နည္း(၃)ရက္မွ ေလ.က်င္.နည္း (၂)ရက ္ကိုဆက္လက္ေဖာ္ျပပါမည္။
Day (4)ေနာက္ေက်ာ၊ပုခံုး၊အတြက္
(၂)ေျခႏွစ္ဘက္ခံုေပၚတင္ျပီးရင္ဘတ္ထိေအာင္ဘားဆြဲျခင္းRack Chin ၈-၁၂ ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.
(၃)ထိုင္လွ်က္ေကဗယ္ၾကိဳးျဖင္.ေလွေလွာ္ ၈-၁၂ ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.
(၄) ဘားတိုျဖင္.ေလွေလွာ ္၁၂-၁၅ ၾကိမ္ ၂ေက်ာ.
(၅)လက္အက်ဥ္းျဖင္.ရင္ဘတ္သို.ပူလီဆြဲခ် Close grip pulldowns ၁၅-၂၀ၾကိမ္၂ ေက်ာ.
(၆) ထိုင္လွ်က္ဘားတိုပုခံုးတြန္း ၈-၁၂ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.
(ရ) ဘားရွည္ျဖင္.ေမးေစ.သို.ဆြဲတင္ျခင္းUpright rows ၁၂-၁၅ၾကိမ္ ၂ေက်ာ.
(၈)ဘားတိုျဖင္.ပုခံုူးေဘးတိုက္ေျမွာက္ Side lateral raises ၁၂-၂၀ ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.စသည္.ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားသည္(၄)ရက္ေျမွာက္ေန.အတြက္ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားျဖစ္ပါသည္။တတိ
ယေန.မွာနားရက္ျဖစ္ပါသည္။ထိုေန.တြင္ကာဒီရိုေလ.က်င္.ခန္း(၂၀)မိနစ္ခန္.ေ၇ခ်ိဴးခါနီးေလ.က်င္.နိုင္ပါ
သည္။ေဖာ္ျပခဲ.ေသာေလ.က်င္.ခန္းမ်ားမွာေနာက္ေက်ာအတြက္ေလ.က်င္.ခန္း(၅)မ်ိဴးႏွင္.ပုခံုးအတြက္ေလ
.က်င္.ခန္း(၃)မ်ိဴးတို.ျဖစ္ပါသည္။
(၁)Full Squat ေပါင္အျပည္.ထိုင္(အနိုင္ဆံုးအေလး၏၆၅%-၇၀%ျဖင္.) ၃-၅ၾကိမ္ ၆ေက်ာ.
(၂) Hack Squat ေပါင္+ဒူး+ေျခ စုျပီးထိုင္ျခင္း ၈-၁၂ ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.
(၄)Leg Extension ေပါင္ေရွ.သားဆန္.ျခင္း ၁၅-၂၀ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.
(၅)Romanian Dead Liftဒူးဆန္.ဒတ္လစ္ဆြဲ ၈-၁၂ၾကိမ္ ၃ေက်ာ.
(၆)Lying leg curl ေမွာက္လွ်က္ေပါင္ေနာက္သားဆြဲ ၁၂-၁၅ၾကိမ္ ၂ေက်ာ.
(၇)ွSeated Leg Curl ထိုင္္လွ်က္ေပါင္ေနာက္သားဆြဲ ၁၅-၂၀ၾကိမ္ ၂ေက်ာ.
(၈)Donkey Calf raise ေက်ာေပၚအေလးတင္ျပီးေျခသလံုးၾကြ ၁၀-၁၅ ၾကိမ္ ၄ေက်ာ.
မ်ိဴးပါ၀င္ပါသည္။ အထက္ေဖာ္ျပခဲ.ေသာP H ATေလ.က်င္.ခန္းမ်ားကိုေလ.က်င္.ျခင္းသည္
ခြန္အားသန္စြမ္းလာေစရန္အေထာက္အကူျပဳပါသည္။အလားတူပင္ၾကီးထြားျခင္းကိုလည္းအားေပးသည္.
ဆိုသည္.အေၾကာင္းေ၇းသားေဖာ္ျပလိုက္ပါ္သည္။
Ref: P H A T “Power Hypertrophy Adaptive Training” by Alex Borja B.S. SPT, HFS
ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားကိုအစဥ္ေလးစားလွ်က္-
email---thihakyawsan@gmail.com
phone----၀၉-၅၂၄၀၁၄၅
http://www.facebook.com/thihakyawsan
No comments:
Post a Comment