင္ဆက္သူ----ေအာင္ေအာင္(လိွဳင္)
email----aungaung.aung24@gmail.com
www.myanmarfitness.com
                             

miss fitness training

ျမန္မာ.ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွအဖြဲ.ခ်ဳပ္သည္ျပိုင္ပြဲမ်ားက်င္းပလာခဲ.ရာတြင္ကာယဗလေမာင္မ်ားသာ
လွ်င္ျမန္မာ.လက္ေရႊးစင္ကာယဗလသမားမ်ားအျဖစ္အေရႊးခ်ယ္ခံရျပီးအေရွ.ေတာင္အာရွ၊အာရွ စသည္.ျပိဳင္ပြဲမ်ားသြားေရာက္ယွဥ္ျပိဳင္ခဲ.ၾကသည္ကိုကာယဗလေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားအသိျဖစ္ပါသည္။
ယခုအခါတြင္ေတာ.လွယွဥ္ေက်းမယ္မွစတင္ခဲ.ေသာကာယအလွမယ္ျပီဳင္ပြဲမ်ားသည္ေျပာင္းလဲလာေသာ
ျပိဳင္ပြဲက်င္းပပံုေၾကာင္.ကာယႀကံ့ခုိင္မႈ ျပိဳင္ပြဲအျဖစ္ေျပာင္းလဲလာသကဲ.သို.ျပိဳင္ပြဲတြင္၀တ္ဆင္ရေသာအ၀တ္အ
စားႏွင္.ယွဥ္ျပိဳင္ရေသာကိုယ္ဟန္ျပမွဳမ်ားပါေျပာင္းလဲလာသည္ကိုေတြ.ရပါသည္။ထို.အတူျမန္မာ.ကာယၾကံ.
ခိုင္မယ္မ်ား( miss fitness    )သည္လည္းျမန္မာ.ကာယဗလေမာင္မ်ားနည္းတူအေရွ.ေတာင္အာရွစေသာ
ႏိုင္ငံတကာျပိဳင္ပြဲမ်ားသို.သြားေရာက္ယွဥၤျပိဳင္ရန္လမ္းစပြင္.သြားပါေတာ.သည္။ထိုကဲ.သို.ႏိုင္ငံတစ္ကာသို.
ပါ၀င္ယွဥ္ျပိဳင္ႏိုင္လာသည္ကိုလက္ကမ္းၾကိဳဆိုေသာအားျဖင္.အမ်ိဳးသမီးကာယအလွေလ.က်င္.နည္းအခ်ိဳ.ကို
ဂုဏ္ယူစြာျဖင္.ေရးသားေဖာ္ျပလိုက္ပါသည္။

ဗစ္တိုရီးယား၏တစ္ကိုယ္လံုးအဆီက်ေစရန္ကစားနည္း
သူမဆြဲထားေသာပရုိဂရမ္ကိုအခ်ိန္တိုအတြင္းထိေရာက္မွဳပိုရွိေစရန္၊ေရးဆြဲထားသည္ဟုဆိုပါသည္။ သူမ၏ပရုိဂ၇မ္တြင္ ခုန္ျခင္း၊ဆြဲယူေသာေလ.က်င္.ခန္းမ်ား၊တြန္းေသာေလ.က်င္.ခန္းမ်ားအဓိက
ပါ၀င္သည္ဟုေရးသားထားပါသည္။တစ္သတ္မတ္တည္းေသာေလ.က်င္.ခန္းမ်ားကိုမေလ.က်င္.ေၾကာင္း
လည္း
ေရးထားပါသည္။ေသြးပူေလ.က်င္.ခန္းစကစားသည္ႏွင္.၊အနည္းဆံုး(၂၀)မိနစ္ခန္.ႏွင္.ေသြးပူေအာင္စတင္က
စားသည္ဟုေျပာပါသည္။
တစ္ကိုယ္လံုးအဆီက်ေစရန္အတြက္ အေက်ာ.ေပါင္း(၅)ေက်ာ.ကစားပါမည္။

SET 1      အေက်ာ.(၁)
(၁)100 skips   ၾကိဳးခုန္ (၁၀၀)ၾကိမ္
(၂)50 jump lunges holding the hand weights အေလးကိုင္ေျခခြဲ(ပံုပါအတိုင္း)၅၀ ၾကိမ္

(၃) 50 air box holding the hand weights ၀ိတ္ကိုင္လက္သီးထိုး ၅၀ၾကိမ္
(၄) 50 MT climbers – keep holding your weights whilst they rest on the floor လက္ေထာက္ျပီးေတာင္တက္ ၅၀ၾကိမ္
(၅) 50 shoulder press ပုခံုးတြန္း၅၀ၾကိမ္
(၆) 50 side step up cross overs – hop over left to rightေဘးတိုက္ေလွကားတက္၅၀ၾကိမ္
က်န္ေသာအေက်ာ.မ်ားတြင္လည္းအထက္ပါေလ.က်င္.ခန္း(၆)မ်ိဳးကိုသာဆက္ကစားပါမည္။
SET 2   တြင္ ကစားရမည္.ေလ.က်င္.ခန္း(၆)မ်ိဳးကို
ေလ.က်င္.ခန္း(၁) ကိုအၾကိမ္(၂၀) ေလွ်ာ.ျပီး က်န္(၅)မ်ိဳးကိုအၾကိမ္(၁၀)ၾကိမ္ဆီေလွ်ာ.သြားပါ။

SET 5 ေရာက္ပါက ေလ.က်င္.ခန္း(၁)အၾကိမ္(၂၀)ျဖစ္ေနျပီးက်န္ေလ.က်င္.ခန္း(၅)မ်ိဳးအၾကိမ္(၁၀)ၾကိမ္ျဖစ္ေနပါ
မည္။
ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားျပီးသြားပါကေခၽြးေကာင္းေကာင္းထြက္ေနျပီးၾကြက္သားမ်ားလည္းထိေရာက္စြာလွဳပ္ရွား
မွဳရွိေနတာကိုေတြ.ရပါမည္ဟု Victoria Milicevic က ေျပာထားပါသည္။

ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားကိုအစဥ္ေလးစားလ်က္---

စိုင္းသီဟေက်ာ္စန္း
email---thihakyawsan@gmail.com
phone----၀၉-၅၂၄၀၁၄၅

Chicken and Chickpea Stew (ၾကက္သားကုလားပဲျပဳတ္ခ်က္)

  ကာယဗလကစားသမားေတြအတြက္ေကာင္းမြန္တဲ.အာဟာရကိုေပးျပီးစားသံုးသင္.တဲ.ဟင္းတစ္ခြက္ကေတာ.ပရုိတိန္းႏွင္.အမွ်င္ပါ၀င္မွဳၾကြယ္၀ေသာ ၾကက္သားကုလားပဲျပဳတ္ခ်က္ျဖစ္ပါတယ္။ Ingredients (ပါ၀င္ေသာ အမယ္မ်ား)

·     ( တရုတ္နံနံ)လက္တစ္ဆုပ္စာ တစ္ခြပ္ခန္.ပါးပါးလွီးပါ။
·      ( မံုလာဥ၀ါ) ၃/၄ ခြပ္ခန္.အံဇာတံုးပံုလွီးပါ။
·     ( ၾကက္သြန္န)ီခြပ္တစ္၀က္ခန္.ႏွဳပ္ႏွဳပ္ဆင္းပါ
·     ( မွိဳ )၅ပြင္.ခန္.အေနေတာ္လွီးပါ
·     ( ကန္ဇြန္းဥ)လက္တစ္၀ါးေလာက္ပါးပါးလွီးပါ
·     (ၾကက္သြန္ျဖဴ+ေလးညွင္းပြင္.)ကိုညွက္ေနေအာင္ေထာင္းပါ။
·    (ဆားပါ၀င္မွဳနည္းေသာ)ၾကက္ျပဳတ္ရည္(၄)ခြက္
·     (ဆားပါ၀င္မွဳနည္းေသာ)ခရမ္းခ်ဥ္သီးေဆာ.(စ္)(၃)ခြက္
·    (ကုလားပဲ)(၁)ခြက္
·     (ေကာက္ညွင္းငခ်ိတ္)၁ခြက္ခြဲ
·    ၾကက္ရင္ပံုသား (အရုိမပါ၊အေရျပားမပါ)၁၆ေအာင္စ

Directions (ျပဳလုပ္နည္းု)

 
ခ်က္ရန္အိုး ကို အပူခ်ိန္အေနေတာ္ေပးပါ။သံလြင္ဆီအနည္းငယ္ဆြတ္ျပီးမံုလာဥ၀ါ။ ၾကက္သြန္နီ၊ ကန္ဇြန္းဥ၊ႏွင္.မွိဳ မ်ားကို (၁၀) မိနစ္ခန္. နဴးလာသည္အထိထည္.ေၾကာ္ပါ။ ျပီးေနာက္ၾကက္သြန္ျဖဴ+ေလးညွင္းပြင္.ကို၄၅စက္ကန္.ခန္.ထည္းျပီးေမႊပါ။ ၾကက္ျပဳတ္ရည္+ခရမ္းခ်ဥ္သီးေဆာ.(စ္)+ကုလားပဲမ်ားထပ္ထည္.ပါ။ အိုးအပူခ်ိန္ေလွ်ာ.လိုက္ျပီး(၁၀)မိနစ္ခန္.ခ်က္ပါ။ ၾကက္ရင္ပံုထည္.ပါ၊ အနည္းငယ္အေရာင္ရသည္အထိ (၅) –(၁၀)မိနစ္ခန္.ခ်က္လိုက္ပါက
အနံ့အရသာနဲ.ျပည္.စံုတဲ. ၾကက္သားကုလားပဲျပဳတ္ခ်က္ ရပါျပီ။
အေနေတာ္အရြယ္ တစ္တံုးတြင္ပါ၀င္ေသာ ကယ္လိုရီပမာဏ
Calories ( ကယ္လိုရီ) 221 g
Total Fat  (အဆီပါ၀င္မွဳ)2.1g
Total Carbs ( ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္)29.6g
Protein(ပရုိတိန္း)15g

တင္ဆက္သူ---စိုင္းသီဟေက်ာ္ဆန္း
email---thihakyawsan@gmail.com
phone----၀၉-၅၂၄၀၁၄၅

၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားကိုထိေရာက္ေစေသာအေထာက္အကူျပဳေသာေလ.က်င္.ခန္းမ်ားအေၾကာင္း

ယခုတင္ျပေပးမည့္ေလးက်င့္ခန္းေလးမ်ားသည္၀မ္းဗိုက္ႀကြက္သားမ်ားအတြက္အထိေရာက္ဆံုးေသာ
ေလ့က်င့္ခန္းေလးမ်ားျဖစ္သည္။ထိုေလ့က်င့္ခန္းမ်ားသည္သမားရိုးက်၀မ္းဗိုက္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားမ
ဟုတ္သည့္ဆန္းျပားေသာေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျဖစ္သည္ကိုသင္သတိထားမိေပလိမ့္မည္။
ဥပမာအားျဖင္. လက္ေမာင္းတစ္ဘက္တြန္းတင္( one arm overhead press)နွင္. ေျခတစ္ဘက္ ဒက္လစ္(ပ္) single leg dead lift စသည္.ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားသည္၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားကစားသကဲ.
သို.အေထာက္အကူျပဳေၾကာင္းေတြ.ရပါသည္။
ထိုကဲ.သို.ေသာအေထာက္အကူျပဳသည္.အျခားေလ.က်င္.ခန္းမ်ားမွာ
(  Alternate sets of the paired exercises, marked A and B.
A ႏွင္.B ေလ.က်င္.ခန္းကိုတလွည္းစီကစားရန္
ေလ.က်င္.ခန္း၏အၾကိမ္အေက်ာ.မ်ားကိုမိမိႏွင္.သင္.ေတာ္ရာကစားရန္ (သို.)နည္းျပမ်ား၊
ကၽႊမ္းက်င္သူမ်ားႏွင္.တိုင္ပင္ႏီုင္ပါသည္)။

1) Squat အေလးထမ္းထိုင္ထ
အၾကိမ္  Reps: 5
အေက်ာ.Sets: 5         
2A) One-Arm Dumbbell Overhead Press
အၾကိမ္  Reps: 8-10
အေက်ာ.Sets: 3
2B) Suspended One-Arm Row (
45-degree angle)
အၾကိမ္  Reps: 8-10
အေက်ာ.Sets: 3     
3) Single Leg Deadlift (90 degree)

အၾကိမ္   Reps: 8-10

အေက်ာSets: 3       
 4) Overhead Plate Carry
အၾကိမ္Reps: သင္.သေလာက္ခ်င္.ခ်ိန္ရန္
Sets:အေက်ာ. (သင္.သေလာက္)

သတိျပဳရန္... 
 single-arm lifts, ေလ.က်င္.ခ်ိန္တြင္ ပုခံုး shoulders or တင္ပါးhipsသိပ္အဆင္မေျပပါကရပ္နားလိုက္ရန္။

ကာယဗလေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားကို အစဥ္ေလးစားလ်က္---

စိုင္းသီဟေက်ာ္စန္း
email---thihakyawsan@gmail.com

phone---၀၉-၅၂၄၀၁၄၅